Кроссфит программы тренировок для дома девушкам. Кроссфит или тренажерный зал, что лучше? Упражнения в домашних условиях

При всем уважении к худеющим, нужно признать, что 90% желающих сбросить лишний вес понятия не имеют, как это сделать правильно. В течение жизни многие из них пробуют десятки видов диет, голодовки, плавание, занятия в спортзале, верховую езду, лыжи и даже вейкбординг. Все это в надежде «отцепить» от себя нависшие тяжким грузом ненавистные килограммы.

Мало кому хочется ждать месяцы, а то и годы того момента, когда жир растает, обнаружив прятавшуюся под ним неземную красоту. Хочется всего и сразу. Удивительно, но бывает и так. Сравнительно недавно арсенал таких волшебных инструментов для почти мгновенного результата пополнился понятием кроссфит. Его адепты уверяют: с помощью мегаинтенсивных нагрузок можно приобрести атлетическое (или близкое к тому) телосложение в считанные месяцы. А вот противники клянутся, что кроссфит не только не поможет по-настоящему приобрести надолго хорошую форму, но и вовсе нанесет такие травмы, что вообще на всю жизнь отобьет всякую охоту худеть.

Кто прав? Пришло время устроить суд над кроссфитом!

Кроссфит - что это?

Итак, для тех, кто не в курсе. Кроссфит - программа интенсивных силовых и кардиотренировок , разработанная бывшим гимнастом Грегом Глассманом. В ее основе - соревнование. С самой собой и с другими участниками программы. Идея в том, что кроссфит подходит всем, даже тем, кто никогда не занимался спортом. В этом же кроется, по мнению противников метода, его опасность.

В программу кроссфита могут входить и элементы пауэрлифтинга, и гимнастические упражнения, и работа с гантелями. Но все же считается, что заниматься можно и дома, и просто на улице. Кстати, это одна из причин, по которой у системы так много фанатов - достаточно записаться на онлайн-курс, и никакой абонемент в зал не нужен.

Плюсы кроссфита

Хорошая новость: кроссфит действительно помогает сжечь калории. Уйму калорий! Ученые подсчитали, что в ходе таких тренировок мужчины теряют 15-18 ккал за минуту, а женщины - 13-15 ккал. Неплохой показатель, учитывая, что расход калорий является главным двигателем похудения, как мы уже говорили.

Но важно даже не это, а то, что весь организм перестраивается так, что обмен веществ (вернее то, что имеем в виду под понятием "метаболизм") начинает происходить со скоростью звука. Ну, чуть медленнее. То есть даже в те редкие моменты, когда вы отдыхаете от кроссфита, калории продолжают гореть синим пламенем. И тело действительно скоро начинает стремиться к идеалу.

Как уже было сказано, вы занимаетесь не одни. Вспомните, как в СССР проходили «пятилетки»: какой завод выполнит план быстрее. Здесь тот же принцип: в вашей группе (пусть это даже интернет-сообщество) - одни и те же задания. Но вы можете сделать их раньше и качественнее. Хвастаться результатами - обязательная составляющая кроссфита. И это действительно мотивирует!

Не нужно тратить много времени. Вспомните, как вы впервые пришли в спортзал и окинули взглядом все эти странные железки. Как к ним подступиться? В каком порядке? Как правильно работать? Пока с этим разберешься, пройдет месяц. Здесь все проще. По большому счету, нужно только тело. 40 минут в день безумно изматывающих упражнений - и ты свободна. Осталось только научиться шевелить ногами, когда их почти не чувствуешь.

Почему это может не сработать?

Надо посмотреть правде в глаза: далеко не все посетители курсов танго доходят до международных соревнований в Аргентине, как, впрочем, и мизерное количество любителей шахмат играют так долго и упорно, что могут вступить в схватку с гроссмейстером. То же - и в кроссфите. По статистике, большая часть вылетает из программы уже в самом начале. Причины достаточно просты:

Тренировки оказываются слишком интенсивными. Выдержать ежедневные изматывающие нагрузки «на грани» под силу далеко не всем. Если есть цель похудеть - нужно тщательно подойти к выбору программы кроссфита. Среди них есть вполне щадящие.

Кроссфит является одним из самых популярных направлений фитнеса на сегодняшний день. Толпы спортсменов, как профессионалов, так и любителей, съезжаются на соревнования. Развиваются и создаются специализированные залы. Все больше потенциальных спортсменов интересуются, что дает кроссфит, каких результатов ожидать, справятся ли они с нагрузкой.

