Необычные упражнения в бодибилдинге. Необычные упражнения с маленьким гимнастическим мячом

Посетителям тренажёрных залов и фитнесс-клубов предлагают, как правило, традиционный набор упражнений для тренировки мышц. Но в последнее время появляется много новых фитнес-систем, которые на первый взгляд могут показаться весьма странными. В эффективности многих из них можно усомниться, зато хорошее настроение точно гарантировано.

1. Prancercise

В 1989 году любительница фитнеса Джоанна Рорбак Rohrback занималась пробежками по голливудским бульварам. При этом она одевала на лодыжки дополнительные грузы-утяжелители. Джоанне стало скучно просто бегать и она решила параллельно совершать ритмичные движения руками. Свои эксперименты она описала на YouTube как "ритмичный способ передвижения, который похож на походку лошади".

В 1994 году Рорбак написала книгу "Prancercise: искусство физического и духовного совершенства", которая так и не была опубликована. Помимо того, что Prancercise - довольно неплохое физическое упражнение, эта тренировка также позволяет также отказаться от скуки и однообразия тренажерных залов. Необычная тренировка имеет еще одно преимущество - она подойдет большинству людей и лояльна к новичкам.

2. Тренировки на высоких каблуках

Высокие каблуки очень неудобны. Часто врачи даже запрещают их носить из-за негативных последствий для организма. Исследование, проведенное в 2011 году, показало, что ношение высоких каблуков может привести к остеоартриту, а также деформации мышц голени, четырехглавой мышцы и стабилизирующих колено сухожилий. Также некоторые ученые считают, что ходьба на высоких каблуках сжигает меньше калорий, поскольку подобная обувь замедляет скорость ходьбы человека. Идея тренировок в подобной обуви звучит довольно безумно, но подобные тренировки на сама деле существуют. Более того, их даже предлагают в некоторых тренажерных залах.

3. Пятьдесят оттенков серого

Практически все знают о нашумевшей книге писательницы Э.Л. Джеймс "Пятьдесят оттенков серого" и об одноименном художественном фильме. Недавно появились тренировки, которые основаны на интимных сценах из романа. Фитнес-тренер Кристен Джеймс разработала 13-упражнений, которые можно легко выполнить с помощью только стула и коврика. Клубничка заключается, по всей видимости, в эротических названиях упражнений. Как поясняет Джеймс, тренировка "Пятьдесят оттенков серого" предназначена для развития гибкости и общей выносливости, необходимых для того, чтобы воспроизвести интимные сцены из книги в своей спальне.

4. Тренировка в прыгающей обуви

Уникальные выглядящие ботинки, известные как Kangoo Jumps (предположительно, в названии обыгрывается слово "кенгуру"), были разработаны в 1990-х годах для спортсменов, чтобы уменьшить влияние на суставы интенсивных упражнений (при занятиях по этой методике, суставы подвергаются перегрузкам в5G). Ботинки Kangoo позволяют мышцам правильно поглощать энергию удара. Исследования показали, что они уменьшают ударную нагрузку на целых 80 процентов, защищая суставы. В последние годы Kangoo Jumps начали использовать не только при подготовке спортсменов, а также в танцевальных и фитнес-залах.

5. Europlate - никаких движений

Мало кто знает, но существуют тренировки, при которых практически не нужно двигаться. Подобное стало возможным благодаря специальному тренажеру с вибрационной пластиной Europlate, на которую становится пользователь. Вибрации пластины на частоте 30-50 герц заставляют мышцы сокращаться и растягиваться, подобно тому, как это происходит во время обычных тренировок, только более эффективно.

Производители тренажера утверждают, что 10 минут на Europlate примерно равны часовой тренировке. Помимо разработки мышц, такие тренировки также улучшают плотность костной ткани, кровообращение, обмен веществ, общую выносливость и тонус. Исследование, проведенное в 2009 году, показало, что женщины с ожирением, которые использовали вибрационные пластины, потеряли больше веса, чем те, которые использовали обычные упражнения.

6. Chair-A-Cise - тренировки сидя

Одними из самых практичных являются тренировки, которые можно делать сидя, совмещая их с чтением. Тренер Дэрил Мэдисон разработал программу Chair-A-Cise как средство для тех, кому нужны упражнения, но нет на них времени. Теперь вместо того, чтобы тратить несколько часов на посещение спортзала, можно разминаться сидя дома в кресле или даже во время обеденного перерыва. Желающие могут увеличить нагрузку, просто взяв гантели. В настоящее время существует четыре программы Chair-A-Cise, различающихся по времени и интенсивности.

