Лайфхаки для похудения без стресса и голодовки.

И тем, на чьей фигуре не сказались новогодние излишества, и тем, кто почувствовал, что любимые джинсы стали тесны, будет полезно знакомство с секретами #недиеты. Простые житейские хитрости со сложным заморским названием «лайфхаки» помогают не только эффективнее распоряжаться деньгами и временем, но и поддерживать прекрасную форму. Мы нашли для вас десять таких секретов – запоминайте и применяйте!

Лайфхак № 1: убавляем отопление

Как это работает? Чем прохладнее окружающая среда, тем больше организм расходует калорий на то, чтобы согреться. Мы не призываем вас жить в ледяном дворце, как у сказочной Снежной королевы, и не передаем вам эстафету нашумевшего флешмоба Ice Bucket Challenge. Но если в вашей квартире есть кондиционер или возможность вручную регулировать отопление, вы уже без особых усилий можете встать на путь похудения. Совет остальным – чаще делать проветривание.

А теперь тепловые ориентиры. Оптимальной комнатной и офисной температурой считаются 22–25 градусов Цельсия при относительной влажности воздуха 35–55%. Нижний предел комфорта – 18–20 градусов. Переходим на домашнее закаливание?

Лайфхак № 2: пьем воду правильно

Как это работает? Пресловутые восемь стаканов воды в день, которые рекомендуется выпивать, не каждый без привычки осилит. Начинаем с малой, но тоже эффективной меры – приучаем себя выпивать стакан воды за полчаса до завтрака, обеда и ужина. И считаем плюсы: профилактика обезвоженности – раз. Притупление аппетита и уменьшение порции съеденного – два, поскольку вода заполнит часть объема желудка. Упругая, изнутри увлажненная кожа – три. Детокс-эффект – четыре, следствием которого являются потеря лишнего веса, меньшая выраженность целлюлита и гладкая чистая кожа без несовершенств.

Лайфхак № 3: «выбрасываем» весы

Как это работает? Напольные весы есть почти в каждом доме. У кого-то они месяцами пылятся в кладовке, а кто-то взвешивается по три раза на дню. Выберите золотую середину: чтобы оценить динамику набора или снижения веса, достаточно контролировать его раз в неделю. А вообще, как утверждают диетологи, правильнее в оценке изменений фигуры доверять сантиметровой ленте, любимым джинсам или юбке, которые сидят на вас идеально, когда вы в лучшей форме, и показателю индекса массы тела (ИМТ). Калькулятор ИМТ можно найти на нескольких российских и зарубежных сайтах – поисковик вам в помощь.

Почему же весы нас обманывают? Во-первых, килограмм жира и килограмм мышц, естественно, весят одинаково, но имеют существенную разницу в объеме. Это чувствуется, когда вы в одежде: на развитом мышечном корсете наряды сидят как влитые, на теле той же массы, но с жирком, – с трудом сходятся или идут некрасивыми складками. Во-вторых, весы показывают общую потерю «лишнего», хотя нередко оказывается, что, условно говоря, три килограмма, с которыми вы расстались, – это вовсе не жир, а вода.

Лайфхак № 4: высыпаемся

Как это работает? Замкнутый круг начинается так: вы не выспались – не чувствуете себя отдохнувшей – снимаете легкий стресс чем-нибудь сладким или другой «вредной» вкусностью. Да-да, недосып не только сказывается на внешности, вынуждая нас по утрам камуфлировать серый цвет лица и круги под глазами, но и приводит к набору веса.

Немного научно доказанных фактов. Исследователи из Чикагского университета (США) выяснили, что нормальная продолжительность сна (7–9 часов) улучшает результаты диеты в полтора раза и препятствует появлению лишних килограммов. А если проводить в объятиях Морфея меньше положенного, то в крови нарастает содержание особого гормона – грелина, который усиливает чувство голода и способствует накоплению жира. Кроме того, при недосыпе, даже если вы строго следите за питанием, теряется не жировая ткань, а мышечная (при полноценном сне все наоборот).

Лайфхак № 5: начинаем обед и ужин с овощного салата

Как это работает? Порция салата из свежих овощей и зелени (и ничего кроме!) на растительном масле – ценный источник клетчатки, витаминов и микроэлементов, это во-первых. Основа основ здорового питания! А во-вторых, салат поможет унять аппетит и займет в вашем желудке то место, на которое обычно претендует пища более тяжелая, калорийная, «вредная».

Лайфхак № 6: поощряем себя не вкусненьким, а «модненьким»

Как это работает? И когда нам очень хорошо, и когда очень плохо, мы привыкли баловать себя едой: пирожными, орешками, мороженым, шоколадом и прочими вкусностями. Чтобы поощрение (а вы его заслужили!) не оседало на талии, облеките его в другую форму: вместо десерта сделайте, например, маску для лица или самомассаж, примите ароматическую ванну, подарите себе шопинг, педикюр или спа-процедуру в салоне. Пусть бонусы для себя любимой станут бонусами и для вашей фигуры и внешности!

Лайфхак № 7: используем приложение-шагомер

Как это работает? Исследование Международной ассоциации прикладной психологии (Стэнфордский университет, США) показало: люди, которые носят часы с шагомером или пользуются аналогичным приложением в смартфонах, уделяют физической активности (преимущественно обычной ходьбе и подъемам по лестницам) на 27% времени больше, чем те, кто не «держит» шаг. Цифры недостачи километров на дисплее, оказывается, дисциплинируют и стимулируют двигаться больше.

Впрочем, никаких грандиозных нагрузок: обладатели шагомеров «наматывают» ежедневно в среднем чуть больше полутора дополнительных километров (примерно 20 минут ходьбы), чем те, у кого нет столь полезного гаджета или приложения. За год такое хождение легко и незаметно убавит вам как минимум 4 килограмма. И еще для ориентира: минимум нагрузки для поддержания тонуса и формы – 1 600 шагов в день, или 2 км пешком; а идеальный максимум – 10 000 шагов (8 км).

Лайфхак № 8: пользуемся «хитрыми» тарелками

Как это работает? Хитрость заключается в том, что тарелки меньшего диаметра и холодного, темного цвета помогают контролировать аппетит и насыщаться более легкой порцией, чем вы привыкли. Одно и то же количество еды на разных по величине тарелках выглядит для нашего мозга неодинаково: маленькая кажется более полной, а значит, и более сытной.

Лучший цвет посуды, помогающий похудению, – голубой, синий, салатный, темно-зеленый и даже черный. Эта гамма не возбуждает нервную систему, а значит, не усиливает чувство голода.

Лайфхак № 9: не держим дома стратегический запас вредных вкусностей

Как это работает? Увеличьте расстояние между собой и замороженными пиццей и блинчиками, цукатами и макарунами, шоколадными конфетами и хрустящими круассанами. Причем в буквальном смысле: если запасов фастфуда, сладостей и полуфабрикатов не будет в шкафах и холодильнике, а номер службы доставки продуктов и пиццы вы случайно «забудете», необходимость выйти из дома ради очередного кулинарного соблазна убавит ваш пыл и аппетит. Пусть хотя бы в чем-то лень будет вашей союзницей!

Лайфхак № 10: едим обнаженными по пояс

Как это работает? Самый провокационный совет мы приберегли напоследок. Еше великая и неподражаемая актриса Фаина Раневская шутила: «Хотите похудеть – ешьте голыми перед зеркалом». А в наши дни ее завет стал основой оригинальной британской диеты под названием «Голый ланч» (Naked Lunch). Суть новой методики похудения проста: желаешь избавиться от лишнего – раздевайся перед каждым приемом пищи (разумеется, это диета сугубо домашнего применения и одиноких трапез) и ешь перед зеркалом. Считается, что чувство неловкости, как и вид собственных складочек, «ушек» и животика, угнетает аппетит и тем самым препятствует перееданию. Готовы попробовать диету в стиле ню?

Практически каждый из нас имел опыт «сидения» на диетах. Но, к сожалению, успешным его исходом похвастается не каждый. В чём же проблема? Почему так высок процент тех, кто срывается и не можедовести дело до конца?

Дело в том, что диета и похудение вообще многим представляется чем-то несложным и даже простым. Но начав предпринимать какие-то действия на пути к своей стройной цели, люди понимают, что обманывались на этот счёт. Люди часто поддаются соблазнам, а потом жалеют об этом.

Как же сделать так, чтобы выполнить данное себе обещание?

Как бы это банально ни звучало, но самое ведущее значение здесь имеет Ваше большое желание! Конечно, оно должно быть настоящим и твёрдым. Расставьте приоритеты и Ваше похудение станет на порядок легче.
Психологи советуют выделить для себя мотив похудения, т.к. именно он будет двигать Вами в кризисные времена. Также можно не полениться и составить незамысловатый список из двух столбцов, в первом из которых запишите те негативные моменты, которые связанны с избыточным весом, а во втором то, что Вы получите, когда похудеете.

Определившись с желанием и мотивом, можно смело приступать к непосредственно к диете.

Если раньше Вы уже срывались с диет, то, скорее всего, придётся прибегать к каким-либо хитростям для успешного завершения курса. Главное, подберите для себя такую диету, которая станет для Вас безвредной и комфортной. За диету со множеством ограничений Ваш организм «спасибо» не скажет, он тут же начнёт сигнализировать Вам сонливостью, тошнотой, головокружением, апатией и т.д. Не игнорируйте эти сигналы и немедленно прервите диету.

Резкое и быстрое похудение не так хорошо, как кажется. Высока вероятность того, что появятся приступы обжорства, к тому же у такого моментального эффекта есть очевидный минус: нарушается обмен веществ и, соответственно, такой важный для нас процесс сжигания жиров.

Перво-наперво усвойте, что голодать – это худший из вариантов. Кушать нужно небольшими порциями 5-6 раз в день. Это не только запустить метаболизм, но и избавит от чувства голода. Забудьте о том, чтобы за 1-2 месяца скинуть 20 килограммов! Постепенная потеря веса хороша тем, что вы видите результат диеты, от которой Вы не страдаете, а даже наоборот! И это просто не может не мотивировать!

Также, чтобы не срываться, диетологи не советуют резко отказываться от любимого продукта. Это один из факторов, который может спровоцировать срыв. Съешьте осознанно небольшую порцию любимого лакомства, и оно станет Вами любимо втройне.

Научитесь наслаждаться здоровой пищей! Это просто, когда в голове Вы держите мысль: «Я забочусь о своём здоровье! Я люблю своё тело!». Но если Вы постоянно думаете о том, как невкусна та пища, которую употребляете, ничего не получится.

Не употребляйте алкогольные напитки! Дело в том что, они только усиливают аппетит. Да, часто сухие сорта вин пьют с целью улучшить обмен веществ, но всему нужно знать меру. Также не стоит есть перед телевизором, компьютером или за книгой, ведь поглощённые этим процессом, Вы не заметите когда настало чувство насыщения и легко можете переесть.

Если же мысли о еде Вас всё же время от времени одолевают, то займитесь делом, которое Вас отвлечёт, будет приносить удовольствие. Неважно, будет ли это вышивание, сочинительство, прогулки, фотография или сон. Чтобы перестраховаться наверняка и вовсе избавиться от назойливых мыслей о еде, выпейте стакан воды или кружку чая. Чай предпочтительнее зелёный, ведь именно этот вид напитка наиболее активно способствует похудению.

Нельзя не сказать и о тех случаях, когда нас куда-нибудь приглашают, и Вы априори знаете, что Вас ждёт полный стол аппетитнейших соблазнов. Особых хитростей здесь нет. Просто заранее подумайте: что Вы можете позволить себе съесть? Лёгкий салатик, рыба, фрукты и т.д. чтобы не смотреть с голодной завистью на других, позвольте себе небольшую порцию запрещённого продукта/блюда. Однако тогда учтите, что на следующий день Ваше меню придётся подкорректировать в более лёгкое.

Что касается наших дорогих мам, бабушек и прочих родственников, уверенных, что Вы крайне голодны и Вас надо накормить, то чётко убедите их и объясните им, что соблюдаете диету, и она не приносит Вам ни дискомфорта, ни прочих неудобств! Вы следите за своей фигурой, заботитесь о своём драгоценном здоровье и уверенными шагами идёте к своей мечте!

Эту систему придумала доктор Брук Альперт специально для лентяек. И мы ей невероятно благодарны!

« Начну с самого важного: да, посвятить моей системе придется действительно целый день. Но 1 день из 7 — это не так уж много! Я обычно рекомендую выбрать воскресенье, чтобы недельный цикл было удобнее отслеживать, но на самом деле это неважно, вы можете назначить днем Х среду или пятницу.

Итак, начали.

Первое, что следует сделать — это составить план питания на неделю. Довольно скучное занятие, но увы, без этого никак. Считая калории, белки, жиры и углеводы, составьте на каждый из 7 дней полноценный рацион нужной степени калорийности. Распишите по дням, чтобы получилось полноценное меню с несколькими приемами пищи. Теперь составьте список для супермаркета: чего и сколько нужно купить, чтобы хватило на приготовление всего вами внесенного в меню.

Популярное

Пункт два: запланируйте непослушания. Невозможно сохранять психическое здоровье, если вся еда строго расписана и до грамма регламентирована. Внести в каждый день микронарушение: пирожное, орешки, мороженое, бокал вина — все, что приносит вам радость. Урежьте рацион, составленный изначально, чтобы общая калорийность не пострадала. Помните: в каждом дне у вас должен быть маленький фуд-праздник.

И переходите к третьему пункту.

Отправляйтесь в супермаркет со списком и закупите из него все, что может храниться неделю(на самом деле, почти все может). Когда привезете домой, рассортируйте по порциям, чтобы потом не тратить время на разморозку целого куска индейки ради небольшой отбивной. Идеально — разложить все по дням недели в разные контейнеры и подписать.

Четвертый пункт: распланируйте тренировки и внесите в электронный календарь. Будьте честны: если вы понимаете, что выйдет позаниматься 2 раза — не вбивайте в календарь 5 тренировок. Но те, что вы внесли — не менее важны, чем встреча с вашим боссом. Это — железно, все решено окончательно и обжалованию не подлежит.

Пятый пункт — антистрессовый, вы уже неплохо потрудились. Примите ванну с английской солью, она выведет из организма лишнюю воду и отлично расслабит мышцы. После ванны взвесьтесь: этот вес уменьшится к концу следующей недели, разве не здорово? Да, можно принимать такие ванны каждый день. Идеально — по часу. Нет, это не шутка.

Все, вы готовы к шестидневной неделе без стресса, с правильным питанием, вам не надо тратить время на магазины и покупку продуктов, освободилось время для зала, и вы можете похвалить себя: какой блестящий тайм-менеджмент!»

1. Выключай телевизор

Мы уже развенчивали миф о том, что есть перед ящиком вредно для пищеварения. С тех пор в науке, что странно, ничего не изменилось. Диетологи все еще уверены: что бы ты ни смотрел (только не ужасы и не порно), на работе желудка это не скажется. Правда, есть одно «но». Как выяснилось, одинокие холостяки, ужинающие перед телевизором, потребляют в среднем на 288 калорий больше, чем неудачники, живущие с мамой, не говоря уже о верных мужьях. Связано это, видимо, с чувством одиночества: телевизор его (особенно в нашей стране) стимулирует, а оно, в свою очередь, заставляет человека вознаграждать себя пищей. Закаляйся. Привыкай есть перед пустой стеной. Глядишь, набор веса и замедлится.

2. Высчитай свою норму калорий

Да, конечно, интересоваться калорийностью еды – это все равно что искать на упаковке срок годности: удел трусов и бездельников. Однако мы и не призываем тебя соблюдать норму. Просто знай ее, и это знание будет слегка давить на психику и удерживать (иногда) от переедания. Дневная норма калорий рассчитывается по формуле Харриса – Бенедикта: 66 + (13,7 х вес в кг) + (5 х рост в см) – (6,8 х возраст в годах). Сумму потом еще надо умножить на коэффициент, так что проще сразу зайти на сайт bmi-calculator.net/bmr-calculator/harris-benedict-equation. Имей в виду, число Харриса – Бенедикта означает прожиточный минимум калорий. Начав есть меньше, ты тут же примешься неудержимо худеть.

3. Не налегай на соки

Звучит почти революционно, и все же. Вопреки расхожему мнению, соки (особенно из пакетов) не так уж малокалорийны. Если вместо пива ты пьешь из пол-литровой кружки сок – это, конечно, похвально. Но если твоя задача – не только испачкать кружку хоть чем-нибудь, но и всерьез похудеть, то лучше пить вместо сока обычную воду, а то и обезжиренное молоко, если ты переносишь лактозу.

4. Притворись пешеходом

Мы уже писали, что подниматься по лестнице, игнорируя лифт, может только закоренелый схимник. Другое дело – сбегать по ней вниз. То же самое с пешими прогулками. Глупо совсем не ездить на авто, но если просто парковаться подальше и идти пешком пять минут, это уже даст результат!

5. Придумай свою шкалу измерений

Любой продукт, который с этих пор появится на твоей тарелке, должен быть размером со что-то хорошо тебе знакомое и желательно не очень большое. Например, рис или макароны пусть будут размером со сжатый кулак, а кусок рыбы – с чековую книжку (хороший, кстати, предлог завести чековую книжку). Тебе будет легче визуально представить себе, сколько ты съел за один присест (например, восемь кулаков каши), и ужаснуться. Чем нагляднее система, тем действенней.

6. Ешь чаще

Но меньше. В сущности, ты можешь утолять голод хоть семь раз в день, лишь бы порция была не больше котенка – в смысле, желудка. А авральное переедание чревато растяжением его стенок. Чем сильнее растянут желудок, тем больше пищи тебе будет нужно со временем, чтобы его заполнить.

7. Не начинай худеть, если не хочешь

Еще одно откровение от диетологов: чувство вины способно сыграть дурную шутку с худеющим человеком. Если ты решил начать новую жизнь с понедельника, но уже в ночь с воскресенья не выдержал и достал из мусорного ведра пакет выброшенных накануне пельменей, то есть риск, что в припадке самоуничижения ты тут же их и съешь. Не зарекайся есть только обезжиренный творог и сельдерей. Подходи к вопросу без фанатизма. Если ты две-три недели (см. п. 3) не будешь класть сахар в чай или хотя бы в пиво – уже хорошо.

8. Ешь одной левой

Конечно, ты будешь выглядеть так же неуклюже, как человек, мастурбирующий ногой. Зато, держа ложку в непривычной руке, ты израсходуешь больше калорий, чем обычно, а это все равно что меньше съесть. И кстати, не надейся, что мы забудем уточнить: если ты левша – ешь правой рукой.

9. Добавляй белки в углеводы

Чистые углеводы (картошка, хлеб, макароны) расщепляются быстро, и на пользу организму это не идет. Но стоит покрошить в лапшу мясо, яйцо или творог – и содержащийся в них белок тут же уменьшит вред и приостановит выброс сахара в кровь. А еще союз белков и углеводов быстрее насыщает.

10. Пей всякую гадость

И речь не о китайском чае для похудания, который твоей жене продали под видом японского. Для эффективного избавления от живота тебе нужно потреблять как можно больше яблок, ананасов (если у тебя на них нет аллергии), огурцов, сельдерея, лайма, шпината и авокадо. В принципе, все эти ингредиенты можно разом смешивать в блендере или комбинировать в разных сочетаниях, подслащивая виноградом и сдабривая соусом табаско. Принимать подобные «соки» (честнее будет сказать – «однородные массы») рекомендуется утром и натощак. Чем зеленее и отвратнее на вид коктейль, тем полезнее.

11. Бывай на солнце

Ученые медицинского факультета Гарварда потратили кучу денег, чтобы выяснить то, что обычные люди понимают в отпуске (тоже, кстати, потратив кучу денег): под воздействием солнечных лучей худеется быстрее. И дело не только в том, что ты больше потеешь и тем самым интенсивнее теряешь жиры и выводишь из организма соли. Солнце снабжает твое тело витамином D, а он усиливает обмен веществ. Впрочем, наличие шведского стола в отеле иногда мешает это заметить.

12. Дроби еду на порции заранее

Исследование, опубликованное недавно в профессиональном диетологическом журнале Obesity Research (что можно весьма неточно перевести как «Опыты на толстяках»), свидетельствует: если сразу после похода в магазин делить полуфабрикаты, мясо и прочий фарш на небольшие порции и только потом замораживать, это поможет в борьбе с перееданием. Логика проста: достав из морозилки шмат сала или пакет пельменей, иной человек сразу все и готовит, чтобы не возиться с повторной заморозкой и разделением. А потом давится и старается все доесть, чтобы не пропало.

13. Выработай привычку

Согласно стэнфордским исследованиям полувековой давности (их, впрочем, с тех пор так никто и не опроверг), привычка, в том числе пищевая, закрепляется у человека за 21 день. Попробуй три недели не есть сдобу (для начала хотя бы ее). Шанс, что потом ее тебе уже и не захочется, довольно велик.

14. Питайся просто и даже скучно

Чем меньше разнообразных продуктов ты употребишь за день, тем легче будет их переварить (не нужно подключать лишние, «эксклюзивные» ферменты). И напротив, обилие яств за столом не только нагружает пищеварительную систему, но и ведет к банальному перееданию: ты пробуешь и то, и это, и, пожалуй, еще три ложки вон того зеленого, колыхающегося. В то же время однотипная еда не вызывает такого необузданного желания, а скоро и вовсе встает комом в горле, отбивая аппетит.

15. Не чурайся жирного

Об этом сегодня пишут и в Интернете, но все же некоторые умудряются не знать: жир жиру рознь. Если ты игнорируешь орехи, оливки, сардины в масле, да и само по себе масло – растительное, соевое и редкое в наших широтах арахисовое) – под предлогом того, что там много жиров, значит, ты совершаешь главную ошибку всех толстяков. Ну ладно, не толстяков – жиртрестов. Потому что продукты этой группы богаты мононенасыщенными жирами, которые твой вес не увеличивают.

16. Глотай хром

Мы обнаружили второй элемент таблицы Менделеева, способный приносить реальную пользу при употреблении внутрь (и так торопились обрадовать тебя, что забыли, какой был первый). Это хром, содержащийся во всех разновидностях лука, от шалота до порея, и в некоторых сортах салата. Он понижает уровень инсулина и, по данным некоторых исследований, способен подавлять аппетит.

17. Завтракай так, будто не будешь обедать

Мы рискуем переплюнуть твою маму по количеству банальностей на квадратный сантиметр нравоучений, и все-таки: плотный, съеденный не спеша завтрак не только повысит твою работоспособность (на голодный желудок, заправленный корочками от вчерашней пиццы, совсем не думается), но и снизит риск переедания за обедом. Яичница в этом смысле все еще остается оптимальным выбором. Норма взрослого человека, даже по мнению диетологов, – от 4 до 8 яиц в неделю.

18. Суетись

Если, сидя на работе, услышишь, что в другом конце офиса заработал принтер, тут же стартуй к нему с криком: «Я возьму!» А взяв, кричи: «Кому отдать?» И пусть сотрудники думают, что ты все еще не пришел в себя после того случая с упавшим на голову дыроколом. Они не в курсе, что ты используешь каждую возможность подвигаться, а это при искреннем старании гарантирует до минус одного кило в неделю!

19. Потраться на анализы

Конечно, простые методы (обертывание талии сантиметром или покупка игры Wii Fit Plus) тоже работают. Но если хочешь познать себя во всей полноте, найди в Интернете, где в твоем районе проводят биоимпедансное тестирование. Только оно поможет узнать, сколько процентов от твоего веса составляет жир, а сколько – кости, кровь и мышцы.

20. Ешь натуральное

Мы можем привести доводы и в пользу силиконовой груди, и в пользу натуральной, но что касается еды, то двух мнений быть не может. Натуральные продукты имеют куда меньше шансов превратиться в жировые отложения. Никакой мистики, просто при сходном белково-углеводном составе полуфабрикаты содержат куда больше балластных веществ: консервантов, красителей и прочего. Они могут быть и безвредными, но лучше не рисковать. Поэтому шейка вместо докторской, сардины вместо крабовых палочек, обычный чай вместо чайных пакетиков.

21. Покупай сытым

Раз уж речь зашла о магазинах (на самом деле не зашла, но мы не придумали лучшего способа подвести к ним разговор), не появляйся там, предварительно не подкрепившись. В противном случае ты принесешь домой много ненужной еды, с которой одному и за неделю-то не управиться. И эта еда будет умело манипулировать тобой, лежа в холодильнике и напоминая о потраченных на нее деньгах. Только лучшие из тебя способны устоять перед таким соблазном.

22. Не говори о диетах

Чистой воды психология: слово «диета» ассоциируется у окружающих с лишениями, бедностью, комплексами и другими неприятными для тебя вещами. Лучше никому не сообщай о своем желании сбросить вес: ни к чему тебе смотреть, как соседи по офису демонстративно уплетают пирожные, бубня с набитым ртом, что, мол, ты молодец, не даешь дьяволу овладеть тобой. А если кто спросит, почему вместо обычных сосисок ты сегодня взял в столовой форель, скажи, что… Ох, слушай, если ты сам не знаешь, что ответить на такой выпад, – возможно, у тебя действительно комплексы, а не лишний вес.

23. Повысь градус

Пиво не только калорийно само по себе – содержащиеся в нем минорные вещества, например 8-пренилнарингенин (растительный аналог женского полового гормона), способствуют формированию округлого живота и, не побоимся этого слова, грудей. Кроме того, пиво стимулирует голод. Поэтому, если уж возникла потребность напиться, делай это при помощи шампанского (оно вдвое «легче» пива) или доброкачественной водки.

24. Ложись спать раньше

В свое время еще мушкетер Атос (а может, Портос или Арамис – в общем, тот из них, что с усами) советовал своему слуге в случае чего заменять еду сном. Мы не пойдем так далеко в своих рекомендациях, ведь сон совсем уж на голодный желудок способствует образованию эрозий. Однако заметим: ранний отход ко сну помогает сдержаться и не есть-таки после шести. Нет смысла поужинать, а потом шесть часов играть в Mario Kart и столько же ворочаться. Ночной стресс подстегнет выработку упомянутого выше гормона грелина.

25. Забудь про жвачку

По данным агентства «Ромир», жвачку любят 83% населения нашей страны. А ведь все взрослые люди и должны бы знать, что во время жевания в ЖКТ поступает энное количество воздуха, вызывающего тяжесть в желудке. Ликвидировать ее проще всего внеплановой трапезой. Оно тебе надо?

Выпивайте в день 1,5–2 литра воды, помимо чая, кофе, компотов и питьевых йогуртов. Начинайте каждое утро со стакана чистой воды. Берите на работу бутылочку воды и ставьте рядом с собой, чтобы не забывать пить. Буквально через несколько дней это войдёт в привычку. Но помните, что пить можно не менее чем через час после еды.
Вычеркните из своего рациона сладости, хлеб, фастфуд, жирную, жареную пищу. Всё это лучше заменить фруктами, запечёнными блюдами и витаминными салатами. Если без сладкого станет совсем тоскливо, разрешается съесть кусочек горького шоколада. И да, ходите в магазин только сытым. На голодный желудок вы рискуете соблазниться едой, которая противоречит принципам правильного питания.
Завтрак, обед и лёгкий ужин должны приходиться на одно и то же время. Между основными приёмами пищи вставляйте небольшие перекусы: , сухофрукты, домашний йогурт, диетические хлебцы, нежирный сыр, фрукты и овощи. Так организм не будет паниковать и пытаться запастись жирами впрок.
Правильное похудение - это килограмм в неделю. То есть 4 кг за месяц. Да, вы сбросите вес медленно, но и наберёте нескоро. И это большой плюс.
Двигайтесь . Если вы не занимаетесь спортом в специализированных клубах, то старайтесь каждый вечер гулять и через день выполнять определённую программу упражнений дома. Не засиживайтесь на рабочем месте. Каждые 20–30 минут вставайте и ходите по офису. Когда вы двигаетесь, организм оживает, избавляется от лишних запасов и обогащается кислородом.
Забудьте о том, что вы худеете. Дайте себе установку, что вы перешли на здоровый образ жизни, который поможет вам стать совершеннее. Наслаждайтесь процессом и поддерживайте позитивный настрой. Сфотографируйтесь, взвесьтесь и измерьте основные параметры тела перед началом курса, чтобы оценить результаты ваших стараний.

Фитнес-программа

Выполнять упражнения можно через день, чтобы организм успевал восстанавливаться. Тренировка подходит и для женщин, и для мужчин.

Сначала делайте разминку: лёгкий бег на месте, наклоны туловища вправо и влево, приседания (10–15 раз) и произвольные махи руками.

Потом переходите к основной тренировке. На первых порах каждое упражнение делается в 2–3 подхода по 10–20 повторений. Пауза между подходами не более двух минут. Постепенно нагрузка увеличивается.

Блок прокачки пресса

Исходное положение - лёжа на спине. Руки закрепите за головой или на груди. Локти разведите в стороны. Ноги чуть согните в коленях под углом 45–60 градусов и поднимите над полом.

Теперь начинайте поднимать голову. Тянитесь подбородком к груди. Дойдите до максимально возможной для вас точки и вернитесь в исходное положение. Если станет сложно, придвиньтесь к дивану и закиньте на него ноги. Ну или просто согните ноги под углом 90 градусов.

Лягте набок, обопритесь на локоть. Затем приподнимите тело так, чтобы получилась абсолютно прямая линия без провисающих и выпирающих частей. При этом вы не должны чувствовать боль, только напряжение. Выполнять упражнение нужно на каждую руку по очереди.

Лягте на пол, слегка согните ноги в коленях. Медленно поднимите корпус и начинайте скручивание сначала в одну сторону, потом в другую. Постарайтесь коснуться локтем противоположной коленки.

В нижней точке не ложитесь полностью на спину. Задержитесь в двух сантиметрах от пола. Так вы сохраните напряжение в мышцах и эффективнее их проработаете. Обязательно держите руки за головой.

4. Лодочка

Лёжа на животе, поднимайте грудь и вытянутые ноги так высоко, как можете. Руки в это время лежат вдоль корпуса. Затем вытяните руки вперёд и в течение пяти глубоких вдохов-выдохов сохраняйте принятое положение. Верните руки за спину, ухватитесь за лодыжки и попробуйте немного покачаться взад-вперёд.

Блок прокачки ягодиц и бёдер

Лягте на спину, согните ноги в коленях, а руки положите вдоль тела ладонями вниз. На выдохе поднимите бёдра вверх до максимально возможной точки (обычно это выдаёт сильное напряжение мышц). В этой точке нужно зафиксироваться на несколько секунд. Ваша спина при этом должна оставаться прямой. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Встаньте на колени и упритесь предплечьями в пол. Спина ровная, слегка прогнута в пояснице, взгляд вперёд. Далее сделайте вдох и отведите одну ногу назад, зафиксировав её в верхней точке на несколько секунд. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Лягте на правый бок, обопритесь правой рукой о пол, левую положите на талию или на пол. Правая нога прямая, левая согнута под углом 90 градусов. Носок правой ноги натяните на себя и поднимите до максимально возможной точки. Затем верните ногу в первоначальное положение.

Упражнение необходимо делать на обе ноги.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперёд. Медленно начинайте приседать. Опускайте ягодицы так, будто за вами есть стул, на который можно сесть, то есть до уровня, когда будут параллельны полу. Теперь медленно поднимайтесь, контролируя каждое движение.

Блок подтяжки мышц рук

Встаньте на колени. Примите упор лёжа, расположив руки под верхней частью груди. Расстояние между ладонями должно быть чуть больше ширины плеч. Из нижней точки начинайте поднимать тело, опираясь на руки и колени, но при этом держите ногу на весу и тяните её вверх. Пресс и ягодицы напряжены. Если сложно, можно отжиматься на согнутых в коленях ногах.

2. Скалолазка

Сделайте планку. Тело должно представлять собой своеобразную прямую линию, пресс и ягодицы напряжены. Правую ногу согните в колене и подтяните к груди. Упритесь носком в пол, затем верните ногу в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.

Блок растяжки

Этот блок можно менять, добавляя в него самые разнообразные упражнения для до и после тренировки.

Сядьте на пол, согните ноги в коленях и прижмите одну ступню к другой. Разведите колени в стороны и положите на них ладони. Аккуратно надавливая на них, прижмите колени к полу, стараясь добиться полного контакта по всей внешней поверхности ноги. Задержитесь на 10–15 секунд и ослабьте давление.

Сядьте на коврик, правую ногу вытяните, а левую согните в колене и забросьте за правую. Затем поверните туловище влево и упритесь локтем правой руки в колено левой ноги. Удерживайте такое положение несколько секунд.

3. Кошка

Встаньте на четвереньки, ссутультесь изо всех сил. Сохраняйте принятую позу 15 секунд. Затем прогните спину и посмотрите вверх. Задержитесь в этом положении на 15 секунд.

4. Катание на спине

Лёжа на спине и согнув ноги, старайтесь достать подбородком до коленей, а коленями - до подбородка. При этом качайтесь, обхватив ноги руками. Так растягиваются все отделы позвоночника.

Также попробуйте эту тренировку:

Меню на месяц

Чтобы похудеть за месяц, нужно дробно, сбалансированно и употреблять качественные продукты. Ни в коем случае не голодайте, но и не переедайте.

Для этого концентрируйтесь на вкусе пищи, её аромате, консистенции. Ешьте медленно и вдумчиво, не отвлекаясь на телевизор, компьютер или книгу. Так вы насытитесь меньшим количеством еды.

Переедание - это отчасти заедание стресса и тоски по ярким эмоциям. Старайтесь как можно разнообразнее проводить свободное время. Встречайтесь с друзьями, вспомните о любимых хобби. После рабочего дня старайтесь расслабиться, принять ванну, освободить мысли и сконцентрироваться на близких.

Лайфхакер предлагает по восемь вариантов каждого приёма пищи. Комбинируйте их как угодно. Но помните о нескольких правилах:

Соль лучше вообще исключить из рациона или уменьшить объём её потребления. Соль задерживает воду, а значит, мешает организму выводить токсины.
Магазинные соусы высококалорийны и содержат множество искусственных добавок, а приправы способны возбуждать аппетит. Потому лучше самостоятельно готовить и , и .
Из напитков, помимо чистой воды, отдайте предпочтение зелёному чаю, овощным и фруктовым сокам. Ограничьте потребление кофейных напитков (латте, капучино и так далее), покупных соков и чая с сахаром.
Помните, что алкоголь - это высококалорийный напиток, возбуждающий аппетит. Допустимо выпить полбокала хорошего вина раз в неделю.

Завтрак

Овсяные хлопья и немного сухофруктов, нежирное молоко и фрукт.
Салат из овощей с оливковым маслом. Горячий бутерброд из цельнозернового хлеба.
Каша из овсяных хлопьев с ложечкой изюма.
Отварная гречка со столовой ложкой растительного масла.
Яичница, большой томат, бутерброд из сыра и чёрного хлеба.
Обезжиренный творог, смешанный с петрушкой, редисом и зеленью.
Гречка с варёной курицей, лист салата.
Обезжиренный творог, смешанный в блендере с бананом.

Первый перекус

Фрукты или крекеры с брынзой.
Обезжиренный творог, свежие или замороженные ягоды.
Один стакан кефира (1% жирности) и два зерновых хлебца.
Одно яблоко, обезжиренный творог.
Фрукты или крекеры с брынзой.
Нежирный сыр и диетические хлебцы.
Одно варёное яйцо и стакан овощного сока.
Моцарелла, спелые помидоры с базиликом.

Обед

Суп из курицы и овощей. Порезанные помидоры, огурцы, болгарский перец, лук и листья салата с оливковым маслом.
Брокколи, запечённая с треской. Свежий лист салата.
Отварная, тушёная или запечённая куриная грудка без кожицы с отварным рисом. Лёгкий салат из овощей.
Телятина с картошкой на пару. Салат из помидоров и брынзы.
Тушёная или отварная телятина. Салат из зелёного лука, помидоров и оливок, сбрызнутый лимонным соком.
Вегетарианский суп с ломтём второсортного хлеба. Салат из овощей, заправленный оливковым маслом.
Нежирная рыба, приготовленная на гриле, и варёная картофелина. Салат из зелени, заправленный соком лимона
Тушёная печень с гарниром из гречки. Овощная нарезка.

Второй перекус

Один стакан простокваши (2,5% жирности) и два зерновых хлебца.
Овсяное печенье, зелёный чай.
Натуральный йогурт (1,5% жирности), диетические хлебцы.
Обезжиренный творог с мёдом.
Низкокалорийный йогурт, несколько овсяных печений.
Варёное яйцо, помидор.
Кефир с чёрным хлебом.
Стакан питьевого йогурта.

Ужин

Запечённый болгарский перец, фаршированный коричневым рисом и фаршем из говядины. Помидоры черри с мягким сыром и немного зелени.
Рыбное филе с гарниром из овощей. Натуральный йогурт.
Приготовленная на гриле или тушёная нежирная рыба. Салат из зелени, заправленный лимонным соком.
Сёмга с гарниром из риса. Нарезка из помидоров.
из двух белков с нежирным молоком, томатом и зелёным луком.
Запеканка с сыром, нежирной телятиной и овощами. Бутерброд из хлеба второго сорта и горбуши.
Тушёная рыба. Салат из зелени, заправленный лимонным соком.
Тушёная или запечённая телятина. Салат из свежей капусты.

Строго придерживаясь этого меню и выполняя физические упражнения, вы сможете потерять от 2–4 кг. Настраивайтесь, что теперь здоровый образ жизни, более спокойное отношение к стрессовым ситуациям - ваше кредо. Любите себя и будьте здоровы!