Оборудование для фитнеса. Бодибар - что это такое и как с ним заниматься

Шаблон не найден. Создайте файл templates/Sport_Private_new/special_type_top.tpl.

Что такое Бодибар (body bar) - это гимнастическая стальная прорезиненная палка для фитнеса, на концах которой имеются набалдашники. Это своеобразный гибрид между гантелями и штангой. Являясь снарядом для силовых тренировок, бодибар служит одновременно и отличным утяжелителем, что делает его универсальным инструментом для тренировки любой направленности. Бодибар поможет выполнить большинство упражнений для коррекции фигуры и сжигания жировых отложений. Этот снаряд делает более эффективными стандартные упражнения, позволяя нагружать больше групп мышц. Существуют упражнения, разработанные специально для бодибара.

Приобрести бодибар можно в любом спортивном магазине, он одинаково хорош как для фитнес-новичков, так и для продвинутого уровня.

Немного истории боди-бара

Первый бодибар был выпущен в 1987 году - стальной снаряд был покрыт резиной, а его длина была 1,2 м. Появление боди-баров весом 3-12 кг вывело занятия силовыми упражнениями на качественно новый уровень, ведь заниматься спортом с их появлением стало намного легче. Отпала необходимость добавлять дополнительные диски, чтобы увеличить вес.

Как выбрать бодибар?

Бодибары различаются по длине и весу.

Обычно взрослые используют палки длиной 90-120, тогда как детям подойдут модели покороче — 70-80 см.

Вес выбирают исходя из физической подготовки:

новичок - 1,5-3 кг;
средний уровень - 4,5-6 кг;
высокий уровень - 6-9 кг;
профессиональный уровень - 12-18 кг.

Для удобства концы бодибара окрашены в разные цвета в соответствии с весом палки. Правда, единого установленного соответствия веса и цвета нет, но чаще всего производители используют следующую классификацию:

желтый - 1,5/ 2 кг;
зеленый - 3 кг;
красный - 4 кг;
синий - 5 кг;
фиолетовый - 6 кг;
оранжевый - 7 кг;
малиновый - 8 кг;
серый - 10 кг.

Почему именно бодибар?

У этого нехитрого, на первый взгляд, снаряда масса преимуществ:

Один из главных плюсов бодибара — его компактность. Даже если вы не сторонник фитнесс-залов, вы всегда найдете место дома, чтобы приобрести палку и заниматься с ней хотя бы 5-15 мин в день. Если нужно провести тренировки на сопротивление, боди-бар прекрасно справится с этой задачей;
Удобнее и легче держать, чем гантели и штангу, главное - выбрать бодибар, подходящий по весу;
Низкая травматичность при занятиях даже в домашних условиях: прорезиненная оболочка не дает рукам скользить при выполнении упражнений, а в целом -постоянный вес снаряда и его длина способствуют удобному захвату;
С помощью этого тренажера вы легко нарастите мышечный корсет на всех частях тела, восполните недостаток двигательной активности из-за сидячей работы;
Стоит бодибар относительно недорого.

В чем польза упражнений с этим снарядом?

Занятия с бодибаром имеют широкий спектр действий на организм и помогает:

быстро сбросить лишние килограммы: за час интенсивной тренировки с гимнастической палкой теряется до 500 килокалорий;
придать мышцам тонус, что становится актуальным уже с 25 лет, когда обмен веществ начинает замедляться;
корректировать любой участок тела при правильно подобранных упражнениях. Причем без разницы, идет речь о верхней или нижней части тела;
улучшить координацию тела, способствовать развитию ловкости и выносливости;
исправить осанку, укрепив мышцы спины.

Кому можно заниматься с бодибаром

В принципе, бодибар хорош именно тем, что заниматься с ним может практически кто угодно. Он подходит и для женщин, и для мужчин, и для детей. Начинать заниматься можно как совсем неподготовленным людям любого возраста, так и уже вполне сформировавшимся спортсменам-любителям. Профессионалы также не брезгуют занятиями с бодибадором. Очень важно! Если вы только присматриваетесь к новому для себя тренажеру, обязательно проконсультируйтесь со специалистами. Лучше всего начинать занятия под присмотром тренера индивидуально или в небольших группах, так у вас будет возможность подобрать подходящий вам вес, а также запомнить основы использования гимнастической палки и упражнения для достижения желаемых результатов.

