Как научиться высоко прыгать? Тренировка прыгучести. Что нужно, чтобы научиться высоко прыгать

«Прыгать после всего, что было… Как это возможно?» , – спросили американские журналисты у Александра Бурта, бывшего долгие годы тренером Валерия Брумеля. Имелись в виду, конечно, все те испытания, которые пришлись на долю великого спортсмена. «Он доказал, что можно прыгать, и прыгать высоко, несмотря ни на что» , – ответил Бурт. «Ведь это вы научили его брать заоблачные высоты. Как вы это сделали?» – не унимались американцы. Любивший парадоксы Бурт остался верен себе: «Я только сделал его олимпийским чемпионом. Прыгать он учился сам. Прыгать и бороться. С планкой, с собой» .

Техника и психология победителя

Привитие умений и навыков, которые принято называть двигательными, – основа основ тренировки любого спортсмена. Людям, поставившим перед собой задачу обучиться прыжкам в высоту и добиться результатов, изначально нужно усвоить прописную истину: это можно сделать только за счет техники. Многократное повторение упражнений с упором на технику приводит к тому, что их выполнение происходит уже рефлекторно.

Психика человека устроена таким образом, что без представления о действии он не может совершить это действие. Чаще всего перед стартом спортсмены рисуют свой прыжок в собственном воображении или даже проговаривают свои действия. Воображение – своего рода программа действий. Ошибка в воображении неизбежно приведет к ошибке в действиях.

Этот компонент тренировки принято называть идеомоторным. Многократное мысленное представление и проговаривание действий так же стимулирует мышечную и кровеносную системы, как и многократное повторение физических упражнений.

Таким образом, в основе тренировок лежит работа над техникой исполнения прыжка, работа над развитием идеомоторного компонента и, разумеется, психологическая установка: могу – должен – сделаю.

Прыжки в высоту, многоступенчатый и многокомпонентный вид спорта, состоит из нескольких взаимосвязанных элементов. Принято выделять такие элементы: разбег, толчок, комплексный процесс полёта и, наконец, техничное приземление. В разбеге накапливается та энергия, которая поможет мышцам совершить прыжок. Эта энергия в начале прыжка имеет горизонтальное направление.

Кинетическая энергия толчка (отталкивания) дает возможность накопленной горизонтальной энергии сконцентрироваться в вертикальном направлении. Самая сложная фаза вертикального прыжка – полёт. Тело в полёте совершает комплекс сложных движений, имеющих цель переместить центр масс тела, преодолеть силу притяжения и пронести корпус и ноги над планкой. Технически грамотное приземление нужно для того, чтобы избежать ушибов и травм.

Многие опытные спортсмены пришли к выводу, и начинающим следует сразу это понять, что тренировки для техничного выполнения этих элементов могут быть последовательными. Вначале тренируется разбег, затем толчок, полёт, приземление.

На таких тренировках идёт работа над техникой, наращиванием силы и энергии мышц, и, разумеется, над волей и психологией победителя. Для решения этих задач выбирается тактика: определяется годичный, месячный, недельный цикл, подбираются упражнения, планируются результаты.

Соревновательность, конечно, неотъемлема от совершенствования. Но важно понять, что главный соперник – собственная личность, а главная победа – победа над собой, над своими слабостями и недостатками. Психология бьёт по «физике» и, в конечном итоге, бьёт «физику». Если тот, кто хочет научиться прыгать все выше и выше, победил себя и приближается к заветной цели, пусть постепенно и не слишком быстро, – никакой соперник ему не страшен, ибо главная победа уже достигнута.

Вертикальный прыжок и биомеханика

Важным компонентом при исполнении вертикального прыжка, в соответствии с законами биомеханики, является положение центра инерции (или оцм) в организме человека. Но куда более важна способность организма поднять этот центр на нужную высоту. Чем выше удастся поднять этот центр, тем более высоким станет прыжок. Далее учитывается нахождение этого центра по отношению к планке в момент наивысшего подъёма и перемещение его через планку.

Отсюда не следует вывод, что преимущество в прыжке всегда получают те, кто имеет высокое от природы расположение искомого центра. Скорее, вывод будет следующим: преимущество за теми, кто способен к максимально высокому вертикальному подъему относительно планки.

Техника и двигательные мышцы обеспечат подъём оцм. Далее «работает» развитый вестибулярный аппарат. Все движения должны быть доведены до высочайшей степени автоматизма.

Положение оцм находится в прямой пропорции к росту человека и длине его ног. Но у прыгуна есть возможность поднять оцм за счёт толчковых усилий в конце разбега. Замечено также, что оцм займёт более высокое место в случае, если в толчковый момент прыгун одновременно будет стараться поднять маховую ногу так высоко, как только может.

В прыжке все взаимосвязано. Энергия подъёма как произведение мышечной силы на скорость движения может быть истрачена нерационально, если не учитывать угол подъёма и не свести к минимуму время, отведённое на толчковый элемент. Кроме того, чем больше прыгун согнёт ногу толчковую в момент толчка, тем меньшую силу толчка он получит. Добавим еще, что прыгать «без рук», то есть не поднимать при прыжке руки над телом, невозможно.

Рассуждая формально, можно прийти к выводу, что прыгуны высокие и длинноногие имеют изначальное преимущество над теми, кто ростом ниже, за счёт высокого расположения оцм. Это утверждение не всегда правильно. Конечно, для спорта больших достижений тренеры сейчас предпочитают длинноногих и высокорослых, но первым не обязательно становится тот, кто ростом выше. Значит, этот показатель важный, но не единственный.

