2. Стоя, ноги на ширине плеч. Наклоном вперед коснуться руками носков ног. Прогнувшись назад, коснуться руками пяток.

3. Стоя, ноги вместе, махи прямой ногой (не касаясь пола).

4. Стоя на одной ноге, вторую держать одноименной рукой за голень. Наклоны к опорной ноге, доставая ладонью пол.

5. Стоя, широко расставив ноги врозь. Наклоны к левой ноге, вперед и к правой ноге.

6. Сидя, ноги врозь, правая нога согнута под прямым углом. Наклоны к левой ноге.

7. Исходное положение то же. Не отрывая колена, лечь назад.

8. Лежа на спине, ноги на ширине плеч, руки в стороны. Правой стопой достать левую ладонь и наоборот.

9. Лежа на животе, взяться руками сзади за голеностопы . Прогнуться и покачаться вперед – назад.

Разминка без предметов 2

1. Ноги шире плеч. Взмах руками вправо, повернуть туловище до отказав ту же сторону.

2. Ноги шире плеч, руки в стороны. Наклоняясь вперед и поворачиваясь налево, коснуться правой рукой левого носка.

3. Ноги на ширине плеч, руки в замке за спиной. Одновременно подниматься на носки и отводить прямые руки назад.

4. Круговое движение руками в одном и в разных направлениях.

5. Из исходного положения ступни вместе. Не сгибая коленей, пружинистые наклоны вперед.

6. Ноги шире плеч. Попеременные приседания на одной ноге (другую не сгибать), поднимая руки вперед; выпрямляя согнутую ногу, опускать руки вниз.

7. Ноги врозь, руки вверх – назад. Резко наклониться вперед – выдох, возвратиться в исходное положение – вдох.

8. Из упора стоя согнувшись. Подаваясь вперед и сгибая руки, перейти в упор лежа прогнувшись.

9. Сесть на пол, ноги врозь. Повороты туловища налево и направо, опираясь о пол руками (лицом вниз).

Разминка в парах 1

1. Стоя лицом друг к другу, ноги на ширине плеч, руки на плечах партнера. Пружинящие наклоны вперед.

1. Исходное положение то же. Одновременный мах правой (левой) ногой назад.

3. Стоя лицом друг к другу, руки на плечах партнера. Одновременные приседания на одной ноге «пистолетом».

4. Сидя спиной друг к другу, ноги прямые, руки сплетены. По команде быстро встать.

5. Сидя спиной друг к другу, ноги прямые, руки сплетены вверху. Наклоны вперед – назад.

6. В приседе толчками и захватами вывести партнера из равновесия.

7. Лежа на спине головой друг к другу, взяться за руки. Поднять ноги и «поздороваться» ногами.

8. Исходное положение то же. Сцепить ноги вверху и постараться ногами поднять партнера.

9. Один партнер – упор лежа на полу, другой – упор лежа, ноги на поясе партнера. Одновременно отжаться.

Разминка в парах 2

1. Встать вдвоем спиной друг к другу, ноги врозь, взяться согнутыми в локтях руками. Одновременно приседать на обеих ногах, не отрывая пяток от пола.

2. Стоя лицом к партнеру, упереться руками в его плечи. Преодолевая сопротивление партнера, продвинуться вперед как можно дальше.

3. Сидя на полу, ноги врозь. Соединить прямые ноги, преодолевая сопротивление партнера, который держит за голеностопные суставы.

4. Сидя на полу, ноги вместе. Два пружинистых наклона к прямым ногам с помощью партнера, который нажимает на плечи.

5. Стоя на коленях. Наклонять прямое туловище вперед с помощью партнера, который держит за голеностопные суставы снаружи.

6. Один партнер лежит на полу, другой стоит, ноги врозь. Наклонившись в сторону, сгибая одну ногу, захватить партнера двумя руками за предплечья. Поднимая лежащего , выпрямится.

7. Стоя на коленях, ноги врозь, руки в стороны. Два пружинистых наклона назад с помощью партнера, который держит за бедра у коленей.

8. В положении лежа на животе, поочередное сгибание голеней, преодолевая сопротивление партнера, который держит снаружи за голеностопные суставы.

9. Один партнер лежит на спину и поднимает вверх согнутые в коленях ноги, второй ложиться ягодицами на ступни первого. Первый, выпрямляя и сгибая ноги, покачивает второго, который прогибается в пояснице в положении лежа.

Разминка в парах в движении

1. Стоя боком друг к другу, рука на плече партнера. Свободный бег.
2. Стоя лицом друг к другу, руки на плечах партнера. Движение приставным шагом.
3. Исходное положение то же. Движение «скрестным » шагом.

4. Стоя сзади партнера, толкать его руками в спину. Партнер продвигается вперед, оказывая сопротивление.

5. Удерживая партнера за пояс сзади, оказывать ему сопротивление. Партнер, преодолевая сопротивление, двигается вперед.

1. Бег по залу с партнером на плечах.
2. «Чехарда» в паре, продвигаясь вперед.
3. Ходьба на руках («тачка»).

9. «Салки ногами». Встать лицом друг к другу, руки положить на плечи партнера. Один игрок старается своей стопой осалить стопу партнера. Как только ему это удалось, они меняются местами.

Разминка в кругу

Ученики встают в круг и кладут руки на плечи друг другу.

1. Стоя, ноги на ширине плеч. Наклоны вперед.
2. То же. Прогнуться назад.
3. Наклоны влево – вправо.
4. Равновесие на левой (правой) ноге – «ласточка».

5. Исходное положение то же. 1–4 – поднять прямую ногу вперед, 5–8 – махов отвести назад, равновесие(«ласточка»).

6. Исходное положение то же. Приседания одновременно и попеременно «волной».

7. Лежа на спине, ногами в центр. Поднимать и опускать туловище одновременно и «волной».

8. Из седа с поднятыми прямыми ногами, руки на плечах партнера. Выполнять горизонтальные и вертикальные ножницы.

9. Лежа на животе головой в центр, руки положить на плечи партнеров. Одновременно поднимать туловище вверх.

Разминка в парах с сопротивлением

1. Стоя лицом друг к другу, держать партнера за кисти. Партнер освобождается от захвата.

2. Стоя сзади партнера, держать его за кисти. Преодолевая сопротивление, партнер поднимает прямые руки через стороны вверх.

3. Стоя сзади партнера, взять его за кисти поднятых вверх рук. Преодолевая сопротивление партнер , опустить руки вниз.

4. Стоя в наклоне, партнер поднимает туловище вверх. Напарник оказывает сопротивление.

5. Из приседа партнер поднимается вверх. Напарник, положив руки на плечи партнера, оказывает сопротивление.

6. Стоя левым боком друг к другу, левую руку положить на левое лечо партнера. Взяв друг друга за правую кисть, поочередно сгибать правую руку, преодолевая сопротивление соперника.

7. Лежа лицом друг к другу. Прижать соперника к полу, нажимая руками на плечи.

8. Лежа лицом друг к другу. Поставить правый локоть на пол, взять соперника за правую кисть и прижать его руку к полу («армрестлинг»).

9. Стоя лицом друг к другу, левой рукой взяться за голеностоп правой ноги, левую руку завести за спину. Толкая противника правым плечом, вывести его из равновесия («бой петухов»).

Разминка с гимнастической скамейкой 1

Скамейка ставится поперек зала на расстоянии 3–5 шагов друг от друга. На одной скамейке выполняют упражнения 4–6 учеников.

1. Встать на скамейку лицом друг к другу. Толчками и захватами столкнуть партнера со скамейки.

1. Прыгнуть через скамейку, повернуться кругом и прыгнуть в обратную сторону.

3. Сидя на скамейке, руки за голову. Поднять прямые ноги вверх и удерживать их как можно дольше, соревнуясь друг с другом.

4. Встать слева от скамейки в затылок друг другу. На счет учителя взять скамейку двумя руками, поднять и опустить справа от себя.

5. Исходное положение то же. Поднять скамейку вверх над головой, согнуть и выпрямить руки и опустить скамейку с другой стороны.

6. Исходное положение то же. Скамейка вверх. Приседания.

7. Исходное положение то же. Скамейка вверх. 2-е и 4-е номера поднимают ноги и пробуют подтянуться.

8. Сидя на скамейки, руки за головой, партнер держит ноги на полу. Поднимание и опускание туловища.

Разминка с гимнастической скамейкой 2

Две-три скамейки поставлены в ряд одна за другой. Группа стоит в колонну по одному перед первой скамейкой.

1. Стоя, ноги врозь, скамейка между ног. Прыжком встать на скамейку двумя ногами, затем соскочить, ноги врозь. Прыгать до конца скамейки.

2. Стоя, ноги вмести, боком к скамейки. Напрыгнуть на скамейку двумя ногами, спрыгнуть с другой стороны.

3. Исходное положение то же. Прыжок вдоль скамейки из низкого приседа.

4. Исходное положение то же. Прыжки боком через скамейку.

5. Стоя, ноги врозь, скамейка между ног. Прыжок с поворотом на 180° .

6. Стоя боком с двух сторон скамейки. Два студента соревнуются в прыжках с места.

7. Упражнение для пресса.

8. Упражнение для мышц спины.

9. Из положения упор лежа, ноги на скамейке, руки на полу. Продвинуться прыжками до конца скамейки.

Разминка с гимнастической скамейкой 3

Перевернутые гимнастические скамейки ставятся в одну линию, встык. Студенты встают в колонну по одному перед первой скамейкой.

1. Пройти по скамейке на носках, руки в стороны.
2. Пробежать по скамейке, руки в стороны.

3. Исходное положение, руки на поясе. Пройти по скамейке приставными шагами левым, затем правым боком.

4. Пройти по скамейке в приседе. Студенты встают на скамейки по 4–5 человек. Выполняют упражнение, сохраняя равновесие.

5. Стоя на скамейке, ноги вместе, руки на поясе. С закрытыми глазами вращение головой справа налево и слева на право (10 раз).

6. Стоя, ноги вместе. Наклоны вперед. Руками доставать скамейку.

7. Ноги на ширине плеч, руки за головой. Наклоны туловища вперед – назад,влево – вправо.

8. Стоя, руки за головой. Приседания.

9. Присесть, взявшись руками за скамейку. Не отпуская руки, выпрямить ноги.

10. Упражнение «пингвин». В приседе, руки за голову. Шагами подниматься на скамейку и опускаться.

11. Из упора лежа, ноги на полу. Вращение в лучезапястном, локтевом и плечевом суставах.

12. Лежа на спине, согнутые ноги на скамейке, руки за голову. Поднять туловище и коснуться грудью коленей.

13. Лежа на животе, ноги на скамейке, руки за голову. Поднимать туловище вверх.

14. В упоре лежа, одна рука на скамейке, другая на полу. Прыжком менять руки.

Разминка на гимнастической стенке

1. Стоя лицом к стенке, ноги на ширине плеч, прямыми руками держаться за стенку на уровне груди. Пружинящие наклоны вперед, постепенно опуская руки вниз.

1. Стоя лицом к стенке, прямая нога на перекладине. Наклоны к поднятой ноге.
2. Исходное положение то же. Подниматься на носке опорной ноги.
3. Исходное положение то же. Наклоны к опорной ноге.
4. Исходное положение то же. Прогнуться назад, руки за голову.

6. Стоя боком к стене, держаться одной рукой. Махи прямой нагой вперед – назад,влево – вправо.

1. Из виса стоя спиной к стене, согнуть ноги. Выпрямлять ноги прогнувшись вперед .
2. Из виса спиной к стене. Поднимать прямые ноги вверх.
3. Из виса спиной к стене, ноги согнуты в коленях. Колени поворачивать влево – вправо.

10. Стоя в наклоне вперед лицом к стене, Руками взяться за перекладину. Поочередно поднимать ноги вверх.

11. Лежа на животе лицом к стене. Без помощи ног подниматься по лестнице, перебирая ступеньки руками.

Разминка со скакалкой 1

1. Скакалка сложена вчетверо. Стоя, ноги вместе, скакалка натянута на вытянутых вперед руках. Не сгибая рук, вращениями в плечевых суставах вверх – вниз, вперед – назад и попеременно вперед – назад.

1. Скакалка внизу. Не выпуская скакалку, перевести ее за спину.
2. Скакалка впереди. Разворот туловищем.
3. Скакалка внизу. Прыжок с вытянутой скакалкой вверх, прогнуться.
4. Скакалка внизу. Перешагивать через скакалку левой и правой ногой вперёд и назад.
5. Прыжки через натянутую скакалку вперёд – назад.
6. Прыжки через скакалку.

Разминка со скакалкой 2

1. Скакалка сложена вдвое в одной руке. Вращение скакалки сбоку, впереди и слева направо.
2. То же, но вращать скакалку в другую сторону.
3. Прыжки через скакалку, ноги вместе.
4. Два прыжка через скакалку, вращение скакалкой слева направо.
5. Прыжки через скакалку руки скрестно .
6. Прыжки с поворотами через левое и правое плечо.
7. Прыжок – два вращения скакалкой.
8. Максимальное количество прыжков за1 минуту.

Разминка с набивным мячом 1

1. Стоя, ноги вместе, мяч на выпрямленной руке вверху. Вращение мячом.
2. Удерживая мяч в руках внизу. Поднять мяч вверх и завести его за голову.
3. Удерживая мяч в руках за спиной. Отвести рукиназад.
4. Стоя в наклоне, мяч вверху. Вращение туловищем.
5. Мяч в одной руке у плеча. Бросать и ловить мяч одной рукой.

6. Удерживать мяч за спиной, бросить его вверх вперёд, пойматьвпереди. Бросить спереди – поймать сзади.

7. Подбросить мяч вверх ногами, поймать руками.

8. Стоя с мячом в руках, бросить мяч вверх, лечь за спину и поймать. Лёжа, бросить вверх, встать и поймать.

9. Отжиматься в упоре лёжа на спине.

10. Лёжа на спине, мяч в руках. Поднять туловище и ноги, взять мяч ногами.

Разминка с набивным мячом 2

1. Вращать мяч вокруг туловища.
2. Стоя в наклоне вперёд, ноги шире плеч. Передача мяча между ног по восьмёрке.
3. Круговые движения мячом.
4. Из положения стоя мяч у груди. Присесть и бросить мяч вверх. Встать и поймать.
5. Удерживать мяч на подъёме стопы.
6. Исходное положение то же. Подбросить мяч одной и поймать другой ногой.
7. Сед с упором сзади согнутыми ногами. Мяч зажат ступнями ног. Поднимать и опускать мяч.
8. Стойка на лопатках. Мяч зажат стопами ног. Поднимать и опускать мяч.
9. Лёжа на животе, мяч на вытянутых руках. Поднимать туловище.

Разминка с набивным мячом в парах 1

1. Стоя лицом друг к другу, мяч впереди на выпрямленных руках. Один партнёр удерживает мяч, другой вырывает его из рук.

2. Стоя спиной друг к другу, ноги на ширине плеч. Передать мяч партнёру между ног, а принять его сверху.

3. Исходное положение то же. Передача слева, прием справа.

4. Встать напротив друг друга на расстоянии 5-7 шагов. Броски мяча партнёру: а) из-за головы; б) от груди; в) снизу в наклоне; г) через себя, стоя спиной к партнёру; д ) стоя лицом к партнёру, бросить мяч из-за спины.

Игра: положить мяч на равном расстоянии друг от друга. По команде преподавателя быстро взять мяч и завести его за спину. Исходное положение может быть разным: лёжа на спине, животе, в упоре лёжа и т.д.

Разминка с набивным мячом в парах 2

Студенты встают на расстоянии 5-7 шагов друг от друга.

1. Приседая, бросить мяч двумя руками от груди.
2. Стоя спиной, бросить мяч двумя руками сбоку.
3. Стоя спиной к партнёру, ноги врозь. Передача мяча между ног с наклоном.
4. Стоя лицом к партнёру, мяч за спиной. Наклоняясь вперёд, бросить мяч.

5. Стоя лицом к партнёру, ноги шире плеч, мяч удерживается сзади между ног. Клетевым броском послать мяч партнёру.

6. Зажав мяч стопами ног, бросить его ногами в прыжке.

7. Сидя на полу лицом к партнёру, переплести ноги. Одновременно опуская и поднимая туловище, передавать мяч друг другу.

8. Сидя лицом друг к другу, упереться ступнями ног. Мяч держать двумя руками на уровне груди. По команде каждый старается, отклоняясь назад, вырвать мяч.

Разминка с гимнастической палкой 1

1. Гимнастическая палка на вытянутых вперед руках. Перехватывая палку, вращать ее поочередно в одну и другую сторону.

1. Из положения стоя с опорой на палку. Поочередно махи прямыми ногами назад.
2. Исходное положение то же. Махи ногой в стороны.

4. Гимнастическая палка на вытянутых вперед руках. Движения в плечевом суставе: вперед – назад, вверх – вниз, вращение.

5. Прыжки через гимнастическую палку прямо и боком.

6. Из упора лежа прыжком через палку перейти в положение упор присев.

7. Сидя на полу, упор ногами в палку. Выпрямлять и сгибать ноги.

8. Лёжа на спине, гимнастическую палку удерживать на прямых руках вверху. Поднимаясь, не сгибая ноги, перевести палку за спину.

9. Лёжа на животе и удерживая палку вверху на прямых руках. Поднимать туловище вверх.

10. Лёжа на животе, удерживать палку на полу вертикально. Перехватывая палку руками, подняться вверх без помощи ног.

Разминка с гимнастической палкой 2

1. Стоя, ноги врозь, держать гимнастическую палку впереди на вытянутых руках. Поднимаясь на носках, опускать и поднимать кисти рук.

2. Стоя, держать гимнастическую палку за середину на вытянутой руке. Вращение гимнастической палкой.

3. Стоя, ноги врозь, гимнастическая палка внизу. Поднять гимнастическую палку вверх и перевести её за спину.

4. Удерживать гимнастическую палку вверху. Наклоны туловища вперёд – назад, влево – вправо.

5. Гимнастическая палка удерживается двумя руками за спиной. Наклоняясь вперёд, гимнастическую палку поднять вверх.

6. Ноги на ширине плеч, гимнастическая палка внизу. Приседая, поднять палку вверх.

7. Стоя, ноги врозь, удерживать гимнастическую палку вертикально на полу хватом за один конец. Поднимая палку вверх и прогибая туловище назад, коснуться палкой пола сзади.