Противопоказания для гимнастики с бодибаром

Несмотря на то, что гимнастическая палка - поистине волшебный тренажер, даже у него есть ряд противопоказаний. С большой осторожностью нужно работать с гимнастической палкой тем, у кого есть одно из следующих заболеваний: сердечнососудистые заболевания; повышенное артериальное давление; заболевания опорно-двигательного аппарата; варикозное расширение вен. Если у вас одна из вышеперечисленных проблем, обязательно обратитесь к врачу, вам также не стоит проводить самостоятельные занятия. Только под руководством тренера.

Как правильно строить тренировку

Учтите, что залог удачных и полезных занятий с этим, простейшим на первый взгляд, предметом - в нарастании темпа. То есть при любом уровне подготовки следует выполнять любое упражнение в среднем 20 раз, постепенно добавляя по несколько повторений. Подходов же к каждому упражнению должно быть 2-3.

При желании вы можете найти массу занятий с бодибаром. Остановимся на самом элементарном:

Разминка
Остановитесь на привычном для себя варианте: это может быть и бег на месте, и ходьба, и небыстрый темп упражнений на степ-платформе и т.д.
Наклоны с бодибаром
Подготовят мышцы к дальнейшей интенсивной работе. Держите спину прямо и делайте наклоны вперед-назад, влево-вправо.
Обычные приседания со снарядом
Отлично прорабатывают мышцы ягодиц и ног. Только следите за положением коленей: они должны образовывать с бедрами прямой угол. Для более интенсивной тренировки можно при каждом приседании поднимать бодибар на вытянутых руках.
Выпады вперед
Фитнес-инструкторы утверждают, что это очень действенное упражнение на сжигание жира на бедрах. При каждом выпаде следует контролировать положение рук и снаряда: они должны быть параллельны полу.

В погоне за фигурой мечты, подкрепленной занятиями с бодибаром, не забывайте: при наличии заболеваний спины, суставов, варикозном расширении вени повышенном давлении нагрузку следует минимизировать. Кроме того, следует научиться правильно дышать, выполняя упражнения со снарядом, иначе можно скорее навредить организму, чем принести пользу. А если все моменты по выбору бодибара и правильным нагрузкам учтены, начнем прямо сейчас делать первые шаги к началу купального сезона, ведь он не за горами!

Современные фитнес клубы не обходят бодибары стороной и приобретают инвентарь разного веса в огромном количестве. Групповые занятия для женщин не представить без использования бодибаров в упражнениях силовой части аэробики или функционального тренинга. Также, эффективность и компактность снаряда делает доступными тренировки с отягощением на дому, получая нагрузку на все группы мышц.

Что такое бодибар – какой вес выбрать?

Бодибар – снаряд для фитнеса в виде палки с определенным весом, начиная от 1 кг, заканчивая 20 кг без дополнительных блинов и закруток. Предназначены для силовых упражнений, имитируя гриф штанги для проработки всех мышц.

В тренировках с бодибаром важно правильно учитывать вес нагрузки. Для новичков разработаны бодибары весом от 1-3 кг, позволяя нагружаться тем, кто начинает тренироваться с нуля. Обычно, стандартные параметры снарядов составляют вес нагрузки в размере 1, 3, 5, 7 кг. Для подготовленных и физически крепких женщин предусмотрены бодибары весом 10 кг, и даже 20 кг. Поэтому, важно определиться с желаемой степенью нагрузки и учитывать собственные силы. Нужно понимать, что при комфортном выполнении приседаний с весом 10-20 кг, выполнить упражнения на мелкие пучки дельт или трицепса будет невозможно. Для этого, желательно, иметь два бодибара, как для плечевого пояса, так же для крупных и сильных мышц ног, спины и груди.

Основные производители бодибаров

Reebok.
V-Sport.
Jordan.
Gymstick.
Fitex.

Комплекс упражнений с бодибаром

1. Приседания

Приседания приводят в тонус ягодичные и четырехглавые мышцы бедра. Подключает в работу мышцы пресса.

Поместите бодибар на плечи, чуть ниже шейного отдела позвоночника.
Поставьте ноги по ширине плеч, напрягите мышцы живота.
На вдохе приседайте до параллели пола, не заваливайте корпус на бедра под весом нагрузки, держите взгляд на потолке.
С выдохом разгибайте туловище.

