Йога в постели: Утренний комплекс «Заряд энергии. Дополнительные меры для улучшения сна

Многие люди, просыпаясь утром, любят потягиваться, чтобы размять тело после долгого пребывания без движений. А что если вывести утренние потягивания на кардинально иной, продвинутый уровень? В обзоре содержится фото-мастер-класс по утренней йоге в постели – эти простые упражнения помогут получить не ведомый ранее заряд бодрости на весь день. Тело после них будет готово к подвигам в прямом смысле слова.

Мягкое растяжение задней поверхности бедра

Начать следует с разминания мышц ног, поскольку кровообращение во время сна существенно замедляется. Известно, что в фазе быстрого сна человек совершенно неподвижен длительное время («сонный паралич»). Сначала нужно согнуть одну ногу в колене и прижать в груди. Из этого положения ногу следует выпрямить под любым доступным и комфортным углом. Если достать руками до пальцев ноги не получается, можно держаться за икру или чуть ниже колено – это не принципиально. Главное, чтобы нога была прямая. Затем все следует повторить для второй ноги. Это великолепная зарядка – и в постели она не менее эффективна, чем на коврике в фитнес-зале.

Полумост

Следующий этап – разминка мышц поясницы и области таза. Обыкновенный полумост не только поможет разогреть корпус, но и, являясь одной из самых простых «перевернутых» асан, обеспечит прилив крови к мозгу – а это очень важная цель для организма по утрам. Доказано, что выполнение перевернутых асан йоги утром способствует улучшению внимания и работоспособности на протяжении как минимум первой половины дня.

Халасана

Особенно удобно выполнять халасану в постели, если у кровати имеется ровная или относительно ровная спинка. Ноги можно зафиксировать где угодно – на спинке кровати, на стене – либо просто удерживать их на весу. Особенностью выполнению позы плуга на кровати является то, что мягкость опоры позволит любому новичку легко поднять таз вверх для совершения перевернутой асаны. Следует просто помочь руками оторвать таз – и вот уже перевернутая асана работает!

Сверхэффективная скрутка позвоночника

На иллюстрации может показаться, что это не физическое упражнение, а отдых в комфортной позе. Но это не так. В грудном и поясничном отделе происходит весьма эффективное скручивание. Особенно показана данная утренняя скрутка тем, кто мучается болями в спине или пояснице после сна. Важный момент: лежать в скрутке в каждую сторону желательно не менее минуты. Лучше – по 2-3 минуты.

Собака мордой вверх прямо в постельке

Классическая асана «собака, смотрящая вверх» на постели, конечно, не настолько же эффективна, как при выполнении на твердом полу, однако, она является компенсацией скруток и прогибов, выполненных ранее. Она отлично разминает спину, поясницу, а также мышцы рук. Таким образом, комплекс упражнений после сна задействовал уже все группы мышц человеческого тела.

Потягивание для абсолютной бодрости и покоя

А завершить комплекс нужно сидя, выполнив сильное потягивание вверх. Пальцы соединяется в замок – так человек тянет сам себя вверх усилием рук. Происходит весьма эффективное вытяжение мышц корпуса. После этого упражнения, завершающего комплекс, действительно захочется свернуть горы!

Избавиться от назойливых мыслей, снять нервное возбуждение, напряжение, стресс помогает практика йоги. Этот простой комплекс, разработанный преподавателем йоги Виржини Коэн (Virginie Cohen), можно выполнять лежа в постели, прямо в пижаме, без специальной подготовки и особых усилий. Расслабить тело, успокоить дыхание, улучшить кровообращение можно при помощи трех простых поз, практикуемых прямо перед сном. Впрочем, вы можете выбрать из них и одну-две наиболее комфортные – эффект от этих упражнений не заставит себя ждать.

Полумостик

Лежа на спине, вытянитесь в постели; колени согнуты, ноги на ширине плеч. «Разложите» нижнюю часть спины таким образом, чтобы зона почек максимально плотно прилегала к матрасу. Медленно поднимайте нижнюю часть живота вверх; затем – таз целиком; затем – постепенно спину, позвонок за позвонком, до уровня лопаток, пока грудь не коснется подбородка. Оставаясь в этой позе, в естественном ритме совершите семь вдохов и выдохов, затем медленно, позвонок за позвонком, верните спину в исходное положение. Полежите неподвижно несколько мгновений, затем трижды повторите все с самого начала. Эта поза возвращает гармонию всему телу. Она помогает расслабить ноги и таз и стимулирует органы верхней части тела. При помощи нее можно снять напряжение со спины и ослабить боли в позвоночнике.

ФОТО BRIGITTE BAUDESSON FOR PSYCHOLOGIES FRANCE

Скручивание сидя

Сядьте по-турецки с прямой спиной. Медленно поверните верхнюю часть корпуса вместе с головой направо, упираясь пальцами правой руки в матрас за собой, около левой ягодицы; левой ладонью держитесь за правое колено. Глубоко дышите через нос, отмечая, как живот и низ грудной клетки наполняются при вдохе и опадают при выдохе. Сделайте глубокий вдох, вытягивая позвоночник вверх, и на выдохе выполните скручивание. Старайтесь не поднимать плечи. Выполните семь вдохов и выдохов и вернитесь в исходное положение. Повторите движение в другую сторону. Эта поза «открывает» грудную клетку и освобождает область солнечного сплетения, где к концу дня нередко скапливается напряжение. Скручивание избавляет позвоночник от тех нагрузок, которые он испытывает в течение дня.

Мудра центров энергии

Слово «мудра» на санскрите означает «поза рук». Лежа на кровати, положите под затылок небольшую подушку; ноги разведены на ширину таза. Закройте глаза и положите руки на лобок – правую на левую, большой палец правой руки на большой палец левой. Глубоко вдохните, задержите воздух в легких на три секунды и медленно выдохните. Повторите семь раз. Затем положите руку на живот чуть ниже пупка, поменяв руки (левую на правую, большой палец левой на большой палец правой), и снова сделайте семь вдохов-выдохов. Продолжайте дышать в том же ритме, положив руки на область солнечного сплетения; затем – на грудь на уровне сердца; затем – на горло, каждый раз меняя местами правую и левую. Вытяните руки вдоль тела, прикройте глаза и представьте себе голубое небо. По нему плывут легкие облака, вас обдувает легкий бриз, вы вдыхаете приятные запахи... и медленно погружаетесь в сон. Эта поза дает отдохнуть сердцу и успокаивает разум. Пять нижних чакр вновь наполнены легкостью и энергией. С верхними чакрами (лоб и макушка) вечером лучше не работать, чтобы не стимулировать мозговую активность перед сном.

Несложные упражнения на базе йоги, которые можно выполнить прямо в постели, помогут вам на весь день зарядиться бодростью и хорошим настроением.

Не секрет, что йога помогает проснуться, потянуть затекшие за ночь мышцы и зарядиться энергий на весь долгий трудовой день. Мы не ратуем за «чистое» выполнение асан: человеку неподготовленному, да еще на мягкой поверхности, сделать это было бы затруднительно.

Журавль

Растягиваем мышцы бедер и ягодиц.

Лягте на спину, руки вдоль корпуса. Согните левое колено и, обхватив его руками, медленно подтяните к груди. Мысок тяните.Повторите с правой ноги.

Качели

Тонизируем мышцы бедер, ягодиц, поясницы.

Лягте на спину, руки вдоль корпуса. Согните оба колена и подтяните к груди, обхватите согнутыми руками и, приподняв голову и плечи, коснитесь носом колен. В этом положении можете чуть-чуть покачаться из стороны в сторону.

Сфинкс

Укрепляем позвоночник, растягиваем мышцы плеч и живота.

Лягте на живот, ноги вытяните и обопритесь на предплечья так, чтобы руки ладонями вниз были параллельны друг другу, а локти находились точно под плечами. Мягко прогнитесь в пояснице, уводя живот от пола. Стопами потянитесь назад.

Кобра

Увеличиваем гибкость спины, укрепляем позвоночник.