Многих это направление отпугивает, посмотрев видео с чемпионатов. Дело в том, что эти спортсмены профессионалы и на них не обязательно ровняться. Можно освоить простые варианты тренировок в зависимости от возраста, уровня подготовки и пола. Заниматься можно в зале, на специальных спортплощадках и дома.

Как выглядят тренировки кроссфит?

В первую очередь, кроссфит - метод функциональной нагрузки. Функциональность подразумевает тренировку всех мышечных групп, мышц-стабилизаторов, которые помогают человеку адаптироваться ко всем случаям жизни. А также улучшение силовых показателей, гибкости, скорости, выносливости. Повышаются все физиологические показатели при нагрузках на организм. Улучшается функционирование кардиореспираторной системы.

Помимо этого, кроссфит улучшает дыхательную функцию легких. Выполняются комплексы максимально быстро и за короткий период. Поэтому направление не приведет развитие тела к мертвой точке, так как постоянно требует улучшения показателей скорости выполнения комплексов, качества техники выполнения упражнений и повышения сложности комбинации программ.

Тренировка кроссфит составляется профессиональным тренером, применяя различные принципы построения занятий. В круг (раунд) одной тренировки включается несколько упражнений, которые взаимодействуют и дополняют друг друга. Раунд может многократно повторяться, в зависимости от сложности поставленной задачи и подготовки спортсмена, как физической, так и психологической. Таким образом, вряд ли занятия смогут быстро надоесть.

Преимущества и недостатки тренировок для женщин

Кроссфитом можно заниматься как профессионально, так и любительски – для здоровья. Второе наиболее благоприятно для слабого пола, так как может помочь приобрести красивое тело без ущерба для здоровья. Преимущество тренировок для женщин в том, что комплекс подбирается не для прироста массы и силы, а в зависимости от пожеланий. Зачастую, это похудение, укрепление мышц, построение красивого тела. Глядя на профессиональных спортсменок, можно решить, что спорт совсем не женственный. Но это заблуждение.

Существует масса упражнений для кардионагрузки, направленных именно на похудение. За счет тренировок на выносливость, сжигается много калорий, следовательно, уходит лишний вес. Огромные штанги, которые берут профессионалы, можно заменить грифом или бодибаром подходящим по весу. Благодаря этому будут формироваться красивые формы. Тренировки с небольшими весами, в комфортной для сердца зоне пульса, укрепляют здоровье.

В этом виде спорта, как и во многих, при несоблюдении техники безопасности, возможны травмы. Во-первых, важно выполнять упражнения с четким соблюдением правильной техники. Во-вторых, брать нагрузку, необходимо только посильную на данном этапе тренировок. Несоблюдение норм безопасности приводит к травматизации мягких тканей и костной системы. Помимо этого, чрезмерные и длительные нагрузки, влияют на органы малого таза, это может привести к нарушениям менструального цикла. В-третьих, обязательно следите за пульсом, в зависимости от возраста, пульс не должен превышать 160 – 180 ударов в минуту. Соблюдение всех правил безопасности, исключит возможные травмы.

Как часто необходимо тренироваться?

Периодичность тренировок со временем может увеличиваться, но поначалу, лучше тренироваться не более трех раз в неделю. Это дает возможность восстановиться мышцам и не допустить общего переутомления организма. В отличие от изолирующих сплит-тренировок, кроссфит нагружает все мышцы за одно занятие. Поэтому нужно хотя бы день для отдыха. Еще одна интересная особенность данного направления в том, что выполнение определенного комплекса, может занять максимум десять минут. Следовательно, тренировка быстро закончится, так как проработаются все группы мышц и исчерпается энергия. Таким образом, еще экономится время. Подготовленным спортсменам разрешается тренироваться каждый день, но до этого нужно дойти.

Условия для начала тренировок

В первую очередь, вы должны комфортно себя чувствовать и иметь мотивацию к тренировкам. Спортивная экипировка должна быть удобной, не сковывающей движений. А также неплотной, чтобы не допустить перегрева.

Для эффективных тренировок, необходимо создать комфортные условия: свежий воздух, достаточное количество кислорода служит для вентиляции легких; чистое, непыльное помещение.

Не менее важным будет проверить состояние здоровья. Проконсультироваться с врачом, если есть какие-либо противопоказания и сдать необходимые анализы.

Часто задаваемые вопросы женщин

Многих девушек волнует, можно ли перекачаться от таких тренировок? На самом деле, недостаточное количество тестостерона не позволит набрать женщинам большую мышечную массу, в отличие от мужчин. Любительский уровень тренировок не сделает тело мужеподобным, наоборот, придаст женственности формам.