2. Выпады

Это упражнение с бодибаром способно улучшить форму ягодиц.

Поместите бодибар на плечи, поставьте стопы вместе.
На вдохе сделайте шаг одной ногой вперед, перенося вес тела на переднюю опорную стопу.
Не наклоняйтесь сильно вперед и не прогибайте поясницу.
С выдохом верните переднюю ногу назад, отталкиваясь пяткой.
Сделайте выпад так же на вторую ногу, чередуя движения одинаковое количество повторений.

3. Наклоны стоя

Упражнение развивает бицепс бедра, ягодицы и разгибатели поясницы.
Поместите бодибар на плечи, стопы по ширине таза.
Напрягите мышцы живота, на вдох опускайте туловище вперед, немного сгибая колени.
Не опускайте туловище слишком низко, держите взгляд перед собой.
С выдохом разгибайте туловище, ощущая напряжение поясницы и ягодиц.

4. Тяга к поясу

Упражнение тяга бодибара к поясу направлено на укрепление мышц спины.

Стопы по ширине плеч, возьмите бодибар в руки средним хватом (по ширине плеч).
Выполните наклон корпуса вперед, под углом 45 градусов, немного согните колени и задержитесь в положении.
Руки свободно опущены вниз.
На выдох протягивайте бодибар к низу живота, напрягая мышцы спины. Не округляйтесь в спине.
На вдохе разгибайте локти и повторяйте движение.

5. Жим лежа

Грудные мышцы берут на себя основную нагрузку при жимах лежа, дополнительно подключаются трицепсы.
Упражнение выполняется лежа на небольшой горизонтальной возвышенности – скамье или .

Возьмитесь за снаряд широким хватом.
Держите локти прямыми, бодибар над грудным отделом.
На вдохе опускайте снаряд на верхнюю точку грудной клетки, локти опускаются максимально вниз, растягивая мышцы груди.
На выдох выпрямляйте локти.

6. Жим из-за головы

Упражнение можно выполнять стоя или сидя. Направленно на развитие задней и средней дельты.

Поместите снаряд на плечи, возьмитесь широким хватом.
Локти опущены к полу, на выдох выполните разгибание локтей, поднимая руки над головой по вертикальной линии.
На вдохе плавно опускайте руки в обратном порядке, не бросайте вес на шейный отдел.

7. Фронтальные махи

Упражнение тренирует переднюю дельту.

Держите снаряд перед собой на бедрах, средним хватом сверху.
Стопы по ширине таза, локти слегка согнуты и развернуты по сторонам.
На выдох выполните подъем рук перед собой до уровня глаз.
На вдохе медленно опускайте руки, не раскачивайте туловище.

8. Разгибание рук из-за головы

Упражнение направлено на укрепление трицепса, выполняется стоя или сидя.

Возьмите бодибар средним хватом сверху.
Поднимите над головой, полностью выпрямив локти.
На вдохе опускайте кисти за голову, не смещая локти с места.
С выдохом разгибайте руки в вертикальное положение.

9. Сгибание рук на бицепс стоя

Обхватите палку средним хватом снизу, поставьте стопы по ширине таза.
Прижмите локти к туловищу, напрягите мышцы живота, не допуская раскачивания.
На выдох согните локти, и за счет бицепса поднимите кисти к плечам, не отрывая локти.
Разгибайте руки на вдохе.

10. Подъемы корпуса с бодибаром

Можно выполнять в нескольких вариантах положения бодибара – на плечах или ключицах. Первый вариант наиболее сложный, поэтому стоит подбирать небольшой вес оборудования. Ноги можно поставить в упор, согнув в коленях, либо выполнять упражнение с прямыми ногами без упора.

Лягте на спину, прижмите поясницу к полу, оторвите лопатки от пола.
С выдохом скручивайтесь, отрывая позвонок за позвонком от пола.
На вдохе не спешите опускаться, не расслабляйте мышцы пресса.
В нижней точке старайтесь не касаться лопатками пола.

Что такое бодибар – какой вес выбрать?

Основные производители бодибаров

Reebok.
V-Sport.
Jordan.
Gymstick.
Fitex.

Комплекс упражнений с бодибаром

1. Приседания

Приседания приводят в тонус ягодичные и четырехглавые мышцы бедра. Подключает в работу мышцы пресса.

