Растяжение позвоночника. Упражнения для вытяжки позвоночника в домашних условиях

Наш позвоночник выдерживает большие нагрузки в течении всей жизни. Мало того, что вся масса тела давит на каждый позвонок, так еще и малоподвижный образ дает о себе знать, деформируя позвоночный столб. Отсюда возникает множество проблем в виде головных болей, головокружений и ослабления иммунитета. Можно, конечно, отправиться к мануальному терапевту и рискуя еще больше усугубить ситуацию неловким движением, попытаться исправить положение. Но хорошей альтернативой является растяжка позвоночника в домашних условиях.

Множество положительных моментов у этого метода. Во-первых, вы самостоятельно решаете, когда вам лучше заниматься. Во-вторых, спокойные и неторопливые движения в уютной и привычной обстановке, позволят расслабиться и посвятить время своему оздоровлению.

Для чего нужна растяжка?

А так ли нам необходимо тратить драгоценное время, преодолевая болевые ощущения, пытаться что-то изменить в годами формировавшейся осанке? Надо, ответят вам врачи. Потому как это залог вашей долгой жизни полной движения без боли.

Из-за неправильной осанки, сидячего положения или в силу других причин, позвонки спрессовываются друг с другом, выдавливая межпозвоночные диски. А это, в свою очередь, влечет ущемление нервов и формирование грыж.

Негативно влияет и неправильное положение во время сна. Многие люди, сами того не замечая, годами деформируют позвоночник, когда лежа на левом боку, закидывают правую ногу далеко вперед, практически ложась на живот.

Кстати, положение лежа на животе во время сна также негативно влияет не только на все внутренние органы, но и на позвоночный столб, диски которого начинают прогибаться в полость живота.

Для того, чтоб избежать большинства проблем, достаточно делать по утрам легкую недолгую зарядку и упражнения для растяжки позвоночника. Благодаря этому вы сможете снять напряжение с мышц, убрать скованность во всех суставах, увеличить расстояния между позвонками и тем самым предотвратить развитие остеохондроза.

Основные правила

Крайне необходимо придерживаться правил при растяжке позвоночника, чтоб не навредить себе и не осложнить положение. Для того, чтоб упражнения приносили положительный результат постарайтесь заниматься регулярно и без долгих перерывов.

растяжку лучше всего отложить на вторую половину дня, когда уставший организм с радостью воспримет любое расслабление;
если вы никогда раньше не тренировались, то начинать лучше всего с малого, постепенно увеличивая нагрузку;
изначально амплитуда движений должна быть небольшая, а впоследствии, когда тело привыкнет получать нагрузки, можно усложнять упражнения;
при выполнении всех движений, вы не должны чувствовать сильной боли и дискомфорта;
не должен быть слышен хруст в позвоночнике, но если он все таки присутствует, то можно обратиться к врачу для выяснения причин. В идеале, когда все позвонки стоят на месте и между ними присутствует стандартное расстояние для дисков, хруста при поворотах, наклонах и прогибах быть не должно;
постарайтесь максимально расслабиться перед выполнением растяжки, что достичь наибольшего эффекта;
положительный настрой и целеустремленность помогут вам получить удовольствие от процесса.

Надо отметить, что любые гимнастические упражнения, которые вы будете проводить в домашних условиях, пойдут вам на пользу, если вы не будете лениться, а старательно работать на улучшение своего здоровья.

Упражнения на растяжку позвоночника при остеохондрозе

Для того, чтоб предотвратить развитие остеохондроза, желательно уделять физкультуре 15-20 минут в день. Но важно не прерывать занятия, чтоб не утратить достигнутых результатов.

Стоя ровно с расставленными на ширину плеч ногами, опустите голову. При этом поясница должна быть недвижима, а спина согнута. Тянитесь лопатками вверх и как можно больше пытайтесь согнуться.
Наклоны вниз совершаются с совершенно расслабленной спиной. Старайтесь дотянуться до своих стоп и дотронуться до них руками. Для облегчения задания можно пружинить, скользя руками по ноге.
«Складочка». Наклонитесь и постарайтесь дотронуться носом до ног, при этом обхватив голени руками. С первого раза может не получиться, но запаситесь терпением и пытайтесь тянуться. При этом вы почувствуете, как тянется позвоночник.
Упрощенные наклоны, так как одну ногу можно выставить вперед и скользить руками по ней. Старайтесь тянуться как можно ниже, помогая себе пружинистыми движениями. В максимальном положении зафиксируйтесь на 20 секунд. Почувствуйте натяжение спинных мышц. Разгибаться следует медленно, так как может возникнуть головокружение.
Наклоняемся и становимся в позицию, напоминающую букву «Л», стараясь отодвинуть ноги от кистей на довольно большое расстояние. Не становитесь в планку, достаточно сделать такое расстояние, при котором вы могли б комфортно выгибаться. Тяните спину вверх.
Стоя ровно, заведите руки назад и сцепите в замок. Постарайтесь, не прогибаясь, поднимать их вверх на максимально-возможное расстояние.
Похожее упражнение, но ладошки необходимо сложить в молящейся позе и задержать на уровне груди на 20 секунд при этом локти отводятся назад, выпрямляется осанка и лопатки соприкасаются.
Простое и не сложное упражнение, позволяющее эффективно тянуться. Стоя ровно, тянитесь вверх.
Самое эффективное движение, которое позволяет не только растянуть позвоночник при остеохондрозе, но и почувствовать расслабление во всех мышцах. Необходимо сымитировать добрую кошечку, прогнувшись в спине и потянувшись вверх копчиком, стоя на коленях.
Это движение мы все знаем и помним со школьной скамьи. Сидя на полу, тянитесь вперед руками, стараясь дотронуться до пяток. При этом сгибать колени нельзя. Можно помогать себе руками, подтягиваясь и пружинить, для того, чтоб коснуться лбом коленей. Достигнув максимально возможной точки, задержитесь в таком положении на 15 секунд. Постарайтесь все-таки не сгибать колени.
Замечательно вытягивается позвоночник, если повиснуть на турнике. Попытайтесь расслабить все тело и почувствовать, как становятся на места все позвонки.
Лежа на спине, упор руками возле груди. Тяните подбородок вверх, стараясь прогнуться в спине. Попеременное выполнение такого упражнения с «кошечкой» позволит достичь необходимой гибкости в спине.
Потягушечки заложены в нашем теле на уровне рефлексов. Не зря все животные и человек, в том числе, по утрам потягиваются, расправляя затекшие конечности.
Скручивания являются одним из самых эффективных движений. Лежа на спине тянитесь руками в одну сторону, а согнутыми в коленях ногами, в другую. Будьте аккуратны при выполнении скручивания, так как одно неловкое или резкое движение способно вызвать ущемление нерва. В качестве облегченного варианта можно согнуть ноги в коленях, расставить их широко и попеременно дотягиваться то правой ногой к левой пятке, то левой ногой к правой пятке.
Несомненно, любой доктор, к которому вы придете с остеохондрозом, посоветует вам отправиться в бассейн. Плавание является не только лучшим вариантом при растяжении позвоночного столба, но и отлично влияет на укрепление мускулатуры во всех частях тела.