8. Стоя, ноги вместе, одной рукой удерживать палку вертикально на полу. Перемах правой (левой) ногой над палкой.

9. Исходное положение то же. Опуская палку, повернуться на 360ْ и взять палку.

10. Стоя, ноги вместе, палка на вытянутой впереди ладони. Не сходя с места, удерживать палку в вертикальном положении.

11. Удерживать вертикально палку на носке поднятой впереди ноги.

Разминка с гимнастической палкой в парах 1

1. Стоя лицом друг к другу, удерживать палку горизонтально на вытянутых вперёд руках. Вращая кистью, повернуть палку вперёд.

2. Исходное положение то же. Один партнёр опускает гимнастическую палку вниз, второй сопротивляется.

3. Стоя спиной друг к другу. Гимнастическая палка на вытянутых вверх руках. Одновременно сделать выпад ногой вперёд и прогнуться.

1. Исходное положение то же. Один партнёр сгибает ноги, второй его удерживает.

5. «Пистолет». Стоя лицом друг к другу, удерживать гимнастическую палку вертикально на полу. Одновременные приседания на одной ноге.

6. Один партнёр лежит на животе, удерживая палку за головой, второё приподнимает его за палку.

7. Один партнёр удерживает палку вертикально перед собой, второй располагается на расстоянии 1,5-2 м впереди спиной к товарищу. Подавая команду голосом, он отпускает гимнастическую палку. Партнёр должен подхватить палку.

8. У каждого студента по гимнастической палке. Стоя лицом друг к другу на расстоянии 2 м, удерживать палку вертикально в упоре в пол. Одновременно отпустить свою и взять палку партнёра.

Разминка с гимнастической палкой в парах 2

1. Стоя спиной друг к другу, держать палку на вытянутых вверх руках. Наклоны влево – вправо.
2. Исходное положение то же. Наклоны вперёд – назад.
3. Исходное положение то же. Приседания.
4. Стоя лицом друг к другу, удерживать палку двумя руками перед собой. Не отпуская палки, поворачиваться на месте.
5. Исходное положение то же. Попеременно приседать.
6. Сидя лицом друг к другу, упор ногами, палку удерживать руками перед собой. Поочерёдно наклоны вперёд – назад.
7. Из седа лицом друг к другу, ноги согнуты в коленях, ступни ног упираются в партнёра. Гимнастическая палка руками удерживается внизу. Одновременно выпрямлять ноги вверх.
8. Сидя лицом друг к другу, упираясь ступнями ног в партнёра, держать палку двумяруками горизонтально. Преодолевая сопротивление, поднять партнёра.
9. Лёжа на спине. Гимнастическая палка удерживается вверху прямыми руками. Поднимая ноги, коснуться ног партнёра вверху.

Огромное разнообразие ОРУ в парах не требует инвентаря и предоставляет возможность проведения разминки с лицами любого возраста, пола и физической подготовленности.

ОРУ в парах применяются для развития силы, гибкости, быстроты, ловкости, координации движений, формирования правильной осанки. ОРУ в парах очень эмоциональны и повышают интерес к занятиям.

Виды упражнений в парах:

1. Упражнения на сопротивление.

2. Упражнения на оказание помощи.

3. Упражнения с поддержкой.

4.Упражнения с подниманием и переносом партнера.

5.Партнер как отягощение.

6.Упражнения в движении в парах.

Характер упражнений в парах:

1. Одновременное выполнение упражнения.

2.Поочередное выполнение упражнения.

3.Попеременное выполнение упражнения.

Методические указания по организации занятий:

1.Подобрать партнеров по полу с относительно одинаковой физической подготовленностью, весом и ростом.

2.Определить номер партнеров (№1 выполняет основные действия, №2 -второстепенные).

3.Рационально разместить занимающихся с увеличением интервала и дистанции (рекомендуется удобное расположение по кругу, диагонали или шеренгами).

4. Точно и понятно объяснить упражнение с показом.

5. Согласовать движения с нужным темпом.

6. Соблюдать технику безопасности.

7.В заключительной части урока провести игру, эстафету, соревнования в парах.

Классификация и методика обучения строевым упражнениям.

Строевые упражнения представляют собой совместные или оди­ночные действия занимающихся в том или ином строю. С помощью строевых упражнений успешно решаются задачи воспитания кол­лективных действий, чувства ритма и темпа, дисциплины и орга­низованности. Особое значение строевых упражнений состоит в формировании осанки человека. Это хорошо иллюстрируется вы­правкой кадровых военнослужащих. Организация занятий гимнастикой немыслима без использова­ния строевых упражнений. Применение их позволяет быстро и целе­сообразно размещать группу в зале или на площадке. Классифицируют строевые упражнения на следующие четыре группы: I- строевые приемы;

II - построения и перестроения; III- передвижения; VI- размыкания и смыкания. Основные понятия для пользования строевыми упражнениями показаны на рис. 27. Строй - установленное размещение занимающихся для сов­местных действий. Управление втроем осуществляется посредством команд и рас­поряжений, которые обычно подаются голосом или установленными сигналами.

МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ 1. Команды, как правило, разделяются на предварительные и испольнительные («Шагом - МАРШ!», «КруТОМ!»и т. д.). Есть команды только исполнительные («РАВНЯЙСЫ», «СМИР­НО!» и пр.), но при необходимости перед их подачей преподаватель может добавить слова «отделение», «группа», «внимание», «колонна» и т. д., чтобы привлечь внимание занимающихся к исполнительной команде. Например: «Группа - СМИРНО!», «Колонна - СТОЙ!» Предварительная команда подается отчетливо, громко и не­сколько протяжно, чтобы занимающиеся могли понять, что пред­стоит сделать, и приготовиться к выполнению. Исполнительная команда подается после небольшой паузы отрывисто и энергично. Голос при подаче команд и пауза между предварительной и ис­полнительной командами должны быть соразмерны величине строя: чем больше строй, тем протяжнее предварительная команда и боль­ше пауза между предварительной и исполнительной командами и громче подача последней. Исполнительная команда, являющаяся сигналом к началу ра­боты, по произношению должна соответствовать характеру выпол­нения последующих действий. Так, если к началу движения бегом в быстром темпе следует подать команду громко и отрывисто, то для начала движения в медленном темпе и там, где невозможно выполнить команду одновременно всем занимающимся, ее следует подавать громко и протяжно. Следует помнить, что команда долж­на подаваться с твердой и повелительной интонацией. Нужно пра­вильно акцентировать слова и уметь варьировать силу и тон голоса. Громкость подачи команды надо соразмерять с ее необходи­мостью. Недопустимы как неоправданно тихие команды, так и крикливость. Подавая команды, преподаватель должен находиться в положе­нии основной стойки. По предварительной команде занимающийся принимает по­ложение стойки «смирно», поэтому подачей этой команды злоупот­реблять не следует (в особенности при проведении общеразвиваю-щих" упражнений). Если же команда «СМИРНО!» подана, то нужно требовать безупречного ее выполнения. В некоторых случаях целесообразно заменять команды рас­поряжениями. Если команда определяет собой одновременно дей­ствие из определенного и. п. определенным способом, то распоря­жение допускает выполнение действий, не уложенных в счет, и несколько иными способами. Например: вместо того чтобы группе, сидящей на полу, подать команду «Нале-ВО!», лучше отдать рас­поряжение «Повернитесь налево». При подаче команд на перестроение надо соблюдать последо­вательность ее частей: а) название строя; б) направление движе­ния; в) способ исполнения. Например, при перестроении из колон­ны по одному в колонну по четыре команда должна быть подана так: «В колонну по четыре налево (направо) шагом - МАРШ!» При движении, если способ передвижения не меняется, его не ука­зывают. В приведенном примере, если команда на перестроение подается для идущей группы, слово «шагом» опускается.

При размыкании последовательность частей команды будет та­кой: а) направление; б) величина интервала; в) способ исполнения. Например: «Влево на два шага приставными шагами разом-КНИСЫ» Команды, в которых есть указание о направлении движения, различаются следующим образом: «налево» («направо») - движе­ние в указанную сторону с одновременным поворотом в самом дви­жении; «влево» («вправо») - движение в указанную сторону без поворота, т. е. боком*. При обучении строевым упражнениям пользуются в основ­ном методами показа, объяснения и обучения по частям (по разделе­ниям).

Техника и методика обучения спускам и поворотам в движении на лыжах.

Основными задачами обучения студентов лыжной подготовке являются изучение способов передвижения на лыжах; выработка умений и навыков, способствующих развитию у них физических, морально-волевых и психологических качеств. Для разучивания подъемов, спусков, торможений и поворотов выбирается склон со снежным покровом, который необходимо подготовить заранее. Способы подъемов, спусков и поворотов на лыжах. При передвижении на лыжах подъемы в гору можно преодолевать прямо, наискось, зигзагом (по направлению), а также обычным шагом, «полуелочкой», «елочкой» и «лесенкой» (рис. 8.28, 8.29). При спуске на лыжах с гор, холмов используются различные варианты стоек, которые различаются по высоте расположения туловища; ширине расставления лыж; распределению центра тяжести тела над опорой. Стойка может быть средней (основной), высокой, низкой, стойкой отдыха (с опорой предплечьями на колени) и стойкой «конькобежца». Эти наименования стоек приняты условно, так как степень сгибания ног и наклон туловища могут изменяться на протяжении одного спуска (рис. 8.30). Стойка при спуске а) средняя стойка; б) высокая стойка; в) нижняя стойка; г) стойка отдыха; д) стойка «конькобежца»

Лыжная трасса, как правило, включает сложные спуски и повороты. Лыжнику для их прохождения необходимо уметь быстро и уверенно изменять направление своего движения. Повороты могут применяться и для замедления скорости и остановки. По способу выполнения их разделяют на повороты переступанием; рулящие «полугагугом», «плугом» (рис. 8.32) и «ножницами»; маховые из «полуплуга» и из «плуга» и на параллельных лыжах. Их можно делать как без опоры, так и с опорой на палки.

Техника и методика обучения попеременному двухшажному ходу.

Попеременный двухшажный ход является основным способом передвижения, изучению которого в школе уделяется основное внимание. Он очень часто применяется при передвижении на лыжах в разнообразных условиях скольжения и рельефа местности и имеет большое прикладное значение. Наиболее эффективен этот ход на равнине при плохих и средних условиях скольжения, на пологих подъемах (до 2°) при любом скольжении, а также на подъемах большой крутизны (до 5°) при хороших и отличных условиях скольжения и сцепления лыж со снегом. В цикл движений попеременного двухшажного хода входят два скользящих шага и сопровождающие их толчки разноименными палками. Ход выполняется следующим образом (рис. 8): 1. Начало первой фазы свободного скольжения. Закончен толчок правой ногой, лыжа отрывается от снега. Лыжник переходит к одноопорному скольжению на левой лыже, голень левой ноги в момент окончания толчка правой и начала скольжения находится в вертикальном положении. Толчок направлен по прямой линии -туловище и правая нога. Правая рука выносит палку вперед. 2-3. Скольжение на левой лыже, правая нога расслаблена и движется назад-вверх, немного сгибаясь в коленном суставе. Голень опорной ноги по-прежнему вертикальна. Правая рука продолжает вынос палки, левая расслаблена и немного отбрасывается по инерции назад. Угол наклона туловища не меняется. 4-6. Продолжается одноопорное скольжение на левой. После отталкивания правой ногой опорная левая слегка выпрямляется, начинается движение туловища "на взлет". Правая нога слегка согнута в коленном суставе, расслаблена и находится в крайнем заднем положении, что создает хорошие условия для последующего махового выноса ее вперед. Правая рука выводит нижний конец палки вперед, а левая, расслабленная, находится в крайнем заднем положении. 7. Свободное скольжение закончено, начало махового выноса правой ноги вперед. Правая палка ставится на снег, а левая начинает выноситься вперед. 8. Начало толчка почти выпрямленной правой рукой. Палка находится под углом - это позволяет сразу начать эффективное отталкивание. Продолжаются вынос левой палки вперед, выпрямление опорной ноги в коленном суставе и маховый вынос правой ноги вперед. 9-13. Скольжение с опорой на палку. В первой фазе отталкивания правая рука, сгибаясь в локтевом суставе, усиливает толчок, левая энергично выносится вперед. Несмотря на выпрямление опорной ноги, вследствие сильного нажима правой рукой на палку давление на опорную лыжу не увеличивается, а может даже уменьшаться, что способствует поддержанию скорости. Начинается наклон туловища вперед. 14. Момент окончания скольжения с выпрямлением ноги. Опорная нога почти полностью выпрямляется, маховая приближается к ней, а лыжа опускается на снег. Создается жесткая опора: система "рука - туловище - опорная нога". С целью предупреждения раннего переката таз вперед не выводится. Туловище максимально наклонено вперед. Уменьшается угол отталкивания правой рукой, что значительно увеличивает горизонтальную составляющую силу толчка, продолжается вынос вперед левой палки. 15-16. Правая нога поравнялась с левой, началось отталкивание с разгибанием в тазобедренном суставе. Уменьшается угол сгибания ноги в колене - момент подседания. Правая рука продолжает отталкивание (в это время усилие на палку максимальное), левая энергичным движением выносится вперед. Так выводится вперед и одновременно начинается постепенная загрузка маховой ноги. 17-18. Продолжается отталкивание левой ногой с выпрямлением в коленном суставе и загрузка маховой ноги. Правая рука заканчивает толчок, а левая вынесена вперед. 19. Продолжается толчок левой ногой. Правая рука после окончания толчка, расслабленная по инерции, отбрасывается назад. 20. Закончен толчок ногой, его направление по линии голень-бедро-туловище вызывает движение тела вперед-назад и сохранение скорости движения в фазе одноопорного скольжения. Окончена половина цикла. Во второй его части все движения рук и ног повторяются в такой же последовательности, и заканчивается весь цикл хода.

Изучив работу рук на месте, следует перейти к упражнениям на лыжне. Все упражнения выполняются на хорошо накатанной лыжне, под уклон, с твердой опорой для палок.

Скользя на двух лыжах, ученик поочередно выносит палку рукой вперед, ставит ее на снег под углом кольцом назад и, нажимая на нее движением туловища и руки, заканчивает отталкивание. После выполнения этого движения одной рукой выполняется то же самое другой.

То же самое, но упражнение выполняется непрерывно без остановок, вынос и отталкивание палками происходят попеременно - одна рука выносит палку, другая в это время выполняет отталкивание.

Упражнения обязательно выполняются при хорошем скольжении, чтобы при отталкивании ученикам не требовалось прилагать больших усилий - иначе ошибки неизбежны. Вместе с тем у учеников при освоении движений руками могут возникать следующие ошибки: вынос палок кольцом вперед, вялая постановка палки и слабый нажим на нее в первый момент, отсутствие "навала" туловища (недостаточный его наклон), незаконченный толчок палкой, неверное направление отталкивания (в сторону - назад). Исправление этих ошибок происходит при повторении упражнений после объяснения и правильного показа движений учителем. При совершенствовании отталкивания лыжами помимо упражнений, перечисленных при освоении скользящего шага, применяются упражнения для освоения махового выноса ноги с лыжей, подседания на толчковой ноге и отталкивания ею.

Маховые движения ногой с лыжей. Начинаются спокойным отведением одной ноги назад и маятникообразным движением вперед и назад. Упражнение выполняется 6-8 раз каждой ногой, амплитуда маха постепенно усиливается за счет небольшого поворота таза. Руки с палками свободно опущены, помогают сохранять равновесие.

Передвижение вперед короткими скользящими шагами, акцентируя внимание на махе ногой, а не на силе отталкивания другой. Увеличение скольжения происходит за счет маха. Руки с палками совершают небольшие маятникообразные движения (ученик держит палки за середину).

Скольжение на одной лыже, обращая внимание на отталкивание другой (приставной скользящий шаг). При очередном шаге на скольжении коротким быстрым движением сгибают ногу в колене, выполнив подседание с акцентом давления на носок ботинка. Расстояние между ногами примерно в полстопы. Из этого положения, усилив давление вниз, сильно отталкиваются ногой.

То же самое с отталкиванием разноименной палкой.

Оба упражнения выполняются несколько раз с одной ноги, затем с другой. В дальнейшем обращают внимание на согласование быстрого выпада с махом разноименной рукой. Однако длительное применение указанных упражнений нецелесообразно, так как школьники уже изучали скользящий шаг в целом, и это может нарушить уже выработанный динамический стереотип.

При изучении этого хода у школьников наиболее часто встречаются следующие ошибки:

Передвижение на прямых ногах - короткий скользящий шаг, слабый толчок почти прямой ногой. Исправление этой ошибки начинается с повторения посадки при скользящем шаге, изучения более низкой посадки, скольжения на более согнутой ноге. Особое внимание следует обратить на подседание перед толчком и энергичный перекат над стопой.

Двух опорное скольжение может быть вызвано двумя причинами - ранней загрузкой маховой ноги в связи с неверно усвоенным движением или плохо развитым чувством равновесия, что приводит к быстрому опусканию лыжи на снег и ее загрузке. Для устранения этой ошибки применяются упражнения для развития равновесия и более активного переноса массы тела с одной лыжи на другую. С этой целью можно применить имитационные упражнения на месте и различные упражнения для освоения скользящего шага без палок.

"Подпрыгивающий" ход - вертикальные колебания, вызванные неверным направлением толчка (больше вверх, чем вперед). Для исправления этой ошибки необходимо более активно выполнять перекат вперед.

Незаконченный толчок палкой. Причиной возникновения этой ошибки может быть неверная подготовка петли у палки. Как слишком длинная, так и слишком короткая петли приводят к изменению хвата - палка зажимается в кулак, поэтому рука полностью не распрямляется. Устранение этой причины, как правило, приводит к исправлению ошибки. Необходимо также научить школьников более низкому проведению кисти при отталкивании и полному выпрямлению руки в локтевом суставе.

Техника и методика обучения одновременному одношажному ходу.

Одновременный одношажный ход

(основной вариант)

Задача 1. Изучение сочетания движений

Средство. Имитация одношажного хода.

Методические указания

При разучивании этого хода главным является овладение правильным

сочетанием движений. С этой целью и применяется имитация одношажного

хода на месте. Упражнение выполняется вначале по разделениям, затем

Исходное положение - законченный толчок палками.

На счет «раз» - руки с палками вынести вперед.

На счет «два» - выдвинуть ногу вперед (сделать шаг), перенести

тяжесть тела на выдвинутую вперед ногу, пятку задней лыжи приподнять и

поставить палки на снег впереди крепления выдвинутой вперед лыжи.На счет «три» - обозначить толчок палками, пронося их над снегом с

одновременным приставлением ноги.

Задача 2. Изучение техники движений рук, ног и туловища при

выполнении хода в целом.

Средства:

1. Выполнение одношажного хода под счет.

2. Выполнение одношажного хода без счета

Методические указания

Для облегчения выполнения упражнений их следует изучать вначале на

лыжне, идущей под небольшой уклон и при хорошей опоре для палок, затем

На ровном месте.

Главное при выполнении одношажного хода под счет - научить

военнослужащих правильному сочетанию одного скользящего шага с

отталкиванием палками, после чего переходить к выполнению хода без счета.

При выполнении хода в целом внимание обучаемых концентрируется

на правильном выносе и постановке палок на снег, на законченности толчков

палками при активном участии туловища, на правильном ритме движений.

Задача 3. Совершенствование в передвижении одношажным ходом.

Средство. Передвижение одношажным ходом на разнохарактерной

местности при различных условиях снежного покрова.

Методические указания

Обращать внимание на более рациональное его применение в

зависимости от условий (рельеф местности, скольжение и др.), на умение

применять этот ход в комбинации с попеременным двухшажным ходом.

Научить обучаемых выполнять одношажный ход с чередованием шагов

с левой и правой ноги.

Типичные ошибки:

 те же ошибки, что при бесшажном ходе;

 преждевременное приставление ноги;

 приседание в конце толчка палками;

 недостаточный наклон туловища;

 преждевременное окончание толчка руками.

Способы устранения ошибок:

 выполнение одношажного хода по разделениям под счет;

 многократное выполнение хода в целом под небольшой уклон.

Одновременный одношажный ход

Техника и методика обучения преодоления подъемов на лыжах.

Подъем «елочкой» применяется на довольно крутых склонах (до 35°), когда обучаемые не в состоянии преодолеть подъем ступающим шагом. Разведение носков и постановка лыж на внутреннее ребро значительно увеличивают сцепление их со снегом и предотвращают скатывание. Название этого способа происходит от следа на снегу, который оставляет лыжник, и напоминает ветви елочки. Лыжник, преодолевая подъем этим способом, также передвигается ступающим шагом с разведением носков лыж и постановкой их на ребро. Важное значение при этом способе подъема имеет опора на палки, которые ставятся сзади лыж. С увеличением крутизны склона увеличиваются угол разведения лыж и наклон туловища вперед. При передвижении этим способом могут быть различные варианты работы рук: одновременно с лыжей выносится одноименная или противоположная (разноименная) палка. Этот способ подъема обучаемые осваивают довольно быстро.

После показа военнослужащие пытаются сразу его выполнить, только не следует первоначальное обучение проводить на глубоком снегу. Крутизна склона при этом не должна превышать 5-10°. При обучении могут встретиться следующие ошибки: недостаточное разведение носков и кантование лыж, слабая опора на палки, чрезмерный наклон туловища вперед. Все они легко устраняются после нескольких повторений. Постепенно крутизна склона увеличивается до 20°; кроме того, можно предложить военнослужащим преодолеть подъем по более глубокому снегу.

Во всех этих способах нет фазы свободного скольжения и фазы скольжения с выпрямлением ноги. При подъеме скользящим шагом фазы скольжения и стояния лыжи по времени примерно равны. При преодолении подъемов любым способом большое значение имеет активная работа рук, что уменьшает возможность проскальзывания лыж при увеличении крутизны подъемов. По сравнению с попеременным двухшажным ходом при подъеме скольжением (рис. 20) увеличивается наклон туловища, уменьшается длина шага, толчок рукой заканчивается одновременно с отталкиванием ногой. Уменьшается амплитуда в работе рук и ног -они выносятся вперед энергичным маховым движением сразу после окончания толчков, "замах" почти отсутствует. Период работы (отталкивание) одной рукой наслаивается на толчок другой рукой, поэтому с увеличением крутизны подъема опора палками становится непрерывной. С дальнейшим увеличением крутизны подъема все эти изменения в технике по сравнению с попеременным двухшажным ходом еще более заметны. Все это диктуется необходимостью увеличить сцепление лыж со снегом и избежать их проскальзывания. Увеличивается и угол отталкивания ногой, что требует более активной работы рук. Палка ставится на снег под углом около 65-75°. Отталкивание ногой становится более продолжительным. Свободная нога выполняет маховое движение в период толчка другой ногой. При выносе ноги вперед недопустимо "выскальзывание" стопы, так как это вызывает стопорящее положение и затрудняет выполнение переката, что, в свою очередь, вызывает другие нарушения техники. Подъем скользящим шагом изучается со школьниками вначале на пологих подъемах (до 3°) на хорошо подготовленной лыжне. Предварительно набрав скорость на ровном участке, школьники преодолевают отрезок подъема длиной 25-30 м. Постепенно с освоением техники преодоления подъема скользящим шагом крутизна склона увеличивается до 5-6°. Но спешить с дальнейшим увеличением крутизны подъемов не следует до тех пор, пока школьники прочно не освоят технику скользящего шага. Преждевременный переход на более крутые склоны затрудняет у школьников освоение техники их преодоления. Большую роль при этом играет физическая подготовка, особенно уровень развития силы мышц плечевого пояса.

Подъем беговым шагом применяется на склонах средней крутизны, а при плохом скольжении и на более пологих подъемах. Переход на этот способ преодоления подъема зависит и от других факторов. При этом наблюдается значительное сокращение времени скольжения, что может привести к временному переходу на бег с фазой полета. В этом способе длина выпада в 3-4 раза больше длины скольжения. Маховые движения и подседания выполняются быстро, что позволяет поддерживать достаточно высокий темп движения. В целом способ похож на бег на полусогнутых ногах при сохранении многих деталей подъема скользящим шагом.

Подъем ступающим шагом применяется в условиях, когда скольжение невозможно или нецелесообразно (из-за большой затраты сил). Это связано прежде всего с увеличением крутизны подъемов, но и условия сцепления лыж со снегом играют важную роль. Исключительно большое значение здесь имеют скорость выпада, энергичное отталкивание стопой и палкой. Обучение школьников этому способу подъема по координации особых затруднений не вызывает, но преодоление самых крутых подъемов требует хорошей физической подготовки.

Подъем "полуелочкой" (рис. 21) применяется при преодолении склонов наискось и выполняется следующим образом. Верхняя лыжа скользит прямо по направлению движения, а нижняя отводится носком в сторону и ставится на внутреннее ребро. Палки работают так же, как и при попеременном двухшажном ходе (с перекрестной координацией), и выносятся вперед прямолинейно. Важно добиться у школьников хорошей опоры на палки. Это позволит преодолеть подъемы даже средней крутизны. Длина шагов при подъеме "полуелочкой" неодинакова: шаг лыжи, скользящей прямо,

всегда длиннее, чем лыжи, отведенной носком в сторону. Этот способ может применять и при прямом подъеме.

Подъем "елочкой" (рис. 22) применяется на довольно крутых склонах (до 35°), когда школьники не в состоянии преодолеть подъем ступающим шагом. Разведение носков и постановка лыж на внутреннее ребро значительно увеличивают сцепление их со снегом и предотвращают скатывание. Название этого способа происходит от следа на снегу, который оставляет лыжник, и напоминает ветви елочки. Лыжник, преодолевая подъем этим способом, также передвигается ступающим шагом с разведением носков лыж и постановкой их на ребро. Важное значение при этом способе подъема имеет опора на палки, которые ставятся сзади лыж. С увеличением крутизны склона увеличиваются угол разведения лыж и наклон туловища вперед. При передвижении этим способом могут быть различные варианты работы рук: одновременно с лыжей выносится одноименная или противоположная (разноименная) палка.

Этот способ подъема ученики осваивают довольно быстро. После показа школьники пытаются сразу его выполнить, только не следует первоначальное обучение проводить на глубоком снегу. Крутизна склона при этом не должна превышать 5-10°. При обучении могут встретиться следующие ошибки: недостаточное разведение носков и кантование лыж, слабая опора на палки, чрезмерный наклон туловища вперед. Все они легко устраняются после нескольких повторений. Постепенно крутизна склона увеличивается до 20°; кроме того, можно предложить школьникам преодолеть подъем по более глубокому снегу.

Подъем "лесенкой" (рис. 23) применяется на очень крутых склонах и при глубоком снежном покрове во время туристских походов на лыжах и прогулок.

Особых затруднений изучение этого способа у школьников не вызывает. После показа и объяснения ученики выполняют несколько приставных шагов внизу у подножия горы и сразу продолжают подъем по склону с хорошей опорой на палки. Поперечное расположение лыж по склону и постановка их на ребра (канты), опора на палки позволяют преодолевать подъемы большой крутизны (до 40°). Обычно ученики легко осваивают этот способ подъема. Затем следует научить их подниматься по склону с продвижением вперед и назад. Ошибки, возникающие при изучении способа: недостаточное

Техника и методика обучения преодолению естественных препятствий на примере одного из видов туризма (пеший, лыжный, горный).

Техника преодоления склона (подъем, траверс, спуск) с самостраховкой на веревочных перилах. В практике горного туризма для преодоления объективно опасных склонов туристы часто используют способ перильной страховки – осуществляют подъем и спуск по склону с самостраховкой в движении по вертикальным (наклонным) перилам; движение вдоль склона (траверс склона) с самостраховкой на горизонтальных перилах. Разумеется, до начала движения группы перила должны быть закреплены на склоне лидером (первым участником, преодолевающим склон). При этом лидер проходит опасные участки склона с использованием взаимной страховки. В нашу задачу не входит подробное рассмотрение вопросов организации страховки лидера. Необходимая и достаточная для Вас информация о технике взаимной страховки на склонах представлена в лекции «Туристская техника страховки» и в последующем разделе данного занятия. Как выполняется самостраховка туриста в движении вверх по склону по вертикальным перилам? На данном занятии мы рассматриваем исключительно технику подъема и спуска по перильной веревке на горных склонах средней крутизны, по которым туристы передвигаются шагом. Перильная веревка при этом служит одновременно средством страховки, и средством дополнительной опоры, облегчающим движение по склону. Преодоление таких склонов в целом не представляет значительной технической сложности. При движении по вертикальным перилам турист обеспечивает собственную страховку с помощью петли самостраховки, выполненной из специализированной веревки (т.н. репшнура диаметром 6-8мм при диаметре перильной веревки 10-12мм) (Рис. 15). Петля с одной стороны подключается к индивидуальной страховочной системе (ИСС) туриста, с другой стороны она завязана на перилах схватывающим узлом. К ИСС (или только к грудной обвязке, беседке) петлю самостраховки можно подключить, используя узел двойной проводник (см. выше) и карабин. Для привязывания петли самостраховки к перилам используют, в зависимости от состояния веревки, тот или иной схватывающий узел: узел Прусика, узел Бахмана, австрийский схватывающий. Мы уже упоминали ранее (см. предыдущий раздел занятия), что узел Прусика активно применяется в туризме для организации самостраховки, но имеет свои ограничения (часто не фиксируется на перильной веревке при срыве туриста во время спусков, подъемов по сложным, отвесным склонам). Впрочем, для организации самостраховки на рассматриваемых нами технически простых склонах он вполне приемлем. Более надежен и универсален австрийский схватывающий узел, а узел Бахмана, в отличие от узла Прусика, хорошо фиксируется на заледенелой и мокрой веревке. После подключения к веревке петлей самостраховки, турист двигается вверх по склону, одной рукой опираясь на веревку (ниже схватывающего узла), другой рукой проталкивая по перилам ослабленный схватывающий узел (Рис. 15). Как выполняется самостраховка туриста в движении вниз по склону по вертикальным перилам? Для спуска туристов по склону средней крутизны, требующего организации страховки, часто используется техника спуска по перильной веревке спортивным способом. При этом перильная веревка, как и на подъеме по перилам, выполняет две функции – служит опорой для туриста; служит средством страховки. Опора о перила при спуске спортивным способом создается за счет трения веревки, проходящей через руки и спину туриста (Рис. 16, 17). Важно, при этом чтобы руки туриста были защищены перчатками или рукавицами, во избежание травм кожного покрова от движущейся через руки веревки. Такой прием работы с веревкой позволяет контролировать скорость спуска по склону и повышает устойчивость спуска. В то же время опора о перильную веревку лишь снижает вероятность срыва, падения туриста, но не исключает ее полностью. Поэтому организация самостраховки туриста при спуске по объективно опасному склону обязательна! Способ организации самостраховки туриста в движении по вертикальным перилам мы уже рассмотрели выше (подключение туриста к перилам петлей самостраховки из репшнура и схватывающим узлом). Техника спуска по вертикальным перилам спортивным способом. Веревка проходит за спиной туриста и выполняет опорную функцию. Самостраховка осуществляется с помощью петли из репшнура звязанной на перилах схватывающим узлом и подключенной к страховочной системе туриста. Техника спуска по перильной веревки спортивным способом. Веревка проходит за спиной туриста (выполняет опорную функцию). Рисунок любезно предоставлен Судановой Людмилой. Внимание! С точки зрения техники безопасности, при подъеме и спуске по вертикальным перилам необходимо соблюдать следующие требования к организации самостраховки. · Длина петли самостраховки не должна быть чрезмерной, иначе при срыве туриста увеличиться усилие рывка на репшнур (он может не выдержать), а при повисании туриста на самостраховке схватывающий узел окажется настолько далеко, что его трудно будет достать и ослабить. · Схватывающий узел при его перемещении по веревке должен всегда находиться выше по склону относительно самого туриста. Тогда при срыве исключен момент «полета» туриста и значительные усилия рывка, приходящиеся на репшнур. Петля самостраховки при срыве туриста должна моментально нагружаться и затягиваться на перильной веревке. Паспортное предельное разрывное усилие репшнура составляет 600-700кгс. Динамическое усилие на репшнур, действующие, например, при падении тела массой 80кг и факторе рывка 1.5-2 близко к данной величине и с большой вероятностью приведет к его разрыву. · При движении туриста по склону схватывающий узел должен легко перемещаться по перильной веревке, но его нельзя удерживать в кулаке. При срыве, узел, зажатый рукой, проскальзывает вместе с ней, не затягиваясь на перилах. Как выполняется самостраховка туриста при траверсе склона по перилам? В движении туриста по горизонтальным перилам, расположенным вдоль склона, принцип организации самостраховки особенный. Глубина падения туриста подключенного к натянутым горизонтальным перилам при срыве, ограничена длиной провисания перильной веревки под тяжестью сорвавшегося. В случае если участки перил между точками их закрепления относительно короткие (например, до 10м) и нет значительной «слабины» веревки (веревка натянута, хотя и не слишком туго), то и глубина падения туриста при срыве будет сравнительно небольшой (например, до 2м). В отличие от срыва лидера лезущего по склону с нижней страховкой, при срыве на горизонтальных перилах практически отсутствует эффект свободного падения: сорвавшийся турист сразу «нагружает» правильно закрепленную перильную веревку и повисает на ней. С учетом вышесказанного, провешенную вдоль склона веревку значительной длины, следует закреплять не только на ее концах, но и в ряду промежуточных точек (т.н. промежуточные точки закрепления горизонтальных перил). Участки перил (например, до 5-10м), между точками закрепления будем обозначать, как отдельные «ветви перил». К горизонтальным перилам турист подключается с помощью уса самостраховки ИСС (изготовлен из основной веревки или равнопрочной ей ленты) и карабина. Турист тем самым двигается вдоль склона, пристегнутый к перильной веревке скользящим по ней карабином (идет на своеобразном «поводке»). При переходе с одной ветви перил на другую (с одних перил на другие) туристу важно ни на мгновение не потерять страховку и быть постоянно подключенным к веревке. С этой целью во время движения по горизонтальным перилам обычно используют два уса самостраховки. В точке перехода с одной ветви перил на другую вначале свободный ус самостраховки подключают к последующей ветви и лишь затем, отключаются от предыдущей ветви. Техника самостраховки при траверсе склона по горизонтальным перилам. Два уса самостраховки использованы для перехода через промежуточную точку закрепления перил (крюк) без потери самостраховки Заканчивая раздел, посвященный самостраховке туристов в движении по перилам, мы еще раз акцентируем Ваше внимание на правильности ее организации. При движении по опасному склону по перилам туристу необходимо соблюдать следующие правила безопасности. · Пристегиваться к веревке на каждом участке перил (скользящим карабином на горизонтальных перилах, либо петлей самостраховки, завязанной схватывающим узлом на вертикальных и наклонных перилах). · При переходе с одной ветви перил на другую, сначала пристегнуться к последующей ветви, и лишь затем отстегиваться от используемой ветви (ни на секунду не потеряв страховку в объективно опасном месте). · На одной ветви перил (между закрепленными концами перильной веревки) может двигаться только один человек. Иначе при срыве одного туриста, возникнет опасность срыва второго, и точки закрепления перил (например, скальные крючья) могут не выдержать усилий срыва (вылететь из склона).

3. Техника переправ через водные препятствия. Реки и ручьи являются характерными естественными преградами для движения туристов в походе, как по горной, так и по равнинной местности. Напомним, что переправы через водные преграды принято разделять на три разновидности: переправы вброд, переправы над водой и переправы по воде (на плавсредствах). Перед началом переправы следует обязательно провести разведку. Разведка включает в себя следующие действия. · Осмотр местности с целью определения типа возможной переправы. · Определение участка реки и берега, удовлетворяющего требованиям выбранного типа переправы. · Определение конкретного способа (техники) передвижения участников и характера подготовительных работ (заброс веревки, укладка бревна через реку и пр.). В рамках данного занятия мы ограничимся рассмотрением техники передвижения и страховки на переправе через горную реку вброд и на навесной переправе (как наиболее сложной разновидности переправы над водой). По каким признакам на местности выбирают подходящее место для переправы вброд? Выбирать место переправы следует весьма тщательно. Переправа вброд организуется в месте с наименьшей силой потока и наименьшей глубиной реки. Признаки брода равнинной реки: расширение реки на прямом участке, рябь на поверхности воды, наличие плесов, отмелей, перекатов, а так же троп, дорог подходящих к воде. Признаки брода через горную реку: разделение ее на рукава, разлив в широкой пойме (там тот же объем воды течет с меньшей скоростью). Изгибов реки при переходе вброд лучше избегать, так как внешний от центра изгиба берег подмывается потоком, и глубина там будет больше, чем у внутреннего берега. Следует избегать участков берега, поросших деревьями, так как под водой могут находиться корни, ветки не видимые с берега. Поскользнувшегося человека, может увлечь под них силой потока. Облегчат переправу отдельные островки суши, камни посреди русла реки. Важна информация и о характере дна: на песчано-галечном дне будет легче сохранять устойчивость, чем на округлых скользких камнях, вязком, глинистом дне. При организации переправы необходимо заранее оценить последствия падения в воду (оценить опасность ударов о камни, сноса в водопад, завал расположенные ниже по течению и т.д.). Какую технику передвижения используют туристы при переправе горной реки вброд? В случае если сила потока не слишком велика, для переправы вброд туристы используют индивидуальную технику передвижения с дополнительной опорой о дно реки шестом. Для этого пригоден деревянный шест около 2.5м. На переправе турист перемещается боком, шаг за шагом в положении лицом против течения, упираясь шестом в дно впереди себя (ноги и шест образуют надежный треугольник опоры) (Рис. 19). В случае более мощного потока, когда индивидуальная техника перехода не безопасна, используют ряд групповых способов переправы. Взаимная поддержка туристов в группе позволяет компенсировать воздействующую на нее силу потока воды (устойчивость группы туристов к воздействию потока выше, чем устойчивость одного туриста). При переправе шеренгой (стенкой) несколько туристов переходят реку, обнявшись за плечи, боком к течению, причем сверху по течению становиться наиболее сильный участник. При переправе по двое, лицом друг к другу туристы становятся боком к течению; каждый кладет руки на плечи напарнику и крепко берется за лямки рюкзака. Ноги при переходе приставными шагами широко расставлены, образуя четыре устойчивых точки опоры (Рис. 20). При переправе «кругом» (по трое) самый сильный турист встает лицом против течения; все переправляются, взявшись за плечи друг друга. Как организуется страховка туриста, переходящего горную реку вброд? В случае перехода вброд реки с сильным течением, повышается вероятность падения туриста при переходе, сноса его течением и травматического повреждения. Такой брод не безопасен и переправа требует организации страховки. Страховка на переправе вброд организуется двумя основными веревками, расположенными V-образно (под углом, примерно, 90º друг к другу). Одна веревка (страховочная) закреплена на переходящем реку туристе и выдается страхующими туристами (туристом), стоящими в устойчивом положении на берегу на позиции выше по течению реки относительно переправы (рис. 21). Страховочная веревка помогает переправляющемуся лицом к течению туристу справляться с напором воды. Вторая веревка (вспомогательная) так же закреплена на переходящем вброд туристе и заносится ниже по течению. Концы обоих веревок не закреплены на опорах; веревки просто удерживаются страхующими туристами руками. В случае если поток сбивает идущего вброд, страховочная веревка выдается свободно (страхующий турист начинает бежать вдоль берега вниз по течению, вслед за плывущим туристом, не допуская натяжения страховочной веревки). Туристы, удерживающие вспомогательную веревку, начинают немедленно ее выбирать, подтягивая плывущего человека к берегу. Важно чтобы страховочная веревка ни в коем случае не оказалась сильно натянута, поскольку в этом случае упавшего туриста затянет течением под воду! После выхода на целевой берег, первый участник закрепляет страховочные перила. Остальные переходят реку вброд с самостраховкой на горизонтальных перилах. По перилам участники двигаются через реку приставными шагами, лицом – навстречу течению. Перильную веревку следует включать прямо в грудной карабин обвязки, или в карабин короткого уса самостраховки (чтобы при срыве участника, течение не отбросило его от перильной веревки). Как организуется навесная переправа через горную реку? Навесная переправа представляет собой самый сложный с точки зрения техники наведения, страховки способ переправы над водой. Это переправа по натянутой над поверхностью воды основной веревке. Данный способ используется туристами, в случае, когда переход вброд всех участников группы не безопасен, а переход над водой иными способами невозможен (нет подходящих камней в русле реки, по которым можно перебраться на другой берег, нет поваленного, и лежащего поперек реки дерева и т.д.). Навесная переправа организуется обычно в верховьях рек (небольшая ширина реки); на берегах должны быть удобные опоры (деревья, валуны) для закрепления перильных веревок. При организации навесной переправы туристы должны выполнить следующую последовательность действий. · Провести разведку и выбрать наиболее подходящее место переправы. · Переправить на страховке одного, наиболее сильного участника группы вброд (по снежному мосту, по камням) на целевой берег реки. · Первый участник должен закрепить основные веревки (которые он перенес с собой) на опоре целевого берега. · Остальные участники с исходного берега должны натянуть над водой и закрепить на опорах две основных веревки: транспортную (по которой будут передвигаться туристы над водой) и страховочную (страховочные горизонтальные перила, на случай непреднамеренного срыва туриста с транспортной веревки или ее разрыва). · Туристы должны организовать сопровождение переправляющегося участника дополнительной основной веревкой (третья веревка на переправе). Порядок страховки первого переправляющегося через реку участника группы мы рассмотрели выше. После достижения целевого берега он закрепляет на подходящих опорах страховочную веревку, транспортную веревку и веревку сопровождения (соответствующие узлы представлены нами выше). Участники на исходном берегу натягивают над водой две из этих веревок – транспортную веревку и страховочную веревку. Причем веревки должны быть натянуты над водой с достаточно большим усилием (провисание транспортной веревки под массой переправляющегося туриста и груза не должно привести к их намоканию, опасному воздействию потока). Чтобы избежать большого провисания транспортной веревки под грузом, ее натягивают с помощью полиспаста. Что означает понятие «полиспаст» и как он организуется? Полиспаст – это система подвижных и неподвижных блоков соединенных веревкой, применяемая для увеличения тянущих усилий в процессе поднятия груза или натяжения веревочных перил. Сам термин происходит от греческого "поли" (много), и "спао" (тяну). Система полиспаста, использует в своей работе принцип рычага. Суть применения полиспаста в рассматриваемом случае сводится к натяжению перильной веревки с помощью вспомогательной (тянущей) основной веревки, проходящей через подвижные и неподвижные блоки (Рис. 22). Блоками служат карабины с муфтой или специальные блоки-ролики, которые являются точками разворота для тянущей веревки. Последовательность натяжения веревки полиспастом, например, такова. · Неподвижный блок закрепляется на опоре (карабин, закрепленный на петле из основной веревки, повешенной на дереве, камне и т.д.). · На необходимом расстоянии от опоры (определяется по месту) на натягиваемой веревке закрепляется подвижный блок т.е. разворотные карабины, закрепленные на веревке с помощью схватывающего узла. Внимание! Схватывающий узел (например, австрийский) вяжется обязательно петлей из сдвоенного репшнура, т.к. на него приходятся значительные тянущие усилия от нескольких человек, и одинарная петля может просто лопнуть. · Конец тянущей (вспомогательной) веревки закрепляют на одном карабине подвижного блока. · В пространстве вспомогательной веревкой «выписывается» буква «Z»: веревка от карабина подвижного блока (от схватывающего узла) идет к опоре; там разворачивается в блоке (в карабине), возвращается к схватывающему узлу, вновь разворачивается на его блоке или втором карабине и идет к точке крепления полиспаста (опоре), где и вытягивается участниками туристской группы. · Перильную веревку вытягивают полиспастом до тех пор, пока подвижный блок (схватывающий узел) не приблизится к неподвижному блоку (к опоре). Если достигнуто достаточное натяжение, вытянутую веревку закрепляют на опоре (перила готовы к использованию). Если натяжение веревки не достаточно, всю процедуру натяжения можно повторить, передвинув подвижный блок (ослабленный схватывающий узел) на исходную позицию. При этом уже имеющийся уровень натяжения сохраняется за счет удержания веревки схватывающим узлом (механическим зажимом) заранее закрепленным на опоре рядом с неподвижным блоком. Выигрыш в усилии натяжения веревки при такой схеме организации полиспаста (по сравнению с натяжением веревки без блоков) – трехкратный. Как выглядит веревочная система навесной переправы в законченном виде? Туристы с помощью полиспаста последовательно натягивают над водой транспортную и страховочную веревки. По транспортной веревке собственно происходит переправа туристов и грузов; страховочная веревка обеспечивает дополнительную безопасность переправы. Сила натяжения транспортной веревки более важна, чем сила натяжения страховочной веревки (провисания до воды участников и груза, передвигающихся по транспортной веревке не должно произойти!). Страховочная веревка (горизонтальные страховочные перила) располагается обычно выше транспортной веревки (возможно одновременное натяжение сдвоенной транспортной и страховочной веревок). Таким образом, в месте переправы с одного берега на другой натянуты две основных веревки. Однако, на «классической» навесной переправе «работает» (о ужас!) еще и третья основная веревка – т.н. веревка сопровождения (челнок) (Рис. 23). Веревка сопровождения – это вспомогательная веревка в два раза большей длины, нежели транспортные и страховочные перила. Концы веревки сопровождения закреплены на опорах противоположных берегов; на ее середине завязан узел проводника, в который защелкнут карабин. Веревка сопровождения с одной стороны является вспомогательным средством «перетаскивания» участников и грузов по транспортной веревке; с другой стороны она является и дополнительным средством безопасности (позволяет вытянуть на берег участника, по тем или иным причинам потерявшего способность к передвижению по транспортной веревке). Карабин веревки сопровождения закрепляется на ИСС туриста или на грузовой петле рюкзака; участники на целевом берегу подтягивают переправляющихся по транспортным перилам туристов или грузы, а участники на исходном берегу «возвращают» к себе узел с карабином после его освобождения. Таким образом, процедура сопровождения сводится к цикличному «перетягиванию» веревки сопровождения с одного берега на другой: вначале ею тянут «груз» на целевой берег, затем возвращают свободный карабин на исходный берег (далее цикл повторяется). Что представляет собою техника передвижения и страховки на навесной переправе? Когда веревки натянуты, сопровождение готово остается лишь переправиться на целевой берег. Последовательность подключения-отключения туристов к веревкам (от веревок) следующая. · На исходном берегу вначале к страховочным перилам турист подключает свой ус самостраховки (обеспечивает свою безопасность). · Затем (в произвольной последовательности) турист закрепляет себя карабином на транспортной веревке и подключает к ИСС карабин веревки сопровождения. Внимание! Карабин подключения к транспортной веревке следует повесить на грузовую лямку беседки (в область центра тяжести тела), а не на грудную обвязку, тогда закрепленный на веревке турист располагается под веревкой и вдоль нее, а не свисает с веревки вниз ногами (Рис. 23). · На целевом берегу, напротив, ус самостраховки отключается от страховочных перил в последнюю очередь (после освобождения туриста от транспортной и сопровождающей веревок), когда турист устойчиво стоит на земле на безопасном расстоянии от обрыва. Собственно техника передвижения заключается в движении по транспортной веревке на карабине (блоке-ролике): турист располагается на веревке головой к целевому берегу и подтягивает себя к целевому берегу, перебирая транспортную веревку руками (как вариант, его (ее) могут вытягивать на целевой берег веревкой сопровождения). Техника страховки – обычная техника самостраховки на горизонтальных перилах (усом самостраховки и скользящим по перилам карабином).

Литература по теме занятия. 1. Аркин Я., Вариксоо А., Захаров, П., Тяте Я. Горный туризм. Снаряжение. Техника. Тактика. – Таллин: Изд-во Ээсти ра

Техника и методика обучения завязыванию узлов, используемых в туризме.

Классификация используемых в туристской практике узлов. Техника вязки узлов. 2. Техника преодоления склона (подъем, траверс, спуск) с самостраховкой на веревочных перилах. 3. Техника переправ через водные препятствия. Данное методическое занятие не выходит за рамки программы начальной туристской подготовки. В нем мы достаточно подробно рассматриваем технику преодоления туристами горного склона с самостраховкой на вертикальных и горизонтальных перилах и технику переправ через водные препятствия с организацией перильной страховки. В рамках занятия мы акцентируем Ваше внимание на технических приемах и средствах передвижения и страховки туристов, преодолевающих указанные препятствия. Организация страховки туристов на горных склонах и переправах через водные препятствия требует от туристов определенных умений и навыков работы с основной и вспомогательной веревкой. В частности туристы должны знать и уметь вязать специальные узлы, позволяющие закрепить веревку на различных опорах, связать веревки, закрепить себя на перильной веревке и в пункте страховки и т.д. Поэтому информацию о собственно технике преодоления естественных препятствий мы предваряем информацией о технике вязки специальных узлов. Классификация используемых в туристской практике узлов. Техника вязки узлов. Для эффективной работы с веревкой на туристском маршруте необходимо уметь вязать специальные узлы. Туристы должны знать преимущества и недостатки разных по назначению узлов, владеть навыками их безошибочной вязки. Круг таких задач, в общем, ограничен, поэтому нет необходимости уметь вязать множество узлов; туристу достаточно иметь устойчивые навыки вязки «джентльменского» набора из 10-15 различных по назначению узлов. Обучение технике вязки данного набора узлов является важным разделом начальной туристской и альпинистской подготовки. Каковы общие требования к используемым в туристской практике узлам? В первую очередь необходимо, чтобы узлы полностью соответствовали своему функциональному назначению (например, для связывания веревок друг с другом применяют одни узлы, а для закрепления веревки на опоре другие и т.д. (см. ниже)). Кроме того, узлы должны завязываться относительно просто, не растягиваться и не развязываться самопроизвольно при нагрузке и при движении веревки. В то же время весьма желательно, чтобы узлы не затягивались под грузом настолько сильно, что их становится невозможно развязать без применения каких либо инструментов. В завязанном узле не должно быть неправильных перехлестов веревок ("крестов"), которые ослабляют трение веревок в узле и, тем самым, делают узел менее прочным. Длина свободных концов веревки, выходящих из узла, должна быть достаточной, чтобы узел не развязался самопроизвольно (не менее 50мм в практике соревнований). Как принято классифицировать веревочные узлы в туризме и альпинизме? Существенным основанием для классификации веревочных узлов (в дальнейшем – узлов) является их назначение. Ранее, в туристской практике было принято выделять три категории узлов: узлы для связывания веревок; узлы для привязывания веревок к объекту и субъекту и вспомогательные узлы узкоспециального назначения (прочие, в том числе схватывающие узлы). Данная классификация, представленная в частности в основательном методическом пособии по технике туризма «Горный туризм» (Аркин и др., 1981), в общем, весьма логична. Однако в современной специальной литературе (см. библиографические ссылки), с учетом, например, составления реестра узлов, допускаемых к использованию на туристских соревнованиях, принято выделять больше функциональных разновидностей узлов. Ниже мы представляем вариант такой классификации. Итак, по назначению узлы подразделяются на следующие категории: · Узлы для связывания веревок · Узлы проводника (для пристегивания конца веревки к карабину, привязывания или присоединения веревки к опоре) · Узлы для закрепления веревки на опоре или на транспортируемом предмете (не требующие карабина). · Вспомогательные схватывающие (фиксирующие) узлы. · Вспомогательные узлы трения (для организации страховки, для контролируемого спуска по веревке или спуска веревкой тяжелого груза). · Прочие вспомогательные узлы узкоспециального назначения (в том числе контрольные узлы). Какие узлы используют для связывания веревок одного диаметра? Из обилия применяемых для этой цели узлов мы рассматриваем лишь три: прямой, встречный и грейпвайн. Прямой узел легко вяжется, но не является прочным и надежным. Использование его без контрольных узлов недопустимо. Узел склонен к самопроизвольному развязыванию даже с контрольными узлами в виде полуткацкого узла (особенно на мокрых, жестких и заледенелых веревках). Поэтому недопустимо наращивать данным узлом веревки для выполнения задач связанных со страховкой, транспортировкой ценного груза. Встречный узел (Рис. 2) легко вяжется и является весьма прочным; не требует контрольных узлов. Недостатком является то, что он сильно затягивается под грузом. Используется для связывания веревок любого диаметра, для связывания лент и сочетаний лента-веревка. Узел грейпвайн весьма надежный, часто используется, например, для связывания петли из отрезка репшнура для организации самостраховки при спуске и подъеме по вертикальным перилам. Под грузом грейпвайн сильно затягивается; для правильного вязания требуется практика. Как вяжутся и для чего используются узлы проводника (петли)? Узлы проводника в основном используются для привязывания веревки к опоре, к человеку (в том числе для закрепления человека на опорах разного типа, веревочных перилах). Узлы проводника представляют собою завязанную на концах или посредине веревки петлю и часто применяются совместно с карабинами (веревка узлом проводника вставляется в карабин, закрепленный на ушке скального крюка, дереве, страховочной системе туриста и т.д.). Мы рассмотрим технику вязки четырех узлов проводника: простого проводника, проводника восьмеркой, австрийского проводника и двойного проводника. Простой проводник («клеверный лист» в зарубежных источниках) (Рис. 4) легко вяжется как на конце веревки, так и в ее середине; может вязаться одним концом. Под грузом простой проводник сильно затягивается, поэтому его применение ограничено. При использовании в целях организации страховки обязательно вяжется с контрольным узлом. Проводник восьмеркой (восьмерка) (Рис.5) обладает всеми преимуществами простого проводника, но не затягивается «смертельно» под грузом. Пожалуй, наиболее часто используемый в практике туризма узел. В частности восьмерка вяжется на конце уса самостраховки. С помощью восьмерки закрепляются перила на различных опорах и т.д. Узел австрийский проводник (Рис.6) («альпийская бабочка», «узел третьего») часто используется для организации связок из трех и более участников (для закрепления участников посредине веревки). Надежный узел; под грузом не затягивается; меньше ослабляет прочность веревки, чем «простой проводник» и «восьмерка». Двойной проводник (заячьи ушки) (Рис.7) образует фиксированную двойную петлю. Используется для навески веревки одновременно на две независимые опоры (например, шлямбурные крючья). Узел допускает подгонку и регулирование размеров петель до достижения равномерной нагрузки на обе опоры. При включении обоих петель в опорный карабин равномерность распределения усилий, приходящихся на каждую петлю сомнительна (одна всегда «нагружена» более другой). Какие узлы используют для связывания веревок разного диаметра? Учебной программой для связывания веревок разного диаметра рекомендован брам-шкотовый узел. (Рис. 8). Узел легко вяжется, легко вяжется, но при этом склонен к развязыванию под грузом даже с подстраховывающими его контрольными узлами (которые обязательны!). Брам-шкотовый узел ((г) на рисунке) отличается от шкотового (в) одним дополнительным оборотом веревки меньшего сечения вокруг петли веревки большего сечения. В туристской практике для выполнения ответственной работы с веревкой (связанной с организацией страховки, транспортировкой груза) брам-шкотовый узел используется редко. Веревки как одного, так и разного диаметра можно, например, надежно связать с помощью узлов проводника объединенных карабином. В соревновательной практике рекомендуют, для повышения надежности вязать брам-шкотовый узел на проводнике (Рис. 9). При этом узел проводника должен быть завязан на веревке большего диаметра. Какие узлы используют для закрепления веревки на опоре? Разумеется, закрепить веревку на опоре любого типа можно с помощью вышеназванных узлов проводника. При этом совместно с узлами проводника удобно использовать карабины. Веревка закрепляется либо прямым «защелкиванием» узла в карабин, висящий на опоре (крюке, веревочной петле, страховочной системе и т.д.), либо она может быть закреплена с помощью т.н. карабинной удавки. Основу карабинной удавки (см. рисунок) составляют те же узел восьмерка и карабин. Кроме данных узлов, для этой же цели применяются узлы, которые не требуют карабина для привязывания веревки. Широко используемыми узлами для закрепления веревки, является узлы «булинь» и «стремя». Узел булинь (Рис. 8) называют «королем узлов». Его главное преимущество - простота завязывания и развязывания после снятия нагрузки, компактность, прочность. Завязанный булинь имеет два свободных конца. Нагружать следует только тот, который образует в узле перехлестнутую, а не простую петлю. Применяется для крепления веревки к кольцам, проушинам и т.п., для обвязывания веревки вокруг опоры (дерева, столба, камня и др.). Простой булинь требует обязательной фиксации контрольным узлом, так как он имеет тенденцию к распусканию. Во всех случаях булинь нужно затянуть. Узел «стремя» («выбленочный узел») (Рис.9) один из наиболее часто применяемых в туризме узлов. Основная (но не единственная) его функция – крепление конца или середины веревки к опорной точке (дереву, карабину и пр.). Часто применяется для закрепления усов-оттяжек на вершине бревна, при его укладке через водное препятствие. Существенным преимуществом стремени является то, что узел позволяет легко регулировать длину закрепленной веревки без развязывания. Узел надежно работает при постоянной нагрузке. Какие узлы используют в качестве схватывающих (фиксирующих) узлов? Схватывающие узлы играют весьма важную роль в организации страховки туристов на склонах, переправах через водное препятствие. В частности схватывающие узлы используются для организации самостраховки туриста петлей из репшнура на вертикальных и наклонных перилах; для закрепления подвижных блоков на основной веревке в системе полиспаста (см. ниже). Обращаем Ваше внимание на то, что схватывающие узлы вяжутся на основной веревке (10-12мм) только веревкой меньшего диаметра (6-8мм). Иначе фиксации узла на основной веревке под воздействием груза (воздействующей силы) не происходит! Принцип действия схватывающих узлов единый: без приложения к ним существенных усилий они не затягиваются и легко перемещаются по основной веревке; напротив, под действием груза, при динамической нагрузке (рывке) они немедленно затягиваются на веревке. Внимание! Для целей организации страховки, в спасательных работах и иных действиях, связанных с приложением значительных усилий, схватывающий узел вяжется только прошедшей специальные испытания веревкой – репшнуром. В случае, когда возможные усилия, приложенные к репшнуру, превышают величину 200-300кгс (например, в случае натяжения перильной веревки на переправе полиспастом), для вязки схватывающего узла обязательно используется сдвоенный репшнур. Отметим, что во многих операциях с веревкой схватывающий узел может заменяться механическим зажимом. В данном занятии мы рассматриваем три схватывающих узла активно используемых в туристской практике: узел Прусика (другие названия – прусик, простой симметричный схватывающий узел); австрийский схватывающий узел (другие названия – узел Маршара, прусик Клеймхейст) и узел Бахмана. Узел Прусика (прусик) (предложен известным немецким альпинистом Карлом Прусиком в начале 20 века) (Рис. 10) легко вяжется петлей или одним концом веревки и свободно перемещается по основной веревке; под грузом затягивается (фиксируется на основной веревке). После снятия нагрузки легко приводится в исходное состояние. Прусик плохо фиксируется на жестких веревках, совершенно не фиксируется на заледенелых веревках, в случае рывка узел нередко проскальзывает по основной веревке и витки узла могут оплавиться. В литературе высказывается обоснованное мнение, о том, что срабатывание (фиксация) данного узла на современных «гладких» веревках при срыве человека во время по вертикальным перилам (отвесный склон) не превышает 20-30% случаев. Австрийский схватывающий узел затягивается под грузом плотнее, чем узел Прусика и является, тем самым, более надежным. Существует две формы узла - прямая и обратная (Рис. 11). При прямом варианте вязки схватывающая петля накручивается вверх по перилам, при обратном варианте – вниз. Прямой (обычный) вариант узла обычно применяется для натяжения навесной переправы. В этом случае он вяжется из двойной 6мм петли или из 8мм петли. При этом делается 4-6 оборотов петли вокруг веревки. Обратный вариант узла часто применяется для самостраховки на вертикальных перилах (как симметричный СУ). При этом ограничиваются двумя, максимум тремя оборотами петли вокруг перильной веревки. Узел Бахмана вяжется с использованием репшнура и карабина (Рис. 12). Его можно использовать как на мокрой основной веревке, так и на заледенелой веревке; на одинарной и сдвоенной веревке. Узел используется для организации самостраховки, для закрепления подвижного блока и натяжения перил навесной переправы. Он надежен в работах по транспортировке пострадавших. Надежность фиксации узла при натяжении веревки полиспастом зависит от количества оборотов репшнура вокруг карабина и веревки. Обычно ограничиваются четырьмя оборотами. Какие узлы используют в качестве вспомогательных узлов трения? В практике туризма и альпинизма используют ряд вспомогательных узлов для усиления трения при движении основной веревки, проходящей через карабин. Данная функция важна, в частности, при организации нижней страховки (увеличения усилий протравливания веревки страхующим при срыве лидера связки); при контролируемой транспортировки груза; при контролируемом спуске по перильной веревке. Во всех случаях данные узлы заменяют специальные механические тормозные устройства. В данном занятии мы знакомим Вас только с одним наиболее часто используемым узлом трения – узлом UIAA (другие названия – узел УИАА; итальянский выбленочный узел) (рис. 13). Узел UIAA простой узел, используемый для взаимной страховки (в том числе для динамической страховки) и для торможения веревки при спуске пострадавшего. В случае динамической страховки применим только на эластичной веревке. Какие узлы используют в качестве вспомогательных контрольных узлов? Контрольные узлы применяются для подстраховки от самопроизвольного развязывания (контроля) основного узла (Рис. 14). Для этой цели применяется: «полуткацкий» узел (обычный контрольный узел) и половина завязанного узла грейпвайн («полугрейпвайн»). В ряде случаев, в качестве контрольного узла применяется узел «стремя». Из числа перечисленных узлов, наименее надежным является обычный контрольный узел (хотя он применяется наиболее часто вследствие простоты вязки). Более надежным контрольным узлом является «полугрейпвайн». Часто для закрепления основной веревки на индивидуальной страховочной системе туриста, используют узел восьмерку (вязка одним концом) с контрольным узлом «полугрейпвайн».

Методика обучения технике ориентирования на местности.

Спортивное ориентирование – это молодой и быстро развивающийся вид спорта. Он удачно сочетает в себе физические и умственные нагрузки на фоне положительных эмоций в постоянно меняющихся внешних условиях, а также требует от спортсменов быстрой и точной оценки сложившейся ситуации и умения мыслить, испытывая большие физические нагрузки.

Ориентирование на местности имеет еще и большое военно-прикладное значение. Навыки ориентирования необходимы как в военное, так и в мирное время. Для биологов, географов, физиков и многих других специалистов ориентирование является прикладным видом спорта, так как позволяет успешно решать ряд вопросов по специальности.

Ориентироваться на местности, это значит найти направления на стороны света (север, юг, восток и запад) и определить свое местонахождение. Для отыскания направления по сторонам света вначале определяют направление север-юг; после чего, став лицом к северу, определяющий будет иметь направо - восток, налево - запад. Стороны света обыкновенно находят по компасу, а при отсутствии его - по Солнцу, Луне, звездам и по некоторым признакам местных предметов.

Знание топографического ориентирования имеет важное значение, особенно при прохождении по незнакомой местности и при плохой видимости. Под топографическим ориентированием следует понимать ориентирование на местности, т. е. определение места своего расположения относительно сторон горизонта, окружающих местных предметов и рельефа местности.

Ориентирование по карте.

Для этого ориентируют крупномасштабную карту по линиям местности (по прямым участкам дорог, каналов, просек и т. п.) накладывают компас нулевым диаметром на линию истинного меридиана и по отклонению магнитной стрелки судят о величине и направлении магнитного склонения. Нужно помнить, что для ориентирования карт в этом случае нельзя использовать линии электропередач, линии железных дорог, линии связи и т. д., так как металл и электротоки будут влиять на показания магнитной стрелки

По Солнцу и часам.

Надо направить часовую стрелку на Солнце, и угол, образуемый между направлением часовой стрелки и цифрой 1 (13 часов) циферблата, разделить воображаемой линией пополам. Линия, разделяющая этот угол, укажет направление: впереди - юг, сзади - север. При этом надо помнить, что до 13 часов нужно делить левый угол, а во вторую половину дня - правый угол.

По Полярной звезде.

Полярная звезда всегда находится на севере. Чтобы найти Полярную звезду, надо сначала найти созвездие Большой Медведицы, напоминающее ковш, составленный из семи довольно ярких звезд, затем через две крайние правые звезды Большой Медведицы мысленно провести линию, на которой отложить пять раз расстояние между этими крайними звездами, и тогда в конце этой линии найдем Полярную звезду, которая, в свою очередь, находится в хвосте другого созвездия, называемого Малой Медведицей. Став лицом к Полярной звезде, мы получим направление на север.

По местным предметам.

Известно, что смола больше выступает на южной половине ствола хвойного дерева, муравьи устраивают свои жилища с южной стороны дерева или куста и делают южный склон муравейника более пологим, чем северный. Кора березы и сосны на северной стороне темнее, чем на южной, а стволы деревьев, камни, выступы скал гуще покрыты мхом и лишайниками.

По постройкам.

К постройкам, которые довольно строго ориентированы по сторонам горизонта, относятся церкви, мечети, синагоги. Алтари и часовни христианских и лютеранских церквей обращены на восток, колокольни на запад. Опущенный край нижней перекладины креста на куполе православной церкви обращен к югу, приподнятый - к северу.

В культурном лесу просеки прорубаются по линиям: север-юг, восток-запад. На столбе на пересечениях квадратов в верхней части цифры – нумерации противолежащего квадрата. Ребро столба между двумя гранями с наименьшими цифрами показывает направление на север. Нумерация кварталов в СНГ идет с запада на восток и далее на юг. В больших массивах культурного леса определить стороны горизонта можно по просекам, которые, как правило, прорубаются строго по линиям север-юг и восток-запад, а также по надписям номеров кварталов на столбах, установленных на пересечениях просек. На каждом таком столбе в верхней его части и на каждой из четырех граней проставляются цифры - нумерация противолежащих кварталов леса; ребро между двумя гранями с наименьшими цифрами показывает направление на север.

Методика обучения технике страховки в туризме.

Страховка – это процесс обеспечения безопасности при преодолении опасных участков маршрута.

Самостраховка – это набор приемов, проводимых самим участником для обеспечения безопасности и направленных на самозадержание в случае срыва в опасной зоне.

Перила – основные веревки, используемые для преодоления препятствий.

Станция страховки - пункт, предназначенный для организации страховки на маршруте, смены лидера, отдыха.

Прямая страховка: скальный выступ или камень

Непрямая страховка: через спину

Прямая страховка: узел УИАА

Полупрямая страховка

страховочная пластина

управляется со страховочной

К станции как точке страховки предъявляются следующие требования:

Надежность

всех элементов (точек и связочного материала). Станция должна выдерживать рывки фактора 2 – падение лидера без промежуточных точек страховки

Избыточность

элементы должны дублироваться

Выравнивание

общая нагрузка на станцию должна равномерно распределяться на все точки. Отказ одной из точек не должен привести к большому «оседанию» всей станции.

Станции на одной точке

• На дереве

  На песочных часах

  На скальном выступе/блоке

Станции на двух точках

• На стационарных шлямбурах

  Ледобурах

  Надежных крюков

Станции на одной точке

• На дереве

  На песочных часах

  На скальном выступе/блоке

Станции на двух точках

• На стационарных шлямбурах

  Ледобурах

  Надежных крюков

Станции на трех и более точках

• На скальном рельефе в его разнообразии

Методика обучения основам безопасного поведения в природе и выхода из экстремальных ситуаций в условиях похода.

Перечислим основные навыки и умения, которыми должен обладать человек, оказавшийся в ситуации автономного выживания в природе: 1) умение рассчитывать необходимый минимальный объем пищи и воды; 2) владение способами добычи и очистки питьевой воды в природе; 3) умение ориентироваться на местности с помощью карты, компаса, GPS–навигаторов, других приборов и без них; 4) навыки оказания первой медицинской помощи; 5) навыки охоты на дикого зверя, рыболовства, отслеживания добычи; 6) умение разводить костер при помощи подручных средств; 7) знания технологии постройки временных укрытий; 8) умение сигнализировать о своем местонахождении при помощи переговорных радиостанций, таблиц, визуальных и жестовых кодовых сигналов.

Под средствами выживания понимается минимум предметов для выживания, обеспечивающих комфортное пребывание человека в дикой природе при любых погодных условиях. Это носимый аварийный запас (НАЗ) с предметами первой необходимости. Комплектация 1) спички с серной головкой, предварительно опущенной в воск, – 3 шт.; 2) черкаш (серная полоска, нанесенная сбоку спичечного коробка), пополам – 1 шт.; 3) швейная игла – 1 шт.; 4) рыболовный крючок – 2 шт.; 5) леска и капроновая нить – по 5 м каждой; 6) марганцовка, таблетки активированного угля – 3 конвалюты; 7) таблетки болеутоляющего – 1 конвалюта.

Существует несколько простейших правил, которые следует соблюдать, отправляясь в зимнее путешествие. Если вы до конца не уверены в своих силах, сомневаетесь в качестве снаряжения или в погоде на ближайшие дни, лучше отложите поход на более поздний срок.

Палатки, топливо, продукты питания и другие жизненно важные предметы снаряжения следует равномерно распределить между членами всей группы. Крайне опасно переносить в одном рюкзаке две–три палатки или весь запас продовольствия. Случайная его утрата может поставить группу в критическое положение.

Также недопустимо разделение группы на две или несколько самостоятельных подгрупп. Примеры, когда разделение группы оправдывало себя, единичны. В подавляющем большинстве случаев это лишь усугубляло тяжесть положения.

Нельзя ходить в одиночку. То, что город находится в одном–двух километрах, не спасает человека, сломавшего ногу или потерявшего сознание в результате сердечного приступа. Необходимо возвращаться сразу же, как только человек почувствовал себя плохо или очень устал. В холодную погоду, особенно при сильном ветре, необходимо постоянно контролировать свое состояние, не допуская общего или местного переохлаждения. Надо растирать открытые участки кожи, подверженные прямому воздействию низких температур и ветра, и согревать замерзшие конечности всеми доступными способами – растиранием, обогревом на теле, широкими махами и т. п.

Визуальные средства сигнализации Пиротехнические средства сигнализации. К ним относятся: ♦ сигнальные ракеты; ♦ сигнальные шашки; ♦ сигнальные мортирки. Данные средства сигнализации требуют выполнения определенных правил пользования и хранения: ♦ держите их подальше от себя; ♦ помните, что они могут выстрелить, обращайтесь с этими средствами, как с оружием; ♦ не ремонтируйте их в случае неисправности; ♦ если случилась осечка, не используйте вторично; ♦ всякое пиротехническое средство держите в вытянутой руке, развернув соплом от себя; ♦ находитесь подальше от других людей и от легковоспламеняющихся предметов, храните эти средства в ящиках, которые защищены от ударов и осадков, подавайте сигнал с максимально близкого расстояния и только тогда, когда есть уверенность, что его заметят; ♦ соблюдайте максимальные меры предосторожности. Сигнальное зеркало. Это отполированная до блеска металлическая пластина с отверстием посередине (5–7 мм), через которое вы можете следить за объектом. Пущенный вашим зеркалом «солнечный зайчик» обнаруживается даже с самолета, который летит на высоте 2 км на расстоянии 2025 км от вашего местоположения. Зеркало эффективно даже ночью, наверное, это можно назвать «пускать лунных зайчиков».

Подручные средства сигнализации Отражатели. Для обозначения своего местоположения при отсутствии сигнального зеркала можно использовать косметическое зеркальце, фольгу, лезвие ножа. Чем сильнее отполирована пластина, тем дальше виден световой сигнал. Разложите на холме куски измятой (это увеличит количество отражающих плоскостей) фольги. Или прикрепите фольгу на дереве или шесте на хорошо просматриваемом пространстве, она будет вращаться и подавать сигналы. Воздушный змей. Воздушный змей тоже может сослужить вам хорошую службу. Сделайте из тонких дощечек раму, натяните на нее тонкую (желательно цветную) бумагу, привяжите к хвосту змея куски фольги и яркие ленточки. Сигнальные флаги. Повесьте на высоких деревьях возле своего лагеря сигнальные «флаги» – яркие куски материи. Для того чтобы они были заметны сверху, растягивайте эти «флаги» по земле. Одну сторону материи привяжите к кустам, растущим вблизи водоема, а другую – к кольям, вбитым в дно водоема. Сигнальный костер. Если у вас нет ни «флагов», ни фольги, ни пиротехники, ни фонарика, вы можете развести огонь, который ничем не хуже остальных средств. Костер, расположенный на открытой местности или высоком холме, виден издалека. В ночи ярко горящий костер виден с расстояния 20 км при наблюдении с неба, 8 км – при наблюдении с земли. А еще лучше, если костров несколько, расстояние между ними в этом случае не должно превышать 20–30 м. Однако, чтобы затея сработала, необходимо вблизи костров поддерживать постоянный небольшой огонь, так вы сможете за короткое время заставить полыхать свою «сигнализацию».

Жестовая кодовая система общения с пилотами ♦ «Здесь посадка! Мы нуждаемся в помощи!» – руки вверх, ладони внутрь, ноги вместе. ♦ «Посадка невозможна! Мы не нуждаемся в помощи!» – левая рука вверх, ноги вместе. ♦ «Прямо» – руки подняты, согнуты в локтях, ладони назад. Ноги на ширине плеч. Покачивание предплечьями назад. ♦ «Назад» – руки подняты вперед до уровня плеч. Ладони вперед. ♦ «Стоп! Двигатель остановить» – скрестить руки, быстрота этого действия соответствует степени необходимости остановки. ♦ «Зависнуть!» – руки в стороны, ладони вниз. ♦ «Ниже» – покачивание вниз прямыми руками, ладони вниз. ♦ «Выше» – покачивание вверх прямыми руками, ладони вверх. ♦ «Посадка» – руки скрестить перед собой внизу.

Упр. 1. И. п. - стойка спиной друг к другу, взявшись за руки, руки вверх.

1. Полшага правой ногой вперед.

2. Перенести тяжесть тела на правую ногу, прогнуться (руки не опускать).

5-8. То же левой.

Упр. 2. И. п. - стойка спиной друг к другу, соединив руки в локтевых сгибах.

1. Мах правой ногой вперед.

3-4. То же левой.

Упр. 3. И. п. - стойка лицом друг к другу, взявшись за локти.

1. Мах правой ногой в сторону.

3-4. То же левой.

5-6. Полуприсед.

Упр. 4. И. п. - стойка лицом друг к другу на расстоянии 1,5 шага, ноги врозь, руки вверх.

1-2. Наклон вперед, руки на плечи друг другу (прогнуться, смотреть друг на друга).

Упр. 5. И. п. - стойка лицом друг к другу, руки на плечи.

1. Полуприсед.

3-4. То же, но глубокий присед на носках.

Упр. 6. И. п. - стойка лицом друг к другу, ноги на ширине плеч, руки на плечи.

1. Первый номер - наклон влево, второй - вправо.

3-4. То же в другую сторону.

Упр. 7. И. п. - стойка лицом друг к другу, ноги врозь, руки на пояс друг другу.

1. Первый номер - наклон влево, правую руку вверх, второй - вправо, левую руку вверх.

3-4. То же, но первый - вправо, второй - влево.

Упр. 8. И. п. - стойка спиной друг к другу, взявшись за руки.

1-2. Стать на одно колено, руки в стороны, прогнуться.

Упр. 9. И. п. - первый номер - сед, руки вверх; второй - стоит сзади, руки на лопатках первого.

1. Первый - наклон вперед, второй - усиливает его.

Упр. 10. И. п. - сидя спиной друг к другу, соединив руки в локтевых сгибах, у первого номера ноги прямые, у второго - согнуты в коленях.

1-2. Первый номер - наклон вперед, второй номер - наклон назад, прогнуться в верхней части позвоночника, выпрямить ноги.

5-8. То же, но поменяв и. п.

Упр. 11. И. п. - упор сидя сзади лицом друг к другу на расстоянии шага, ноги согнуты, ступни первого упираются в ступни партнера.

1-4. Поочередное выпрямление ног с сопротивлением.

Упр. 12. И. п. - лежа на животе, руки в стороны (второй номер держит ноги первого).

1-2. Прогнуться, руки вверх.

Упр. 13. И. п. - первый номер -лежа на животе, руки вверх; второй номер - стоя верхом над первым.

1-2. Второй номер поднимает партнера за локти, первый номер прогибается в пояснице, не отрывая бедер от площади опоры.

Упр. 14. И. п. - лежа на спине ступнями друг к другу, правая стопа между стоп партнера, руки вдоль туловища.

1. Сед и наклон вперед, руки на плечи партнеру.

2. Добавочный наклон.

Упр. 15. И. п. - стойка в затылок друг другу, ноги врозь; первый номер - руки в стороны; второй - держит первого за руки в области лучезапястных суставов хватом снизу.

1-8. На каждый счет второй слабым рывком отводит руки первого назад (16-24 раза). Партнеры меняются ролями.

Упр. 16. И. п. - стойка спиной друг к другу вплотную, ноги врозь, руки вверх, кисти первого в замок, второй держит первого за кисти.

1-8. На каждый счет второй отводит прямые руки первого вперед. Затем партнеры меняются ролями.

Упр. 17. И. п. - стойка в затылок, руки второго номера по бокам головы первого.

1-8. Второй наклоняет голову первого влево и вправо, (партнер оказывает сопротивление). То же, но поменявшись ролями.

Упр. 18. И. п. - стойка спиной друг к другу, ноги врозь, взявшись за руки, руки вверх.

1-2. Первый номер - наклон вперед, второй - наклон назад. Прогибаясь в верхней части позвоночника, второй усиливает (осторожно) наклон партнера вперед (своим весом).

5-8. То же, поменявшись ролями.

Упр 19. И. п. - стойка лицом друг к другу, руки на плечи.

1. Полуприсед на правой, левую в сторону на носок.

3-4. То же левой.

Упр. 20. И. п. - стойка лицом друг к другу, левую ногу вперед, ладони первого упираются в ладони партнера.

1-4. Попеременное сгибание и разгибание рук с сопротивлением.

Упр. 21. И. п. - стойка спиной друг к другу, ноги врозь, взявшись за руки, руки в стороны.

1. Прыжком ноги вместе, руки вверх.

2. И. п. – с переходом на ходьбу на месте.

Министерство образования и науки Республики Казахстан

Восточно-Казахстанский Государственный Технический Университет им. Д. Серикбаева

Штанько Н.И.

Физические упражнения в парах

Методическое указание по дисциплине «Физическая культура»

для преподавателей физической культуры и учащихся колледжей

Усть-Каменогорск 2011

УДК 796

Штанько Н.И. Методические указания по подготовки учащихся на уроках физической культуры.

Методические указания предназначены для преподавателей физической культуры и учащихся при проведении уроков в IT колледжа ВКГТУ всех специальностей.

Утверждено на заседании ЦМК физического воспитания и НВП

Протокол № 8 от 23. 04. 11.

@Восточно-Казахстанский

государственный

технический

университет

им. Д. Серикбаева,

2011 г.

СОДЕРЖАНИЕ

Введение 3

1 Особенности методики проведения упражнений. 4

2 Физические качества организма. 5

2.1 Сила 5

2.2 Гибкость тела. 5

2.3 Ловкость. 6

2.4 Быстрота и выносливость. 6

3 Обучение учащихся упражнениям в парах 7

3.1 Упражнения для мышц рук и плечевого пояса. 9

3.2 Упражнения в сопротивлении. 13

3.3 Упражнения для мышц спины и шеи. 19

Список литературы 24

ВВЕДЕНИЕ

Значение парных упражнений с поддержкой, активной помощью или сопротивлением партнера трудно переоценить. Они значительно расширяют возможности воздействия на организм занимающихся, намного повышают интенсивность занятий, а главное, содействуют воспитанию взаимной координации движений. К тому же эти упражнения очень эмоциональны и в значительной мере повышают интерес к занятиям. Многие из них имеют большое прикладное значение.

Парные упражнения успешно применяются в занятиях со школьниками и учащимися профессионально-технических училищ, со студентами колледжей и вузов, в тренировках спортсменов, в специальной подготовке воинов, в группах атлетической гимнастики и группах здоровья. Выполняя их в часы досуга, молодежь с удовольствием соревнуется в силе, ловкости, быстроте.

Методическая разработка предназначена для широкого круга читателей - тренеров, преподавателей, инструкторов и лиц, самостоятельно занимающихся физической культурой и спортом.

Общеразвивающие упражнения применяются в форме комплексов, состоящих из серий упражнений, для решения следующих частных задач:

развитие силы мышц;

развитие гибкости тела (подвижности суставов);

воспитание умения регулировать напряжение и расслабление отдельных групп мышц;

развитие бы­строты мышечных сокращений;

совершенствование координации движений;

специальная подготовка к овладению более сложными двигательными навыками (спортивными, трудовыми и пр.);

общее физическое развитие и повышение жизнедеятельности организма занимающихся;

формирование правильной осанки.

1 ОСОБЕННОСТИ МЕТОДИКИ ПРОВЕДЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ

Упражнения всех разделов сгруппированы по анатомическому признаку: для мышц рук и плечевого пояса, для мышц туловища, для мышц ног, для мышц всего тела. Конечно, это деление условно; речь идет о преимущественном воздействии на соответствующие мышечные группы, так как при выполнении многих упражнений участвует значительное число и других мышц. Также условна группировка упражнений для развития физических качеств: силы, гибкости, ловкости и пр. В данном случае воздействие упражнений в значитель­ной степени определяется методической направленностью. Но об этом речь пойдет ниже.

В каждой группе отдельно выделены упражнения в сопротивлении, которым свойственна определенная специфика выполнения и проведения. Они предназначены, главным образом, для развития силы и силовой ловкости - умения проявлять максимальные усилия или точно рассчитанные по интенсивности. Работа мышц может протекать в различном режиме: статическом и дина­мическом (преодолевающего или уступающего характера).

Сходство отдельных исходных положений упражнений разных групп чисто внешнее. В заданиях в работе могут участвовать совершенно разные группы мышц, да и характер их работы будет иной.

В парных упражнениях роль партнеров различна. В одном случае оба выполняют совершенно одинаковые по форме и характеру движения, зеркально или одноименными частями тела; в другом случае партнер оказывает помощь, поддержку или сопротивление основному исполнителю.

В записи партнер, выполняющий основные действия, считается первым, а его напарник вторым. Вначале указывается исходное положение (и. п.), а затем следует описание действий обоих партнеров. К некоторым упражнениям даются краткие методические указания, раскрывающие наиболее существенные их стороны: фор­му и характер движений, темп, последовательность изучения и варианты выполнения.

Подбирать упражнения следует в зависимости от за­дач, поставленных перед занятием. В одном случае нужно развить силу, в другом - гибкость, в третьем - ловкость и т. д. В зависимости от этого внимание акцен­тируется на соответствующих упражнениях. Если речь идет об общей физической подготовке, то в комплекс подбираются разные упражнения, оказывающие всесто­роннее воздействие на организм занимающихся.

В связи с тем, что эффективность упражнений в ко­нечном итоге зависит от методики их проведения, необ­ходимо остановиться на некоторых особенностях приме­нения упражнений.

2 ФИЗИЧЕСКИЕ КАЧЕСТВА ОРГАНИЗМА

2.1 Сила

Сила - это способность мышц выполнять опреде­ленную работу. Она характеризуется степенью их на­пряжения. Чем "большее количество мышечных волокон сокращается под влиянием нервных импульсов, тем большую силу развивает мышца. Человеку нужна разум­ная сила, точно рассчитанная, экономная. Поэтому, раз­вивая силу, следует в первую очередь воспитывать способность управлять степенью напряжения и расслаб­ления мышц. Сколько видов силы, столько и режимов работы: динамический (силовой, скоростной скоростно-силовой) и статический. Существуют и такие понятия, как силовая ловкость и силовая выносливость. Правила применения упражнений на силу:

предварительно проделать несколько простых уп­ражнений, чтобы разогреть организм и подготовить мышцы к работе;

нагрузку увеличивать постепенно;

варьировать режим работы мышц; например, в уп­ражнениях в сопротивлении давать работу и уступаю­щего и преодолевающего характера, менять интенсив­ность, темп движений и пр.;

упражнения на силу сочетать с упражнениями на расслабление и растягивание.

2.2 Гибкость тела

Его подвижность, способность выполнять движения с большим размахом, по большой амплитуде. Она зависит от того, как устроен сустав, как укреплены связки, какой силой и эластичностью обла­дают мышцы, производящие движение в этом суставе.

Гибкость нужно развивать параллельно с силой и умением произвольно расслаблять мышцы. Во всех дви­жениях «до предела» одни мышцы (синергисты) должны активно сократиться, а противоположные (мышцы-анта­гонисты) растянуться. Но хорошо растянуть мышцу можно только при наименьшем напряжении мышечных волокон.

Гибкость бывает общая и специальная, активная и пассивная, динамическая и статическая. Для ее разви­тия целесообразно применять: маховые движения, вы­полняемые по большой, постепенно увеличивающейся амплитуде; повторные пружинящие движения, выпол­няемые «на пределе»; удержание позы в конечном по­ложении. Самозахваты, активная помощь партнера, дополнительная опора о снаряд и применение отягоще­ний (набивной мяч, вес партнера) значительно увеличи­вают эффективность упражнений на гибкость.

Правила применения упражнений на гибкость:

предварительно хорошо разогреть мышцы, выпол­нив вначале серию обычных общеразвивающих упраж­нений;

амплитуду движений увеличивать постепенно, из­бегая слишком резких движений;

помощь оказывать осторожно;

прекращать выполнение упражнения при появле­нии ощущения легкой болезненности.

Польза от данных упражнений тем больше, чем дли­тельнее и чаще они применяются.

2.3 Ловкость

Сложное, комплексное качество, опре­деляемое как «способность овладевать двигательными координациями, преобразовывать их и переключаться от одних, точно координированных действий к другим в соответствии с требованиями меняющейся обстановки». Быть ловким - значит, научиться уп­равлять своими движениями: хорошо ориентироваться в пространстве и во времени, подчинять работу мышц за­данному темпу и ритму, точно дифференцировать вели­чину мышечных усилий, уметь сочетать движения раз­личными частями тела, сохранять равновесие.

Первое условие для воспитания ловкости - созна­тельное и активное отношение к выполняемым упражне­ниям. Необходимо каждый раз ставить новые конкрет­ные задания и контролировать результат выполнения. Например, выполнять движения по заданной амплитуде, в определенном направлении, делать одно и то же уп­ражнение с различной скоростью или с постепенным ускорением и замедлением. При выполнении парных упражнений это требование усложняется необходимо­стью строго подчинять и согласовывать свои движения с движениями партнера. На это следует обратить самое серьезное внимание, особенно в упражнениях с взаимо­согласованными усилиями: в «зеркальных» и разноимен­ных упражнениях, исполняемых с различными захвата­ми, в упражнениях со скакалкой и в сопротивлении. В упражнениях с перебрасыванием набивного мяча при одном и том же способе броска задания можно варьиро­вать, меняя расстояние между партнерами, указывая угол вылета и траекторию полета мяча.

Правила применения упражнений для воспитания лов­кости:

разнообразить и постепенно усложнять задания;

выполнять все упражнения одинаково хорошо в левую и правую сторону, левой и правой рукой (ногой);

строго следить за точностью движений (в данном случае особенно важен взаимный контроль и самопро­верка действий).

2.4 Быстрота и выносливость.

Следует остановиться еще на двух качествах - бы­строте и выносливости, воспитанию которых необходимо уделять большое внимание.

Под быстротой понимают следующие скорост­ные качества: быстрота реакции, быстрота одиночного движения, максимальная частота движений. Выносли­вость - это способность к длительному выполнению упражнений без снижения их качества (точности, силы, быстроты и пр.). Выносливость бывает общая и специальная, присущая определенному виду деятельности. Следует знать, что при развитии выносливости нагрузка регулируется:

подбором (содержанием) упражнений;

количеством упражнений в комплексе;

числом их повторений или увеличением времени сохранения стати­ческих поз;

интенсивностью (скоростью) движений;

изменением исходных положений;

длительностью пауз между упражнениями;

характером отдыха (на­пример, выполнением упражнений на расслабление).

Все физические качества тесно связаны между собой, и развивать их надо параллельно. Эффект упражнений зависит от того, насколько правильно они выполняются. Поэтому исключительно важное значение имеют свое­временно сделанные указания и замечания.

Систематически надо напоминать занимающимся об осанке, о согласовании движений с дыханием, указывая моменты вдоха и выдоха. После упражнений, выполняе­мых с задержкой дыхания, натуживанием, то есть с нарушением его ритма (например, упражнения на сопро­тивление), целесообразно давать упражнения на расслабление с глубоким дыханием.

3 ОБУЧЕНИЕ УЧАЩИХСЯ УПРАЖНЕНИЯМ В ПАРАХ

Упражнения в парах всегда выполняются очень эмо­ционально. Положительные эмоции вполне естественны, но они могут быть причиной шума, баловства и дезор­ганизации занятий. Невнимательное отношение к объяснениям и замечаниям руководителя и нарушение уста­новленных правил выполнения упражнений иногда мо гут привести к травмам. Поэтому первое обязательное условие проведения парных упражнений - четкая организация и разумная дисциплина, основанные на точном соблюдении всех команд, распоряжений и указаний пре­подавателя.

В организационных вопросах нет мелочей. Вот некоторые общие положения, которые следует учитывать.

Правильно подбирать партнеров. Для большей части упражнений, и в первую очередь для выполнения упражнений в сопротивлении, надо распределять партнеров по полу и подбирать в пары занимающихся при­мерно равных по росту, весу и силе.

Строго придерживаться принципа доступности. Предлагать занимающимся заведомо трудное по напря­жению или координации упражнение, к выполнению которого они еще не подготовлены,- значит дезоргани­зовать учебный процесс. Постепенно подводить зани­мающихся к освоению новых заданий, сложные упраж­нения разучивать отдельно в основной части урока.

Удобно и рационально размещать занимающихся на площадке или в зале, чтобы пары не мешали друг другу при выполнении упражнений. Сразу указывать, в каких исходных положениях находятся первые и вто­рые номера: место, направление и пр.

Точно, понятно и достаточно подробно объяснять упражнения, а при необходимости показывать их (исход­ное положение, последовательность действий партнеров при этом, порядок движений и темп).

Для согласования движений и сохранения нужно­го темпа большую часть упражнений давать со счетом. Некоторые упражнения предлагать выполнять произ­вольно, например упражнения в сопротивлении, с на­бивным мячом. В этом случае надо подсказать рекомен­дуемый темп (медленный, средний, быстрый). Ясно, что упражнения типа прыжков со скакалкой со счетом да­вать нельзя. Подается только команда для начала и кон­ца упражнения.

Предусмотреть смену ролей партнеров в тех уп­ражнениях, где они выполняют движения, разные по форме и характеру.

Теперь следует сделать некоторые частные методиче­ские указания, касающиеся отдельных групп упраж­нений.

В упражнениях без предметов предварительно надо ознакомить занимающихся со следующими способами хватов руками: хват пальцами - обоюдный хват согну­тыми пальцами; хват в «замок» - пальцы переплетены; хват за большие пальцы одноименными руками; глубо­кий хват - обоюдный хват за лучезапястные суставы одноименными руками; обычный хват - ладони одно­именных рук друг к другу, лучезапястные суставы меж­ду указательными и средними пальцами; лицевой хват кисти ладонями одна к другой разноименными руками; плечевой хват - стоя лицом друг к другу, нижний дер­жит верхнего за плечи, а верхний нижнего за локти.

Предлагая упражнения в сопротивлении, необходимо предупредить занимающихся, что это не соревнование. Важно приучить их действовать разумно, расчетливо дозируя усилия в соответствии с усилиями партнера. Они должны знать, что при этом воспитывается острота мышечного чувства, способность тонко дифференциро­вать напряжение мышц. Максимальные усилия можно применять лишь в специальных заданиях («кто кого») и в упражнениях статического характера.

Парные прыжки со скакалкой следует включать лишь после освоения всех разновидностей одиночных прыжков с вращением скакалки вперед, назад и с по­воротами.

Обучение упражнениям с набивным мячом нужно на­чинать с приемов его ловли, так как неумение принять, метящий тяжелый мяч может привести к повреждениям пальцев и ушибам. Сначала предлагаются индивидуаль­ные упражнения с мячом и только после этого - в па­рах. Постепенно увеличивается расстояние между парт­нерами, вес мячей и сложность заданий. Упражнения с набивными мячами требуют особого порядка и дис­циплины. Беспорядочные и неточные броски могут стать причиной травм. Поэтому надо заранее определить сигналы для начала и окончания упражнений и обусло­вить, где должен находиться мяч после команды «Стоп!». При проведении перебрасываний одновремен­но двумя мячами следует указывать, кто бросает мяч по более высокой траектории, кто по низкой. Стро­ить занимающихся надо в две шеренги лицом друг к другу.

Предлагая упражнения на гимнастической стенке, необходимо определять, на какой рейке стоять и за ка­кую рейку (или на какой высоте) браться руками. В тех случаях, когда на гимнастической скамейке одновре­менно выполняют упражнения 3-5 пар, следует прове­рить, устойчиво ли она стоит. Если есть опасение, что скамейка будет качаться или сдвигаться с места, то луч­ше располагать занимающихся в шахматном порядке.

Систематическое применение парных упражнений не только повысит интерес к занятиям гимнастикой, но и будет содействовать развитию силы, гибкости и ловко­сти, значительно обогатит двигательный опыт занимаю­щихся.

3.1 Упражнения для мышц рук и плечевого пояса.

3.1.1 Исходное положение * - стойка ноги врозь лицом друг к другу, руки вперед, упираясь ладонями в ладони партнера (можно соединить пальцы в замок или взять­ся лицевым хватом, рис. 1).

Одновременно согнуть руки, наклоняясь всем телом вперед. Выпрямляя руки, вернуться в и. п.

Рис. 1 Рис. 2

3.1.2 И. п.- стойка на коленях лицом друг к другу на расстоянии шага, руки согнуты вперед, упираясь ладо­нями в ладони партнера.

Энергично разгибая руки вперед, оттолкнуться друг от друга, пружинно наклоняясь всем телом назад, и вернуться в и. п.

3.1.3 И. п.- лицом друг к другу, второй в упоре на ко­ленях, первый в упоре лежа, опираясь руками на плечи партнера (рис. 2).

Первый сгибает и разгибает руки. Вариант: то же, но первый становится сбоку и в упо­ре лежа опирается руками на спину второго.

3.1.4 И." п.- второй лежит на спине, ноги согнуты в ко­ленях и расставлены врозь, ступни на полу. Первый в упоре лежа со стороны ног партнера, опираясь руками о его колени.

Варианты:

то же, но, сгибая руки, поднимать ногу назад (поочередно);

то же, поднимая ногу назад при разгибании рук;

то же, но второй находится в упоре сидя с согну­тыми ногами.

3.1.5 И. п.- первый лежит на спине, ноги врозь, руки вперед. Второй в упоре лежа со стороны ног партнера опирается руками на его руки (рис. 3).

Рис 3 Рис. 4

Первый сгибает и разгибает руки.

Варианты:

сгибает и разгибает руки только второй;

то же, но партнеры сгибают и разгибают руки по­очередно в различных сочетаниях, например, сгибает руки первый, сгибает руки второй; разгибает руки пер­вый, разгибает руки второй;

партнеры сгибают и разгибают руки одновре­менно.

3.1.6 И. п.- первый лежит на спине, ноги врозь, руки вперед. Второй в упоре лежа со стороны головы парт­нера опирается руками на его руки (в обычном хвате).

Сгибать и разгибать руки. Варианты те же, что в предыдущем упражнении.

3.1.7 И. п.- первый лежит на спине, ноги врозь, руки вперед. Второй, в упоре лежа, ноги врозь, опирается руками на голени первого, а своими ногами на руки парт­нера (рис. 4).

Одновременно сгибать и разгибать руки.

3.1.8. И. п.- первый в упоре лежа на согнутых руках, ноги врозь. Второй в приседе в ногах партнера лицом нему, взяв его за ноги у голеностопных суставов. Первый разгибает и сгибает руки, второй одновременно с ним встает и приседает, поднимая партнера за ноги, а затем опускает его в и. п.

3.1.9 И. п.- первый, в упоре лежа, ноги врозь. Второй стоит в ногах у первого лицом к нему, держа партнера за ноги (у голеностопных суставов) (рис. 5).

Первый сгибает и разгибает руки.

3.1.10 И. п.- первый, в упоре лежа, ноги врозь. Второй стоит в ногах партнера лицом к нему, держа его ноги снизу за голеностопные суставы на высоте плеч.

Первый сгибает и разгибает руки.

Рис 5 Рис. 6

3.1.11 И. п.- первый в упоре лежа сзади. Второй стоит в ногах первого лицом к нему, держа партнера за ноги (у голеностопных суставов).

Первый сгибает и разгибает руки. Вариант: то же, но второй приседает и встает вме­сте с партнером.

3.1.12 И. п.- первый, в упоре лежа, руки широко рас­ставлены, ноги врозь. Второй стоит в ногах партнера лицом к нему, держа его за ноги (рис. 6).

Первый сгибает одну руку и разгибает ее; то же дру­гой рукой (поочередно).

3.1.13 И. п.- первый, в упоре лежа, ноги врозь. Второй стоит в ногах партнера лицом к нему, держа его за ноги (у голеностопных суставов).

Передвижение вперед, поочередно переставляя руки («тачка»).

Варианты:

то же, двигаясь назад;

то же, передвигаясь в сторону или по кругу (в этом случае второй стоит на месте, поворачиваясь вслед за первым);

те же варианты, но передвигаясь одновременны­ми толчками рук.

3.1.14 И. п.- первый в стойке на голове и руках, второй стоит лицом к нему (со стороны живота, спины или сбо­ку) и поддерживает партнера за ноги (рис. 7).

Первый, разгибая руки, переходит в стойку на руках и возвращается в и. п. Второй оказывает активную по­мощь или помогает сохранить равновесие.

3.1.15 И. п.- первый в упоре лежа на согнутых руках, второй в упоре лежа со стороны головы первого опира­ется руками на плечи партнера (рис. 8).

Рис. 7 Рис. 8

Первый разгибает и сгибает руки.

3.1.16 И. п.- стойка ноги врозь вплотную спиной друг к другу, взявшись за руки вверху.

Пружинящие движения руками вперед и назад.

Варианты:

То же, но руки вверх - наружу;

то же, но руки в стороны;

то же, но руки в стороны - книзу;

то же, но руки внизу.

3.1.17 И. п. - стойка ноги врозь вплотную спиной друг к другу, взявшись за руки, руки в стороны - книзу.

Круги руками вперед и назад.

3.1.18 И. п.- стойка ноги врозь (ноги вместе) лицом друг к другу на расстоянии большого шага, руки впе­ред, положив ладони на плечи партнера.

Одновременные наклоны, прогнувшись вперед, нажи­ мая прямыми руками на плечи партнера.

3.1.19 И. п.- стойка на коленях лицом друг к другу на расстоянии шага, руки вперед, ладони на плечах парт­нера.

Садясь на пятки, одновременные наклоны, прогнув­шись вперед, нажимая прямыми руками на плечи партнера.

3.1.20 И. п.- стойка лицом друг к другу на расстоянии шага, первый, в наклоне прогнувшись, держась прямы­ми руками за пояс партнера. Второй в полунаклоне кладет ладони на лопатки первого.

Первый делает наклоны вперед, второй, нажимая ру­ками сверху, усиливает движение в плечевых суставах.

рис. 9 Рис. 10 Рис. 11

3.1.21 И. п.- первый в стойке ноги врозь, в наклоне прогнувшись вперед, руки вверх, соединив пальцы в за­мок. Второй стоит сбоку у головы первого и одной ру­кой снизу поддерживает кисти партнера, а ладонь дру­гой кладет между лопатками (рис. 9).

Первый делает наклоны вперед, второй, нажимая рукой на спину, усиливает движение в плечевых су­ставах.

3.1.22 И. п.- первый в стойке ноги врозь или ноги вме­сте, руки вверх, соединив кисти. Второй стоит со сторо­ны спины, взяв одной рукой руки партнера вверху, а ладонь другой, положив между лопатками первого (рис. 10).

Второй, нажимая рукой на спину первого, отводит его руки назад.

3.1.23 И. п.- стоя в затылок друг другу, первый руки вверх, кисти опущены назад. Второй сзади берется ру­ками за кисти партнера.

Первый - выпад правой (левой) и пружинистые покачивания вперед, сохраняя вертикальное положение туловища. Второй придерживает руки, усиливая движе­ние в плечевых суставах.

Вариант: то же, но руки вверх - наружу.

рис 12

3.1.24 И. п.- первый в седе ноги скрестно, руки вверху, второй стоит сзади в выпаде, упираясь коленом в спину партнера, и держит его за руки у лучезапястных су­ставов.

Второй отводит руки первого назад пружинящими движениями или фиксирует их в конечном положении.

Вариант: то же, но руки первого вверх - наружу.

3.1.25 И. п. - первый лежит па животе, руки вверх. Второй в стойке ноги врозь со сторо­ ны спины над партнером на­клоняется вперед и берет его за руки у лучезапястных сус­ тавов (рис. 11).

Второй отводит руки первого назад.

Вариант: то же, но второй стоит со стороны головы лицом к партнеру.

3.1.26 И. п.- первый лежит на спине, руки вперед. Вто­рой в стойке ноги врозь над партнером лицом к нему в полунаклоне вперед, взявшись за руки глубоким хватом (пли хватом пальцами).

Первый, сгибая руки, подтягивается и опускается в и. п. сохраняя прямое положение тела.

Вариант: второй, сгибая руки, приподнимает парт­нера и опускает его на пол.

3.1.27 И. и.- первый в широкой стойке ноги врозь, ру­ки в стороны - книзу. Второй сидит сбоку, опираясь ступ­ нями о ногу партнера, руки вперед - кверху, захватив одноименной рукой кисть партнера, а другой рукой сна­ ружи у лучезапястного сустава (рис. 12).

Первый, наклоняясь в сторону, приподнимает парт­ нера, а затем опускает его в и. п., второй сохраняет сог нутое положение тела.

Вариант: то же, но первый делает это, сгибая руку

3.2 Упражнения в сопротивлении.

3.2.1 И. п.- стойка ноги врозь лицом друг к другу на расстоянии шага, правые руки вперед, левые согнуты (или, наоборот) в лицевом хвате (или хватом в замок).

Поочередное разгибание и сгибание рук, оказывая взаимное сопротивление.

Вариант: первый - руки согнуты, второй - руки впе­ред; одновременное разгибание (сгибание) рук, оказы­вая взаимное сопротивление.

3.2.2 И. п.- стойка ноги врозь правым боком друг к другу на расстоянии небольшого шага, правые руки соединены в замок (или в хвате за большие пальцы), левые руки на поясе.

Разгибание и сгибание правой руки, оказывая вза­имное сопротивление. То же левой рукой, став левым бо­ком друг к другу.

3.2.3 И. п.- стойка в затылок друг другу, первый сги­бает руки вперед к плечам ладонями кверху. Второй сзади накладывает сверху ладони на ладони партнера (в обычном хвате).

Первый поднимает руки вверх, второй оказывает со­противление.

Варианты:

второй нажимает на руки партнера, сгибая их к плечам, а первый оказывает сопротив­ление;

то же, поочередно левой и правой рукой, меняя режим работы (преодолевающий и уступающий).

3.2.4 И. п.- стойка в затылок друг другу, первый -руки к плечам, кисти сжаты в кулаки. Второй сзади захватывает партнера за предплечья у лучезапястных суставов.

Первый поднимает руки вверх и сгибает их к плечам, второй оказывает сопротивление.

Варианты:

то же поочередно правой и левой рукой:

то же, но второй поднимает и опускает руки партнера, а первый оказывает сопротивление (уступаю­щий режим);

то же, но первый в стойке на коленях.

3.2.5 И. п.- стойка ноги врозь в затылок друг другу, первый - руки к плечам, кисти сжаты в кулаки. Второй сзади захватывает партнера за предплечья у лучезапя­стных суставов (рис. 13).

Выполнение. Первый выпрямляет руки в стороны и сгибает их к плечам, второй оказывает сопротивление.

Варианты:

первый выпрямляет руки вперед и сги­бает их к плечам, преодолевая сопротивление партнера;

второй разгибает руки партнера и сгибает их к плечам, первый оказывает сопротивление.

3.2.6 И. п.- первый, лежа на спине, сгибает руки впе­ред к плечам. Второй в стойке ноги врозь над партнером лицом к нему в наклоне вперед, положив ладони на ладони партнера (в лицевом хвате или в замок).

Первый разгибает руки вперед, второй оказывает сопротивление.

Варианты:

второй нажимает на руки партнера, сгибая их, первый оказывает сопротивление;

то же, поочередно левой и правой рукой, оказы ­ вая взаимное сопротивление.

Рис 13 Рис. 14 Рис. 15

3.2.7 И. п.- первый в упоре лежа на согнутых руках. Второй в стойке ноги врозь со стороны головы лицом к партнеру в наклоне вперед, положив руки сверху на плечи первого (рис. 14).

Первый разгибает руки, второй оказывает сопротив­ление.

Варианты:

второй нажимает на плечи партнера, первый из упора лежа медленно сгибает руки и ложится на пол:

то же, но второй стоит сбоку со стороны спины.

3.2.8 И. п.- второй лежит на спине, согнув ноги вперед. Первый в выпаде со стороны ног партнера в полу наклоне вперед берет руками за ступни второго. Первый разгибает и сгибает руки, поочередно пра­ вую и левую, второй ногами оказывает сопротивление.

3.2.9 И. п. - стойка ноги врозь в затылок друг другу, второй сзади берется руками снизу за руки партнера (обычным хватом).

Второй нажимает на ладони партнера, сгибая руки вверх, первый оказывает сопротивление.

Варианты:

первый разгибает руки вниз, второй оказывает сопротивление;

то же поочередно левой и правой рукой, меняя режим работы мышц.

3.2.10 И. п.- стойка ноги врозь в затылок друг другу, первый руки за спину, сцепив пальцы. Второй стоит сзади, взявшись руками за предплечья первого у луче­запястных суставов.

Первый сгибает руки вверх и разгибает вниз, второй оказывает сопротивление.

Варианты: второй сгибает и разгибает руки первого, который оказывает сопротивление.

3.2.11 И. п.- стойка в затылок друг другу, первый ру­ки на поясе, второй сзади держит руками партнера за локти.

Второй сводит локти первого назад, тот оказывает сопротивление. Первый разводит локти в стороны, вто­рой оказывает сопротивление.

Варианты: из положения локти назад второй силой разводит их в стороны, первый оказывает сопротивление.

3.2.12 И. п.- первый в седе ноги врозь, руки согнуты в стороны, кисти сжаты в кулаки. Второй, стоя сзади, держит руками партнера за руки (рис. 15).

Первый делает круги плечами вперед и назад. Второй оказывает сопротивление.

Варианты: второй делает локтями партнера движе­ния по кругу, первый оказывает сопротивление.

3.2.13 И. п. стоя, лицом друг к другу на расстоянии шага, партнеры сгибают руки вперед и соединяют пальцы в замок (на высоте плеч).

Сгибать и разгибать кисти, оказывая взаимное со­противление: одновременно двумя руками или поочеред­но правой и левой рукой.

3.2.14 И. п. - стойка лицом друг к другу на расстоянии полушага, руки внизу ладонями вперед, соединив паль­цы в замок.

Сгибание и разгибание кистей, оказывая взаимное сопротивление: одновременно двумя руками или пооче­редно правой и левой рукой.

3.2.15 И. п.- стойка вплотную лицом друг к другу, ру­ки вниз, предплечья в стороны, ладони вперед, соеди­нив пальцы в замок.

Первый сгибает руки к плечам и разгибает в и. п. Второй оказывает сопротивление.

Варианты:

то же, разгибая руки вниз и сгибая обратно;

то же, но движения выполняет второй, а первый оказывает сопротивление.

3.2.16 И. п.- стойка вплотную лицом друг к другу, руки в стороны ладонями вперед, соединив пальцы в замок.

Первый сгибает руки к плечам. Второй, оказывает сопротивление. То же наоборот.

Варианты:

из и. п. руки согнуты к плечам пер­вым разгибает руки в стороны, второй оказывает сопро­тивление; то же наоборот;

поочередное сгибание и разгибание рук в различ­ ных сочетаниях.

3.2.17 И. п.- стойка ноги врозь лицом друг к другу на расстоянии шага, первый руки перед грудью, кисти сжа­ты в кулаки. Второй держит партнера за предплечья у лучезапястных суставов.

Первый разгибает руки в стороны, второй оказывает с опротивление.

Варианты:

второй разгибает руки партнера в сто­роны, первый оказывает сопротивление;

из и. п. руки в стороны первый сгибает руки пе­ред грудью, второй оказывает сопротивление; то же наоборот.

3.2.18 И. п.- стойка лицом друг к другу на расстоянии полушага, первый руки вниз предплечьями вперед, кисти сжаты в кулаки. Второй держит партнера за лучезапястные суставы.