Также зачастую девушки интересуются, смогут ли они выполнить все упражнения этого направления. Существуют упрощенные варианты упражнений для любителей и новичков, которыми можно заменить непосильные. Например, техника отжиманий, подтягиваний и берпи, в упрощенном варианте вполне реальна для выполнения.

А еще часто спрашивают, сколько времени понадобится для достижения результатов. Конечно, все это индивидуально, но при постоянных нагрузках и правильном питании, результат будет заметен через месяц.

Программа тренировок для женщин

Рассмотрим программу, которая выполняется в спортзале. Заниматься можно в любом тренажерном зале, в любом из них найдется необходимое оборудование. Раунды выполняются без пауз с максимальной скоростью. Комплекс прорабатывает абсолютно все группы мышц. За счет большого количества повторений с небольшими весами, программа поможет скинуть лишний вес. Тренировки начинайте с легких пробежек по 7 – 10 минут. Тренировка выглядит следующим образом:

С каждым раундом уменьшаем количество повторений на один раз, пока не дойдем до пятнадцати повторений в раунде. Это будет завершающим кругом.

Рассмотрим подробное описание техники.

Приседания с паузой

Техника выполнения подобна классической, с добавлением паузы в нижней точке. Стопы по ширине плеч, носки врозь. Штангу располагаем на верхнюю часть трапеции, чуть ниже шейного отдела, не надавливая на позвонки. На вдохе приседаем и остаемся на три секунды в нижней точке. Колени под прямым углом и не выходят за носки. Упор на пятки. Без задержки дыхания на паузе. С выдохом поднимаемся.

Берпи (упрощенный вариант)

Техника берпи обычно выполняется с отжиманиями или касанием туловища к полу. Рассмотрим облегченный вариант, который можно выполнить новичку. С упора сидя, выпрыгиваем назад в упор лежа. Прыжком возвращаемся и поднимаемся в положение стоя. Повторяем сначала.

Трастеры

Понадобятся две небольшие гантели. Выполняются приседания, с классической техникой без пауз. На выдох при подъеме с нижней точки, добавляем жим гантелей перед собой вверх. На вдох приседаем.

Подтягивания на кольцах или петлях TRX

Это облегченный вариант подтягиваний, который выполняется с упором стоп на полу. Беремся за рукояти, становимся под углом 45 градусов. Вытянувшись на прямых руках, удерживая спину ровно, подтягиваемся за счет усилий спины на выдох, сводим лопатки друг к другу. Рукояти по сторонам от груди, локти вдоль корпуса. На вдох – в исходное положение.

Запрыгивания на скамью или специальный бокс

Выбирайте любую доступную возвышенность. Пусть это будет хотя бы высокая степ-платформа. Двумя стопами одновременно запрыгиваем на поверхность, а вниз опускаемся поочередно каждой стопой. Важно прыгать как можно мягче, чтобы не травмировать суставы.

Подъемы ног в висе

Для облегчения нагрузки, упражнение можно выполнять на брусьях, с упором на локти. Если не хватает нагрузки, выполняйте вариант на перекладине. Хват ладоней по ширине плеч. На выдох, за счет пресса, поднимаем ноги максимально, стараясь коснуться стопами перекладины. В облегченном варианте – ноги параллельно полу.

Кроссфит в домашних условиях

Тренироваться вполне реально даже дома, а это не может не радовать. Желательно наличие хотя бы двух небольших гантелей, заменить можно бутылками с водой, скакалки. Обязательно начинайте с разминки, выполнив 300 прыжков со скакалкой. Домашний комплекс выглядит так:

Плие-приседания с гирей или гантелей 20/15/10/5 повторений;
Скакалка: 1 минута;
Отжимания: 20/15/10/5;
Скакалка:1 минута;
Сетапы: 20/15/10/5;
Скакалка: 1 минута.

Плие-приседания

Выполняется с помощью гантели или гири. Стопы ставим широко друг от друга, носки развернуты врозь. Двумя руками удерживаем гирю или гантель. Приседая вниз, касаемся гирей пола, оставляя руки прямыми. В исходном положении локти и колени прямые.

Отжимания

Выполним упрощенный вариант отжиманий на коленях. Ладони ставим под плечи, оставляя корпус прямым, сгибаем локти. Руки максимально прижаты к корпусу. На выдох отжимаемся от пола. Если и такой вариант для вас сложный, можно максимально опускаться, ложась на пол.