Японская методика

Для начала надо разогреться, чтоб каждая мышца была готова работать и не было впоследствии болевых ощущений. Сделайте наклоны и повороты в разные стороны, покрутите бедрами, поприседайте. Это поможет улучшить кровообращение и обмен веществ во всех частях тела. После этого приступайте к упражнениям с валиком. Его нужно подготовить заранее, смотав из полотенца и перевязав веревкой для того, чтоб он не разматывался в процессе тренировки.

Ложимся на гимнастический коврик, предварительно просунув под поясницу вспомогательный инструмент. Внимательно посмотрите, правильно ли лежит валик. Он должен находиться прямо под пупком. Ложитесь ровно и спокойно дышите. Разведите ноги на ширину плеч и соедините большие пальцы на ногах. Приблизительное расстояние между пятками должно равняться 20 сантиметрам. Руки вытянуты за головой и соединены мизинцами. Даем энергии свободно циркулировать по телу, так как у вас получился замкнутый овал. Лежать в подобном положении необходимо 5 минут. Вначале может не получиться столько продержаться, поэтому начинайте с 2 минут, постепенно увеличивая время. Включите медленную и спокойную музыку, чтоб расслабиться как можно больше.

После окончания процедуры не следует вскакивать быстро и тем более делать резкие движения. Во время лежания все мышцы, суставы и кости расслабились и если резко и быстро встать, то можно почувствовать боль в пояснице. Сначала вытаскиваем из под себя валик, потом медленно поднимаемся.

Противопоказания к выполнению

Метод прост и легок в исполнении, но все же может усугубить ситуацию, если пользоваться ним в моменты обострения болевых ощущений. Существуют следующие противопоказания:

если после начала упражнения начинается головокружение и возникают позывы к рвоте;
усиление боли в пояснице и дискомфорт от полотенца, который невозможно терпеть;
потеря сознания;
возникновение сильной головной боли.

Прекратите выполнение и проконсультируйтесь с врачом о возможности продолжения гимнастики. Возможно, у вас есть индивидуальные особенности или противопоказания к выполнению тех или иных движений.

Обязательно перед лечением болезней консультируйтесь с врачом. Это поможет учесть индивидуальную переносимость, подтвердить диагноз, убедиться в правильности лечения и исключить негативные взаимодействия препаратов. Если вы используете рецепты без консультации с врачом, то это полностью на ваш страх и риск. Вся информация на сайте представлена для ознакомительных целей и не является лечебным пособием. Вся ответственность за применение лежит на вас.

Упражнения для растяжки позвоночника необходимо выполнять тем, кто имеет проблемы с этой частью организма. Позвоночник человека обеспечивает положение тела в пространстве, отвечает за движение, подъем тяжестей, правильное расположение органов по отношению друг к другу.

При постоянной нагрузке на позвоночные диски возникает множество проблем. Это могут быть нарушения осанки , боли в спине , ощущение тяжести и дискомфорта, головные боли. Чтобы избежать этих негативных явлений, следует давать позвоночнику отдых.

Для чего нужно растягивать позвоночник

Упражнения позволяют высвободить зажатости спины, дать позвоночнику отдых при различных болезнях , улучшить и сохранить гибкость и легкость на многие годы, что позволит предотвратить возрастные изменения и избавиться от боли в спине, ногах, руках и голове.

Прежде чем приступить к растяжке спины уточните, нет ли у вас противопоказаний:

острые заболевания костно-мышечной системы;
болезни сердца и сосудов, в том числе и гипертония;
беременность;
острые респираторные заболевания и другие процессы, сопровождающиеся повышением температуры тела и ухудшением самочувствия.

При отсутствии перечисленных факторов можно приступать к упражнениям.

Помните: занятия спортом подразумевают хорошее настроение и необходимый настрой, без этого невозможно получить благотворный эффект. Если желание заниматься доставляет отторжение, лучше отложить занятие.

Гимнастика для позвоночника в домашних условиях

При отсутствии возможности записаться на ЛФК или занятий с инструктором , можно выполнять упражнения самостоятельно дома, даже не имея особых знаний и навыков.

Растяжка позвоночника в домашних условиях позволит избавиться от негативных последствий малоактивного образа жизни.

При самостоятельном занятии следует учесть несколько простых правил:

одежда свободная, желательно из натуральных тканей;
перед растяжкой обязательно разогреть тело: подойдут бег на месте, наклоны, прыжки;
движения выполнять по дыханию, в момент растягивания позвоночника идет медленный, спокойный выдох, при расслаблении вдох;
все движения мягкие;
после нескольких упражнений дайте дыханию восстановиться, в это время можно пройти по кругу;
занятия должны быть постоянными, не менее 3 раз в неделю, разовое занятие в месяц не принесет результата.