Первый отводит предплечья в стороны и сводит их вперед, второй оказывает сопротивление (рис. 16).

Вариант: второй разводит и сводит предплечья пер­вого, который оказывает сопротивление.

3.2.19 И. п.- стойка лицом друг к другу на расстоянии шага, первый вытягивает руку вперед ладонью кверху, положив ее на плечо партнера. Второй накладывает кисти на руку первого у локтевого сустава (рис. 17).

Второй, нажимая вниз, силой сгибает руку первого, который оказывает сопротивление; первый разгибает руку, преодолевая сопротивление второго.

3.2.20 И. п.- первый в стойке ноги врозь в полуоборо­те к партнеру, одна рука согнута к плечу, кисть сжата в кулак, другая рука на поясе. Второй держит партнера левой рукой под локоть, а правой за предплечье у лучезапястного сустава.

Второй силой разгибает руку первого, который ока­зывает сопротивление. Первый сгибает руку, второй ока­зывает сопротивление.

Рис. 16 Рис. 17 Рис. 18

3.2.21 И. п.- стойка ноги врозь вплотную лицом друг к другу, руки в стороны, соединив пальцы в замок.

Первый опускает руки вниз и поднимает их в сто­роны, второй оказывает сопротивление.

Варианты:

то же, поднимая руки вверх и опуская в стороны;

второй опускает руки первого вниз и поднимает их в стороны, первый оказывает сопротивление;

то же, поднимая руки вверх и опуская в стороны. Те же варианты упражнений можно проделать, стоя в затылок или спиной друг к другу.

3.2.22 И. п.- стойка ноги врозь лицом друг к другу на расстоянии шага, руки вперед книзу, первый сжимает кисти в кулаки. Второй берет партнера внутри за пред­плечья у лучезапястных суставов.

Второй разводит руки первого в стороны, который оказывает сопротивление, затем первый опускает руки в и. п., преодолевая сопротивление второго.

Варианты:

второй накладывает руки снаружи; первый разводит руки в стороны, второй оказывает сопротивление, затем второй опускает руки первого впе­ред - книзу, который оказывает сопротивление;

второй разводит и опускает руки первого, меняя захваты по ходу выполнения упражнения;

первый то же, а второй, меняя захваты, оказыва­ет сопротивление.

3.2.23 И. п.- первый в стойке на левом (правом) коле­не, руки в стороны. Второй стоит сзади в стойке ноги врозь за партнером, взявшись руками за предплечья первого снизу у лучезапястных суставов (рис. 18).

Рис. 19 Рис. 20

Второй поднимает руки первого вверх, партнер ока­зывает сопротивление, затем первый опускает руки в стороны, преодолевая сопротивление второго.

Варианты:

второй накладывает руки сверху; пер­вый поднимает руки вверх, второй оказывает сопротив­ление, затем второй опускает руки первого вниз, кото­рый оказывает сопротивление;

второй поднимает и опускает руки первого, меняя захваты;

первый выполняет то же, а второй, меняя захва­ты, оказывает сопротивление.

3.2.24 И. п.- первый в стойке на правом (левом) коле­не, руки вперед, кисти сжаты в кулаки. Второй стоит лицом к партнеру, взявшись согнутыми вперед руками снизу за руки партнера у лучезапястных суставов.

Второй поднимает руки первого вверх, партнер ока­зывает сопротивление, затем первый опускает руки впе­ред, преодолевая сопротивление второго.

Варианты:

второй накладывает руки сверху, пер­вый поднимает руки вверх, второй оказывает сопротив ление, затем второй опускает руки первого вперед, кото­рый оказывает сопротивление;

то же, меняя захваты.

3.2.25 И. п.- первый лежит на спине, руки вперед. Вто­рой, стоя на колене со стороны головы первого лицом к нему, берет руками за предплечья партнера у луче­запястных суставов (рис. 19).

Второй разводит руки первого в стороны, партнер оказывает сопротивление, затем первый поднимает руки вперед, преодолевая сопротивление второго.

Варианты:

второй берется руками снаружи; пер­вый разводит руки в стороны, второй оказывает сопро­тивление, затем второй поднимает руки партера впе­ред, первый оказывает сопротивление;

то же, меняя захваты;

то же, но опускание рук вверх и поднимание впе­ред (по отношению к туловищу первого).

3.2.26 И. п.- первый сидит на пятках (или ноги скре­стно), руки вверх, кисти сжаты в кулаки. Второй сзади в стойке ноги врозь держит согнутыми вперед руками за предплечья партнера у лучезапястных суставов.

Первый делает небольшие круги руками (в горизон­тальной плоскости) вперед и назад, второй оказывает сопротивление.

Вариант: то же, но второй водит по кругу руки перво­го, который оказывает сопротивление.

3.2.27 И. п.- стойка ноги врозь вплотную лицом друг к другу, руки внизу ладонями вперед, пальцы соедине­ны в замок.

Движение прямыми руками вперед и назад, оказы­вая взаимное сопротивление, одновременно двумя рука­ми или поочередно правой и левой рукой.

Вариант: то же, стоя спиной друг к д ругу.

3.2.28 И. п.- стойка ноги врозь вплотную лицом друг к другу, руки внизу ладонями вперед, пальцы соединены в замок (рис. 20).

Первый дугами наружу руки вверх, второй оказыва­ет сопротивление.

Варианты:

второй поднимает руки первого вверх, который оказывает сопротивление;

то же, но опуская руки вниз;

то же, что предыдущие варианты, но стоя в за­тылок или спиной друг к другу.

3.2.29 И. п.- лежа лицом друг к другу на расстоянии полушага, правыми плечами на одной линии, опираясь на согнутые левые руки предплечьями внутрь, правые согнутые руки поставить вперед на локоть, соединить ладони или взяться хватом за большие пальцы.

По сигналу, нажимая внутрь, положить руку парт­нера на пол.

Варианты:

то же в стойке на одном колене, опи­раясь локтями соединенных рук на колени выставлен­ных вперед ног;

то же сидя за столом.

3.3 Упражнения для мышц спины и шеи.

3.3.1 И. п.- широкая стойка ноги врозь лицом друг к другу на расстоянии двух шагов, наклон вперед, руки вперед – кверху, соединив кисти (рис. 21).

Рис. 21 Рис. 22

Прогнуться, поднимая голову, руки вверх - наружу, вернуться в и. п.

3.3.2 И. п.- второй лежит на спине, руки вперед. Пер­вый в седе ноги врозь спиной к партнеру со стороны головы, руки на поясе, наклонив голову назад и положив шею на ладони второго (рис. 22).

Первый прогибается, опираясь на руки партнера и на пятки, затем садится.

Вариант: то же, ставя руки за голову; то же, под­нимая руки вверх.

3.3.3 И. п.- второй лежит на спине, руки вперед. Пер­вый в седе ноги врозь спиной к партнеру со стороны го­ловы на расстоянии шага в наклоне назад, руки вверх, положив их плечами на ладони второго (ближе к локте­вым суставам).

Первый прогибается, затем садится. То же, посте­пенно передвигая опору на предплечья.

3.3.4 И. п.- первый лежит на спине, подняв ноги впе­ред - книзу, руки за головой. Второй стоит со стороны ног первого лицом к нему, взявшись руками снизу за голеностопные суставы партнера (рис. 23).

Первый прогибается, опираясь на плечи и на руки партнера, затем ложится.

Вариант: то же, держа ноги врозь, второй стоит в но­гах партнера.

3.3.5 И. п.- первый сед ноги врозь, наклонив голову назад, руки за головой. Второй сзади в стойке ноги врозь в полу наклоне вперед продевает руки и соединяет пальцы под шеей партнера в замок.

Первый прогибается, опираясь на пятки и на руки второго, затем садится.

Вариант: то же, но первый держит руки на поясе.

3.3.6 И. п.- первый в седе, руки вверх, обхватив кистя­ми шею второго, который, стоит ноги врозь со стороны спины лицом к партнеру в полунаклоне прогнувшись, опираясь руками на колени или держа их на поясе (рис. 24).

Первый прогибается, принимая положение виса лежа, и возвращается в и. п.

3.3.7 И. п.- первый в седе, руки в стороны. Второй сзади в стойке ноги врозь лицом к партнеру в полу наклоне вперед держит руками партнера снизу под плечи (бли­же к локтевым суставам).

Первый прогибается, опираясь на пятки и на руки партнера, затем садится.

3.3.8 И. п.- первый лежит на спине, ноги врозь (или вместе), руки на поясе. Второй в широкой стойке ноги врозь со стороны головы партнера в наклоне вперед держит руками партнера под шею (рис. 25)

Второй, прогибаясь, выпрямляется, поднимая перво­го, который сохраняет прямое положение тела, затем осторожно опускает его на пол.

Вариант: то же, но второй, поднимая партнера, сги­бает руки.

Рис. 27 Рис. 28

3.3.9 И. п.- второй в стойке ноги врозь, руки на поя­се. Первый спереди спиной к партнеру принимает поло­жение виса стоя согнувшись, взявшись руками за шею второго (рис. 26).

Первый прогибается, поднимая вперед правую ногу, затем опускается в и. п. То же, поднимая левую ногу.

Вариант: то же, но второй держит первого за голову, соединив пальцы в замок, локти вперед, первый - вис на плечах партнера, хватом снаружи.

3.3.10 И. п.- первый в стойке ноги врозь, захватив за ноги сидящего на спине партнера. Второй держится за плечи первого (рис. 27).Первый медленно наклоняется вперед (прогнувшись) и выпрямляется. В это время второй наклоняется назад.

3.3.11 И. п.- первый в стойке ноги врозь, захватив за голени сидящего на плечах партнера, второй - руки на поясе (рис. 28).

Первый медленно наклоняется вперед и опускает второго на пол. В это время второй оттягивается назад, чтобы сохранить равновесие.

3.3.12 И. п.- первый в стойке ноги врозь, повернув ту­ловище направо с наклоном вперед, руки вперед. Вто­рой, сидя сбоку, опирается ступнями о правую ногу партнера, руки вперед, соединив их глубоким хватом, наклоняется назад.

Первый, выпрямляясь, поднимает второго, который прогибается, и опускает его на пол. То же, став левым боком к партнеру.

Вариант: то же, поднимая партнера одной рукой. Второй держится за первого двумя руками.

3.3.13 И. п.- первый лежит на животе, руки, на поясе. Второй в приседе со стороны ног первого, взявшись ру­ками за ноги партнера у голеностопных суставов, при­жимает их к полу.

Первый наклоняется назад и снова ложится.

Варианты:

то же, фиксируя прогнутое положение под различным углом;

круговые движения туловищем влево и вправо (без поворотов);

те же варианты упражнения, но меняя положение рук: к плечам, в стороны, за голову, вверх.

3.3.14 И. п.- первый лежит на животе, руки вверх. Вто­рой в упоре на коленях со стороны ног первого, опи­раясь руками на голеностопные суставы партнера.

Первый наклоняется назад с поворотом туловища налево, отводя правую руку в сторону, левую за голову, и возвращается в и. п. То же в другую сторону.

3.3.15 И. п.- первый лежит на животе, руки вверх. Вто­рой в седе на пятках со стороны головы первого лицом к нему, прижимая руками руки партнера к полу.

Первый поднимает ноги назад и опускает их на пол.

Варианты:

то же, фиксируя положение ног под различным углом.

то же поочередно правой и левой ногой;

3.3.16 И. п.- второй в упоре стоя на коленях. Первый лежит на спине партнера поперек, опираясь руками о пол (рис. 29).

Первый прогибается, разводя руки в стороны и фик­сируя положение прогнувшись, затем опускается в и. п.

3.3.17 И. п.- второй лежит на спине, согнув ноги впе­ред, руки вперед. Первый, стоя со стороны ног лицом к партнеру, ложится животом на ступни партнера и сое­диняет руки в лицевом хвате (рис. 30).

Рис. 31 Рис. 32

Второй выпрямляет ноги вперед, первый, поднимая ноги назад, фиксирует положение прогнувшись.

3.3.18 И. п.- стойка ноги врозь лицом друг к другу на расстоянии шага. Второй, полуприседая, наклоняется вперед и, продевая голову между ногами партнера, бе­рет его руками снаружи за голени. Первый опирается руками на нижнюю часть спины второго (рис. 31).

Второй встает и, выпрямляясь, поднимает партнера в горизонтальное положение. Первый прогибается, раз­водя руки в стороны.

3.3.19 И. п.- сед ноги врозь, пошире лицом друг к дру­гу, опираясь ступнями о ступни партнера, руки вперед, соединив их глубоким хватом (или хватом пальцами). Поочередные (одиночные или пружинящие) накло­ны назад. То же с сопротивлением.

Вариант: круговые движения туловищем.

3.3.20 И. п.- стойка ноги врозь лицом друг к другу на расстоянии большого шага в наклоне вперед с прямым туловищем, руки в стороны - кверху, соединив пальцы в замок.

Повороты туловища направо и налево (одиночные или пружинящие), помогая друг другу (рис. 32). То же с сопротивлением.

3.3.21 И. п.- первый в стойке ноги врозь, наклон пря­мым туловищем вперед, руки за головой, пальцы сое­динены в замок. Второй, стоя спереди на расстоянии шага, держится руками за локти партнера.

Первый поворачивает туловище направо и налево, второй помогает. То же с сопротивлением.

3.3.22 И. п.- первый в стойке ноги врозь, наклон впе­ред, руки на поясе. Второй лежит на спине лицом к партнеру, руки вперед, соединив пальцы в замок на за­тылке первого. Первый наклоняет голову назад и вперед, приподни­мая и опуская партнера.

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

1. Богданова Г. П. « Уроки физической культуры»

Булочко К. Т. «Физические упражнения для зарядки и разминки»

Васильков Г. А. «Парные гимнастические упражнения»

Вепринцева С.Спортивные журналы «Парный фитнес»

Кристенсен Э. Парная йога (йога с партнером)

П редлагаемый комплекс силовых упражнений поможет Вам в развитии силы всех мышечных групп при отсутствии специализированных залов атлетической подготовки или тяжелой атлетики. Вместе с тем, упражнения с партнером очень эмоциональны и достаточно Эффективны для групповых занятий в окорме круговой тренировки. Представленные ниже упражнения необходимо повторять каждому партнеру по очереди 10-30 раз. Если в одном занятии выполнять все эти упражнения всего по одному подходу, то общее их количество для каждого занимающегося будет фактически равно 44 (т. е. по 22 парных упражнения ).

Общая нагрузка всего комплекса упражнений , даже для хорошо подготовленных людей, будет достаточно большой. Поэтому, мы рекомендуем Вам в тренировочных занятиях использовать не все упражнения подряд, а самим составлять из них комплексы по 8-11 упражнений, направленных на развитие силы различных мышечных групп. Например, в одном занятии попробовать комплекс из четных, а в другом из нечетных упражнений. По мере накопления опыта, Вы сможете творчески подойти к решению данной задачи и научитесь самостоятельно не только комплексировать, но и придумывать тренировочные упражнения.

Комплекс № 7 силовых упражнений с партнером для общей физической подготовки

• И.П. - стоя в шаге лицом друг к другу, упор ладонями в грудь партнера: разгнбание-сгибание кистей, преодолевая вес собственного тела и сопротивление партнера, приподнимающегося вперед-вверх на носках и усиливающего давление на Ваши кисти (рис. 3%).

• И.П. - лежа лицом вниз на полу, шип пёр сидит на пояснице, руки поднять вверх и локтями опереться о пол, предплечья приподнять, взяться за руки: сгибание и разгибание рук, преодолевая сопротивление партнера (рис. 397).

• И.П. - упор лежа, ноги на плечах партнера: сгнбаннс-разгибаннс рук (рис. 398).

• И.П. - лежа на спине - руки вперёд, пар¬тнер в упоре на Ваших руках: сгибание-разгибание рук, преодолевая все партнера (рис. 399).

• И.П. - стоя друг против друга, ноги шире плеч, руки ладонь в ладонь на высоте груди и согнуты в локтях: разгнбание-сгибание рук,преодолевая сопротивление рук партнера (рис. 400).

• И.П. - партнеры друг против друга, стоя на одном колене и в выпаде другой ногой вперед, опираясь на нее локтем одноименной руки: борьба на руках (армрестлинг, рис. 401).

• И.П. - лежа на спине, поднять руки вперёд и захватить за шею стоящего в полуприседе партнера: подтягивание руками на шее партнера, одновременно прогибаясь в пояснице (рис. 402).

• И.П. - стоя в наклоне вперед, ноги в широкой стойке полусогнуты, захватить сверху за плечи партнёра, лежащего между Ваших ног лицом вниз: подтягивание партнера за плечи вверх-к груди (рис. 403).

• И.П. - стоя в наклоне вперед, ноги полусогнуты в широкой стойке, захватить выпрямленными руками «под мышки» партнёра, лежащего между Ваших ног лицом вниз: тяга спиной, преодолевая вес партнера (рис. 404).

• И.П. - стоя спиной друг к другу, захватить партнёра своими руками под локти, подсесть и навалить на спину: наклоны туловища вперед с партнером на спине (рис. 405).

• И.П. - сидя на спине партнёра, стоящего в упоре на коленях, ступнями «захватить» его изнутри за бедра, руки за головой: сгибание-разгибание туловища (рис. 406).

• И.П. - сидя руки за головой на спине партнёра, стоящего в упоре на коленях, ступнями «захватить» его руки изнутри: разгибание-сгибание туловища (рис. 407).

• И.П. - лежа боком на полу, руки за головой, нога за ногу, партнер удерживает Вас за голеностопные суставы: наклоны туловища в сторону (рис. 408).

• И.П. - сидя на скамье лицом к лицу с партнером, ноги согнуты в коленях: разведение ног в стороны, преодолевая сопротивление партнера (рис. 409).

• И.П. - лежа на спине, ноги вперёд: разведение-сведение прямых ног в стороны, преодолевая сопротивление рук партнера (рис. 410).

• И.П. - лежа на полу лицом вниз: сгибание ног в коленных суставах, преодолевая сопротивление рук партнера, сидящего на Вашей пояснице (рис. 411).

• И.П. - лежа на спине: жим ногами, преодолевая вес партнера, сидящего на Ваших ступнях (рис. 412).

• И.П. - лежа на спине, прямые ноги вперёд, руки вдоль туловища, партнер грудью или животом опирается на подошвы Ваших ступней: сгибание-разгибание прямых ног в тазобедренных суставах (рис. 413).