Сетапы (подъемы корпуса)

Выполняется обычное скручивание корпуса. Лежа на спине, колени согнуты. За счет пресса скручиваемся к коленям, отрывая позвоночник от пола. Руки тянуться перед собой, касаюсь стоп. Для отягощения, можно взять в руки гантели.

Тренер ориентирует на силовые упражнения с гантелями лежа и занятия на тренажере для жима ногами.

Еще через месяц на нежных предплечьях перекатываются бицепсы – это тоже не было запланировано, – а ног едва не лишилась из-за неосторожных манипуляций с тяжелым грузом. Долой тренажерный зал, да здравствуют пробежки в парке с подъемами на терренкур…

Какая досада – ведь никто не подсказал, что есть универсальная программа, которая совмещает все виды тренировок, и называется она кроссфит.

Откуда же пришел кроссфит?

Автор методики – гимнаст из Калифорнии Грег Глассман. Он разработал уникальную программу, которая работает одновременно на наращивание мускулатуры, увеличение выносливости, тренировку дыхательной и сердечной системы, на похудение и общее оздоровление организма.

Название содержит намек: «кросс» – это пересечение (надо полагать, разных методик), «фит» – он и есть фит, здоровое, красивое тело. А точного перевода нет, есть базовые упражнения кроссфит, которые обрастают всевозможными вариациями.

Уникальность в его универсальности. Он воздействует на все участки тела и предназначен для всех желающих, без ограничений по возрасту и физическим возможностям. Для всех вариантов есть один принцип – WOD (Workout of the Day) – «Задание одного дня». Смысл понятия в том, что при явной вариативности на одну тренировку нужен .

Эффект от занятий зависит от интенсивности. Но если быть точнее, тягать штангу «до потери пульса» или бежать кросс 3 км и тут же мчаться под душ – это не решение задачи. Совмещение разных занятий – той же штанги, прыжков со скакалкой, пробежки, упражнений с гантелями, на брусьях, и снова бега, и все это без перерыва и пощады к себе – вот что такое кроссфит!

А ведь он у каждого свой…

По демократичности с этой методикой не сравнится никакая другая. По такой программе тренируются сегодня военные, сотрудники полиции и МЧС, профессиональные борцы. Разработаны отдельные программы кроссфит для девушек и для мужчин, для пожилых людей и даже детей.

Он содержит элементы бодибилдинга, пауэрлифтинга, тяжелой и легкой атлетики, гимнастики. Такое вот современное пятиборье, где человек борется не с кем-то, а с собой – с недостатками фигуры, ленью, неуверенностью.

Отличие от перечисленных популярных методик в том, что каждая из них тренирует определенные части мускулатуры, тогда как кроссфит воздействует одновременно на все группы мышц. Ежедневный комплекс состоит из чередующихся упражнений, совмещенных таким образом, чтобы незадействованной не осталась ни одна точка организма, начиная от мышечной массы заканчивая сердечной мышцей.

Что касается возрастных особенностей или степени спортивной подготовки – здесь нет ничего драматичного. Кроссфит комплекс упражнений имеет три составляющие: техника выполнения, интенсивность и оборудование. Так вот, внутри этих составляющих и допускаются вариации.

Новичкам вполне подходят щадящие режимы по всем трем пунктам:

1. Технику необходимых базовых упражнений можно осваивать постепенно, заменяя трудновыполнимые части подводящими движениями.

2. Интенсивность можно не набирать сразу и до 100%.

3. Оборудование легко заменить собственным весом.

Две стороны одного кроссфита

Все на свете имеет свои плюсы и минусы. Плюсам кроссфита посвящена вся статья, потому ограничимся одним определением: это универсальность. Минусы же начинаются как раз от обратного: универсальность предполагает распределение или распыление сил, и потому эффект для кого-то будет не столь ощутимым. Например, если культурист имеет целью нарастить гору мышц, то кроссфитер этого не достигнет.

При неправильном распределении усилий может быть нанесен вред здоровью. Иногда случаются травмы в виде разрыва мышц. У неподготовленного человека страдает и сердечно-сосудистая система из-за высокой частоты сердечных сокращений, поэтому не стоит пренебрегать предварительной консультацией кардиолога!

Соблюдать меру и прислушиваться к себе – эти простые правила не позволят навредить себе. Их важно соблюдать всегда, несмотря на то, выполняются ли упражнения дома или в спортивном зале.

