Можно ли натренировать связки. Какая фармакология может помочь в заживлении спортивных травм

Как для профессиональных спортсменов, так и для любителей, укрепление связок – важная часть тренировки. Это помогает избежать большинства повреждений, снизить количество ошибок при выполнении упражнений. Травма связок – распространённая проблема, способная перерасти в хроническую болезнь, которая приведёт к полному отказу от спорта.

Почему укрепление необходимо?

Проблемы со связками возникают при продолжительных нагрузках. С этим сталкиваются не только профессиональные спортсмены, но и большинство людей.

Проблемам с суставами и связками появляются у:

Танцоров.
Атлетов.
Людей с постоянными физическими нагрузками.
Пожилых.

Отказ от укрепления связок приводит к травмам. В большинстве случаев, восстановление возможно, но некоторые проблемы заставляют человека забыть о любимом занятие.

Чаще всего разрывы, или растяжения происходят в:

Стопе.
Ноге.
Голеностопном суставе.

Начинать укрепление связок и сухожилий следует ещё с юности. Любая тренировка, бег, танцы, должна дополняться комплексом упражнений, препаратами, диетой. Комплексный подход позволит избежать большинства повреждений связок.

Профилактика

Для укрепления отлично подойдут статические упражнения. Тренировка подразумевает под собой постоянное напряжение мышц с минимальным движением. Выполнять профилактический комплекс можно всего несколько раз в неделю.

Элементы:

Упражнение предназначенное для плечевого пояса. Используется снаряд в 1-2 кг. Удерживая гантель на вытянутой руке (90-100°) выполняется подъём верхней конечности на 10-15°. Делается элемент до появления ощутимого жжения в мышцах.
Упражнение для локтевого сустава. Используется эспандер. Рука согнута и прижата к телу, тренажёр натянут, верхние конечности отводится в стороны. Элемент также выполняется до жжения в мышцах.
Упражнение для сустава и связок колена. Лучшим элементом считается приседание. Ступни не должны отрываться от пола, а само упражнение выполняется медленно.

Не следует пренебрегать разминкой перед основным занятием. Лучше потратить время, разогрев связки и мышцы, чем получить травму. Профилактика поможет избежать длительного процесса восстановления.

Укрепление в домашних условиях

Большая часть повреждений связок и суставов приходится на голень и . Укрепить эту часть тела несложно, занятия можно проводить в зале, или дома.

Тренировка:

Прыжки на скакалке. Пятки не должны касаться пола. Выполнять желательно в мягкой обуви, иначе увеличивается нагрузка на суставы.
Бег на носках. Нужно пробегать небольшой отрезок, примерно 1:5 от общей дистанции.
Подъёмы. Используя небольшую возвышенность нужно становиться на неё одними носками, а затем возвращаться на пол. Делается 30 подъёмов.
Массаж стопы.

Лёгкие упражнения, не отнимающие много времени, помогают избежать травм при беге, танцах, других занятиях спортом.

Специальная тренировка

Физические нагрузки тоже помогут укрепить сухожилия и связки. Занятие должен составлять специалист, учитывающий все физические особенности. Однако существуют элементы, которые подходят практически всем.

Тренировка:

Упражнения для спины. Делается укороченная версия становой тяги. Груз должен перемещаться всего на 11–12 см. Идеальным решением будет конструкция с ограничителем, который устанавливается чуть выше коленей. Начинать занятие для спины следует с 5–6 подходов по 2–3 повторения.
Занятие для груди. Нужно выполнять укороченную версию жима. Груз перемещается всего на 10 см. Повторяется 5–6 подходов по 6 раз.
Элемент для рук. Штангой делается короткая версия подъёма на бицепс. Положение аналогично обычному упражнению, только с установленным ограничителем.
Элемент на квадрицепс. Это поможет укрепить связки на ногах. Стандартные приседания заменяются укороченной версией. Движения выполняются в диапазоне 10–12 см. Штанга находится на груди либо на плечах. Выполняется 6-7 подходов по 5-6 раз.

При таком виде тренировки, нагрузка должна увеличиваться постепенно. Все упражнения делаются неторопливо, без резких движений.

Пренебрежение укреплением связок, часто приводит к повреждениям. После травмы, обойтись без восстановительной тренировки невозможно. Конечно, перед составлением комплекса нужно проконсультироваться у врача и строго придерживаться советов специалиста.

Перед началом занятий следует дать повреждённым связкам небольшой отдых. Две - три недели нужно избегать всяких нагрузок.

Первые тренировки выполняются без утяжелителей.
Повреждённые связки следует тренировать не больше 10 минут в сутки.
При возникновении боль делается перерыв на несколько дней.
После восстановления связок используются только самые лёгкие утяжелители.
В ежедневную тренировку желательно добавить элементы с эспандером.
Весь период восстановления должен проходить под строгим надзором специалиста.

Тренировка после повреждения связок составляется врачом. Доктор учитывает особенности пациента, сложность травмы, подбирает максимально безвредный комплекс.

Отказ от продуктов

Питание – важная составляющая укрепления связок. Правильно подобранная диета – неотъемлемая часть комплексного подхода. От некоторых продуктов придётся полностью отказаться.

Что исключить:

Пищу с консервантами, химией.
Газированные напитки, особенно сладкие.
Жевательные резинки.
Леденцы.
Чипсы.

Такие продукты мешают усвоению необходимых для суставов и связок веществ.

Различные пищевые добавки и препараты, несомненно, будут полезны. Однако в первую очередь необходимо скорректировать питание. Особенно это касается людей с избыточным весом. В таком случае понадобится строгая диета.

Каким продуктам отдать предпочтение:

Полезней всего будет еда с витаминами С и E. Токоферол благоприятно влияет на сухожилия, позволяет избежать травм.
Морковь.
Орехи.
Свекла.
Сельдерей.
Облепиха.
Смородина.
Ягоды.
Цитрусовые.
Холодец.
Желе.
Яйца.
Печёнка.

В идеале, следует обратиться к профессиональному диетологу, который скорректирует питание.

Эффективные добавки

Препаратов для связок множество. Однако большинство из них неэффективные либо дорогие.

Хондроитин сульфат.
Коллаген.
Витамин D.
Метилсульфонилметан. Подавляет болевые ощущения и воспаления, хотя и не влияет на укрепление и восстановление.
Полиненасыщенные жирные кислоты либо Омега 3. Препарат восстанавливает и улучшает подвижность суставов, снижает боль.
Акулий хрящ. Включает в себя кальций, глюкозамин, коллаген. Эффективность заметно ниже, чем у веществ, принимаемых по отдельности.
Витамины E, B, С.
Минералы, воздействующие на суставы и связки.

Приём препаратов оказывает положительное влияние, но пренебрегать разминкой и профилактическими упражнения не следует. Только комплексный подход будет максимально эффективен.

Полезные добавки

Существуют и менее действенные препараты. Хотя пренебрегать ими не стоит. У каждой добавки есть свои положительные стороны.

Препараты средней эффективности:

S-аденозилметионин. Недостаток добавки заключается в её высокой стоимости и приёме больших доз. В сутки понадобится около 1500 г препарата.
Бромелаин. Устраняет боль и воспаления. Особенно эффективен после травм.
Куркумин. Экстракт со слабым, противовоспалительным действием.

Нередкие случаи, когда для самостоятельного лечения используются различные обезболивающие и противовоспалительные. К примеру:

Кетанов.
Аспирин.
Парацетамол.

Проблема таких препаратов в том, что они устраняют на время симптомы, не оказывая лечебного действия на плечи, спину, или колени. К тому же эти медикаменты негативно воздействуют на организм. Принимать подобные препараты следует только при обострениях или после травмы. Лучше всего использовать Целококсиб либо .

Повреждение связок – распространённая проблема. Поэтому всем спортсменам стоит придерживаться несложных рекомендаций:

Проводить занятия под присмотром тренера.
Отказаться от элементов, приносящих боль.
Правильно делать каждое упражнение.
Выполнять «безопасные элементы», рассчитанные на проблемы со связками.
Не использовать большие веса.
Отказаться от нагрузки до полного восстановления связок.
Приём препаратов должен одобрить врач.

Количество травм заметно снизится, если придерживаться всех рекомендаций.

Растяжение связок является одной из наиболее актуальных и часто встречающихся причин, ограничивающих физическую деятельность людей, ведущих активный образ жизни.

Основным причинным фактором растяжения связок служит острое травматическое повреждение, называемое растяжением, либо избыточная нагрузка в течение длительного времени – перенапряжение.

Проявления

Существуют три степени тяжести растяжения связок:

I степень – небольшая боль из–за разрыва нескольких волокон связки.
II степень – умеренная боль, отек и нетрудоспособность.
III степень – сильная боль из–за разрыва связки и последующая нестабильность сустава.

Растяжение мышцы в свою очередь является травматическим повреждением самих мышечных волокон или соединения мышцы и сухожилия и классифицируется также по трем степеням тяжести:

I – умеренная.
II – средняя степень повреждения, связана со слабостью пораженной мышцы, ее болезненным сокращением.
III – полный разрыв соединения мышцы и сухожилия, проявляющийся сильной болью и невозможностью сокращения поврежденной мышцы.

Повторяющиеся движения за время длительной работы приводят к возникновению повреждения от «перенапряжения» у людей некоторых профессий. Приблизительно 10–20% музыкантов, машинисток, кассиров и рабочих конвейера жалуются на рецидивы растяжения связок, среди спортсменов этот процент колеблется от 30 до 50.

Растяжения связок из–за перенапряжения (перетренировки) подразделяются на четыре степени:

I степень – боль только после физической активности.
II степень – боль во время и после физической нагрузки, не влияющая на результат работы.
III степень – боль во время и после физической нагрузки, влияющая на результат работы.
IV степень – постоянная боль, нарушающая ежедневную физическую активность.

Следует также отметить, что поражение сухожильного аппарата может протекать в виде «тендинита», «тендиноза» и «теносиновита».

Тендинит возникает из–за травмы сухожилия и связанного с нею разрушения сосудов и воспаления.

Комплекс тренировок для связок и сухожилий необходимо включать в свою тренировочную программу для увеличения силовых показателей и предотвращения травм. Такие тренировки обязательно должны включать в себя упражнения Засса, статическую нагрузку и разовые повторения. Особенно важны тренировки связок и сухожилий пауэрлифтерам, которые тренируются с субмаксимальными весами, поскольку обычные тренировки направлены в основном на развитие мышечных качеств, вследствие чего образуется дисбаланс в развитии различных систем организма. Такой дисбаланс наблюдается и у бодибилдеров, но в данном случае он может и не привести к травме, а вот лимитирующее влияние будут ощущать атлеты обеих дисциплин.

Тренировка связок и сухожилий становится необходима по истечении 1-2 лет занятий в тренажерном зале, причем, как правило, атлеты интуитивно начинают включать в свою программу тренировок статические упражнения и разовые повторения, а вот упражнения Засса используют очень не многие, хотя именно они дают наибольший эффект. Необходимость в таких тренировках заключается в том, что своего максимального размера за счет гипертрофии мышцы достигают за 2-3 года, после чего необходимо работать, либо на гиперплазию мышц , либо начинать тренировать связки и сухожилия. Впрочем, тренировка связок и сухожилий необходима в любом случае, поскольку она усилит эффект от гиперплазии, а так же является условием для дальнейшей гипертрофии мышц. Что касается силовых показателей, то тут влияние сухожилий и связок бесспорно, поскольку именно они передают на костный аппарат усилие, которое совершают мышцы, что и приводит тело в движение.

Связки и сухожилия, костный аппарат, сердце, а так же другие немышечные системы организма являются фундаментом, на который Вы наращиваете мышечную массу. Соответственно, чем больше Вы хотите построить, тем более основательный фундамент Вам нужен. Само собой, что изначальные данные у каждого человека разные, поэтому более быстрый прогресс в силовых показателях, либо в мышечной массе, не всегда связан с генетическими особенностями именно мышечного аппарата, зачастую причиной являются как раз что немышечные качества. Это очень хорошо! Повлиять на длину мышц, или изменить мышечную композицию невозможно, а вот тренировать связки и сухожилия можно, можно тренировать сердце , укреплять суставы, в общем, готовить базу для дальнейшего прогресса в гипертрофии мышечных волокон.

Упражнения Засса

Александр Засс – это очень известный силач начала XX века, который разработал свою систему тренировок с цепями и мешками. Александр Засс никогда не был очень большим, наоборот, когда он начинал выступать в цирке, то его бицепс был всего лишь 38см, а он умудрялся рвать железные цепи. Весь секрет в упражнениях Засса, которые тренируют связки и сухожилия. Сам Александр считал, что настоящая сила заключается не в мышцах, что и подтверждал на практике. Тем ни менее, для бодибилдера и пауэрлифтера это не так, поскольку первый, вообще, тренируется для того, чтобы нарастить мышечную массу, а второй выполняет специфическую работу, которая нагружает определенные мышечные волокна, без силы которых его результаты будут очень скромными. Но упражнения Засса для тренировки сухожилий и связок положительно скажутся на результатах тренировок и бодибилдеров, и пауэрлифтеров.

Упражнения Засса развивают качество передачи усилия, вызванного сокращением мышц, через сухожилия и связки в костный аппарат. Из этого следует вывод, что этот комплекс упражнений не разрушает белковые структуры, поэтому он не препятствует, а даже способствует восстановлению мышц между их динамическими тренировками в тренажерном зале. Тем ни менее, комплекс включает в себя, как изометрические упражнения с цепями, так и динамические упражнения с мешком. Чтобы не препятствовать своим обычным тренировкам, вы можете один раз в неделю тренироваться с мешком, 2 раза в неделю тренироваться с цепями, а в остальные дни проводить легкие тонизирующие изометрические тренировки.

Изометрические упражнения Засса

Тренировки связок и сухожилий по системе Засса не должны длиться дольше 15-20 минут, поэтому за одну тренировку Вы можете выполнить всего лишь 3-4 упражнения. В каждом упражнении следует делать 5 подходов, с отдыхом в 40-60 секунд между ними. Во время выполнения самих упражнений нагрузка должна плавно нарастать и плавно уменьшаться, то же самое касается и распределения нагрузки между подходами. Во время тяжелых тренировок напрягаться следует в режиме 75%-90%-95%-90%-75%, во время тонизирующих тренировок 60%-90%-60%. Тяжелые тренировки связок и сухожилий – 2 раза в неделю, тонизирующие – в остальные дни. Для тренировок Вам понадобятся цепи по 2 метра, к которым следует приделать рукоятки с одной стороны и петли с другой, впрочем, подойдут и веревки.

Во время упражнений Засса очень важно правильно дышать, выдыхая на усилии, время выполнения упражнения – это время выдоха, поэтому время под нагрузкой колеблется от 2 до 8 секунд. Начинать следует с двух секундного напряжения, постепенно доводя его до 8 секунд. Александр Засс практиковал дыхательную гимнастику, чем мы рекомендуем заниматься и Вам. Комплекс состоит из 100 вдохов и выдохов. Атлет должен делать глубокие и шумные вдохи через нос и короткие бесшумные выдохи через рот. Начинать следует с серий по 4 вдоха-выдоха, с 3-5 секундами отдыха между ними, затем перейти к сериям по 8, а затем по 12 вдохов-выдохов. Совмещение тренировок связок и сухожилий с дыхательной гимнастикой однозначно положительно скажется на Ваших силовых результатах и поможет нарастить мышечную массу.

Комплекс изометрических упражнений Засса

	По-о-че-ред-ное рас-тя-ги-ва-ние це-пи – во-зь-ми-те цепь в ру-ки пе-ред со-бой, од-ну ру-ку со-г-ни-те в ло-к-те на 90°, вто-рую ру-ку ос-та-вь-те вы-п-ря-м-лен-ной, за-тем пы-та-е-тесь ра-зо-р-вать цепь, по-с-ле че-го ме-ня-е-те ру-ки ме-с-та-ми. Уси-лие не-об-хо-ди-мо при-к-ла-ды-вать гру-дью, би-це-п-сом и де-ль-та-ми.		Рас-тя-ги-ва-ние це-пи над го-ло-вой – в ис-хо-д-ном по-ло-же-нии ру-ки вы-п-рям-ле-ны и на-хо-дя-т-ся над го-ло-вой, их сле-ду-ет рас-ста-вить не-мно-го ши-ре плеч, в этом по-ло-же-нии ат-лет пы-та-ет-ся ра-зо-р-вать цепь. Важ-но на-п-ря-гать не то-ль-ко ру-ки, но ещё пле-чи, грудь и ши-ро-чай-шие.
	Рас-тя-ги-ва-ние це-пи со-г-ну-ты-ми ру-ка-ми – цепь на-хо-ди-т-ся пе-ред гру-дью, ки-с-ти рук на-п-ро-тив ло-к-те-во-го су-с-та-ва про-ти-во-по-ло-ж-ной ру-ки, од-на ру-ка сни-зу, дру-гая свер-ху, цепь на-тя-ну-та ме-ж-ду ни-ми и Вы до-лж-ны пы-та-ть-ся её по-р-вать. Ва-ж-но на-п-ря-гать не то-ль-ко ру-ки, но ещё и гру-дью.		Рас-тя-ги-ва-ние це-пи за спи-ной – в ис-хо-д-ном по-ло-же-нии цепь ра-с-по-ла-га-ет-ся в ниж-ней час-ти тра-пе-ци-е-вид-ной мыш-цы, лок-ти смо-т-рят вниз, по-э-то-му кисть до-лж-на быть вы-ше лок-тя. А ког-да ат-лет, рас-тя-ги-вая цепь, пы-та-ет-ся её пор-вать, то уси-лие со-вер-ша-ет-ся три-цеп-сом.
	Рас-тя-ги-ва-ние це-пи за спи-ной пря-мы-ми ру-ка-ми – это уп-ра-ж-не-ние так же вы-по-л-ня-ет-ся за счет три-цеп-сов, но так же на-п-ря-га-ют-ся гру-д-ные мыш-цы и ши-ро-чай-шие мыш-цы спи-ны, по-э-то-му лок-ти смо-т-рят в сто-ро-ны, а кис-ти ра-з-вер-ну-ты друг к дру-гу боль-ши-ми па-ль-ца-ми.		Рас-тя-ги-ва-ние це-пи гру-дью – в ис-ход-ном по-ло-же-нии нуж-но по-с-та-ра-ть-ся вы-до-х-нуть весь воз-дух из лег-ких, а за-тем цепь об-мо-тать во-к-руг гру-ди и за-к-ре-пить её, пос-ле че-го, глу-бо-ко вды-хая, по-с-та-ра-ть-ся её ра-зо-р-вать си-лой бо-ль-шой гру-д-ной и ши-ро-чай-ших мышц.
	По-пе-ре-мен-ное рас-тя-ги-ва-ние це-пи – од-на ру-ка на-хо-дит-ся на-вер-ху, ло-коть смот-рит вниз, и кисть тоже раз-вер-ну-та бо-ль-шим па-ль-цем вниз, а вто-рая ру-ка на-хо-дит-ся вни-зу, в вы-тя-ну-том по-ло-же-нии и удер-жи-ва-ет цепь. Рас-тя-ги-ва-ние це-пи осу-ще-ст-в-ля-ет-ся за счет дель-то-вид-ных мышц и три-цеп-са. Са-мо со-бой, ру-ки на-до че-ре-до-вать.		Рас-тя-ги-ва-ние це-пи от по-ла – это уп-ра-ж-не-ние вы-пол-ня-ет-ся с по-мо-щью двух це-пей, ко-то-рые кре-пят-ся од-ним кон-цом к ступ-ням, по-э-то-му и нуж-ны це-пи с ру-ко-ят-ка-ми с од-ной сто-ро-ны и пе-т-ля-ми с дру-гой. Ру-ки до-л-ж-ны быть пол-нос-тью вы-тя-ну-ты, а тя-нуть цепь вверх сле-ду-ет не то-ль-ко ру-ка-ми, но ещё и тра-пе-цией.
	Рас-тя-ги-ва-ние це-пи от по-ла од-ной ру-кой – цепь кре-пи-т-ся пе-т-лей к сту-п-не, а сме-ж-ная ру-ка, с со-г-ну-тым ло-к-тем в 90°, и ра-з-ве-р-ну-тая бо-ль-шим па-ль-цем вверх, тя-нет цепь на се-бя. Ру-ки и но-ги на-до ме-нять, в ос-но-в-ном уси-лие осу-щест-вля-ет-ся за счет би-цеп-са.		Рас-тя-ги-ва-ние це-пи на бе-д-ре – цепь на-тя-ги-ва-ет-ся на ве-рх-нюю по-ве-рх-ность но-ги, пос-ле че-го ат-лет на-чи-на-ет тя-нуть её вниз ру-ка-ми, пы-та-ясь по-р-вать. Уси-лие осу-ще-ст-вля-ет-ся за счет дельт и спи-ны, но бе-д-ро так же сле-ду-ет на-п-ря-гать. Че-ре-дуй-те но-ги!
	Упор ле-жа – цепь кла-де-т-ся на шею, ат-лет при-ни-ма-ет упор в пол, как во вре-мя от-жи-ма-ний, а цепь раз-ме-ща-ет-ся меж-ду ла-до-ня-ми. Те-ло сле-ду-ет дер-жать в на-п-ря-же-нии, но цепь сле-ду-ет ста-ра-ть-ся ра-зо-р-вать три-цеп-са-ми и дель-то-вид-ны-ми мыш-ца-ми. Са-мо со-бой, что цепь как бы нем-но-го при-да-в-ли-ва-ет ат-ле-та, то есть ру-ки чуть со-г-ну-ты в лок-те-вых сус-та-вах.		Стой-ка на ру-ках – пе-ред на-ча-лом уп-ра-ж-не-ния цепь кре-пит-ся к по-лу и фик-си-ру-ет-ся за шеей, ат-лет ста-но-вит-ся на ру-ки, и, пы-та-ясь пе-ре-мес-тить вес те-ла на па-ль-цы, со-вер-ша-ет уси-лие ру-ка-ми, спи-ной и шеей. Уп-раж-не-ние очень сло-ж-ное, тре-бу-ет от ат-ле-та уме-ния ко-ор-ди-ни-ро-вать дви-же-ния и не вхо-дит в ос-нов-ной ком-п-лекс за-ня-тий Зас-са.
	Наклоны – цепь кре-пит-ся од-ним кон-цом к но-ге, а дру-гим к шее, по-э-то-му уп-раж-не-ние вы-пол-ня-ет-ся то-ль-ко те-ми ат-ле-та-ми, ко-то-рые от-да-ют от-чет се-бе в том, что де-ла-ют, а так же уже ус-пе-ли накачать шею . На-к-ло-ны со-вер-ша-ют-ся в обе сто-ро-ны, в ос-но-в-ном на-п-ря-га-ет-ся тра-пе-ци-е-вид-ная мыш-ца спи-ны.		Раз-ги-ба-ние шеи – в этом уп-ра-ж-не-нии Вам по-на-до-бит-ся цепь с дву-мя пет-ля-ми, ко-то-рые кре-пя-т-ся к но-ге и к го-ло-ве. Дли-на це-пей до-лж-на быть та-кой, что-бы Вам приш-лось не-м-но-го со-г-ну-ть-ся. Ког-да Вы за-к-ре-пи-те цепь, Вы до-л-ж-ны пы-та-ть-ся её по-р-вать, раз-ги-бая кор-пус вверх, за счет уси-лия шеи и спи-ны.
	Раз-ги-ба-ние но-ги – сво-бод-ной ру-кой во-зь-ми-тесь за опо-ру, ру-ку с цепью со-г-ни-те так, что-бы би-цепс при-нял по-ло-же-ние пи-ко-во-го со-к-ра-ще-ния, дру-гой ко-нец це-пи пет-лей фик-си-ру-ет-ся к сто-пе. Но-га на-хо-дит-ся в сог-ну-том по-ло-же-нии, что-бы пят-ка на-хо-ди-лась на уров-не ко-лен-но-го сус-та-ва и яго-диц. Уси-лие со-вер-ша-ет-ся ква-д-ри-цеп-сом, яго-ди-ца-ми и би-цеп-сом бед-ра.		От-ве-де-ние но-ги – в дан-ном слу-чае цепь фик-си-ру-ет-ся в ру-ках, а дру-гим кон-цом пет-лей при-вя-зы-ва-ет-ся к ра-бо-чей но-ге. Ру-ка-ми ат-лет упи-ра-ет-ся в по-ру-чень, а но-га, сог-ну-тая в ко-ле-не, от-ве-де-на на-зад так, что-бы ко-ле-но ра-боч-ей но-ги бы-ло даль-ше, чем ко-ле-но опор-ной но-ги, пос-ле че-го, нап-ря-гая би-цепс, ат-лет пы-та-ет-ся пор-вать це-пи, от-во-дя но-гу на-зад.
	Вы-ры-ва-ние крю-ка из по-ла – за-к-реп-лен-ную цепь сле-ду-ет взять на уров-не ко-лен, пос-ле че-го, за счет уси-лий ног, спи-ной и ру-ка-ми, пос-та-рай-тесь выр-вать крюк из по-ла. Что-бы смес-тить наг-руз-ку боль-ше в спи-ну, цепь мож-но взять при-ме-р-но на уров-не по-яса.		Вы-ры-ва-ние крю-ка из сте-ны – за-к-ре-п-лен-ную цепь сле-ду-ет пы-та-ть-ся выр-вать за счет уси-лия дельт, ног, спи-ны и рук. Но-ги ста-вь-те ши-ро-ко, что до-лж-но обес-пе-чить Вам ус-той-чи-вость. Спи-на чуть ок-руг-ле-на, но толь-ко в ве-рх-ней час-ти. Шею де-р-жи-те ров-но.

Важно* перед выполнением упражнений следует очень качественно размяться, разогреться, Вы должны чувствовать тепло и приятное жжение в мышцах, после этого можно приступать к тренировке. Во время выполнения упражнений Засса не нужно перенапрягаться, дышать следует ровно, Вы не должны краснеть, у Вас не должны выступать вены, давление не повышается, все делается плавно, с концентрацией. В данном случае лучше недоработать, чем переборщить, потому что вероятность получения травмы очень велика!

Динамические упражнения Засса

Этот комплекс упражнений для тренировки связок и сухожилий выполняется с помощью мешка. В мешок можно класть опилки или песок, подбирая вес мешка в соответствии со своей тренированностью. Комплекс этих упражнений можно применять, либо во время отдыха, тогда он не будет мешать Вашим тренировкам, либо Вы можете включать одну такую тренировку в недельный сплит. Такая тренировка может длиться минут 30-40, кроме сухожилий и связок, Вы так же сможете нагрузить свои мышцы, но по большей части будут тренироваться не сократительные белки, а энергетика. Поэтому, если Вы хотите поработать над выносливостью, то упражнения Засса с мешком – это хороший вариант совместить тренировку на выносливость с тренировкой других немышечных качеств.

1) Подъем мешка на грудь – атлет расставляет ноги шире плеч, мешок находится на полу, после чего атлет приседает до параллели, берет мешок в руки, и встает вместе с ним, кладя мешок себе на грудь. В положении стоя, когда мешок на груди, колени остаются чуть-чуть согнутыми, немного задержаться в таком положении и вернуть мешок на землю. Подход занимает 10-15 повторений.

2) Подъем мешка вверх – в исходном положении пятки находятся вместе, носки врозь, мешок атлет удерживает руками на груди. Затем атлет должен присесть, а мешок выжать вверх, распрямляя руки. Это упражнение Засса напоминает приседания со штангой над головой, только во время его выполнения, руки необходимо сгибать и разгибать.

3) Разгибание одной рукой – мешок атлет удерживает на плече, придерживая его согнутой рукой, после чего выжимает его вверх и на вытянутой руке по два раза разворачивает кисть в обе стороны. Упражнение выполняется до позитивного отказа, после чего руку меняют.

4) Жим с мешком – атлет лежит на полу, лицом вверх, мешок находится за головой, после чего атлет отводит руки назад, берет мешок в руки, располагает его над грудью, выполняет жим и возвращает мешок на место. Упражнение выполняется в 10-15 повторениях.

5) Жим ногами – атлет лежит на полу, лицом вверх, ноги поднимает к корпусу, ставит на ступни мешок и выжимает его ногами 10-15 раз вверх.

Статические упражнения для тренировки связок и сухожилий

Удержание штанги – это статическое упражнение выполняется в силовой раме, смысл его заключается в том, чтобы с помощью напарника снять вес со стойки, а затем удерживать его. Вес подбирается очень большой, который Вы даже не можете опустить подконтрольно вниз, только удерживать. Удерживать вес следует на немного согнутых суставах, если это жим лежа, то Вы немного сгибаете локти, если приседания, то немного сгибаете колени, чтобы вес из суставов ушел в мышцы. Удерживать штангу следует, как можно дольше. Такая тренировка связок и сухожилий так же помогает обмануть сухожильный орган Гольджи, лимитирующий силовые показатели мышц.

Синглы – это разовые повторения с таким весом, с которым атлет может выполнить одно позитивное повторение. Перед выполнением разовых повторений необходимо хорошо разогреться. В частности, такие упражнения применяет Владимир Кравцов во время своей тренировки жима лежа .

