Пилатес. Принципы и результаты пилатеса

Сегодня каждая студия, каждый фитнес клуб или центр обязательно предлагает такое направление как пилатес. Это направление получило широкую популярность как в России, так и во всем мире, и не зря, ведь пилатес, упражнения по которому будут рассмотрены далее, — это уникальная тренировка, не имеющая практически никаких противопоказаний.

Пилатес был создан Джозефом Пилатесом в 20-х годах прошлого столетия с целью укрепить здоровье. Дело в том, что Джозеф был довольно слабым и больным ребенком, страдал астмой и рахитом. Это состояние подтолкнуло его к изучению здоровья, он стал интересоваться анатомией, физиологией, биохимией. Начал практиковать различные популярные в то время виды гимнастики – йогу, цигун, греко-римскую гимнастику и т.д. В результате, Джозеф смог поправить свое здоровье и даже стал профессиональным спортсменом гимнастом и боксером, он выступал в цирковой труппе и при этом преподавал восточные единоборства. Взяв за основу все свои знания, Джозеф придумал свою уникальную систему, которую начал практиковать еще во время Первой Мировой Войны. Даже попав в плен к врагам, он продолжал заниматься. После окончания войны, Пилатес переехал в Америку, где открыл свою первую студию, которая сразу получила популярность среди высших кругов – у него занимались звезды театра, кино, музыки и т.д.

Джозеф Пилатес прожил 87 лет, чего трудно было ожидать от некогда больного и слабого ребенка, да еще и человека, пережившего войну и побывавшего в плену. Но сам Пилатес говорит об этом так:

«Я, несомненно, прав. Ни одной таблетки аспирина в жизни. Ни одного заболевания. Вся страна, весь мир должен выполнять мои упражнения. Вы будете счастливее, благодаря им»

У него появилось много последователей. Благодаря одной из них — Ив Джентри, появился , и им стали заниматься самые различные слои населения.

Принципы пилатеса

Пилатес – это не просто набор каких-то упражнений, нагружающих тех или иные мышцы. Пилатес – это целая система, в которой взаимодействуют несколько важных принципов, без соблюдения которых, гимнастика перестает быть оздоровительной и эффективной.

Дыхание

Это основополагающий принцип. Согласованное действие движений с дыханием приносят ощутимый эффект, это знали еще давным-давно на Востоке. Любая восточная гимнастика – цигун, йога, ушу, тай-чи и другие основаны на этом взаимодействии.

Дыхание – довольно трудная практика, так как надо понимать, как именно правильно дышать. Дыхание бывает следующих типов:

• Брюшное (нижнее);
• Грудное (верхнее);
• Средне-боковое (реберное).

Тренировка Пилатес предполагает именно последнее – реберное дыхание, так как тому есть научное обоснование. В обычной жизни наше дыхание постоянно меняется, в зависимости от выполняемой нами нагрузки, например, если действие требует напряжения (подъем тяжестей), то мы переходим на грудное дыхание, во время спокойного положения сидя или стоя, мы дышим смешанным дыханием и т.д. Все эти изменения происходят автоматически, таким образом, организм сам включает в работу те или иные дыхательные мышцы, чтобы обеспечить нам правильную работу.

На уроках по методу Пилатес любые упражнения, требующие напряжения, должны выполняться с соблюдением соответствующего дыхания.

Центрирование

Данный принцип основан на том, что во время выполнения любых упражнения должны работать мышцы центра, благодаря которым будет происходить осевое вытяжение позвоночника от копчика до макушки. Что это значит? Это значит, что позвонки отдаляются друг от друга, перестают сдавливать межпозвоночные диски, благодаря чему, они быстрее получают питательные вещества. Кроме того, данная техника, благодаря осевому растяжению, снимает нагрузку и на суставы. В результате, все упражнения выполняются плавно, медленно, концентрированно и, главное, безопасно.

Очень важно во время выполнения этих упражнений научиться чувствовать это вытяжение и работу центра. Это приходит с практикой.

Точность и контроль

Во время выполнения упражнений необходимо следить за плавностью движений, их последовательностью и точностью. Это и есть контроль – контроль над своим телом, каждой мышечной группой, дыханием и совокупным движением.

Любое неправильное движение сразу подключает к работе другие мышцы, что может привести к развитию асимметрии. Например, если не держать осанку ровно – сутулиться, запрокидывать шею, поднимать плечи и т.д., это приведет к тому, что будет возникать тонический рефлекс, который будет вызывать спазмы, судороги, нарушать кровообращение, вызовет головные боли и т.д. С этим согласятся те, кто по долгу своей работы часто проводит много времени сидя, и чувствует сильное напряжение в области шеи и плеч, это происходит как раз из-за неправильного положения.

Исходные позиции в пилатесе обязательно должны быть с сохранением правильной осанки, а выполнение упражнений должны быть точными и плавными.

Выравнивание

Этот принцип говорит нам о том, что у тела всегда в любом положении должен правильно распределяться центр тяжести, т.е. не вызывать избыточной нагрузке на каком-то одном или нескольких суставах. Вся нагрузка должна распределяться равномерно – это обеспечивает выравнивание тела.

Кроме перечисленных выше принципов, есть расслабление и регулярность. Т.е. после напряжения всегда должно следовать расслабление, не должно возникать никакого избыточного напряжения.

Чтобы достичь хороших результатов, заниматься необходимо регулярно.

Базовые упражнения

Эти упражнения являются базой и применяются, как правило, на всех уровнях подготовки, с той лишь разницей, что где-то они усложняются.

Упражнение «Сотня»

Необходимо лечь на спину, согнуть ноги в коленях и приподнять корпус так, чтобы край лопаток касался пола. При этом шею мы не блокируем плечами, плечи расслаблены, взгляд направлен вперед. Руки поднимаем параллельно полу и начинаем выполнять движения, напоминающие шлепанье по воде. Необходимо выполнить 10 циклов по 5 счетов, т.е. во время вдоха выполняете 5 махов, во время выдоха еще 5 махов, таким образом, в итоге у вас получается 100 махов.

Чтобы усложнить это упражнение, можно поднять ноги так, чтоб в коленном и тазобедренном суставе был угол 90 градусов, и выполнить все тоже самое.

Упражнение «Планка»

Необходимо выполнить упор либо на локти, либо на кисти, а также либо на колени или на носки, в зависимости от уровня подготовки. Это упражнения статическое, т.е. положение необходимо удерживать. Надо следить за тем, чтобы плечи были на одной линии с кистями, живот и ягодицы должны быть подтянуты, здесь как раз срабатывает принцип рассмотренного нами выше центрирования. Не позволяйте пояснице провисать.

Отправить свою хорошую работу в базу знаний просто. Используйте форму, расположенную ниже

Студенты, аспиранты, молодые ученые, использующие базу знаний в своей учебе и работе, будут вам очень благодарны.

Размещено на http://www.allbest.ru/

Введение

Пилатес - комплекс упражнений для всего тела, который развивает гибкость и подвижность. Пилатес - один из самых безопасных видов тренировки. Никакие другие упражнения не оказывают настолько мягкого воздействия на тело, одновременно укрепляя его. Тренировка по системе Пилатес настолько безопасна, что её используют для восстановительной терапии после травм позвоночника.

Почти все 80 лет своего существования пилатес был исключительно привилегией немногих посвященных. Долгое время он был вотчиной балетных танцоров и киноактрис, гимнастов и атлетов. Но оставаться в секрете вечно он не мог.

По самой своей природе пилатес, вероятно, самая подходящая и эффективная программа для большинства людей. Специалисты как традиционной, так и альтернативной медицины обнаружили благоприятное воздействие этой гимнастики в избавлении от болей в спине, излечении травм позвоночника, борьбе с остеоартритом, остеопарозом, последствиями травм коленных и плечевых суставов, а также проявлениями стресса и головной боли. Список можно продолжать бесконечно.

Общая характеристика пилатеса

Pilates - широко известная и популярная во всем мире система упражнений. Она была создана Джозефом Пилатесом больше ста лет назад и получила новое развитие в наши дни в качестве одного из направлений фитнеса "Body & Mind".

Пилатес хорош тем, что им можно заниматься как в фитнес-клубе, так и самостоятельно дома. И это лишь одно из немногих его достоинств.

Пилатесом могут заниматься люди любого возраста и пола, с любым уровнем физической подготовки. Возможность травм здесь сведена к минимуму.

Благодаря методу Пилатеса укрепляются мышцы пресса, спины, улучшается осанка, координация, увеличивается гибкость, подвижность суставов. Кроме того, упражнения затрагивают глубокие мышцы живота и мышцы-стабилизаторы, которые почти не прорабатываются на занятиях классической и силовой аэробикой.

Принципы методики пилатес.

Всю свою философию Джозеф Пилатес изложил в лаконичной фразе: "Здоровье первая составляющая счастья",

Согласно методу пилатес, развитие человека заключается а ведении идеального образа жизни, достигающегося только через равновесие физических, умственных и духовных качеств. По методике пилатес, через визуализацию, физической укрепление и растяжение мышц тела, умственна и энергия и очищенная кровь возвращается к бездействующим мозговым клеткам. Вейдер С Пилатес от А до Я. - Ростов н/Д:; Феникс; 2007

В системе пилатес как и в жизни, самый важный шаг в процессе достижения позитивных перемен физическая и ментальная приверженность самой цели.

Джозеф Пилатес твердо верил, что опережает свое время лет на пятьдесят. Даже сегодня, когда методика пилатес, распространяясь по всему миру, изменилась, основные принципы, разработанные Пилатесом. остаются незыблемыми принципы методики пилатес:

1. Концентрация внимания. Интеграция.

2. Мышечный контроль без напряжения. Интуиция: необходимость модификаций упражнении при возникновении боли во время тренировки.

3. Централизация с помощью переоценки понятия тела

4. Воображение (визуализация)

5. Плавное выполнение движений без пауз и остановок.

6. Точность.

7. Правильное дыхание.

8. Регулярность тренировок.

8 принципов метода Пилатеса

Йозеф Пилатес постоянно совершенствовал свой метод, приспосабливая упражнения к индивидуальным нуждам клиентов. В этом и заключалась уникальность его подхода. После смерти Пилатеса (в возрасте 87 лет!) его метод продолжал развиваться, абсорбируя новшества, вводимые талантливыми преподавателями, включая в себя новейшие открытия в области медицины и рекомендации врачей.

Многие годы пилатес был уделом профессионалов -- танцоров, артистов, гимнастов и прочих спортсменов, для которых тело -- сама жизнь. Основы пилатеса ныне изучают представители всех слоев населения, шаг за шагом продвигаясь к классическим упражнениям.

Если пилатес ипотерял свою эксклюзивность, то своих качеств он не утратил. Сохранился и дух метода. Суть подхода Пилатеса, выраженная в его восьми принципах, продолжает оставаться основой каждого упражнения. Вот эти 8 принципов:

* релаксация;

* концентрация;

* выравнивание;

* дыхание;

* центрирование;

* координация;

* плавность движений;

* выносливость. Смирнова И.В. Пилатес: самоучитель. - М.: Вектор, 2008

Релаксация

Это точка отсчета каждого начинающего. Тем. кто привык приступать к упражнениям с активной разминки типа бега на месте или растяжки, такое начало комплекса может показаться странным, однако для нас очень важно, чтобы перед началом занятий вы избавились от напряжения, накопившегося за день. Научиться выявлять зоны нежелательного напряжения и избавляться от него -- совершенно необходимое условие, иначе мышцы снова и снова будут заниматься не своим делом, а вы так и не сумеете вырваться из этого порочного круга.

Концентрация

Пилатес -- это система упражнений для тела и разума, тренирующая обе составляющие вашего «я». Пилатес требует постоянного осознания происходящего в вашем теле, постоянного сосредоточения на каждом движении. Это развивает в вас кинестетическое чувство, чувство тела, осознание того, какое место в пространстве занимает каждая часть вашего тела и что она делает. Хотя некоторые движения со временем становятся автоматическими, вы все равно должны концентрироваться на них, потому что всегда есть более высокий уровень самосознания, к которому следует стремиться.

Выравнивание

Итак, вы расслабились и сосредоточились. Следующий шаг -- выработать правильную осанку. Постоянно напоминая своему телу, как оно должно стоять, сидеть или лежать, и правильно двигаясь, вы можете постепенно выровнять его. Это очень важно, если вы хотите восстановить мышечный баланс. Если вы занимаетесь, не уделяя должного внимания правильному расположению суставов, то рискуете повредить сам сустав и усилить дисбаланс в окружающих мышцах. Программы упражнений при различных нарушениях осанки помогут вам постепенно вернуть правильную осанку.

Правильное взаимное положение и выстраивание различных частей тела в ходе упражнений является критически важным фактором безопасности и совершенно необходимо для восстановления мышечного баланса. Кости должны занимать отведенные им природой места, мышцы должны выполнять строго свои функции и поддерживать сустав, а не давить на него.

Дыхание

Как же все-таки дышать? Наполняя и расширяя спину и бока. Это действительно имеет смысл -- ведь легкие располагаются внутри грудной клетки, поэтому расширение ее нижнего отдела позволяет увеличить объем внутреннего пространства для поступающего воздуха. К тому же так вы максимально используете нижнюю часть легких. Данный тип дыхания помогает разрабатывать мышцы, расположенные между ребер, что способствует большей подвижности верхней части туловища. Мы называем такое дыхание грудным или боковым. Ваши легкие уподобляются кузнечным мехам -- при вдохе нижняя часть грудной клетки расширяется, а при выдохе сжимается. Для пилатеса важен не только тип дыхания, но и его темп. Вдыхая и выдыхая в нужное время, вы можете ускорять или, наоборот, замедлять движение, когда это нужно. Все упражнения пилатеса рассчитаны на то, что правильное дыхание стимулирует мобилизацию нужных мышц. Вейдер С Пилатес от А до Я. - Ростов н/Д:; Феникс; 2007

Центрирование

Трудно поверить, что Йозеф Пилатес уже более 80 лет назад обнаружил, что при подтягивании пупка к позвоночнику нижняя часть спины становится более защищенной. В то время он не мог знать о стабилизирующих свойствах поперечной мышцы живота, но обладал великолепным чувством тела и ввел инструкцию «пупок к позвоночнику» во все свои упражнения. С тех пор мы значительно продвинулись вперед. Последние медицинские исследования свидетельствуют, что наилучшей стабилизации корпуса можно достичь, если мобилизовать мышцы тазового дна, а затем мышцы нижней части живота. Вот почему мы ныне используем формулу «застегнитесь и подтянитесь»: выдыхая, вы подтягиваете вверх мышцы тазового дна, а затем подтягиваете низ живота к спине, словно застегиваете некую внутреннюю молнию.

Координация

Теперь, когда вы научились правильно дышать, выстраивать части тела, создавать мощный центр и выделять стабилизирующие мышцы, необходимо научиться координировать все эти навыки с выполнением движений. Поначалу это будет нелегким испытанием, но очень скоро ваши действия, запечатленные в мышечной памяти, станут автоматическими -- это все равно что научиться водить машину. А пока вы будете осваивать эту координацию, сам процесс учебы станет отличным тренингом для разума и тела, поскольку он стимулирует двустороннее «общение» между мозгом и мышцами. Осмысленно и точно повторяя правильные движения, мы можем постепенно сделать их совершенно естественными для своего тела.

Плавность движений

Суть пилатеса заключается в правильном, грациозном и управляемом выполнении совершенно естественных движений. От вас не будут требовать принимать немыслимые положения или чрезмерно напрягаться. Движения, как правило, выполняются медленно, в направлении от сильного центра. Это дает вам возможность проверять правильность выстраивания частей тела и концентрироваться на том. чтобы необходимую работу выполняли должные мышцы. Если вы испытываете какой-то дискомфорт, то в любой момент можете остановиться -- это делает пилатес одной из самых безопасных систем упражнений. Впрочем, медленно вовсе не значит легко. Более того, выполнять упражнение медленно обычно намного труднее, чем быстро, и меньше шансов обмануть самого себя!

Выносливость

Наконец, мы хотим увеличить выносливость ваших главных мышц. Это достигается постепенным увеличением интенсивности тренировок. Когда вы наберетесь некоторого опыта и ваши мышцы начнут работать так, как им назначено природой, вы обнаружите, что ваша выносливость резко возросла. Ведь вы перестанете растрачивать энергию на ненужное напряжение и бесполезные движения. Многие люди жалуются на усталость, которую испытывают, проведя целый день на ногах. Это связано с тем, что они не умеют стоять правильно. Они сдавливают грудную клетку, а значит, и легкие. Когда вы научитесь «раскрывать» и выпрямлять свое тело, дыхание станет более эффективным. Все упражнения пилатеса нацелены на повышение эффективности работы дыхательной, лимфатической и сердечно-сосудистой систем. Ведь машина с хорошим двигателем и сбалансированными колесами ездит гораздо лучше. То же самое относится и к вашему телу.

Пилатес помогает вам обрести отличную физическую форму для занятий выбранным видом спорта или иной деятельности и обеспечивает работу необходимых мышц во время бега, плавания или игры в теннис. Пилатес помогает подготовить ваше тело к этим занятиям и восстановить баланс после них. Смирнова И.В. Пилатес: самоучитель. - М.: Вектор, 2008

Каждое упражнение в системе "Пилатес" задействует все мышцы: от кончиков пальцев рук до пальцев ног, никогда не изолирует одни мышечные группы и не пренебрегает другими.

Джозеф Пилатес призывал принимать как должное силу природной интуиции. Мы редко прислушиваемся к собственному телу, подвергая его болям, перенапряжению, что в свою очередь часто приводит к плохому самочувствию и травмам. Метод пилатес позволяет достичь идеального самочувствия и не служит способом быстрой подготовки к пляжному сезону, "Не ожидайте того, что противоестественно", говорил Пилатес.

Влияние занятий пилатесом на детский организм

Пилатес - комплекс упражнений для всего тела, который развивает гибкость и подвижность.

Пилатес - один из самых безопасных видов тренировки. Никакие другие упражнения не оказывают настолько мягкого воздействия на тело, одновременно укрепляя его.

Тренировка по системе пилатес настолько безопасна, что её используют для восстановительной терапии после травм позвоночника.

Пилатес укрепляет мышцы-стабилизаторы, выполняющие роль своеобразного корсета, фиксирующие нормальное положение тела (осанки, внутренних органов). Физиотерапевты, спортивные врачи рекомендуют данную систему в качестве реабилитационной программы, в том числе и тем, кто перенес травмы позвоночника.

Особенно необходимы упражнения по системе Пилатеса женщинам, поскольку позволяют значительно укрепить мышцы низа спины, пресса и таза, что существенно в дородовый и послеродовой период.

Пилатес развивает координацию, улучшает гибкость, учит двигаться красиво и грациозно. Занятия пилатесом полезны людям любого возраста и пола, всем, кто хочет хорошо выглядеть и быть в отличной форме. Непохожие друг на друга упражнения требуют необычайно точного плавного без пауз выполнения, а значит, высокой концентрации на том, что вы делаете. Вейдер С. Пилатес для идеального пресса: Перевод с английского. - Ростов н/Д: Феникс, 2007,

Упражнения пилатес очень многоплановы, и включают в работу большое количество мышц одновременно, требуя правильной техники выполнения, а количество повторений при этом может быть минимальным. Движения в пилатес мягко растягивают мышцы, делая их длиннее и стройнее.

Плюс к этому, в работу включаются очень глубокие мышечные группы, о существовании которых вы даже не задумывались и не подозревали, а они играют не последнюю роль в формировании красивой фигуры.

Необычность и преимущество этой системы упражнений, которая с каждым годом находит себе больше и больше поклонников, состоит в том, что:

Пилатес развивает гибкость и силу определенных групп мышц.

Пилатес полезен для больных, перенесших травму позвоночника.

Пилатес укрепляет тело и успокаивает дух.

При любом уровне подготовки можно подобрать оптимальные упражнения.

Не существует ограничений по возрасту и нет противопоказаний при правильном подборе комплекса.

Каждое движение исходит из сознания, т.е. каждое сокращение мышцы контролируется деятельностью мозга.

Несколько правил при занятиях по системе пилатес:

Необходимо сосредоточиться и думать о тех мышцах, которые развиваешь.

Необходимо уметь концентрировать внимание на выполняемых упражнениях.

Правильный тип дыхания - диaфрагмальный, т.е. дыхание "животом". Дышать нужно, как при занятиях йогой, через нос, направляя при вдохе струю воздуха к пояснице.

Выполнять упражнения нужно качественно.

Джозеф Пилатес считал, что то, как вы выполняете упражнения, гораздо важнее, чем количество повторений или величина усилий при каждом движении. Даже сегодня, когда оригинальный метод претерпел изменения по мере того, как он распространился по земному шару, базовые принципы, заложенные в этом методе - концентрация, центрирование, дыхание, контроль, точность, плавность движений, изоляция, регулярность - до сих пор считаются верными.

Пилатес начинает с нуля, постепенно переучивая тело, чтобы оно вновь двигалось правильно. Нервная система невероятно гибка и очень хорошо умеет приспосабливаться к изменяющимся условиям, перестраиваясь в процессе тренировок. Этот процесс состоит из трех последовательных стадий:

* Думайте о правильных движениях.

* Практикуйте правильные движения.

* Движения становятся автоматическими, привычными. Мышцы запоминают их. Это называется энграммой мышечной памяти. Вейдер С Пилатес от А до Я. - Ростов н/Д:; Феникс; 2007

В этом смысле пилатес -- идеальная система упражнений.

Комплекс упражнений

Все упражнения делаются медленно, плавно, требуют полной концентрации и контроля над техникой их выполнения.

Пресс находятся в постоянном напряжении на протяжении всего занятия, в Пилатесе ему уделяется центральная роль, а не как обычно - 5-10 минут в конце занятия аэробикой. Джозеф Пилатес называл мышцы пресса электростанцией, потому что вся энергия нашего тела расположена в этом центре. Пресс и спина - каркас, поддерживающий тело в прямом положении.

Во время всей тренировки вы следите за своей осанкой, и уже через несколько занятий замечаете, что автоматически хотите сохранить правильное положение спины и в жизни.

Пилатес не только укрепит ваши мышцы, но и научит чувствовать свое тело, жить и двигаться в гармонии с самим собой. Метод Пилатеса обучит вас специальному дыханию, которое управляет кровоснабжением мозга и улучшает общую циркуляцию крови в организме. Сочетание движения с правильным дыханием - ключ к укреплению мышц и хорошему самочувствию.

SWAN DIVE (Н ыряющий лебедь)

В мире фитнеса не мало упражнений на группы мышц спины, ног, шеи и плеч, но все эти упражнения с легкостью заменяются всего одним упражнением методики пилатес, оно развивает силу и гибкость всех мышц спины, ног. шеи и плеч

Упражнение развивает силу и гибкость всех мышц спины, ног. шеи и плеч.

1. Повторите 2-4 раза NECK ROLL

2. На последнем подъеме оторвите руки от пола, на вдохе вытяните их перед собой ладонями внутрь и перекатитесь вперед на грудь, отрывая ноги от пола, Представьте, что ныряете за мячам.

3. Сразу же на выдохе перекатитесь назад, отрывая грудь от пола. Представьте, что вы бросаете мяч назад за голову. Держите руки и ноги прямыми во время перекатов. Не запрокидывайте голову при перекате вперед и не подергивайте ею во время переката назад для создания инерции. Поднимайтесь от груди и вытягивайте заднюю поверхность шеи для поддержания веса головы.

Продолжайте перекату: вперед -- на вдохе, назад -- на выдохе.

* Сохраняйте прогнутое положение тела во время перекатов с плотно сведенными ногами и вытянутыми руками.

* Не задерживайте дыхание.

* Выполняя упражнение, держите пятки вместе. Если это очень сложно, сначала слегка разводите их, но не расслабляйте ягодиц.

* Если чувствуете дискомфорт или боль в пояснице -- пропустите упражнение или выполняйте только подготовительную часть -- NECK ROLL

Выполните максимум 5 повторений, затем сядьте на пятки, наклонитесь вперед, опустив лоб на пол для расслабления поясницы, В этой позиции отдыха сделайте 2 вдоха и лягте на живот, упираясь локтями в пол, готовясь к SINGLE LEG

MERMAID (Р усалочка)

Это упражнение системы пилатес укрепляет и растягивает мышцы рук и плеч, бедра и косые мышцы животе, развивает баланс, укрепляет запястья

Упражнение укрепляет и растягивает мышцы рук и плеч, бедра и косые мышцы животе, развивает баланс, укрепляет запястья.

1. Сидя на правом боку, слегка согните ноги в коленях и сведите их вместе. Положите левую стопу перед правой.

Поставьте правую руку на пол. поместив ладонь точно под плечо, и развернув пальцы наружу от корпуса, левую руку положите ни левую щиколотку.

2. Опираясь на правую руку, поднимите бедра от папа и положите левую стопу точно на правую. Балансируя на руке и внешней стороне стопы, вытяните корпус в прямую пинию от макушки до стоп. Зафиксируйте корпус в неподвижном положении. Представьте, что вы подвешены к потолку ремнем, проходящим под правым бедром. Смирнова И.В. Пилатес: самоучитель. - М.: Вектор, 2008

3. Поднимите голову вверх к потолку и потянитесь подбородком к

верхнему плечу. Выполняя медленный выдох, слегка опустите бедра вниз, скользите левой рукой по ноге к стопам. Ощутите растяжение правой стороны корпуса, Не переносите вес тела на запястье полностью, не "проваливайтесь" в плечах.

4. Выполняй глубокий вдох, вытяните левую руку наверх к уху и потянитесь ею как можно дальше от стоп, Выровняйте руку, шею, корпус и ноги по одной линии, повернув голову вперед. Вы должны почувствовать растяжение левой стороны корпуса. Не скручивайте корпус вперед во время его вытяжения.

* Для сохранении баланса выполняйте движения медленно, полностью контролируя их.

* Если вам сложно поддерживать поднятое положение корпуса на руке, разбейте упражнение на части Начните с подъема руки к уху и поворота головы наверх, не поднимая бедер от пола Освоив данный шаг, попробуйте удерживать поднятое положение корпуса при выполнении полных вдоха и выдоха, Далее объедините все элементы и выполните упражнение

* Если чувствуете дискомфорт или боль а области запястья и плеча не выполняйте упражнение.

Выполните движение 4 раза, затем опустите бедра на пол, левую руку положите на щиколотку, правую поднимите наверх. Выполните наклон корпуса влево, потянувшись к ногам в позиции "русалки", растягивая правые боковые мышцы Поменяйте сторону.

Примите положение сидя с прямой спиной, вытяните ноги перед собой, упритесь руками в пол по бокам, готовясь к BOOMERANG

HUNDRED (С отня)

В методике пилатес разминка очень важный этап, это дыхательное упражнение, активизирующее циркуляцию крови для разминки и подготовки тела к последующим упражнениям

Дыхательное упражнение, активизирующее циркуляцию крови для разминки и подготовки тела к последующим упражнения м.

1. Лежа на спине, подтяните колени к груди. Сделайте глубокий вдох, на выдохе максимально приблизьте грудь и живот к спине.

2. Сохраняя ощущение некоего веса, прижимающего ваш корпус к попу, поднимите голову и плени от пола так, чтобы увидеть живот. Важно, чтобы скручивание происходило в верхней части корпуса, а не в области шеи, Поднимайте корпус до тех пор пока нижний край лопаток остается плотно прижатым к попу. Вытяните руки вдоль корпуса. Смирнова И.В. Пилатес: самоучитель. - М.: Вектор, 2008

Если вы чувствуете боль в шее опустите голову на пол, затем попробуйте заново, убедившись, что подъем осуществляется за счет мышц пресса, а не напряжением шеи, Выпрямите ноги к потолку, развернув их в позиций " Пилатес ": сожмите ягодицы и задние верхние внутренние поверхности бедер так плотной чтобы между ними не оставалось просвета.

3. выполните ударные движения прямыми руками, словно взбиваете брызги на поверхности воды. Сохраняйте руки прямыми, и выполняйте движении чуть выше пола, но без его касания.

На пять счетов (ударов руками) выполняйте вдох, на пять счетов -- выдох.

4. Опустите ноги на угол в 45. От пола или ниже, но до тех пор, пока спина не начнет прогибаться Удерживая стопы на уровне глаз, сохраняйте спину неподвижной и плоской, а живот -- втянутым Это непростая задача для начинающих, поэтому приступайте к упражнению, когда оно не вызывает у вас сильного напряжении. Никогда не опускайте ноги ниже удобного для поясницы положении. Продолжайте удары руками. Начните с 20-30 вдохов-выдохов, постепенно доведите их количество до 100.

* Важно постоянно концентрироваться на приближении живота к спине и сохранять максимальный подъем корпуса во время всего периода дыхательных движений.

* Максимально отводите плечи от ушей для растяжения мышц шеи и усиления концентрации на мышцах брюшного пресса.

* Сожмите ягодицы и задние верхние части внутренних поверхностей бедер для обеспечения стабилизации нижней, части спины.

* Если начинаете чувствовать боль в области поясницы, слегка подтяните колени к груди.

* Со временем выполняйте более длительные по времени выдохи, что позволит улучшить выносливость дыхательной системы.

Закончив упражнение, опустите голову и подтяните колени к груди, затем растяните тело во всю длину, готовясь к ROLL - UP.

SIDE PASSE (П ассе в сторону )

Упражнение укрепляет мышцы внешних и внутренних поверхностей бедер, улучшает баланс

Упражнение укрепляет мышцы внешних и внутренних поверхностей бедер, улучшает баланс.

1. Примите исходное положение, соответствующее вашему уровню подготовленности.

2. Поднимите ногу вертикально вверх, удерживая ее развернутой пяткой вперед.

3. Согните ногу а колене и опустите стопу на внутреннюю поверхность противоположного бедра или перед ним. В согнутом положении колено должно быть направлено точно в потолок, пятка согнутой ноги -- вперед.

4. Скользя стопой по ноге вниз, выпрямите колено, соединяя ноги в позиции " Пилатес ".

* Чем стабильнее положение верхней части корпуса, тем выше эффект от упражнения. Не прогибайтесь в талии и не "проваливайтесь" в плечах при выпрямлении ноги вверх.

* Не разворачивайте внутрь колено, бедро и стогу, Сохраняйте корпус неподвижным во время движений.

* Повторите упражнение 3-5 раз, затем смените направление движения: подтяните стопу по ноге вверх, сгибай колено, выпрямите ногу вертикально вверх и затем медленно, сопротивляясь силе гравитации, опустите ногу низ.

Представьте, что ваша нога преодолевает сопротивление пружины, закрепленной между щиколоткой и стеной за головой. Смирнова И.В. Пилатес: самоучитель. - М.: Вектор, 2008

* важен ритм выполнения упражнения: главное выполнение упражнения принесет значительно больший эффект, чем резкое. Не выполняйте подъем ноги махом

Повторите упражнение 3-5 раз в каждом направлении. На последнем повторении подтяните стопу вверх по ноге и поставьте ее на пол перед бедром, готовясь к INNER - THIGH LIFTS

ROLL - DOWN (Р аскручивание вниз)

Упражнение служит подготовкой к ROLL - UP, помогает освоить подкручивание таза вперед и приближение пупке к спине, тренирует мышцы "центра силы", растягивает мышцы поясничного отдела.

1. Сидя с прямой спиной и согнутыми б коленях ногами, стопы плотно прижмите к попу, сведите колени вместе Обхватите бедра с внешних сторон.

2. Плотно сведя колени, напрягите ягодицы. На вдохе приблизь те пупок к спине, а подбородок к груди Выполните подкручивание таза, посыпая копчик вперед, и максимально окрутите нижнюю часть спины. Выпрямляя руки, постарайтесь коснуться поясницей пола.

3. На выдохе вернитесь в исходное положение, сведите лопатки и потянитесь грудью и макушкой наверх. Убедитесь, что стопы достаточно отдалены от ягодиц, иначе положение ног будет мешать подъему корпуса вверх.

* Для стабилизации нижней части корпуса держите ноги плотно сжатыми и приближайте пупок к позвоночнику.

* Выполняя упражнение, концентрируйтесь на мышцах "центра силы". Не выпячивайте живот и не задерживайте дыхание. Не прижимайте руки к корпусу, локти должны быть направлены в стороны.

* Облегчить стабилизацию нижней части корпуса можно, зажав мячик или маленькую подушечку между щиколоток.

Повторите упражнение 3-5 раз. По мере освоения движения перехолите к ROLL-UP.

ROLL-UP (С кручивание наверх)

В упражнении тренируются мышцы, образующие "центр силы" растягиваются мышцы задних поверхностей бедер.

1. Лежа на спине, согните ноги в коленях, стопы плотно прижмите к попу. Вытяните руки вдоль корпуса.

Убедитесь, что стопы достаточно отдалены от ягодиц, иначе положение ног будет препятствовать подъему корпуса вверх.

2. Плотно сведи колени, напрягите ягодицы. На едоке выполните скручивание верхней части корпуса, начиная с приближения подбородка к груди. Не используйте плечи в начальной фазе отрыва от пола.

Если вам тяжело подниматься вверх, можете держаться руками за ноги. Для стабилизации нижней части корпуса держите ноги плотно сжатыми и приближайте живот к спине. Смирнова И.В. Пилатес: самоучитель. - М.: Вектор, 2008

3. По окончании скручивания на выдохе выпрямите ноги и потянитесь за руками вперед. Сохраняйте ощущение приближения пупка к позвоночнику, Для достижения правильной техники соблюдайте следующую последовательность выполнения упражнения: приблизить подбородок к груди, грудь -- над ребрами, ребра -- над животом, живот -- над тазом, Далее при растяжении вперед представьте, что вы хотите максимально отдалить корпус от таза, скручиваясь над ногами. Не расслабляйте корпус при наклоне вперед во время растягивания.

4. Начинайте раскручивание вниз со сжатия ягодиц и легкого опускания копчика на пол, посылая его под себя, во время сгибания коленей. Приближайте лупок к позвоночнику еще сильнее. Используйте разно направленные силы втягивания живота к позвоночнику и растяжения корпуса вперед, что поможет исключить падение назад.

Плавно укладывая позвонки, споено бусинки, один за другим на пол, примите исходное положение Когда плечи коснутся пола, опустите голову и руки и сделайте выдох.

* На протяжении всего упражнения концентрируйтесь на мышцах "центре силы". Не выпячивайте живот и на задерживайте дыхание.

* Не отрывайте стопы при скручивании вверх, и опускании вниз. Для стабилизации нижней части корпуса держите ноги вместе, плотно сжав кипени. Облегчить стабилизацию нижней части корпуса можно, зажав мячик или маленькую подушечку между щиколоток.

* Приближайт e подбородок к груди при скручивании вверх и раскручивании вниз, чтобы не перенапрягать шею.

Повторите упражнение 3-5 раз. Затем выпрямите ноги, готовясь к SINGLE LEG CIRCLES

SINGLE LEG CIRCLES (К руги ногой )

В упражнении развивается подвижность" сила и гибкость а тазобедренных суставах.

1. Лежа на спине, согните ноги а коленях, вытяните руки вдоль корпуса Спину, стопы и плечи плотно прижмите к полу, вытяните заднюю поверхность шеи.

Упритесь ладонями в пол для дополнительной устойчивости. Выпрямите одну ногу вертикально вверх, слегка развернув ее наружу от бедра, что поможет стабилизировать спину, бедра и таз. а также снимет нагрузку с передней поверхности бедра путем вовлечении в работу ягодичных мышц.

2. Выполните круг одной ногой, начиная движение внутрь, затем вниз и по кругу возвращая в исходное положение. Нога должна двигаться а тазобедренном суставе по небольшой амплитуде и не раскачиваться. Представьте, что ваша нога -- прямой карандаш, и вы рисуете им на потолке ровные круги. Концентрируйтесь на неподвижности верхней части корпуса и контролируйте круговые движения ногой от "центра силы" Акцент в данном упражнении ставится на отсутствии раскачивания. Стирайтесь удерживать ногу неподвижно в конце каждого круга, чувствуя работу мышц брюшного пресса, Прижмите пупок к позвоночнику, поднимая ногу и при выполнении круга, но не отрывайте ягодицы от пола.

* Co временем очерчивайте круги побольше. Постоянно контролируйте неподвижность положения таза. Не опускайте ногу настолько низко, чтобы поясница отрывалась от пола.

* Не разворачивайте колено внутрь при выполнении, кругов, концентрируйтесь на внутренней поверхности колена. Желательно чувствовать работу внутренней и наружной поверхностей бедра так же, как и работу "центра силы". Смирнова И.В. Пилатес: самоучитель. - М.: Вектор, 2008

3. Выполните 3-5 повторении, вдох -- на начальной фазе движения, выдох -- на завершающей. Поменяйте направление кругового движения ноги, постоянно сохраняя стабильное положение таза. т. е. не позволяйте тазу раскачиваться во время выполнения кругов ногами.

Повторите то же упражнение другой ногой.

По окончании упражнения согните ноги, поставьте стопы на пол и скручиванием примите положение сидя, подготовьтесь к ROLLING LIKE A BALL.

ROLLING LIKE A BALL (П ерекаты на спине )

Упражнение развивает силу мышц брюшного пресса, улучшает баланс и массирует спину.

1. Сидя на полу, согните ноги в коленях и слегка разведите и к врозь.

Обхватите бедра с внешней стороны (но не под коленями) и оторвите стопы от пола до того момента, когда начнете балансировать на области копчика. Разведите локти.

2. 3а счет приближения пупка к позвоночнику и подбородка -- к груди максимально окрутите корпус, посылав копчик вперед

3. Начните перекат назад, сохраняя ноги и положение корпуса в неизменном положении.

4. Перекатывайтесь назад только до края лопаток, но не до шеи, Не запрокидывайте голову назад, стараясь создать инерцию для движений, движение должно осуществляться только за счет работы внутреннего слоя мыши брюшного пресса.

5. Выполняйте вдох на перекате назад и выдох -- на возвращении в положение сидя, придавайте особое значение сохранению постоянного расстояния между грудью и бедрами во время перекатов Тянитесь локтями а стороны, что поможет включить в работу мышцы брюшного пресса и исключить мышцы плеча.

Представьте, что сидите а кресле-качалке, которая запрокидывается назад и немедленно возвращается обратно.

Каждый раз, возвращаясь в положение сидя, сделайте короткий перерыв, балансируя на области копчика, Не касайтесь стопами пола. Не закрывайте таза, это приведет к потере Баланса. Смирнова И.В. Пилатес: самоучитель. - М.: Вектор, 2008

* Оценить освоение упражнения можно с помощью мяча, размером с баскетбольный, поместий его между животом и бедрами. Техника выполнения перекатов должна оставаться неизменной.

* Не запрокидывайте голову при перекате назад и не подергивайте ею во время переката вперед. Для безопасности постоянно приближайте голову к коленям Инерция -- ключевой момент данного упражнения. Чем медленнее вы перекатываетесь назад, тем выше шанс избежать инерции при возвращении в положение сидя.

* Постарайтесь прочувствовать, как каждый позвонок поочередно прижимается и попу и поочередно отрывается от него. Держите живот втянутым и зафиксируйте положение? головы и шеи на протяжении всей серии перекатов

Выполните 5-6 перекатов, затем опустите стопы на пол и перекатитесь на спину с подтянутыми к груди коленями, готовясь к SINGLE LEG STRETCH.

SINGLE LEG STRETCH (Р астягивание ног поочередно )

Упражнение укрепляет мышцы "центра силы" растягивает спину и ноги.

1. Лежа на спине, согните ноги и подтяните колени к груди. Верхнюю часть корпуса оторвите от пола.

2. Обхватите голень одной ноги, выпрямив другую вверх, как можно ближе к вертикальному положению. Поднимайте ногу на высоту, позволяющую сохранять спину плоской, Если согнута правая нога, поместите правую руку на щиколотку, а левую -- на колено. Оторвите голову и шею от пола, приблизив подбородок к груди, смотрите на живот. Для полного вовлечения мышц брюшного пресса в работу тянитесь локтями в стороны, опустите плечи вниз, максимально отводите их от ушей. Не поднимайте голову напряжением шеи. Если шея устает, опустите голову на пол, и после отдыха попробуйте поднять корпус правильно, На выдохе сконцентрируйтесь на максимальном приближении пупка к позвоночнику.

3. На вдохе поменяйте ноги и руки соответственно. Прямой ногой потянитесь от бедра в плоскости, проходящей через центр тела. Сжимайте ягодицы во время выпрямления ноги, что поможет обеспечить правильное положение корпуса.

При смене ног не расслабляйте мышцы брюшного пресса.

* Концентрируйтесь на неподвижности верхней части корпуса во время выполнения движений ногами.

* Старайтесь удерживать поднятое положение грудного отдела за счет работы мышц брюшного пресса Постоянно втягивайте живот и при смене ног прижимайте спину к полу еще сильнее. Отводите плечи от ушей.

Выполните по 3 повторения каждой ногой, затем согните ноги, подтянув колени к груди для подготовки DOUBLE LEG STRETCH

DOUBLE LEG STRETCH (Р астягивание ног одновременно )

Упражнение укрепляет мышцы "центра силы", растягивает руки и ноги.

1. Лежа на спине, согните ноги, подтяните колени к груди. Обхватите ноги за голени.

Тянитесь локтями в стороны. Оторвите голову и шею от пола, приблизив подбородок к груди, смотрите на живот.

На выдохе сконцентрируйтесь на максимальном приближении пупка к позвоночнику. Смирнова И.В. Пилатес: самоучитель. - М.: Вектор, 2008

2. Глубоко вдохнув, растяните тело по всей длине, вытянув руки к ушам и. выпрямив ноги к потолку под прямым углом, разверните их в позицию "Пила-тес" Вспомните, как потягиваетесь утром а постели. Во время вдоха и вытяжения держите руки прямыми. Растяжений должно осуществляться разнонаправленно: представьт е, что вас растягивают в разные стороны, и т опько за счет напряжения мышц брюшного пресса спина остается плотно прижато" к полу. Не запрокидывайте голову назад при вытяжении рук наверх.

3. На выдохи подтяните колени я груди, руки по кругу опустите вниз к ногам.

4. Вернувшись в исходное положение, прижмите колени плотно к груди, усиливая выдох, словно хотите выжать весь воздух из легкий.

Если вы станете тянуться грудью вверх к коленям и выпрямлять руки в локтях во время выдоха, то почувствуете приятное растяжение в. области шеи и верхней части спины. Большинство людей испытывают напряжение в этой области, так что наслаждайтесь расслаблением мышц на выдохе.

*Старайтесь удерживать положение шеи за счет абсолютной неподвижности верхней части корпуса на протяжении всего упражнения. Выпрямляя ноги, напрягите ягодицы и плотно сведите внутренние поверхности бедер для поддержания нижней части спины.

* Выполните упражнение 5 раз, сохраняя неподвижность корпуса при вдоха и растягивании тела и выдохе и подтягивании коленей к груди.

* По окончании упражнении согните ноги, подтянув колени к груди, сделайте полный выдох и перекатитесь в положение сидя, готовясь к SPINE STRETCH FORWARD

SPINE STRETCH FORWARD (Р астягивание спины вперед)

В упражнении работают глубокий мышцы брюшного пресса, улучшается подвижность спины и формируется правильная осанка.

1. Сидя с прямой спиной разведите ноги в стороны, чуть шире бедер. Для снятия напряжения с задней поверхности бедра слегка согните колени. Вытяните руки перед собой на высоте плеч, потяните стопы на себя.

На вдохе максимально вытянитесь вверх.

2. С приближения подбородка к груди начните скручивание корпуса вперед. Приближайте пупок к позвоночнику во время всего движения.

3. На выдохе растяните верхнюю часть корпуса вперед, сознавая сопротивление растяжению за счет втягивания живота, Бедра должны оставаться неподвижными постоянно, Не сводите колени при растяжении вперед, думайте о натяжении мизинцев ног на себя. Не расслабляйте корпус при растягивании спины вперед. Сосредоточьтесь на оппозиционном растягивании: руками тянитесь вперед, одновременно максимально приближая живот к спине.

4. Со временем попробуйте полностью выпрямить одну, затем: другую ногу во время выдоха и растяжения спины вперед.

5. На вдохе выполните раскручивание спины вверх, представляя поочередное прижимание позвонков к стене за вами.

Во время раскручивания корпуса вверх опустите плечи вниз, максимально отводя их от ушей, это снимет нагрузку с мышц задней поверхности шеи. Раскручивайтесь наверх в положение сидя с прямой спиной, а не назад.

Возвратясь в положение сидя, выдохните. Опустите плечи максимально вниз и вытяните спину, старайтесь сделать ее плоской, представляя ее прижимание к стене за вами. Потянитесь макушкой к потолку. Смирнова И.В. Пилатес: самоучитель. - М.: Вектор, 2008

* Правильное дыхание -- ключ к хорошему растягиванию, ив задерживайте дыхание, это вызовет большое напряжение тела и ограничит достижение прогресса.

* Во время растяжений вперед из положения сидя с прямой спиной, движение должно начинаться от "центра силы", а при подъеме вверх нельзя начинать движение с головы (голова поднимается последней)

Сделайте 3 повторения, каждый раз усиливая растяжение спины при наклоне вперед

Выполняйте базовый курс до тех пор, пола не почувствуете уверенности в полной освоении программы и готовности и выполнению более сложных упражнений. Используйте этот комплекс в качестве разминки, зарядки или тренировки во время путешествии.

SEAL (Т юлень )

Упражнение развивает силу мышц брюшного пресса, действует аналогично массажу спины, помогает оценить Баланс и координацию

пилатес упражнение гибкость организм

1. Сидя на полу, подтяните колени к груди и разведите их на ширину плеч, плотно сведите пятки. Обхватите щиколотки изнутри, оторвите стопы от лапа, балансируя на копчике.

На вдохе сконцентрируйтесь на приближении пупка к позвоночнику и одновременном его подъеме вверх.

2. Перекатитесь назад до края лопаток, не изменяя положения ног Не перекатывайтесь до шеи. Балансируйте на лопатках, слегка заводя ноги за голову. При заведении ног за голову можно их слегка выпрямлять, но не меняйте угол между корпусом и Бедром.

Во время балансирования на лопатках выполните три хлопка пятками, как тюлень пастами.

3. На выдохе вернитесь в положение сидя, приближая подбородок к груди Для подъема тянитесь степами вперед.

Во время балансирования в положении сидя выполните три хлопка пятами. Представьте, что сидите в кресле-качалке, балансирующей а крайних положениях, и старайтесь не перевернуться.

* Сохраняйте баланс в обоих положениях и не касайтесь стопами пола.

* Ключевой момент данного упражнения -- способность расслабляться и получать удовольствие от движения. Это упражнение в шутку называют "десертом" основного курса упражнений " Пилатес ", поскольку оно вызывает приятные ощущения после напряженной работы. Поэтому не напрягайте плечи и ноги, выполняя перекаты, контролируйте "центр силы" и дыхание при перекатах назад и подъемах

* Не запрокидывайте голову при перекате назад и не подергивайте ею во время переката вперед, (оба переката начинайте напряжением мышц "центра силы").

* Сначала можно исключить хлопки пятками в положении на лопатках, выполняя их только в положении сиди, По мере освоения выполняйте упражнение полностью. Смирнова И.В. Пилатес: самоучитель. - М.: Вектор, 2008

Если чувствуете дискомфорт или боль в шее, пропустите упражнение.

Выполните 6 перекатов.

Для начального и среднего уровня подготовленности это упражнение завершает курс тренировки: " Пилатес ".

При тренировке по программе для подготовленных на последнем перекате, в позиции на лопатках. скрестите щиколотки, расслабьте руки, отпустив ноги, и перекатитесь в положение сидя, вытягивая руки вперед. Встаньте, готовясь к PUSH - UPS

OPEN - LEG ROCKER (К ресло - качалка )

Упражнение действует аналогично массажу спины, способствует развитию гибкости мышц спины и задней поверхности ног. укрепляет мышцы "центра силы" и проста доставляет удовольствие!

1. Сидя на полу, согните ноги в коленях, колени разведите на ширину плеч. Обхватите ноги за щиколотки с внешней стороны.

Втяните живот, приближая пупок к позвоночнику, отклонитесь назад и оторвите стопы от пола, балансируя на копчике.

2. Выпрямите ноги вверх к потолку в V -позицию. сохраняя баланс. Руки должны быть прямыми. Сконцентрируйтесь на сведении лопаток.

3. На вдохе, приближая пупок к позвоночнику и подкручивая таз вперед, начните перекат назад, Не запрокидывайте голову назад, стараясь создать инерцию для движений, приближайте подбородок, к груди Держите ноги и руки прямыми, для переката используйте только мышцы "центра силы". Смирнова И.В. Пилатес: самоучитель. - М.: Вектор, 2008

4. Перекатитесь назад, пока не коснетесь пола основаниями лопаток. Не перекатывайтесь до шеи, Сохраняйте расстояние между стопами и угол в тазобедренном суставе неизменными.

5. На выдохе вернитесь в исходное положение, удерживай подбородок приближенным к груди. Балансируйте в верхней точке после каждого переката.

* Не запрокидывайте голову при перекате назад и не подергивайте ею в о время переката вперед для создания инерции.

* Основное заключается в том чтобы научиться выполнять перекат только за счет мышц брюшного пресса и исключить перенапряжение при подъеме вверх каждый раз. Динамика -- ключ к успеху. И перекат назад, и возвращение в положение сидя начинайте со втягивания живота.

* Представьте, что ездите в кресле-качалке с высокой спинкой, которая запрокидывается назад и немедленно возвращается обратно.

* Для начала только выпрямляйте ноги и балансируйте без переката назад. Затем добавьте перекат с прямыми ногами, держитесь не за щиколотки, а за середину голеней, но не под коленями.

* Для усложнения упражнения выполните такой же перекат, не держась за ноги (руки свободно лежат на щиколотках или голенях).

* Другой вариант усложнения -- перекат со сведенными ногами, что усилит растяжение задник поверхностей ног.

