Нужно ли пить протеин. Как правильно принимать протеин — полное руководство

Белок является строительным материалом для всего организма и содержится в продуктах животного и растительного происхождения. Без употребления достаточного количества белка не может тренироваться и прогрессировать ни один атлет. Многие из спортсменов получают протеин не только из привычной пищи, но и используют спортивные добавки. В данной статье речь пойдёт о протеиновых коктейлях, нужен ли протеин атлету, и можно ли без него обойтись?

Действие протеина

Во-первых, стоит сразу же сказать, что для увеличения мышечной массы наиболее эффективен белок животного происхождения, то есть мясо, рыба, птица, яйца и молочные продукты. Белок растительного происхождения также должен присутствовать в рационе, однако большой роли он не играет.

Во-вторых, протеин, попадающий в организм с едой или добавками, сразу же не используется для построения мышц. Для начала он проходит через пищеварительную систему, распадается на аминокислоты, которые и используются для построения мышечной ткани.

В каких случаях протеин необходим

Вообще для роста мускулатуры вполне достаточно регулярных тренировок и качественного питания, богатого белками, углеводами и жирами. Но в некоторых случаях стоит задуматься, нужен ли протеин.

• Если вы не можете полноценно или постоянно питаться. Действительно, у взрослых людей есть работа или семья, да и вообще куча посторонних дел, помимо спорта. Например, если вы работаете по 8 часов или учитесь, то у вас не всегда найдётся время на полноценный приём пищи. В таком случае шейкер с протеиновым коктейлем или гейнером будет кстати. Потратив пару минут, вы сможете получить достаточное количество белка для восстановления мышц.
• Высокая биологическая ценность и скорость всасывания сывороточного протеина. Сывороточный протеин является наиболее быстрым, именно поэтому его удобно принимать утром, после тренировки или же между основными приёмами пищи. Биологическая ценность сывороточного протеина равна 100, у яичного белка — 95, в то время как чистая утилизация белка из молока равна 80%, а из творога – всего 70%, у говядины, свинины процент усвоения ещё ниже. В то же время скорость всасывания сывороточного протеина – 10-12 г/час.
• Казеин перед сном. Поскольку ночью вы спите по 6-8 часов, ваш организм остаётся без питания, а значит, скорость анаболизма сокращается, что совершенно нехорошо для спортсмена, желающего набрать мышечную массу. В таком случае требуется антикатаболическая защита в виде казеина. Казеин – это медленный белок, то есть тот, который усваивается медленно. Получить этот белок из пищи можно, съев на ночь творог, но, во-первых, творог любит не каждый, а во-вторых, есть творог непосредственно перед сном – значит нагрузить желудочно-кишечный тракт, что не рекомендуется (желательно есть за 2 часа до сна). Казеиновый коктейль будет кстати, если вы не можете полноценно поесть по какой-либо причине перед сном.

Слово «протеин» давно и прочно закрепилось у нас в понимании со спортсменами «качками», которые за счет него якобы добиваются огромного роста мышц. Но что означает это загадочное слово и можно ли пить протеин тем, кто не качается в спортивном зале?

О протеине

Белок, или как его часто называют «протеин», что означает ровно то же самое в переводе с английского, нужен для восстановления мышечной массы и ее роста. Аминокислоты, содержащиеся в нем, служат основой для построения клеток тела человека. Без белка ни одна система организма функционировать не будет. Обычному человеку необходимо немалое количество протеина. А для спортсмена доза увеличивается в двое. Так, на один килограмм веса ему требуется от двух до трех грамм белка. Чем большая интенсивность тренировок, тем больше протеина необходимо. При меньшем количестве, как утверждается, процесс восстановления и роста замедляется.

Протеин, продающийся в фитнес-центрах, является концентратом белка в виде порошка. Спортсмен принимает его для поддержки мышечного восстановления и роста. Считается, что оптимальная пропорция состоит из тридцати процентов протеина, шестидесяти - углеводов и десять - растительного жира.

Можно ли пить протеин: преимущества

Тем, кто хочет сбросить вес и приобрести желанные рельефные мышцы, не теряя упругости и снижая калории, диетологи советуют пить протеин. Он привлекает тем, что калорий в препарате мало, зато белка - много.

В то же время, легче растворить порошок в теплой жидкости, чем приготовить полноценный завтрак, обед или ужин. Безусловно, пища должна быть насыщенной витаминами. Желательно придерживаться постоянного режима. Но, необходимое количество белка для спортсмена одной едой обеспечить сложно. Поэтому протеиновая добавка помогает восполнить недостающее количество.

Для чего нужен белок. Виды протеиновых добавок

Белки присутствуют в бобовых, яйцах, твороге, молочных и море-продуктах. Однако протеин растительного происхождения называют «неполноценным», потому что аминокислоты здесь являются заменимыми, то есть организму и самому под силу их синтезировать. А вот белки, содержащиеся в мясе и рыбе, имеют незаменимый состав. Поэтому в спортивном питании они более предпочтительны.

Культуристы пьют протеин по несколько раз ежедневно. Не всегда есть возможность приготовить полноценный обед, а недостающий белок получают при помощи специальных добавок. Считается, что после сна нужно быстро принять строительный материал для предотвращения катаболизма. На помощь, конечно, приходят протеиновые добавки.

Бывают разные виды порошка. Но три из них распространены более всего:

1. Сывороточный имеет большую скорость расщепления, давая возможность аминокислотам быстро проникнуть в кровь, гарантируя мышцам насыщение нутриентами.
2. Казеиновый вид усваивается в течение шести – восьми часов, он вполне может замениться творогом, он медленно и равномерно поступает в кровь посредством аминокислот.
3. Соевый так же, как и сывороточный препарат быстро усваивается, но по популярности значительно уступает первым двум видам и у него есть преимущество в том, что отлично снижается уровень холестерина.

Его растворяют в обычной воде, молоке или соке. Не важно, в каком объеме жидкости его потребляют. Главное, чтобы она была теплой, не обжигающей, так как в противном случае, порошок теряет свойства. Дневную дозу обычно разделяют на две части, чтобы организм успел усвоить весь поступивший белок.

Тем, кто задается вопросом, можно ли принимать белковую добавку между завтраком и обедом, некоторые считают, что это даже необходимо, так как в этот период эффект усвоения пищи является оптимальным. А протеиновые аминокислоты попадут в кровь еще быстрее. Однако, если в какой-то день тренировок не предусмотрено, протеин лучше принять до вечернего приема пищи.

Количество приемов в день может быть разным. Главным условием эффективности является правильная ежедневная доза. В то же время, если выпить все за один прием, часть белка просто не сможет усвоиться.

Лучшая усвояемость достигается употреблением между приемами пищи. Когда проводятся активные занятия, протеин рекомендуется пить сразу же после тренировки. Если в какой-то день занятий не проводится, один прием назначают перед ужином на ночь.

Оптимальное количество употребления протеина в день составляет от трех до пяти подходов.

Опытные спортсмены часто не ограничиваются приемом одного белка. Нередко они смешивают протеин с креатином – другой добавкой, содержащей важную и необходимую при активных тренировках, аминокислоту.

Тем, кто решил сбросить пару лишних килограмм, протеин тоже способен помочь. В этом случае, белок принимают не в качестве добавки к пище, а для замены ее.

Конечно, это не означает полного отказа от еды и переход на питье одних коктейлей. Такой режим может плохо сказаться на состоянии здоровья. Но заменой завтрака или ужина он вполне может стать. Так, количество белка в организме возрастет, а калорий не увеличится.

При правильном построении рациона и строгом следовании, девушкам можно добиться отличных результатов по сжиганию лишнего жира. Углеводы и жиры в этом случае, сводят к минимальному количеству. Вечернее время потребления протеинового белка становится иногда отличной заменой ужина.

Большим преимуществом препарата является и то, что после приема наступает чувство сытости, длящееся достаточно долго. В то же время организм продолжает нормально функционировать, получая необходимые аминокислоты.

Вреден ли протеин

Существует мнение, что спортивное питание, включающее и протеиновый порошок, наносит вред здоровью. Поэтому многие задаются вопросом, действительно ли белок вреден или его стоит употреблять? Спортсмены уверены, что он является совершенно безвредным, и его пьют даже обычные нетренированные люди. Ведь, состав препарата простой: одни белки. А они необходимы и при спортивном образе жизни, и при обычном. Употребляя протеин, человек легче справится со стрессом. Таким образом, как утверждают спортсмены, протеин нужен организму всегда, даже для поддержания нормального самочувствия. Считается, что без его помощи достичь и поддерживать отличную спортивную форму не получится.

Все, кто решил начать прием протеина, должны приготовиться прислушиваться к реакции организма. Не исключена аллергия. Может случиться расстройство пищеварения, возникнуть зуд или жжение. Поэтому перед приемом рекомендуется пройти медицинский осмотр и проконсультироваться у врача. А когда появится уверенность, что вреда от препарата не возникнет, можно без опаски начинать употребление. Вред причиняется, если у человека имеются проблемы с почками или печенью.

Однако исследований на этот счет не проводилось, поэтому подтвержденных данных о реальном вреде нет. Если при приеме чувствуется боль, это означает наличие заболевания, которое началось еще до употребления. При появлении болевой реакции, будь то почки, печень или что-либо еще, а также аллергической реакции, целесообразно прекратить пить белок.

На этот счет мнения расходятся. Одни считают, что протеин по-настоящему необходим уже бывалым спортсменам, имеющим постоянные изнурительные тренировки. Новичкам, только приступающим к занятиям, вряд ли стоит добавлять в пищу дополнительные белки. Другие уверены в том, что новичку быстрее удастся сжечь жир и нарастить мышцы, и белковая добавка необходима. Так или иначе, нужно знать, что без белков отличных мышц сформировать и поддерживать не получится.

Худым начинающим спортсменам добавки особой пользы не принесут. Некоторые считают, что употребление поможет не поправиться и не набрать лишний жир. Но вряд ли это можно считать верным, так как жиры и углеводы им также необходимы в достаточном количестве.

Тем же, кто решил попробовать пить протеиновые добавки, только начиная тренировки, увлекаться ими, в любом случае, не стоит.

Как уже говорилось, белок необходим как спортсмену, так и человеку, ведущему обычный образ жизни. Другое дело, какое количество протеина необходимо. Если человек не занимается спортом, дополнительное потребление белка ему потребуется, если суточную дозу он не принимает во время еды.

Если только день обходится без тренировки, то продолжать пить протеин можно, и одну из доз лучше употребить перед ужином.

Подводим итоги

• То, что белок организму необходим, ни у кого не вызывает сомнения. Его можно получать в достаточном количестве при приеме пищи или помогать организму при помощи специальных добавок.
• Решившись на употребление протеина, нужно знать, что главным является ежедневная доза, а не время или количество приемов (при этом, дозу все-таки разделяют и не рекомендуют выпивать за один раз). Когда организму необходим белок, он возьмет его с утренней, дневной или вечерней дозой.
• Обращайте отдельное внимание на качество приобретаемой добавки, чтобы продукт не был просроченный, и на его состав. В протеиновый порошок могут входить продукты, не подходящие вашему организму и способные нанести вред, ухудшив состояния почек, печени или вызвав аллергическую реакцию. Тогда от препаратов лучше отказаться. С другой стороны, малоэффективным или даже бесполезным является употребление слишком малой дозы, так как она не сможет помочь мышцам. Передозировка, естественно, также пользы не несет.
• Начиная тренировки новичку, безусловно, лучше, рассчитывать на собственные силы и не спешить с употреблением протеина.

https://bretcontreras.com/wp-content/uploads/protein-foods.jpg

Однако, если по истечении какого-то времени, занятия не приносят ожидаемых результатов, можно попробовать и его.

После того, как протеин стал известен не только среди спортсменов, а также среди худеющих, его стали применять без учета каких-либо правил. И только некоторые задаются вопросом, нужно ли принимать протеин после тренировки или до нее, перед сном или после сна, а главное — в каких количествах это делать. А ведь мало пить протеин, чтобы считать, что организм получает достаточное количество белка, чтобы сжигать жиры и наращивать мышцы. Нужно еще делать это правильно — только такой подход обеспечит быстрый и качественный результат.

Нужен ли протеин после тренировки

Во время усердных занятий спортом организм расходует энергию, которую после тренировки обязательно нужно восполнить. Считается, что в первые 20 минут открыто белково-углеводное окно. А это означает, что любая высоко углеводная пища, принятая в этот период в разумных количествах, будет сожжена для получения организмом недостающей энергии. Только в это время разрешено принимать быстрые углеводы — любимое лакомство тех, кто обычно себе отказывает в данном удовольствии. Зачем пить протеин после тренировки? Причина в том, что не только углеводов не хватает организму, но и незаменимых аминокислот, которые нужны для восстановления мышц.

Если организм долго не получает нужных веществ, то он начинает добывать их самостоятельно с помощью процесса катаболизма — расщепления мышц. В результате это приводит к тому, что мышцы растут медленнее, чем хотелось бы и тело долгое время не приобретает стройность. Прием протеина позволяет уберечь мышцы от столь разрушительного действия и ускорить процесс их роста примерно в 3 раза по сравнению с полным отказом от пищи после тренировки. После тренировки можно выпить такие виды протеина:

• сывороточный — наиболее оптимальный вариант, поскольку быстро расщепляется и в течение первых минут после приема уже снабжает организм необходимым белком.
• казеиновый — не самый плохой вариант, однако и не оптимальный. Дело в том, что казеину для расщепления требуется длительное время, а это значит, что белок в нужное время и в нужном количестве так и не поступит в организм.
• соевый — бюджетный, однако малоэффективный вариант. Во-первых, соевый протеин основан на растительных белках, а они не содержат всех аминокислот, необходимых для восстановления мышц. Во-вторых, процентное ускорение сжигания жиров и образования мышц значительно уступает казеиновому или сывороточному протеину.

Впрочем, любой из вышеперечисленных протеинов даст лучший результат, нежели полный отказ от пищи. Есть еще сывороточные изоляты и гидролизаты — они будут полезны тем, кто хочет получить 85-95% количество чистого белка в смеси, однако стоят такие средства достаточно дорого. Поскольку после тренировки организму нужны и белки, и углеводы, оптимальным вариантом разбавления белкового порошка будет сок, а не вода или молоко. Протеин доставит в организм чистый белок, а сок — нужную порцию углеводов.

Протеин после тренировки для худеющих

Нередко желающий быстро похудеть человек отказывается от всяческих приемов пищи в течении 2 часов после занятия. С одной стороны, специалисты поддерживают данную практику. Объясняют они это тем, что после тренировки в крови человека множество свободных жиров, которые организм еще может расщепить. А если съесть высоко углеводный продукт или любой другой, то есть предоставить организму энергию, то эти свободные молекулы жира так и останутся в организме. Однако, как было отмечено выше, начнется процесс расщепления мышц, а этот эффект явно не положительный. Поэтому протеин после тренировки для похудения тоже важен.

Поскольку производители протеина гласят, что в его составе кроме белка ничего не содержится, то его прием не повлияет на жиросжигание, зато убережет мышцы. Да и сам процесс сжигания жира тоже, потому как без нужного количества белка он не сможет расщепиться. Кроме того, белок подарит чувство ложной сытости, благодаря чему не захочется поскорее нарушить диету и съесть чего-нибудь высококалорийного.

До или после

Если человек пьет протеин после тренировки, значит он рано или поздно задумается о том, нужно ли его употреблять до занятия. Здесь мнения специалистов расходятся, поэтому действовать нужно исключительно по своему желанию. На самом деле, протеин перед тренировкой или после — не имеет такого уж важного значения, если вы потребляете его в достаточном количестве за сутки. Однако прием белка до занятия поможет провести тренировку более эффективно, сжечь больше калорий и быстрее набрать мышечную массу.

Главное в похудении с помощью протеина — соблюдать диету и вовремя тренироваться. Без этих составляющих любой вид протеина окажется бесполезных и не принесет должного результата. Зато сочетание трех этих факторов — прямой путь к быстрому успеху!

По данным многих исследований, увеличение потребления белка при сбалансированном питании, а также контроле дневной калорийности рациона, способствует значительному уменьшению объема подкожного жира и улучшении общего состояния структуры тела. Связано это с диет-индуцированным термогенезом и увеличением сытости человека.

Но, давайте обо всем по порядку…

Многие привыкли считать, что протеин необходим исключительно для . Однако на самом деле, эту питательную смесь можно добавлять в свой рацион абсолютно в любой ситуации, будь то желание сбросить лишний вес, подсушиться перед соревнованиями или просто поддерживать уже имеющуюся физическую форму на должном уровне.

Полезные статьи по теме:

В этой статье мы максимально подробно рассмотрим вопрос того, какую роль играет белок во время сжигания лишнего жира. По мимо этого, разберемся поподробней в теме того, что же это за добавка, а также можно и нужно ли принимать протеин непосредственно при похудении, и как правильно это делать.

Что такое ПРОТЕИН?

Несмотря на распространенность данной добавки и наличие огромного количества информации, различных клинических исследований, которые, кстати, находятся в открытом доступе в интернете, большинство людей до сих пор не знают, что именно собой представляет протеин. Так вот, чтобы вы полностью усвоили данный материал, и в будущем у вас не возникало никаких вопросов, давайте немного поближе познакомимся с этим продуктом (РЕКОМЕНДУЕТСЯ ).

5 shares

Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса ()
Дата: 2012-12-13 Просмотры: 1 515 906 Оценка: 5.0

За что статьям даются медали:

Протеин принимают в двух случаях:

1. Чтобы набрать мышечную массу.
2. Чтобы удержать мышцы при похудении. У меня часто спрашивают: сколько, как и когда пить протеин? Сразу скажу, что мнений на этот счёт довольно много. И я не считаю, что моё мнение – единственно верное. Итак, приступим.

Сколько принимать?

Физиологи давно выяснили, что для роста мышц человек должен потреблять минимум 1.5 грамма протеина на 1 кг веса тела в сутки. Это минимум. А по-хорошему – 2 грамма (). От этого и будем отталкиваться. Ни для кого не секрет, что пища, которую мы покупаем в магазинах, богата в основном жирами и углеводами. Но не белками. То есть, зачастую, даже при нормальном питании человеку может не хватать белка для роста мышц. Как правило, если вы весите 70 кг, то белка потребляете с обычной пищей примерно 70 грамм в день. То есть всего 50% - 66% от того количества белка, которое вам нужно. Конечно, это очень усреднённое значение. Но будем отталкиваться от него. Иными словами, количество протеина, которое вы должны потребить в день, зависит не только от вашего веса. Но и от количества белка, потребляемого с обычной пищей. И от количества белка в самом протеине. Допустим, если вы весите 70 кг, то вы должны принимать примерно 100 грамм 70% протеина в день. Если кто не знал, то в протеинах не бывает 100% белка. Максимум 90% - 95%. А в среднем - 70% - 75%. То есть, принимая 100 грамм 70% протеина, вы потребляете 70 грамм белка. Если вы весите 100 кг, то это будет уже 150 грамм в день. Причём принимать его нужно каждый день одинаковое количество. Независимо от того, есть у вас сегодня тренировка или нет (). Ну это всё примерные цифры. Ниже вы можете более точно посчитать, сколько вам желательно принимать протеина в сутки в виде спортивной добавки. Подчёркиваю, результаты калькулятора показывают количество приёма именно спортивного питания, а не количество белка в целом. Количество суточной нормы протеина (граммы)
Таблица средней суточной нормы белка на 1 кг веса (граммы)