Поместите бодибар на плечи, чуть ниже шейного отдела позвоночника.
Поставьте ноги по ширине плеч, напрягите мышцы живота.
На вдохе приседайте до параллели пола, не заваливайте корпус на бедра под весом нагрузки, держите взгляд на потолке.
С выдохом разгибайте туловище.

2. Выпады

Это упражнение с бодибаром способно улучшить форму ягодиц.

Поместите бодибар на плечи, поставьте стопы вместе.
На вдохе сделайте шаг одной ногой вперед, перенося вес тела на переднюю опорную стопу.
Не наклоняйтесь сильно вперед и не прогибайте поясницу.
С выдохом верните переднюю ногу назад, отталкиваясь пяткой.
Сделайте выпад так же на вторую ногу, чередуя движения одинаковое количество повторений.

3. Наклоны стоя

Упражнение развивает бицепс бедра, ягодицы и разгибатели поясницы.
Поместите бодибар на плечи, стопы по ширине таза.
Напрягите мышцы живота, на вдох опускайте туловище вперед, немного сгибая колени.
Не опускайте туловище слишком низко, держите взгляд перед собой.
С выдохом разгибайте туловище, ощущая напряжение поясницы и ягодиц.

4. Тяга к поясу

Упражнение тяга бодибара к поясу направлено на укрепление мышц спины.

Стопы по ширине плеч, возьмите бодибар в руки средним хватом (по ширине плеч).
Выполните наклон корпуса вперед, под углом 45 градусов, немного согните колени и задержитесь в положении.
Руки свободно опущены вниз.
На выдох протягивайте бодибар к низу живота, напрягая мышцы спины. Не округляйтесь в спине.
На вдохе разгибайте локти и повторяйте движение.

5. Жим лежа

Возьмитесь за снаряд широким хватом.
Держите локти прямыми, бодибар над грудным отделом.
На вдохе опускайте снаряд на верхнюю точку грудной клетки, локти опускаются максимально вниз, растягивая мышцы груди.
На выдох выпрямляйте локти.

6. Жим из-за головы

Упражнение можно выполнять стоя или сидя. Направленно на развитие задней и средней дельты.

Поместите снаряд на плечи, возьмитесь широким хватом.
Локти опущены к полу, на выдох выполните разгибание локтей, поднимая руки над головой по вертикальной линии.
На вдохе плавно опускайте руки в обратном порядке, не бросайте вес на шейный отдел.

7. Фронтальные махи

Упражнение тренирует переднюю дельту.

Держите снаряд перед собой на бедрах, средним хватом сверху.
Стопы по ширине таза, локти слегка согнуты и развернуты по сторонам.
На выдох выполните подъем рук перед собой до уровня глаз.
На вдохе медленно опускайте руки, не раскачивайте туловище.

8. Разгибание рук из-за головы

Упражнение направлено на укрепление трицепса, выполняется стоя или сидя.

Возьмите бодибар средним хватом сверху.
Поднимите над головой, полностью выпрямив локти.
На вдохе опускайте кисти за голову, не смещая локти с места.
С выдохом разгибайте руки в вертикальное положение.

9. Сгибание рук на бицепс стоя

Обхватите палку средним хватом снизу, поставьте стопы по ширине таза.
Прижмите локти к туловищу, напрягите мышцы живота, не допуская раскачивания.
На выдох согните локти, и за счет бицепса поднимите кисти к плечам, не отрывая локти.
Разгибайте руки на вдохе.

10. Подъемы корпуса с бодибаром

Лягте на спину, прижмите поясницу к полу, оторвите лопатки от пола.
С выдохом скручивайтесь, отрывая позвонок за позвонком от пола.
На вдохе не спешите опускаться, не расслабляйте мышцы пресса.
В нижней точке старайтесь не касаться лопатками пола.

Первый бодибар появился в 1987 году. Снаряд длиной 1,2 м был изготовлен из стали и покрыт резиной. Внешне он напоминает собой гриф штанги. Вес современных бодибаров варьируется от 3 до 12 кг. Благодаря этому, можно подобрать оптимальный снаряд для выполнения силовых упражнений. Кроме того, отсутствует необходимость использования дисков для увеличения веса.

