Оценка физической подготовленности - тесты для женщин. Методика тестирования и оценка физической подготовленности студентов

Главной задачей в процессе физического воспитания, является обеспечение оптимального развития физических качеств, присущи человеку.

Повышение уровня физической подготовленности - очень важная задача, решаемая в процессе физического воспитания школьников.

От эффективности решения данной задачи во многом зависит здоровье ребенка. Уровень физической подготовленности влияет на успешность в различных видах деятельности.

Общая подготовленность подразумевает разностороннее развитие физических качеств, функциональных возможностей органов и систем организма. .

Физическая подготовка подростков возлагается в настоящее время в основном на школу. Для большинства школьников уроки физической культуры являются не только основной и для многих единственной формой их физического воспитания.

Для определения уровня развития физических качеств, спортсменов используются специальные тесты. Из доступной литературы нами был сделан вывод: методики определения физических данных школьников, обучающихся в 10-11 классе, описаны в разных источниках, что затрудняет его проведение.

Нами была сделана попытка объединения методов определения общей и специальной физической подготовки в условиях городской средней школы №1.

Бег 60метров. Стартуя с положения низкого старта для того чтобы развить максимальную скорость на коротком отрезке. Для быстрого выхода со старта применяются стартовые колодки. Они обеспечивают твердую опору для отталкивания. Даётся две попытки, лучший результат засчитывается. Результат фиксируется секундомером, с точностью до 0,1 сек. .

Тест Купера. С помощью 12-минутного бегового оценивается состояние физической подготовленности организма на основе расстояния, которое человек способен преодолеть бегом (или шагом) за 12 минут. Известный американский физиолог К. Купер разработал нормативы, определяющие состояние сердечно сосудистой системы (выносливости), они просты и удобны, прошли проверку многих людях различного возраста и физической подготовленности. Мы использовали таблицу, по которой оценивается уровень подготовленности.

Таблица 3

Оценка физической подготовленности по 12-минутному беговому тесту Купера

Физическая подготовленность	Преодоленное расстояние, м

превосходная
отличная

удовлетворительная

очень плохая

По приведенной таблице можно определить степень подготовленности любого человека преодолевшего определенное расстояния за 12минут бега. Тест проводится на школьной спортивной площадке, круг равен 400м, регистрируется количество кругов, которые преодолел участник за 12минут бега.

Для определения уровня развития скоростной выносливости мы использовали бег на 1000м по земляному грунту. Учащиеся пробегали по два с половиной круга, каждый круг по 400 м. Девушки в одном забеге, для юношей было два забега. Ритм дыхания спортсмена должен быть полностью согласован с частотой шагов - это позволяет сохранить ровное дыхание на всей дистанции и исключить нехватку кислорода на последних кругах, когда необходимо совершать финишный рывок. Результаты фиксировались электронным секундомером с точностью до 0,1 секунды, двумя судьями после финиша данные судей усреднялись и полученный результат заносился в протокол.

Все оставшиеся тесты по общефизической подготовке проводились в спортивном зале СШ №1 города Рудного.

Динамометрия кисти - определение сгибательной силы кисти проводилось ручным динамометром (с тарировкой на 90 кг.). Динамометр берут в руку циферблатом внутрь. Руку вытягивают в сторону на уровне плеча и максимально сжимают динамометр. Нельзя делать резких движений, сходить с места, сгибать и опускать руку. Выполняется 2-3 попытки сначала левой, затем правой рукой. Перед проведением теста динамометры необходимо калибровать. Средние показатели силы правой кисти у мужчин - 35-55 кг, у женщин - 28-33 кг, средние показатели силы левой кисти обычно на 5 - 10кг меньше. Любой показатель силы тесно связан с массой тела. Поэтому при оценке результатов динамометрии важно учитывать как основную абсолютную силу, так и относительную. Она выражается в процентах. Для этого показатель силы правой руки умножается на 100 и делится на показатель массы тела. Средние показатели относительной силы у мужчин - 65-70% массы тела, у женщин - 45-55%. Фиксирование результата происходит при максимальном сжатии динамометра, даётся одна попытка. Проводят два измерения - поочередно левой и правой рукой, полученные данные заносятся в протокол.