Выполните 8 перекатов, затем вернитесь в положение сидя, балансируя на копчике. Соедините ноги и, оставляя их наверху, опустите верхнюю часть корпуса на пол готовясь к CORKSCREW

HEEP ROTATION (В ращение бедер)

Упражнение готовит к выполнению CORKSCREW, развивает подвижность и силу тазобедренных суставов, улучшает гибкость задних поверхностей ног.

1. Лежа на спине, выпрямите ноги к потолку и плотно сведите их, натяните стопы на себя и тянитесь пятками вверх. Для стабилизации верхней части корпуса вытяните руки вдоль корпуса, ладони и плечи прижмите к полу.

2. На вдохе сконцентрируйтесь на прижимании пупка к позвоночнику и начните разворачивать ноги в позицию " Пилатес ". Разворот начинайте от бедер и заканчивайте стопами.

3. Завершите круг стопами, оттяните носки и на выдохе верните ноги а исходное положение Не отрывайте таз от пола и не сгибайте ноги в коленях. Шея, спина и плечи должны оставаться полностью неподвижными и расслабленными на протяжении всего упражнения.

Представьте, что все тело прочно прикреплена к попу, а пятки плотно Склеены.

* Вначале, если сложно удерживать ноги прямыми в коленях, подложите руки под копчик, сложив кисти треугольником, чтобы приподнять таз и облегчить удержание ног в вертикальном положении.

* Не забывайте сжимать ягодицы и верхние части внутренних поверхностей бедер так, чтобы между ногами не возникало просвета. Не прогибайтесь в пояснице.

* Делайте вдох на начале круга и выдох -- на его завершении.

* Если вы испытываете серьезные затруднения в удержании ног в вертикальном положении и чувствуете перенапряжение в области поясницы даже с подложенными под копчик руками, пропустите упражнение.

Выполните 5 повторений и поменяйте направление кругового движения: оттяните носки, разведите их в стороны и соедините впереди, потянувшись пятками в потолок. Выполните 5 вращений.

По окончании упражнения подтяните колени к груди для расслабления поясницы. Вновь вытяните ноги вверх, готовясь к CORKSCREW.

CORKSCREW (Ш топор)

2. На вдохе начните очерчивать круг ногами вправо, затем опустите ноги вниз. Далее по кругу на выдохе верните ноги в исходное положение Не отрывайте таз от пола и не перекатывайтесь из стороны в сторону. Представьте, что все тело прочно прикреплено к полу, и только ноги способны двигаться. Смирнова И.В. Пилатес: самоучитель. - М.: Вектор, 2008

Выполните 3-5 повторения в каждую сторону, затем подтяните колени к груди для расслабления поясницы. Перекатитесь вперед в положение сидя, вы примите ноги и разведите ноги на ширину бедер, готовясь к

CORKSCREW (Ш топор)

Упражнений укрепляет мышцы "центра силы", развивает гибкость мышц спины, улучшает баланс.

1. лежа на спине, выпрямите ноги к потолку. развернув их в позицию " Пилатес ". Для стабилизации верхней масти корпусе руки вытяните вдоль корпуса, ладони прижмите к попу. Сконцентрируйтесь на приближении пупка к позвоночнику.

2. На вдохе начните очерчивать круг ногами вправо, затем опустите ноги вниз. Далее по кругу на выдохе верните ноги в исходное положение Не отрывайте таз от пола и не перекатывайтесь из стороны в сторону. Представьте, что все тело прочно прикреплено к полу, и только ноги способны двигаться.

3. Каждый раз меняйте направленна кругового движения, выполняя вдох на начале круга и выдох -- на его завершении. Шея, спина и плечи должны оставаться полностью неподвижными и расслабленными на протяжении всего упражнений.

Представьте, что ваши ноги слились в одну.

* Для начала очерчивайте совсем маленькие круги и подложите руки под копчик, сложив кисти треугольником, чтобы приподнять таз и облегчить удержание ног в вертикальном положении. По мере увеличения силы и повышения контроля над движением увеличивайте диаметр очерчиваемых кругов.

* Для усложнения упражнений отрывайте таз от пола в момент, когда ноги заходят назад за голову. Представьте, что рисуете стопами большой круг вокруг центра вашего корпуса в обоих направлениях.

Не забывайте сжимать ягодицы и верхние части внутренних поверхностей бедер так, чтобы между ногами не было просвета. Не перекатывайтесь назад на шею. Не прогибайтесь в пояснице.

Выполните 3-5 повторения в каждую сторону, затем подтяните колени к груди для расслабления поясницы. Перекатитесь вперед в положение сидя, вы примите ноги и разведите ноги на ширину бедер, готовясь к SAW.

SINGLE LEG KICK (З ахлест одной ногой)

Упражнение укрепляет мышцы задник поверхностей бедер, верхней части спины и рук, растягивает мышцы передних поверхностей Бедер, живота и связки колен.

1. Лежа на животе, упритесь локтями в пол. втяните живот, приближая пупок к позвоночнику и одновременно прижимая лобковую кость к п олу.

На вдохе максимально вытяните позвоночник от копчика до макушки, сведите лопатки (верхняя часть спины должна быть плоской). Для поддержания поясничного отдела разверните ноги в позицию " Пилатес ": сожмите ягодицы и задние верхние части внутренних поверхностей бедер. Убедитесь, что локти наладятся точно под плечами, грудь приподнята, в области шеи и верхней части спины отсутствует прогиб.

Сконцентрируйтесь на подъеме верхней части корпуса, сильно надавив локтями на пол. Представьте, что под вашим животом проходит ремень, тянущий вес к потолку. Чтобы оставаться на попу, вам необходимо упираться а него локтями и лобковой костью.

* Сожмите кисти в кулаки, расположив их точно перед локтями или соединив перед грудью.

* Если это положение вам неудобно, положите ладони на пол.

2. На выдохе пяткой левой ноги двумя пружинящими движениями попытайтесь достать до левой ягодицы.

На вдохе сведите ноги на попу.

3. То же выполните правой ногой. Нога, остающаяся на полу, должна быть вытянутой и не отрываться от пола. Смирнова И.В. Пилатес: самоучитель. - М.: Вектор, 2008

Подобные документы

Мышечное строение тела человека, виды и назначение мышц. Значение занятий спортом для развития мышц и уменьшения жировой ткани. Техника выполнения упражнений для укрепления мышц рук, ног, живота, плеч и спины. Использование нагрузок; темп, ритм, дыхание.

реферат , добавлен 27.05.2012


Краткие сведения об основных комплексах упражнений, рассчитанных для отдельных групп мышц. Упражнения для основных мышц рук, спины, живота (пресса), ног, их характеристика и описание. Особенности выполнения упражнений с гантелями и грифом штанги.

реферат , добавлен 17.11.2014


Общая характеристика системы "Пилатес". Физическая реабилитация опорно-двигательного аппарата с применение средств и методов "Пилатеса". Основные принципы и разновидности занятий по системе. Базовые упражнения Пилатеса. Комплекс упражнений на каждый день.

контрольная работа , добавлен 20.08.2015


Упражнения для разминки перед началом основной части тренировки. Комплекс упражнений для придания тонуса мышцам рук и груди, пресса, ног и ягодиц. Уровни нагрузки при выполнении упражнений: первый, второй. Основные упражнения для укрепления мышц спины.

реферат , добавлен 24.03.2010


Анатомо-физиологические особенности опорно-двигательного аппарата. Функции мышц, особенности силовых упражнений, направленных на развитие мышц тела. Работа мышц в покое и при физической нагрузке. Влияние занятий спортом на состояние скелетной мускулатуры.

реферат , добавлен 28.04.2015


Гибкость как одно из основных физических качеств человека. Значение и сущность гибкости, последствия ее недостаточного развития. Активная и пассивная формы проявления гибкости. Основные способы воспитания подвижности в суставах, комплекс упражнений.

реферат , добавлен 10.07.2011


Примерный комплекс упражнений физкультурно-оздоровительной группы мужчин 50-60 летнего возраста на 12 занятий для развития выносливости, гибкости и силовых способностей. Упражнения для развития мышц рук и плечевого пояса, спины и брюшного пресса.

контрольная работа , добавлен 04.06.2009


Строение и функции позвоночника. Причины сколиоза, его виды и лечение. Восстановление мышц спины. Выполнение пациентами индивидуальных упражнений. Лечебная физкультура - одно из ведущих средств лечения позвоночника. Комплекс профилактических упражнений.

реферат , добавлен 06.12.2014


Изучение эффективности спортивной подготовки. Гибкость как ценное физическое качество в киокусинкай. Изменение форм и функциональных возможностей организма. Средства и методы воспитания гибкости. Интегральная оценка подвижности звеньев тела человека.

курсовая работа , добавлен 17.03.2014


Комплекс физических упражнений на развитие взрывной силы для учеников 5-7 классов. Динамический и статический режимы на усовершенствование абсолютной силы. Приседание с отягощением для вырабатывания силовой выносливости, упражнения на гибкость и быстроту.

Почти все 80 лет своего существования пилатес был исключительно привилегией немногих посвященных. Но оставаться в секрете вечно он не мог. Методика пилатеса, одна их самых доступных и эффективных программ, возвращает телу грацию, силу, выносливость и гибкость.

Почти все 80 лет своего существования пилатес был исключительно привилегией немногих посвященных. Долгое время он был вотчиной балетных танцоров и киноактрис, гимнастов и атлетов. Но оставаться в секрете вечно он не мог. По самой своей природе пилатес, вероятно, самая подходящая и эффективная программа для большинства людей. Специалисты как традиционной, так и альтернативной медицины обнаружили благоприятное воздействие этой гимнастики в избавлении от болей в спине, излечении травм позвоночника, борьбе с остеоартритом, остеопарозом, последствиями травм коленных и плечевых суставов, а также проявлениями стресса и . Список можно продолжать бесконечно.

Йозеф Губерт Пилатес, родился в 1880 году вблизи Дюссельдорфа. Это был слабый, болезненный мальчик, страдавший рахитом, астмой и ревматизмом. Решив укрепить свое здоровье, он, вместо того чтобы слепо следовать общепринятым программам физкультуры, постоянно экспериментировал, используя различные подходы. В его наследии мы можем наблюдать элементы йоги, гимнастики, лыжного спорта, циркового и боевого искусств, танцев и тяжелой атлетики. Выбирая наиболее эффективные из них, Пилатес сумел разработать систему, которая обеспечивала идеальное сочетание силы и гибкости тела.

Перед началом Первой мировой войны Пилатес тренировал сыщиков Скотланд-Ярда, но сразу после начала войны был интернирован. Заключение послужило для него катализатором, и именно в этот период времени он разработал свою технику гимнастических упражнений, чтобы помочь товарищам по несчастью, многие из которых были стариками и инвалидами, поддерживать здоровье и физическую форму в условиях заключения.

После войны он вернулся в Германию, где обучал правилам самообороны гамбургских полицейских и солдат немецкой армии, а затем переехал в Нью-Йорк, где в 1923 году вместе с женой Кларой открыл свою первую студию. Благодаря привлекательности того, что позже стали называть "методом Пилатеса" или просто "пилатесом", помноженной на широту характера Йозефа, его студия вскоре обрела чрезвычайную популярность среди танцоров и прочих артистов, где каждый тренировался в своем собственном режиме, отвечающем его конкретным проблемам и интересам. Все эти годы благами пилатеса пользовались очень многие легендарные личности из мира кино и балета, в том числе Марта Грэхем, Джордж Баланчин, Грегори Пек, Катарина Хэпберн, Теренс Стэмп, Джоан Коллинз, Кристен Скотт-Томас и другие.

"Тело создается разумом" - любимая цитата Йозефа Пилатеса из Шиллера.

Представьте на минутку, что вы стоите и смотрите на играющих детей, обычных здоровых детей. Как они двигаются? Легко, свободно, ничто их не сдерживает, ничто им не мешает, их движения свободны от природы. Их тела имеют все необходимые качества: грацию, силу, выносливость, гибкость, скорость.

Что же происходит с естественной свободой их движений по мере взросления? До 5-летнего возраста эта свобода движений еще есть, а потом мы отправляем их в школу, где они часами сидят за неудобными партами; мы нагружаем их домашними заданиями и экзаменами, повышая уровень стресса; они носят тяжелые рюкзаки и сумки, искривляя позвоночник и нарушая гармоничное развитие мышц. Когда они достигают половой зрелости, то зачастую стесняются своего тела - сутулого и нескладного.

Потом эти бывшие школьники идут работать, и работать многим из них приходится сидя за столом или за рулем. А в конце дня они возвращаются домой и весь вечер сидят на диване перед телевизором. Где движения, где стимулы, где ввод информации? Существует лишь очень узкий набор постоянно повторяющихся движений. И мышцы реагируют на это соответствующим образом. Неиспользование и/или неправильное использование мышц отражается на дееспособности всей мускулатуры. Неправильно используя мышцы, особенно негативное воздействие мы оказываем на мышцы, которые, работая против силы гравитации, отвечают за осанку (стабилизируют позвоночник) и располагаются в глубине тела. Если они ослаблены, их функцию берут на себя другие мышцы, вызывая тем самым мышечный дисбаланс.