Если Вас заинтересовал данный снаряд, Вы хотите освоить новые тренировки, то необходимо знать, как выбрать бодибар, чтобы упражнения приносили исключительно пользу.

3 правила выбора снаряда

Выбирая бодибар для тренировок, необходимо руководствоваться следующими правилами:

Идеальным весом для новичков является 1,5-3 кг. Покупая снаряд, обращайте внимание на этот показатель. Со временем Вы сможете приобрести изделие большего веса.
Длина бодибара должна быть пропорциональна весу спортсмена. Чем выше рост - тем длиннее должен быть снаряд.
Покрытие. Современные изделия отличаются наличием специального покрытия, которое предотвращает скольжение. Лучше отдавать предпочтение моделям, полностью защищенным резиновым слоем.

Также на выбор может повлиять расцветка. Но это уже эстетические характеристики, которые индивидуальны для каждого покупателя.

Для чего стоит купить бодибар?

Бодибар является альтернативой гантелям (кстати тут полезная статья о том, как выбрать гантели) и штанге. Его отличием является лишь то, что его вес - постоянная величина. Использовать снаряд можно для выполнения любых силовых упражнений. Он поможет Вам правильно выполнять приседания, а также делать выпады, которые положительно сказываются на мышцах ног и ягодиц. При желании с помощью бодибара Вы сможете укрепить спинные мышцы, вернуть осанку, избавиться от боли в пояснице, выполняя необходимые упражнения. Незаменим подобный снаряд при прокачке пресса, так как помогает укрепить косые мышцы, сформировать линию талии.

Во время тренировок Вы сможете использовать сразу несколько снарядов, которые различаются между собой по весу. Так Ваши тренинги станут более эффективными и принесут массу удовольствия. советует попробовать!

Если вы хотите подправить свое здоровье или стать обладателем рельефной фигуры, то самое время заняться собой. Для этого не обязательно покупать дорогостоящие абонементы в тренажерный зал, заниматься с личным фитнес-тренером. Достаточно самостоятельно выполнять комплекс упражнений с помощью простого приспособления — бодибара. Разберемся, как правильно его использовать.

В буквальном переводе с английского языка «bodybar» означает «палка для тела». Это специальный снаряд, использующийся в проведении силовых тренировок. Внешне гимнастический бодибар похож на гриф от обычной штанги, на концах установлены цветные наконечники. Фиолетовые, зеленые, оранжевые и другие набалдашники характеризуют массу бодибара.

Основа конструкции — металл, на поверхность нанесено мягкое, резиновое покрытие. Благодаря чему изделие удобно держать в руках, оно не соскальзывает.

Стандартная длина составляет от 90 до 120 см. Вес тренажера подбирается индивидуально, исходя из физического состояния, степени тренированности и возможностей человека. Существуют модели от 3 до 12 кг.

Бодибар можно назвать настоящим спортивным долгожителем — первое изделие появилось в 1987 г. Фото бодибаров представлено ниже.

Преимущества бодибаров

Как любой гимнастический тренажер, бодибар имеет свои положительные стороны. Среди преимуществ можно отметить следующие характеристики:

Доступная цена, большой выбор в спортивных магазинах.
Занятия подходят новичкам, инструмент не требует специальных навыков обращения.
Универсальность — можно укрепить различные группы мышц.
Компактные размеры не создают проблемы с хранением. Бодибар можно поместить в шкаф, поставить в угол. Один из вариантов правильного хранения — многоместная стойка для бодибаров. Она изготавливается из профильной трубы, защищенной от коррозии специальными полимерными красками.
Высокая эффективность тренировок. За один час интенсивного использования можно согнать до 500 калорий.
Оздоровительный эффект. Заключается в стабилизации деятельности сердечно-сосудистой системы, улучшается кровообращение и координация, исправляется осанка.

Недостатков у бодибара нет. Но есть некоторые ограничения по применению.

Обязательно помните о технических аспектах упражнений: несовершенная техника увеличивает возможность возникновения травм и неприятных ощущений (растяжения связок, защемление нервов).

Секреты грамотного подбора

Чтобы покупка принесла пользу и не оставила разочарований, необходимо учитывать несколько нюансов бодибар-палок:

Вес. Для начинающих рациональной нагрузкой будет снаряд весом до 4 кг. В случае периодических занятий (пара раз в месяц) можно попробовать работать с весом до 6 кг. Это цифра отражает средний уровень физподготовки.

