Эксперт: Елена Ульмасбаева
Преподаватель йоги Айенгара. Основатель и директор сети центров йоги Yoga Practika.

«Этот комплекс вполне может заменить дежурную чашку кофе. Тонизирующий эффект достигается за счет попеременного выполнения наклонов вперед и прогибов назад, – объясняет Елена Ульмасбаева. – Важно, чтобы в этих движениях активно участвовал грудной отдел позвоночника, иначе вся нагрузка ляжет на поясницу и шею, а это может стать причиной напряжения или даже усталости. Выполняйте асаны так, чтобы чувствовать область между лопатками».

Тадасана (поза горы)

Встаньте ровно, стопы вместе. Тянитесь вверх макушкой, вытягивайте руки вниз к полу, держите ноги прямыми в коленях. Сделайте несколько вдохов и выдохов.

Баддхангулиасана (поза с захватом рук вверху)

Вытяните руки перед собой, переплетите пальцы, выверните ладони от себя и со вдохом поднимите руки вверх. Переносите вес тела на пятки, отводите бедра назад, держите колени прямыми, втягивайте локти и тяните руки вверх. Для того чтобы сильнее прогнуться в верхней части спины, отводите прямые руки назад. Сделайте несколько вдохов и выдохов. На выдохе опустите руки вниз и повторите всю последовательность действий, поменяв переплетение пальцев рук на «неудобное».

Следующие движения выполняйте одним потоком:

Урдхва Хастасана (поза с вытянутыми вверх руками)

Со вдохом поднимите руки вверх и, отводя их немного назад, чтобы прогнуться в верхней части спины, приподнимите подбородок.

Уттанасана (наклон вперед стоя)

На выдохе наклонитесь вперед и опустите руки на пол. Держите ноги прямыми, прогните спину, в том числе ее верхнюю часть. Сделайте вдох, немного согните ноги в коленях, прижмите ладони к полу и на выдохе прыжком перенесите ноги назад, чтобы войти в следующую позу – Адхо Мукха Шванасану.

* Если не достаете руками до пола, согните ноги в коленях.

Адхо Мукха Шванасана (поза «собака мордой вниз»)

Отталкиваясь ладонями от пола, все время переносите вес тела на ноги, стараясь опустить пятки на пол. Одновременно направляйте верхнюю часть спины к полу. Сделайте несколько вдохов и выдохов. Затем на вдохе двигайтесь головой вперед и вверх, опустите таз вниз и перейдите в Урдхва Мукха Шванасану.

Урдхва Мукха Шванасана (поза «собака мордой вверх»)

Отталкивайтесь пальцами ног от пола, втягивайте копчик и продвигайте таз вперед. Отталкивайтесь ладонями от пола и вытягивайтесь вверх, отводите плечи назад и поднимайте подбородок. Старайтесь больше прогнуться в верхней части спины.

• На выдохе уведите таз назад и вверх, оттолкнитесь руками и вернитесь в «собаку мордой вниз».
• Выполните переходы из одной «собаки» в другую несколько раз, синхронизируя движения с дыханием: на выдохе входите в «собаку мордой вниз», а на вдохе – в «собаку мордой вверх». Закончите «собакой мордой вниз».
• В «собаке мордой вниз» со вдохом поднимите голову и посмотрите вперед, прогнувшись в верхней части спины. На выдохе прыжком перенесите ноги вперед и вернитесь в Уттанасану (наклон вперед стоя).
• Со вдохом поднимитесь в Урдхва Хастасану (позу с вытянутыми вверх руками) и сильно вытяните руки вверх.
• На выдохе опустите руки вниз и вернитесь в Тадасану (позу горы).

Асаны: преподаватель йоги Айенгара Олеся Шмелькова
Макияж: Валерия Бутурлина, школа визажистов «Мосмейк»
Стиль: Екатерина Эрцен

методика быстрого восстановления энергетического баланса тела. Комплекс "Приветствие Солнцу"

О фильме:
Комплекс "Приветствие Солнцу" от создателей комплекса "Тенсегрити. Внутренний стиль". Эффективная методика быстрого восстановления энергетического баланса тела. Упражнения этого комплекса эффективно стимулируют иньскую и янскую поверхности физического тела, а также внутреннюю структуру энергетических меридианов и каналов нашего организма. При выполнении этого комплекса необходимо непрерывно растягиваться засчет активного и глубокого расслабления всех мышц и связок.

Подробнее о комплексе "Приветствие Солнцу" :

Приветствие Солнцу ) представляет собой серию из 12-ти положений тела. В асанах комплекса Приветствие Солнцу мы видим поочередные наклоны вперед и назад сгибают и вытягивают позвоночник и другие части тела в их максимальных пределах. Комплекс упражнений Приветствие Солнцу (Сурья Намаскар) дает такое глубокое растяжение всего тела, что лишь немногие другие формы упражнений могут быть сравнимы с ней.

Многие начинающие обнаружат негибкость своих тел из-за напряженных мускулов, жесткости сухожилий и отложения токсинов в суставах. Негибкость, недостаток координации и тенденция к напряжению - все это может быть устранено через очень медленное выполнение упражнений Сурья Намаскар со вниманием на осознанно принимаемое положение тела и релаксацию в каждой позиции. То, к чему применено небольшое усилие (физическое), затем получается без усилий. Регулярная практика комплекса Сурья Намаскар является одним из наиболее быстрых методов повышения гибкости тела.

Овладение практикой Приветствие Солнцу должно начинаться с близкого ознакомления с каждой позицией отдельно и только потом целиком. Синхронизация дыхания с движением является следующим шагом. Когда это выполнено, то окажется, что дыхание естественно дополняет позицию, и дыхание в какой-либо другой манере кажется неудобным и трудным. Основным принципом дыхания в комплексе Приветствие Солнцу является следующий: вдох во время прогиба назад вытекает из расширения при этом грудной клетки, а выдох при наклоне вперед происходит вследствие сжатия ее и брюшной полости.

Психологическая настройка
перед практикой комплекса

Прежде чем приступать к практике комплекса Приветствие Солнцу , встаньте, сомкнув стопы, или слегка расставив их, руки свободно опущены вдоль туловища. Закройте глаза и ощутите все свое физическое тело. Развивайте осознание своего тела как при практике йога нидра. Начните с макушки и пройдите вниманием вниз по телу, по пути расслабляя все, что найдете напряженным. Осознание это подобно свету факела, пронизывающему темноту тела. Затем снова ощутите все свое тело. Спросите себя: «Как я чувствую себя в своем теле? Приятно ли мне расслабляться?» Затем отрегулируйте свою позу так, чтобы вам было более комфортабельно. Почувствуйте, что вас как бы тянут вверх с помощью веревки, прикрепленной к макушке вашей головы. Теперь переведите свое внимание с туловища к вашим ногам и почувствуйте контакт подошв с полом. Почувствуйте, что все ваше тело тянет вниз гравитация, и что все ваше напряжение от макушки вашей головы вытягивают вниз через ваши стопы в землю. В то же время, позволяя себе поддерживать расслабленную вертикальную позу, не выпускайте из внимания жизненные силы, которые движутся вверх через ваше тело. Учитывая эти несколько моментов, переходите затем к практике Сурья Намаскар. Глубоко вдохните. Хотим отметить, что комплекс Приветствие Солнцу (Сурья Намаскар) гораздо ближе по своему наполнению к ритуальному танцу , чем просто к гармоничной связке физических упражнений .

Практика двенадцати упражнений

Поза № 1. Пранамасана , или «поза молящегося». Встаньте прямо, стопы вместе или слегка расставлены. Поверхность обеих ладоней соедините перед грудью (Намаскара мудра) и полностью выдохните, удерживая свое сознание на мудре, на силе ладоней и на эффекте от этой мудры в области груди.	Приветствие Солнцу
Поза № 2. Хаста Уттанасана Поднимите обе вытянутые руки над головой ладонями вверх. Прогните спину и вытяни те все тело. Вдох в течение входа в позу. Вытяните голову как можно дальше назад, сохраняя комфортность позы и переводя внимание на кривизну верхней части спины.	Приветствие Солнцу
Поза № 3. Падахастасана , или «поза голова к ногам». Плавным движением наклонитесь вперед от бедер. Положите руки на пол по обе стороны от стоп, а голову по возможности прислоните к коленям. Ноги должны оставаться прямыми. Выдох на протяжении всего движения. Старайтесь держать спину прямой, фокусируя осознавание на тазе, поворотной точке для натяжения мускулов спины и ног.	Приветствие Солнцу
Поза № 4. Ашва санчаланасана , или «поза всадника». Сохраняя обе руки на месте по обе стороны от стоп, согните левое колено, в то время как правую ногу вытяните назад по возможности дальше. Пальцы правой ноги и колено опираются о пол. Перенесите таз вперед, прогните спину и смотрите вверх. Кончиками пальцев рук опирайтесь о пол для сохранения равновесия тела. Вдох - на протяжении переноса грудной клетки вперед и вверх. Фокус осознавания на межбровье. Вы должны чувствовать вытяжение от бедра вверх вдоль передней части тела на всем пути до межбровного центра.	Приветствие Солнцу
Поза № 5. Парватасана , или «поза горы». Перенесите левую ногу назад и поставьте около правой. Одновременно поднимите ягодицы и опустите голову между руками так, чтобы тело образовало треугольник с полом. Это движение выполняется на выдохе. Целью является достать пятками пол. Нагните голову по возможности так далеко вперед, чтобы глаза смотрели на колени. Фокус своего осознания направить на область шеи.	Приветствие Солнцу
Поза № 6. Аштанга намаскара , или «приветствие восемью членами тела». Согните колени и опустите их на пол, а затем коснитесь грудью и подбородком пола, сохраняя ягодицы поднятыми. Руки, подбородок, грудная клетка, колени и пальцы ног касаются пола. Спина прогнута. Дыхание задержать на выдохе от позы № 5. Это единственный раз, когда поочередный вдох-выдох при дыхании изменяется. Фокус осознавания следует держать на середине тела или на мышцах спины.	Приветствие Солнцу
Поза № 7. Бхуджангасана , или «поза змеи». Опустите бедра, в то же время толкните руками грудную клетку вперед и вверх, пока позвоночник полностью не прогнется дугой, голова повернется лицом вверх. Ноги и нижняя часть живота остаются на полу, руки поддерживают туловище. Дыхание: вдох на протяжении движения вперед и вверх. Фокус осознавания - у основания позвоночника, чувствовать натяжение от вытягивания вперед.	Приветствие Солнцу
Поза № 8. Парватасана , или «поза горы». Сохраняйте руки и ноги прямыми. Поворачиваясь вокруг оси, проходящей через плечи, поднимите ягодицы и перенесите голову вниз, как описано в позе № 5. Выдох на протяжении входа в позу.	Приветствие Солнцу
Поза № 9. Ашва санчаланасана , или «поза всадника». Перенесите левую ногу вперед, поместив стопу между руками. Одновременно поставьте правое колено на пол и толкните таз вперед. Прогните позвоночник и смотрите вверх, как в позе № 4. Дыхание: вдох на протяжении входа в асану.	Приветствие Солнцу
Поза № 10. Падахастасана , или «поза голова к ногам». Перенесите правую ногу рядом с левой. Выпрямите ноги, наклонитесь вперед и поднимите ягодицы. При этом стремитесь головой к коленям. Руки остаются на полу рядом со стопами. Эта позиция как и №3. Выдох на протяжении входа в асану.	Приветствие Солнцу
Поза № 11. Хаста Уттанасана , или «поза с поднятыми руками». Поднимите торс, вытяните руки вверх над головой. Прогнитесь назад, как описано в позе №2. Вдох на протяжении входа в асану.	Приветствие Солнцу
Поза № 12. Пранамасана или «поза молящегося». Выпрямите тело и сложите руки перед грудью, как в позе № 1.	Приветствие Солнцу

Замечания

Здесь описана половина цикла Приветствия Солнцу (Сурья Намаскар) . Чтобы закончить другую половину, надо выполнять те же движения, только изменить в позе №4 ногу, идущую назад первой, - вместо правой - левую, а в позе №9 - вместо левой - правую. Таким образом, полный цикл упражнений Приветствие Солнцу (данный в книге Свами Сатьянанды Сарасвати «Сурья Намаскар - техника солнечного оживления») содержит 24 позы, два круга по 12, дающих равновесие каждой стороне в каждой половине цикла. Когда завершены 12 позиций, вдохнуть, опуская руки по швам, и затем приступать ко второй половине практики с выдохом.

Один полный цикл Сурья Намаскар содержит 24 асаны. В идеальном случае все должно выполняться в непрерывном плавном потоке и, исключая аштанга Намаскара, каждая асана должна сменяться под каждое дыхание.

Конечно, если вы устаете на протяжении цикла, отдыхайте после 12 позиций, делая полное дыхание: вдох, выдох, вдох - прежде чем приступать ко второй половине. Если вы нуждаетесь, делайте больше дыханий. То же самое можно делать после каждой асаны и между циклами, используя время отдыха для наблюдения за ощущениями тела и корректировки позы. Спросите себя: «Как я себя чувствую?» И приведите себя в порядок, так чтобы вы чувствовали комфорт, уверившись, что дыхание стало медленным и расслабленным и можно идти дальше, выполняя Приветствие Солнцу.

Советы и указания по выполнению
комплекса Приветствие Солнцу

Вот строгие указания, которые нужно постоянно помнить во время выполнения Сурья Намаскар. Это ключ к успешной практике. Возможно, наиболее важным указанием является не допустить напряжения. Каждое движение должно выполняться с минимальным усилием, с использованием только тех мышц, которые нужны для принятия и поддержания позы. Опора тела, по возможности, должна быть расслабленной. Расслабление в каждой позиции. Таким образом, ваши вытяжения будут более действенными и приятными и будут сохранять вашу энергию. Старайтесь делать движения плавно, свободно, вытекающими одно из другого, как в танце.