Исключительно важны скоростные, взрывные и силовые показатели и врождённая прыгучесть. И всё же никто не берётся отрицать утверждение, что научиться прыгать выше и выше могут все. Известно немало случаев, когда за счет настойчивых усилий, концентрации и самоотдачи волевые люди добивались заметных результатов буквально в течение годового цикла тренировок. Заметим: в пользу не слишком высоких прыгунов говорит и тот факт, что чем выше рост, тем меньше высота межпозвоночных дисков и, соответственно, гибкость, столь необходимая прыгуну. Добавим: рост тут же скажется на массе тела, а попытки увеличить силу мышц увеличат ещё и эту массу.

Компоненты прыжка и методика тренировок

Едва ли найдётся сегодня специалист, который объявит, что ему ведома универсальная всеобщая методика тренировок. Скорее, все сойдутся на мысли, что для каждого прыгуна нужна своя индивидуальная методика. Хотя существуют и общие, многократно опробованные и проверенные упражнения.

Начинать тренировки лучше всего с такого прыжкового компонента, как разбег. Важно понимать, что техника разбега влияет на переход от горизонтальной энергии к вертикальной. Достаточно сделать нечётное количество (от семи до девяти) беговых шагов на средней скорости. Из них 3-4 шага как бы семенящие, укороченные, слегка подпрыгивающие. Следующие 3-4 – в два раза длиннее и пружинящие. Последний шаг станет длиннее первых в полтора раза, но короче следующих за ними. Этот шаг самый быстрый. Нога заканчивает свое движение резким, как бы тормозящим или стопорящим движением. Делается это для того, чтобы сразу погасить горизонтальную скорость и получить возможность превратить ее в вертикальную. Затем начинается работа толчковой ноги, которая разогнулась уже за счёт чуть удлинённого шага настолько, что может вытолкнуть тело прыгуна вверх.

Есть ряд методик, приучающих прыгуна к ритму разбега. Вот одна из них, состоящая из нескольких упражнений:

Нога толчковая впереди, а маховая – позади. Отталкивание после трёхшагового разбега – вперед и вверх. Руки в прыжке поднимаются над головой и в самой высокой точке сгибаются в локтях и резко бросаются вниз.
В лёгком беге, начинаемом с толчковой ноги, производится отталкивание на каждом чётном шаге и следует приземление на толчковую ногу.
Прыжок как в первом случае, но при каждом пятом шаге.
Прыжки после трёх-пятишагового разбега и касание висящего на высоте предмета носком маховой ноги, вначале согнутой, затем прямой.
Пяти- или семишаговый разбег – и прыжок через планку с подтягиванием коленей к подбородку с последующим выпрямлением ног.
Стоя боком, маховой ногой к планке, с толчковой ногой впереди, оттолкнуться с места и перебросить последовательно маховую и толчковую ноги.
То же самое, но с одного шага.
Прыжки из положения «сидя».

Каждое упражнение повторять вначале по пять-семь раз

Есть и другие методики. Они рассчитаны на то, что прыгун усвоит ритм шагов и их количество (четное или нечетное) и будет стартовать как с толчковой ноги, так и с маховой. Бег выполняется техникой бегового шага.

1-й способ:

отработка шага в секторе для прыжков или по беговой дорожке на то же расстояние;
отработка шага на расстояние 20 (21) метр с низкого старта;
то же самое с высокого старта или с хода;
прыжки в высоту с разбега вначале укороченного, затем полного;
бег по трековой дорожке, толчковая нога выше;
то же самое. Толчковая нога ниже.

2-й способ: к перечисленным упражнениям добавляется:

бег по дуге;
отработка шага в секторе для прыжков с прибавлением 3-4 шагов;
шаг в секторе с легким толчком и невысоким прыжком.

Эти и подобные специальные тренировки должны проводиться параллельно с общеукрепляющими при использовании небольших отягощений и бега с периодическими ускорениями.

При переходе к тренировкам по отталкиванию многие специалисты рекомендуют делать очень глубокие выпады.

Исходя из того, что существуют разные стили и способы вертикальных прыжков, при тренировке разбега нужно использовать как прямое движение под углом, примерно равным 25-30° к планке, так и дугообразное, под тем же углом. Дугообразное движение лучше начинать с трёх шагов бегового типа на большой скорости, а затем переходить на пятишаговый разбег с меньшей скоростью. При дугообразном движении на больших скоростях разбега тело прыгуна подвержено действию центробежных сил, затрудняющих толчок.

Снижение скорости несколько компенсируется наклоном корпуса вперед и применением пружинящих, как бы прыжковых шагов.

Следующим компонентом станет отталкивание

Начинающим прыгунам можно присоветовать следить за положением таза в этот момент. Это пригодится для прыжков, называемых «фосбери». Важно вывести, как бы вытолкнуть таз впереди туловища. Приземление производить только на маховую ногу.

Комплекс упражнений для тренировки прыжков может быть таким:

Прыжок с места на прямых ногах. Пятки не касаются пола. Руки не участвуют. Тело вытягивается вверх. После приземления – полуприсед. Тело очень быстро выпрямляется для нового прыжка.
Прыжки поочерёдно на толчковой и на маховой ноге. Техника та же.
Подъемы на носках одной ноги. Начинать лучше, поставив носок на книгу, например, затем – на лестничную ступеньку. Пятки пола не касаются.
Прыжки высокие на одной ноге. Вторая прижата к туловищу. В прыжке ноги меняются местами.
Прыжки на носках двух ног на максимально возможную высоту без сгибания ног в коленях. Как и в первом упражнении, главное – скорость прыжка.
В полуприседе подняться на носочки и выпрыгнуть вверх. Приземление – тоже на носочки. Следим за скоростью выполнения.
Аналогичные прыжки из полного приседа.
Прыжки со скакалкой вначале на высоту, затем на высоту и скорость.
Прыжки на стул и со стула на скорость. Вначале на двух ногах, затем – на одной.
Выпрыгивание вверх. Толчок носками обеих ног. На вершине прыжка ноги подтягиваются к туловищу (но не наоборот!) и обхватываются руками.
Боковые высокие прыжки через возвышение. Ноги прямые.
Прыжки из положения «ноги не шире плеч, сжать колени».

Цикличные, планомерные и постоянные тренировки посеют свои плоды, и очень скоро вы увидите, что стали прыгать все выше и выше.

Многие интересуются, как научиться высоко прыгать, ведь это умение может пригодиться не только в спорте – баскетболе, волейболе и других, но и в обычной жизни, когда требуется преодолеть какое-либо препятствие. Для этого необходимо очень много тренироваться, а как, будет поведано в этой статье.

Как научиться высоко прыгать в высоту?

Обязательно развивать мышцы. В прыжке задействуется большое количество мышц, из которых можно выделить спинные, бедренные и икроножные. Для развития их силы и выносливости выполняют следующие упражнения:

приседания. Те, кто планируется заниматься дома, а не в спортзале, могут вместо штанги использовать рюкзак с грузом;
наклоны для спины. В спортзале для этого есть специальный , а дома можно вместо него использовать диван. Свесившись с него вниз лицом верхней половиной тела, нижнюю попросить зафиксировать кого-то из близких и приступить к прокачке мышцы спины;
степ-ап для икр. Опять-таки, за неимением платформы можно использовать небольшую скамеечку или выйти на лестницу;
прыжки со скакалкой;
отжимания, в том числе с грузом.

Как научиться высоко прыгать вверх?

Необходимо помнить, что прыжок в высоту может быть совершен как с одной ноги, так и с двух. Первый выполняется после двух шагов, а второй с места или напрыжки. Прыжок с одной ноги всегда выше, потому как после выполнения двойного шага спортсмен трансформирует энергию бега в энергию прыжка. С места на одной ноге высоко подпрыгнуть не получится, но в программу тренировок обязательно стоит включить прыжки на одной ноге, и обязательно с возвышения, например, стула.

Прыжок с двух ног уже будет выше, если выполнить его не с места, а также с напрыжки. В любом случае желающие обрести новое умение должны уметь прыгать и так, и так, в каждом конкретном случае решая, какой вид применить в складывающихся обстоятельствах. Однако, без отдыха ничего не получится. Мышцам необходимо давать время на восстановление – 1–2 дня, а еще правильно питаться и гармонично развивать мышцы всего тела, избавляться от лишнего жира. Тем, кто интересуется, как научиться высоко прыгать в домашних условиях, следует запастись , не игнорировать упражнения на растяжку и выпады. Стоит найти подходящую площадку для занятий или обычный парк с высокими деревьями, где можно сочетать прыжки с одной ноги и с двух, стараясь дотянуться до определенной ветки.

Сложно представить такой вид подвижного спорта, где не было бы необходимости в хорошей прыгучести – футбол, волейбол, а в особенности баскетбол подразумевают обязательное умение высоко прыгать. Однако далеко не все понимают, как высоко прыгать, и не всем хорошая прыгучесть дана от рождения. Для развития этого навыка был разработан целый ряд специальных упражнений, направленных на тренировку именно тех мышц, которые отвечают за силу и мощность прыжка. Чтобы правильно составить программу тренировок, изучите анатомическое строение тренируемой области, узнайте о возможных рисках получения травм и способах их избегания, а также освойте технику выполнения наиболее эффективных упражнений.

Какие мышцы требуют развития для прыгучести?

Из-за строения мускулов в ноге человека, прыжки в высоту возможны фронтальной области бедра, которая отвечает за сгибание и разгибание ног в коленных суставах. Она состоит из 4 частей - широких медиальной, латеральной и промежуточной, а также прямой мышцы. Все четыре области объединены под одним общим названием – четырехглавая мышца, или квадрицепс. Также для прыжка большое значение имеет икроножная мышца, которая участвует в первой, самой важной стадии прыжка –отталкивании голеностопа от поверхности.

Дополнительную помощь в стабилизации положения тела оказывают вспомогательные мускулы, расположенные в области спины и живота.

Их проработка также обязательна для достижения значительных результатов.

Предупреждения

Интенсивные программы тренировок, применяемые в легкой атлетике, делают ее доступной не каждому.

В первую очередь, в группе риска находятся люди имеющие проблемы с сердечно-сосудистой системой, позвоночником и мышцами спины, связками, в особенности голеностопов и коленей.

Ни в коем случае не тренируйтесь после еды и без предварительной разминки. Подготовка к занятиям должна состоять из специальных подготовительных упражнений и разогревающих движений, и длиться не менее 15 минут.

После занятий обязательно растягиваемся, чтобы снять напряжение с мускулов. Растягиваемся примерно 5-10 минут.

Необходимые условия

Для достижения результата, чтобы прыгать выше, тренируйтесь 2-3 раза в неделю. Такой режим позволит мышцам восстанавливаться, и тем самым увеличить показатели с каждой новой тренировкой.

Следующий важный фактор для развития мышц - питание. Корректировка собственного веса до оптимальных показателей позволит мышцам легче совершать прыжок и увеличить его высоту. Для этого откажитесь от жирной и копченой пищи, фаст-фуда и мучного. Есть необходимо малыми порциями и часто, а для лучшего метаболизма – пить как можно больше воды. Сам состав еды должен быть пересмотрен в сторону потребления протеинов и отказа от быстрых углеводов. Также, для лучшего усваивания белков необходимо уделять внимание не только энергетической составляющей пищи, но и ее витаминному и микроэлементному составу.

Выполняя большой объем упражнений, не забывайте о полноценном отдыхе, лучшим вариантом которого является 7-8 часов регулярного сна.

Упражнения для прыжков в высоту и не только

Для наиболее интенсивного развития мышечных групп, принимающих непосредственное участие в совершении прыжка вверх, составлен оптимальный список упражнений. Выполняя их регулярно, можно научиться как высоко прыгать, так и совершать прыжки в длину, и просто накачать ноги и придать им красивую форму.

Обыкновенные прыжки со скакалкой эффективно нагружают все мускулы, участвующие в упражнении. Для получения эффекта необходимо стоять прямо, держать ноги вместе и не отводить друг от друга лодыжки. Руки двигаются плавно.

Для лучшего эффекта отталкивайтесь обеими ногами сразу. В конечной стадии движения приземляться следует только на носки, оставляя пятки в воздухе, это поможет развить икроножные мышцы.

Постепенно продолжительность занятий доводится примерно до 30 минут непрерывных движений.

Для оптимального выбора длины спортивного снаряда, можно руководствоваться такими данными: при росте от 1,5 до 1,7 метра длина скакалки должна быть от 210 до 250 сантиметров, а в случае роста более 180 см - 310 сантиметров.

Классические приседания с отягощениями и без отлично развивают не только ноги, но и вспомогательные стабилизаторы, спину и пресс. Для их выполнения необходимо встать прямо, поставить ноги на обычной ширине, носки вперед, согнуть колени и опустить таз вниз до того момента, пока бедра не станут параллельны полу, а затем вернуться в исходное положение.

Помимо утяжелителей, штанги или гантелей, можно усовершенствовать технику, выпрямляя ноги не плавными движениями, а выпрыгивая при подъеме, выталкивая тело вверх. Это значительно увеличит нагрузку как на мускулы, так и на связки, участвующие в прыжках. Одно упражнение должно включать в себя от 10-15 повторов в 3 подходах. Перерыв между подходами не должен быть больше 2-3 минут.

Для развития икр, чтобы увеличить высоту прыжка, каждую неделю выполняйте подъемы на носках одной ноги. Найдите точку опоры, за которую можно взяться рукой, чтобы удерживать равновесие. Оторвите пятки от пола, поднимите одну ногу, а второй делайте подъем на носок, на пальцы, и опускайтесь вниз. Делается столько повторов, чтобы мышца начала гореть. Затем поменяйте ноги, и делайте такое же количество подъемов на носках другой ногой. Для усложнения упражнения можно взять в руки гантели, либо выполнять вместо подъема прыжок в высоту.

Разновидность приседаний - лягушка. Отличие этого упражнения от обычных приседаний заключается в том, что в нижней точке движения таз опускается максимально низко, а потом делается как длинный прыжок вверх. Будет достаточно сделать 15 прыжков в высоту в каждом из 4 подходов.

Прыжки со стулом имеют своеобразную технику выполнения, однако отлично развивают прыгучесть. Поставьте перед собой стул, и встаньте на него одной ногой. Далее отталкивайтесь от пола опорной ногой и в воздухе меняйте пару - та нога, что была на стуле, становится опорной, а опорная помещается на стул. Выполняйте по 8-10 прыжков в 3 подходах.

Собственно, сами прыжки в высоту. Выполняйте их с места, в верхней фазе движения стараясь как можно ближе подтягивать колени к груди. Оптимальным количеством будет 4 раза по 20 повторов в каждом. Можно разнообразить упражнение, выполняя в момент прыжка в высоту развороты на 180 либо 360 градусов вокруг своей оси. Это позволит хорошо проработать не только ноги, но и мышцы-стабилизаторы.

Для тренировки группы голеностопов найдите ровную поверхность с возвышением не более чем 0,5 метра, на которое следует прыгать, не сгибая коленных суставов, отталкиваясь исключительно голеностопами. Выполняются подходами по 28-32 раза.

Старайтесь соблюдать регулярность тренировок, занимаясь 2-3 раза в неделю, чтобы увеличить силу и выносливость.

То, как научиться прыгать выше, техника выполнения упражнений и программа занятий зависят от цели, стоящей перед спортсменом. Например, нужно уметь хорошо прыгать в волейболе или баскетболе, или в аналогичных видах спорта, требующих активных движений вверх. Кроме того, прыжки со скакалкой – отличная кардионагрузка, которая помогает увеличить выносливость и силу всего за 1-2 недели.

Собственные желания и жажда спортивных рекордов заставляют пытаться выяснить, как научиться высоко прыгать вверх. При помощи этого таланта можно не только друзей удивить, в баскетболе и легкой атлетике эта способность даст дополнительные преимущества.

Спорт - полезен или опасен?

Прежде чем начинать профессионально заниматься спортом следует уяснить несколько простых вещей:

«Большой спорт» это не физкультура, здоровья человеку он не прибавит, скорее наоборот.
Запредельные нагрузки заставят «выйти на пенсию» в молодом возрасте.
Проблемы с коленными суставами будут, в любом случае. Вопрос лишь в том, как рано они начнутся?
Реальных результатов можно добиться только за счет упорства и многолетних тренировок. Сдать на середине пути, подпортив себе здоровье - самое обидное.

У баскетболистов и легкоатлетов свои нюансы, чаще всего страдают:

Уже упомянутые коленные суставы.
Кости и связочный аппарат.
Сердечно-сосудистая система.

Последствия всегда зависят от нагрузок, которым подвергался организм в молодости. Чем интенсивней были тренировки, и чем выше устанавливалась планка результатов, тем сложнее будет справиться с «отдачей», которая гарантированно «догонит» спортсмена.

Так что подумайте десять раз, прежде чем предлагать своему ребенку заниматься именно на профессиональном уровне.

Как научиться высоко прыгать в баскетболе?

Баскетболисты «прыгучести» уделяют особое внимание. Рост это хорошо, но при помощи высоты прыжка можно скомпенсировать некоторые недостатки и даже обойти противников. Для этого понадобится несложный комплекс тренировок:

Прыжки с утяжелителями. Существуют специально разработанные тренажеры, но в этом вопросе можно и экспериментировать. За один подход рекомендуется выполнять не менее 250 повторений.
Прыжки со скакалкой. Подойдут не только боксерам, но и любителям покидать мяч в корзину. Это упражнение поможет «поймать ритм» и укрепить ноги.
Занятия в тренажерном зале. Тот самый пресловутый «день ног», несомненно, пойдет на пользу любому баскетболисту.
Разбежки на 3-5-7 шагов. Необходимо тренировать не только сам прыжок, но и разбег, который ему предшествует.
Приседания. Простое физическое упражнение, которое укрепляет мышцы ног и помогает прыгать выше.
Прыжки на прямых ногах. При этом необходимо приземляться на носки, сохраняя равновесие.
Прыжки из полного приседа. Как можно выше и как можно быстрее.

Конечно же, занятию должна предшествовать качественная разминка.

Как научиться прыгать на скакалке как боксеры?

Скакалка кажется совершенно не брутальным «инструментом», но именно она помогает боксерам с мировым именем подготовиться к предстоящим боям. Впрочем, использует ее каждый боксер, независимо от стажа и наличия титулов.

Каких-то особых секретов, в плане работы со скакалкой, попросту не существует. Все сводится к самым банальным рекомендациям :

Занимайтесь регулярно, каждый день, не менее 30 минут.
Прыгайте на полусогнутых ногах.
Старайтесь приземляться на носочки, с них же и начинайте новый прыжок.
Отрывать тело от поверхности следует всего на пару сантиметров.
Включайте любимую музыку, чтобы попадать в ритм.
Не пытайтесь сразу освоить какую-то сложную технику, начинайте с простых одиночных прыжков.
Лучше всего выполнять 3 подхода по 10 минут, но цифры могут варьироваться, в зависимости от предпочтений спортсмена.

Уже спустя неделю придет понимание, как и сколько нужно прыгать. Есть только одна рекомендация, касательно того, когда необходимо прекращать прыжки - если болят икроножные мышцы. Мы ведь не хотим довести дело до судорог?

Скакалка не только поможет «прокачать» выносливость, она повлияет и на высоту, с которой вы сможете оторвать свои ноги от поверхности. Но опять-таки, упражнения должны преследовать какую-то определенную цель, от нее будет зависеть общая нагрузка и интенсивность выполнения.

В данном ролике Андрей Бураков расскажет, как правильно прыгать на скакалке бойцам MMA и боксерам:

Как научиться прыгать рыбкой в воду?

Летняя пора практически всегда означает:

Солнце.
Пляж.
Море.
Возможность поплавать.
Ныряние в воду с причала.

С годами все эти удовольствия пусть и отходят на второй план, но молодежь не упустит возможности хорошо провести лето. И некоторым просто стыдно не уметь нырять в воду, чтобы исправить это недоразумение перед первым прыжком следует ознакомиться с теоретической частью вопроса:

Выберите безопасное место для ныряния, негативные последствия и травмы никому не нужны.
Ноги и руки во время прыжка должны быть вытянуты и составлять с телом одну прямую линию.
Ладони рук сведите и прижмите друг к другу.
Почти сразу после вхождения в воду всем телом потянитесь вверх и вперед.
Вынырните, выплюньте воду, вытрусите воду из ушей и промойте глаза.

Вот и вся нехитрая наука. Но лучше пару раз прыгнуть, чем прочитать десяток страниц текста на эту тему. Каждый по-своему чувствует свой организм, техника прыжка часто носит индивидуальный характер.

Главное не пытаться выгибаться или группироваться во время полета, это приведет к удару по воде животом или идущими следом бедрами.

Как прыгать выше?

Чтобы действительно высоко прыгать:

Регулярно посещайте тренажерный зал, работа над мышцами ног поможет увеличить высоту прыжка.
Во время каждой тренировки делайте приседания. Для этого не нужны специальные тренажеры, а эффект ничуть не хуже.
Тренировать разбег на 3-5-7 шагов. Это больше из легкой атлетики, но все же.
Заниматься со скакалкой. Даже десятиминутный подход даст кое-какой результат.
Прыгать на прямых ногах и из полного приседа. Особенно эффективно последовательное выполнение этих серий упражнений.
Прыгать через препятствия. Вполне реальный барьер поможет смоделировать ситуацию и лучше выложиться.
Не менее 20 раз за каждую тренировку спрыгивать с небольшой высоты. Достаточно 50 сантиметров, чисто для амортизации.
Заниматься с утяжелителями.

А лучше всего ставить перед собой вполне реальную цель и каждый раз при ее достижении немного повышать планку. Как известно, человек может запрыгнуть на высоту своего роста, так что дерзайте и все у вас получится.

Как научиться высоко прыгать, расскажет любой тренер баскетболистов или легкоатлетов. В этом вопросе дополнительным плюсом будет высокий рост и длина ног. Впрочем, упорство может компенсировать некоторые недостатки.

Видеоурок: вертикальный прыжок

AIR ALERT III

Программа разработана компанией TMT sports на основе очень популярной программы, Air Alert II. Программа претерпела много изменений. За счет нового упражнения и увеличения курса (15 недель) создатели уменьшили частоту выполнения упражнений до 3 дней в неделю (кроме последней, 15-й недели), но теперь выполнять её придется в определённые дни определённых недель! Пройдя полный курс (15 недель) вы увеличите свой прыжок на 20-35 см. Во время 4 месяцев выполнения вы должны обеспечить себе хороший сон и питание.

Прыжки в высоту

Выполнение:

Подъемы на носках

Выполнение: Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, затем на другой ноге.

Отдых между подходами: 25-30 секунд.

Степ-апы

Выполнение: Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое.

Прыжки на прямых ногах

Выполнение: Ноги на ширине плеч. Совершайте прыжки в высоту, не сгибая ног в коленях. Требуется выпрыгнуть как можно выше.

Отдых между подходами: 1 минута.

Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.

Выжигания

Выполнение: Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Стоя в полуприседе, поднимитесь на носках и совершайте прыжке в этой позе, не опускаясь на пятки. Основной упор при выполнении делайте на скорость и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.

Прыжки в полном приседе.

Прыжки в полном приседе - это новое упражнение. Оно должно нагружать целиком бедро и способствовать увеличению его "взрывной силы". Оно увеличивает сердечно-сосудистую выносливость, скорость на коротких дистанциях и боковую скорость.

Итак, описание упражнения:

Для равновесия, возьмите мяч в руки (не обязательно).
Сядьте. Вы должны сидеть на носках (пятки подняты), ваши бедра должны быть параллельно полу, а спина перпендикулярно полу.
Подпрыгните на 10-15 см. Соблюдайте параллельность пола и бедер.
После приземления оттолкнитесь опять.
На последний раз (пример: пятнадцатое из 15 прыжков) выпрыгните как можно выше (из положения сидя вверх).

Это упражнение дает очень большую нагрузку на мышцы и поэтому его нужно выполнять только 1 раз в неделю, по средам. Увеличение частоты выполнения упражнения приведет к риску перегрузки мускулов, увеличения времени на восстановление и снижения прыжкового тонуса ног на долгое время. В конце каждого подхода вы должны выпрыгнуть вверх в максимальном, "взрывном" темпе и на максимально возможную высоту. Очень важно выпрыгнуть максимально резко. Это заставит работать мышцы бедра, укрепит их и добавит к прыжку ещё 3-5 см за весь курс.

Расписание:

Неделя	Прыжки в высоту	Подъемы на носках	Степ-апы	Прыжки на носках	Выжигания	Прыжки в полном приседе
1	2×20	2×10	2×10	2×15	1×100	4×15
2	3×20	2×15	2×15	2×20	1×200	4×20
3	3×25	2×20	2×15	2×25	1×300	4×20
4	3×30	2×25	2×20	2×30	2×200	4×20
5	4×25	2×30	2×20	2×35	2×250	4×25
6	2×50	2×35	2×25	2×40	2×300	4×30
7	4×30	2×40	2×25	2×50	2×350	5×25
8	3×50	2×45	2×30	2×60	4×200	5×25
9	4×50	2×50	2×30	2×70	3×300	5×30
10	5×40	2×55	2×35	2×80	4×250	5×30
11	6×50	4×30	2×35	2×90	4×275	5×30
12	4×75	4×35	2×40	2×100	4×300	6×30
13	Программа не выполняется!
14 *	3×30	2×30	2×20	2×30	1×250	4×20
15 **	4×100	4×50	2×50	2×100	4×400	5×50

Air Alert III необходимо выполнять 3 дня в неделю и желательно в одно и то же время. Всего программа занимает 15 недель.

2х25 - означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений.

В третьей версии программы отдых между подходами не должен превышать 2 минуты, а между упражнениями перерыва быть НЕ ДОЛЖНО! Во время паузы между подходами массируйте те группы мышц, на которые выпала нагрузка.

13-я неделя требует полного отдыха. Выполнение программы должно быть прекращено!

14 * - эта неделя сделана для подготовки к последней неделе. Поэтому количество выполнений уменьшено.

15 ** - упражнения 15-й недели выполняются в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Последняя неделя максимально нагружает мышцы перед окончательным восстановлением. Поэтому кол-во повторений увеличено и занятия проводятся 4 дня. Прыгучесть выйдет на максимальный уровень через 4-7 дней после окончания программы.

Важно! В Air ALERT III имеется свой определенный график выполнения!

По четным неделям (2,4…) программа выполняется по вторникам, средам и четвергам.

По нечетным же неделям выполняйте программу по понедельникам, средам и пятницам.

В те дни, когда вам не нужно выполнять АА3 вы должны все равно давать ногам обычную прыжковую нагрузку. Лучше всего это делать во время игр. Выходите и играйте! Но старайтесь делать все прыжки максимально агрессивно. Это укрепит мышечную память.

При желании можно пройти программу повторно, но:

перерыв между выполнениями должен быть не меньше месяца;
повторное выполнение не даст таких хороших результатов, как и первоe.

Air Alert

1. Прыжки в высоту

Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть - это один прыжок.

2. Подъемы на носках

Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, затем на другой ноге.

3. Степ-апы

Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое.

4. Прыжки в полуприседе

Встаньте, чтобы ноги на ширине плеч и сведите вместе колени. Теперь прыгайте в этой позе, используя только икры (не разгибая ног).

Примечание №1: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.

Примечание №2: Еще один вариант этого упражнения - прыжки с прямыми ногами. Так или иначе, основная задача - прыжок при использовании только лишь икроножных мышц. В этой ситуации, как правило, оторваться от земли больше, чем на 10-15 сантиметров очень сложно.

5. Выжигания

Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Стоя опять-таки в полуприседе, поднимитесь на носках и совершайте прыжки в этой позе, не опускаясь на пятки. Основной упор при выполнении делайте на скорость и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.

Порядок выполнения:

Разогрев (прыжки со скакалкой, бег на месте)
Растяжка
Прыжки в высоту
Подъемы на носках
Степ-апы
Прыжки в полуприседе
Выжигания
Расслабление (растяжка)

Air Alert необходимо выполнять 5 дней в неделю. Всего программа занимает 12 недель.

Неделя	Прыжки в высоту	Подъемы на носках	Степ-апы	Прыжки в полуприседе	Выжигания
1	2×25	2×10	2х10	2×15	1×100
2	1×50	2×20	2×15	2×20	1×200
3	1×75	2×25	2×15	2×25	1×300
4	1×75	2×30	2×20	2×30	1×400
5	2×50	2×35	2×20	2×35	1×500
6	1×100	2×40	2×25	2×40	1×600
7	1×125	2×45	2×25	2×50	1×700
8	2×75	2×50	2×30	2×60	1×800
9	2×100	2×55	2×30	2×70	1×900
10	2×125	2×60	2×35	2×80	1×1000
11	2×150	2×65	2×35	2×90	1×1100
12	2×200	2×70	2×40	2×100	1×1200

AIR ALERT II

Программа разработана компанией TMT sports. Эта одна из самых популярных, на сегодняшний день, программ для увеличения прыжка. Программа требует серьёзного подхода и отношения к упражнениям. Пройдя полный курс (12 недель) вы увеличите свой прыжок на 20-30 см. Во время 3 месяцев выполнения вы должны обеспечить себе хороший сон, и питание. Порядок выполнения:

1. Разогрев

Прыжки со скакалкой, бег на месте в течение 3-5 минут.

2. Растяжка

Перед выполнением необходимо растянуть все группы мышц, которые участвуют в программе. Икры растягиваются упражнениями, похожими на степ-апы (ставите ногу на книгу, лестницу и пытаетесь дотянуться пяткой до пола). Для растяжки передней бедренной мышцы поставьте ногу на стул или стол и наклоните корпус к этой ноге. Подколенная мышца растягивается простыми наклонами.

3. Прыжки в высоту

Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражнения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды. Примечание: Вы должны чувствовать, что передняя бедренная мышца напрягается сильнее икр. Отдых между подходами: 3-4 минуты

4. Подъемы на носках

Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга ~10cm). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, используя только икры, затем на другой ноге Отдых между подходами: 25 секунд

5. Степ-апы

Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое. Отдых между подходами: 3-4 минуты

6. Прыжки на носках

Встаньте на обе ноги и оттолкнитесь как можно сильнее используя только икры. Смысл упражнения в том, чтобы подпрыгивать как можно выше и "задерживаться на земле" как можно меньше (чем быстрее вы выпрыгните после приземления, тем лучше)

Примечание №1: следите за тем, чтобы при выполнение упражнения ноги не сгибались в коленях.

Примечание №2: перерыв между подходами 1 минута

7. Выжигания

Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Техника примерно та же, что и в предыдущем упражнение. Стоя на двух ногах нужно выпрыгивать, использую только икры. Здесь нужно выпрыгивать всего на 1-1,5 см, а основной упор делать на скорость выполнения и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.

8. Расслабление (растяжка)

Air Alert II необходимо выполнять 5 дней в неделю и желательно в одно и то же время. Всего программа занимает 12 недель.

Лучше всего выполнять программу в 13-15 часов дня (пик работы мышц).

Условные обозначения: 2х25 означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений.

Неделя	Прыжки в высоту	Подъемы на носках	Степ-апы	Прыжки в полуприседе	Выжигания
1	1×50	2Х10	2х10	2×15	1×50
2	1×100	2×20	2×15	2×20	1×100
3	1×125	2×25	2×15	2×25	1×150
4	1×150	2×30	2×20	2×30	1×200
5	2×100	2×35	2×20	2×35	1×250
6	2×125	2×40	2×25	2×40	1×300
7	2×150	2×45	2×25	2×45	1×350
8	2×200	2×50	2×30	2×50	1×400
9	2×250	2×55	2×30	2×55	1×450
10	2×300	2×60	2×35	2×60	1×500
11	2×350	2×65	2×35	2×65	1×550
12	2×400	2×70	2×40	2×70	1×600

Я вам советую каждую неделю вести наблюдения за вашим прогрессом.

Неделя	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12
Дата
Прыжок

Что вам потребуется для выполнения:
- Все упражнения необходимо выполнять на ковре.
- Программу необходимо выполнять в кедах с ПЛОСКОЙ РЕЗИНОВОЙ подошвой.
- Стул или другой предмет для степ-апов у книга или что-либо другое для подъемов на носках
- Программа НЕ требует использование утяжелителей любых типов. Увеличение прыжка происходит только за счет вашего веса!
Питание является важной частью программы.
- Обязательным является минимум 2-х разовое питание.
- Есть необходимо за 1-2 часа до выполнения
- Не переедайте и хорошая еда обязательна не только в дни выполнения, но и в дни отдыха.
- Еда должна содержать достаточно протеинов, карбогидратов (фрукты и овощи) и кальция (молоко).

#	Количество	Описание
1	10 раз - 5 серий	Выпрыгивание на одной ноге (ногу в воздухе стремимся прижать к груди)
2	10 раз - 5 серий	Лягушка (прыгаем как можно дальше)
3	30 метров - 15 раз	Ускорения
4	80 раз (необходимо разделить по подходам по самочувствию, пример: 10-10-15-20-25)	Прыжки на месте (2 ноги прижимаем к груди)
5	1 минута на каждую ногу, затем минута на двух - 3 серии	Прыгаем на одной ноге за счёт икр (стараемся прыгать как можно чаще)
6	10 мин в сумме	Садимся спиной к стене, чтоб ноги согнуты были в колене под 90 градусов
7	Прыжки, прыжки, прыжки	Прыжки, прыжки, прыжки

MAD BOUNCE

Jumping jacks . Махи руками и ногами. Очень просто. Встаёте прямо и разводите ноги в разные стороны, в это же время руки сводите над головой. Делаете маховые движения руками и ногами. В момент когда руки сведены над головой, ноги разведены в стороны и наоборот.

Kariokaes - бег змейкой. Бежите боком, чередуя ноги.

Toe jog – бег с высоким подниманием бедра.

Лёгкая растяжка

Armless bounces – Кладёте руки на голову и прыгаете строго вверх с двух ног сразу. При приземлении ноги сгибаем в коленях, так чтобы колены коснулись друг друга (получается нечто вроде буквы Y наоборот). Затем опять прыжок. Прыгать надо быстро.

В остальных упражнениях прыгать так же необходимо быстро, если не сказано иначе. Кроме того, в этом упражнении необходимо следить за тем, чтобы пятки не касались пола. Прыжки только с носков.

Reverse 17"s – Процесс: принять низкий старт и со всей силы рвануть вперед. Пробегаем выбранное вами расстояние (можно выбрать половину площадки) и обратно спиной вперёд. Расслабляться нельзя. Упражнение делается с максимальной скоростью. После этого упражнение повторяется. Количество повторений - восемь с половиной раз.

Explosive step-ups – Берется высокая платформа, сантиметров 40-50. Например, стул. Упор на правую ногу, левая ставится на стул (можно наоборот, левая-правая). Затем прыжок вверх, в воздухе меняем ноги и приземляемся так, чтобы правая стала опорной, а левая оказалась на платформе. Повторяем упражнения с чередованием ног.

Отталкиваться нужно только той ногой, которая стоит на возвышении.

Slow calf-raises – медленные подъемы на носках. Упражнение делать на возвышении, чтобы пятки опускались довольно низко. По достижению высшей и нижшей точек задерживаемся на несколько секунд.

Pushups – отжимания.

Wall squats – прислоняемся спиной к стене. Между спиной и стеной примерно на уровне появницы зажимаем баскетбольный мяч. Выполняем приседание, не роняя мяч на землю. Когда бедра станут паралелльно полу задерживаемся в таком положении на 5 секунд.

Get ups – выпрыгивания со стула. Садимся на стул, затем выпрыгивает вверх. После этого упражнение повторяется.

Как обычно, не забываем про скорость. Выпрыгивать из сидячего положения нужно одним быстрым движением. Перед прыжком руки надо держать прямо перед собой (паралельно полу!). В момент прыжка руки тянутся вверх.

Crunches – пресс. Упор лежа на спине. Колени согнуты. Руки на голове. На раз сжались в комочек, стараясь головой достать колени.

Тяжёлая растяжка – Растягиваемся. Смотри программу индивидуального статического растягивания на нашем сайте.

1 leg knee ups – встали на расстоянии вытянутой руки от стены. Боком к стене. Руку положили на стену. Левую ногу необходимо подогнуть и прыгать на правой строго вверх. Количество повторений в таблице. Затем поворачиваемся другим боком и прыгаем на другой ноге. Если в количестве повторений указана цифра 10, это значит, что 10 прыжков надо сделать и на той и на другой ноге.

И ещё один момент: в момент прыжка с одной ноги, нужно бедро второй задирать как можно выше вверх так, чтобы угол между этим бедром и животом был примерно 90 градусов.

Figure 8 crunches. Упор лежа на спине. Голова чуть приподнята. Взяли баскетбольный мячик в руку, подняли левую ногу провели его под левой ногой, опустили левую – подняли правой, подвели под правой. Одним словом, выписываем мячиком восьмерку между ногами. Делаем как можно дольше.

Explosive calf raises – быстрые подъемы на носках.

Square jumps – вообразили на полу квадрат. Точка #1 стартовая. Прыгаем вперед – на точку #2. Прыгаем боком на точку #3. Прыгаем спиной на точку #4. Прыгаем боком на точку #1. Сколько повторов в таблице, столько вам предстоит отпрыгать квадратов.

Расстояние между точками - примерно полтора метра. Прыгать с точки на точку нужно быстро.

Clap pushups – отжимания с хлопком в ладоши.

1-1−2 bounding - отталкиваемся с одной ноги вперед и вверх, приземляемся, отталкиваемся быстро с другой ноги в том же направлении, приземляемся, отталкиваемся с двух ног. Прыгаем, ориентировочно, через весь спортзал.

High knee skips - прыжки вперёд с высоким подниманием бедра.

Depth jumps - (прыжки в глубину). Встаем на стул. Спрыгиваем с него и моментально, как на пружине подпрыгиваем вверх. Повторяем процесс.

После спрыгивания с возвышения на две ноги, нужно оттолкнуться не только перпендикулярно полу вверх, но и вперёд. Хотя, конечно, основной упор делается именно на прыжке вверх.

Reverse depth jumps – тоже самое что и depth jumps, только прыгаем со стула спиной вперед.

1 leg depth jump – depth jumps на одной ноге. 10 повторов в подходе, значит 10 прыжков с каждой ноги.

После спрыгивания с возвышения на одну из ног, в момент отталкивания от земли, бедро второй ноги нужно так же задирать вверх, как и в 1 leg knee ups так, чтобы бедро было перпендикулярно животу. Не забываем выпрыгивать немного вперёд, как в depth jumps.