7. Zuu - тренировки с высокой интенсивностью

В последние годы стали популярными тренировки с высокой интенсивностью. В 2010 году австралийцем Натаном Хелбергом была создана уникальная система тренировок по снижению веса, основанная на движениях животных. Тренировка заключается в том, что инструктор произносит название животного, а участники имитируют движения этого животного в течение 30 секунд. Несмотря на то, что подобные упражнения выглядят достаточно глупо, они очень эффективны. Пятнадцать минутZuu могут сжечь 500-1000 калорий. Секрет заключается в том, что задействованы буквально все мышцы.

8. Тренажер верховой езды

Верховая езда на самом деле является прекрасной тренировкой. С точки зрения затрат энергии организмом, она является эффективнее многих упражнений. Было доказано, что регулярная верховая езда также улучшает мышечную силу. Учитывая эти факты, корейцы сделали тренажер Ace Power, который предназначен для имитации движения верхом на лошади. К сожалению, он не имитирует все движения лошади, а двигается только определенным образом. Также при подобной тренировке не задействованы руки.

9. Waterwalkerz - экстремальная разминка

Уже давно стал популярным такой аттракцион, как зорб. В Японии и в Китае в последние годы появилась версия зорба, которая одновременно является прекрасной заменой тренировке. В Waterwalkerz, запаса воздуха в котором хватает на 30 минут, люди передвигаются по воде. Прогулка в подобном шаре не такая легкая, как кажется - понадобится незаурядная координация. Масса фана, а заодно и прекрасная разминка для всего тела обеспечены.

10. Pao Facial Fitness

В Японии разработали, пожалуй, самый смешной тренажер в мире. Фитнес-тренажер для лица должен убирать все признаки старения кожи, подтягивать мышцы нижней части лица, а также предотвращать появление складок. Упражнение очень простое - нужно вставить загубник-держатель в рот и в течение 30-90 секунд трясти головой вверх-вниз под музыку.

Вторая часть нашего списка необычных упражнений, где вы найдете еще чертову дюжину способов нагрузить ваши мышцы.
1) Тяга Т-грифа
Мышечная группа: Мышцы спины
Упражнение довольно известное, однако не во всех залах есть данный тренажер, особенно в такой вариации, как Т-гриф с упором в грудь, тяга которого в общем-то является одним из лучших упражнений для мышц спины. Но не расстраивайтесь! Есть выход. Вы можете сделать Т-гриф сами с помощью обычного грифа и классического адаптера от горизонтального блока с узким хватом. Уперев один конец грифа, к примеру, в стену, а на другой повесив диски, вы можете с помощью данной рукояти выполнять отличнейшее упражнение, которое обязательно заставит вашу спину спрогрессировать.
Если же вы оказались в условиях, когда у вас нет даже ручки от блока, вы можете вместо нее использовать банальную тряпку, взявшись за оба ее конца или же кистевые лямки, пропустив их под грифом и взяв каждую лямку в противоположную руку.
2) Задняя дельта лежа на боку
Хорошее упражнение с очень большой амплитудой. Для его выполнения, вам необходимо лечь на лавку боком, рука с гантелей выводится перед вашим лицом, а затем вы делаете подъем, отводя руку вверх и сокращая заднюю дельту. Длинная амплитуда позволяет добиться очень хорошего растяжения заднего пучка дельты .
3) Пуловер на верхнем блоке
Мышечная группа: Мышцы спины
Не самая популярная форма упражнения, чаще я встречаю выполнение его с гантелью, что больше подходит для мышц груди. А вот пуловер на верхнем блоке - крайне эффективное упражнение для вашей спины. Вам необходимо немного отойти от блока и нагнуться. Расстояние и угол наклона подбирайте по ощущениям, чтобы поймать положение, в котором вы максимально будете нагружать спину и как можно меньше трицепс. Также можете пробовать разные адаптера для блока: как прямой, так и веревочный.
4) Наклоны в гакк-машине
Мышечная группа: бицепс бедра, ягодичные
В гакк-машине вы занимаете положение лицом к тренажеру, поставив ноги на край платформы. Далее вы отводите таз назад, наклоняясь и растягивая бицепс бедра и ягодичные. По достижению нижней точки вы начинаете обратное движение тазом. Думаю, данное упражнение больше заинтересует женскую аудиторию.
5) Подъем носков в жиме ногами
Мышечная группа: Икроножные