Комплекс Приветствия Солнцу (Сурья Намаскар) вовлекает позвоночник в попеременные прогибы назад и вперед. Помните, что шея также является частью позвоночника и должна быть вытягиваема в пределах комфортного лимита назад или вперед соответственно асане. Это принесет максимум вытяжения телу в каждой позиции.

• Когда знания о Сурья Намаскар получены, часто трудно совместить все куски вместе. Преодолеть это можно, изучая в начальной стадии асаны одну за другой. Так как большинство людей находят переход от позы №3 к 4-ой трудным, разумно соединять вместе последовательность в два приема. На первой стадии включить в тренировку только позы №№ 1, 2, 3, 10, 11, 12. На второй стадии включить изучение поз: 4, 5, 6, 7, 8, 9. Как только эти две стадии поняты и освоены, они могут быть легко соединены. Тогда полный поток практики будет лучше оценен по достоинству.
• В падахастасане (поза 3 и 10) ноги должны оставаться прямыми. Сначала может показаться, что асану не выполнить корректно, но практика будет постепенно растягивать сухожилия и мышцы спины и ног, давая возможность правильно выполнять позу.
• Как только обе руки расположатся на полу по обе стороны от стоп в позе №3 (падахастасана), они должны оставаться в этом положении до позиции №10. Подобно этому, когда стопы расположены вместе в позиции 5 (парватасана), они должны оставаться на месте до выхода из позы № 8. Если руки и стопы первоначально расположены правильно, то их не нужно передвигать для компенсации в течение выполнения серии упражнений.
• Когда выполняется ашва санчаланасана (позы 4 и 9), колено вытянутой ноги должно касаться пола. Стопа другой ноги должна оставаться между руками.
• В парватасане (позы 5 и 8) старайтесь достать пятками пол. Это еще одна возможная трудность начального этапа, но, практикуясь, вы растянете связки мышц и пятки коснутся пола.
• Неудачи часто встречаются, когда тело движется из позы 5 (парватасана) в позу 6 (аштанга Намаскара). Здесь могут помочь следующие указания. От позы 5 несложно согнуть колени, пока они не коснутся пола. Затем надо согнуть локти, опуская туловище прямо вниз, пока грудная клетка и подбородок не коснутся иола. Тут позвоночник естественно прогнется, а ягодицы поднимутся вверх. Аналогично, двигаясь в позу №7 (бхуджангасана), туловище можно толкнуть вперед, выпрямляя ноги, до тех пор пока все тело не расположится на полу; затем с помощью рук поднять тело в позу. Разделяя каждую асану на стадии и делая их медленно, вы можете достичь лучшей координации и понимания правильности позы.
• Задержка дыхания на выдохе в позе 6 (аштанга намаскара) может оказаться трудной для начинающих или тогда, когда серия выполняется медленно. В этом случае советуем одно из двух движений из позы 5 через 6-ю в позу 7: одно - непрерывное движение с остановками в позах 5 и 7, второе - задержаться в позе №6, дыша в соответствии со своими потребностями.
• Пожилые и ослабленные практикующиеся могут также найти чрезмерными усилия при выполнении перехода из позы 7 (бхуджангасана) в позу 8 (парватасана). Для них совет двигаться от бхуджангасаны в позу с руками и коленями на полу (как в марджариасане). От этой позы в парватасану движение не составит труда.
• Если полная серия из 12-ти поз тоже вызывает напряжение, можно практиковать измененный вариант из 9-ти поз. Он состоит из движений от позы первой до пятой и назад снова от восьмой до двенадцатой, выпуская среднюю группу поз (6 и 7).

Число циклов комплекса йога - Приветствие Солнцу

Не может быть руководящих указаний, сколько циклов Сурья Намаскар следует практиковать. Однако никогда не надо доводить себя до точки истощения. Практикующийся должен все время учитывать свое физическое состояние и свой предел и избегать напряжений. Пожалуйста, помните, что комплекс йога Приветствие Солнцу (Сурья Намаскар) - это энергетическая практика, в которой, если переусердствовать, можно получить неприятные ощущения и даже боли, могут проявиться симптомы внутреннего очищения, такие как сильное возбуждение, фурункулы, сыпи, простуды и даже понос. Эти симптомы быстро уходят с отдыхом.

Как примерная программа: начинающие могут начинать с 2-х, 3-х циклов медленного исполнения, а когда физическое состояние улучшится, делать до 12 циклов. Хорошая ежедневная практика состоит из 6 медленных циклов и 6 быстрых. Продвинутые студенты могут практиковать от 24-х до 54-х циклов ежедневно. В особых случаях расстройств или специального очищения тела ежедневная практика может выполняться из 108 циклов, но только под компетентным наблюдением.

После завершения нужного числа циклов практикующий должен расслабиться в шавасанс на несколько минут.

Где и когда заниматься
комплексом Сурья Намаскар

Идеальное время для занятия практикой Сурья Намаскар - восход солнца, наиболее спокойное время дня, когда атмосфера наполнена солнечными ультрафиолетовыми лучами, столь важными для тела.

Возьмите в привычку подниматься рано, отвечая зову природы, купайтесь и выполняйте Сурья Намаскар. Всякий раз, когда есть возможность, занимайтесь на открытом воздухе, легко одетыми в свободную одежду, позволяя коже дышать и впитывать солнечную энергию.

Сурья Намаскар идеально практиковать перед восходящим солнцем на одеяле, расстеленном на полу или на земле. Если это невозможно ранним утром, тогда ее можно делать в любое другое подходящее время, обязательно на пустой желудок. Пища не должна приниматься за последние 3-4 часа перед занятием. Вечер перед едой - тоже хорошее время для практики, т.к. она стимулирует огонь пищеварения.

Преодоление телесной негибкости

Некоторые тугоподвижности или структурные дефекты в теле делают невозможным выполнение каждого движения в полном объеме. В этом случае учитель может посоветовать подходящий вариант до тех пор, пока тело не получит достаточную свободу и дефект будет преодолен.
Тугоподвижность в теле может быть следствием трех главных причин:

• мышечное напряжение и большая мышечная масса;
• тугоподвижность сухожилий и связок;
• отложение токсинов в суставах.

Регулярные занятия йогой Приветствия Солнцу , частичное выполнение движений в медленном темпе и выдержки в асанах с максимальным по возможности расслаблением преодолеют все эти проблемы. Тем, кто занимается культуризмом, не нужно бояться потерять силу или уменьшить мышечную массу через Йогу. Сурья Намаскар ведет к гибкости, выносливости и дает ощутимую пользу для мускулов. Не только мышечные группы становятся согласованными, но благодаря Йоге организм развивает координацию в пределах структуры мышц, что ведет к большой общей силе.

Удержание каждой позы позволяет мышцам и сухожилиям каждый раз немного растягиваться. Однажды став растянутыми, они будут оставаться в таком положении и поддерживать степень гибкости в теле.