Кроссфит в домашних условиях: этап подготовки

Наверно, нужно сразу уяснить себе: у этой программы, как у революции, есть начало, но нет конца. Это образ жизни. И вторая истина – быстрых результатов не будет. Многие начинающие, не имея возможности посещать тренажерные залы или приобрести оборудование, начинают буквально с нуля, то есть, начинают постигать кроссфит дома. Можно и так.

Но к занятиям нужно подготовиться заранее. Не принципиально, какая будет одежда, главное, чтоб она не стесняла движений. Разумеется, она не должна быть теплой – для интенсивных занятий достаточно будет коротких шорт и майки. Обувь – легкие кроссовки, обязательно на резиновой подошве: недопустимо, чтобы ноги скользили во время выполнения упражнений, это может быть даже травмоопасно.

Что касается оборудования, в каждом доме, где делают зарядку, должны быть . Если их нет – что ж, это в будущем, а пока можно ограничиться двумя бутылками минеральной воды, а вместо штанги – ручкой от швабры. Это все абсолютно без юмора, особенно когда планируется кроссфит для девушек.

Имея серьезные намерения, можно устроить тренажерный зал в домашних условиях. Минимальный комплект домашних тренажеров может состоять из турника в дверном проеме (вместо антресолей) и скакалки. В базовые упражнения кроссфит входят приседания с грузом, подтягивания, отжимания и прыжки. Нет необходимости с самого начала требовать от себя максимума.

Проконсультировавшись с тренером, можно на первых порах заменить сложный элемент на подводящее движение, которое поможет подготовиться к правильному выполнению. Упражнения кроссфит в домашних условиях длятся полчаса – час, не реже трех – шести раз в неделю.

С чем едят и что с ним не едят CrossFit?

Во время занятий затрачивается огромное количество энергии, и питание должно быть таким, чтобы восстановить силы. Фастфуд, полуфабрикаты, сдобные булки – в прошлом. С утра, как и положено, гречневой, рисовой крупы – это сложные углеводы. А с обеда наступает время белков: постная говядина, мясо индейки, куриная грудка, яйца, рыба.

Принимать пищу надо как минимум за два часа до тренировки и через два часа после нее. Если припечет, можно перекусить творожком. А самое главное – много воды, чая или натурального сока.

Во время усиленных тренировок организмом теряется очень много жидкости, и ее нужно все время восполнять. Кстати, вода – единственное, что не противопоказано и во время тренировки. Упражнения выполняются без перерыва и в заданном темпе, но можно изредка сделать вдох-выдох на полминутки и выпить глоток воды.

Программа тренировок кроссфит для начинающих

Комплекс нагрузок по этой методике – тема огромная, неисчерпаемая. Сочетаний – тысяча и одно. Если говорить только об упражнениях для начинающих, здесь немного проще.

Разминка. С этого начинаются все упражнения кроссфит в домашних условиях. Разминка включает , прыжки через скакалку, наклоны и повороты. Все это занимает до 10 минут. Мышцы и связки должны разогреться и стать эластичными, суставы – подвижными, ЧСС должна увеличиться, таким образом, организм готов к основному комплексу.
Упражнения без тренажеров. Это те самые упражнения с собственным весом, о которых сказано выше. Они замечательно вписываются в программу для начинающих, и вообще числятся среди базовых упражнений. Итак:
Приседания. Выполнять можно разными способами: на двух ногах или на одной, с расставленными ногами или с прямыми стопами рядом.
Прыжки со скакалкой. Это знакомо каждому, но в кроссфите прыжки выполняются выше, а скакалку надо успеть прокрутить под ногами дважды.
Отжимания. Тоже знакомое упражнение, но в кроссфите оно выполняется с усложнениями. Например, руки отрываются от земли с хлопком в ладоши. Или после каждого подъема ноги подтягиваются к груди, и из этого положения нужно постараться выпрыгнуть кверху с хлопком ладонями над головой. Иначе это упражнение называется бёрпи. Правда, требует это хорошей подготовки.
Отжимания в стойке на руках. Встать на руки, ногами упершись в стенку, и отжиматься на руках.
Запрыгивание на скамью. С усилием запрыгивать на устойчивую скамью высотой 40-70 см. Более продвинутые спортсмены выполняют это упражнение из положения «сидя на корточках».

Это лишь некоторые, самые простые упражнения кроссфит в условиях дома. Далее – один примерный вариант WOD CrossFit.

Один день из жизни кроссфитера

1. Разминочная часть:

бег на месте;

прыжки на месте с хлопками над головой;

снова бег, высоко поднимая колени;

бег с энергичным перекрещиванием вытянутых рук перед грудью.

Каждое упражнение выполняется в 3-4 приема по 30 сек., чередуясь с другими и без передышки, всего 7-10 минут.