	похудение	поддержание веса	набор массы
Мужчина	2	1.2 - 1.5	2
Женщина	1.5 - 2	1 - 1.3	1.5 - 2

Как и когда принимать

Обычно протеин размешивается с водой, молоком или соком. Количество жидкости значения не имеет. Единственное – это не должен быть кипяток. В горячей воде белок денатурирует (свёртывается) и теряет часть своих свойств. Вашу дневную дозу лучше пить в два приёма. Так как за раз организму трудно усвоить такое количество белка. Обычно его принимают между приёмами пищи. Я советую пить его между завтраком и обедом и сразу после тренировки. А если тренировки в этот день нет, то между завтраком и обедом и перед ужином. В принципе, можете поделить хоть на десять приёмов. Но это уже будут лишние и ненужные заморочки. Можете пить всё за раз. Но есть вероятность, что часть белка просто не усвоится. Если вы хотите похудеть и принимаете протеин именно для этой цели, то вы должны пить его не в дополнение к обычной еде, а вместо еды. Что это значит? Это значит, что часть обычной еды вам надо заменять протеином. Допустим, пьёте его в качестве перекусов между приёмами пищи. Можно также заменить протеином ужин или завтрак. Это делается для того, чтобы увеличить количество белка в сутки, не увеличивая при этом общую калорийность питания. Подробнее в статье .

Выводы

Решающее значение имеет не то, когда вы его пьёте, а то, сколько вы его пьёте. Если организму не хватает белка, он «возьмёт» его из выпитого протеина хоть утром, хоть ночью, хоть перед тренировкой, хоть после. Не советую экономить протеин и пить его меньше, чем нужно, надеясь «растянуть удовольствие». Вы не получите от этого никакой выгоды. Больше, чем нужно, тоже пить не надо. Вреда от этого никакого не будет. Просто будете зря переводить часть продукта. Напоследок предлагаю вашему вниманию обзор самых лучших протеинов в статье . Либо можете воспользоваться подборкой ниже, где я из недорогих выбрал самые лучшие (на мой взгляд):

• (78% белка)
• (74% белка)
• Syntrax Whey Shake (77% белка)

Мнение экспертов

Потников С.Н. - главный консультант по спортивному питанию магазина GOLD - STANDART (тренерский стаж 30 лет)

Автор практически полностью раскрыл тему о норме потребления белка (протеина), для полноценного рациона. Достаточно удобно приведена также и таблица расчета, необходимого количества белка. Хотелось бы немного добавить к сказанному автором, в том месте, где идет речь о смешивании протеина с жидкостями. Своим покупателям я рекомендую смешивать протеин с наименьшим количеством жидкости, достаточным только для лучшего размешивания коктейля. Т.к. большое количество жидкости ухудшит переваривание и усвоение белка. Для сывороточных протеинов нужно меньшее количество жидкости, т.к. коктейль получается достаточно жидкий, для казеинов большее, т.к. коктейль получается намного гуще. Наиболее подходящим вариантом для размешивания коктейля считаю воду, т.к. вода не замедляет процесс усвоения белка, в отличие от молока. А вот сразу после тренировки своим спортсменам я рекомендую применять или , т.к. только при приеме данных видов протеина, можно достигнуть наиболее быстрого восстановления мышечной ткани. Другие виды протеинов не дадут нужного результата, и если нет возможности купить изолят, то лучше после тренировки начать со сложных углеводов, для восполнения энергии, а уже потом выпить протеин. С большинством выводов автора абсолютно согласен. Действительно, основополагающее значение имеет сколько белка вы получаете в своем рационе питания, а не когда вы его пьете. Причем, общее употребленное количество белка лучше считать не за сутки, а за неделю, как и подсчет калорий. Т.к. эта цифра не может быть постоянной изо дня в день, и может варьироваться, в соответствии с потребностями организма. Но в результате мы получим нужные 1,5-2 гр. белка на 1 кг веса, как и рекомендует автор данной статьи.

Татьяна Ребенчук - КМС по баскетболу, специалист по спортивному питанию магазина