Угол в упоре: выполняется на брусьях. Даётся одна попытка. Испытуемый фиксирует упор углом, при этом руки и ноги абсолютно выпрямлены, ноги параллельны брусьям, находясь в упоре учащийся поднимает ноги до тех пор, пока они не составят 90 градусов с телом. В основном угол удерживается за счёт мышц бедра и за счёт пресса. Угол удерживается сколько это возможно, упражнение выполняется на время. Правильность выполнения контролируется визуально, время фиксируется секундомером с точностью до 0,1 секунды.

Прыжок в длину с места. Исходное положение перед прыжком -- "старт пловца" ноги полусогнуты. Отрывать ноги от пола до прыжка не нельзя. Отталкиваются обеими ногами с одновременным взмахом рук вперед. В полете ноги сгибаются в коленях и выносятся вперед. В момент приземления ученик приседает и выносит руки в стороны, обеспечивая себе устойчивое положение и мягкое приземление. Измерение ведется от точки касания земли любой частью тела. Выполняются три попытки подряд. Лучший результат регистрируется в сантиметрах.

Тест на гибкость. Этот тест предназначен для измерения активной гибкости позвоночника и тазобедренных суставов. Определение величины наклона туловища вперёд, проводится из положения, стоя на гимнастической скамейке, к которой прикреплена измерительная лента, размеченная на сантиметры. Шкала линейки отградуирована таким образом, что "ноль" соответствует плоскости скамейки, сантиметры со знаком " - " идут выше плоскости скамейки, а со знаком "+" - ниже. Ноги на ширине плеч, не сгибая ног в коленных суставах, ученик должен максимально наклоняется вперёд, касаясь линейки вытянутыми пальцами обеих рук. Оценка в сантиметрах производится визуально. Даётся три попытки, лучший результат записывается.

Подтягивание в висе (юноши). Вис выполняется на перекладине, руки на ширине плеч, хватом снизу. Испытуемый сгибает и разгибает руки, при положении виса на согнутых руках. Необходимо зафиксировать положение в верхней точке и вернуться в исходное положение. Выполнить до уровня подбородок выше перекладины, любые движения туловищем или ногами запрещаются. Показатели регистрируется визуально, упражнение выполняется один раз.

Поднимание туловища из положения лежа (девушки). Ноги согнуты в коленных суставах под углом 90 градусов, стопы закреплены, руки за головой выполняется до положения сидя, затем необходимо вернуться в исходное положение до касания лопатками поверхности гимнастического мата. Упражнение выполняется 1 минуту, необходимо как можно больше раз поднять туловище.

Если ты можешь выжать лежа 120 кг, наверное, ты очень сильный. Тем не менее, нет никаких гарантий, что ты сможешь, например, если понадобится, затолкать в гору заглохший автомобиль. Потому что для толкания «Жигуля» требуются другие мышцы, нежели чем для толкания штанги. А во время тренировок мы все имеем склонность качать те мышцы, которые у нас и так работают лучше всего и пренебрегать теми, которые развиты плохо. Зачастую мы даже сами незнаем своих слабых мест. Этот тест поможет определить общий уровень твоей физической подготовки и найти бреши в твоем мышечном щите. А устранить недостатки можно теми же упражнениями, которые приведены в тесте.

Тест

Проверяй себя каждый месяц и планируй тренировки так, чтобы развивать слабые мышцы.

Определяет силу и выносливость мышц верхней части спины и плеч.

Ляг на пол под перекладину на небольшой коврик. Возьмись за перекладину прямым хватом и, держа спину прямо, подтянись. Засеки время, которое ты можешь продержаться в таком положении.

1-20 секунд – плохой
21-40 секунд – средний
41-60 секунд – хороший
Больше 60 секунд – отличный

Как улучшить показатели:

Регулярно подтягивайся таким образом, делая по 3-4 подхода. Во время каждого подхода выполняй как можно больше подтягиваний. Это упражнение следует чередовать с жимом штанги лежа.

Определяет выносливость к динамическим нагрузкам.

3 минуты быстро шагай на ступеньку и со ступеньки. Посчитай пульс за 10 секунд. Умнож полученное число на 6.

Уровень физической подготовки:

Возраст 20-30 лет:

Больше 160 - плохой
В пределах 152-159 - средний
Меньше 151 - отличный

Возраст 30-40 лет:

Больше 152 - плохой
В пределах 144-151 - средний
Меньше 143 - отличный

Возраст 40-50 лет:

Больше 144 - плохой
В пределах 136-143 - средний
Меньше 135 - отличный

Возраст больше 50 лет:

Больше 136 - плохой
В пределах 126-135 - средний
Меньше 125 - отличный

Как улучшить показатели:

Трижды в неделю по полчаса занимайся динамическим видом спорта (баскетболом, теннисом, футболом) на свежем воздухе. Потом увеличь время тренировки до 40 минут. Твое сердце постепенно привыкнет к нагрузкам.

Определяет силу трицепсов и мышц груди.

Прими позицию «Упор лежа». В течение 3 секунд опускайся, пока грудь не коснется пола. Задержись в этом положении на 2 секунды, а затем быстро вернись в исходное положение. Сколько таких медленных отжиманий ты сможешь сделать?

Уровень физической подготовки:

1-10 – плохой
11-20 – средний
21-30 – хороший
Больше 30 – отличный

Как улучшить показатели:

Три раза в неделю выполняй это упражнение, постепенно увеличивая количество отжиманий до тех пор, пока ты не сможешь отжаться 30 раз подряд.

Определяет силу мышц живота (пресс).

Ляг на пол, подложив руки вдоль туловища. Подними прямые ноги вверх. Держа выпрямленные ноги вместе, начинай медленно их опускать, не отрывая при этом спины от пола. Если спина все-таки отрывается от пола, обрати внимание на тот угол, который в данный момент твои ноги образуют с полом.

Уровень физической подготовки:

90-60 градусов – плохой
Меньше 45 градусов – хороший
0 – отличный

Как улучшить показатели:

Выполняй это упражнение три раза в неделю по три подхода то тех пор, пока ты не сможешь опускать ноги полностью до пола не отрывая спины. Не делай это упражнение, если у тебя больная поясница!

Смотри также

Контроль и тестирование физической подготовленности.

На одном нашем РМО обратили внимание на некоторые интересные моменты. Интересны, на мой взгляд, они и учителю и ученику. Основная мысль здесь научить ученика заботиться о своем здоровье, развивать свои физические качества, повышать спортивное мастерство.

Поэтому предлагалось разработать и составить банк данных на учащихся. Но предлагалось это сделать на одаренных детей, или конкретно занимающихся спортом. Форма была такая: (Фамилия, имя, дата рождения, класс, вид спорта, где, в каких соревнованиях участвовал, достижения, результат) Конечно, такой банк хороший, но имеет и свои минусы. Дело в том, что охватываются только дети, занимающиеся спортом. Поэтому возникло желание охватить всех детей, естественно основной группы, так чтобы они могли сами видеть динамику своего роста и развития, как в плане весоростовых данных, так и в физических показателях. Так захотелось сделать такой комплексный тест, где можно было бы все это отразить, где бы ученик мог видеть свои сильные и слабые стороны, над, чем работать,

Что тренировать. За что получить определенные баллы и сравнить их с другими участниками. Нет никакого сомнения, что особого подхода в физическом развитии требуют подростки до 14 лет. В этом возрасте им многое интересно, многое хочется, много и по плечу; Однако, не рассчитав свои силы и возможности, они могут во многом себе навредить. Так стараются поднять тяжести, хотят заняться бодибилдингом. Хотя, делать это рановато. Не сформировался и не окреп костяк, находится в стадии созревания половая система, гормональные структуры. Такие сильные средства, как упражнения с отягощениями могут повредить, не принести пользу. Однако это вовсе не означаешь, что силовые нагрузки надо полностью исключить из репертуара физ. подготовки подростков. Такие нагрузки должны присутствовать.

Но вместо чисто силовых, ребятам следует выполнять упражнения скоростно-силовые и развивающие скоростную выносливость, к каковым, прежде всего, относятся упражнения с преодолением тяжести собственного тела и с гантелями, вес которых позволяет повторять движения 12-15 раз не меньше.

В школе можно проводить упражнения тестирующие скоростно-силовые качества и силовую выносливость. Но хотелось бы предостеречь от попыток по рекомендованным упражнениям тренировать девочек. Хотя они, как правило, достигают полного развития костной системы и полового созревания раньше юношей. Организм может слишком остро отреагировать на нагрузки, выходящие за пределы его адаптивных возможностей. Так, что речь пока идет у нас о физических нагрузках и их контроле для подростков юношей.

Предлагаемый комплексный тест состоит из пяти упражнений, в целом позволяющий достаточно объективно оценить интегральную скоростно-силовую подготовку ребят.

Упражнения комплексного теста подобраны таким образом, что систематически выполняя их, ученики даже относительно невысокого уровня подготовленности, в состоянии в значительной степени повысить свой физический, прежде всего силовой потенциал.

При подготовке к сдаче тестов надо выполнять предлагаемые упражнения два раза в неделю. Нагрузка - два подхода с максимально возможным количеством повторений в каждом. Кроме прыжка - здесь 4-5 попыток.

Результаты тестирования по каждому упражнению (в баллах) суммируются. Полученные данные дают условную величину уровня физ. подготовки ученика, позволяют представить динамику ее роста, могут послужить основой для планирования работы по развитию той или иной группы мышц подростка, юноши, его физическому совершенствованию в целом.

Упражнения комплексного теста:

1. Прыжок в длину с места. Выполняется с места на полу с разметкой от 1 до 300. При этом выполнение прыжка на расстояние равное росту ученика минус 50 см, является проходным результатом. Начисление баллов начинается с результата, превышающего проходной. Упражнения позволяют тестировать так называемую взрывную силу нижних конечностей.

2. Подъем туловища из положения лежа. Выполняется из положения лежа, ноги согнуты в коленях под прямым углом, ступни закреплены, подбородок опущен на грудь, руки на животе. Время выполнения не ограниченно. Засчитывается каждый подъем туловища, опускание его считается полным, когда лопатки выполняющего касаются пола. Упражнение позволяет контролировать степень развития мышц живота и в какой-то степени общую выносливость.

3. Отжимание на брусьях. Выполняется в упоре на параллельных брусьях. Не допускается раскачивание туловища. Засчитывается каждое полное отжимание (до выпрямления рук). Упражнение позволяет тестировать степень развития мышц-разгибателей и в какой-то степени грудных.

4. Подтягивание на высокой перекладине. Выполняется в висе на высокой перекладине хватом снизу произвольной ширины. Засчитывается каждое полное повторение - подбородок высшее перекладины. Упражнение позволяет тестировать степень развития мышц-сгибателей рук в какой-то мере мышц спины и силу хвата.

5. Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье. Выполняется лежа на горизонтальной скамье хват штанги от ширины плеч и шире (по выбору)

Учитывается каждое законченное выжимание (полное выжимание рук в верхней позиции снаряда и касание его грифом груди в нижней)

Внимание! Вес штанги выбирается индивидуально, он должен быть равным 60% веса тела ученика. Упражнение позволяет тестировать относительную силу, а так же степень развития мышц рук, груди и плечевого пояса.

Все упражнения на снарядах состоят из преодоления отягощения, которым служит собственное тело ученика. При этом исходя из биомеханических особенностей каждого упражнения (за исключением жима лежа) тестирующему приходится преодолевать сопротивление, равное примерно 80% веса его тела.

Упражнение со штангой не совсем обычное для практики школьной физической культуры, но в нем предложена несколько уменьшенная величина сопротивления (60% веса). Но все равно необходимо обеспечить страховку ученика - подавать штангу, поддерживать при невозможности выполнения завершающего повторения.

Конечно, предложенная система оценки физической подготовленности не совершенна. Но думаю, что она привнесет неоспоримую пользу в деле совершенствования своего физического развития, бережного отношения к своему здоровью, повышенного спортивного мастерства.

1. Прыжок в длину с места (вычисление баллов)

Пример: рост ученика - 160 см

Проходной результат - 160-50=110 см

Это проходной результат

Ученик прыгнул на 185 см;

185-110 = 75 см

По таблице 75 см соответствует 75 баллам.

2. Вес штанги 60% от веса ученика

Вес штанги вычисляем по формуле:

Вес ученика равен 40 кг

60% - х

х= (40х60): 100 = 2400:100 = 24 кг

итак, 60% веса школьника равно 24 кг, какой и будет вес штанги.

Учитель физической культуры МОУ «СОШ №1 р.п. Татищево» Черкасов А.Г

Апрель 13, 2016

Рассмотрим, как провести фитнес тест для определение уровня физической подготовки

Определение уровня физической подготовки — это один из наиболее надежных способов узнать, прогрессируете ли вы в своих тренировках. И что важно: вовсе не обязательно для этого обращаться к специалистам фитнес центров или использовать сложное оборудование тренажерных залов. Каждый может самостоятельно проверить мышечную силу, определить выносливость и функциональность сердечно-сосудистой системы, выявить возможности в гибкости. И сегодня мы расскажем, какие специальные методы могут в этом помочь.

Для проверки уровня физической подготовленности мускулатуры, дыхательной системы и системы кровообращения обычно прибегают к так называемым тестам. Такие фитнес тесты являются своего рода индикатором тех спортивных максимумов, которых ваше тело способно достичь по тем или иным показателям.

Наиболее репрезентативными являются тест на отжимания, тест на скручивания, 3-минутный тест сердечного ритма и тест аэробной выносливости после преодоления 1,5 км пешком. Ниже мы подробно рассмотрим сущность каждой из этих нагрузок и системы результатов для мужчин и женщин, которые соответствуют тому или иному уровню физической подготовленности человека (в зависимости от его / ее возраста).

Однако сперва хотелось бы отметить, что такие проверочные фитнес нагрузки нужно проводить более-менее регулярно (например, раз в 2-4 недели). Если вы будете прогрессировать по показателям теста, это будет означать, что та спортивная программа, по которой вы работаете в данный момент, является эффективной и способствует физическому развитию. Если же результаты тестов со временем остаются неизменными или падают, то это должно стать сигналом к внесению корректив в фитнес-план.

Фитнес Тест №1. Отжимания

Этот тип нагрузки позволяет измерить силу и прочность грудных мышц, плеч и трицепсов, а также выносливость этих мышечных групп. Необходимое оборудование: таймер для отсчитывания 1 минуты на выполнение упражнения.

Цель: сделать так много отжиманий от пола, сколько сможете в течение минуты. Женщины могут использовать модифицированную позицию — отжимания из стойки на коленях.

Результаты для Мужчин

Возраст	20-29	30-39	40-49	50-59	60+
Отлично	> 54	> 44	> 39	> 34	> 29
Хорошо	45-54	35-44	30-39	25-34	20-29
Средне	35-44	24-34	20-29	15-24	10-19
Низкий показатель	20-34	15-24	12-19	8-14	5-9
Очень низкий показатель	< 20	< 15	< 12	< 8	< 5

Результаты Для Женщин

Возраст	20-29	30-39	40-49	50-59	60+
Отлично	>48	>39	>34	>29	>19
Хорошо	34-48	25-39	20-34	15-29	5-19
Средне	17-33	12-24	8-19	6-14	3-4
Низкий показатель	6-16	4-11	3-7	2-5	1-2
Очень низкий показатель	< 6	< 4	< 3	< 2	< 1

Совет по улучшению результата: если вы оказались не в состоянии сделать желаемое количество повторений, не нужно расстраиваться. Попытайтесь постепенно улучшать свой показатель. Для этого сосредоточьте внимание на упражнениях с отягощениями, направленных на проработку мышц груди, рук и и плеч.

Фитнес Тест №2. Скручивания

Этот вид нагрузки помогает измерить силу и выносливость мышц живота. Преимущество этого упражнения — в том, что оно может быть выполнено в любом месте. Необходимое оборудование: таймер для отсчитывания одной полной минуты.

Цель: выполнить максимально возможное количество скручиваний за 1 минуту.

Подсчет результатов: приведенные ниже показатели скорректированы по возрасту и полу на основании результатов исследований в области спортивной медицины.

Результаты для Мужчин

Возраст	< 35 лет	35-44 лет	> 45 лет
Отлично	60	50	40
Хорошо	45	40	25
Ниже среднего	30	25	15
Очень низкий показатель	15	10	5

Результаты Для Женщин

Возраст	< 35 лет	35-44 лет	> 45 лет
Отлично	50	40	30
Хорошо	40	25	15
Ниже среднего	25	15	10
Очень низкий показатель	10	6	4

Совет по улучшению результата: для того, чтобы повысить свои показатели на этом тесте, выбирайте силовые упражнения, которые вовлекают в активную работу основные мышцы брюшного пресса и нижней части спины. Затем попробуйте заново проверить себя через 2-4 недели.

Фитнес Тест №3. Восстановление Сердечного Ритма

Данное спортивное испытание направлено на выявление аэробной выносливости, то есть способности сердечно-сосудистой системы реагировать на нагрузки. Выполняя это упражнение, задача состоит в том, чтобы определить, насколько быстро сердечный ритм возвращается к нормальному уровню после тренировочной нагрузки. Чем быстрее это происходит, тем выносливее организм.

Необходимое оборудование: секундомер, платформа или коробка высотой 30 см, метроном (для сохранения постоянного ритма, 96 ударов в минуту). Вы можете использовать онлайн метроном Metronome Online .

Цель: выполнить зашагивания на платформу в течение 3 минут без остановки, сохраняя при этом последовательный темп, а затем определить, как быстро сердечный ритм вернется в норму. Для этого после выполнения теста сядьте на скамью и в течении 1 минуты посчитайте свой пульс (на запястье или на шее). Отдохните 1 минуту и повторите измерение. Затем сверьте полученный результат со значениями в таблице.

порядок зашагиваний

Результаты для Мужчин

Возраст	18-25	26-35	36-45	46-55	56-65	65+
Отлично	50-76	51-76	49-76	56-82	60-77	59-81
Хорошо	79-84	79-85	80-88	87-93	86-94	87-92
Выше среднего	88-93	88-94	92-88	95-101	97-100	94-102
Средне	95-100	96-102	100-105	103-111	103-109	104-110
Ниже среднего	102-107	104-110	108-113	113-119	111-117	114-118
Низкий показатель	111-119	114-121	116-124	121-126	119-128	121-126
Очень низкий показатель	124-157	126-161	130-163	131-159	131-154	130-151

Результаты Для Женщин

Возраст	18-25	26-35	36-45	46-55	56-65	65+
Отлично	52-81	58-80	51-84	63-91	60-92	70-92
Хорошо	85-93	85-92	89-96	95-101	97-103	96-101
Выше среднего	96-102	95-101	100-104	104-110	106-111	104-111
Средне	104-110	104-110	107-112	113-118	113-118	116-121
Ниже среднего	113-120	113-119	115-120	120-124	119-127	123-126
Низкий показатель	122-131	122-129	124-132	126-132	129-135	128-133
Очень низкий показатель	135-169	134-171	137-169	137-171	141-174	135-155

Совет по улучшению результата: для того, чтобы повысить свои показатели в этом тесте рекомендуем практиковать регулярные кардио-тренировки, постепенно повышая их интенсивность.

Фитнес Тест №4. Аэробная Выносливость После 1,5 км

Этот тест позволяет измерить аэробный уровень физической подготовки организма на основе выявления того, насколько быстро вы сможете пройти 1,5 км с субмаксимальной скоростью.

Необходимое оборудование: удобная одежда и спортивная обувь, секундомер, стадион, площадка, или ровная дорога.

Цель: пройти 1,5 км как можно быстрее, но с устойчивым темпом. Не выполняйте этот тест на беговой дорожке, так как это исказит результаты. Также перед началом выполнения сделайте разминку в течение 3-5 минут.

Результаты для Мужчин

Возраст	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69	70+
Отлично	<11:54	<12:24	<12:54	<13:24	<14:06	<15:06
Хорошо	11:54-13:00	12:24-13:30	12:54-14:00	13:24-14:24	14:06-15:12	15:06-15:48
Средне	13:01-13:42	13:31-14:12	14:01-14:42	14:25-15:12	15:13-16:18	15:49-18:48
Ниже среднего	13:43-14:30	14:13-15:00	14:43-15:30	15:13-16:30	16:19-17:18	18:49-20:18
Низкий показатель	>14:30	>15:00	>15:30	>16:30	>17:18	>20:18

Результаты Для Женщин

Чтобы тренировки приносили удовольствие и пользу, они должны быть вам по силам. Фитнес-тесты помогут определить, достаточно ли у вас гибкости, силы и выносливости.

Когда я после большого перерыва собралась вернуться к тренировкам, мой приятель-спортсмен посоветовал начать с фитнес-тестирования. Тогда фитнес-тесты здорово меня удивили. Трижды. Во-первых, выяснилось, что их можно пройти и дома. Не нужно покупать карточку в клуб, использовать сложное оборудование, вообще почти ничего не нужно — только секундомер и 20 минут свободного времени. Во-вторых, оказалось, что сдавать этот «экзамен» — штука увлекательная, такая же, как тесты на IQ, — всегда любопытно знать, чего стоишь. И, главное, я поняла, что ничего о себе не знаю. Была уверена, что крепкая и выносливая, а по тестам вышло — и сердце, и ноги слабоваты. Начни я тогда бегать по 5 км в день, как планировала, скорее всего, быстро бы себя «загнала» и, возможно, совсем бы от фитнеса отказалась.

Фитнес-тесты позволяют разумно планировать тренировки, не требуя от себя слишком многого, избегая травм и разочарований. Вы можете пройти их прямо сейчас! При условии, что сегодня хорошо выспались, не тренировались, не пили кофе, алкоголь и энергетики. Чтобы получить точный результат, надо быть свежим и без допинга. Поехали?

Кардио-тест

Степ-тест. Обычно его проходят на степ-платформе, двигаясь под метроном. «Но сгодится и ступенька лестницы в парке или подъезде, — говорит Дмитрий Абрамов, супервайзер тренажерного зала фитнес-клуба “ФизКульт” на Мосфильмовской. — Встаньте к ней лицом, измерьте пульс и начинайте движение, стараясь держать темп один шаг в секунду и считая про себя. Раз — правая нога на ступеньке, два — приставили левую, три — сделали правой шаг назад, четыре — обе ноги снова на земле. Через три минуты остановитесь, сразу же снова измерьте пульс, отдохните одну минуту и подсчитайте его в третий раз».

Оцениваем результаты

Делаем выводы

При хорошем или отличном результате вы можете позволить себе любые кардионагрузки. «При среднем — занятия аэробикой, танцами, пробежки тоже не запрещены, — говорит инструктор «ЖИВИ!» Александр Мироненко. — Но будьте к себе внимательны. Вы не очень выносливы, поэтому если во время тренировки стало тяжело держать темп, появилась одышка, лучше прервитесь». У вас плохой результат? Пульс не просто резко подскочил, но и медленно снижается? Организм не справился с нагрузкой. Приучать его к фитнесу надо с азов: для начала гуляйте по полчаса в день, ходите на дорожке со скоростью 3-4 км в час без сложных программ вроде «холмов». И прибавляйте нагрузку очень постепенно.

Cиловые тесты

Оцениваем силу мышц верхней, средней и нижней части корпуса.

Отжимания от пола. Женщины могут выполнять их с колен. Подчитайте, сколько раз подряд сможете правильно отжаться, не «проваливаясь» в спине.

Оцениваем результаты

Планка. Обычно мышцы пресса тестируют, выполняя скручивания. Но некоторые инструкторы предпочитают им планку, по результатам которой можно судить и о силе глубоких мышц корпуса. Примите позу планки: согните руки в локтях, сцепите кисти в замок и обопритесь на них так, чтобы вес тела был равномерно распределен по предплечьям. Тело от макушки до пят вытяните в линию. Продержитесь в этом положении, сколько сможете.

Оцениваем результаты

Хорошо Более 90 секунд

Средне От 60 до 90 секунд

Плохо Менее 60 секунд

Приседания. Присядьте столько раз, сколько сможете без нарушения техники: в финальной точке бедро параллельно полу, колено не выходит за проекцию носка.

Оцениваем результаты

Делаем выводы

«Тело должно быть развито гармонично, — говорит инструктор “ЖИВИ!” Александр Мироненко. — Обнаружили слабое звено? Уделяйте ему во время тренировок больше внимания. Подкачать мышцы ног и верхней части корпуса позволят знакомые вам приседания, выпады, отжимания. Укрепить пресс и глубокие мышцы корпуса помогут пилатес, та же поза планки, тренировки на Bosu, Core-платформе. Главное, в стремлении скорее исправить ситуацию не переборщить. Тренироваться не каждый день, а через день, делая на выбранную группу мышц по 3 упражнения: для начала 2-3 подхода по 10-12 повторов».

Тесты на гибкость

Думаете, они нужны только тем, кто планирует заниматься йогой? Это не так! Способность делать движения с достаточной амплитудой важна для любой тренировки.

Базовый тест на гибкость позвоночника «Встань и достань». Встаньте прямо, затем наклонитесь и постарайтесь достать руками до пола. Старайтесь почувствовать, насколько свободно вы двигаетесь, нет ли неприятных ощущений, боли в пояснице.

Тест на подвижность плечевого пояса. Встаньте, вытяните правую руку вертикально вверх, затем согните в локте, опуская ладонь за спину. Левую руку опустите вниз, заведите за спину и постарайтесь коснуться ею пальцев правой руки.

Тест на эластичность мышц бедер. Лягте на спину на скамью или другую жесткую поверхность (вы должны умещаться на ней полностью). Пододвиньтесь к краю правым боком, подтяните левое колено к груди и обхватите его руками. Опускайте вниз прямую правую ногу, стараясь достать пяткой пола. Повторите тест с другой ноги.

Тест на эластичность паховых связок. Сядьте, колени согнуты, стопы на полу. Разведите колени и опустите их к полу, затем, удерживая стопы вместе, подтяните их к паху, так близко, как сможете. Заметьте, какое расстояние осталось между ними.

Оцениваем результаты

Делаем выводы

Если у вас хорошие результаты — не расслабляйтесь: гибкость, эластичность мышц и связок надо поддерживать. Как минимум по 5-10 минут во время каждой тренировки делать упражнения на растяжку. «Если результат плохой, важно понять, в чем причина, — говорит инструктор «ЖИВИ!» Александр Мироненко. — Это может быть не только природное отсутствие гибкости, но и грыжа или остеохондроз позвоночника, воспаление суставов. Поэтому покажитесь врачу. И если будете допущены к тренировкам, уделяйте больше времени упражнениям на гибкость».

«И для спины, и для таза очень хороши любые наклоны к стопам из положения сидя, — говорит Дмитрий Абрамов. — Постарайтесь расслабиться и оставаться в финальной точке 15-20 секунд. Растянуть мышцы бедер можно в выпаде. А чтобы увеличить подвижность плеч, делайте то же тестовое задание, тянитесь пальцами рук друг к другу». Постепенно подключайте мягкие виды стретчинга, пилатес, йогу.

Оценка физической подготовленности - тесты для женщин. Методика тестирования и оценка физической подготовленности студентов

Тест

Рассмотрим, как провести фитнес тест для определение уровня физической подготовки

Фитнес Тест №1. Отжимания

Фитнес Тест №3. Восстановление Сердечного Ритма

Фитнес Тест №4. Аэробная Выносливость После 1,5 км

Читайте также: