Как накачать пресс? Полное качательное руководство. Как накачать пресс в домашних условиях? Тренировка для живота в тренажёрном зале

Крепкие мышцы пресса, нужны не только для того чтобы соблазнять девушек на пляже, но и для того, чтобы обеспечить стабильность средней части тела при становой тяге и приседаниях. Хорошо развитые брюшные мышцы создают естественный силовой пояс, защищающий ваш позвоночник.

Чтобы вы увидели свой красиво проработанный пресс, процент жира в вашем организме должен стремится к 10-12%.

Мышцы участвующие в формировании вашего торса

Прямая мышца живота
Косые мышцы
Межреберные мышцы
Внутрибрюшные мышцы (глубокие мышцы пресса)

Как часто упоминают, сюда входит прямая мышца живота (верхняя и нижняя часть) и косые. Но мы бы еще остановились на двух важных моментах - это ваши межреберные мышцы, которые придают вид боковой части вашего торса, и самое главное, о чем многие часто забывают, - это внутрибрюшные мышцы (глубокие мышцы пресса), для проработки которых необходимо выполнять упражнение вакуум в животе. Более детальную анатомию мышц живота мы уже рассматривали ранее (ссылка ниже).

Как накачать пресс дома

Это упражнение прокачивает все части пресса, включая косые мышцы живота. Лягте на спину. Руки находятся за головой (но не тянут голову вперед). Верхняя часть тела находится в состоянии скручивания на протяжении всего упражнения. Выполните 4 подхода максимально возможное количество повторений в каждом подходе. Отдых между подходами 30-60 секунд.

3. Планка

Планка - простое и эффективное упражнение для тренировки мышц живота: все, что нужно, - это ровный пол. И даже никаких движений совершать не придется, поскольку "планка" - упражнение статическое. В этом его простота, но в этом и особенная сложность, ведь пресс практически постоянно находится в напряжении. Для выполнения упражнения примите упор лежа и упритесь локтями в пол. Предплечья плотно прижаты к полу. Стопы упираются носками в пол. Тело формирует прямую линию. Продержитесь в таком положении максимально возможное количество времени.

Еще упражнения и комплексы для домашних тренировок пресса

Как накачать пресс в зале

Предлагаем 3 самых эффективных упражнения для пресса, которые вы можете выполнять в зале.

Подъемы туловища на наклонной скамье - одно из основных и наиболее эффективных упражнений для тренировки мышц пресса. Лягте на скамью и полностью распрямите туловище. Держите руки перед грудью или за головой. Поясница прижата к скамье. На выдохе, за счет напряжения пресса, согните туловище и выполните подъем. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение. Выполните 3-4 подхода по 15-25 повторений (при необходимости используйте дополнительное отягощение).

Скручивание с помощью верхнего блока может быть очень полезным. Следите, чтобы поясница все время оставалась неподвижной. Двигаться должна только верхняя часть туловища (и руки, которыми вы держитесь за рукоять блока). Чтобы уменьшить нагрузку на локти, используйте не прямой хват, а хват ладонями к себе. Не надо брать слишком большой вес, иначе вы будете просто дергать трос, сгибаясь в области таза и работая мышцами рук и верхней части спины. Делайте упражнение аккуратно, без тазового сгибания. Сгибаться должен только позвоночник. Выполните 3-4 подхода по 15-25 повторений.

В этом упражнении максимальную нагрузку получает нижняя часть мышц живота. Лягте спиной на наклонную скамью держась руками за ее верхнюю часть. Напрягая пресс оторвите ноги от пола. На выдохе поднимите ноги к корпусу, одновременно отрывая от скамьи бедра и таз. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 3-4 подхода по 15-25 повторений.

Еще упражнения и комплексы для тренировок пресса в зале

Как накачать пресс на спортивной площадке

Для прокачки мышц пресса на спортивной площадке мы рекомендуем использовать турник и брусья.

Это упражнение направленно на тренировку мышц пресса и сгибателей бедра. При подъёме прямых ног задействуются прямые мышцы бедер и напрягатели широких фасций. При подъеме ног согнутых в коленях: прямые мышцы и в меньшей мере наружные косые мышцы живота. Широким или средним хватом возьмитесь за перекладину турника. На выдохе поднимите ноги чтобы образовался прямой угол между ними и корпусом. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 3-4 подхода максимально возможное количество повторений в каждом подходе.

В этом упражнении акцент смещен на нижнюю часть пресса. Повернитесь к брусьям спиной и возьмитесь за ручки. Резким движением подтяните колени к груди после чего опустите ноги обратно. В нижней точке не опускайте ноги полностью, пресс должен находиться в постоянном напряжении. Выполните 3-4 подхода максимально возможное количество повторений в каждом подходе.

Еще упражнения тренировок пресса на спортивной площадке

1. Если вы чувствуете, что упражнение даеться вам слишком легко и вы делаете больше 25 повторений в одном подходе, то вам необходимо использовать дополнительное отягощение в виде гантели или блина, либо используйте сопротивление резинового жгута. Использование дополнительного отягощения в диапазоне 15-25 повторений поможет прокачать пресс эффективнее и быстрее.