Важно! Движения должны быть плавными, ровными. Дыхание спокойное, глубокое. Боли должны полностью отсутствовать.

Гимнастика

Простая гимнастика на растяжку позвоночника в домашних условиях начинается с разминки. После того, как вы почувствовали тепло во всем теле, можно приступать к основной части:

Наклоны. Начинаем с самого простого. Ноги вместе и тянемся к полу, цель - положить ладони на пол полностью, при этом ноги и спина должны остаться ровными и неприятные чувства полностью отсутствовать. Поле того, как вы достигли легкого выполнения этого упражнения, можете усложнять.
Упражнение «домик»: упор на ноги и руки, расставленные на ширине плеч, и копчиком тянемся вверх.
«Кошечка». ИП - стоя на четвереньках, попеременно прогибаем поясницу к полу и поднимаем голову, потом тянемся поясницей вверх, голова опущена вниз, плечи округлены.
Скручивания. ИП - лежа на полу, на спине, руки расставлены в стороны. Попеременно тянемся ладонью одной руки к другой. Пятки остаются плотно прижатые к полу. После освоения этого упражнения, его можно усложнять. Руки и голову поворачиваем в 1 сторону, ноги, согнутые в коленях, в другую. Локти и колени должны коснуться пола.

Если ежедневно выполнять упражнение «кошечка» 50-70 раз, проблем с подвижностью и болями в спине не возникнет даже в пожилом возрасте.

Это лишь самые основные упражнения, но и их выполнения будет достаточно для сохранения гибкости и ощущения лёгкости на многие годы.

Весь комплекс занимает 10-15 минут, которые можно выделить даже в самом бешеном ритме жизни.

При заболеваниях спины и болевом синдроме домашние методики не эффективны и опасны, следует обратиться в специализированные учреждения, занимающиеся лечением опорно-двигательного аппарата.

Растяжка позвоночника в специализированных бассейнах

Растяжка позвоночника в воде широко применяется в восстановительной медицине. Здесь происходит сочетание 2 факторов: растяжение и действие воды. В таких бассейнах вода поддерживается на температурном уровне 36-38 градусов.

Тепло во взаимодействии с водой снижает болевой синдром, благодаря расслабляющему действию на мышцы. Происходит расслабление мускулатуры, мышечные спазмы исчезают, защемлённые нервы высвобождаются. Дополнительно водная растяжка позвоночника благотворно влияет на психологическое состояние. Пациенты после процедуры вытяжения находятся в умиротворенном расслабленном состоянии, полностью забывая про стрессы и ежедневные проблемы.

По принципу вытяжения различают горизонтальный способ и вертикальный. Горизонтальный используется чаще за счет простоты и отсутствия в необходимости специального оборудования. Достаточно простого поручня имеющегося в любом бассейне.

По мере восстановления нарушенных функций к простому растяжению постепенно добавляют комплекс специальных упражнений, учитывающий особенности и потребности каждого пациента. Занятия проходят индивидуально или в малых группах от 3 до 5 человек.

Пассивное вытяжение спины

При необходимости вытяжения позвоночника в реабилитации используется аппарат для растяжки позвоночника, он может быть различной формы и уровня сложности. Используется как в стационарах, так и дома. Общее у таких аппаратов - это наклонная поверхность, на которой закрепляется пациент и под весом собственного тела позвонки постепенно вытягиваются. Используется в лечении различных заболеваний позвоночного столба.

При отсутствии возможности приобрести такой тренажер можно использовать обычную кровать для растяжки позвоночника. На кровать следует установить жесткий щит или специальный матрац. После этого приподнимается изголовье на 30-40 градусов, в приготовленные заранее лямки вдеваются руки, и человек спокойно отдыхает 3-4 часа. Позвонки постепенно вытягиваются, как и на аппарате.

Какой бы вид вытяжения вы себе не избрали, с помощью гимнастики при отсутствии серьёзных заболеваний и травм или специальные методы вытяжения, используемые в реабилитации, главное после процедуры - подкрепить состояние. Для этого требуется процедуры проводить совместно с лечебной гимнастикой, массажем или миостимуляцией. При комплексном подходе результат гарантирован.

Обязательно включайте в свои тренировки упражнения для растяжки спины. Ваши мышцы должны быть упругими и сильными, чтобы не возникло опасности травмирования.

Главный показатель старения организма — это гибкость, основной составляющей которой является подвижность позвоночника и спины. Ваша подвижность и красивая осанка зависят от состояния позвоночного столба и спинных мышц. Не только любителям занятий спортом и танцам нужна гибкость и подвижность, каждый человек должен следить за гибкостью и заниматься растяжкой спины. И в этом помогут наши упражнения для гибкости спины, которые можно выполнять в домашних условиях, не потратив много времени и сил.

Растяжка для позвоночника

Порядок выполнения: сядьте на пол с широко разведёнными в стороны ногами, наклоните голову вперёд. Затем медленно начинайте тянуться грудью к полу. Дышите в обычном режиме, как вам комфортно. При наклоне головы подбородок следует прижать к основанию шеи – это усилит мышечное растяжение спины. «Вы должны чувствовать движение каждого своего позвонка», — именно так наставляет своих учеников Марго Маккиннон, директор знаменитого центра пилатеса в Торонто.

«Это упражнение растягивает параспинальные мышцы (мышцы позвоночника). Вы можете почувствовать этот эффект в болезненных ощущениях подколенных сухожилий и икроножных мышц.» Совсем не обязательно дотянуться руками до пальцев ног – у нас нет цели лечь на пол – и не надо долго терпеть сильную боль в мышцах. Как только вы почувствуете растяжение связок и мышц – возвращайтесь в исходное положение. Маккиннон рекомендует выполнять это и другие упражнения на растяжку спины каждый день, лучше вечером, после тяжёлого насыщенного дня.

