Если вы хотите выглядеть, как супергерой или античная скульптура, потрясая всех видом своих мускулов и атлетическим телосложением, добавьте в свой рацион гейнер – и результат не заставит себя долго ждать!

С гейнером ваши тренировки станут более длительными и эффективными, а мышцы станут расти, как на дрожжах. Главное, правильно рассчитать дозировку и не промахнуться с выбором производителя.

Что такое гейнер?

Гейнер – это особая пищевая добавка, которую используют спортсмены для наращивания мышечной массы. Состоит главным образом из углеводов (простых и сложных), белков (их в несколько раз меньше, чем углеводов) и ненасыщенных жиров.

В зависимости от производителя и фирмы, количество и пропорции этих трёх составляющих могут меняться, к тому же гейнер может содержать витамины, минералы и аминокислоты, которые необходимы при интенсивных и длительных нагрузках.

Для чего нужен гейнер? Гейнер обеспечивает спортсмена дополнительной энергией, позволяя тренироваться дольше и интенсивнее.
Гейнеры могут быть в виде:

• порошков;
• готовых батончиков.

Кроме того, их можно купить в специализированном магазине спортивного питания или приготовить самостоятельно. Опытные специалисты по наращиванию мускулов обычно делают ставку на покупной продукт – это и удобно, и не надо рассчитывать самостоятельно дозировку и количество калорий.

В состав гейнера могут входить быстрые и медленные углеводы. Важно понимать и различать их действие: гейнеры на основе быстрых углеводов подходят в основном для худеющих и для быстрого утоления голода после энергозатратной тренировки. Гейнеры на основе медленных углеводов используются как отдельный приём пищи для непосредственного наращивания мышечной массы.

Для людей, склонных к полноте, но уже добившихся каких-либо заметных результатов в спортзале, гейнер принимать категорически запрещено! Мускулы не появятся, а дополнительный жир и лишний вес – однозначно станут вашими спутниками уже после нескольких приёмов!

Более подробную информацию о пользе и вреде гейнера из статьи «Гейнер для набора массы».

Как правильно выбрать гейнер

Если вы решили покупать готовый гейнер, первое, на что стоит обратить внимание, – это его стоимость. Это не значит, что самый дорогой гейнер, будет самым полезным и качественным, но хорошее спортивное питание просто не может стоить дешево!

Низкая стоимость гейнера говорит о плохом качестве белка, который также входит в состав гейнера и отвечает за строительство и рост мускулатуры.

Наличие в составе витаминов и необходимых микроэлементов также значительно увеличит стоимость гейнера. Но если вы уже принимаете группу витаминов, то переплачивать за них лишний раз тоже не стоит (организм просто не может усвоить две суточные нормы вместо одной).

Поэтому оптимальным будет выбор гейнера среднего ценового сегмента. (Цена гейнера может колебаться от 30 до 60 долларов).

Пить коктейль или жевать батончик – опять же это вопрос стоимости и элементарного удобства. (Батончик дешевле и удобнее, порошки в разы дороже, и в карман их не положишь.) Но в порошках чаще используют медленные углеводы, а в батончиках быстрые, соответственно, и действие у них разное.

Возраст, вес, физическая подготовка, состояние здоровья и элементарное самочувствие – это индивидуально для каждого человека (не только для спортсмена). И то, что одна добавка подошла вашему другу, не делает её универсальной и для вас.

Внимательно читайте состав и выбирайте гейнер, исходя из своих личных потребностей и нужд!

Кстати, если вы решили закупить спортивное питание на месяц вперёд – не забывайте, что гейнер – это в первую очередь добавка, а не основной рацион. Заменить полноценное питание одним гейнером невозможно (да и нужно ли?).

Как правильно принимать гейнер для набора массы

Дать универсальный совет по приёму гейнера не получится из-за индивидуальностей спортсмена и целей, которые он преследует. Но есть несколько рекомендаций общего характера, которые следует учесть перед приёмом гейнера:

Когда и как принимать гейнер

Если вы занимаетесь какое-то время, но результатов так и не увидели, вполне возможно, что изначально выбранный вами гейнер не работает. Можно заменить его другим по составу и производителю.

Но не стоит чередовать гейнеры – так вы никогда не поймёте, какой гейнер лучше и что на самом деле подходит именно вам. Оптимальным будет вести записи и постоянно взвешиваться, что является естественной практикой профессиональных спортсменов.

Топ-8 лучших гейнеров для спортсменов

Мы провели собственное исследование и составили свой рейтинг гейнеров , исходя из соотношения цены и качества.

1. Up Your Mass от MHP

Считается одним из самых лучших гейнеров, к тому же имеет в своём составе полный витаминный комплекс. Процентное содержание белков/жиров/углеводов: 34% –8% –45%.

2. ISO Mass Xtreme Gainer

Гейнер производства Ultimate Nutrition. Процентное содержание белков/жиров/углеводов: 42% –4% –53%. Лучший представитель в категории цена/качество. Многие профессиональные спортсмены и новички отдают предпочтение именно этой добавке.

3. Pro Complex Gainer

Гейнер производства компании Optimum Nutrition (оптимум нутришн). Процентное содержание белков/жиров/углеводов: 34% –4% –53%. Количество жира минимально при максимуме углеводов. Позволяет быстро набрать мышечную массу без неприятных последствий.

4. Elite Mass Gainer

Гейнер от компании Dymatize (диматайз). Процентное содержание белков/жиров/углеводов:37% –4% –51%. Содержит в основном медленные углеводы, что поможет вам в восстановлении мышц после тренировки. К тому же, растворяется без особых проблем и имеет приятный вкус.

5. Real Gains

Гейнер производства Universal Nutrition. Процентное содержание белков/жиров/углеводов: 32% –4% –56%. Станет отличным вариантом для худеющих. К тому же, за счёт пищевых волокон, входящих в состав данной добавки, нагрузка на пищеварительную систему будет минимальной.

6.Serious Mass (сириус масс)

Гейнер от компании Optimum Nutrition. Считается в своём роде тяжелой артиллерией. Количество углеводов просто зашкаливает, а калорий насчитывается 1200. Обогащен витаминами и микроэлементами, наравне с максимальным количеством креатина и глютамина.

7. True-Mass (тру масс)

Гейнер от компании BSN. Процентное содержание белков/жиров/углеводов:32% –11% – 52%. Данный гейнер относится к категории премиум-класса, за счёт входящих в его состав сложных углеводов с низким гликемическим индексом. Кроме того, он обогащен уникальным аминокислотным составом, способным обеспечить азотный баланс на протяжении нескольких часов.

8. Mutant mass (мутант масс)

Гейнер производителя PVL. Процентное содержание белков/жиров/углеводов:16% –17% –67%. Является одной из самых популярных спортивных добавок, которая широко распространена и доступна для всех желающих набрать мышечную массу. Может похвастаться полной протеиновой матрицей и широким спектром необходимых аминокислот.

Спортсмены, чьи интенсивные тренировки начались недавно, часто отмечают, что мышцы растут не слишком интенсивно, а обычное питание не позволяет полноценно восстановить силы. Сделать рацион более калорийным, рост мышц – интенсивным, а энергетический запас – неисчерпаемым помогают гейнеры. В их составе белки и углеводы, природные продукты, придающие добавке дополнительные полезные свойства: повышающие работоспособность, усиливающие кровообращение и другие. Эти пищевые добавки и витамины не смогут полностью заменить полноценное питание, они дополняют рацион и подбираются индивидуально. Рассмотрим, как правильно пить гейнер.

Прием гейнера должен быть систематическим, доза рассчитывается индивидуально. Если регулярно превышать ее, спортсмен может распрощаться с рельефом, его мышцы утонут в жировых отложениях. Гейнер эффективен, если в нем много белка. Если последнего менее 15%, спортсмен рискует набрать массу за счет жира.

Индивидуальная дозировка и то, как разводить гейнер, зависит и от конкретного продукта: есть те, чья калорийность не более 400 ккал в порции, а есть добавки, у которых она равна 900. Чтобы определиться, мастера советуют начинать с продукта с калорийностью 400-600 килокалорий и наблюдать за эффективностью. Те же, кто тренируется особенно интенсивно, могут себе позволить более калорийные продукты.

Дозировка определяется, исходя из веса спортсмена, количества тренировок в неделю и даже количества приемов пищи за сутки. Всю дозу можно принять сразу или разделить пополам. Однократный прием можно запланировать между любыми двумя приемами пищи. Если доза больше 100 граммов, ее обязательно делят пополам, одну часть принимают между завтраком и обедом, вторую – после тренировки. В день отдыха вторую порцию добавки принимают между приемами пищи во второй половине дня.

Прием добавки перед тренировкой придаст сил, станет запасом строительного материала для мышц. Принимая вторую половину порции после тяжелой тренировки, вы избежите катаболизма. Сильное чувство голода во время тренировки говорит об экстремально низком уровне сахара в крови. Если спортсмен его испытывает, он может начать принимать гейнер уже в конце тренировки.

Как и с чем пить гейнер

Принимать продукт надо с жидкостью: водой, молоком или соком. Главное: она не должна быть горячей, чтобы не разрушить белок. Молочная смесь будет вкуснее, но сделает порцию еще более калорийной. Чтобы этого избежать, старайтесь принимать гейнеры с водой. Исключение составляют спортсмены не склонные к полноте, для которых набор массы вообще является проблемой.

Планируя купить гейнер, посмотрите, сколько в нем сахара. Среди недорогих продуктов встречаются такие, где сахар составляет 50%. Качественные продукты сегодня хорошо сбалансированы, содержат микроэлементы и витамины.

С чем можно комбинировать

Кроме гейнера, в течение дня спортсмены принимают bcaa и креатин. Комплекс незаменимых кислот bcaa помогает мышцам восстанавливаться после тренировок, увеличивает запас энергии, аминокислоты создают условия для достижения высокого анаболического эффекта. Тренеры рекомендуют принимать bcaa ежедневно, дважды или трижды по 5 г. Если принимать их в комплексе с гейнером за полчаса до тренировки, эффект от аминокислот будет направлен на построение мышц. Сразу после тренировки, порция bcaa тоже принимается с гейнером, инсулин поможет поступлению аминокислот в клетки мышц.

Креатин тяжело доставляется в мышцы, большая его часть распадается во время транспортировки. Чтобы этого не случилось, рекомендуется принимать быстрые углеводы, тогда инсулин эффективно донесет креатин по назначению. Поэтому очень органичной будет комбинация креатина с гейнером, который можно принимать вместе со сладким соком. В тренировочный день креатин, дающий силу и выносливость, употребляется после занятия. Слабое тонизирующее действие креатина оправдывает его утренний прием.

Спланировав, как принимать гейнер, добавляйте к нему остальные продукты спортивного питания.

Преимущества гейнеров и особенности применения

• Добавка хорошо комбинируется с креатином и bcaa.
• На рынке спортивного питания есть добавки, которые можно употреблять до, после тренировки или в качестве замены одного из приемов пищи. Перед тем, как пить гейнер впервые, изучите инструкцию.
• Если вы хотите использовать гейнер непосредственно до или сразу после тренировки, выбирайте тот, где минимальное количество жира и высокий процент углеводов. Это лучшее время для насыщения мышц быстродействующими углеводами.
• Не бойтесь высокой калорийности, ваше тело знает, как распорядиться питательными веществами в период набора массы.
• Принимая гейнер, можно убить одним камнем несколько птиц. В составе многих добавок есть необходимый спортсмену креатин. Значит, его не придется покупать отдельно. Креатин и гейнер идеально дополняют друг друга. Чтобы креатин работал эффективно, необходимо поступление в организм быстрых углеводов. Когда вы отмечаете отеки в начале приема гейнера, это следствие работы углеводов, удерживающих молекулы воды в организме, а также креатина. Через две недели регулярного приема отечность прекратится.
• Возможность хорошо восстановиться между тренировками так же важна, как и сама тренировка. Гейнеры ускоряют восстановление.
• Важным преимуществом является возможность с их помощью увеличить калорийность рациона спортсмена. Сбалансированное количество жиров поможет оставаться стройным. Это важно для спортсменов, склонных к полноте.

Если ваша цель – мышечная масса, смело пробуйте гейнер. Он увеличит калорийность рациона, придаст сил и ускорит рост мышц. С его помощью спортсмен может поднять свою мышечную массу на абсолютно новый уровень.

Как правильно принимать

Г ейнеры – самая популярная и эффективная разновидность спортивного питания. Отличительной особенностью состава этой спортивной пищевой добавки является высокий процент содержания углеводов, но и протеиновый компонент в ней присутствует в достаточном для роста мышечной массы количестве.

Минимальное содержание углеводов в сухой смеси находится на уровне 50% и может достигать отметки 75%, в зависимости от типа гейнера и его производителя.

Благодаря высокому содержанию углеводов организм всегда имеет оптимальное количество энергии для напряженных тренировок. Выделяют несколько направлений использования гейнеров:

• Углеводно-белковые смеси помогают формировать депо гликогена в мышцах перед началом силовых упражнений – эту задачу решают сложные углеводы. А белковая составляющая выступает в качестве элемента, участвующего в восстановлении мышечных волокон после интенсивной тренировочной нагрузки.
• Высокоуглеводные смеси можно использовать для полной замены рациона в случае, если спортивный режим нельзя поддерживать иными способами.
• Гейнеры используют для восполнения белково-углеводного окна после тренировки.

Тренировочные дни

Для того, чтобы повысить эффективность тренировки рекомендуется принимать гейнеры до тренировки или после нее в зависимости от того эффекта, который хочет получить спортсмен: увеличение работоспособности во время занятий, рост мышц или скорейшее восстановление.

Оптимальной порцией считается “коктейль”, в котором смешивается 100-150 грамм добавки с жидкостью . Это может быть вода, молоко, кефир и даже фруктовый сок. Объем жидкости может колебаться от 300 до 500 миллилитров. Напиток распределяется на несколько приемов (2-3 в течение дня).

Многие профессионалы советует придерживаться следующих рекомендаций при приготовлении углеводно-белкового коктейля: количество белка в одной порции должно быть равным 25-30 граммам. Считается, что организм среднестатестического человека не способен усвоить за один прием пищи больше 30 грамм белка.

Перед тренировкой

Прием белково-углеводной смеси необходимо производить не позднее, чем за один час до начала занятий . В этом случае можно добиться оптимального уровня работоспособности во время выполнения тяжелых силовых упражнений и избежать ощущения переполнения желудка на тренировке.

После тренировки

Чтобы обеспечить восстановление и рост мышц после тренировки следует принимать гейнеры непосредственно по ее окончанию (не позднее получаса). Белково-углеводная смесь является идеальным вариантом решения проблемы “белкового окна” и восстановления уровня гликогена в крови.

• Для дополнительной стимуляции роста мышечных волокон необходимо совмещать прием белково-углеводной смеси с глютамином.
• Хороший эффект достигается при совмещении гейнера с креатином. Благодаря углеводной составляющей гейнера креатин усваивается в полном объеме.
• В период интенсивных тренировок следует объединить прием гейнера и протеина.

Нетренировочные дни

Прием гейнеров должен продолжаться и в те дни, когда у вас нет тренировок. В нетренировочные дни следует употреблять смесь в небольшом объеме между основными приемами пищи . Такой режим питания подходит для тех спортсменов, которые хотят добиться увеличения массы тела. Особенно актуальна эта проблема для эктоморфов.

Для спортсменов, не имеющих проблем с недостаточной массой тела, допустим однократный прием гейнера спустя полчаса после обеда в дни отдыха от силовых нагрузок.

• Нельзя размешивать сухую белково-углеводную смесь в горячей жидкости – она способствует денатурации белка. В результате протеин теряет свои свойства и не усваивается организмом в полном объеме.
• Следует приобретать два вида гейнеров – с высоким содержанием углевода и с преобладанием белковой составляющей. Первый вариант добавки принимается до тренировки, а коктейль с высоким процентом содержания протеина употребляется по ее окончанию.
• Не рекомендуется применять гейнеры, в составе которых более 30% простых углеводов. Сахар не сможет создать достаточного запаса гликогена в мышцах, он быстро преобразуется в жировые клетки.

Выбирая гейнеры нужно останавливаться на качественных добавках известных производителей, содержащих небольшой процент сахара. Не следует употреблять белково-углеводные добавки в объемах, превышающих максимальную допустимую дозу для вашего типа телосложения – это может привести к росту жировой, а не мышечной ткани.

Подобрать подходящее спортивное питание можно в специализированном магазине – там большой выбор качественных гейнеров для набора массы и других полезных спортсменам продуктов.

Для получения наилучшего результата от силовых тренировок основу рациона спортсмена должны составлять не только протеиновые и углеводные добавки, но и натуральные продукты с достаточным содержанием белка.

Ниже представлено видео, в котором рассказывается о типах гейнеров, их составе, плане приема, а также рассматриваются часто задаваемые вопросы, касаемые этой спортивной добавки.

Производители спортивного питания в наше время создают достаточно много разнообразной продукции для помощи спортсменам в наращивании мышц. Прекрасно проявило себя такое спортивное питание, как гейнер. Популярность этого продукта среди бодибилдеров растет с каждым днем. Однако, впервые приобретя такую смесь, далеко не каждый спортсмен знает, как разводить гейнер , чтобы его было приятно и удобно принимать.

В каких пропорциях разводят гейнер?

Для приготовления одной порции обычно используется от 150 до 350 грамм сухого гейнера (будет указано на упаковке). На это количество гейнера необходимо взять соответственно 300-600 миллилитров жидкости.

Далее выбирается подходящая основа в зависимости от вкусовых предпочтений. Так, гейнер можно разводить с молоком , развести с обычной водой или даже использовать сок. Если Вы выбрали молоко, следует обратить внимание лишь на жирность используемого продукта. Важно, чтобы организму было легко усвоить получившийся коктейль. Для получения менее концентрированного напитка можно использовать и большее количество жидкости.

В чем разводится гейнер?

Нужно отметить, что лучше всего разводить гейнер в или блендере (миксере). Все дело в том, что коктейль должен быть в виде однородной массы и не иметь комочков сухого порошка. Кроме того, правильно приготовленный напиток также лучше усваивается, да и на вкус куда приятнее. Размешивать жидкость и гейнер ложкой не рекомендуется, так как получить однородность такой смеси практически невозможно.

Но не стоит забывать, что многие производители указывают на упаковках своей продукции рекомендованные к употреблению пропорции, а также печатают необходимую информацию по приготовлению коктейлей. Поэтому, вопроса «как правильно разводить гейнер » просто не возникнет, если такая инструкция все же присутствует. Следуйте ей, и Ваша цель по набору мышечной массы станет намного ближе.