Если вы постоянный посетитель спортивных клубов, то присмотритесь к изделиям 7-9 кг. Продвинутые профессионалы предпочитают максимальный вес снаряда. С возрастанием массы применяемого бодибара увеличивается активность мышц. Но при нулевом опыте подготовки рисковать не стоит, лучше постепенно переходить от малого веса к большому.

Длина. Тут все просто: рост человека пропорционален длине снаряда. Иначе возможен дискомфорт в период тренировочного процесса. Приобретать изделие необходимо в профессиональных салонах и магазинах, ориентированных на спортивную тематику. Они предлагают качественные и безопасные товары. Компетентные сотрудники ответят на возникшие вопросы, проконсультируют и помогут выбрать бодибар.

Стоимость. Ценовой диапазон начинается от 500 руб. Как правило, нержавеющие бодибары без наружного покрытия несколько дешевле. Но слишком низкая стоимость — повод задуматься о качестве устройства.

Подготовка к тренировкам

Тренировка с бодибаром начинается с подготовительного этапа, включающего в себя разогрев мышц. Для разминки подойдет бег на месте, приседания, наклоны, выпады и их комбинации. Отличный способ быстро подготовить тело к работе — прыжки со скакалкой.

Особое внимание следует уделять экипировке. Одежда не должна стеснять движения. Желательно использовать натуральные, «дышащие» ткани. Обувь необходимо аккуратно зашнуровать.

Тренировки проводят в хорошо вентилируемых помещениях. Легкая, ненавязчивая музыка настроит на позитивный лад и поможет получить удовольствие от тренинга.

Виды упражнений

Для максимально быстрого достижения результата упражнения с бодибаром должны проводиться регулярно. Длительность каждого — не менее 45 мин. Количество повторений (подходов) наращивается постепенно.

Подборка эффективных упражнений включает в себя такие варианты:

Установите снаряд на плечевую зону. Обхватите руками с обоих концов. Медленно совершайте наклонные движения влево и вправо, назад и вперед. Постоянно контролируйте спину на предмет ее прямого положения.

Приседания с тренажером, установленным на плечах, приведут в тонус ваши ягодицы. Исходная поза — ступни расставлены на ширину плеч. Необходимо выполнять максимально глубокие, ритмичные приседы по 15-20 повторов.

В данном упражнении следует следить не только за осанкой, но и за положением колен. Не разводите колени, держите их параллельно, угол сгиба должен равняться 90 град.

Жим бодибара лежа с одновременным подъемом ног — комплексная тренировка, направленная на развитие нескольких частей тела. Для этого лягте на спину, снаряд расположите на груди, обхватив руками. Выполняйте жим, поднимая гимнастическую палку на высоту разогнутых рук, совмещая процесс с подъемом нижних конечностей.

Выпады — залог красивой фигуры. Исходная позиция: займите прямое положение, ноги на ширине плеч. Бодибар находится за шеей. Выполните максимальный шаг вперед правой ногой, левую ногу при этом следует согнуть до касания с полом (присесть). Возвратитесь в начальное положение. Выполните аналогичные выпады, сменив ноги. Общее число повторов — не менее 30 штук.

Проработать мышцы рук можно, если поднимать бодибар вверх. Один из вариантов: возьмите бодибар, сгибая руки в локтях, подносите снаряд к шее.

Красивый пресс с помощью бодибара? Легко! Примите удобную позу на коврике, спина направлена вниз. Бодибар располагается за плечами. Приподнимайте тело на выдохе, отрываясь от коврика. На вдохе опускайтесь вниз.

Для формирования плечевых мышц полезно выполнять подъем бодибара на прямых руках. Исходная поза — стойка прямо, ноги раздвинуты на ширину плеч. Бодибар зажат в руках на уровне грудной клетки. На выдохе палка поднимается вверх и удерживается в статичном положении несколько секунд. На вдохе снаряд возвращается в первоначальную точку. Повторять следует не менее 20 раз.

Выбор того или иного упражнения зависит от желаемой цели тренировок. Можно прорабатывать одну конкретную группу мышц, а можно воздействовать на несколько областей сразу. Лучше выполнять упражнения перед зеркалом. Это поможет следить за положением спины, ног и рук.

Фото бодибаров