Пилатес начинает с нуля, постепенно переучивая тело, чтобы оно вновь двигалось правильно. Нервная система невероятно гибка и очень хорошо умеет приспосабливаться к изменяющимся условиям, перестраиваясь в процессе тренировок. Этот процесс состоит из трех последовательных стадий:

• Думайте о правильных движениях.
• Практикуйте правильные движения.
• Движения становятся автоматическими, привычными. Мышцы запоминают их. Это называется энграммой мышечной памяти.

В этом смысле пилатес - идеальная система упражнений.

8 принципов метода Пилатеса

Йозеф Пилатес постоянно совершенствовал свой метод, приспосабливая упражнения к индивидуальным нуждам клиентов. В этом и заключалась уникальность его подхода. После смерти Пилатеса (в возрасте 87 лет!) его метод продолжал развиваться, абсорбируя новшества, вводимые талантливыми преподавателями, включая в себя новейшие открытия в области медицины и рекомендации врачей.

Многие годы пилатес был уделом профессионалов - танцоров, артистов, гимнастов и прочих спортсменов, для которых тело - сама жизнь. Основы пилатеса ныне изучают представители всех слоев населения, шаг за шагом продвигаясь к классическим упражнениям.

Если пилатес и потерял свою эксклюзивность, то своих качеств он не утратил. Сохранился и дух метода. Суть подхода Пилатеса, выраженная в его восьми принципах, продолжает оставаться основой каждого упражнения. Вот эти 8 принципов:

• релаксация;
• концентрация;
• выравнивание;
• дыхание;
• центрирование;
• координация;
• плавность движений;
• выносливость.

Релаксация

Это точка отсчета каждого начинающего. Тем. кто привык приступать к упражнениям с активной разминки типа бега на месте или , такое начало комплекса может показаться странным, однако для нас очень важно, чтобы перед началом занятий вы избавились от напряжения, накопившегося за день. Научиться выявлять зоны нежелательного напряжения и избавляться от него - совершенно необходимое условие, иначе мышцы снова и снова будут заниматься не своим делом, а вы так и не сумеете вырваться из этого порочного круга.

Концентрация

Пилатес - это система упражнений для тела и разума, тренирующая обе составляющие вашего "я". Пилатес требует постоянного осознания происходящего в вашем теле, постоянного сосредоточения на каждом движении. Это развивает в вас кинестетическое чувство, чувство тела, осознание того, какое место в пространстве занимает каждая часть вашего тела и что она делает. Хотя некоторые движения со временем становятся автоматическими, вы все равно должны концентрироваться на них, потому что всегда есть более высокий уровень самосознания, к которому следует стремиться.

Выравнивание

Итак, вы расслабились и сосредоточились. Следующий шаг - выработать правильную осанку. Постоянно напоминая своему телу, как оно должно стоять, сидеть или лежать, и правильно двигаясь, вы можете постепенно выровнять его. Это очень важно, если вы хотите восстановить мышечный баланс. Если вы занимаетесь, не уделяя должного внимания правильному расположению суставов, то рискуете повредить сам сустав и усилить дисбаланс в окружающих мышцах. Программы упражнений при различных нарушениях осанки помогут вам постепенно вернуть правильную осанку.

Правильное взаимное положение и выстраивание различных частей тела в ходе упражнений является критически важным фактором безопасности и совершенно необходимо для восстановления мышечного баланса. Кости должны занимать отведенные им природой места, мышцы должны выполнять строго свои функции и поддерживать сустав, а не давить на него.

Дыхание

Как же все-таки дышать? Наполняя и расширяя спину и бока. Это действительно имеет смысл - ведь легкие располагаются внутри грудной клетки, поэтому расширение ее нижнего отдела позволяет увеличить объем внутреннего пространства для поступающего воздуха. К тому же так вы максимально используете нижнюю часть легких. Данный тип дыхания помогает разрабатывать мышцы, расположенные между ребер, что способствует большей подвижности верхней части туловища. Мы называем такое дыхание грудным или боковым. Ваши легкие уподобляются кузнечным мехам - при вдохе нижняя часть грудной клетки расширяется, а при выдохе сжимается. Для пилатеса важен не только тип дыхания, но и его темп. Вдыхая и выдыхая в нужное время, вы можете ускорять или, наоборот, замедлять движение, когда это нужно. Все упражнения пилатеса рассчитаны на то, что правильное дыхание стимулирует мобилизацию нужных мышц.

Центрирование

Трудно поверить, что Йозеф Пилатес уже более 80 лет назад обнаружил, что при подтягивании пупка к позвоночнику нижняя часть спины становится более защищенной. В то время он не мог знать о стабилизирующих свойствах поперечной мышцы живота, но обладал великолепным чувством тела и ввел инструкцию "пупок к позвоночнику" во все свои упражнения. С тех пор мы значительно продвинулись вперед. Последние медицинские исследования свидетельствуют, что наилучшей стабилизации корпуса можно достичь, если мобилизовать мышцы тазового дна, а затем мышцы нижней части живота. Вот почему мы ныне используем формулу "застегнитесь и подтянитесь": выдыхая, вы подтягиваете вверх мышцы тазового дна, а затем подтягиваете низ живота к спине, словно застегиваете некую внутреннюю молнию.

Координация

Теперь, когда вы научились правильно дышать, выстраивать части тела, создавать мощный центр и выделять стабилизирующие мышцы, необходимо научиться координировать все эти навыки с выполнением движений. Поначалу это будет нелегким испытанием, но очень скоро ваши действия, запечатленные в мышечной памяти, станут автоматическими - это все равно что научиться водить машину. А пока вы будете осваивать эту координацию, сам процесс учебы станет отличным тренингом для разума и тела, поскольку он стимулирует двустороннее "общение" между мозгом и мышцами. Осмысленно и точно повторяя правильные движения, мы можем постепенно сделать их совершенно естественными для своего тела.

Плавность движений

Суть пилатеса заключается в правильном, грациозном и управляемом выполнении совершенно естественных движений. От вас не будут требовать принимать немыслимые положения или чрезмерно напрягаться. Движения, как правило, выполняются медленно, в направлении от сильного центра. Это дает вам возможность проверять правильность выстраивания частей тела и концентрироваться на том. чтобы необходимую работу выполняли должные мышцы. Если вы испытываете какой-то дискомфорт, то в любой момент можете остановиться - это делает пилатес одной из самых безопасных систем упражнений. Впрочем, медленно вовсе не значит легко. Более того, выполнять упражнение медленно обычно намного труднее, чем быстро, и меньше шансов обмануть самого себя!

Выносливость

Наконец, мы хотим увеличить выносливость ваших главных мышц. Это достигается постепенным увеличением интенсивности тренировок. Когда вы наберетесь некоторого опыта и ваши мышцы начнут работать так, как им назначено природой, вы обнаружите, что ваша выносливость резко возросла. Ведь вы перестанете растрачивать энергию на ненужное напряжение и бесполезные движения. Многие люди жалуются на усталость, которую испытывают, проведя целый день на ногах. Это связано с тем, что они не умеют стоять правильно. Они сдавливают грудную клетку, а значит, и легкие. Когда вы научитесь "раскрывать" и выпрямлять свое тело, дыхание станет более эффективным. Все упражнения пилатеса нацелены на повышение эффективности работы дыхательной, лимфатической и сердечно-сосудистой систем. Ведь машина с хорошим двигателем и сбалансированными колесами ездит гораздо лучше. То же самое относится и к вашему телу.

Пилатес помогает вам обрести отличную физическую форму для занятий выбранным видом спорта или иной деятельности и обеспечивает работу необходимых мышц во время бега, плавания или игры в теннис. Пилатес помогает подготовить ваше тело к этим занятиям и восстановить баланс после них.

Что дает метод Пилатеса

• Повышение гибкости
• Увеличение силы мышц и повышение их тонуса
• Улучшение работы дыхательной системы
• Улучшение работы лимфатической системы, а следовательно, уменьшение содержания токсинов в организме
• Укрепление сердечно-сосудистой системы
• Снятие напряжения
• Плоский живот и благодаря созданию естественного пояса силы
• Улучшение осанки
• Укрепление мышц; ягодиц и бедер
• Укрепление мышц рук и плеч
• Избавление от головных болей, вызываемых неправильной осанкой
• Устранение болей в области спины
• Укрепление иммунной системы
• Увеличение плотности костей
• Улучшение подвижности суставов
• Снижение количества травм для спортсменов и танцоров
• Улучшение показателей для спортсменов и танцоров

Материал публикуется в сокращенном и адаптированном переводе с английского.

Линн Робинсон (Lynne Robinson)
руководитель группы разработки программ пилатеса для домашнего использования
популяризатор пилатеса
Статья предоставлена сайтом

Обсуждение

отличные занятия Пилатесом на м. Парк Культуры (Пречистенская наб. д. 15/1) по субботам и воскресеньям с 10.00 до 12.00
в школе танцев Веста!!!
Подробнее: http://forum.vestadance.ru/topic1509.html

20.10.2008 22:24:56, Анна

думаю что не имеют смысла новые названия. работаю инструктором по лечебной физкультуре и знаю наверняка, что только индивидуальные программы могут развивать человека. а восточные системы хороши для востока.

15.03.2006 11:42:21, alex

Попробывала сегодня сама что таое пилатес ЗДОРОВО

22.09.2005 20:27:43, Ольга

Очень интересно узнать побольше и попробовать на себе

02.09.2005 15:18:39, Галина

в новой Олимпийской деревне, на ул. Удальцова в клубе "Swim&gym" есть и пилатес и йога

24.08.2005 22:33:33, Мария

Может кто знает, в районе Ленинского пр-та (М.Университет) есть ли где занятия пилатес или йоги?

Комментировать статью "Пилатес: "тело создается разумом""

Завтра последний день. Пишу из бассейна. Поэтому буду кратко и коротко. Не будем расслабляться, сразу начнем 5 сезон, чтобы все успеть сделать до нового года. Девочки, присоединяйтесь! А я жду ваши отчеты и итоги этого сезона. Что новогл вы научились делать. Я, как и обещала, не часто, но 1 раз регулярно вот уже 4 неделю посещаю бассейн. И мне так хорошоооо. У меня стали получатся макаронс. И я почти дочитала книжку.

Обсуждение

Я сегодня сделала пилатес по хвастам lissachka, некоторые упражнения дискомфортны с моей спиной (скручивания вниз, подьем из положения лежа...),но главное попробовала, может в группу пойду, у нас набор как раз.

Я сегодня отчитаюсь сразу за два дня.
Вчера весь день чувствовала себя затупишкой, перепутала даты и притащила ребенка к врачу которого не было)Пошла на почту, но встретив соседку забыла куда шла и вернулась домой. Хорошо не забыла сделать треню и дочитать детям книжку.
Сегодня было 4 стакана воды и почти не было кофе (пытаюсь сократить его). Планка 3 минуты, жиротоп и роллы на ночь(

Я прошла с ребенком почти всех врачей, осталось вылечить 1 зуб. Младший выучил все буквы, ура) В пятом сезоне начнем с ним читать. Я удержала свой вес и это очень хорошо, думала расплывусь.

Когда впервые пришла в фитнес клуб 2 года назад во мне было 54 кг при росте 168. Через 4 мес. я конкретно по одежде, обуви ощутила, что "выросли" голени, ляжки какие-то:((Вес оказался 57. Ходила на пилатес, йогу, в бассейн, иногда боди-кондишн или танцы.

Обсуждение

Я про свой опыт напишу.
Для меня самый эффективный тренажер в плане сжигания калорий - это elliptical как по ссылке. Два года назад я убирала все, что дряблое и висит и бока и вообще (у меня дети-погодки, как закончила младшего кормить, так и взялась). С грамотным тренером за полгода все ушло, сейчас как в институте выгляжу)
Чтобы убрать жир, надо не "не жрать", а кушать правильно. Я после занятий вечером ела овощи+мясо+картошка:) так велел тренер. То есть не голодала вообще. В день съедала около 1200 ккал, в основном белки-овощи-молочка-крупы, пила по два литра воды как мин. Занималась сначала кардио 5 раз в неделю по 30 мин (тот же эллипс в основном), силовые были 2 раза в неделю. Такой путь очень медленный, но очень верный, потому что отвыкаешь есть всякую вкусную дрянь:) и привыкаешь заниматься, к адреналину от спорта привыкаешь. Сейчас у меня триатлон: день велик, день кардио+силовые, день плаваю, день выходной. Тоже хорошо.
Про йогу как способ убрать жир ничего не скажу - не пробовала.
Удачи!