Упражнение «кошка-верблюд»

Порядок выполнения: стоя на четвереньках, попеременно выгибайте и прогибайте спину. Следите, чтобы были задействованы все три отдела позвоночника: поясничный (нижний), грудной (средний) и шейный (верхний). Выполняйте упражнение медленно и аккуратно, не надо совершать резких движений. На одно движение примерно выходит по 3-4 секунды. Повторите упражнение 5-6 раз.

Перекрещивание ног

Порядок выполнения: лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы плотно прижаты к полу. Руки вытяните вдоль туловища, ладонями вниз. Здесь важно правильно дышать: вдох и выдох примерно по 4 секунды. Перекиньте правое колено через левую ногу (поза «нога на ногу»). Немного наклоните бёдра вправо (буквально на 5 см), а колени обеих ног направьте влево. «Не стремитесь коснуться коленями пол», — утверждает Марла Эриксен, фитнес-тренер и представитель CanFitPro. «Когда чувствуете, что достигнута максимальная амплитуда, то стоит остановиться». В процессе движения, ваше правое плечо может немного приподняться – это естественно. А вот голову наклонять не надо, держите её прямо. Затем поверните вашу правую руку так, чтобы ладонь «смотрела» вверх, и начинайте тянуть её к вашей голове. «Это раскроет вашу грудную клетку и отлично растянет позвоночник», говорит Эриксен. Задержитесь в этом положении на 1-3 минуты, затем повторите с другой ногой.

Повороты спины в разные стороны на стуле

Порядок выполнения: сядьте на стул, ноги поставьте вместе. Начинайте поворачивать верхнюю часть туловища влево таким образом, чтобы плечи тоже повернулись в левую сторону. Руками можно держаться за стул, для удержания равновесия.

Делайте поворот с максимально комфортной для вас амплитудой. Вы будете чувствовать растяжение от поясницы до плеч. «Вы можете услышать характерный треск позвонков, но это нормально, не стоит беспокоиться. Это просто работают суставы», утверждает Ларри Фельдман, мануальный терапевт и основатель медицинского центра в Торонто. Задержитесь в повороте на 20 секунд (это примерно 6 вдохов-выдохов), затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в другую сторону.

Наклоны в приседании

Порядок выполнения: встаньте прямо, ноги разведите широко в стороны. Пальцы ног «смотрят» наружу. Втяните в себя живот, напрягите ягодицы и сделайте приседание, чтобы ваши бёдра были параллельны полу. Руки положите на колени. Приподнимите ваш таз, сократив мышцы (представьте, что вы сильно хотите в туалет по-маленькому, а необходимо терпеть). Сделайте глубокий вдох, спину держите ровной. Затем резко выдохните и поверните плечи налево. Задержитесь в этой позиции на 20-30 секунд (вдох-выдох 3 раза медленно). Вернитесь в исходное положение, повторите упражнение в другую сторону.

Упражнение «русалка»

Порядок выполнения: сядьте на пол, ноги согните под себя и сместите их немного влево от себя. Левой рукой придерживайте ваши лодыжки. Поднимите вверх правую руку и сделайте глубокий вдох. Наклоняйте руку в левую сторону над головой, выдохните. Как только почувствуете напряжение и растяжение связок в правом боку, остановитесь и задержитесь в течение 20-30 секунд. Сделайте ещё 2 раза на эту сторону, потом повторите упражнение с другой рукой.

Наклоны вперёд сидя

Порядок выполнения: сядьте на пол, ноги выпрямите. Для упражнения понадобится небольшое полотенце или специальный ремень для йоги. Сделайте глубокий вдох и вытяните руки вверх. Выдохните и начинайте наклонять туловище вперёд, стараясь животом коснуться ног. Возьмите полотенце или ремень, обхватите им ваши ступни и аккуратно потяните его на себя. «При растяжке позвоночника держите шею на одном с ним уровне», — советует Ева Редпат, персональный тренер и основатель Body Conditioning by Dancers в Торонто. Ещё раз глубоко вдохните, и на выдохе наклоните туловище как можно ниже. Задержитесь на время от 30 секунд до 3 минут. Делайте так, как комфортно вам, просто постепенно увеличивайте время. «Тянитесь, пока не почувствуете лёгкое напряжение. Не надо терпеть сильную боль».

Повороты ногами

Порядок выполнения: лягте на спину и поднимите ноги вверх, согнув их в коленях. Руки положите на пол, ладонями вниз. «Сделайте глубокий вдох, посчитайте до четырёх, медленно выдохните, затем поверните колени вправо и опустите их на пол», рекомендует Марк Крокер, основатель In Your Element Personal Fitness and Rehabilitation в Сент-Джонсе. Левое бедро приподнимите вверх, но плечи должны быть плотно прижаты к полу. «Выполняйте упражнение с чувством, с расстановкой, не торопясь. Если вы будете спешить, то никакого эффекта не будет». Старайтесь держать колени вместе, опускайте их так низко, как только возможно. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону. Делайте такую растяжку ежедневно, хотя бы по разу на каждую сторону.

Растяжка у стены

Порядок выполнения: встаньте вплотную к стене, ваши копчик, лопатки и голова должны быть крепко прижаты к поверхности стены. Руки поднимите вверх, ладонями наружу, согните их в локтях так, чтобы кисти были на уровне плеч. Начинайте медленно вытягивать руки вверх, не отрывая от стены. Поднимайте их до максимального предела, но помните, что ваше тело не должно отрываться от стены. «Сосредоточьтесь на упражнении, не торопитесь, пытайтесь поднять руки как можно выше», — говорит Скотт Тейт, сертифицированный кинезиолог из Торонто и представитель Ассоциации кинезиологов Онтарио. Затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение 8-12 раз (если у вас имеются боли в плечах, то делайте 3-5 раз, не больше). «Это не так легко, как может вначале показаться», — уверяет Тейт. Вы почувствуете, как будут растягиваться мышцы груди, плеч, спины.