Прекрасное упражнение для икроножный мышц. Выполняется во всем знакомом станке жима ногами, однако на платформу вы ставите только носки, в самый ее низ, оставляя пятки вне платформы. Далее вы просто поднимаете носками вес и превращаете свою голень в мечту чернокожих атлетов. Упражнение позволяет использовать большие веса и эффективно нагружать голень, даже когда вы достигните хороших результатов в ее развитии.
6) Тяга Ли Хейни
Мышечная группа: Трапеции, ромбовидные мышцы
Тяга выполняется стоя, штангу вы держите за спиной и чуть наклонив голову вперед, скруглив спину в грудном отделе, поднимаете плечи вверх, сокращая трапеции. Это упражнение хорошо развивает изуальную толщину трапеций , благодаря переносу нагрузки на нижнюю и среднюю трапецевидные делая верх вашей спины намного массивней. Данное упражнение очень удобно выполнять в тренажере Смита.
7) Кроссовер на нижних блоках
Мышечная группа: Грудные
Упражнение нацелено на самый верх груди, на ее подключичную область . Вы сводите нижние блоки к середине грудной, «загребая» снизу. Следите за тем, чтобы акцентировать движение на сведении внутрь и сокращении грудных мышц, а не просто на подъеме рук, иначе нагрузка будет слишком сильно уходить на передние дельты.
8) Приседания с нижним блоком
Мышечная группа: Квадрицепс, ягодичные
Приседания выполняются с длинной рукоятью нижнего блока. Отойдите на небольшое расстояние от него и подберите наиболее удобное вам положение тела, при котором вы будете чувствовать хороший акцент на ягодичные. Во время подъема отталкивайтесь пятками, стараясь сделать движение не просто вверх, а еще немного и назад. Не волнуйтесь, вес блока не позволит вам упасть. Хорошее упражнение для девушек , помогающее на грузить бедра и ягодицы.
9) Тяга штанги лежа на скамье
Мышечная группа: Мышцы спины
Лежа грудью на наклонной скамье, вы тянете штангу до касания скамьи. Скорее всего, вам удобнее будет использовать гнутый гриф. Возможно также понадобиться помощь партнера, который подаст вам штангу. Фиксированный лавкой корпус снимает излишнюю нагрузку с низа спины и улучшает контроль мышц .
10) Задняя дельта в пек-деке боком
Мышечная группа: Задняя дельта
Всем известное упражнение, выполняемое в необычной манере. На сиденье вы садитесь не как обычно, прямо, а боком, ручку тренажера вы берете противоположной от нее рукой. Данная форма выполнения упражнения отличается очень большой амплитудой и хорошим растяжением мышцы.
11) Бицепс бедра с опусканием корпуса
Мышечная группа: Бицепс бедра
Отличное упражнение для задней поверхности бедра. Вам необходимо зафиксировать вашу голень в каком-нибудь тренажере с фиксатором ног (к примеру, это может быть блочная верхняя тяга). Став на колени на сиденье, спиной к тренажеру и зафиксировав голень, вы медленно опускаете тело вниз, растягивая бицепс бедра, а затем также подконтрольно поднимаетесь обратно. Возможно поначалу многим будет сложно выполнять это упражнение даже просто с собственным весом. В таком случае вы можете немного помогать себе, отталкиваясь от пола, либо выполнять неполное движение. Также одной из прелестей данного упражнения является то, что… оно есть! Упражнений на заднюю поверхность бедра в общем-то не так и много, а тренажеров с 15-ю видами сгибаний ног в большинстве залов нет, вот и приходиться выкручиваться.
12) Вертикальная тяга в кроссовере обоих блоков
Мышечная группа: Мышцы спины
На каждый блок тренажера вешаются одиночные рукояти. Встав на колени посередине кроссовера, вы тянете оба блока одновременно, сводя лопатки и приводя руки к телу. Упражнение скорее подойдет для проработки спины в многоповторном режиме, нежели как основное, базовое движение, однако я уверен что вы оцените то, как хорошо в нем нагрузка ложится на широчайшие .
13) Тяга нижнего блока в наклоне
Мышечная группа: Мышцы спины
Установив на нижний блок прямую рукоять и встав рядом с ним, вы делаете наклон как при обычной тяге штанги. Блок позволяет вам менять положение рук и рукояти , перенося нагрузку на нужные участки спины , так как перемещаете вы не тяжеленную штангу, а всего лишь рукоять блока весом грамм в 500.