2. Если вы будете выполнять упражнения для пресса прямо перед становой тягой или приседаниями, это уменьшит стабильность средней части тела, необходимую для базовых упражнений. Отсюда правило: перед базовыми упражнениями пресс лучше не качать.

3. Не делайте длинные паузы между подходами и упражнениями - это снизит эффективность тренировки. Отдых между подходами не должен быть дольше 60 секунд (в идеале 15-30 сек.), между упражнениями - не более 90 секунд.

4. Тренировка мышц пресса вовсе не должна быть долгой, упорной и нудной. Если делать все правильно, можно добиться отличного эффекта за счет коротких и интенсивных нагрузок. Нет необходимости тренировать пресс чаще трех раз в неделю. Мы рекомендуем выполнять 2-3 упражнения по 3-4 подхода 2 раза в неделю (например понедельник и четверг). 10-15 минут вполне достаточно, чтобы качественно прокачать все мышцы пресса.

Смотрите также

Мощный пресс у мужчин, плоский живот у женщин – это неотъемлемые элементы хорошей спортивной фигуры. Их формирование зависит от косых мышц живота.

Благодаря им у мужской фигуры образуется так называемый «пояс Адониса» – линий, сходящихся в V-образной форме к низу живота, а у женской – тонкая талия.

Однако развитие косых мышц живота выполняет не только эстетическую функцию. Они являются важной частью мускулатуры корпуса, поддерживающей позвоночник, а также внутренние органы в правильном положении.

Функцией косых мышц живота является обеспечение поворотов туловища в стороны, участие в сгибании и повороте позвоночника и подъеме таза. Они играют ведущую роль в формировании мышечного корсета, необходимого для правильной осанки.

Косые мышцы живота, расположенные главным образом по бокам торса и частично на груди, разделяют на внешние и внутренние. Самая крупная – внешняя косая мышца, под ней находится внутренняя, которая чаще всего незаметна.

В сочетании они образуют самую крупную мышечную группу пресса. Теперь давайте перейдем к подробному рассмотрению вопроса как накачать косые мышцы живота в домашних условиях.

Тренируем косые мышцы живота

Это можно сделать и в домашних условиях, хотя в тренажерном зале больше возможностей для разработки этой мышечной группы, и там процесс пойдет более быстро.

Однако следует учесть один важный момент: у нетренированных людей над мышцами обычно имеется жировая прослойка, на которую упражнения никак не повлияют – ее можно убрать только с помощью рационального питания.

В такой диете количество белков должно быть увеличено, а углеводов сведено к минимуму. Иначе тренировки могут дать обратный эффект: за счет роста объема мышц бока станут шире, ведь жир никуда не делся.

Скорее всего, вначале у вас не получится выполнять нужное количество повторов (обычно их от 15 до 20, а сетов - 2-3). Выкладывайтесь по максимуму, но все-таки не перетренируйте мышцы.

Постепенно, с каждой тренировкой увеличивайте количество повторов, контролируя работу мышц, но главное – сосредоточьтесь на правильном выполнении каждого упражнения, чтобы оно дало желаемый эффект. В этом вам помогут видео, которых немало в этой статье.

Лучшие способы похудения

Какие упражнения помогут накачать косые мышцы пресса?

Оптимальный эффект дадут упражнения, в которых совмещается статичное напряжение и движения за счет косых мышц - это преимущественно базовые упражнения: разного рода и с поворотом.

Боковые скручивания лежа : лечь на правый бок, ноги согнуть в коленях под прямым углом, левой рукой поддерживать голову за затылок, правую положить на левый бок, чтобы лучше чувствовать, как работают косые мышцы.

На выдохе оторвать торс от пола, в верхней точке подъема задержаться, сделать выдох и медленно вернуться на вдохе в исходное положение.

Сразу же сделать повтор действий. После выполнения определенного количества повторов на одну сторону поменять позу и делать их для другой стороны.

Вариант скручиваний: лежа на боку, поднимать не торс, а выпрямленные ноги, либо и то и другое вместе.

Дровосек: здесь используется снаряд – набивной мяч или мешочек с песком. Парню подойдет вес 5 кг, девушке – 2. Положение корпуса прямое, снаряд на вытянутых руках над левым плечом.

Напрягая пресс, медленно опускать его по диагонали прямо перед корпусом до правого бедра, слегка согнув колени. Сразу же вернуться в исходное положение. Выполнить по 6-8 раз для каждой стороны.

Повороты в стороны: ноги на ширине плеч, руки, согнутые в локтях, держать перед собой, спина прямая. На вдохе, сохраняя ноги неподвижными, плавно повернуть корпус в сторону. На выдохе принять исходное положение.

Наклоны корпуса вперед стоя : ноги на ширине плеч, корпус прямой, руки подняты вверх. Делая выдох, опустить корпус вперед, слегка скручивая пресс в районе талии, рукой дотронуться до пальцев противоположной ноги. Повторить для другой руки и ноги.

: встать прямо, руки вытянуты вдоль тела. Начать медленный наклон вправо, руки плавно скользят по бокам. На выдохе вернуться в исходное положение.

Подъем лопаток из положения лежа: лечь на спину, правую ногу упереть в пол, левую положить поверх нее. Левую руку вытянуть перпендикулярно корпусу ладонью вверх, правую положить под голову.

Напрягая мышцы пресса и надавливая затылком на правую руку, плавно поднять грудь к левому колену, не приподнимая таза, пока лопатка не оторвется от пола.

Плавно вернуться в исходное положение. Поменять руки и ноги и выполнить на другую сторону. (У этого упражнения меньше повторов – по 8 в 2-3 подхода).

Итак, теперь, когда вам известно, как быстро и легко дома накачать косые мышцы живота, остается только пожелать упорства, настойчивости и исполнения вашей мечты – хорошей стройной фигуры.

Формирование рельефа мышц живота

Желание оформить мышцы живота, сделать из пивного животика гранитную стенку свойственно большинству посетителей тренажерных залов. Особенно важно проявить и увеличить кубики пресса для атлетов, занимающихся построением собственного тела. Ведь не секрет, что именно мускулистый торс находится в центре внимания как особ прекрасного пола, так и любого другого человека, с завистью рассматривающего фотографии бодибилдеров. Можно накачать мощные руки, плечи или ноги, но всё это не будет выглядеть эстетично без пресловутых кубиков на животе. В этом плане мышцы пресса не менее важны, чем раскачанная мускулатура груди. И если вам действительно захотелось построить красивый мускулистый корсет, информация из этой статьи – специально для вас.

Анатомические особенности пресса

Конечно же, в связи с популярностью этой группы мышц, существует множество мифов о методах их накачивания, заставляющих тысячи людей на тренировках выполнять ненужную, а часто и бесполезную работу. Чтобы этого избежать и повысить эффективность занятий, направленных на уплощение живота и формирование рельефного пресса, нужно разобраться в анатомии и физиологии соответствующих мышц.

Мускулы корсета обычно разделяют на три группы:

Прямая мышца.
Косые мышцы (наружная и внутренняя).
Поперечная мышца.
Как видите, всё очень просто – четыре главных мышцы, направление работы которых напрямую зависит от их расположения вокруг живота.

Прямой мускул живота

Эта мышца расположена спереди и многими считается составной из-за шести проступающих кубиков. На самом деле все они принадлежат к одной прямой мышце, мускульные пучки которой пролегают прямо вертикально от грудины и концов 8-10 ребер до лобковой кости из состава таза. На всём протяжении прямая мышца поделена тремя горизонтальными сухожилиями на части разной формы (форма «кубиков», которые могут быть и ромбиками, и пирамидками, определяется генетически). Также одна сухожильная перетяжка идёт по оси торса и разделяет мускул на две равные части. Благодаря своей широте и ячеистой структуре прямой мускул обладает огромной подъёмной силой, чтобы поднимать верхнюю часть тела путём скручивания в поясничном отделе позвоночника.

Косая мускулатура живота

Косые мышцы залегают по бокам торса, и начинаются от восьми нижних рёбер и прикрепляются к верху подвздошной кости. Таким образом, мышечные волокна протянуты наискось, сверху вниз (у наружной косой) и снизу вверх (у внутренней косой), из чего следует их анатомическая функция: поворот торса вперёд и назад, с попутным сгибанием позвоночника в поясничном и частично грудном отделах. Косые мускулы, (также как и прямой) плоские и широкие, но при правильно спланированной нагрузке могут заметно утолщаться. Само собой, это влечёт за собой увеличение объёма талии, поэтому в следующем разделе вы сможете узнать, как этого избежать.

Поперечная мускулатура живота

Самый глубоко залегающий из мышц живота, поперечный мускул идёт горизонтально от 8-12 ребёр к середине прямой мышцы. По сути это – атлетический пояс человека, подтягивающий брюшину, и именно его сокращением втягивается живот. Сокращаясь индивидуально, он поворачивает тело в свою сторону, а также уменьшает объём талии, сближая нижние рёбра и ужимая брюшную полость, координируя расположение внутренних органов. Нижние пучки волокон прикрепляются к связкам внутренней косой мышцы и участвуют в изгибании позвоночника, а также подъёме яичек у мужчин.

Правила и типичные ошибки при накачивании пресса

Обыкновенные и типичные для большинства занятия физкультурой в школе учат только единственному упражнению на пресс – подъёму туловища на горизонтальной плоскости. Многие в домашних тренировках пользуются только им, и не перестают удивляться его бесполезности даже при сотнях повторений в день. Проблема в том, что типичное скручивание (кранч) заставляет прямую мышцу работать практически изолированно, а любой бодибилдер вам скажет, что изолирующие упражнения – далеко не самые эффективные в плане наращивания массы.
Исследования, проведённые с помощью элекромиографа в Калифорнийском университете города Сан-Диего, показали, что мускулатура пресса даже при занятиях на велотренажёре лёжа показывает большую электрическую активность, чем при классических кранчах.
Поэтому сейчас мы разберемся в особенностях тренировки мускулатуры пресса.

Частота повторений

Сразу же забудьте о том, чтобы качать пресс каждый день – не смотря на то, что мышцы живота, как и ноги, ежедневно выполняют значительную работу по поддержанию тела, они остаются такими же мышцами, как и во всём теле. То есть им необходима аэробная нагрузка в сочетании с анаэробной, и время для отдыха, восстановления и роста.
Идеальная частота занятий на пресс – классические 2 раза в неделю для наращивания массы, и 1 раз в неделю для поддержания формы. Лучше всего проводить тренировки в дни отдыха от тяжелых нагрузок, причём на одной применять аэробный стиль выполнения: большая частота повторений и подходов, а на другой – анаэробный: увеличение веса и уменьшение скорости выполнения.Такой подход даст вам сразу два преимущества:

Дополнительный выброс тестостерона после тяжелого тренинга;
Насыщение мышечной ткани кислородом, что будет способствовать наращиванию отдыхающих мускулов.

Техника движений для раскачивания мышц

Вопреки всеобщему мнению, максимальная амплитуда сокращения мышц пресса затрагивает не только наклон вперёд, но и на 30о изгиб назад. Поэтому даже обыкновенные кранчи нужно выполнять с подставкой под поясницу либо на краю скамьи. Для правильной тренировки пресса существует даже такой тренажёр, как абдоминальная скамья – при изгибе назад прямая мышца растягивается, поэтому достигается её максимальное сопротивление. К тому же на этом тренажёре очень удобно менять отягощение.
Вообще для того, чтобы быстрее добиться результатов тренировку мышц живота нужно разделять на три этапа:
сначала в работу нужно включить несколько групп мышц – в этом вам помогут упражнения типа подъёма ног в висе и велосипедных кранчей;
затем необходимо растянуть пресс, повышая амплитуду скручивающих движений на абдоминальной скамье, фитболе или подставке под поясницу;
в конце занятия проводите изолирующие упражнения на прямой мускул в сокращённой позиции (кранчи с поднятыми ногами и обратные скручивания).

Жировая прослойка

К сожалению, проявление кубиков пресса напрямую зависит не только от тренировок, но и от массовой доли подкожного жира. Так как локальное сжигание жиров происходит только в мечтах, для работы на формирование пресса удобней всего использовать показатель массовой доли жира. Если жировой ткани в организме больше 12 %, то увидеть пресс вы не сможете, даже если занимаетесь по всем правилам и нарастили на животе достаточную мышечную массу.
Поэтому жир надо сжигать по всему телу сразу интенсивными кардионагрузками, подкреплёнными диетой на постепенное снижение калорийности. При этом сотня повторений кранчей не являются кардиотренировкой, так как мускулатура пресса использует энергию очень экономично.
При жировом показателе в 10 % вы получите красивый рельефный пресс, а для того, чтобы кубики было видно даже в расслабленном состоянии, придётся худеть до 5 %. Достичь такого результата непросто – необходимо понижение нормы употребления калорий в течение нескольких месяцев и повышение аэробной нагрузки на занятиях. Не исключено, что придётся прибегнуть к помощи жиросжигающих препаратов.
Очевидно, что чем меньше будет оставаться жира, тем сильнее организм будет стремиться его удержать, поэтому для полноценного похудения и удержания минимального процента жировой массы запаситесь терпением, упорством и проявляйте настойчивость – удовольствие от полученного результата с лихвой окупит все ваши затраты на это предприятие.

Лучшие упражнения для развития пресса

Велосипедные скручивания

Для того, чтобы полностью нагрузить брюшную мускулатуру в составе со сгибателями бёдер, необходимо занять позицию лёжа с руками в замке на затылке. Поднимите и согните в коленях ноги в исходной позиции, затем начинайте скручивать корпус, чтобы достать правым локтем левое колено и наоборот. Нога, которая не задействована в прикосновении, удерживается прямо.

Кранчи с поднятыми ногами

Непростое упражнение, напрягающее мускулатуру живота в статическом и динамическом режиме одновременно. Выполняется лёжа на полу, с заведёнными за голову руками и поднятыми ногами. Удерживая ноги вертикально, на выдохе медленно поднимайте плечи и грудь к коленям. Напоминаем, что тянуть себя за голову руками нет смысла – если вам тяжело, то для начала лучше научитесь выполнять это упражнение в облегчённом варианте, просто согнув ноги в коленях.
Обратные скручивания
Усложнённое знакомое многим с детства упражнение, называемое «берёзка». В позе лёжа на полу раскиньте руки в стороны и поднимите ноги. Грудь, плечи и голова остаются прижатыми к полу, а таз нужно максимально поднять над полом. Движения медленные с задержкой в высшей точке подъёма поясницы.

Кранчи на абдоминальной скамье или фитнес-мяче

Это простое упражнение, техника которого описана в предыдущем разделе. Но его можно разнообразить, чтобы нагружать не только прямую, но и косые мышцы живота. На абдоминальной скамье совершайте не простые скручивания, а двигайтесь по кругу – вы сразу почувствуете, как разрабатываются и растягиваются косые мышцы.
На фитболе ширина постановки ног отвечает за равновесие, и если вы сведёте их вместе, то заставите косые мышцы работать намного сильнее.

Подъёмы ног в висе

Это упражнение можно выполнять как на гимнастической стенке, так и на перекладине, хотя второй вариант на порядок сложнее из-за отсутствия опоры. Так как прямая мышца при подъёме ног оперирует основном с нижней частью тела, то и нагрузка подаётся практически полностью на низ живота – таким образом отлично подтягивается выпуклое брюшко и прорисовываются кубики над лобковой костью.
Если вам необходимо совершить динамическую тренировку, подтягивайте колени к груди – так вы увеличите количество повторений без перегрузок. Но в основном атлеты работают в статическом режиме: ноги не сгибаются в коленях и медленно поднимаются на уровень живота, а по возможности и до самой перекладины.

Накачать красивый сексуальный пресс – мечта многих парней и девушек. К сожалению, девушкам это будет сделать нелегко. На биологическом уровне некоторым женщинам труднее нарастить мышечную массу, чем мужчинам, в то время как другие женщины не решаются делать физические упражнения, опасаясь, что они станут слишком мускулистыми. Но не отчаивайтесь. Правильное сочетание диеты с физическими упражнениями помогут вам накачать красивый живот, и вы также не будете выглядеть как культуристка.

Шаги

Упражнения для мышц живота

Делайте подъемы корпуса или скручивания на пресс. Для подъема корпуса лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол. Скрестите руки на груди и начинайте плавно поднимать верхнюю часть тела, от лопаток до нижней части спины, к коленям. Достигнув верхней точки, остановитесь на мгновение, а затем плавно опуститесь на пол. Повторите движение. Не напрягайтесь, не делайте резких движений, и не начинайте подъем со своей шеи. Работать должны только мышцы брюшного пресса, не ваша шея. Держите спину прямо, не горбитесь. Делать скручивания на пресс легче, чем подъемы корпуса - просто поднимайте лопатки к коленям, поясница не должна отрываться от пола.

Делайте подъемы ног. Лягте на спину, ноги выпрямите и держите их вместе. Держа ноги прямо, начинайте медленно и плавно поднимать их в вертикальное положение, чтобы они указывали на потолок. Аккуратно опустите ноги на пол и повторите движение. Не разводите ноги и не сгибайте их в коленях. Но если вам трудно делать это упражнение, то вы можете сгибать ноги, поднимая колени к груди. А если вам легко, то попробуйте поднимать ноги, держа между ними набивной мяч.

Упражнение велосипед. Лягте на спину, согнув ноги в коленях и поставив стопы на пол. Руки держите за головой, локти согнуты. Поднимите правое колено к груди. Одновременно осторожно поднимите верхнюю часть тела, стараясь коснуться левым локтем правого колена. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой ноги.

Это упражнение задействует косые мышцы живота, что является обязательным для любой хорошей тренировки. Кроме того, что эти мышцы необходимы для сильного пресса и поддержки спины, они также красиво смотрятся. Накачанные косые мышцы сделают вашу талию стройнее.
Косые скручивания и боковые планки также будут хорошими упражнениями для ваших косых мышц. Через несколько минут вы будете чувствовать приятную боль в боках!

Делайте выпады для развития мышц ног, ягодиц и спины. Выпады – это отличное упражнение, которое развивает мышцы ног, ягодиц и спины. Оно также развивает мышцы живота в качестве вторичных групп мышц. Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте правой ногой большой шаг вперед. Согните правую ногу в колене и, держа спину прямо, опускайте тело вниз к полу до тех пор, пока ваше правое колено не согнется под углом 90 градусов. Вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись от пола правой ногой. Сделайте другой шаг левой ногой. Делайте это упражнение медленно и плавно, иначе вы можете повредить колени или спину.

Хотя вы, вероятно, в основном заинтересованы в том, чтобы накачать пресс, вам важно обратить внимание на все основные мышцы, в том числе на мышцы ног, ягодиц и спины. Сосредоточившись исключительно на мышцах живота, вы получите то, что все другие мышцы будут выглядеть дряблыми. Что еще более важно, тренировка всех основных мышц необходима для хорошей осанки, равновесия, стабилизации позвоночника и здоровья. Не пренебрегайте другими группами мышц!
Есть очень много упражнений для развития основных мышц. Делайте все - от выпадов до упражнений для сгибателей мышц бедра. Делайте подъемы ног с мячом. Сильные основные мышцы необходимы для красивого пресса.

Не верьте заблуждениям, касающимся тренировке мышц пресса. Поскольку все хотят иметь красивый пресс, то, естественно, возникает множество легенд и мифов. Не верьте всему, что вы слышите. Вот пример двух самых распространенных заблуждений:

Сжигание жира, меняя образ жизни

Выделите время для физических упражнений в своем распорядке. Вам нужны постоянные тренировки, чтобы накачать пресс. Наиболее успешными будут последовательные тренировки в течение длительного периода времени. Если вы готовы пойти на эти жертвы, то выделите на тренировки по часу каждый день. Тренировки должны включать как силовые, так и кардио упражнения, которые лучше делать в разные дни.

Похудейте. К сожалению, для того, чтобы получить красивый пресс, одних физических упражнений не всегда бывает достаточно. Вы можете сделать мышцы брюшного пресса сильнее, но если они прикрыты жиром, то вы не увидите желаемого результата. Чтобы сжечь жир, вам будет необходимо внести определенные изменения в свой образ жизни и начать сжигать больше калорий, чем вы потребляете.
- Для начала, попробуйте изменить свой распорядок так, чтобы вы сжигали больше калорий в течение дня. Если вы, например, едете на работу или на учебу, то попробуйте добираться туда на велосипеде или начните бегать. Если вы проводите большую часть своего свободного времени перед телевизором, то попробуйте записаться в местную любительскую спортивную команду или просто начните делать пробежки. Через некоторое время эти незначительные перемены помогут вам избавиться от жира, что в свою очередь выделит ваш пресс.
Уменьшите потребление калорий. Один из верных способов похудеть – это начать меньше есть. До сих пор спорят о том, как часто и сколько вы должны есть для оптимального снижения веса. Самое главное, что вам нужно помнить – это потреблять меньше калорий, чем вы обычно потребляете, в течение дня. Рассчитайте свой базальный уровень метаболизма и подсчитайте количество калорий, которые содержатся в продуктах, которые вы едите в течение дня. Уменьшите полученное число на несколько сотен калорий, и вы начнете худеть!
- Убедитесь, что любая диета, которую вы планируете соблюдать, реалистична, разумна и безопасна. Не морите себя голодом, иначе вы принесете серьезный вред своему здоровью.
Начните есть другие продукты. Когда речь заходит о диете, то также важно и то, что вы едите. Попробуйте есть как можно меньше полуфабрикатов. Кроме того, избегайте продуктов с высоким содержанием жира и сахара. Вместо этого, ешьте больше овощей, особенно капусту и шпинат, продукты из цельного зерна, йогурты, куриные грудки, яичные белки, некоторую рыбу, а также продукты с полезными жирами, такие как оливковое масло, авокадо и орехи.

Делайте кардио упражнения. Это отличный способ сжигать жир и калории. Занимайтесь бегом, плаванием, катайтесь на велосипеде. Делайте это каждую неделю. Это отличный способ увеличить разницу между количеством потребляемых калорий и количеством сжигаемых калорий. Тем не менее, будьте осторожны и не увеличиваете количество пищи, которую потребует ваш организм в ответ на кардио упражнения, иначе вы не похудеете.
- Как и для большинства физических упражнений, начинайте делать кардио упражнения с умеренной активностью. Не переусердствуйте и не зацикливайтесь на них. Делайте силовые тренировки, правильно питайтесь и отдыхайте, иначе у вас будут неутешительные результаты.
Как делать скручивание пресса
1. Лягте на спину. Для удобства подложите под спину коврик для фитнеса или полотенце. Положите пятки на низкий столик, держа колени под углом не менее 90 градусов.
  
  Скрестите руки на груди. Возможно, вы видели людей, которые держат руки за головой, выполняя это упражнение, но так можно случайно повредить мышцы шеи. Так что держите их на груди, чтобы не мучиться потом от боли в шее.

(16 оценок, среднее: 4,75 из 5)

Многие мужчины и женщины хотят иметь накаченный пресс с прорисованными кубиками. Это выглядит красиво, спортивно, да и просто здорово. Но это не только эстетика, а еще и Ваш естественный атлетический пояс, помогающий удерживать разнообразную нагрузку верха тела.

В этой статье Вы избавитесь от мусора, который льет в Ваши уши фитнес индустрия. Да очень легко. Все что может преградить Вам путь к обретению идеального пресса — это лень и отсутствие понимания, как идти правильным путем. С ленью Вы разберетесь сами, а понимание получите в этой статье.

Как правильно накачать пресс – анатомия мышц живота

Давайте рассмотрим строение мышц живота, чтобы понимать, как эффективнее воздействовать на их рост. Прямая мышца живота – это и есть пресс, те самые 6 кубиков. Сама мышца прямая и плоская. Форму кубиков ей придают линии сухожилий, тянущиеся от лобковой кости к грудине и поперечные пучки, разделяющие мышцу на сегменты. Таким образом, вся работа строится вокруг одной единственной мышцы, а не нескольких.

Анатомия мышц живота

У пресса нет разделения на верхнюю часть и нижнюю. Все это одна прямая мышца живота. Часто можно слышать такой вопрос: Как накачать нижний пресс? Никак! Мышца не может работать частично, она работает только целиком. Вы же не можете сократить только верхнюю часть бицепса? Не можете! Мышца может либо полностью расслабляться, либо полностью сокращаться.

Еще одной важной особенностью прямой мышцы живота является ее развитость в верхней части, а в месте крепления ее к костям таза она совсем маленькая. Поэтому верхняя часть забирает большую часть нагрузки на себя и с этим ничего не поделать. Добиться рельефа нижней части можно за счет малого количества жира в этой зоне.

Накачать пресс девушке в нижней части сложнее из-за малого количества нервных окончаний (связи между мышцами и мозгом слабые). Природа позаботилась, чтобы во время месячных девушка испытывала меньше боли. Поэтому низ живота у женщин откликается на нагрузку слабее, чем у мужчин. Плюс женщины склонны к накоплению жира больше, чем мужчины. Но все это поправимо, и Вы узнаете подробности чуть ниже.

Есть еще наружные косые мышцы и внутренние косые, которые спрятаны внутри. С точки зрения тренировок для Вас важно уделить внимание наружной косой мышце и прямой, т.к. именно они и видны глазу.

Как эффективно накачать пресс: два столпа построения идеального пресса

Мышцы пресса единственная мышечная группа, которую можно эффективно прокачать дома. Все что Вам нужно – это Ваш собственный вес. Это значит, что идеальный пресс доступен каждому, независимо от уровня его подготовки, возраста и пола.

Вы должны понимать, что идеальный пресс — это на 80% питание, и лишь 20 % тренировки. Многие уделяют тренировкам слишком много времени и неимоверно усложняют весь процесс. Изменения от того, что Вы станете рационально питаться Вы увидите раньше, чем изменения от тренировок.

Идеальный пресс результат рационального питания и тренировок

Накачать пресс в домашних условиях не так и тяжело, как многие думают. Это одна большая мышца, которая легко поддается тренингу. Для того, чтобы ее накачать нужно регулярно нагружать ее в силовом характере, постепенно повышая нагрузку. Такая схема основа культуризма – она работает не один десяток лет и доказала свою эффективность. Поэтому не изобретайте велосипед.

Для того, чтобы придать рельеф прямой мышце живота нужно избавляться от подкожного жира. Задача эта не простая и требует большой дисциплинированности и терпения.

Итак, Вам нужно решить две задачи при построении пресса:

гипертрофия мышц живота (прогрессирующая нагрузка силового характера)
снижение количества жира в области талии (рациональное питание, стимулирующее жиросжигание)

Как облегчить путь к обретению идеального пресса

Не верьте тренажерам – всяким апшейперам, бодишейперам, гимнастическим стульям и т.д. Производители заинтересованы продать таких тренажеров как можно больше, поэтому рекламируют их везде. Эффект от таких тренажеров если и есть, то очень низкий. Все, что Вам нужно это Ваш собственный вес.

Супер-новороченные тренажеры дают мизерный эффект

Не верьте мифу про локальное жиросжигание . Оно может происходить только по всему организму. Избавиться от жира на талии или боках локально невозможно. Процесс жиросжигания – это процесс гормонального уровня. Невозможно приказать своим гормонам уменьшать содержание жира только в отдельных местах. Гормоны путешествуют в крови по всему организму, и дают клеткам приказ к началу липолиза (сжигания жира). Поэтому жиросжигание запускается по всему телу, в том числе и в проблемных зонах.

Не верьте прогрессивным методикам , типа тысячи скручиваний, продолжительного напряжения или отдельных супер упражнений по типу боковых скручиваний, велосипеда, березки и других. Фитнес индустрии выгодно давать Вам тяжелый путь с хитрой методикой. Такая методика выглядит логично. Однако КПД у нее низкий. Ваш успех будет едва заметным, а усилия колоссальны. Вы будете снова возвращаться к фитнес тренеру за новой порцией методик. Ему выгоднее постоянно брать с Вас деньги, а не один раз рассказать про скручивания, которые Вы можете делать дома без него.

Не верьте супер диетам и таблеткам для похудения . Особенно это актуально для женщин. Ваш пресс может быть хорошо развитым, но совсем не виден под слоем жира. Так задумано природой, что лучшие места хранения жира - это талия, бедра, бока. У женщин жир откладывается интенсивнее. На случай голода во время беременности есть резерв энергии в виде жировой прослойки на талии и боках.

Все эти супер дорогие диеты и таблетки если и работают, то только во время их использования. После прекращения использования тело накапливает жир интенсивнее, стараясь восстановить исходный уровень. Причем, делает это с запасом, на случай возможного в будущем повторения такого голода (это естественная адаптация).

Освободите свою голову от ментального мусора. Есть то, что работает и этот путь очень простой.

По поводу жиросжигающих диет есть тысячи мнений и куча различных видов таких диет. Но всех их объединяет один принцип. Вот он:

Для похудения нужно получать меньше калорий, чем тратишь.

Таким образом, можно либо снижать калорийность рациона, либо увеличивать расход калорий. А почему же так мало людей добиваются в этом успеха?

Многие люди едят на глазок, без соблюдения точного рациона на день. Либо едят очень мало или принимают пищу редко, что замедляет обмен веществ.

В первом случае человек говорит, что не ест жареного, мучного и сладкого, но все равно набирает калорий с лихвой из-за отсутствия четкого списка продуктов на день и их веса. Он просто ест примерно и получает примерные результаты. Такой хаос не приводит к жиросжиганию. Во втором случае организм из-за редкого поступления пищи старается максимально зарезервировать энергию и накапливает ее в виде жира.

Кубики на прессе — это на 80% заслуга рационального питания

Решение простое – Вы берете определенное количество продуктов и кушаете его каждый день, не меняя вес и количество этих продуктов. Это Ваша точка отсчета. Вы теперь сможете изменять рацион (увеличивать или уменьшать калории) и смотреть как он влияет на жиросжигание.

Пример базового меню на день :

Для мужчин : 200 г гречки/риса/пшена/макарон/овсянки (сухой продукт), 500 г куриного филе, 0.5 л кефира, овощи (не более 30% от рациона) и чистая вода без ограничений.

Для женщин : 100 г гречки/риса/пшена/макарон/овсянки (сухой продукт), 300 г куриного филе, 0.5 л кефира, овощи (не более 30% от рациона) и чистая вода без ограничений.

Ваша «диета» начинается с утра с приготовления этих продуктов на день. Это Ваша дневная доза и точка отсчета. Подберите оптимальное количество продуктов исходя из самочувствия. Приведенный пример выше очень условный. Вам может быть недостаточно углеводов, и Вы будете ощущать слабость в течении дня. Тогда, добавьте риса или гречки. В выборе продуктов для рациона Вам поможет .

Компонуйте рацион стараясь его разнообразить иначе он быстро надоест. К примеру, в понедельник рис, во вторник гречка, в среду овсянка, куриное мясо в некоторые дни заменяйте рыбой и т.д. Не забывайте про свежие овощи и воду. Следите за поступлением в Ваш организм достаточного количества белка. 2-2,5 г на 1 кг веса - это оптимально. Белок выстраивает в Вашем организме новые мышечные структуры (кубики на Вашем животе).

Быстрее всего Вы увидите изменения от рационального питания

Контроль жиросжигания проводите раз в неделю в одно и тоже время. Потеря 0,5-1 кг веса говорит об идеальном подходе. Вы сжигаете жир, а не мышцы. Если вес за неделю увеличился, уменьшите количество углеводов на четверть, не больше (т.е. было 200 г риса на день, станет 150 г) и фиксируйте новый результат через неделю.

Эффективные упражнения для пресса

Самое большое существующее количество упражнений на одну группу мышц занимают упражнения для пресса. Их реально сотни. Есть эффективные упражнения для пресса, а есть не очень – и их большинство.

Накачать пресс очень легко даже в домашних условиях. Ведь Вы тренируете одну мышцу – прямую мышцу живота. Выполняет она очень простую функцию. Понимание этой функции откроет Вам глаза на все сотни упражнений для пресса и их бесполезность.

Прямая мышца живота отвечает за скручивание корпуса к тазу и за скручивание таза к корпусу. Все просто!

В остальные дни выполняйте восстанавливающие тренировки по принципу «трисета» – 3 минуты до жжения на медленные волокна.

Тонизирующая тренировка :

Вариант 1

Вариант 2

Подъем ног лежа

30 сек работайте, затем пауза 30 секунд. Выполнить 3 сета

Задача восстанавливающей тренировки налить кровью прямую мышцу живота, добившись жжения в промежутке 20-30 секунд на выполнение движения. Затем сделать паузу в 30 секунд. Можно потянуть мышцы живота максимально их растягивая, а затем приступить к новому сету.

Идеальный пресс достижим при тренировках каждый день. Однако за каждой тяжелой тренировкой следует восстанавливающая. Вы можете выполнять силовую программу в понедельник, среду и пятницу, а во все остальные дни делайте тонизирующие трисеты.

Такой схемы тренировок можно придерживаться постоянно до тех пор, пока Вас не будет полностью устраивать Ваш пресс. После этого для поддержания формы Вы можете выполнять 2 силовые тренировки и 2 восстанавливающие, и этого будет достаточно.

Заключение

Теперь у вас есть четкий путь как накачать пресс до желанных кубиков. Идеальный пресс — залог Вашего большого желания, терпения и усидчивости, а помощниками в достижении Вашей цели являются приверженность к рациональному здоровому питанию и регулярным упражнениям. Все просто, но придерживаться такого режима сложно. Начните получать кайф от такого образа жизни, и тогда результат станет легко достижим.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.