Негативные повторения – выполняются с очень большим весом, который Вы можете только подконтрольно опускать. Можно выполнять, как со свободным весом, так и в тренажере Смита. Обязательно нужно два помощника, которые будут поднимать штангу вверх.

Локауты – проработка отдельных фаз упражнений, когда атлет использует более существенные веса и работает в укороченной амплитуде. Локауты можно использовать в любых базовых упражнениях. Иногда используются специальные ограничители, например, доски в жиме лежа, но лучше обходиться без них, поскольку за счет отскока штанга меняет скорость движения, что негативно сказывается на эффективности тренировки связок и сухожилий.

Важно* Перед выполнением любых упражнений для тренировки связок и сухожилий необходимо качественно размяться и разогреться. Как лучше включить упражнения в тренировочную программу сказать невозможно, поскольку это зависит от того, что это за программа, какие у неё цели, как сгруппированы мышечные группы, присутствует ли микропериодизация и т.д.

Если вы активно занимаетесь спортом, бегаете, не брезгуете силовыми тренировками, то, как говорится, плюс вам в карму. Если вы ко всему этому добавляете ещё и 5–10 минут ежедневной лёгкой , то это вообще здорово. Однако и это ещё не всё. Неплохо было бы разбавлять ваши силовые тренировки специальными упражнениями для укрепления связок и сухожилий. Это очень важный момент в занятиях бодибилдингом. Они ведь так или иначе участвуют во всех упражнениях. Об укреплении связок и сухожилий расскажем сегодня

Сухожилия состоят из соединительной ткани и являются органическими кабелями, при помощи которых мышцы крепятся к костям. Благодаря своей структуре сухожилия очень прочные, но при этом плохо растягиваются.

Между мышцами и сухожилиями нет чёткой границы, отделяющей ткань мышц от сухожилий. Вместо этого там есть переходная область - сухожильно-мышечная зона, в которой мышечные волокна и сухожилия сливаются в единое целое. Только в самом конце этой зоны связки окончательно превращаются в белые шнуры, подключающие мышцы к кости, и именно эта точка перехода является самым слабым звеном во всей этой системе.

Лёгкая травма с разрывом нескольких волокон доставляет очень неприятные ощущения, а в случае полного разрыва необходима операция и физиотерапия.

Но хорошая новость тоже есть: благодаря тому, что пограничная зона хорошо снабжается кровью из-за близости к мышцам, травма достаточно быстро заживает. Практически так же быстро, как и восстанавливаются мышцы.

Связки - это плотные тяжи из соединительной ткани, соединяющие кости между собой или удерживающие внутренние органы в определённом положении. По функции различают связки, укрепляющие сочленения костей, тормозящие или направляющие движения в суставах. Выделяют также связки, обеспечивающие поддержание стабильного положения внутренних органов.

Как правило, для бегунов основной проблемой являются ахиллово сухожилие и колени.

Ахиллово сухожилие или пяточное сухожилие – это самое мощное и крепкое сухожилие человеческого тела, может выдержать тягу на разрыв до 350 килограмм, а в некоторых случаях и более. Несмотря на это, оно относится к наиболее часто травмируемым сухожилиям.

Для того чтобы избежать неприятностей с сухожилиями, их нужно укреплять.

Комплекс Джорджа Джоуэтта

Сегодня мало кто помнит Джорджа Джоуэтта. В свое время он был одним из ведущих специалистов в области физической культуры. Его книга "Путь к силе", написанная в 1926-м, до сих пор остается одним из лучших "учебников" по бодибиддингу и тяжелой атлетике. А через несколько лет после выхода этой книги Джоуэтт помог молодому человеку по имени Джо Уайдер издать его первый журнал - "Твое тело".

Бодибилдеры часто заставляют свою мускулатуру работать за гранью "отказа" с помощью ступенчатых сетов, суперсетов и других шоковых методик. Но сверхинтенсивные приемы не только не укрепляют связки и сухожилия, но, скорее, действуют разрушительно.

Как этого избежать? Выберем несколько эффективных приёмов Джоуэтта

Если вы прорабатываете конкретную группу мышц раз в неделю, делайте упражнения с "урезанной" амплитудой на каждой тренировке. Если дважды в неделю - на одной тренировке, а следующую проводите в обычном режиме.

Грудь

Допустим, вы открываете "грудную" тренировку жимом штанги лежа. Это как раз тот случай, когда первое упражнение комплекса можно заменить тяжелым "укороченным" жимом. Амплитуда движения ультра-короткая - 10 см для атлета среднего роста, около 12 - для высокого. Ваша задача - "провести" штангу через последний отрезок жима до фиксации веса на прямых руках.

Спина

Из комплекса для спины "вычеркните" два своих обычных упражнения, а вместо них поставьте "укороченную" становую тягу и силовую тягу.

Силовая тяга выполняется так: опускаетесь в присед перед штангой, беретесь за гриф хватом сверху чуть шире плеч. Удерживая спину прямой, встаете из приседа почти до полного распрямления туловища. Дальнейшее движение похоже на тягу перед собой.

Плечи

Время от времени заменяйте жим с груди стоя "укороченным" вариантом. Начинайте где-то с половины амплитуды и выжимайте штангу вверх до распрямления рук. Делайте 5 сетов по 3 повторения, увеличивая нагрузку по принципу пирамиды.

Руки

Тяжелые подъемы штанги на бицепс замените на "укороченные".

Стартовая позиция - как при обычном подъеме: здесь сокращено движение вверх.

Квадрицепсы

Вместо обычных приседаний делайте приседания на четверть (амплитуда - 10-12 см). Приседайте и со штангой на плечах, и на груди, число сетов - 6, повторений - 5. Нагрузку увеличивайте по принципу пирамиды.

Поблагодари за статью - поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Частые вопросы

Сколько воды нужно выпивать в день?
Первая программа тренировок
Как накачать мышцы в домашних условиях
Типы телосложения. Эктоморф, мезоморф и эндоморф.Как узнать свой
Как накачать нижний пресс
Как накачать плечи

Что быстрее сжигает жир: бег или подъем? Многие думают, что подъем тяжестей работает намного эффективнее, чем аэробика. Правда ли это? Выясним немного ниже.

Приходя в зал, новички по своей неопытности совершают множество ошибок. Конечно же в зале имеется фитнес инструктор, который покажет ряд упражнений и исправит появившееся ошибки. Однако расскажем вам в этой статье какие необходимо делать упражнений, сколько подходов.

Соблюдая правильно все диеты и режимы правильного питания, вы все равно не сможете добиться увеличения мышечной массы. Для того чтобы достигнуть некого результата существует только два варианта: пойти в спортивный клуб или занятие дома. Конечно фитнес-инструктор подберет необходимый комплекс упражнений и расскажет о диете. Однако в этой статье предложим вам способ наращивания массы, основанный на нескольких упражнениях.

Основное назначение стопы состоит в том, чтобы удерживать массу тела и обеспечивать движение этого тела в пространстве. В немалой степени этому способствуют связки и сухожилия стопы.

Что такое сухожилия

Сухожилия служат для того, чтобы прикреплять мышцы к костям. Строго говоря, сухожилия являются продолжением мышц. Это - относительно светлые волокна, эластичные и прочные. Когда мышца до предела растягивается, растяжение передается на сухожилия. Если растянуть сухожилие слишком сильно, это может привести к воспалению - тендониту.

Что такое связки

Связками называют толстые неэластичные, но очень гибкие ткани, которые окружают, поддерживают сустав, соединяют кости. Если случается подвернуть ногу, ударить палец, то отек и боль спровоцирует порванная или растянутая связка.

Связки представляют собой эластичные, соединяющие ткань образования, которые служат для соединение костей. По своему строению связки похожи на сухожилия. Различие между ними в том, что сухожилия служат для соединения кости и мышцы.

Сухожилия и связки состоят из вещества, называемого коллагеном. Волокна коллагена переплетаются между собой, словно нити в канате. Размер сухожилий и связок может быть разным: чем толще связка или сухожилие, тем оно прочнее.

Большое ахиллово сухожилие нужно для движений стопы во время бега, ходьбы, прыжков. Это сухожилие берет начало от трехглавой мышцы голени и присоединяется к пяточной кости. Когда сокращается трехглавая мышца, сила тяги поступает на стопу, при этом случается приподнимание на мыски.

К костям фаланг пальцев присоединяются сухожилия мышц, которые сгибают (на подошвенной стороне стопы) и разгибают пальцы (расположены на тыльной поверхности стопы). Сухожилие передней большеберцовой мышцы присоединяется к костям предплюсны и способствует разгибанию стопы. Два сухожилия располагаются позади латеральной лодыжки и присоединяются к наружной поверхности стопы. Они служат для соединения с костями длинной и короткой малоберцовой мышцы, которая, сокращаясь, поворачивают стопу ступней наружу.

Чтобы укрепить капсулу суставов стопы

Большое количество мелких связок служат для соединения кости стопы. Некоторые из них нужны для укрепления капсулы суставов стопы. Суставная капсула выглядит, как герметичный мешок из соединительной ткани, который облегает суставные концы костей. В середине суставной капсулы находится некоторое количество синовиальной жидкости, которая увлажняет суставные хрящи, снижает трение.

К этому анатомическому экскурсу хотелось бы добавить, что стопа это очень сложный анатомический орган, подверженный частой травматизации. Многие люди не уделяют достаточное внимание такому диагнозу как повреждение связок голеностопного сустава. Не лечение этой проблемы очень часто ведет к нестабильности голеностопного сустава - «жалобы на неустойчивость стопы», и дальнейшему полному разрушению голеностопного сустава (деформирующий артроз). Своевременное выполнение реконструктивных операций на голеностопном суставе избавит Вас от неустойчивости в голеностопном суставе и от развития деформирующего артроза.