Некоторые люди узнают новости, читая газету каждое утро, посещая сайты, просматривая телепередачи. Мы предпочитаем новости из научных журналов, особенно тех, которые связаны с физическими упражнениями.

Одно исследование, на которое мы недавно обратили внимание, изучило гипертрофию и увеличение силовых ощущений среди групп, которые отличаются как по интенсивности, так и по категориям тренировок. В исследовании, опубликованном в одном известном зарубежном журнале, сказано, что использование тренировок постоянной интенсивности (один и тот же вес), но с различными упражнениями является более эффективным в процессе увеличения силовых ощущений для физически активных людей, чем в других группах, где интенсивность тренировок достигала минимального уровня.

Далее следует список из шести упражнений (некоторые в сочетании с повышенным уровнем техники), которые, скорее всего, Вы никогда не пытались выполнить ранее. Отбросьте свои устаревшие привычки и приступайте к новым более интересным и перспективным навыкам. Используйте шесть упражнений по одному на каждую крупную группу мышц.

1. Жим от груди с поворотами гантелей на 180 градусов

Если Вы однажды рвали грудные мышцы, то согласитесь, что жим со штангой не является идеальным вариантом. Поэтому, вместо них можно уверенно использовать гантели.

Но эти упражнения не должны быть обычным жимом от груди. Добавьте к ним повороты в буквальном смысле, чтобы использовать преимущества положения лежа при обратном захвате. Исследование, выполненное в Торонто установило: когда субъекты использовали супинацию (обратный) захват во время изометрического толчка штанги жима лежа, это привело к повышению активности в верхней части грудной мышцы, по сравнению с обычным внешним захватом.

Тренировки: делайте эти упражнения с первого по третью тренировку на грудь с 8-12 повторениями. Перед тем, как приступить к тренировке, обратите внимание на общий вес, используемый ранее, вероятно, он будет здесь слишком тяжелым.

Ложитесь на горизонтальную скамью, держа две гантели стандартным захватом (ладони вперед) с вытянутыми руками над грудью.
Медленно опустите вес к груди, а затем разверните Ваши руки на 180 градусов и верните руки в прежнюю позицию, выполняя жим, захват у Вас получается противоположный и Ваши ладони должны смотреть на лицо, когда руки находятся в верхнем положении. Задержите руки в этом положении пару секунд перед опусканием к следующему повторению.
Держите плечи немного опущенными назад во время жима для максимального задействования грудных мышц.

2. ТРОЙНОЙ СЕТ С ПЛЕЧАМИ

Такая тройная линейка связывает три однотипные упражнения с гантелями, каждое из которых необходимо выполнять по 7 повторений. Это отличный вариант, чтобы разнообразить свою тренировку. Помните, что работа на общее задействование мышц поможет максимизировать каждое повторение.

Тренировки: делайте эти упражнения после всех выполненных нагрузок на плечи. Делайте 3 вида упражнений, состоящие из 21 повторения.

Станьте в положение наклона, крепко стоя на ногах. Не смотрите вверх.
Выполните первые 7 повторений с захватом гантели сверху вниз (ладонями назад), разводите руки в разные стороны
В течение следующих 7 повторений, поменяйте захват (ладони повернутые к Вам) и сделайте боковые подъемы гантелей.
Финальные 7 повторений выполните в положении наклона. Используя тот же захват, поднимайте гантелей вперед. Держите плечи опущенными, когда поднимаете гантели и медленно опускайте их, таким образом контролирую процесс.

3. СГИБАНИЯ ЗОТТМАНА НА БИЦЕПС И ПРЕДПЛЕЧЬЕ

Вряд ли кто-нибудь выполнял такие упражнения, хотя они точно стоят Вашего внимания! Потому что Вы акцентируете внимание на бицепсы, когда поднимаете гантели и на предплечье, когда их опускаете. Сгибание Зоттмана является упражнением, задевающие полностью бицепсы и предплечья.