2. Вдох-выдох, основная часть:

«челночная» пробежка – короткий бег в одну сторону с быстрой сменой направления;

резкие приседания;

бег с высокими коленями;

приседания с последующим подпрыгиванием;

отжимания;

короткий бег на месте, опираясь на руки;

упор на руки и пальцы ног, из этого положения постараться подпрыгнуть и поставить ноги ближе к рукам. Еще прыжок – в исходное положение.

Базовые упражнения включают с грузом, подтягивания, отжимания и прыжки.

Вариативность в этой методике дает практически неограниченное поле для творческого подхода. И если нет на первых порах в доме штанги и гири, то две гантели просто обязаны быть, и это во многом решит проблему силовых упражнений. По мере увеличения нагрузок можно переходить на кроссфит с гирями и становыми тягами.

Жир и кроссфит – вещи несовместные!

Пожалуй, это самый риторический вопрос: можно ли похудеть с помощью кроссфита? Встречный вопрос: а можно ли не похудеть при таких нагрузках?

Многие сетуют, что не сразу видят эффект. Это нормально – программа рассчитана на постепенный и стойкий результат. При взвешиваниях вес может долгое время оставаться стабильным, так как жир гораздо легче мышечной массы, которая нарастает. Но даже при этом тенденция к снижению веса становится заметна уже в первые недели занятий.

Подходит ли кроссфит для похудения: отзывы читателей

Артемий: « … Два года занимаюсь кроссфитом, затягивает конкретно. Вначале проклинаешь все на белом свете, а потом уже чувствуешь, что боли постепенно проходят, и сила прибавляется, и нагрузки даются. Про снижение веса и говорить нечего, лично я постройнел довольно быстро, это и был первый результат, а уж потом все остальное… »

Танюша: « … Пришла с одной целью: худеть срочно! На первых тренировках давали нам «урезанный ворк», облегченный. Сперва разминка, потом упражнения по три круга с подсчетом времени. Боли в мышцах непереносимые! Я, конечно, была в хвосте, но все равно довольна своим результатом. Кто бы мог подумать, что я подниму 12-килограммовую гирю, да еще махи буду делать! Безумно мне все нравится, бросать не собираюсь. Болело все первые пять дней, но упражнения все равно давались! Сперва на весах не ощущала, что жир сошел, но в зеркале-то видно все! »

Алекс: « … А в чем, собственно, отличие кроссфита от традиционных единоборств? В них тоже все совмещенные и выносливость. Можно сказать, что это те же кроссфитовские тренировки, плюс отработка техники для каждого вида борьбы. Только выматывает больше. Если это не профессиональные занятия, для себя можно ограничиться обычным фитнесом. И похудеешь, и суставы с сердцем не посадишь… »

Лика: « … Прочитала кучу инфы для чайников-кроссфитеров, особенно для худеющих девушек. Советуют самим начинать дома, вместо штанги использовать палку пустую и прочее. Все-таки это не дело. Без тренера никуда не сдвинешься. За неделю ежедневных стараний никакого результата не увидела, а писали, что уже через пять-шесть дней жиры начинают таять. Или вот запрыгивать на подставку в полметра и выше – разве дома может быть такой снаряд. В общем, самодеятельность опасна, я к такому выводу пришла. Пойду сдаваться в клуб кроссфит. Дороговато, зато под присмотром, и железо там есть настоящее, не палки от швабры! »

Видео тренировка

Итого…

Любит человек привязывать свои действия к календарю: вот с понедельника начну, с Нового года перестану. Иногда это действует. И все же, наилучшая мотивация к переменам звучит иначе: «Для чего мне это нужно?» Честный вопрос – честный ответ. С какой целью можно начинать заниматься кроссфитом? Варианты ответов:

потому что модно;

хочу красивое тело;

для похудения;

для общего оздоровления;

назло бывшему парню или девушке.

Впрочем, ответ у каждого может быть свой, главное, чтобы мотивация была сильная – ради чего такие жертвы? И все тогда получится!

Кроссфит – гимнастика, разработанная Грегом Глассманом из Калифорнии. Тренировки эти уникальные, потому что оказывают на организм комплексное воздействие – укрепляются мышцы, сжигаются жировые отложения, повышается выносливость дыхательной и сердечной системы, нормализуется кровяное давление и так далее. Такой гимнастикой можно заниматься мужчинам и женщинам, в домашних условиях или в тренажерном зале под руководством инструктора.