Вообще любая практика йоги заканчивается расслаблением и шавасаной, идти после йоги в тренажерку - как пить молоко после огурцов)) Поэтому логичнее сначала силовые, потом йога.
Под улучшением фигуры что понимается - вам похудеть или прокачать какие-то отдельные части тела? Если похудеть, то вам на кардио прямая дорога. А йога - она не для похудения, она для гармонизации духа и тела)) Ну если только Аштанга 5 раз в неделю, там ух какая нагрузка, но в фитнес-клубах Аштангу обычно не преподают(

Очень зависит от инструктора. Имея реальные проблемы со спиной (боли, грыжи и тп) я бы не совалась в абы какой фитнес-клуб. У меня мама ходит на программу "Здоровая спина" - это тот же пилатес, причем никто не смотрит...

Пробовала пилатес недавно. С тетеньками не повезло, результатов никаких. Хотя где-то в глубине души понимаю, что пилатес - это очень хорошо. Девочки, я была в шоке! подруге 40 лет, она при мне переодевалась, тело 18летней девушки!

Обсуждение

Про пилатес не очень знаю, но говорят это тоже неплохо. Про йогу могу сказать следующее. Со спиной - это сюда. Выпрямить и укрепить поможет достаточно быстро. А вот формирует фигуру она очень постепенно, т.е. заметные результаты могут быть не раньше, чем через несколько месяцев занятий. Живот помогают подтянуть отдельные позы, которые не всегда делают на общем классе. Например, поза планки - супер для укрепления пресса.

в свое время достигла суперрезультатов после родов благодаря йоге. за очень короткое время стала опять как девочка:) но повезло с тетенькой, которая нам эту самую йогу давала. Пробовала пилатес недавно. С тетеньками не повезло, результатов никаких. Хотя где-то в глубине души понимаю, что пилатес - это очень хорошо. Моя подруга пошла заниматься калланетикой в подвал в соседнем доме. Девочки, я была в шоке! подруге 40 лет, она при мне переодевалась, тело 18летней девушки! Красиво, гладенько, подтянуто! сама сейчас ищу калланетику поближе к своему дому. Пока не находится, видать прошло модное веяние, а жаль:(пока идут поиски, делаю массаж спины лечебный и хожу плавать. Хорошо, спина стала ровней значительно (было все совсем нехорошо), жир с боков куда-то делся и живот вернулся на свое место.

В первой половине цикла - вес на все части тела, во второй - верхняя часть. И Пилатес каждый день или через день - там хоть и на пресс, но мягко... Я их и теперь делаю (на 19 неделях)- не все, правда...

Обсуждение

Я занималась в тренажерном зале до половины беременности- делала все то же, что до нее, только с меньшей нагрузкой. Насчет пресса- мой врач сказал, что можно делать даже и его в начале беременности, но я не стала- слишком долго мы ждали этого события, не хотелось рисковать. А так- даже до конца беременности можно ходить на беговой дорожке, только в конце еще нельзя делать упражнения лежа (и на спине, и, естественно, на животе). Главное- не енять резко образ жизни, т.е. если Вы и раньше активно занимались, то продолжайте. А если хотите только сейчас начать- то этого делать не стоит.

Легкая аэробика - велотренажер, беговая дорожка, степплер, - это я делала каждый день минимум 20 минут в любой день цикла. потом вес. В первой половине цикла - вес на все части тела, во второй - верхняя часть. И Пилатес каждый день или через день - там хоть и на пресс, но мягко... Я их и теперь делаю (на 19 неделях)- не все, правда...

Для тех, кто хочет укрепить здоровье, подтянуть фигуру существует огромное количество всевозможных спортивных направлений. Все больше завоевывает популярность среди любителей здорового образа жизни система упражнений, разработанная в начале XX века Джозефом Пилатесом и названная в его честь. Пилатес – что это за необычные тренировки, которые укрепляют тело, при этом совершенно безопасны для позвоночника и отличаются медленным выполнением движений?

Что такое пилатес в фитнесе

Одним из самых полезных и безопасных видов тренировок – вот, чем является pilates. Секрет кроется в том, что система была разработана человеком, который начинал заниматься, будучи болезненным и слабым. Самостоятельно разработав и опробовав на себе все упражнения, создатель методики Джозеф Пилатес обрел крепкое здоровье и сильную спортивную фигуру.

Благодаря такому преимуществу, как возможность занятий для слабых людей, система постепенно обрела множество поклонников – тех, кому не под силу браться за более тяжелые и активные виды спорта. На ней останавливают свой выбор беременные женщины, люди с проблемами опорно-двигательного аппарата, начинающие спортсмены. В фитнесе используется пилатес-микс, который включает медленные силовые упражнения.

Принципы

Пилатес начинается с дыхания, поэтому обязательно нужно научиться правильно дышать латеральным или грудным способом. Он заключается в том, что при каждом вдохе нужно максимально раскрывать грудную клетку. Это активно насыщает организм кислородом, укрепляет межреберные мышцы. Плавный выдох помогает бережно ввести мышцы в напряжение. Кроме правильного дыхания, важно освоить все остальные принципы системы, которые обеспечивают хороший результат:

• Плавность. Занятия пилатесом отличаются медленным или средним темпами выполнения. Они проводятся без рывков и перенапряжения.
• Расслабление и изоляция. Нужно следить за напрягаемыми зонами, чтобы те места, которые незадействованы, оставались расслабленными.
• Центрирование. Все подходы выполняются с постоянно втянутыми мышцами живота.
• Концентрация. Во время занятий нужно избавиться от посторонних мыслей и концентрироваться на самих упражнениях, правильности их выполнения.
• Выравнивание. Очень важно положение тела, за которым нужно постоянно следить.
• Постепенность. Это касается нагрузки, которая повышается, только когда полностью будет освоена предыдущая.
• Регулярность. Заметные результаты появляются после регулярных занятий.

Отличие пилатеса от йоги

Обе системы имеют больше сходств, чем различий. Они плавные, рассчитанные укреплять и оздоравливать, но йога – это древнее направление, которое создавалось не одно тысячелетие. Пилатес – молодая система, которой всего около 100 лет. Йога предполагает большее погружение в свой внутренний мир, переосмысление всего окружающего, духовное развитие. Пилатес направлен на оздоровление только физического тела. В нем нет выполнения долгих поз, таких как асаны из йоги.

Польза пилатеса для организма

Особенность занятий заключается в глубокой проработке нескольких групп мышц во время каждого отдельного упражнения. Вкупе с правильным дыханием они приносят большую пользу для организма, улучшение здоровья. Пилатес помогает укрепить даже болезненных и слабых пожилых людей. Он подтягивает форму, укрепляет кости, делает упругими мышцы. При регулярных занятиях изменяется осанка, потому что укрепляются мышцы спины. Методика помогает избавиться от боли, улучшает подвижность суставов. Тело изнутри наполняется силой, становится намного выносливее, а фигура – грациознее.

Для позвоночника

Заболевания позвоночника могут коснуться людей любого возраста, а малоподвижный образ жизни все больше способствует этому. При таких заболеваниях, как остеохондроз, сколиоз, межпозвоночная грыжа противопоказаны многие виды физических нагрузок, но не пилатес для позвоночника. Он безопасен за счет отсутствия резких движений, кроме того, многие упражнения выполняются лежа, что снижает опасность любых дополнительных травм. Польза заключается в следующем:

• питании межпозвоночных дисков;
• развитии гибкости;
• формировании крепкого мышечного каркаса;
• контроле и равновесии, которым учит эта система;
• устранении мышечных спазмов;
• снижении веса тела, что уменьшает нагрузку на позвоночник.

Для похудения

Большинство людей стремится похудеть быстро, но те, кто худеют стремительно, очень часто не могут удержать сниженный вес. Другое дело – пилатес, который не обещает быстрых результатов. Он действует медленно, но не менее эффективно помогая сбрасывать лишний вес. Разница по сравнению с более активными видами спорта в том, что занятия по данной системе приносят результат тогда, когда вы уделяете им продолжительное время, делая это регулярно. Многие упражнения (лодка, пика, скручивания) направлены на те зоны, которые являются проблемными у большинства людей: бедра, живот.

Для укрепления мышц

Во время занятий пилатесом идет поочередная проработка всех групп мышц, во время которой они укрепляются, но не наращиваются. Те, кто отводят на это по 10 минут ежедневно, быстро начинают чувствовать разницу в своем состоянии до упражнений и после. 20 минут/день значительно изменяют осанку человека и его походку за счет укрепления мышц всего тела. З0-минутные занятия быстро делают человека намного выносливее, в теле появляется рельефность и сила. Особое внимание уделяется «каркасу прочности» – это косые и поперечные мышцы пресса.

Гимнастика пилатес дома

За счет того, что данная система считается одной из самых безопасных, она подходит для выполнения в домашних условиях без предварительной подготовки и независимо от ваших физических данных. Начинающие должны учесть, что тренировки окажутся не очень простыми, поэтому лучше предварительно ознакомиться с некоторыми правилами:

• Дышать нужно грудью, как можно больше набирая воздуха легкими.
• Пресс необходимо постоянно напрягать.
• Плечи держатся опущенными. Это важно для полного раскрытия грудной клетки.
• Голова должна всегда держаться прямо, без запрокидывания назад или опускания на грудь.
• Позвоночник нужно постоянно стараться вытягивать.

Базовые упражнения

В данной системе упражнений есть три уровня сложности. Даже если заниматься спортом вам не привыкать, начинать лучше с базовых упражнений. Хотя они простые, но делая все правильно, вы обнаружите, что это отнимает немало сил. Главная цель начального комплекса – прочувствовать свой позвоночник, определить все изгибы, вернуть ему нормальное положение. Позвоночник большинства людей искривлен в большей или меньшей степени. Базовые упражнения пилатеса укрепят те мышцы, которые стабилизируют его положение, приведут осанку в порядок.

Оборудование для пилатеса

Существует инвентарь, который предназначен для использования во время занятий по данной системе. К нему относятся несколько специальных тренажеров и снарядов:

• Изотоническое кольцо. Оно сделано из стали, диаметр – 38 сантиметров. По бокам прикреплены захваты для рук, ног.
• Цилиндр. Он же валик для пилатеса или ролл. Обладает цилиндрической формой, длиной до 90 сантиметров, диаметром в 15 сантиметров.
• Мяч или фитбол. Упражнения пилатес на мяче снижают нагрузку на спину, мяч используется для лучшей проработки мышц.
• Коврик. Отличие этого инвентаря от любых других ковриков в толщине. Она должна быть от 6 сантиметров.
• Ленточный эспандер длиной до 25 см. Обеспечивает дополнительную нагрузку.
• Реформер – тренажер, напоминающий кровать с металлической рамой и другими элементами.
• Аллегро – тренажер с подвижной рамой.

Сколько раз в неделю надо заниматься

Каждый человек может выбрать для себя индивидуальную программу занятий. Главное, чтобы это были регулярные тренировки несколько раз в неделю. Чем реже вы проводите их, тем больше времени должна занимать каждая:

• Ежедневным занятиям можно уделять по 10-20 минут.
• Если вы тренируетесь через день, хватит получаса.
• На упражнения три раза в неделю придется потратить примерно по 45 минут.
• Можно заниматься только два раза, тогда лучше, чтобы тренировки были продолжительными (около 1,2-2 часов).

Пилатес – комплекс упражнений

Данная система занятий включает много упражнений. Их можно компоновать в разные комплексы, которые подойдут человеку в зависимости от индивидуального состояния и самочувствия. Начинающие выбирают базовые упражнения, повышающие общий тонус, беременные – комплексы, укрепляющие мышцы таза. Для женщин, желающих поправить фигуру после родов, найдется немало упражнений, подтягивающих растянувшиеся мышцы живота. Занимаясь самостоятельно, используйте инструкции на фото или видео, например, от Карен Картер, которые помогут лучше разобраться в выполнении.

Для начинающих

Если вы новичок, то можете начинать с простых и не требующих никакого инвентаря упражнений. Выполняйте каждое по два-три раза, пока не освоите полностью и не ощутите силы увеличить количество подходов:

• Канкан. Сядьте на пол, согнув ноги в коленях и плотно сжав. Носки только слегка касаются пола. Расположите локти под плечами, обопритесь на них. Втяните живот, сделайте вдох, в этот момент разверните колени вправо. На выдохе ноги выпрямите, поставьте на одной диагонали с корпусом. На следующем вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону.
• Крест-накрест подходит для растяжки спины. Лягте на спину, ноги поднимите, согните в коленях параллельно полу, руки находятся под головой, локти смотрят в стороны. Живот нужно втянуть. Сделайте вдох, оторвите лопатки от пола. Выдохните, вытягивая правую ногу под углом 45 градусов, затем поверните тело влево. После выполните противоположное движение.

Для беременных

Женщинам в период ожидания ребенка полезно заниматься данной методикой по многим причинам. Это расслабляет мышцы, подготавливает тело к родам, снижает напряжение в матке. Важно учитывать триместр беременности при выборе упражнений, придерживаясь маленькой амплитуды выполнения и минимальных усилий. Вот доступные и безопасные:

• На четвереньках. Выполняйте одновременный подъем противоположных руки и ноги, ставя их параллельно полу. Количество 5-10 раз.
• На боку. Одна нога находится на полу, вторая оторвана на 45 градусов. Имитируйте ею кручение педали велосипеда. Затем поменяйте сторону. Выполняйте на каждую ногу по 10 раз.

После родов

Для восстановления после родов подойдут те упражнения, которые на базовом уровне подтягивают все мышцы тела. Начать можно со следующих:

• Сотня. Лягте на пол, согнув ноги в коленях. Выдыхайте, поднимая одну ногу, так чтобы голень оказалась параллельна полу. Держите ее там в течение 10-15 дыхательных циклов (вдох/выдох). Затем повторите все другой ногой.
• Круги коленом. Положение то же. Снова на выдохе поднимите ногу параллельно полу, удерживая так, рисуйте круги коленом на потолке на протяжении 5-10 дыхательных циклов. Повторите все второй ногой.

Похудеть с помощью пилатеса

Активное насыщение клеток кислородом во время особого дыхания данной методики помогает похудеть безопасно для здоровья. Многочисленные упражнения на пресс, которые присутствуют в данной методике, нагружают все мышцы живота. Также эффективно подтягиваются бедра и ягодицы. Пилатес для похудения делает все тело стройнее за счет подтянутых и пришедших в тонус упругих мышц.

Упражнения на пресс для похудения

Одно из эффективных упражнений для растяжки пресса, талии, укрепления всего тела – это «Поза планки». Вначале встаньте на четвереньки, упритесь на локти, затем вытяните поочередно ноги, опираясь на носки. Ступни прижмите друг к другу. Выпрямите все тело, вдохните, поднимая бедра, опуская голову. На втором вдохе вернитесь в первоначальное положение. Повторите 10 раз.

Другой вариант – эффективно действующее на пресс упражнение под названием «Повороты ножниц». Вначале лягте на спину, вытянув руки в стороны. Они послужат опорой. Зажмите голеням мяч, вдохните, затем поднимите колени под углом 90 градусов. На выдохе опустите ноги вправо. Вернитесь в прежнее положение, повторите все в другую сторону. Выполните 10 повторов.

Упражнения для ягодиц и бедер

Для того, чтобы подтянуть ягодицы и бедра, подойдет упражнение «Мах ногой». Вначале встаньте на четвереньки. Запястья должны находиться ровно под плечевыми суставами. Медленно отводите назад по очереди каждую ногу. Упритесь на носочки, стопы прижаты друг к другу. Выпрямитесь в одну ровную линию. Вдохнув, поднимите одну ногу, выдохнув – опустите. Проделайте это со второй ногой. Повторите 5 раз на каждую ногу.

Упражнение «Русалка» сделает акцент на бедрах и всей боковой линии тела. Для начала удобно сядьте на одно бедро, согнув колени. Одной рукой упритесь на пол, вторую положите на колено. Сделайте вдох, оттолкнитесь от пола, выпрямляя тело и принимая позу боковой планки. Свободная рука тянется вверх. Тело напоминает букву «Т». Медленно опуститесь, поменяйте положение.

Противопоказания пилатеса

Хотя пилатес считается максимально безопасным и щадящим видом физических упражнений, в некоторых случаях он тоже может быть опасен. Помните, что не стоит тренироваться, если вы испытываете неприятные ощущения во время тренировки. Если у вас есть недомогание, температура тела повышена или вы чувствуете, что надвигается простуда или другое заболевание, пропустите занятие. Если у вас есть одно из следующих заболеваний, то методика может принести вред. От нее лучше отказаться или предварительно проконсультироваться с врачом. Ограничения касаются людей с:

• остеопорозом;
• психическими заболеваниями;
• хроническими заболеваниями в моменты обострений;
• разновидностями болевого синдрома;
• лихорадкой;
• варикозным расширением вен;
• воспалительными процессами.

Видео

На наших просторах система совершенствования тела и сознания под названием пилатес стала обретать популярность относительно недавно. Сперва в качестве модного тренда, а позднее и благодаря своим уникальным свойствам она стала обязательной программой каждого крупного фитнес-центра. Пилатес выгодно отличается от других систем своим комплексным воздействием на весь организм и практически полным отсутствием каких-либо противопоказаний. Поэтому начать укреплять организм с помощью пилатес могут люди всех возрастов и с любой физической формой.

Создателем этой системы физических упражнений был немецкий врач . От рождения обладая очень слабым здоровьем и не имея возможности заниматься активными видами спорта, юный Джозеф уже к 14 годам разработал собственную систему тренировок, которая позволила ему победить все детские болезни и приобрести прекрасную физическую форму.

Само же становление пилатес как самостоятельной системы физического развития произошло уже в США, куда Джозеф мигрировал в 1926 году. Именно тогда все разработанные им упражнения были систематизированы и объединены в одну программу. После этого пилатес начинает своё победоносное шествие по всему миру, приобретая миллионы поклонников.

Что любопытно, созданная Джозефом Пилатесом система оказалась настолько эффективной и простой в освоении, что её даже включили в официальную программу реабилитации раненых солдат. Очень хорошо её восприняли и атлеты, которым было необходимо поддерживать мышцы в форме, избегая набора лишней массы.

Основные принципы пилатеса

Работа с данной системой предполагает обязательное следование базовым принципам, заложенным её создателем.

Правильное дыхание

Это является обязательным условием, без которого невозможно достичь кого-либо значительного результата. В отличие от других популярных систем развития тела, пилатес не делает акцента на активных , как, например, брюшное дыхание. Дыхание должно быть лёгким и происходить в привычном для человека ритме.

Главное условие - это содержание мышц живота в напряжении, чтобы они не участвовали в дыхательном процессе. В идеале дыхание вообще не должно влиять на положение тела (непроизвольное движение живота, плечевого пояса и т. д.).

Централизация

Главная задача занимающегося - создать стабилизирующий силовой пояс в районе живота. Поддерживая мышцы в этой области в постоянном напряжении удаётся надёжно стабилизировать весь позвоночник, включая самый подвижный поясничный отдел. Это условие также является очень важным, поскольку если его не выполнить, некоторые упражнения могут привести к травмам.

Точность

Сам Джозеф Пилатес неоднократно акцентировал внимание на важности правильной техники выполнения упражнений. По его словам, только правильно поставленная техника может гарантировать результат от тренировок, а одно упражнение выполненное верно, приносит больше отдачи, чем целый комплекс упражнений выполненных с ошибками. Поэтому всё своё внимание нужно уделять именно этому.

Концентрация

Этот принцип заключается в абсолютной сосредоточенности на каждом движении. От занимающегося требуется заранее мысленно прорисовать всю его сегодняшнюю программу и безупречно её реализовать ни на секунду не теряя сосредоточенности на процессе.

Мышечный контроль

Для пилатес чрезвычайно важно достичь абсолютного контроля сознания над телом. В данном случае это необходимо для того, чтобы рефлекторные действия мышц не препятствовали правильному выполнению упражнений. Причём весь процесс должен быть максимально естественным. Перенапряжение и , а также необходимость усиленного контроля за дыханием говорят о том, что мышечный баланс ещё не достигнут и атлет слишком быстро перешёл от простых упражнений к сложным.

Плавность

Это принцип схож с теми, на которых строится традиционная восточная гимнастика - все отдельные движения выполняются максимально легко и плавно, как бы перетекая друг в друга. Это позволяет держать мышечные клетки в тонусе на протяжении всего занятия.

Локализация воздействия

Суть этого принципа заключается в том, чтобы научить тело задействовать лишь те мышцы, участие которых необходимо для выполнения упражнения. Неработающие мышцы в это время должны находиться в статическом положении и отдыхать. Полностью постигнув эту технику, человек учится максимально эффективно расходовать энергетические ресурсы организма, поэтому дальнейший переход на более сложные упражнения даётся ему без особого труда.

Постепенность

В данном случае качество всегда предпочтительнее чем количество. Лучше безупречно выполнить несколько элементарных упражнений и это обеспечит более быстрый прогресс, чем неправильное выполнение сложных.

Регулярность занятий

Частота выполнения упражнений здесь не играет особой роли. Занятия можно проводить каждый день, три раза в неделю, а некоторым вполне достаточно и двух. Главное - делать это систематически. Выбирая программу лучше всего ориентироваться на свои ощущения. Тело само подскажет, какая нагрузка для него будет наиболее приемлемой.

Основные преимущества пилатеса

Пользу системы пилатес трудно переоценить. Основное её преимущество перед традиционными техниками заключается в глубокой проработке всех мышц тела, причём без заметного наращивания их массы и объёма. При занятиях фитнесом или стандартными кардио или силовыми упражнениями зачастую вся нагрузка ложится лишь на определённые мышечные группы, в то время, как более мелкие мышцы стабилизаторы остаются вовсе без неё.

Кроме того, пилатес - это также и лечебная терапия. Эта система подходит для всех желающих и позволяет значительно улучшить качество жизни людям, страдающим от сколиоза, остеохондроза и других схожих проблем.

Наиболее популярные упражнения

Упражнение «планка» (англ. The Plank) для новичков

Это своего рода визитная карточка пилатес. Данное упражнение является базовым и на его основе создано множество вариаций, рассчитанных на людей с разными физическими возможностями - от «зелёных» новичков до опытных атлетов. Классическое выполнение упражнения « » состоит из нескольких шагов:

1. Опершись на предплечья, необходимо встать на четвереньки, расположив локти точно под плечами.
2. Далее нужно вытянуть тело в ровную линию, опираясь на пальцы ног.
3. Продолжать удерживать тело в заданной позиции.
4. Постараться втянуть живот и удерживаться в занятом положение до тех пор, пока дыхание не начнёт сбиваться, а мышцы уставать.

Упражнение «Сотня» (англ. The Hundred) для опытных спортсменов

Данное упражнение подходит для тех, кто уже обладает более или менее хорошей физической формой. Оно хоть и не слишком быстро, но качественно прорабатывает мышцы живота, поэтому желающим получить хороший крепкий пресс обязательно нужно обратить на него внимание. Инструкции по его выполнению выглядят следующим образом:

1. Нужно лечь на спину и слегка приподнять голову.
2. Втянуть живот и вытянуть руки прямо перед собой.
3. Сведя стопы вместе и вытянув носки вперёд поднять ноги под углом 45 градусов.
4. Выполнить серию коротких движений «вверх-вниз», представляя удары по воде. Всего делается пять повторов на вдохе и столько же на выдохе.

Всего делается сто таких движений, отчего, собственно и происходит название упражнения.

Могут ли новички заниматься по системе пилатес самостоятельно? Сразу можно сказать, что никаких противопоказаний на этот счёт нет. В настоящий момент во Всемирной паутине можно найти массу фото и видеоматериалов, посвящённых данной теме, поэтому каждый желающий может составить для себя программу действий.

Хотя, конечно же, гораздо предпочтительнее если первые упражнения новичок будет выполнять под присмотром квалифицированного тренера. Это даст ему возможность получить чёткое представление о правильной технике выполнения упражнений, после чего занятия можно будет продолжить уже на дому. Также тренер способен более адекватно оценить физические возможности человека и подобрать комплекс упражнений таким образом, чтобы нагрузка возрастала равномерно, обеспечивая постоянный прогресс.

Что касается экипировки, то основное условие выбора - это комфорт. Предпочтительнее всего выбирать для занятий просторную одежду из хлопка. Обувь лучше выбрать максимально лёгкую с тонкой гибкой подошвой, а при желании и вовсе обойтись без неё. Ведь, по мнению специалистов, занятия босиком позволяют лучше воздействовать на активные точки и дополнительно укрепляют свод стопы, повышая отдачу от упражнений.

Пилатес - это без преувеличения уникальная система развития тела. Каждый, кто решится испытать её на себе, получит максимальную отдачу и неважно кто это, простой приверженец здорового образа жизни или опытный атлет. Ведь основное предназначение пилатес заключается не в том, чтобы сжигать жир или «накачивать» могучие мышцы. Суть этой системы - гармоничное развитие человеческого тела и укрепление его природных способностей к регенерации и восстановлению, поэтому практикуя пилатес каждый сможет стать более крепким, выносливым и здоровым.