Тренировки: это упражнения могут совместить тренировки бицепсов и предплечья. Их не стоит выполнять с очень тяжелым весом, сделайте их в конце своего тренировочного процесса, если Вы специально не нагружали перед этим предплечья.

Выполняйте упражнения правильно

Возьмите гантели обратным захватом и сгибайте-разгибайте руки, как обычно. Держите локти строго по бокам.
Согните руки, остановите в верхней позиции, разверните запястья так, чтобы ладони смотрели лицом вниз, опускайте свой вес, полностью контролируя его
Проверьте свои возможности на этом упражнении, выполняя по возможности качественные повторения!

4. ПОДХОД ПРИСЕДА И ПОЛУПРИСЕДА СО ШТАНГОЙ

Превратите Ваши обычные приседания в супер эффективные упражнения, которые будут давать ощущения жжения, но при этом значительный рост мышц! Эта простая техника увеличивает время пребывания в напряжении Ваших мышц и сделает акцент на важном нижнем спектре приседа. Во время таких упражнений частичного и полного диапазона движений в повторах, Вы сможете лучше задействовать ягодицы и бедра, которые получат больше пользы, чем от всех других видов приседаний.

Тренировки: если Вы тренируетесь не для силовых ощущений, выполните этот метод в начале Вашей тренировки в течение нескольких подходов по 6-10 повторений. Повторение состоит, как из полного диапазона приседа, так и частичного. Если же Вы тренируетесь для увеличения силы, сделайте свои обычные приседания, прежде чем приступить к таким упражнениям, но уменьшите общее количество подходов.

Выполняйте упражнения правильно:

Установите рядом с собой какую-то коробку (степ или скамейку) позади себя. Высота коробки должны быть на уровне или чуть ниже колен
Встаньте перед коробкой, ноги на ширине плеч
Опускайтесь до самой коробки, задерживайтесь в таком положении, держа мышцы в напряжении
Выпрямьтесь до половины, затем медленно вернитесь обратно к коробке
Вернитесь в начальную позицию
Держите базу в напряжении в течение каждого этапа одного с половиной приседания, контролируйте свою позицию и мышцы во время каждого подхода.

5. ШТАНГА СО СТОЙКОЙ ДЛЯ СПИНЫ

Начните гребную тягу с мертвой точки стойки. Такая позиция с сопротивлениями разрушают концентрическую и эксцентрическую фазу упражнений, придаст больше мышечных волокон для большей мощности, развития и роста. Так как Вы начинаете с мертвой точки, вся упругая энергия освобождается, что усложняет возможность тянуть вес, как в обычных тягах. Этот метод, безусловно, поможет сделать акцент на спине.

Тренировки: выполняйте упражнения сначала в 3 подхода по 6-10 повторений. Убедитесь, что нижняя часть Вашей спины не согнута; как только Вы заметите, что спина у Вас не в нужном положении, немедленно прекратите подход.

Выполняйте упражнения правильно

Установите высоту на середине голени на силовой стойке и разместите штангу на этом уровне
Поднимите штангу, стоя на ширине плеч, выполнив захват сверху
Держите спину ровной и голову нейтрально выровненной, поднимите штангу к верхней части живота резким движением. Не поддавайтесь тяге вниз, верните штангу на стойку
Сделайте паузу в 1-2 секунды, чтобы снять напряжение, а затем повторите.

Вариант: сделайте себе вызов и добавьте цепи с каждой стороны панели, чтобы изменить кривую силы и добавить прогрессивное сопротивление всей тянущей фазы. Когда Вы будете поднимать выше штангу, она будет становиться тяжелее. Когда Вы опускаете ее, нагрузка начинает уменьшаться.

6. V-образные упражнения НА брусьях для трицепсов

Для этого упражнения Вы делаете традиционные движения на брусьях, но переносите Ваш вес в одну сторону, чередуя стороны. Это позволяет немного больше нагрузить трицепсы, чем обычно.

Тренировки: если упражнения на брусьях легкие для Вас, выполняйте их к концу тренировки. Если они для Вас сложны, сделайте их раньше. Выполняйте 3 подхода по 8-12 повторений.

Выполняйте упражнения правильно:

Займите положение на середине брусьев, ноги свисают вниз, торс напряжен, не наклоняйтесь вперед
Согните локти, в то время как верхняя часть рук должна быть параллельны полу
Отталкивайтесь вверх так, чтобы переместить весь Ваш вес в одну сторону
Медленно опуститесь в обратную позицию и выровняйтесь, а затем отталкивайтесь в противоположную сторону, чередуя упражнения.

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Нестандартные упражнения на физическое совершенство тела, тема нашего сегодняшнего повествования. Программы тренировок тренажерного зала, в домашней обстановке состоят из различных вариантов прокачки различных групп мышц. При этом используются тренажеры, гантели, штанги, собственное тело. Но наступает момент однообразия, даже при выполнении любимых подходов. Такое положение приносит застой в росте мышечных клеток, развития силовых качеств, процесса похудения и сжигания жировых отложений.

Для этого продвинутые атлеты прибегают к увеличению веса отягощений, уменьшают время на отдых между подходами, периодически меняется силовой тренинг.

Я предлагаю несколько необычных вариантов исполнения для прокачки, которые разнообразят тренировочный комплекс, добавят креатива и эффективности.

Сразу хочется сообщить новичкам начинать свою трудовую деятельность с подобных занятий не стоит. Но для общего ознакомления развития в бодибилдинге, фитнесе, любом силовом виде спорта уместно.

Нестандартные упражнения на мышцы

Что скрывать многие новые варианты выполнения приходят к нам из дальнего зарубежья. В основном Америки, где бодибилдинг, фитнес, кроссфит, пауэрлифтинг признанные силовые виды спорта. Результаты исследований американских экспертов для лучшей гипертрофии гласят нужно не только изменять интенсивность, базовых изолированных упражнений, но и менять их. Выполнять необычным способом.

Начинаем. Я построю описание по группам мышц, которые в основном задействованы на прокачку. Будет две части повествования. Сегодня 1 часть.

Грудные

Обычное положение лежа на , держим гантели на вытянутых руках ладонями вперед на ширине плеч. Опускаем отягощения и производим разворот конечностей на 180 градусов и на выдохе поднимаем вверх. Ладони смотрят на вас. Задерживаемся на пару секунд, разворачиваем руки в стандартное положение. Нюанс нужно плечи держать чуток спущенными назад для эффективной прокачки груди. Вот такое нестандартное упражнения с гантелями для грудных мышц выполняется при 3 подходах по 12 повторений.

Вновь нам понадобиться скамейка. Ложимся на бок нижней согнутой рукой берем гантель с пола. Полумесяцем ведем конечность к груди. Напоминает обычное сведение гантелей из положения лежа. Повторы, как и в предыдущем упражнении.
Жим Свенда с двумя гантелями. Вновь положение на лежа на поверхности силовой скамьи. Поднимаем гантели и сводим последние вместе. Опускаем к груди локти разводим в стороны, доходим до точки и поднимаем вверх. Согласитесь, необычное исполнение. Для технически грамотного подхода возьмите гантели небольшого веса.
Развод в кроссовере лежа. Располагаемся вновь на доске берем за рукояти и выполняем сведение на вытянутых руках к центру. Отлично осуществляется пиковое сокращение середки мощной груди.

Бицепсы, трицепсы

Начнем нестандартно. С трицепсов. Многие наверно особенно новички редко прибегают к услугам брусьев для тренировки трицепсов, а зря. Может такое исполнение привлечет внимание. Принимаем положение на тренажере. Сгибаем конечности в локтях, при подъёме переносим вес в одну сторону. Получается разгибаем одну руку. Вернулись, повторили с другой.

Переходим к тренажеру Смита. Гриф располагаем на уровне колен. Беремся узким хватом. Отходим на метр от тренажера. Спина вытянута в струнку. Отжимаемся, касаясь лбом грифа. Достаточно для проработки задней поверхности рук два подхода по 10 раз.