Ограничения

Ограничений, касающихся возраста, нет. Комплекс Приветствие Солнцу (Сурья Намаскар) можно практиковать с пользой во всех отношениях, на всех стадиях роста, зрелости и старости. Однако пожилым людям советуют избегать сверхнагрузок. Как правило, дети в возрасте меньше 8 лет, если они могут выполнять Сурья Намаскар, не нуждаются в ней.

Комплекс Приветствие Солнцу (Сурья Намаскар) не должны практиковать люди с повышенным кровяным давлением, с коронарной артериальной недостаточностью или те, у кого был паралич, т.к. это может перестимулировать или повредить слабое сердце или сосуды кровеносной системы. Ее нельзя практиковать ни в случае грыжи, ни в случае кишечного туберкулеза.

Люди с проблемами позвоночника должны проконсультироваться у медицинского эксперта, прежде чем приступать к Сурья Намаскар. Хотя многие проблемы позвоночника могут быть облегчены через эту практику, в некоторых случаях, таких как сдвиг диска или ишиас, программа из других асан Йоги более полезна.

Многие женщины могут с пользой практиковать комплекс Приветствие Солнцу (Сурья Намаскар даже во время менструаций. Однако те, которые тяжело и болезненно чувствуют себя в этот период, ради предосторожности в это время Сурья Намаскар не выполняют. Во время беременности Сурья Намаскар практикуется до 12 недель. После рождения ребенка ее можно постепенно начинать приблизительно через 40 дней после родов для восстановления мышц брюшной полости.

Наиболее важные указания нужно иметь в виду, однако это не должно становиться источником напряжения. Сурья Намаскар учит нас настраиваться на наши собственные возможности и способности. Со временем и практикой вы найдете, что эти ограничения отпадут. С развитием чувствительности тела мы можем использовать Сурья Намаскар для еше большего увеличения наших знаний, здоровья и благополучия.

Информация взята из методического пособия

Комплекс Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу) представляет собой последовательность поз, каждая из которых имеет свой смысл и значение. Как следует из его названия, он был разработан с тем, чтобы практиковать его в направлении солнца – каждый день на рассвете, закате или в любое другое, удобное для вас время. Это прекрасная возможность для установления личных отношений с Солнцем 🙂 на основе благодарности, благоговения и уважения. Согласитесь, что Солнце заслуживает такого отношения – как на физическом уровне, так и на символическом.

Как правило, Приветствие Солнцу состоит из 12 поз. Это последовательность асан, построенная циклично. Каждое движения тела выполняется синхронно с соответствующим дыхательным движением – вдохом или выдохом. Последовательность асан, изображенная на картинке ниже, имеет только одно исключение из этой дыхательной схемы: после вдоха в позе Всадника в Планке нужно задержать дыхание, а опускаясь в Чатуранга Дандасану — выдохнуть.

Асаны на этой картинке изображают одну из популярных вариаций комплекса Приветствие Солнцу.:

1. Пранамасана (молитвенная поза). Выдох.

2. Хаста Уттанасана

3. Падахастасана (поза «голова к ногам»), более известная нам как Уттанасана. Выдох.

4. Ашва Санчаланасана (поза Всадника). Вдох.

5. Поза Планки . Задержка дыхания.

6. Чатуранга Дандасана (поза Посоха, или Вытянутый горизонтальный упор). Выдох.

7. Урдхва Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вверх). Вдох.

8. Парватасана (поза Горы), более известная нам как Адхо Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вниз). Выдох.

9. Ашва Санчаланасана (поза Всадника). Вдох.

10. Уттанасана (наклон вперед). Выдох.

11. Хаста Уттанасана (поза с поднятыми руками). Вдох.

12. Пранамасана (молитвенная поза). Выдох.

Затем повторяем цикл еще раз, но в позу Всадника входим с другой ноги. Это и будет полный круг Приветствия Солнцу.

Я бы посоветовала начинать день с Сурья Намаскар А – этот вариант, на мой взгляд, попроще для еще неразогретого поутру тела. Чтобы последовательность асан на приведенной выше картинке полностью соответствовала схеме Приветствие Солнцу А, добавьте после поз под номерами 3 и 9, а в позе Собаки мордой вниз задержитесь на 5 дыхательных циклов.

Приветствие Солнцу идеально подходит для утренней практики. Почему? На это есть, как минимум, 5 причин.

1. Сурья Намаскар – это отличный способ проснуться

Сделайте утром, как минимум, три круга Приветствия Солнцу. Это прекрасный способ пробудить свое тело, растянуть его от утренней зажатости и скованности, сказать доброе утро каждой своей мышце и суставу. Это также отличный способ познать свое тело, его естественные ограничения, его отправную точку в начале дня.

Будьте терпимы к ограничениям своего утреннего тела. Начните практиковать ахимсу (ненасилие) с отношения к себе. Практически у каждого с возрастом возникают жалобы на здоровье, и с утра требуют особого внимания ноющие плечи, болезненные колени или запястья, чувствительный позвоночник. Возможно, вам стоит практиковать облегченную версию Приветствия Солнцу: сгибайте колени в наклоне вперед (Уттанасана); прежде чем перейти из Планки в Чатуранга Дандасану, опустите колени на пол. Практикуйте мягкость по отношению к собственному телу.

Но если вы новичок в йоге, имеете слабую физическую подготовку, если скованность вашего тела утром высока, перед Приветствием Солнцу необходимо сделать .

2. Приветствие Солнцу дает силы и энергию для нового дня

У многих, если не у всех, бывали в жизни периоды депрессии, когда утром так не хочется вылезать из-под одеяла. Когда страшит неизвестность: что принесет мне новый день? Когда не чувствуешь уверенности в себе, сомневаешься в собственной способности справиться с ежедневными проблемами. Практикуя йогу, энергетические упражнения, медитации и здоровую диету, можно вернуть утраченную уверенность в себе. Утренняя практика Приветствие Солнцу позволит вам подготовиться к самому трудному дню.

Сурья Намаскар даст вам много энергии и сил. Это динамичная последовательность поз прямо-таки создана для того, чтобы вы почувствовали себя сильным, энергичным и уверенным в себе человеком, способным, как говорится, горы свернуть. Применяйте аффирмации – позитивные утверждения для самопрограммирования.

Например, когда находитесь в Ардха Уттанасане , по достоинству оцените силу и мощь своей спины и скажите себе: «Я в состоянии справиться с любой задачей на протяжении всего дня».

Напомню, что Ардха Уттанасана (Половинный наклон вперед) в Приветствии Солнцу часто добавляется в начале цикла (между позами под номерами 3 и 4 в приведенной выше схеме) и в конце цикла (между позами 9 и 10). То есть она, как правило, сопровождает полный наклон вперед, Уттанасану или Падахастасану (в разных школах йоги приняты разные названия этой популярной асаны).

