Изометрическую гимнастику выполняемую григорием котовским. Доктор а

Все 15 упражнений расположены в известном строго определенном порядке, который нарушать никоим образом нельзя.

Начинайте упражнения с 5 номеров, а потом прибавляйте каждую неделю по 1 номеру, так что через 3 месяца вы будете упражняться уже в пятнадцати номерах.

Первые 2 недели вы проделываете только 5 упражнений (№№ 1-5) утром и 5 вечером (те же №№ 1-5). Каждое движение длится 5-6 секунд и производится до 10 раз каждое.

Обратите внимание на дыхание, которое часто игнорируется и которое чрезвычайно важно. При описании упражнений каждый раз точно указывается, как в данном случае надо дышать. Ни в коем случае нельзя производить движение, задерживая дыхание. Это сводит всю работу на нет.

Описание движений.

Обязательное и точное исполнение движений, их порядка и числа только и может гарантировать успех. Никакие перестановки или изменения недопустимы. Число упражнений указано наивысшее. К ним подходите постепенно.

1. Сгибание рук в локтях со стороны

Станьте опять немного сутуло. Спину дугой. Ноги вместе и совершенно прямо. Держитесь за стул. Затем сильно напрягая спину и ноги, выпрямьте спину, выгибая позвоночник возможно сильнее, в то же время высоко проднимайте ступни. Пятки вместе. Потом возвращайтесь в прежнее положение. Ноги должны напрягаться все. Вы должны чувствовать икры и бедра.

Дыхание: при поднятии — вдох, при опускании — выдох.

8 НЕДЕЛЯ — прибавьте упражнение №11 и в течение всей восьмой недели делайте 11 упражнений (в1 по 11)

11. Сгибание и разгибание рук

Утром 10 раз. Вечером 5-10 раз.

Встаньте прямо. Ноги врозь. Корпус и голову прямо. По очереди сгибайте руки в локтях. Когда сгибается, например, левая рука, то в то же время правая выпрямляется (опускается вниз). Локти неподвижны, около боков. При сгибании ладони обращены кверху, при разгибании — к бокам. при сгибании вы сильно притягиваете руку, а при разгибании отжимаете, отталкиваете книзу. Руки надо при опускании совершенно выпрямлять.

Дыхание равномерное и спокойное.

9 НЕДЕЛЯ — прибавьте упражнение 12 и в течение всей девятой недели делайте 12 упражнений (№№1-12)

12. Повороты и наклоны туловища

Утром 10 раз. Вечером 5-10 раз.11 Станьте прямо. Ноги вместе. Грудь вперед, спину выпрямьте. Левая рука согнута в локте, правая с силой и напряжением поднимается вверх, но не выпрямляется совсем, а остается полусогнутой. Затем, когда вы опускаете правую руку, левая поднимается кверху. Впечатление такое, будто вы что-нибудь притягиваете сверху и поднимаете руки по очереди. Все тело и голова неподвижны.

Дыхание: ровное и спокойное без задержек.

По окончании курса 12 недель (3 месяца), вы,если точно соблюдали все наши правила, не узнаете себя.

Ваше самочувствие будет прекрасно, вы будете чувствовать силу, ловкость в движениях, крепость и легкость членов.

Здесь можно скачать книгу А.Г.Анохина полностью.

Одна фраза

Один мудрый человек сказал:

«Самое лучшее лекарство для человека — любовь и забота». Кто-то переспросил: «А если не поможет?» Мудрец ответил: «Увеличьте дозу!»

_____________

_____________

Умная Сова

Мир начинается с меня.

Вместо того, чтобы печально вздыхать, сетуя на нескладную фигуру, можно заняться исправлением недостатков. Причём сделать это прямо у зеркала, и без каких-либо подручных средств. В этом и заключается изометрическая волевая Анохина , о которой и пойдет речь в нашей статье.

Александр Константиновича Анохин (творческий псевдоним Б. Росс ) прожил недолгую, но необычайно яркую жизнь. Родился 14 августа 1882 в селе Дружковка Бахмутского уезда Екатеринославской губернии (ныне Днепропетровская область Украины). После окончания медицинского факультета Киевского университета занимался врачебной практикой и читал лекции по физподготовке. Будучи ярым сторонником здорового образа жизни, Анохин активно пропагандировал спорт на страницах журналов «Красота и сила», «Геркулес», «Спортсмен», а также одним из первых в стране начал тренировать тяжелоатлетов. Кроме того, он являлся основателем скаутского движения в России. В годы Первой Мировой войны скауты собирали средства на нужды армии, ухаживали за ранеными и заменяли мобилизованных на фронт крестьян.

Александр Константинович обладал прекрасным атлетическим сложением и не переставал удивлять окружающих своими невероятными физическими способностями. Мог, к примеру, не сходя с места, перемахнуть через шесть стульев с сидящими на них людьми. Не говоря уже о его поразительных «магнетических опытах» по внушению.

Жизнь Александра Анохина трагически оборвалась в 1920, когда ему было всего 37 лет. Он покончил жизнь самоубийством в застенках ЧК, по неофициальной версии – чтобы не раскрыть под пытками тайн масонского ордена, членом которого являлся.

После себя этот удивительный человек оставил массу научных трудов, но главным его наследием является пережившая шестнадцать редакций работа «Волевая гимнастика. Психофизические движения » . В ней автор подробно описывает комплекс изометрических упражнений без спортивного инвентаря. Гимнастика Анохина предполагает принцип имитирования нагрузки. Спортсмен напрягает, а затем расслабляет необходимую группу , представляя, будто работает с отягощением. Подробно разберем ряд наиболее популярных упражнений из арсенала волевой гимнастики Анохина.

Комплекс изометрических упражнений

Стоим прямо. Руки разведены в стороны и согнуты в локтях. Начинаем выполнять сгибания, имитируя упражнения с гантелями. Не забываем правильно дышать: сгиб – вдох, разгиб – выдох.
Ноги на уровне плеч, руки выведены вперед, пальцы сжаты в кулак. Разводим руки в стороны, затем сводим обратно, на вдох и выдох соответственно. При этом мышцы рук и груди должны быть максимально напряжены, словно вы сжимаете и растягиваете огромную пружину.
Ложимся на спину, руки подкладываем под голову. Поочередно с усилием поднимаем и опускаем ноги. Дышим ровно. Вновь включаем воображение: представьте, что к ногам привязано по пудовой гире. Тяжело? А кто сказал, что будет просто.
Встаем перед стулом, руки кладем на спинку. Пятки ставим вместе, носки врозь. Представили, что у нас на плечах покоится тяжеленный мешок и начинаем приседать, пока не достанем ягодицами пяток. Присели – выдох, встали – вдох.
Ноги врозь, руки разведены в стороны. Ладони сжаты в кулак и смотрят вверх. Спину держим прямо, грудь чуть выводим вперед. Начинаем поднимать «груз» на вдох, а опускаем на выдох. Мышцы остаются напряжены на протяжении всего упражнения, то есть опускаем руки также с усилием.
Выполняем отжимания от пола, держа тело в постоянном напряжении. Сгибаем руки на вдох, поднимаемся на выдох. Можно усложнить данное упражнение, отжимаясь на пальцах, но это при условии хорошей тренированности.
Исходное положение, как в упражнении 3, но на этот раз поднимаем и опускаем верхнюю часть тела, представляя, что у вас на груди лежит груз. Подъем на выдох, опускание на вдох.
Одна рука поднята вверх, вторая согнута в локте на уровне плеча. Поочередно меняем положение рук, напрягая мышцы. Дышим ровно.
Еще одно упражнение со стулом, но спину здесь держим немного согнутой. Стоя на пятках начинаем поднимать ступни. Эффективно укрепляются икроножные мышцы и ахиллесово сухожилие.

Гимнастика Анохина и её последователи

Волевая гимнастика Анохина остается актуальной и по сей день. Многие спортсмены занимаются по этой системе, чтобы сформировать тренировочную базу. Одним из последователей Анохина являлся известный революционер и герой гражданской войны Григорий Котовский . А легендарный русский силач разработал на базе его изометрических комплекс упражнений с цепями для укрепления связок.

По системе Анохина занимались многие выдающиеся атлеты 20 века. Волевую гимнастику использовал известный боец и Самсон, тренировался по этой системе и легендарный комбриг Котовский. Сам Анохин говорил, что его гимнастика не наделяет сверхчеловеческими способностями, но позволяет укрепить здоровье, придает красоту формам и очертаниям фигуры. А главное, возвращает природную силу, утраченную в результате цивилизации.

В основе гимнастики – сила воли

Поскольку во время выполнения упражнений не используются снаряды, то любое напряжение мышц подконтрольно лишь силе воли. Человек самостоятельно напрягает определенные группы мышц, имитируя преодоление сопротивления. Эффективность волевой гимнастики подтверждается тем, что она до сих пор актуальна, в том числе и среди профессиональных спортсменов.

Регулярно занимаясь гимнастикой Анохина, атлет получает власть над собственной мускулатурой. Он не зависит от внешних факторов и напрягает именно те мышцы, которые нужно напрягать для выполнения определенной задачи или физической работы. Недаром атлеты прошлого так гордились своей мускулатурой: они добивались отличных результатов без штанг, гантелей, протеиновых коктейлей и прочей синтетической еды.

Принципы гимнастики Анохина

Волевая гимнастика Анохина базируется на восьми основных принципах. Прежде всего, выполняя упражнения, нужно концентрировать все свое внимание на задействованной мышце или группе мышц. Необходимо делать гимнастику серьезно, вдумчиво, не торопясь. Не стоит увеличивать количество упражнений, лучше сосредоточиться на том, чтобы все мышцы работали правильно.

Очень важную роль придавал Анохин дыханию спортсмена. В рекомендациях к каждому упражнению четко прописано, как нужно дышать, выполняя то или иное движение. Каждое движение должно сопровождаться наибольшим напряжением задействованной мышцы и полным расслаблением остальных мышц. Для того чтобы следить за результатом, нужно делать гимнастику с обнаженным торсом, не отходя от зеркала. После выполнения упражнений доктор Анохин рекомендовал принять душ и растереть тело полотенцем.

Доктор Анохин указывал на то, что занятия спортом не дадут должного результата без правильного питания. Пища должна быть сбалансированной и разнообразной. Основной акцент на мясо делать не стоит: атлеты прошлого употребляли много растительной пищи и обладали отлично развитой мускулатурой.

Посмотрел сериал “Котовский”. Кстати, очень понравился. Рекомендую. Котовский был атлетом редкой силы и здоровья. Когда доктор спросил его, какой гимнастикой тот занимается, Котовский ответил: “Волевой гимнастикой Анохина”. Естественно, мои пытливые руки сразу полезли в Гугл
и накопали там нужную информацию. Прочитав, я поразился простоте и логичности этих упражнений, а попробовав их, ощутил на себе их эффективность. Она превзошла все ожидания.
В теле появился тонус, который держится целый день. Исчезла лень! В верхней части живота проступили давно забытые квадраты. А ведь только начал заниматься! Есть и ещё один эффект. Нервная система стала более спокойной. Известно, что дыхательные упражнения действуют на неё благотворно. В любом случае, рекомендую попробовать. Для этой гимнастики не нужно никаких снарядов и требуется всего 20 минут в день. 10 утром и 10 вечером. Вот вам полное описание этих упражнений, проверенных временем.
________
А.К. Анохин, носивший псевдоним Б.Росс, был доктором и атлетом. Эти упражнения использовал русский атлет Самсон, разработавший впоследствии свою систему тренировки сухожилий, А также, известный всем, Григорий Котовский. Делая эти упражнения, мы напрягаем соответствующие мышцы, представляя, будто преодолеваем соответствующие нагрузки. Эти упражнения не только увеличивают силу и подтягивают фигуру. Они очень полезны для здоровья и учат напрягать и расслаблять отдельные группы мышц, что является очень полезным навыком для спортсменов.
Вот 8 основных принципов системы Анохина:
1.Необходимо концентрировать всё внимание на работающей мышце или группе мышц.
2.Не спешите с увеличением количества упражнений и их дозировки.
3.Выполняя упражнения, следите за правильным дыханием.
4.Каждое движение выполняйте с наибольшим мышечным напряжением.
5.Добивайтесь того, чтобы при выполнении упражнения напрягались только те мышцы, которыеучаствуют в данном движении.
6.Упражнения следует выполнять обнажённым перед зеркалом.
7.После выполнения упражнений нужно принять душ, а затем энергично растереть тело полотенцем.
8.Воздержанность и простота в пище – один из залогов успеха. Пища должна быть разнообразной, с обилием овощей, фруктов и молока, без преобладания мяса. Бытующее иногда мнение, что те, кто занимается атлетическими упражнениями, должны включать в свой рацион большое количество мяса, неверно. Можно привести множество примеров, когда известные атлеты ограничивали в своём рационе мясо. Пётр Крылов, обладатель выдающейся по объёму и рельефу мускулатуры, предпочитал расти- тельную пищу. Упражнения нужно выполнять два раза в день, в общей сложности до 20 минут. Каждое упражнение длится 5-6 секунд и повторяется до 10 раз. Первые две недели нужно выполнять пять первых упражнений, затем каждую неделю прибавлять по одному упражнению. Через три месяца можно заниматься по программе всего комплекса.
А вот и сами упражнения:
______________________________________________
1. Основная стойка. Поднимите руки в стороны и сожмите пальцы в кулак, ладони поверните вверх. Сильно напрягая двуглавые мышцы плеча (бицепсы), согните руки в локтях. Сгибая руки, имитируйте притягивание большой тяжести. Коснувшись руками плеч, поверните кулаки ладонями в стороны и начинайте разгибать руки так, как будто вы отталкиваете в стороны большую тяжесть. В это случае напрягаться должны трехглавые мышцы (трицепсы) и бицепсы должны быть расслаблены. Дыхание равномерное. Вдох через нос, выдох через рот.
______________________________________________
2. Ноги на ширине плеч. Поднимите руки вперед, сожмите пальцы в кулак. Сильно напрягая мышцы рук и спину, разведите руки в стороны, затем начинайте сводить их перед собой, напрягая главным образом грудные мышцы так, как будто что-то сильно сжимаете перед собой. При разведении рук делацте вдох, при сведении – выдох. Старайтесь, чтобы не учавствующие в упражнении мышцы были расслаблены.

Александр Константинович Анохин, живший на рубеже XIX и XX веков – известный киевский доктор и успешный спортсмен. Под псевдонимом Б.Росс он написал множество научных публикаций в спортивных журналах, а также стал главой Киевского олимпийского комитета и городского спортивного товарищества.

Книга «Волевая гимнастика» Анохина вызывала серьезный резонанс. В ней Александр Константинович не только изложил свой, весьма категоричный взгляд на то, каким должно быть здоровое тело, и раскритиковал другие существующие спортивные системы, утверждая, что они не позволяют человеку развиваться гармонично, но и описал собственную, новаторскую для того времени тренировочную методику.

Волевая гимнастика Анохина: изометрические упражнения

С точки зрения биомеханики, упражнения Анохина очень похожи на современные изометрические тренировки. Разница состоит в том, что для занятий не используются отягощения, специальные перекладины и другие источники сопротивления – только вес собственного тела и внутреннее напряжение, создающееся усилием воли.

Влиянию центральной нервной системы на физическое развитие тела Анохин уделял огромное внимание. Он приводил десятки примеров того, как люди, не обладающие особой спортивной подготовкой и внушительной мускулатурой, в экстремальных ситуациях проявляли чудеса силы. И эти скрытые силовые резервы Анохин стремился обуздать, подчинить своей воле и эффективно задействовать.

Дыхательные упражнения

Главный навык, который необходимо выработать в самом начале занятий – предельная концентрация на напряжении мышц. Чтобы достигнуть ее, нужно полностью отвлечься от всего остального, в том числе и от контроля дыхания. Поскольку последнее, как известно, играет в упражнениях огромную роль, первым делом нужно довести правильное дыхание до автоматизма.

Глубоко вдохнуть. Удерживать воздух в легких 5-15 сек, а затем медленно выдохнуть. Повторить 6-10 раз.
Глубоко вдохнуть, удержать воздух несколько секунд. Затем выдохнуть незначительную часть воздуха и снова задержать дыхание. «Выталкивать» воздух небольшими «порциями» до тех пор, пока легкие не освободятся. Повторить 3-8 раз.
Сделать медленный, глубокий и энергичный вдох одной ноздрей, затем выдохнуть. Повторить то же самое другой стороной. Выполнить 6-10 раз.
Медленно выдохнуть весь воздух, затем не дышать до тех пор, пока это возможно. Когда потребуется воздух, сделать глубокий вдох через нос, но вдыхать только грудью, держа живот втянутым. Повторить 6-10 раз.
Проделать то же самое, что и в предыдущем упражнении, но быстрее и энергичнее. Повторить 6-10 раз.
Глубоко вдохнуть, а затем выдохнуть, издавая продолжительный звук «с», и постепенно наращивая его интенсивность.
Повторить то же самое, но интенсивность звука, напротив, снижать.
Снова повторить то же самое, но в первой половине выдоха усиливать звук, а затем – снова снижать интенсивность.
Глубоко вдохнуть, стараясь наполнить воздухом только верхнюю часть легких. Повторить 3-8 раз.

В своей книге Анохин писал о том, то не стоит приступать к основным тренировкам до тех пор, пока вы не освоите дыхательные упражнения в самых продолжительных и сложных вариациях.

Изометрическая гимнастика Анохина: комплекс упражнений

Для выполнения упражнений Александр Константинович дал три основных рекомендации: концентрировать внимание на целевом участке тела, сосредоточиться на ощущениях в работающей мышце и согласовывать свои движения с дыханием.

Начинать занятия Анохин советовал с пяти упражнений, постепенно добавляя новые движения из комплекса. Каждое движение длится 5-6 секунд и выполняется 10 раз. Тренироваться следует утром и вечером, через день или каждый день.

Упражнение №1

Встаньте прямо, вытяните руки по сторонам. Сжав кисти в кулаки, медленно сгибайте руки в локтях, представляя, будто преодолеваете сопротивление. Создайте это сопротивление собственной волей – так, словно рука движется против нее. Прочувствуйте напряжение в бицепсах. Согнув руки до касания кистями плеч, начните обратное движение, с усилием разгибая руки.

Упражнение №2

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки выпрямите перед собой, сожмите кулаки. Затем на вдохе с усилием разведите руки в стороны, на выдохе – снова сведите их.

Упражнение №3

Лягте на пол или твердую кушетку спиной вниз. Руки отведите за голову и крепко ухватитесь за любую подходящую опору. С усилием поднимите ногу примерно до угла 45-50˚ с полом. Так же напряженно опустите ее, и в это же время поднимите другую ногу. Выполняйте упражнение, постоянно чередуя ноги.

Упражнение №4

Встаньте прямо, ноги сведите вместе. Пятки прижмите друг к другу, носки чуть разведите в стороны. Руками возьмитесь за спинку стула. Медленно с напряжением приседайте, сохраняя корпус прямым. В нижней точке ягодицы должны коснуться пяток. Вставайте также с усилием.

Упражнение №5

Встаньте прямо, вытяните руки по сторонам. С усилием поднимите руки над головой, затем напряженно опустите их до уровня плеч.

Упражнение №6

Примите упор лежа. Руки поставьте чуть уже плеч, на уровне лица. На вдохе согните руки в локтях и опуститесь вниз, сохраняя все тело прямым. На выдохе распрямите руки и поднимитесь. Упражнение похоже на отжимания, но постановка рук

Упражнение №7

Встаньте прямо, разведите руки в стороны ладонями вниз и сожмите кулаки. С усилием согните руку в запястье, направив кулак вниз, а затем разогните, отведя кулак вверх. Выполняйте, постоянно чередуя руки – одна сгибается, и одновременно разгибается другая.

Упражнение №8

Лягте на пол или на кушетку, руки скрестите на груди. На выдохе с усилием поднимите верхнюю часть корпуса, на вдохе – не ослабляя напряжения, опустите корпус.

Упражнение №9

Слегка ссутульте спину, чуть согните ноги в коленях. С напряжением поднимите перед собой выпрямленную правую руку со сжатыми в кулак пальцами. Затем с усилием опустите ее, параллельно поднимая левую руку. Чередуйте руки на протяжении подхода.

Упражнение №10

Возьмитесь руками за спинку стула, спину немного ссутульте. Ноги сведите вместе, упритесь пятками в пол. С усилием оторвите переднюю часть ступней от пола, опираясь только на пятки. Затем опустите ступни – напряженно, будто пытаетесь ими что-то раздавить.

Упражнение №11

Проделайте то же самое, что в первом упражнении – сгибание и разгибание рук с усилием – но руки держите не выставленными в стороны, а опущенными вниз.

Упражнение №12

Встаньте прямо, поднимите руки над головой и сцепите их в замок. Поверните корпус вправо, а затем наклонитесь. Повторите то же самое на другую сторону. Все движение осуществляйте медленно и напряженно.

Упражнение №13

Встаньте прямо, руками держитесь за стул. С усилием поднимитесь на носки – так, словно пытаетесь продавить ими пол. Медленно, с напряжением опустите пятки вниз.

Упражнение №14

Стоя прямо и держа руки согнутыми по бокам, с усилием наклоните корпус вперед, а руки распрямите. Не ослабляя напряжения, вернитесь в исходное положение.

Упражнение №15

Стоя прямо, поднимайте руки со сжатыми кулаками вверх, будто хотите в очень замедленном темпе ударить потолок. Поднимайте руки поочередно, не прекращая движения.

Style Итог

Для опытного атлета силовая гимнастика Анохина вряд ли станет достаточной самостоятельной тренировкой, но с ее помощью можно разнообразить тренинг и обрести новые навыки. Новичкам эта система поможет научиться чувствовать работу мышц, бывалым спортсменам – преодолеть «застой» в силовых показателях.