Для большинства посетителей тренажерного зала, хочется накачать бицепсы. Как накачать видные мышцы? Возьмите на вооружение упражнение Геркулес. Не забудьте дополнительно для роста употребить спортивное питание . Вернемся. Для выполнения кроссовер должен быть свободен. Причем с двух сторон. Встаем посередине станка, устанавливаем рабочий все, берем поручни. Начинаем сгибать в локте руки.
Еще одно использование кроссовера. Для выполнения нам понадобиться только одна сторона. Садимся на корточки, руки упираются в колени. Тянем трос рукояти на бицепс.
Положение в наклоне, рука перпендикулярно полу на вису. Свободная упирается в колено. На «вира» поднимаем гантель до противоположного плеча, локоть в неподвижном положении. На «майна» опускаем.
Снова Смит на помощь приходим нам. Гриф располагаем на уровне пояса. Ложимся под него, обратным хватом начинаем тянуть тело вверх. Ноги упираются в пятки. Медленным движением качаем бицепсы.

Плечи

наши родимые. Как мы сможем накачать плечевой пояс до селя неизведанными подходами.

Сидим. Гантели в руках под ровным углом – 90.Ладони смотрят на лицо атлета. Делаем разводку в стороны разворачивая ладони. Главное, чтобы работали только плечи, не берите большие веса.
Тяга с верхнего блока на заднюю дельтовидную мышцу. В качестве инструмента используем веревку. К блоку прикрепляем веревку. Стоя немного прогнувшись назад берем за свободные концы. Поднимаем руки на уровне плеч. Движениями локтей назад тянем веревку на себя.

Подъем гантелей через стороны. Без пантов, берем нормальный вес. Встаем гантели через стороны поднимаем и соединяем над головой. Возвращаем вниз.

Количество подходов и повторений зависит от вашей физической подготовки.

На этом первая часть Марлезонского балета, ОЙ конечно нестандартных упражнений подошла к концу. Для продолжения и получения информации подписывайтесь на , делитесь с друзьями в соц. сетях. Активно ведите здоровы образ жизни, любите спорт. Жизнь не станет скучной. Жду ваших комментариев. вторая часть. С Уважением Сергей.

Тренер Nike Трейси Копленд (Traci Copeland) предлагает всем, кто мечтает об , 15-минутную тренировку без дополнительного оборудования. Вам предстоит выполнить 3 подхода по 5 упражнений, каждое из которых нужно повторить 15 раз.

За 15 минут вы проработаете большую и среднюю ягодичные мышцы, абдукторы и аддукторы, то есть внешние и внутренние поверхности бёдер.

Упражнение 1. Раундхаус

Встаньте на колени, обопритесь на выпрямленные руки. Отведите согнутую в колене левую ногу в сторону и вверх, пока она не станет параллельной полу. Затем выпрямите ногу, стараясь не опускать её, снова согните и вернитесь в исходную позицию, но не касайтесь пола: вам нужно сделать ещё 14 повторений, а потом поменять ногу.

Упражнение 2. Арабеск

Это что-то среднее между йогой и танцевальным упражнением. Стоя на правой ноге, заведите левую, согнутую в колене, немного назад. Поднимите правую руку, а левую отведите в сторону так, чтобы она была параллельна полу. Удержав равновесие, переместите левую ногу назад, выпрямите её и одновременно наклонитесь вперёд. Затем вернитесь в исходную позицию.

Выполните 15 повторений на одну ногу, затем столько же на вторую. Все движения должны быть медленными и плавными. Для удержания равновесия желательно перенести вес на внутреннюю часть стопы опорной ноги и втянуть живот.

Упражнение 3. Скользящий скульптор

Встаньте прямо, ноги вместе. Затем слегка согните колени, упритесь обеими руками в левое , правую ногу поставьте на носок. Затем медленно отведите правую ногу в сторону и так же медленно вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы ваш вес постоянно приходился на ту ногу, в которую упираются руки.

Выполните 15 повторений на одну ногу, затем на вторую.

Упражнение 4. Деми-плие

Встаньте прямо, ноги вместе, носки развёрнуты, руки на поясе. Медленно поднимитесь на носки и затем так же медленно опуститесь в неполное плие. Затем вернитесь в исходную позицию, но на всю стопу не опускайтесь. Выполните 15 повторений.

Упражнение 5. Бриллиант

Лягте на спину, ноги поднимите и согните так, чтобы ступни касались друг друга, а колени смотрели в разные стороны. Голова, шея и поясница лежат на полу, руки вытянуты вдоль туловища и упираются в пол ладонями. Разведите ноги и вернитесь в исходную позицию. Выполните 15 повторений.

Это упражнение поможет вам развить гибкость и заставить работать мышцы внутренней поверхности бедра.