В Адха Уттанасане пальцы рук касаются пола рядом с пальцами ног, спина прямая, живот удаляем от бедер, грудину поднимаем вверх, поясница вытягивается, плечи раскрыты, а взгляд устремлен вперед и вверх. Это очень подходящая в данном случае аффирмация, поскольку Ардха Уттанасана хорошо укрепляет мышцы спины и, к тому же, улучшает осанку.

3. Сурья Намаскар как удобный критерий для оценки собственного прогресса в йоге

Практикуя Приветствие Солнцу каждый день, вы будете видеть, как увеличивается ваша сила и гибкость. Как окрепли и красиво подтянулись мышцы рук. Заметите, что ваше тело способно делать вещи, которые казались недостижимыми еще месяц назад, например, плавный и элегантный переход в связке Планка – Чатуранга Дандасана – поза Собаки мордой вверх. Вы обнаружите также, что ум становится более ясным, улучшается способность к концентрации внимания.

Бывает и так: человек только начинает практиковать Сурья Намаскар, с трудом будит себя в 8.30, едва одолевает три половинных цикла – иногда даже в пижаме и с чуть ли не с закрытыми глазами, после чего… возвращается в постель. Через пару недель пробуждение уже не кажется таким мучительным. А спустя несколько месяцев приходит привычка просыпаться в 5:30, а то и раньше. Организм сам втягивается в более здоровый режим. В наступающем дне становится больше места и свободного времени, в том числе для того, чтобы заниматься тем, чем хочется. Увеличивается производительность, планы на день строятся легче и воплощаются эффективнее. Обычно к этому этапу вы уже делаете, как минимум, по 10-12 полных кругов Сурья Намаскар.

Для пояснения: один полный круг Приветствия Солнцу подразумевает выполнение последовательности дважды – по одному разу на каждую ногу. Соответственно, половинный круг Сурья Намаскар – это последовательность, сделанная только на одну ногу.

4. Сурья Намаскар помогает наладить личные отношения с Солнцем

Идите дальше, чем просто выполнение физических упражнений. Приветствие Солнцу может стать мощной духовной и энергетической практикой. Выполняя Сурья Намаскар, почувствую, что буквально «пьете» солнечный свет, подобно растению. Впитывайте силу, свет и мудрость Солнца. Как солнце пробуждает семя, которое в процессе роста всегда ищет солнце и следует за ним. Так же пробуждаются, растут и постоянно подпитываются наша внутренняя сила и мощь. И вот мы уже способны на великие делаJ… Это звучит несколько эзотерическая, но с точки зрения психотерапии это очень практичный подход.

Для правильной психологической и эмоциональной настройки повторяйте про себя мантру: «Я приветствую Солнце, источник света и знания». Здесь имеется в виду, как минимум, два значения слова «свет». Во-первых, солнечный свет в буквальном понимании этого слова: свет, без которого невозможно было бы зарождение и поддержание жизни на нашей планете. Во-вторых, духовный свет мудрости, рассеивающий тьму невежества.

Даже если вы сугубо материальный человек, далекий от всякой эзотерики, такая одухотворенная практика станет для вас эффективной системой аутотренинга. Каким бы приземленным и далеким от духовности человеком вы себе ни казались, практикуя Сурья Намаскар регулярно, вы скоро ощутите результаты на собственной изрядно окрепшей нервной системе.

Если вы уже занимаетесь йогой какое-то время, то наверняка заметили, что существуют последовательности асан. Например, «позы стоя» часто выстраиваются примерно в одинаковом порядке, потому что удобно делать одна за другой близкие по типу асаны, перетекая из одной в другую (например, из Вирабхадрасаны I в Вирабхадрасану II, затем в Уттхита Паршваконасану, потом через Паршваттанасану в Уттхита Триконасану и т.д.). Есть «цикл Сарвангасаны», после которой принято делать Халасану, затем скомпенсировать Матсиасаной, а там уже и Шавасана по плану.

Часто группируются позы, которые кажутся лишь вариациями одной основной асаны. Или последовательность асан строится по принципу наращивания сложности, чтобы подготовить тело к основной позе, если она не из простых.

Если мы хотим получить определенный оздоровительный эффект, мы тоже связываем асаны в определенные связки и последовательности, дополнительно корректируя их с учетом индивидуального состояния здоровья и уровня физической подготовленности.

Чем дольше вы практикуете, тем очевидней для вас становится, что асаны взаимосвязаны. Грамотная практика никогда не строится хаотически. Один из шаблонов для грамотного построения последовательности асан приведен . Там же рассказано, по какому принципу строить разминку в йоге.

Последовательность асан в комплексе Приветствие Солнцу идеальна. В ней учтен принцип компенсации нагрузки на позвоночник – после прогиба всегда следует наклон. Задействуются разные суставы и группы мышц. В ней легко синхронизировать дыхание с движением. Внимание легко фокусируется. Это в буквальном смысле энергенная последовательность асан – она накачивает нас энергией и, если мы выполняем Сурья Намаскар и как духовную практику, наращивает нашу внутреннюю силу.

Эта последовательность асан будто бы специально сконструирована так, что даже закоренелый фома неверующий пожнет плоды этой практики очень быстро, воодушевится и пойдет дальше по пути самосовершенствования. И, что еще немаловажно, – это очень доступная последовательность асан. Вы всегда можете внести в классическую схему необходимые коррективы, выбрать те варианты поз, которые наилучшим образом подходят для вашего тела в данный момент. Кроме того, последовательность асан в составе Сурья Намаскар довольно компактна и динамична, не требует выделять для нее много времени, то есть ее действительно можно практиковать каждый день.

Тадасана (поза Горы) центрирует нас, дает возможность нам воссоединиться с собственным дыханием и обрести равновесие. Уттанасана (наклон вперед) расслабляет и заряжает энергией позвоночник. Взгляд вперед и вверх в Ардха Уттанасане придаст уверенности перед лицом любых вызовов предстоящего дня. Чатуранга делает нас сильнее, поза Кобры или поза Собаки мордой вверх (они альтернативны в комплексе Приветствие Солнцу) оживляют позвоночник и открывают чакры. Поза Собаки мордой вниз расслабляет, заземляет, заряжает бодростью и энергией, помогает заново сконцентрироваться на дыхании после наиболее динамичной и напряженной части этой последовательности асан. Уттанасана опять центрирует нас, и Тадасана замыкает круг, позволяя вновь ощутить баланс и энергию, наработанную в процессе завершенного круга Сурья Намаскар.

Есть много других преимуществ регулярной практики Приветствия Солнцу. К этой теме можно возвращаться неоднократно. Я начала тему Сурья Намаскар , а в следующий раз я планирую рассказать, на каких точках и чакрах нужно концентрировать внимание, выполняя каждую асану в составе Сурья Намаскар, и какие мантры соответствуют каждой позе.

Если же вы ослаблены, новичок в йоге или просто давно не занимались даже примитивной физкультурой, начните с , которую можно считать упрощенным и укороченным вариантом Приветствия Солнцу.

Но вернемся к практике. Что делать после того, как мы выполнили несколько кругов Приветствия Солнцу? Если есть время, продолжите практику. Или сразу отдохните в Шавасане. Помедитируйте. Выполните пранаяму. Сделайте самомассаж. Выбор, как видите, достаточно широкий. Продолжите здоровым завтраком – и вы уже готовы встретить новый день во всеоружии! Каким бы он ни был…

Приветствие Солнцу – это комплекс упражнений, которые используются в йоге в качестве разминки. Сурья Намаскар, так ещё называют эту динамичную практику, призвана разогреть мышцы перед основным комплексом асан.

Суть йоги

Приветствие Солнцу – серия последовательных упражнений, которые растягивают тело. Это удаётся достигнуть, благодаря сильным наклонам в разные стороны, которые в строгой очерёдности выполняет человек. В результате вытягивается позвоночник, связки становятся эластичными, а суставы – подвижными. Многие новички сталкиваются с проблемой: они обнаруживают, что абсолютно не гибкие. Но этот недостаток тела легко исправить, если делать каждый день. Не спешите достигнуть сразу ошеломительных результатов. Успех принесёт неспешное выполнение и совершенство асан в вашем исполнении, главное при этом внимательно выполнять упражнения, концентрироваться исключительно на них, освободив мозг от ненужных и навязчивых мыслей.

Этот комплекс возник неслучайно. В Древней Индии давно заметили, что так или иначе, человек черпает свои силы от солнца: затмения и магнитные бури, которые на нём происходят, влияют на общее самочувствие. А пребывания светила в знаках зодиака формирует у человека определённый характер, творческие наклонности и аналитические способности.

Когда и как лучше выполнять?

Лучшее время для йоги, конечно, утро. Поднимаясь над горизонтом, Светило дарит нам свои силы, заряжает бодростью и энергией на весь день. Комплекс упражнений занимает 15-20 минут, после завершения которых можно расслабится, лежа на полу в позе «звезды».

Чтобы достигнуть определённого результата, помните о полной релаксации. Расслабленной должна быть опора тела, мышцы при этом работают с минимальной нагрузкой. Напряжение – главный враг йоги. Все движения проделывайте плавно и медленно, словно танцуя. Пусть физическая активность дарит вам радость, а не истощает ваше тело. Таким образом, вы не только получите истинное удовольствие от практики, но и сохраните внутреннюю энергию, которая вам ещё пригодится в течение дня. Ничто не должно сковывать движений, поэтому выберите для занятия свободную, лёгкую одежду. Для удобства постелите специальный коврик на пол, который смягчит ваше соприкосновение с полом.

Комплекс упражнений

Йога состоит из 12 позиций, и в этом есть глубокий смысл. Часто на рисунках практику рисуют в виде часов, где каждая цифра – определённая асана. Это намёк на то, что Сурья Намаскар на весь день зарядит вас силами и отличным настроением. Наши давние предки верили в чудодейственную силу Светила, поклонялись ему. Поэтому неудивительно, что одна из самых популярных йог в мире связанна именно с этой звездой, без которой было бы невозможным сотворение Земли и зарождение на ней жизни. Упражнения нужно выполнять в такой последовательности:

1. «Молитвенная поза». Вы становитесь лицом к солнцу, тело при этом выпрямленное, руки опущены вниз. Глубоко вдохните и выдохните, после чего на уровне груди соедините ладони вместе. Полминуты постойте в такой позиции, дышите свободно и оставайтесь в расслабленном состоянии.

2. «Солнечная поза». При вдохе, поднимите руки вверх. Они должны находиться на ширине плеч ладонями вперёд. Прогнитесь назад, плавно и не спеша. Контролируйте при этом поясницу: чем ниже она опустится, тем лучше.

3. «Наклон вперёд». Как можно глубже наклонитесь, обхватив при этом свои ровные ноги и дотрагиваясь лбом коленей. Если вам тяжело сделать это упражнение из-за недостаточной гибкости, колени разрешается немного согнуть.

4. «Поза наездника». Правой ногой сделайте шаг назад, опуститесь в выпад. Упражнение проводится на выдохе. Далее удерживайте ладони на полу, локти при этом прямые. Вдохните и закиньте голову назад, делая при этом корпусом движение вперёд и вниз.

5. «Поза посоха». Пребывая в предыдущей позе, выдохнув, поставьте левую ногу рядом с правой. Расстояние между ними не должно превышать 30 сантиметров. Дальше выпрямите корпус, но прогибаться при этом не желательно. Поясница должна быть ровной.

6. «Поза отжимания». Оперитесь на ладони и сделайте планку. Бедра, таз и живот удерживайте на весу, ноги прямые. Разрешается слегка согнутыми коленями касаться поверхности пола.

7. . Находясь в положении «планка», опустите нижнюю часть тела на пол. Ноги должны лежать на ровной поверхности, корпус при этом поднимаете до его прямого положения. Максимально в пояснице прогибаетесь назад.

8. «Поза перевёрнутой латинской буквы V». Нагибаемся, руками касаясь пола. Ноги чуть отведены назад, но остаются прямыми. После этого упражнения вы постепенно начинаете возвращаться к предыдущим асанам.

9. Снова принимаете «позу наездника».

11. «Солнечная поза».

12. «Молитвенная поза». Комплекс йоги успешно выполнен, теперь вы готовы бодро и энергично встречать новый день.

Йога: влияние на здоровье

Комплекс имеет позитивное и оздоровительное воздействие на все органы и системы. Во-первых, убирает все преграды и блоки, позволяет энергии свободно распространяться по всему телу. Кровь лучше циркулирует, больше насыщается кислородом. Во-вторых, позвоночник становится гибким (попробуйте ), связки эластичными, мышцы пребывают в тонусе. Скованность проходит, от напряжения не остаётся и следа. Благодаря йоге нервная система работает гармонично и без сбоев, улучшается настроение. В-третьих, практика оказывает позитивное влияние на органы пищеварения. А ещё – способствует укреплению иммунитета и активизации защитных сил организма.

Сурья Намаскар помогает проснуться

Приветствие Солнцу – отличный способ встряхнуться после ночного сна и почувствовать энергию. Сделайте хотя бы три круга йоги, и вы почувствуете, как бодрость переполняет организм, оковы сонливости падают, тело наполняется жизненными силами. Обычно по утрам каждый из нас чувствует себя немного разбитым. Тело не хочет исполнять физические упражнения, у вас ничего не получается. А ещё после длительного бездействия затекла спина, болят плечи, ноют конечности… В этом случае выполните упрощённую версию йоги. Со временем ваша физическая подготовка станет намного лучшей. И вы без проблем будете приветствовать солнце по всем правилам.

Йога дарит хорошее настроение

Очень часто проснувшись, человек пребывает в депрессии. На работу идти не хочется: мысли о незавершённых делах, встречах и переговорах, которые запланированы на ближайшие часы, вызывает чувство усталости и разбитости. Йога – именно то, что нужно такому человеку. Многие люди, практикующие эти цикличные упражнения, утверждают, что после их выполнения чувствуют себя намного лучше. По их словам, создаётся ощущение, что по всему телу разливается спокойствие, уверенность в своих силах. Освобождённый от лишних мыслей мозг, получает заряд работоспособности. У человека как будто открывается второе дыхание для покорения новых вершин, решения важных проблем. Динамическая последовательность упражнений создана специально для того, чтоб вы сумели почувствовать себя энергичным, бодрым. Параллельно проводите аутотренинг, чтоб убедить себя в том, что жизнь действительно прекрасна и впереди вас ждёт ещё один чудесный и продуктивный день.

Приветствие Солнцу, как критерий для оценки прогресса в йоге

Начиная заниматься данными упражнениями, вы поначалу еле встаёте утром на очередное занятие. Пребывая в пижаме, при этом сонно протирая глаза, пытаетесь сделать хотя б элементарную асану, но терпите поражение. Не переживайте. Всё это только временное явление. Пройдёт совсем немного времени, и вы заметите, что вместо прежних 8 часов утра, вы просыпаетесь в 5, причём делаете этого легко, самостоятельно, без будильника. Если раньше вы с трудом одолевали два–три круга асан, то теперь запросто делаете все 10–15. Тело стало более гибким, мускулатура пребывает в тонусе, кости не хрустят при физических нагрузках. То, что казалось недостижимым ещё месяц назад, теперь легко поддаётся вашему натиску: вы выполняете упражнения, ум при этом становится более ясным, улучшается концентрация, внимание, память. То есть, вы замечаете, как прогрессируете: улучшается не только физическая форма, но и моральное и духовное состояние.

Сурья Намаскар налаживает личные отношения с солнцем

Эта йога не ограничивается просто физической нагрузкой. Один из важных моментов практики – это ваш внутренний диалог с солнцем. Почувствуйте его энергию, постарайтесь впитать от него свет и силу. Подобно молоденькому ростку, который тянется за тёплыми лучами, вы должны открыть свою душу навстречу Светилу. Почувствуйте, как каждая клетка вашего тела наполняется его мудростью и мощью. Если вам это удастся, поверьте, вы будете способны на великие дела.

Рекомендуется перед началом йоги стать лицом к Солнцу и повторить несколько раз: «Приветствую тебя, великое Светило. Ты источник света и знаний». При этом слово свет тут имеет несколько значений: прямое и переносное. В первом случае подразумевается
реальный свет, без которого было бы невозможно зарождение жизни на земле, во втором – свет знаний, способный своей силой рассеивать глупость и невежество. Даже если вы отчаянный скептик и прагматик, эти слова станут для вас настоящим аутотренингом, что уже вскоре принесёт первые продуктивные результаты.

Йога – идеальная последовательность асан

Если вы уже давно занимаетесь йогой, то, наверное, заметили, что упражнения выстраиваются всего по одной и той же схеме: начинаем из положения стоя, нагрузка постепенно увеличивается, потом идёт на спад. Это делается для того, чтоб подготовить своё тело к самому трудной асане, соответственно после её выполнения – опять расслабится и закончить комплекс не уставшими, а, наоборот, бодрыми. При этом похожие упражнения всегда выполняются друг за другом: этот переход должен быть плавным и ненавязчивым.

Сурья Намаскар в этом плане – идеальная последовательность движений. Начинаем с самого лёгкого – молитвы, нею и заканчиваем занятие. Кульминация физических нагрузок припадает на 7 и 8 асану, которые в плане техники и подготовки самые сложные. Подобные связки в комплексе йоги не простая случайность, а специально разработанный механизм. Они имеют оздоровительный эффект на тело и внутреннее состояние. В Приветствии Солнцу последовательность упражнений выстроена таким образом, что задействованы оказываются все мышцы и суставы человека. вы можете строго выполнять классический вариант, а можете и вносить свои небольшие коррективы, которые подходят вам именно в этот момент. Эта разновидность йоги очень динамичная и разработана именно с акцентом на пополнение тела жизненными силами и энергетическими потоками.

(приветствие солнцу) является одной из самых популярных и основных техник . В тоже время этот комплекс упражнений достаточно простой и при этом чрезвычайно эффективный. Большая часть доступных в наше время техник йоги – слишком сложны для усвоения и выполнения обывателем, при этом дают полезный эффект лишь для отдельных участков тела и сознания. Практика Сурья намаскар в этом отношении является самым оптимальным и эффективным комплексом упражнений.

Комплекс упражнений «Сурья намаскар» содержит в себе «полную» садхану (практика йоги): асаны (упражнения), пранаяму (работа с праной через дыхание) и , как необходимое состояние при выполнении комплекса.

Городской человек живет в таких условиях, когда практически невозможно избежать и «полусидячего» образа жизни, что приводит к психическому и физическому нарушению здоровья.

Комплекс упражнений «Сурья Намаскар» в данном случае, – это чуть ли ни панацея фактически для любого человека, живущего в городе, при том, что на его выполнение уходит всего 5-15 минут день.

Сурья намаскар растягивает, массирует, стимулирует и тонизирует все самые главные мышцы и органы тела. Помимо прочего, эта техника является самодостаточной духовной практикой при условии ее медитативного созерцательного выполнения.

Техника представляет собой серию из 12 асан, в которых совершаются поочередные наклоны вперед и назад, сгибающие и вытягивающие позвоночник и другие части тела. Если Вы находите свое тело недостаточно гибким, мускулы слишком напряженными и жесткими, то Вам следует начать выполнение комплекса в медленном неторопливом ритме, с максимально возможным расслаблением в каждом новом положении тела. Данный комплекс, также, является одним из самых эффективных методов повышения гибкости тела.

Овладение комплексом осуществляется постепенно. Сначала Вы прорабатываете каждую асану отдельно, затем, приступая к их выполнению в комплексе, Вы синхронизируете дыхание с каждой новой позицией. Вы быстро почувствуете, что необходимая для этого комплекса манера дыхания является удобной и естественной. Принцип дыхания в Сурья намаскар состоит в том, что вдох выполняется при прогибе назад, когда грудная клетка расширяется, а выдох при наклонах, во время сжатия брюшной полости.

Приступая к практике, мы становимся прямо, стопы вместе, руки свободно опущены, глаза закрыты.

1. Пранамасана (молитвенная поза)

Стоя выполняем жест «намастэ» – руки сложенные ладонями вместе, располагаются возле груди. Обращаемся по направлению к солнцу, и мысленно его приветствуем. Фактор направления не является строгим, но по возможности его стоит соблюдать. Глаза закрыты, тело расслаблено, стопы вместе, или слегка расставлены. Успокаиваясь, осознаем все внутренние движения, дыхание, биение сердца, можно попробовать ощутить все тело в целом, как единый поток бытия, по крайней мере, полминуты. Это подготовит нас к тому, чтобы дальнейшая практика выполнялась в медитативном состоянии.

2. Хаста Уттанасана (поза с поднятыми руками)

С вдохом поднимаем обе руки вверх над головой. В конечном положении руки выпрямлены в локтях и параллельны друг другу; ладони обращены вперед. Спина прогибается. Вдох происходит по ходу принятия этого положения. Голова вытягивается назад, без лишнего напряжения. Внимание направляется на область позвоночника.

3. Падахастасана (поза «голова к ногам»)

На выдохе плавно опускаемся, прогибаясь таким образом, чтобы, если позволяет растяжка, Вы смогли положить ладони на пол перед ступнями, или обхватить ноги руками, а голову прислонить к коленям. В оригинальном описании этой асаны ноги сгибать не рекомендуют. Их можно держать немного согнутыми во избежание чрезмерной нагрузки на колени. Движение туловища к ногам выполняется, без рывков и без лишнего напряжения. Прогиб осуществляется, от бедер, спина, по возможности остается выпрямленной. Если у Вас негибкая спина и сложно прийти к идеальному выполнению ассаны, когда лоб свободно касается коленей, Вам следует следить за наличием ощущения умеренного натяжения по всей задней поверхности тела: от пальцев ног до головы, не слишком усердствуя, чтобы не получить растяжение. Даже если не получается сразу принять падахастасану, со временем сухожилия, мышцы спины и ног будут растягиваться, позволяя Вам принять правильное положение. Если получается достать руками до пола, они удерживаются там вплоть до 10-го положения. Внимание фиксируется на области таза в точке натяжения мускул спины и ног.

4. Ашва Санчаланасана (поза всадника)

На вдохе вытягиваем правую ногу назад вдоль пола насколько это возможно, одновременно сгибая левую ногу в колене. Левая ступня и руки при этом остаются на месте. Ладони, или кончики пальцев касаются пола для сохранения равновесия, руки в локтях выпрямлены. Взгляд направлен вверх. При правильном выполнении асаны, появляется ощущение натяжения от бедра и вверх вдоль передней стороны туловища до головы. Внимание фиксируется на межбровье. Во избежание чрезмерной нагрузки на коленный сустав можно в этом положении хотя бы частично опираться на руки.

5. Парватасана (поза горы)

На выдохе левую ногу перемещаем назад, и ставим около правой, ноги держим параллельно друг другу, носки располагаются рядом вплоть до принятия 8-й асаны. Одновременно с этим, поднимаются ягодицы, и голова опускается между руками, отгибаясь вперед в сторону ног, так, чтобы по возможности, взгляд был направлен на колени. Пятки тянутся к полу, вызывая легкое натяжение в поджилках мускулов. Тело при этом образует треугольник. Внимание фиксируется на области шеи.

6. Аштанга Намаскара (поклонение с восемью точками)

Эта форма называется так, потому что в конечном положении пола касаются восемь точек. На задержке дыхания от выдоха предыдущего положения сгибаем колени и опускаем их на пол, затем, также на пол опускаем грудь и подбородок, удерживая ягодицы приподнятыми. Пола касаются: руки, подбородок, грудная клетка, колени и пальцы ног. Внимание фиксируется на мышцах спины.

Существует менее эффективный, но более простой способ выполнения этой связки между шестой и седьмой асаной без остановки, когда Вы, также, на задержке дыхания волной, словно кошка вытекаете между руками.

7. Бхуджангасана (поза змеи)
На вдохе опускаем бедра, одновременно проталкивая руками грудную клетку вперед и вверх, прогибая позвоночник дугой. Голова прогибается назад лицом вверх. Ноги и бедра остаются на полу. Руки удерживают туловище. При переходе из предыдущей асаны, местоположение рук и ступней не меняется. Внимание фиксируется у основания позвоночника, в том месте, где возникает ощущение натяжения от вытягивания туловища вперед.

8. Парватасана (поза горы)
На выдохе, сохраняя руки и ноги выпрямленными, принимаем снова позу горы.

9. Ашва Санчаланасана (поза всадника)

На вдохе переносим левую ногу вперед, поместив левую стопу между руками. Одновременно с этим правая нога выталкивает таз вперед, и мы снова переходим к позе всадника.

10. Падахастасана (поза «голова к ногам»)

На выдохе переносим правую ногу вперед и ставим правую ступню рядом с левой. Ноги выпрямляются, туловище прогибается вперед. Это упражнение является повторением третьего, описанного выше.

11. Хаста Уттанасана (поза с поднятыми руками)

На вдохе поднимаем торс и вытягиваем руки над головой. Это упражнение повторяет второе в комплексе.

12. Пранамасана (молитвенная поза)

Тело выпрямляется и принимает исходное положение, как в самой первой позе.

Эта серия упражнения является половиной одного круга Сурья намаскар. Чтобы совершить полный круг, выполняем упражнения в той же последовательности, с тем небольшим изменением, что в 4-й и 9-й асане ноги меняются местами.

В идеале весь комплекс выполняется в непрерывном плавном потоке. Каждая асана сменяется под новое движение дыхания, исключая 6-е упражнение аштанга намаскара (поклонение с восемью точками), которое выполняется на задержке дыхания. Допускается выполнения комплекса с задержкой и расслаблением в каждом новом положении, тогда допускаются дополнительные циклы дыхания во время каждой новой асаны.

Если Вы ощущаете заметную усталость уже после первой половины круга, следует отдохнуть. Во время такого отдыха, прежде чем приступить ко второй половине круга выполняется несколько полных вдохов и выдохов.

Каждая асана выполняется расслабленно, свободно с минимально возможным напряжением. Используются только те мышцы, которые необходимы для поддержания текущей позы. При расслаблении мышц, растяжка происходит более эффективно, с приятным легким натяжением.

Что касается количества кругов в Сурья намаскар, то это зависит от Вашей индивидуальной физической формы. Здоровый человек должен делать не менее 12-и кругов за один раз. Начинающим можно выполнять по 4 круга. Можно установить лимит по времени 5-15 минут. Иногда рекомендуется выполнять 6 кругов быстро, совмещая с дыханием, и 6 «медленных» кругов. Продвинутые практики способны выполнять по 50 кругов за одно занятие. В любом случае не стоит доводить себя до истощения, однако немного пропотеть будет полезным. После завершения занятия необходимо несколько минут расслабления в шавасане (поза трупа), когда Вы лежите на спине, руки вытянуты вдоль туловища, а ноги на ширине плеч.

Что касается ограничений по здоровью, Сурья намаскар не рекомендуется людям с повышенным кровяным давлением, с коронарной и артериальной недостаточностью, параличом, грыжей, туберкулезом, серьезными проблемами позвоночника, при больных суставах и беременным женщинам.

Наилучшее время для практики – восход солнца, или раннее утро – наиболее спокойное время дня, когда атмосфера наполнена ультрафиолетом столь важным для тела. Если Вы соблюдаете режим, то Вам будет намного проще прийти к регулярному выполнению этого чудесного комплекса.

© Игорь Саторин 2007

Cтатья «Комплекс утренних упражнений «Сурья намаскар » представляет собой сокращенный и адаптированный вариант книги Свами Сатьянанда Сарасвати «Сурья Намаскар – техника солнечного оживления «