Повороты спины сидя

Порядок выполнения: секрет этого упражнения, по словам Джея Бланика, всемирно известного фитнес-тренера и автора бестселлера «Full-Body Flexibility», заключается в том, что нужно мягко растягивать свой позвоночник, не прибегая к силе. Сядьте на пол, спину держите прямой, ноги выпрямите. Затем согните правую ногу в колене и перебросьте её через левое бедро. Левую ногу также согните, пятку подложите под правое бедро. Если это для вас чересчур сложно – держите левую ногу прямой. Левый локоть положите на правое колено, с внешней стороны, и слегка надавите на себя, до ощущения напряжения в мышцах. Правую руку отставьте немного в сторону, голову поверните вправо. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, дышите ровно и глубоко, затем вернитесь в начальную позицию. Выполните упражнение в другую сторону. «Не просто поворачивайте спину в разные стороны, а растягивайте её, разрабатывайте мышцы», — советует Бланик.

По материалам:

http://www.besthealthmag.ca/best-you/stretching/10-stretches-for-your-back/

Спина человека – это сложная конструкция, созданная природой для того, чтобы обеспечить полноценную жизнедеятельность всего организма.

По мере того, как человек стареет, суставы позвоночника изнашиваются, мышцы, сухожилия и хрящи теряют эластичность.

Эти причины приводят к развитию различных патологий опорно-двигательного аппарата.

Для того чтобы их избежать, необходимо систематически выполнять специальный комплекс упражнений, который поможет затормозить негативные физиологические процессы. Основу подобного комплекса должны составлять грамотно подобранные упражнения на растяжку спины .

Именно они позволят обеспечить восстановление для мышц, которым он крайне необходим, тогда как длительное пребывание в неудобной позе на работе, напряженное состояние даже во время ночного сна не дают им расслабиться в полной мере.

Польза растяжки спины

Растяжка спины выполняет целый ряд необходимых функций, в первую очередь лечебную и профилактическую, помогая вернуть суставам и мышцам подвижность и эластичность. Ее роль трудно переоценить для людей, ведущих малоподвижный образ жизни.

При регулярном выполнении специального комплекса упражнений на растягивание спинных мышц , в организме человека происходят следующие положительные изменения :

мышцы расслабляются, напряжение в них проходит;
улучшается кровообращение;
активизируются процессы обмена веществ в суставах и позвонках;
развивается координация движений;
устраняются дефекты позвоночника;
снимаются болевые ощущения;
восстанавливается правильная осанка.

Гимнастика на растяжку спины благодаря созданию комфортных условий для расслабления мышц, оказывает благотворное воздействие на состояние нервной системы .

При регулярном выполнении комплекса упражнений проходят головные боли, которые часто наблюдаются у людей, страдающих остеохондрозом .

Благодаря тому, что диски и хрящи принимают расправленное состояние, они начинают получать дополнительное питание за счет свободного притока крови, что способствует их естественному восстановлению.

Растяжение спины является мощным фактором терапии патологий опорно-двигательного аппарата и методом профилактики различных недугов скелетно-мышечной системы.

C какого возраста можно растягивать спину?

Начинать систематические упражнения на растяжку спины можно с самого раннего возраста, примерно с четырех лет. Подобные занятия принесут большую пользу растущему организму.

Также они помогут предотвратить риск развития вегетососудистой дистонии, от которой сегодня страдают не только взрослые люди, но и школьники. Кроме того они будут способствовать укреплению дыхательной и сердечно-сосудистой системы, повышению общей работоспособности детского организма, укреплению иммунитета.

При каких болезнях показана растяжка мышц спины и позвоночника?

Спина человека очень уязвима по причине вертикального положения, для удержания которого позвоночник выдерживает колоссальные нагрузки. Ситуация значительно усугубляется во время ношения тяжестей, занятий физическим трудом и отсутствием профилактических занятий спортом.

На боли в спине , хотя бы раз, жаловался каждый человек. Выполнять специальный комплекс упражнений для восполнения недостатка физической активности необходимо любому человеку.

Особенно же необходимы систематические занятия следующим группам людей :

Противопоказания к растяжке спины

Несмотря на объективные положительные изменения, которые наблюдаются у людей, выполняющих упражнения на растяжку спины регулярно, существует ряд противопоказаний, при которых подобные занятий не рекомендованы :

при имеющихся заболеваниях, к которым относится артрит и остеопороз;
сердечно-сосудистые патологии, особенно, если поставлен диагноз тромбоза;
во время вирусных и простудных заболеваний, если человек чувствует жар.

Людям, страдающим остеохондрозом , выполнять упражнения можно, соблюдая при этом предельную осторожность .

Женщинам, в период беременности, упражнения разрешены при условии консультации и наблюдения у врача и внимательного отношения к собственным ощущениям.

Видео: "Растяжка спины и прогибы"

Комплекс упражнений и техника выполнения для растяжки спины

А знаете ли вы, что…

Следующий факт

Упражнения на растяжку позвоночника можно выполнять, используя специальные тренажеры, а также без них. Важно, чтобы занятие не превышало 5-10 минут. Как правило, комплекс включает упражнения, которые разрешены для самостоятельного выполнения без наблюдения инструктора.

С точки зрения техники выполнения различают несколько видов растяжки :

активная	ее могут выполнять опытные спортсмены, имеющие профессиональную подготовку и квалификацию для самостоятельных занятий
пассивная	подходит новичкам, которым необходимо выполнять упражнения на растяжку под наблюдением инструктора
динамическая и баллическая	рекомендованы профессиональным спортсменам, которым можно выполнять движения с широкой амплитудой до состояния, когда появляются легкие болезненные ощущения
статическая	требующая максимальной выносливости и подготовленности, позволяющей удерживать определенную позу на протяжении длительного времени

При выполнении упражнений на растяжку спины важно соблюдать ряд определенных правил :

всегда выполнять специальные упражнения после предварительной подготовки во избежание серьезных травм, либо микротравм, которые, несмотря на меньшую опасность, могут привести к развитию воспалений в мышцах и связках, поврежденных во время занятий;
выполнять комплекс упражнений в медленном темпе и осторожно;
не допускать повышение интенсивности нагрузок до болевого порога;
удерживать растяжку на протяжении 10-20 секунд;
в процессе выполнения упражнений не задерживать дыхание, дышать ритмично и глубоко, находясь в любом положении. Если дыхание начинает прерываться, необходимо ослабить растяжение;
в комплекс упражнений, выполняемых ежедневно, нужно включать упражнения разных видов;
при появлении внезапных болей в спине во время занятий необходимо в обязательном порядке проконсультироваться со специалистом.

Для выполнения растягивания позвоночника в домашних условиях специальное оборудование не требуется. Тем не менее, имеющиеся дома комплексы в виде спортуголка, будут полезны для выполнения ряда упражнений, таких, как вис на турнике или шведской стенке.

Лучше всего для ежедневной растяжки подойдут легкие упражнения, не требующие особых физических затрат. При подготовке к ним не понадобится длительный разогрев. Во время их выполнения риск получения травмы сводится к минимуму .

Одними из наиболее популярных и эффективных являются следующие упражнения :

Из положения сидя на полу с широко разведенными в стороны ногами, наклонить голову вперед и в медленном темпе начать тянуться грудью к полу. При этом нужно сохранять ровное комфортное дыхание. При наклоне головы подбородком нужно коснуться основания шеи, что позволит усилить растяжение мышц спины . Во время этого упражнения важно постараться ощутить движение каждого позвонка. При его правильном выполнении будут растягиваться параспинальные мышцы. Об этом будет свидетельствовать появление болезненных ощущений в сухожилиях, расположенных под коленной чашечкой, а также в икроножных мышцах. При этом не обязательно стараться достать руками до пальцев ног, а также совсем не нужно терпеть сильные боли. В исходное положение можно вернуться сразу после того, как появилось чувство растяжения мышц. Наибольший эффект это упражнение приносит при ежедневном его выполнении по вечерам после тяжелого рабочего дня.

Следующие упражнение выполняется лежа на полу, ноги при этом должны быть согнуты в коленях, стопы нужно плотно прижать к полу, руки вытянуть вдоль туловища, развернув ладони вниз. Важно соблюдать правильный ритм дыхания, на каждый вдох и выдох должно уходить около 4 секунд. Правое колено следует перекинуть через левую ногу, бедра наклонить примерно на 5 см вправо, а колени двух ног направить в противоположную сторону. При этом не нужно пытаться коснуться пола, достаточно остановиться в тот момент достижения максимальной амплитуды. При движении можно чуть приподнять правое плечо, а голову держать прямо. Правую руку нужно развернуть ладонью вверх и потянуть ее к голове для того, чтобы позволить грудной клетке раскрыться и растянуть позвоночник. В этой позе нужно задержаться на 1-3 минуты, после этого поменять ноги местами.
Заняв положение сидя на стуле, нужно поставить ноги вмести и начать повороты верхней части туловища влево так, чтобы плечи развернулись в эту же сторону. При этом руками можно держаться за стул для сохранения равновесия. Амплитуда поворота должна быть максимально комфортной. В этот момент нужно сосредоточиться на ощущениях растяжения от поясницы до плеч. Если при этом будет раздаваться характерный треск позвонков, волноваться не стоит, это будет свидетельствовать о включении суставов в работу. При полном повороте нужно замереть на 20 секунд и затем не спеша вернуться в исходное положение. Упражнение нужно повторить с поворотом в другую сторону.
Из положения стоя с прямой спиной нужно развести ноги широко в стороны, развернув пальцы наружу. Живот втянуть в себя и напрячь ягодицы. Из этой позы необходимо сделать приседание, стараясь сохранить бедра параллельно полу, руки положить на колени. После этого приподнять таз и сократить мышцы, глубоко вдохнуть, стараясь держать спину прямой. После этого нужно резко выдохнуть и развернуть плечи влево, задержавшись в этой позе на 20-30 секунд (повторив полный цикл вдох-выдох трижды). Вернуться в исходное положение и повторить тоже самое с разворотом плечей вправо.
Сидя на полу, согнуть ноги под себя и слегка сместить их чуть влево. Левой рукой придерживать лодыжки, поднять правую руку вверх и глубоко вдохнуть. При наклоне левой руки в сторону над головой, сделать выдох. При малейшем ощущении напряжения и растяжения связок в правом боку, сделать паузу и задержаться на 20-30 секунд. После этого повторить упражнение дважды в том же направлении, а затем все тоже самое сделать с другой рукой.
Сесть на пол и выпрямить ноги. Приготовить небольшое полотенце или ремень, используемый при занятиях йогой . Сделать глубокий вдох и вытянуть руки вверх. После выдоха начать наклоны туловища вперед и стараться коснуться животом ног. Взять полотенце или ремень, обхватив им ступни, после этого аккуратно потянуть их к себе. При выполнении этого упражнения важно держать шею на одной уровне с позвоночником. После еще одного глубокого вдоха, при выдохе наклонить туловище как можно ниже и задержаться на период от 30 секунд до 3 минут. Выполнять это нужно максимально комфортно, постепенно увеличивая время до момента появления легкого напряжения. При этом терпеть сильную боль не следует.

Видео: "Упражнения на растяжку спины"

Заключение

Сохранение позвоночника в рабочем состоянии крайне важно для здоровья человека. В основном это зависит от тонуса мышечного корсета, расположенного на спине.

По причине больших ежедневных нагрузок, мышцы спины большую часть дня находятся в напряжении и сильно изнашиваются. Для предотвращения негативных процессов следует выполнять комплекс упражнений на растяжку .

Растяжение позвоночника очень полезно для сохранения подвижности, профилактики деформаций и иных патологий опорно-двигательного аппарата.

Начинать упражнения на растяжку спины можно уже с четырех лет . Желательно их выполнять ежедневно, особенно людям, ведущим малоподвижный образ жизни.

В древние времена, когда у человека начинались патологии позвоночника, костоправы стремились исправить эти изъяны путем вытяжки. К патологиям позвоночника относили переломы со смещением, сколиоз, остеохондроз и грыжа.

Благодаря вытяжке увеличивается расстояние между дисками, что приводит к декомпрессии нерва и существенно уменьшает болевые ощущения. Но это было в древние времена.

Сегодня медики относятся скептически к тракции, и это при том, что вытяжку используют во многих больницах с применением дорогостоящих и сложных аппаратов. Но все эти сложные приспособления не решают проблему. Чтобы не обращаться к массажисту или костоправу, существуют упражнения для вытяжки позвоночника в домашних условиях.

Когда применяется вытяжка позвоночника?

Бывают случаи, когда вытяжка просто необходима, а бывают и такие ситуации, когда она будет лишняя и от нее желательно отказаться. Исходя с этого условия, дать однозначный ответ на поставленный вопрос нельзя.

Тракцию производят при ликвидации смещений, в результате вывихов и переломов. Однако тракция всегда сопровождается фиксацией позвонков после вытяжки в определенном положении;
Если у человека сколиоз, то длительную вытяжку крайне опасно производить, так как это может спровоцировать возникновение травмы и привести к другим нежелательным осложнениям. Бороться со сколиозом нужно комплексно. То есть помимо тракции, больному нужно прописывать специальный массаж и гимнастику, а так же корректирующие воротники и корсеты.
А вот при остеохондрозах вообще не рекомендуют заниматься вытяжкой, мотивируя это тем, что любое минимальной механическое воздействие на травмированный позвоночник крайне опасно, потому как оно может повредить и так проблемные позвонки и диски;
Если у вас грыжа позвоночника, то прописывая тракцию, вас не отправляют на сложную операцию и дают возможность вылечиться без хирургического вмешательства. Однозначно, при любых патологиях различных отделов позвоночника, у каждого позвонка имеется свой предел допустимого вытяжного усилия. Если его превысить, можно спровоцировать серьезную травму.

Какие существуют противопоказания для вытяжки позвоночника?

Любое физическое упражнение имеет свои противопоказания, и тракция не является исключением. Крайне не рекомендуется игнорировать ниже изложенные рекомендации, ведь в противном случае, вы можете усугубить уже имеющиеся болезни несколькими новыми заболеваниями.

Запрещено производить растяжку при остеохондрозе, остеопорозе и артрите;
Не желательна тракция, если у вас имеются заболевания сосудов, сердца или гипертония;
При тромбозе выполнение растяжки категорически запрещено!
Крайне осторожно высказывается современная медицина по поводу проведения вытяжки во время менструации и беременности. Для начала проконсультируйтесь со своим врачом и прислушайтесь к своим ощущениям;
Выполнение растяжки позвоночника крайне не желательно при простудных и вирусных заболеваниях, сопровождающихся повышенной температурой;
Придерживайтесь правил лечебной физкультуры – не стоит перенапрягаться и делать упражнения через силу. Если вы чувствуете слабость в теле, откажитесь от вытяжки.

Вытяжка позвоночника в домашних условиях

Для растяжки больной спины, можно смело пользоваться проверенными упражнениями из йоги. Если у вас был опыт занятия йогой, то нижеизложенный комплекс упражнения для растяжки позвоночника будет весьма кстати:

При вытяжке грудного отдела спины, примите положение стоя и ноги поставьте чуть шире плеч. Медленно опускаете голову и сгибаетесь в грудном отделе спины. Но следите за своей поясницей, она в это время не должна прогибаться. Затем потянитесь вверх и расслабьте мышцы. В таком положении нужно задержаться на 10 секунд.
Наклоны вперед. Исходная позиция как вышеописанном случае. Далее делаете наклоны вперед и касаетесь ладонями пола. Мышцы ног и спины должны быть расслаблены, чтобы вся нагрузка приходилась на позвоночник.
Следующий вид наклонов выполняется из вышеописанного исходного положения, только теперь вам необходимо лбом коснуться своих ног и обхватить руками голень. Естественно, без предварительной тренировки выполнить это упражнение качественно и с первого раза вряд ли у вас получится. Но постепенно вы добьетесь нужной гибкости и вы без каких-либо трудностей выполните упражнение.
Очередные наклоны, которые выполняются из положения стоя. Выставьте одну ногу вперед и во время наклона коснитесь лбом выставленной ноги. Задержитесь в этом положении на пол минуты, и дышите ровно и спокойно.
Руки в замок за спиной. Упражнение нужно выполнять стоя или сидя, а руки заводятся за спину, одна из которых заводится снизу, а вторая сверху из-за головы. А теперь пробуйте сцепить руки в замок.
Упражнение на гибкость из школы. Присядьте на пол и вытяните ноги. Далее делайте наклон вперед и ухватитесь ладонями за ступни. Коснитесь лбом своих колен и задержитесь в таком положении секунд на 15-20.
Вис на шведской стенке или турнике так же прекрасно способствует вытяжке позвоночника.

Ниже приведены эффективные упражнения для растяжки позвоночника в домашних условиях при различных заболеваниях спины.

Лягте на спину, руки раскиньте в стороны и прижмите плечи к полу. Далее согните ноги в коленях и попробуйте поочередно положить согнутые ноги вправо, а затем вернуться в исходную позицию. После небольшой паузы повторите упражнение, только уже в левую сторону и так 3-4 раза для каждой стороны;
Следующее упражнение – лягте на спину, одну ногу положите на пол, а вторую согните в колене и притяните ее руками к груди как можно сильнее, но без явных болевых ощущений. Задержитесь в этом положении на пару мгновений и попробуйте прикоснуться лбом к колену. Задержитесь в такой позиции на 30-40 секунд, а затем медленно выпрямите ногу и проделайте такую же процедуру с другой ногой;
Сядьте на пол и выпрямите обе ноги. Далее наклонитесь вперед не сгибая ноги в коленях и постарайтесь обхватить стопы ладонями. Если до стоп дотянуться не получается, тогда обхватите руками лодыжки. Сделали? А теперь наклоняйте аккуратно голову себе на колени и задержитесь в таком положении на несколько минут. Постарайтесь полностью расслабиться и не делайте упражнение через силу или болевые ощущения. Главная ваша задача – не навредить себе еще сильнее;
Лягте на живот и согните левую ногу в колене. А теперь попробуйте обеими руками ухватиться за стопу вашей левой ноги и прижать пятку к ягодице. Зафиксируйтесь в таком положении на 1-1.5 минуты. После минутной выдержки верните левую ногу в горизонтальное положение и проделайте аналогичную операцию с правой ногой;
Встаньте на четвереньки, расслабьте мышцы живота и медленно прогнитесь поясницей вниз. Ни в коем случае не делайте это упражнение с усилием, просто дайте пояснице самой прогнуться под собственным весом. А теперь втяните живот и прогните поясницу вверх. Спина в поясничном отделе должна принять округлую форму;
Лягте на спину и согните ноги в коленях, а стопы поставьте на пол. Прогнитесь максимально в поясничном отделе вверх, а ягодицами старайтесь прижиматься к полу. Задержитесь в таком положении на 10-15 секунд. А теперь прогните поясницу вниз, выгнув при этом спину к полу. Повторите это упражнение 6-8 раз и делайте это очень плавно и медленно.

С поясничным отделом спины мы разобрались, теперь самое время рассмотреть упражнения на растяжку позвоночника при остеохондрозе.

Польза вытяжки позвоночника при остеохондрозе

Это заболевание частенько встречается у людей различных возрастных категорий и в случае возникновения у вас остеохондроза, нужно начинать немедленно эффективное лечение. Кроме приема различных препаратов и народной медицины, так же необходимо делать специальную гимнастику.

То есть, необходимо делать комплекс упражнений для растяжки позвоночника. Для чего это нужно?

Подобные упражнения способствуют удлинению мышечного волокна, которое оказалось повреждено в результате развития остеохондроза.

Благодаря растяжке вы улучшите кровообращение и нормализуете обменные процессы, а так же существенно увеличите расстояние между позвонками. Вытяжка снимет напряжение в спине и понизит давление во внутренних полостях межпозвоночных дисков.

Обратите внимание!

Наилучший эффект можно получить в результате использования специального тренажера. Он осуществляет равномерное и мягкое растяжение. Этот тренажер имеет два существенных преимущества – процедура приятная и абсолютно безболезненная.

Если вы планируете лечить свою спину в домашних условиях, то можно воспользоваться жесткой кроватью или доской. Лягте на доску так, чтобы ваша голова оказалась внизу, а вытяжение осуществлялось за счет вашего веса. Неплохо себя зарекомендовали подтягивания на шведской стене или турнике. Главный недостаток подтягиваний – быстро устанут руки, если вы раньше никогда не выполняли это упражнение.

Есть еще несколько популярных методов растяжения спины при остеохондрозе, но они, как правило, назначаются лечащим врачом. Но существует универсальный способ, про который никто даже и не подозревает – это плавание.

Вы, наверное, заметили, что у людей занимающихся плаванием, всегда ровная и здоровая спина. Во время плавания у человека расслабляются мышцы, и снимается нагрузка с межпозвоночных дисков. Хотите здоровую спину – начните регулярно ходить в бассейн.

Гимнастические упражнения, которые необходимо выполнять при грыже межпозвоночных дисков

В лечебной практике используются различные физические упражнения, которые рекомендуют выполнять людям с грыжей позвоночных дисков. Наилучшими упражнениями считаются на растяжку, так как они уменьшают болевые ощущения и способствуют расслаблению мышц и проблемных участков спины. Упражнения на растяжку позвоночника при грыже условно можно разделить на четыре типа:

Стабилизирующие упражнения, они же силовые тренировки. Если заняться силовыми видами спорта, вы существенно укрепите мышцы живота и спины, а так же улучшите подвижность, выносливость и силу;
Аэробные упражнения низкой интенсивности. К таким упражнениям относится езда на велосипеде, ходьба, и плавание. Эти упражнения укрепят мышцы спины и живота, не создавая для них особого напряжения. Крайне полезна водная гимнастика, потому как вода способствует сокращению нагрузки на спину;
Занятия йогой. Существует масса комплексов гимнастических упражнений родом из стран Восточной Азии, которые способствуют улучшению физической формы, гибкости, психофизического равновесия, а так же сокращают количество поясничных болей;
Однако наилучший результат показала растяжка. Упражнения на растяжку наилучшим образом уменьшают болезненные ощущения. Но как показали наблюдения, больших результатов вы сможете добиться лишь в том случае, если совместите растяжку с силовой гимнастикой.

Упражнения для растяжки грудного отдела позвоночника

Сядьте на стул и плотно прижмите к нему ягодицы. Смотрите прямо и пробуйте отклоняться поочередно влево и вправо. При выполнении упражнения руки расставьте в стороны и следите, чтобы они двигались параллельно полу. Повторите упражнение несколько раз.
Сядьте на стул, положите руки на пояс и отведите локти в разные стороны. Начните медленно поднимать плечи вверх до предела, а голову при этом пытайтесь втянуть. А затем медленно опустите плечи вниз до предела. Выполните это упражнение 3-4 раза.
Сядьте на стул и заведите руки за голову, сцепив их в замок. Затем поверните корпус максимально влево, задержитесь в таком положении на пару секунд и вернитесь в исходное положение. Теперь повторите это же движение, но в правую сторону. Во время поворотов вы должны буквально почувствовать растяжение мышц и позвоночника.

Заключение