Хатха йога приветствие солнцу. Хаста уттанасана – "Вытягивание с поднятыми руками"

Доброго времени суток, дорогие друзья! Сегодня мы вам поведаем о том, что собой представляет «Приветствие Солнцу» — йога для начинающих. Все мы ежедневно подвергаемся стрессам, что отражается не только на нашем психологическом состоянии, но и физическом самочувствии.

Мы испытываем дисбаланс, недостаток сил и внутреннего равновесия. Утренняя гимнастика поможет избавиться от дискомфорта, найти гармонию тела и духа, укрепить энергетический барьер организма в борьбе с внешним давлением. Чтобы оценить всю пользу упражнений (асан), необходимо вникнуть в суть практики, изучить ее преимущества и недостатки, технику полного цикла в картинках.

Что это за практика и её польза

«Здравствуй Солнце» (Приветствие Солнцу) на санскрите звучит, как Сурья Намаскар. Это утренний комплекс упражнений из хатха-йоги, который сочетает в себе асаны, т. е. физическую часть, и правильное размеренное дыхание. Ежедневное выполнение такой гимнастики положительно отражается на здоровье и энергическом поле человека.

Идея методики основана на единении и поклонении человека солнечной энергии и теплу. Обращения и слова благодарности, которые человек направляет светилу, обязательно вернутся к нему добром – крепким здоровьем, счастьем, гармонией.

Практика проста в освоении для новичков. Постигая азы, надо помнить не только о физической составляющей, но и о духовной. Максимально положительный эффект от йоги удастся получить, если в дополнение к упражнениям использовать мантры, медитацию, концентрацию. Регулярно практикуя Сурья Намаскар, вы оцените её преимущества, а именно, почувствуете:

• заряд энергии, улучшение настроения;
• укрепление мышц, повышение гибкости тела;
• отсутствие негативных эмоций, усталости и стресса в жизни;
• укрепление иммунных сил организма;
• нормализацию работы органов ЖКТ;
• улучшение общего физического самочувствия;
• способность к самопознанию.

Полный комплекс асан позволяет задействовать в работу все системы и органы человека, синхронизировать внутренние процессы и внешние реакции. Выполнять гимнастику лучше всего на рассвете на голодный желудок. Время проведения зарядки не превышает 15 минут.

Недостатки и ограничения при выполнении

Утренняя зарядка практически не имеет недостатков. Однако существует ряд ограничений и противопоказаний к занятиям. Запрещена практика:

• беременным 4 месяца и родившим не больше месяца назад;
• лицам с повышенной температурой тела и воспалительными процессами в организме;
• людям с гипертонией;
• при заболеваниях позвоночника и опорно-двигательной системы;

Пожилые люди перед освоением техники должны проконсультироваться с врачом. Абсолютно всем новичкам надо вникнуть и понять суть Сурья Намаскар. При выполнении упражнений нельзя спешить, отвлекаться, это повлечет растяжения и потерю баланса, как физического, так и духовного.

Перед началом практики надо серьезно подготовиться. Необходимо очистить свой разум от посторонних мыслей, расслабиться и настроиться в эмоциональном плане. Выполнять упражнения надо, стоя лицом к солнцу. Важно представлять небесное светило, как живое существо, радоваться ему и с благодарностью принимать его положительную энергию.

Обязательно перед выполнением первого упражнения надо поприветствовать солнце, сделав несколько глубоких вдохов и выдохов. Не лишним будет включить музыку для расслабления.

Постигаем азы

Если вы эмоционально, духовно и физически готовы к освоению «Приветствия Солнцу», необходимо изучить, как называется каждая поза, как надо двигаться, и какое значение она имеет для человека. Всего комплекс состоит из 12 асан, которые надо повторить по кругу дважды, итого – 24 упражнения. Двигаться надо последовательно, плавно и размеренно, сопровождая каждый поворот и вытяжение правильным дыханием. Находясь в каждой позе, следует визуализировать чакры, которые представляют собой энергетические порталы. Поговорим о каждой позе отдельно:

Пранамасана или «молитва». Это первое упражнение из цикла. Надо стать ровно, поставить ноги рядом, колени свести вместе, руки сложить перед собой, ладонями друг к другу. Каждый мускул лица и тела расслаблен. Делаем глубокий вдох и выдох, задерживаемся в положении полминуты.

Хаста уттанасана или «поза с поднятыми руками».Она естественно выполняется из предыдущей асаны. Нужно поднять руки к небу, сделать глубокий вдох и отклониться максимально назад. Шея расслаблена, руки прижаты к голове, колени прямые. Прогиб осуществляется в пояснице.

Падахастасана или «наклон вперед». Медленно надо наклониться вперед, совершая при этом глубокий выдох. Руки свисают вниз, стараются коснуться плоскости, колени не сгибаются. В спине надо почувствовать напряжение мышц и позвоночного столба.

Ашва Шанчаланасана или «наездник». Находясь еще в предыдущей позиции, надо сделать вдох, и не отрывая рук от поверхности пола, отвести одну ногу назад и параллельно присесть. Стараемся прогнуться в поясничном отделе, глаза смотрят вверх.

Парватасана или «гора». Меняя положение, надо сделать выдох. Ногу, которая использовалась в качестве опорной в предыдущем упражнении, надо отвести назад. Ступни и ладони упираются в пол, таз поднят максимально вверх, голова находится между рук. Тело напоминает перевернутую букву V.

Аштанга намаскара или «8 частей тела». Суть в том, чтобы коснуться поверхности пола 8 раз. Из позы «гора» надо стать на колени, выдохнуть и задержать дыхание. Затем втягиваем живот и прогибаем поясницу, после чего касаемся пола подбородком, грудью, ладонями, коленями и пальцами ног.

Бхуджангасана или «кобра». Необходимо продолжить движение телом вперед, для этого нужно сделать упор на ладони и приподнять верхнюю часть тела. Таз и ноги прижаты к поверхности, руки прямые, спина прогибается, взгляд направлен вперед.

Второй круг из 12 упражнений надо повторить без перерыва, но в упражнении 4 и 9 надо использовать в качестве опорной другую ногу. Вдох надо делать во время прогиба назад, когда грудная клетка максимально раскрыта. Выдох осуществляется при наклоне вперед, при этом грудина и брюшная полость сжимаются. Отзывы свидетельствуют о том, что техника проста и доступна даже для детей.

Смотрите ещё один вариант в этом видео-уроке с Зап:

Получив запас теоретических знаний, можно приступать к практической части. Мы желаем вам удачи и вдохновения! Если наша статья оказалась полезна, поделитесь ею с друзьями в социальных сетях. Команда «Я и Фитнес» благодарит всех за поддержку и помощь. До новых встреч!

Приветствую вас, друзья!

Уже больше года я ежедневно практикую комплекс асан «Сурья Намаскар» или «Приветствие Солнцу». Решила объяснить вам, чем так полюбился мне этот комплекс.

1. У всех нас постоянная нехватка времени. Мы несемся по жизни и порой забываем найти время для нас самих. Как раз эту проблему можно частично решить при помощи этого нехитрого комплекса упражнений. Даже если вы вообще никогда не занимались, и у вас очень мало свободного времени – начните, уделите себе хотя бы пять минут в день.

Ведь йога – это погружение в себя, мы должны прочувствовать, как растягивается каждая мышца, как движется грудная клетка при каждом вдохе и выдохе.

Да, сначала будет сложно. Ноги не гнутся, спина болит, колени скрипят, но потом вы втянитесь, я вас уверяю! И не будете представлять свое утро без этого маленького комплекса.

2. И не важно, где вы проснулись, дома или в гостях, можно смело начать практиковать этот комплекс, так как он не требует наличия каких-то специальных приспособлений. Можно обойтись даже без коврика для занятий йогой.

3. Практикуя ежедневно этот комплекс, вы сможете развить гибкость в теле , даже если сейчас оно не гнется, как у Буратино.

4. Эти незамысловатые движения разбудят вас лучше самого бодрящего кофе. При условии, что вы не будете лениться и сделаете минимум 9 циклов.

5. Эту практику придумали просветленные мудрецы . Уж они-то точно знали, что эти упражнения помогает человеку поддерживать здоровье и раскрывать свои способности.

6. Сурья Намаскар помогает избавиться от многих проблем со здоровьем: мышечных зажимов, жесткости в сухожилиях и связках, «отложения солей» в суставах и многих других.

7. Эти упражнения настолько просты , что можно выполнять их вместе с ребенком. А названия асан вашему малышу уж точно понравятся.

8. Сурья Намаскар ускоряет обмен веществ , ведь наше тело в этом комплексе ритмично сгибается и разгибается. Конечно, если вы ставите для себя цель похудеть, желательно также забыть о существовании пирожных и тортов, особенно по вечерам.

9. Выполнение этой техники осознанно позволяет улучшить нашу энергетику и физическое состояние всех органов.

10. На языке йоги практика Сурья Намаскара пробуждает «солнечные» стороны природы человека и высвобождает его жизненную энергию для развития осознанности.
Сурья Намаскара – техника поглощения солнечной энергии, поэтому ваш энергетический «аккумулятор» будет подзаряжаться.

11. Двенадцать поз формируют цепочку физических положений, которые порождают прану, тонкую энергию, а она, в свою очередь, воздействует на физическое тело. В результате возникает преображающая сила, которая строит основу более полной и деятельной жизни, учит нас восхищаться яркими красками мира.

Надеюсь, я вас убедила, и вы тоже решите попробовать включить эту замечательную во всех отношениях практику в свою жизнь.

Итак, если вам все еще это интересно, то расскажу о комплексе более подробно.

Сурья Намаскара – это цикл из двенадцати поз. Сначала мы делаем его на правую ногу, затем такой же цикл – на левую.
Если вы ведете не активный образ жизни и не занимаетесь спортом, то обнаружите, что все ваши мышцы во время выполнения упражнений находятся в напряженном состоянии, сухожилия жесткие. Но эти ощущения пройдут, если вы будете практиковать комплекс регулярно, каждое утро.

Желательно сначала изучить каждую асану в отдельности, а потом уже переходить к выполнению всего комплекса в связке. Обязательно нужно следить за дыханием.

Важный момент: в течение всей практики нужно прислушиваться к своему телу, не перетягивать мышцы, все делаем плавно и по мере сил.

Противопоказания:
Для выполнения этого комплекса асан нет никаких ограничений по возрасту, делать ее могут и дети, и пожилые люди. Не следует выполнять этот комплекс людям с гипертонией, пороком сердца, атеросклерозом сосудов, людям после инфаркта (в период реабилитации), так как этот комплекс заставит сердце и сосуды работать усиленно, а если органы ослаблены, это может им навредить. Также нельзя выполнять эту практику людям с грыжей и кишечным туберкулезом. Беременным лучше прекратить практику с 12-й недели беременности.

Итак, начнем!

Положение 1: Пранамасана (Молитвенная поза)

Встаем прямо, ноги в коленях выпрямлены, ступни вместе. Ладони вместе в намаскара мудре. Делаем глубокий вдох, чувствуем давление между ладонями.

Положение 2: Хаста уттанасана (Поза с поднятыми руками)

Поднимаем руки над головой, ладони при этом открыты вверх. Прогибаемся в пояснице, но не заламываем ее, стараемся растянуть все тело. Асана выполняется на вдохе. Голову запрокидываем назад. Все внимание на прогиб в спине, в верхней ее части, не нужно заламывать поясницу.

Положение 3: Падахастасана (Голова к ногам)

Плавно наклоняемся, проворачиваясь в бедренных суставах. Кладем ладони на пол по бокам ступней. Если этого сделать не удается, просто тянемся вниз, стараемся держать позвоночник выпрямленным. Если не удается выпрямить позвоночник, можно согнуть ноги в коленях – это только в начале практики, со временем колени должны быть выпрямлены. Эта поза способствует вытяжению передней поверхности предплечий и задней поверхности бедер. Асана выполняется на выдохе.

Положение 4: Ашва шанчаланасана (Поза всадника)

Ладони лежат на коврике по бокам ступней. Сгибаем в колене левую ногу, а правую вытягиваем и отводим как можно дальше назад. Правая нога на носочке (в некоторых источниках колено правой ноги можно опустить вниз на коврик). Подаем таз вперед, прогибаем назад спину и направляем взгляд вверх. Пальцы рук упираются в пол и уравновешивают тело. Делаем вдох, расширяем грудь и запрокидываем голову. Чувствуем растяжение всей передней поверхности тела, от бедер до межбровного центра.

Положение 5: Парватасана (Поза Горы)

Отводим левую ногу назад и ставим стопу рядом со стопой правой ноги. Одновременно поднимаем таз и опускаем голову между рук, так, чтобы тело с полом сформировало треугольник. Асана выполняется на выдохе. Стараемся тянуть пятки к полу, первое время это сложно, со временем все получится. Взгляд устремляем в область пупка.

В некоторых источниках вместо этой асаны указана Поза планки . Если честно, я больше люблю именно этот вариант 5-го положения. Чтоб сделать планку – просто отводим левую ногу к правой и фиксируем стойку. Запястья у нас расположены строго под плечевыми суставами, пальцы рук смотрят вперед, копчик втягиваем вовнутрь и напрягаем ягодицы. Весь вес тела удерживаем на руках и не провисаем в пояснице. Если вам тоже больше нравится этот вариант, можно выполнять его. Мне кажется, он более гармонично вписывается в этот комплекс.

Положение 6: Аштанга Намаскара (Восемь точек соприкосновения)

Касаемся коленями пола, затем опускаем на коврик грудь и подбородок. При этом между тазом и ковриком остается пространство. Руки, подбородок, грудь, колени, носки ступней становятся опорными точками тела, а позвоночный столб изгибается. Данное положение выполняется на задержке дыхания после выдоха в положении 5.

Положение 7: Бхуджангасана (Поза змеи)

Опускаем бедра, одновременно подавая грудь вперед и отжимаясь руками от пола так, чтобы позвоночный столб сильно прогнулся назад, а голова запрокинулась. Ноги и нижняя часть живота остаются лежать на коврике, а руки поддерживают туловище. Движение вперед и вверх сопровождается вдохом. Эта поза раскрывает грудную клетку, тонизирует органы пищеварения и развивает подвижность позвоночника.

Положение 8: Парватасана (Поза Горы)

Руки и ноги не сгибаются, центром данного движения служат плечи. Поднимаем таз и опускаем голову, повторяя положение 5. Асана выполняется на выдохе.

Положение 9: Ашва шанчаланасана (Поза всадника)

Сгибаем и передвигаем вперед левую ногу, ставим ее стопу между рук. Подаем корпус вперед, прогибаем спину и поднимаем голову, повторяя движение 4. Асана выполняется на вдохе.

Положение 10: Падахастасана (Голова к ногам)

Ставим правую стопу на одной линии с левой. Наклоняемся вперед. При этом таз поднимается, а голова опускается к коленям. Ладони стремятся прижаться к коврику, рядом со стопами. Так мы повторяем положение 3. Асана выполняется на выдохе.

Положение 11: Хаста уттанасана (Поза с поднятыми руками)

Выпрямляем туловище, руки держим прямыми над головой. Прогибаем спину, повторяя положение 2. Асана выполняется на вдохе.

Положение 12: Пранамасана (Молитвенная поза)

Выпрямляемся, опускаем руки к груди и складываем их вместе, повторяя положение 1. Асана выполняется на выдохе.

Описанные асаны составляют половину круга Сурья Намаскары. Для того, чтобы завершить вторую половину упражнения, следует повторить эти же 12 положений тела, но с незначительными видоизменениями: в положении 4 левая нога отводится назад, а в положении 9 подается вперед правая нога.

Таким образом, полный круг составляет 24 асаны, 2 части по 12 движений. При этом симметрично тренируются обе стороны тела. После завершения положения 12 на вдохе опустите руки вниз по сторонам тела, а затем, с выдохом, начните второй подход Сурья Намаскары.

Сколько делать подходов – решать вам, в зависимости от самочувствия. Рекомендуется делать 6 полных циклов в медленном ритме и еще 6 в быстром.

После завершения практики лучше всего сделать Шавасану . Просто ложитесь на спину, руки свободно лежат вдоль тела, кисти рук раскрыты, ноги расслаблены. Это асана, в которой вы осознаете свое дыхание, наблюдаете за ним, не контролируя. Время пребывания в Шавасене – от 5 до 15 минут. Благодаря этой асане вы за несколько минут полностью отдохнете, а затем вернетесь к жизни, освежив тело и приведя ум в состояние безмятежной гармонии.

Желаю вам приятной практики и здоровья.

Одной из наиболее популярных техник йоги, которая широко используется для поддержания здоровья, является комплекс упражнений Приветствие Солнцу (Сурья Намаскар). Он состоит из 12 различных положений тела. Они помогают растягивать массировать, тонизировать и стимулировать все важные мышцы, органы и части тела. Кроме того, эти асаны являются хорошей духовной практикой, так как требуют при выполнении состояния медитации и созерцания.

Йога очень хорошо повышает гибкость тела. Однако не нужно спешить и стараться достичь результатов слишком быстро. Огромная польза заключается в самом процессе выполнения упражнения.

Новостная строка ✆

Знакомство с практикой Сурья Намаскар должно начинаться с изучения каждой позы по отдельности. Лишь после этого все движения синхронизируются, и комплекс выполняется целиком.

Йога учит нас относиться ко всем асанам осознанно. Во время выполнения практики Приветствие Солнцу необходимо внимательно анализировать свои ощущения, чувствовать каждое движение и позу.

Все 12 асан, из которых состоит Сурья Намаскар, необходимо выполнять последовательно. Они обязательно должны сочетаться с дыханием. Каждая выполняется либо на вдохе, либо при выдохе.

Йога всегда уделяет много внимания правильному дыханию. Оно должно быть полным и глубоким. Сначала наполняется живот, а потом уже грудь. На выдохе последовательность циркуляции воздуха в теле происходит также снизу вверх.

Перед тем как начать выполнять комплекс Сурья Намаскар необходимо настроиться.

1. Постелить коврик лицом к солнцу, даже если его не видно.
2. Встать и закрыть глаза.
3. Представить перед собой солнечный шар - большой и горячий.
4. Убрать из головы все лишние мысли. Сосредоточиться лишь на своих ощущениях.

Йога учит тому, что во время выполнения практики Приветствие Солнцу человек посвящает все свои действия и позы ему, получая в ответ энергию. Поэтому необходимо мысленно как бы купаться в ярких лучах и наслаждаться теплым воздухом.

Комплекс Сурья Намаскар

После выполнения всех подготовительных действий можно приступать непосредственно к выполнению движений практики. Йога рекомендует относиться к этой технике как к своеобразному ритуальному танцу.

Поза молящегося

Встать прямо, соединив ступни ног. Сложить руки на груди в приветствии. Головой потянуться вверх, стараясь удлинить позвоночник.

Сделать глубокий и сильный вдох и немножко задержать дыхание. Затем до конца выдохнуть воздух.

Поднятые руки

Вдыхая, потянуться ладонями вверх и назад, делая прогиб в спине. Стараться вытянуть все тело следом за руками, а голову держать с ними в одной плоскости.

Голова к ногам

На выдохе сделать очень плавный наклон вперед. Постараться подтянуть лицо к коленям, а живот к бедрам. Ладонями можно обхватить икры либо коснуться пола.

В этой позе важно чтобы была вытянута спина. Разрешается в начале выполнения практики немного сгибать ноги. Однако со временем они должны принять ровное положение.

Всадник

Поставив ладони на пол, сделать вдох и отвести правую ногу назад. Опереть ее на носок. Одновременно согнуть левую ногу в колене, с выпрямленной спиной опустить таз. Голову необходимо тянуть кверху. Взгляд следует направить вперед.

Должно чувствоваться приятное напряжение мышц задней поверхности бедер и живота.

Гора

На выдохе левую ногу поставить рядом с правой, а таз поднять наверх. Голова должна быть опущена между руками, которые продолжают упираться в пол.

Йога очень часто рекомендует эту асану в различных техниках. В идеале поза должна напоминать равносторонний треугольник. Пятки и ладони — полностью стоят на полу, а ноги и руки - выпрямлены. Ягодицы являются вершиной, они должны быть направлены вверх.

Восемь касаний

На выдохе опустить тело параллельно полу так, чтобы его касались пальцы ног, колени, грудь, ладони.

Змея

Сделать вдох и, выпрямив руки в локтевых суставах, прогнуться назад в грудной клетке. Хорошо расправить плечи.

Гора

На выдохе опять поднять таз и принять позу равнобедренного треугольника. Пятки стараться не отрывать от пола. Шею и голову не напрягать.

Всадник

На вдохе сделать шаг вперед правой ногой. Выпрямленную левую ногу оставить лежать на носке. Одновременно сделать ровной спину и опустить таз. Смотреть перед собой, а макушку головы тянуть как можно выше.

Голова к ногам

Сделать выдох и выпрямить ноги, приставив левую к правой. Наклониться вперед, стараясь коснуться лбом коленей. Ладонями обхватить ноги либо коснуться пола. Хорошо вытянуть спину.

Поднятые руки

Вдыхая, медленно поднять выпрямленные руки наверх, постепенно заводя их как можно дальше назад. Хорошенько прогнуться в области груди, потянувшись всем телом. Шея должна быть параллельна рукам.

Поза молящегося

На выдохе опустить руки. Сложить их в знаке приветствия в области груди. Выпрямить спину, а головой потянуться вверх.

После того как комплекс Сурья Намаскар выполнен, необходимо отдохнуть. Йога не терпит поспешности или резкого выполнения упражнений. Через несколько минут можно продолжать занятие.

Очень важным моментом при выполнении упражнений является то, что мышцы не должны быть напряжены. Усилия при выполнении движений необходимо прилагать минимальные. Мышцы нужно задействовать не все, а только необходимые для принятия определенной позы.

Чтобы добиться результативных вытяжений, после каждой смены положения необходимо расслабляться. В этом случае сохраняется телесная энергия.

Все движения должны выполняться плавно и легко. Комплекс может чем-то напоминать танец.

Также необходимо помнить, что шея является продолжением позвоночника. Ее правильное положение очень важно. Оно гарантирует максимальное вытяжение тела в каждой позе.

Ограничения и противопоказания

• пожилых;
• беременных свыше 12 недель;
• страдающих гипертонией и сердечной недостаточностью;
• перенесших паралич;
• имеющих грыжу или туберкулез кишечника;
• женщин, плохо себя чувствующих в критические дни;
• страдающих серьезными проблемами позвоночника.

После родов йога начинает практиковаться через сорок дней.

Следует помнить, что выполняя упражнения, необходимо не перенапрягаться и не допускать возникновения сильных болей.

Польза

Комплекс Сурья Намаскар очень полезен для человеческого организма. Он имеет множество показателей своего положительного воздействия:

• хорошо балансируются все энергетические системы между собой;
• благодаря специфическому процессу дыхания, скоординированному с каждым движением, кровь усиленно насыщается кислородом;
• активизируется нервная система;
• обновляются и омолаживаются кожные покровы;
• улучшается сердечная деятельность и кровообращение;
• приходит в норму эндокринная система;
• налаживается деятельность органов пищеварения и малого таза;
• стимулируется работа почек;
• укрепляются и вытягиваются мышцы спины;
• разрабатываются суставы;
• улучшается фигура и физическая форма.

Комплекс Сурья Намаскар успешно борется с такими расстройствами, как:

• нарушение пищеварительной системы;
• остеохондроз;
• варикозное расширение вен;
• прыщи;
• гипотония;
• нарушение функции эндокринных желез;
• невроз и депрессивные состояния;
• анемия;
• потеря аппетита;
• заболевания легких;
• нарушение функции печени;
• заболевания кожных покровов;
• проблемы с почками;
• лишний вес.

Со временем, по мере освоения комплекса, после выполнения упражнений будет чувствоваться прилив сил и бодрости. Йога помогает поддерживать хорошее настроение и прекрасное расположение духа.

Иногда существует более упрощенная или сложная версия этой практики. Однако наиболее распространенным является классический вариант.

Следует также помнить, что Сурья Намаскар и йога в целом направляют мысли и чувства в более спокойное русло. Появляется способность настраиваться на свой внутренний мир и более умело использовать свои возможности.

Не нужно лечить суставы таблетками!

Вы когда-нибудь испытывали неприятный дискомфорт в суставах, надоедливые боли в спине? Судя по тому, что Вы читаете эту статью - Вы или ваши близкие столкнулись с этой проблемой. И Вы не понаслышке знаете, что такое:

• невозможность легко и комфортно передвигаться;
• дискомфорт при подъемах и спусках по лестнице;
• неприятный хруст, щелканье не по собственному желанию;
• боль во время или после физических упражнений;
• воспаление в области суставов и припухлости;
• беспричинные и порой невыносимые ноющие боли в суставах...

Наверняка Вы перепробовали кучу лекарств, кремов, мазей, уколов, врачей, обследований, и, судя по всему - ничего из вышеперечисленного вам так и не помогло... И этому есть объяснение: фармацевтам просто не выгодно продавать работающее средство, так как они лишатся клиентов! Именно против этого совместно выступили ведущие ревматологи и ортопеды России, представив давно известное в народе эффективное средство от боли в суставах, которое действительно лечит, а не только снимает боль! с известным профессором.

Живёте в таком темпе, что на себя просто не хватает времени, но отказываться от занятий спортом всё же не хочется? Обратите внимание на отличное решение - 12 сильнодействующих асан (позы в йоге), обеспечивающих оптимальный уровень . Этот комплекс называется Сурья-намаскара, что дословно переводится, как «приветствие Солнцу». Асаны, составляющие его, позволят вам держать себя в отличном не только физическом, но и психическом состоянии.

Лучше всего упражнения Сурья-намаскары выполнять ранним утром натощак по два подхода, в каждом из которых по 12 асан.

Во втором подходе повторяются те же позы, что и в первом, но в упражнениях 4 и 9, описанных ниже, вместо правой ноги следует задействовать левую. Впрочем, вы можете найти несколько разных сочетаний упражнений приветствия Солнцу, но для лучшего эффекта необходимо остановиться на каком-то одном и выполнять его в системе.

Кроме хорошего здоровья, Сурья-намаскар также даёт возможность выразить благодарность солнцу для поддержания жизни на этой планете. В течение следующих 10 дней начинайте своё утро с благодарности солнечному свету и благоволения перед ним. Выполняйте обязательных 12 асан, дополняя их другими позами, а затем нырните в успокаивающие волны йоги-нидры.

Сурья-намаскар может оказаться вашей идеальной мантрой, позволяющей оставаться в форме, быть счастливым и умиротворённым (здесь смотрите еще 4 ). И она не теряет свою силу в течение всего дня!

1. Пранамасана (поза молящегося)

Станьте у края коврика для йоги, ноги вместе, распределите свой вес равномерно между ними. Распрямите и расслабьте плечи. На вдохе поднимите руки вверх, а на выдохе соедините ладони перед грудью, приняв позу молящегося человека.

2. Хаста Уттанасана (поза вытянутых рук)

Вдыхая, поднимите руки вверх и заведите их назад, расположив бицепсы близко к ушам. Не меняя позы, с усилием потянитесь от пяток до кончиков пальцев. Усилить растяжку можно, выдвинув таз немного вперёд. Убедитесь, что вы действительно тянетесь вверх, а не просто пытаетесь наклониться назад.

3. Падахастасана (поза «голова к ногам»)

Выдыхая, наклонитесь вперед, держа спину прямо. На полном выдохе поставьте руки на пол рядом с ногами. Увеличьте нагрузку, согнув колени, чтобы достать руками до пола. Затем с небольшим усилием разогните их. Для лучшего результата постарайтесь не менять положение рук при выполнении дальнейших асан.

4. Ашва санчаланасана (поза всадника)

Вдыхая, отведите правую ногу назад настолько, насколько сможете. Правое колено опустите на пол, вытяните шею, смотря вверх. Чтобы усилить эффект от позы, расположите левую ногу строго между ладонями.

5. Дандасана (поза посоха)

На вдохе отведите левую ногу назад и выпрямите всё тело. Чтобы усложнить упражнение, держите руки перпендикулярно полу.

6. Аштанга намаскара (приветствие восемью частями тела)

Аккуратно опустите колени на пол и выдохните. Отведите бёдра немного назад, наклоните туловище, прижавшись подбородком и грудью к полу, слегка приподнимите таз. Таким образом, пола касаются сразу восемь частей тела.

7. Бхуджангасана (поза кобры)

Соскользните вперёд и приподнимите грудь, приняв подобие позы кобры. Локти держите согнутыми, не прижимайте плечи к ушам, смотрите прямо вверх. На вдохе c небольшим усилием выдвиньте грудь вперёд. На выдохе - с аккуратностью напрягайте мышцы живота, будто выталкиваете пупок. Пальцы ног должны упираться в пол. Старайтесь растягивать мышцы так сильно, как только можете, но не переусердствуйте.

8. Парватасана (поза горы)

Выдыхая, поднимите бёдра и копчик вверх, грудь опущена вниз так, чтобы ваша поза напоминала перевёрнутую букву V. По возможности старайтесь прижимать пятки к полу, а копчик аккуратно поднимать ещё выше, усиливая растяжку.

9. Ашва санчаланасана (поза всадника)

Вдыхая поставьте, согнутую в колене, правую ногу между ладонями. Левое колено поставьте на пол, опустив бёдра, поднимите голову и посмотрите вверх. Чтобы усилить эту позу поставьте правую ступню ровно посередине между ладонями, старайтесь держать голень максимально перпендикулярно полу. В этом положении с небольшим усилием опускайте бёдра ещё больше вниз, усиливая растяжку.

10. Хаста падасана (поза руки к ногам)

Выдыхая, перенесите левую ногу вперёд, старайтесь при этом не отрывать ладони от пола. Если необходимо, можете согнуть колени. Осторожно выпрямите колени, пытаясь коснуться носом коленей. Продолжайте дышать в том же темпе.

11. Хаста Уттанасана (поза вытянутых рук)

Вдыхая, распрямите позвоночник, заведя немного согнутые руки назад. При этом бёдра выставляйте немного вперёд. Убедитесь, что ваши бицепсы находятся на одном уровне с ушами. Идея этой асаны в том, чтобы

Уже более года я пользуюсь этим замечательным набором движений из йоги. Называется он «Комплекс приветствия Солнцу» или на санскрите «Сурья Намаскар».

В статье я расскажу об этом комплексе не так, как о нём принято рассказывать – с энергиями, чакрами, индуистскими богами, сложными для русского уха индийскими названиями и т.д., плюс картинки с супергибкой девушкой. Я расскажу о комплексе приветствия Солнцу с точки зрения материалиста и тренера по фитнесу. И расскажу это для людей обычных, без особых цирковых и гимнастических талантов, не увлекающихся восточными энергетическими и духовным практиками, живущими самой прозаичной российской жизнью. Чакры, мантры и энергии оставим индийским гуру.

Меня в этом комплексе интересуют аспекты гибкости и балансировки мышц вдоль позвоночника, которые, как известно, являются важной частью кора.

Скажу сразу, освоение комплекса потребует внимания и довольно длительного времени. Нужно запомнить движения, дыхание, желательные ощущения и массу нюансов. И в самом начале упражнение может показаться крайне неудобным и даже несколько неприятным. Особенно, если Вы не особо дружите с фитнесом и растяжкой мышц. Или если имеете определённые проблемы с позвоночником, что в подавляющем большинстве случаев означает одно и то же.

Но трудно только в начале. Ведь даже самые классные и приятные вещи, самые важные навыки всегда поначалу кажутся неудобными и сложными. Но когда мы ими овладеваем, мы не представляем, как мы жили без них.

Я повторял комплекс тысячи раз, и сейчас, разглядывая иллюстрации с разными вариантами поз, пришёл к выводу, что привычный мне вариант является наиболее удобным и оправданным, чем многие другие. Просто потому, что в нём движения плавно перетекают одно в другое, а мышцы задействуются в гармоничном сочетании и балансе. Так что если увидите здесь отличия от других авторов, не удивляйтесь. Я не йог, а прагматичный тренер. Всё, что не несёт самой непосредственной пользы и не работает явно и сразу, я отбрасываю.

Ограничения по использованию комплекса

Комплекс противопоказан при серьёзных медицинских проблемах с позвоночником и суставами.
Не стоит заниматься по этому комплексу, если есть проблемы с сосудами, кишечником, грыжи. Не стоит заниматься при беременности и в первый месяц после родов. Нельзя заниматься по комплексу после перенесённых операций и травм до прямого разрешения врача.

Как я пользуюсь комплексом приветствия Солнцу?

Очень просто! Несколько месяцев в году это моя утренняя зарядка наряду с дыхательным упражнением и парой дополнительных движений. Достаточно выполнить комплекс от пяти до двенадцати раз на каждую сторону, чтобы ощутить мощное воздействие, которое он оказывает на тело. Возникает чувство гармоничного тонуса, бодрость, ощущение проработанности каждого уголка тела.

Некоторые мои знакомые используют комплекс в качестве разминки перед разными другими тренировками. Считаю это не всегда правильным, ведь для некоторых типов тренировок не нужна гибкость, а скорее наоборот. Однозначно не стоит применять Сурья Намаскар в качестве разминки перед чисто силовой тренировкой. Он снижает стабильность суставов, увеличивая их пластичность. А это последнее, что нужно на силовой тренировке.

Комплекс также удобен в качестве физкультминутки в течение дня. Достаточно выполнить 1-2 цикла.

Ниже я рассказываю и показываю комплекс, заостряя внимание на важных с точки зрения фитнеса моментах.

Комплекс приветствия Солнцу

Важно! Выполняйте комплекс в хорошем расположении духа. Создавайте хорошее настроение искусственно, натянув улыбку, если его сейчас нет. Оно обязательно появится!

Поза 1

Встаньте прямо. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Смотрите прямо перед собой. Сделайте выдох.

Поза 2

Затем раскройте ладони, поверните их к себе, соедините большие пальцы рук перед бёдрами и поднимите руки вверх над головой, делая спокойный вдох. Далее заведите их как можно дальше назад, прогибая тело назад. Но не запрокидывайте голову назад, держа её естественно, как продолжение тела. Тело должно как бы тянуться за руками, не наоборот.
Одним словом, прогнитесь назад как можно сильнее, но учитывая свою гибкость и физическое развитие. У разных по гибкости людей это будут заметно отличающиеся позы. В моём исполнении это выглядит вот так.

При этом я чувствую сильное, но приятное, напряжение в мышцах пресса. Никакого дискомфорта в спине и вообще где бы то ни было. Только здоровое мышечное напряжение и растягивание. Эта поза кажется ужасной людям, имеющим проблемы с поясницей. Но именно она затрагивает нужные для здоровья поясницы мышцы, расположенные глубоко внутри тела.
Не делайте паузы и не задерживайте дыхание, а сразу приступайте к следующему движению – наклону вперёд.

Поза 3

Выполняйте его на выдохе и по правилам стретчинга: чуть согнув ноги в коленях, стараясь держать спину прямой, стараясь дотянуться до пола руками (ладонями), не допуская сильных неприятных ощущений в области под коленями и выше.

Наклон вперёд быстро компенсирует и расслабляет всё, что напряглось при наклоне назад.

Поза 4

Мужчинам необходимо, делая вдох, придерживаясь за пол руками (пальцами рук), присесть, одновременно отставляя скользящим движением правую ногу назад. Женщины отставляют назад левую ногу. И это единственное отличие. Взгляд необходимо устремить вверх, подняв подбородок и ощутив приятную растяжку в передней части шеи. Спину надо прогнуть, напрягая её мышцы-разгибатели. Основная тяжесть тела на согнутой в колене ноге. Ощущается приятное растягивание в одноимённой ягодице. Растяжка также ощущается в паховой области, относящейся к ноге, отставленной назад.

Принятое в итоге положение выглядит так.

Поза 5

Поза 6

Затем, на выдохе, нужно подать тело назад, поднимая вверх тазовую область. Сохраняйте ноги прямыми, а пятками старайтесь дотянуться до пола. Примите положение уголка.

Голова может свободно висеть, если расслабить мышцы шеи. Это очень приятное ощущение. В ногах, под коленями и в голенях, ощущается хорошая растяжка.
Можете задержаться в этой позе на несколько секунд, сделав несколько спокойных вдохов и выдохов. Кровь приятно приливает к голове, улучшая кровообращение. Но не забывайте об ограничениях, если есть проблемы с сосудами головы!

Поза 7

Поза 8

Затем сделайте вдох и на выдохе начните сгибать руки в локтях и сжимать тело в пружину, занимая позу на восьми точках.
На картинке это выглядит так, а ниже я детально всё объясняю.

Начиная сгибать руки, подтяните подбородок к груди, а спину в пояснице постарайтесь максимально прогнуть. Напрягите мышцы поясницы и постарайтесь подать таз вверх и вперёд. Ноги чуть согните в коленях. В итоге Вы должны оказаться на полу, опираясь лишь на восемь точек: лоб, две руки, грудь, два колена и две стопы.
Уверяю, сразу такое положение мало у кого получается. И вообще будьте осторожны, чтобы не уронить себя лицом на пол.

Однако, несмотря на определённую сложность, эта поза обладает замечательными свойствами. Она учит напрягать мышцы спины, то есть управлять ими по своему усмотрению. Это движение таза назад весьма важно при занятиях фитнесом вообще, ведь многие упражнения с железом требуют правильной «арки» в пояснице. И для правильной осанки этот навык весьма ценен.
Подтягивание подбородка к груди также является очень ценным. Это помогает избавляться от искривлений в шее, характерных для сутулых людей (голова как бы подана вперёд). Окрепшие мышцы передней части шеи поднимают грудную клетку и помогают со временем избавиться от сутулости. Если не полностью, то до определённой степени.
Опустившись в позу на восьми точках можно задержать дыхание, затем энергично отожмитесь и снова примите упор лёжа.

Поза 9

Если отжаться является проблемой, отожмитесь, стоя на коленях. Чтобы отжаться было легче, можно чуть шире расставить руки.

В упоре лёжа сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов, и на вдохе опустите таз вниз, сохраняя руки прямыми.

Поза 10

Голову поднимите вверх, ощущая приятное растягивание в передней части шеи. Общие ощущения – растяжка мышц живота и передней части шеи.

Поза 11

Затем плавно поднимите таз вверх на выдохе, приняв уже знакомую позу уголка.
Вновь расслабьте шею, почувствуйте растяжку в задней части бёдер и голенях. Можно задержаться в этой позе и сделать несколько спокойных вдохов и выдохов.

Поза 12

Поза 13

Следующая поза опять же отличается у мужчин и женщин.

Мужчины на выдохе переносят вперёд правую ногу, а женщины левую. Это как раз та нога, которую Вы отставляли назад в начале упражнения, в позе 4. Теперь её надо перенести вперёд, приняв симметричное положение.

В этом положении Вы вновь должны поднять взгляд вверх, растягивая мышцы передней части шеи. Прогните спину, сознательно напрягая разгибатели. Растяжка должна ощущаться в ягодице согнутой ноги и в паховой области ноги, отставленной назад.

Поза 14

На вдохе подставьте отведённую назад ногу к согнутой и на выдохе разогните ноги в коленях, стараясь не отрывать руки от пола.

Можно повторить это «приседание» несколько раз, чтобы лучше растянуть мышцы задней части бёдер. Для этого вновь согните ноги в коленях и вновь разогните их, всё время удерживая контакт руками с полом.

Поза 15

Далее сделайте вдох, выпрямите руки вперёд и начните разгибаться. Приняв вертикальное положение не останавливайтесь и заведите руки как можно дальше назад, прогибая назад и всё тело. Вновь ощутите приятное напряжение и одновременное растягивание в мышцах пресса. Не откидывайте голову назад! Это чревато обмороком и падением.

Будьте предельно внимательны, так как у большинства людей в этот самый момент может возникнуть головокружение и потемнение в глазах. Если почувствуете это, сразу остановитесь и присядьте. По мере роста тренированности, это неприятное ощущение пройдёт.

Поза 16

После наклона назад плавно вернитесь в вертикальное положение и сложите руки ладонями друг к другу перед грудью. Подбородок опустите к груди.

Вы только что выполнили один цикл комплекса приветствия Солнцу. Это как бы одно повторение упражнения. Их надо выполнить от пяти до двенадцати за одно занятие. Но начать можно и с двух, пока учитесь.

Постойте и сделайте несколько вдохов и выдохов. Затем приступайте к следующему циклу упражнения. Но на этот раз выполняйте его симметрично. Теперь в позе 4 отставляйте другую ногу (мужчины левую, а женщины правую), а в позе 13 выносите вперёд левую (мужчины) и правую (женщины).

Выполнив нужное количество циклов, сделайте несколько вдохов и выдохов. А затем в душ!

Вот такая зарядка! Желаю успешных занятий.