Лягте на живот, мыски вместе и вытянуты. Положите ладони примерно на уровне плеч и, опираясь на руки, на вдохе начните приподнимать плечи и грудь, тянуться вперед и вверх подбородком. Следите, чтобы во время всего движения ладони были неподвижны.

Стойка на макушке

Расширяем грудную клетку, тонизируем шею и спину.

Лягте на спину, ноги вместе, руки вдоль корпуса. Приподнимите спину и, прогибая ее и вытягивая шею, постарайтесь коснуться постели макушкой.

Парус

Растягиваем мышцы ног, укрепляем мышцы талии.

Сядьте прямо, руки положите по обе стороны бедер, ноги соедините, пальцы стоп направлены вверх. Расправьте плечи, раскройте грудную клетку, смотрите вперед. Не сгибайте руки, не заваливайтесь: позвоночник перпендикулярен полу.

Полушпагат

Растягиваем подколенные сухожилия, тренируем мышцы ног и спины.

Лягте на левый бок, левую руку положите так, чтобы она продолжала линию туловища, согните в локте и подоприте голову. Согнув правую ногу в колене, захватите правой рукой пальцы стопы и, выпрямляя колено, вытяните ногу вертикально вверх. Старайтесь не сгибать ее и держать вертикально. Повторите с другой ноги.

Многие из нас мечтают начинать свой день с утренней зарядки, но наступившее утро уничтожает эту идею в корне! Наше любимо тело не хочет вставать и тем более делать «какую-то» зарядку. В этих коротких видео вы найдёте приятный компромисс между здоровьем и ленью: вы можете начать делать зарядку для ленивых прямо в постели.

Поставьте будильник на 10 минут раньше. И вам не надо будет срочно вскакивать и куда-то бежать. Все представленные комплексы зарядки начинаются с приятных утренних потягиваний, которые мягко пробуждают ваше тело и вызывают желание двигаться. Выберите одно из представленных видео на свой вкус. Или чередуйте их, как вам больше нравится. Эти несложные упражнения зарядки для ленивых помогут вам окончательно проснуться и привести все органы и системы своего тела в активное состояние. А главное, у вас появится желание встать с кровати и начать свой день с улыбки. Вы почувствуете заряд бодрости и здоровья на весь день.

Зарядка: «Комплекс бодрости»

Йога в постели | Утренний комплекс «Заряд энергии»

Гимнастика для ленивых

Загляните ещë сюда:

Для самых ленивых знаменитые фитнес-инструкторы придумывают комплексы занятий, выполнять которые можно прямо в постели. Одобряем!

Алекса Раэ

Алекса составила отличный комплекс пятиминутной утренней йоги и сняла его прямо в кровати. Повторите, и ваше тело с утра будет отлично себя чувствовать!

LexiYoga

Комплекс утренней йоги, растяжки прямо в кровати, которая отлично подходит путешественникам и просто ленивым утренним девушкам.

Бретт Ларкин

Еще один отличный шестиминутный комплекс йоги. Бретт пошла дальше всех: в одном из упражнений вам понадобится... ваше одеяло!

Сджена Ирп

Австралийская звезда инстаграма с непроизносимым именем Сджена Ирп придумала десятиминутный комплекс йоги, включающий в себя упражнения с подушкой.

Кэндес

А это - тоже йога в постели, но теперь перед сном, поможет вам быстрее и глубже уснуть. Ням!

Дашама

Очень милый десятиминутный комплекс упражнений в постели. Дает прекрасную растяжку - рекомендуем для тех, кто накануне вечером слишком усердно тренировался в качалке!

Тара Стайлз

Знаменитая Тара Стайлз представила свой комплекс упражнений на популярную тему. Она - самая жесткая из всех: в конце вам придется ВСТАТЬ С КРОВАТИ!

И еще один комплекс от Тары в стиле strala. Это совершенно новое йога-направление, где движение превалирует над позами. Что значит - придется как следует пошевелиться!

И последний комплекс от Тары - профессионала своего дела. Четыре минуты, которые обязательно должны войти в вашу программу утреннего подъема!