Читайте в этой статье

Суть кроссфита

Эта программа позволяет быстро снизить вес за счет интенсивности тренировки. Суть кроссфита заключается в быстром выполнении физических упражнений без перерыва – например, выполнить быструю пробежку на 400 — 500 м, затем сразу приступать к приседаниям, наклонам, прыжкам на скакалке. Длительность такой кардионагрузки всего 15 — 20 минут, во время которой задействуются все группы мышц, пульс бьется одинаково быстро, дыхание постоянно частое и глубокое.

Благодаря такой интенсивной тренировке сжигается большое количество калорий. Более того, после кроссфита мышцам требуется восстановление, для чего используется дополнительная энергия. Получается, что процесс похудения будет продолжаться даже во время привычного образа жизни – сон, прием пищи, трудовая деятельность и так далее.

Во время занятий кроссфитом у мужчины за 1 минуту сжигается 15 — 18 Ккал, у женщины за это же время 12 — 15 Ккал. Такая потеря не может не привести к похудению, но для этого обязательно нужно соблюдать принципы правильного питания.

Преимущества и недостатки

Кроссфит стал популярным среди желающих преобразить свое тело относительно недавно. Но уже выделено несколько преимуществ этого метода похудения:

для занятий потребуется выделить максимум 40 минут в день, в начале достаточно и 20 минут;
тренировку можно проводить и в домашних условиях – достаточно изучить теорию и скачать несколько видеоуроков;
кроссфит подходит для мужчин и женщин, даже возраст не играет большой роли, поскольку существуют специально разработанные комплексы для людей старше 50 лет;
у человека есть возможность подбирать наиболее приемлемые варианты тренировки – кому-то и 10 приседаний в быстром темпе покажутся адом, а кто-то и после 100 отжиманий чувствует себя отлично.

Но главным «плюсом» рассматриваемого метода похудения считается его универсальность – выполняя один и тот же комплекс упражнений ежедневно можно добиться и снижение веса, и укрепления мышечной массы, и отсутствия дряблой/растянутой кожи.

Кроссфит отличается высокой интенсивностью, поэтому желающим заняться такой гимнастикой стоит учитывать и ее недостатки:

потребуется много силы и воли – непродолжительные, но слишком интенсивные тренировки воспринимаются не всеми;
возможно травмирование связок и мышечных волокон;
у некоторых повышается, а затем резко снижается артериальное давление.

Такой метод похудения подходит далеко не всем, врачи указывают на следующие противопоказания:

любые заболевания сердца, в том числе инфаркт миокарда в анамнезе;
диагностированные гипертония или гипотония;
варикозное расширение вен нижних конечностей и органа малого таза;
доброкачественные или злокачественные новообразования;
грыжи позвоночника и протрузии;
повышенная хрупкость костей.

По мнению специалистов, не стоит начинать похудение с кроссфитом тем людям, у кого имеется более 15 кг лишнего веса. В то же время тренеры просто рекомендуют выбирать щадящие занятия и постепенно наращивать интенсивность нагрузки.

О кроссфите для начинающих смотрите в этом видео:

Программа тренировок для похудения

Кроссфит и в домашних условиях, и в тренажерном зале проводится по одинаковой программе. Она включает в себя разминку и базовый комплекс.

Разминка

В нее входят:

бег на месте;
прыжки на скакалке;
повороты туловища;
наклоны корпуса.

Весь этап длится максимум 10 минут, за это время мышцы должны разогреться, кровообращение – ускориться, дыхание и пульс – участиться. Все упражнения для разминки выполняются в быстром темпе и без перерыва.

Базовый комплекс

Он может изменяться по желанию и возможностям занимающегося, некоторые упражнения выполняются с утяжелением. Для этого понадобятся гантели – это для начала, потом нужно будет приобрести гирю или штангу. В базовый комплекс кроссфита входят:

приседания – с широко расставленными стопами или узко расположенными, на двух ногах или на одной, полные или полуприсяды;
отжимания – от пола или скамьи/стула/дивана, обязательно нужно «подпрыгивать» на руках и выполнять хлопок ладонями;
прыжки на скакалке – их усложняют, для чего нужно в момент подпрыгивания успеть прокрутить скакалку дважды вокруг себя;
прыжки на скамью – она должна быть высотой 40 — 60 см, прыжок выполняется с пола, отталкиваясь сразу двумя ногами, можно выполнять упражнение из положения сидя на корточках.

Базовый комплекс может расширяться, дополняться другими упражнениями, по мере наращивания силы и уменьшения веса можно усложнять тренировки применением гири, штанги или гантелей.

Комплекс упражнений в домашних условиях

Тренировка может быть составлена по собственному усмотрению, основываясь на исходном весе, выносливости и силе. Для примера можно взять такой комплекс упражнений в домашних условиях:

бег на месте – быстро 30 секунд, с высоко поднимаемыми коленями 30 секунд;
приседания – 20 раз;
прыжки на скакалке – 30 раз;
прыжки вверх с хлопками ладонями над головой – 30 раз;
отжимания от пола – 20 раз;
приседания – 20 раз;
подъем прямых ног из положения лежа на спине – 20 раз.

Все упражнения выполняются «по кругу» без остановки, без перерыва. Для начинающего кроссифтера достаточно 10-минутной тренировки, но каждый день нужно увеличивать этот показатель хотя бы на минуту. Максимальная продолжительность занятий – 40 минут.

Как только простейшие упражнения освоены, выполняются быстро и легко, можно усложнять комплекс и добавлять:

приседания на одной ноге – 20 раз;
прыжки на скамью – 15 раз;
«встал/лег» – 20 раз.

Наиболее интенсивной будет тренировка, которая после классической разминки подразумевает выполнение:

быстрого бега на 800 м;
отжимания – 50 раз;
приседания на одной ноге – 100 раз (можно задействовать две конечности);
«встал/лег» – 150 раз;
быстрый бег на 800 м.

Этот «круг» выполняется на высокой скорости, без перерыва. Комплекс достаточно тяжелый, но если хочется достичь желаемых результатов быстро, то он подойдет оптимально.

О кроссфите в отпуске или в домашних условиях смотрите в этом видео:

Питание при похудении

Кроссфит будет действенным для похудения только в том случае, если соблюдается режим правильного питания. Калорий сжигается очень много, после тренировки ощущается сильный голод, аппетит повышается. И важно не начать употреблять большое количество жирной пищи, потому что в таком случае даже усиленные тренировки не приведут к потере веса. Правила питания для похудения с кроссфитом:

Суточное потребление пищи должно давать организму 1500 — 2000 Ккал.
Разрешено употреблять сложные углеводы – и гречневую каши, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
Пищу нужно принимать за 2 часа до тренировки, но если вес слишком большой и подтвержден факт медленного обмена веществ, то это время увеличивается до 4 часов.
Перед тренировкой исключаются жиры, но допускаются белки и сложные углеводы. Например, можно съесть кусок отварной курятины и гречневую кашу со свежими овощами.
За 20 — 30 минут до кроссфита можно выпить 200 мл натурального йогурта, съесть 2 , горсть , 200 г с ягодами без сахара.
Через 2 часа после занятия можно полноценно поесть – отварной рис + обжаренная индейка, запеченная говядина с картофелем, овощное рагу с курицей и так далее.
Если сразу после тренировки человек испытывает сильный приступ голода, то можно употребить в качестве перекуса 1 белковый , выпить 200 мл молочного коктейля.

Для похудения стоит соблюдать и основные правила диетического питания, которые подразумевают отказ от сахара, всего жирного, маринованного, копченого. В сутки нужно не менее 5 раз принимать пищу, а за 4 часа до ночного отдыха и вовсе отказаться от трапезы. Полезными будут свежие овощи и фрукты, кисломолочные продукты с низким уровнем жирности.

Как помогает для девушек и мужчин

При занятиях кроссфитом первые результаты похудения появятся уже через 2 недели ежедневных тренировок. Замечено, что у мужчины они будут более выраженными – это связано с анатомическими особенностями организма. Именно поэтому тренеры рекомендуют уже через 15 дней регулярных занятий кроссфитом усложнять упражнения, использовать для их выполнения штангу, гири. Такой подход обуславливает не только снижение веса, но и формирование красивого рельефа.

Что касается женщин, то у них похудение будет протекать медленно, но и результат будет долгим. Они могут и месяц заниматься в «облегченном» режиме, а потом в качестве утяжелителей использовать килограммовые гантели. Это поможет укрепить мышцы и подтянуть кожные покровы, не давая им провисать при похудении. Но и увеличения мышечной массы не будет наблюдаться – это тоже важно, если женщина не стремиться стать бодибилдером.

Кроссфит – оптимальный вариант интенсивных тренировок в домашних условиях. Удастся не только похудеть, но и укрепить общее здоровье, нормализовать психоэмоциональный фон. Полученные результаты после 2 недель занятий наверняка обрадуют и дадут толчок к новым достижениям в спорте.

Полезное видео

О кроссфит тренировке смотрите в этом видео: