Интересное. Тренировка для людей с хорошей физподготовкой

Если думаешь, что эллиптический тренажер слишком прост для тебя, то ты, скорее всего, неправильно на нем занимаешься. Эллиптический тренажер способен сделать из тебя здорового и сильного человека, с помощью него ты можешь сбросить лишний вес, а также подкачать ноги настолько, насколько это нужно для гармоничного развития тела. Такой тренажер далеко не так скучен, как кажется на первый взгляд. Как разнообразить кардио-тренировки, а также получить более лучший результат на таком тренажере? У нас есть десять анти-рекомендаций, которые тебе лучше изучить.

Твое сопротивление равно нулю

Ты можешь чувствовать себя на миллион баксов, шагая по километру за минуту, но без сопротивления, что бы ты ни делал, всё напрасно. Тебе следует установить достойное сопротивление, которое заставит тебя прикладывать достаточное усилие, чтобы сделать шаг. Умеренный темп работы на таком тренажере не значит то, что ты можешь ходить на нем вечно, не уставая.

Ты не выпрямляешься

Когда ты стоишь на ногах, то мышцы твоего живота удлиняются, давая тебе возможность заняться всей верхней частью твоего тела. Поэтому важно не просто ходить на этом тренажере, но и использовать верхние конечности, привлекая к ходьбе их силу. Чем больше ты задействуешь конечностей при работе на этом тренажере, тем более существенную отдачу ты получаешь. Да, у тебя есть возможность опереться на подлокотники эллиптического тренажера, но тогда ты уменьшаешь интенсивность сжигания калорий.

Ты не вводишь необходимую информацию

Большинство эллиптических тренажеров оснащены электроникой, куда не только можно, но и нужно внести свои данные. Если ты верно внесешь характеристики своего тела, то тебе будет легче контролировать весь процесс - будет более точный подсчет калорий.

Ты не меняешь направление

Движение назад не только защитит тебя от скуки, но и поспособствует увеличению нагрузки на ряд мышечных групп, которые связаны с ягодицами и бедрами. Быть может, ты думаешь, что это важно лишь женщинам, но на самом деле самая лучшая тренировка - это комплексная тренировка. Так что меняй направление ходьбы. Для максимального эффекта слегка присядь, держа ноги в коленях под углом в 90 градусов.

Ты занимаешься монотонно

Интервалы - это отличный способ разбить монотонность тренировочного процесса, увеличив сжигание калорий. Это можно сделать двумя способами: оставить сопротивление прежним, но изменить свой темп (темп менять каждую минуту); либо изменить сопротивление, а скорость оставить прежней (сопротивление менять также поминутно).

Ты переносишь вес на пальцы ног, когда ходишь

Это одна из самых больших ошибок твоей тренировки - слишком большая нагрузка ужасным образом влияет на твои ноги и, в частности, на пальцы ног. Никакого развития таким образом ты не добьешься, наоборот, начнешь ходить всё меньше и меньше, да еще и суставы начнут болеть. Вместо этого мы рекомендуем ставить ногу всей пяткой, чтобы в процессе тренировки все необходимые мышцы были задействованы. Таким образом ты сможешь гораздо дольше ходить, тренируя свою выносливость.

Твой тренажер звучит так, будто собирается взлететь

Если ты слышишь, что эллиптический тренажер «как-то странно звучит», то не спеши сдавать его в магазин. Дело может быть в том, что ты установил слишком малое сопротивление для своего роста и веса. Ты, возможно, идешь слишком быстро и легко, а это значит одно - ты не тратишь столько калорий, сколько мог бы. Поддерживай стабильный и умеренный темп с сопротивлением, которое заставит использовать мышцы. Если этого не происходит, то увеличивай нагрузки.

При выборе эллиптического тренажера стоит придерживаться простых правил:

Он должен быть электромагнитным;
- тренажер должен быть понятен в управлении;
- он должен выдерживать вес здорового мужика (150 кг достаточно);
- рамы должны обладать антикоррозийной защитой;
- у него должно быть свыше 15 тренировочных программ, чтобы ты не заскучал.

Тренажер подходит под все озвученные требования, да и цена у него соответствует качеству.

Ты не работаешь руками

Эти штуки, за которые надо браться руками, сделаны не только для того, чтобы ты за них держался. Их следует использовать при работе с этим тренажером. Использовать их просто - необходимо периодически переключать силу своего движения именно на эти ручки, таким образом они помогут тебе двигаться вперед, убирая нагрузку с ног. Если говорить об интервалах, то делай так: 1 минуту оставь для нагрузки на руки, 4 минуты посвяти нагрузке для ног. Этот интервал следует выдерживать в течение всей тренировки.

У некоторых моделей эллиптического тренажера есть возможность повышать наклон, прямо как у беговой дорожки. Но, в отличие от беговой дорожки, сильный наклон этого тренажера не повышает эффективность тренировки. Обычная ходьба приносит куда больше пользы, именно она помогает накачать мышцы. Ты, конечно, можешь играться с наклоном, но помни, что смысла в этом мало.

Ты эллиптический наркоман

А теперь о грустном. Эллиптический тренажер не решит всех твоих проблем, его надо использовать только по назначению, а также в совокупности с другими тренировочными комплексами. Если ты входишь в тренажерный зал лишь затем, чтобы позаниматься на этом тренажере, то ты упускаешь львиную долю своих возможностей. Вообще, эта ошибка касается любого тренажера, который занимает в твоей тренировке лидирующее место. Такого тренажера быть не должно. Разбавляй тренировки на нем тренировками со свободными весами, беговыми дорожками, другими тренажерами и тренировками. Убедись, что ты придерживаешься главного правила спортзала, а именно - любишь разнообразие в тренировках. Если тело привыкнет к одним и тем же движениям, то оно перестанет наращивать мышечную массу.

Не у всех есть возможность и время ходить в тренажерный зал, да и, честно говоря, в фитнес-клубах эллиптические тренажеры работают через раз, оставляют желать лучшего. Впрочем, ты всегда можешь приобрести свою собственную «машину по сжиганию жира». В этом есть гораздо больший смысл, чем в покупке беговой дорожки, так как эллиптический тренажер занимает меньше места при большей функциональности.

Эллиптический тренажер – это кардиотренажер, на котором можно комфортно тренироваться дома. Он гармонично сочетает в себе беговую дорожку, велотренажер и степпер. Тренировка на таком тренажере имитирует процесс бега. В отличие от бега, он оказывает гораздо меньшую нагрузку на суставы. Следовательно, он подойдет для людей всех возрастов. Из-за возможности регулирования нагрузки, он активно используется как новичками в спорте, так и профессионалами.

Эллиптический тренажер получил свое название в связи с тем, что его педали во время движения описывают траекторию эллипса. При этом движение педалей всегда сопровождается ногами.

Продавцы спортивных товаров все время твердят о «волшебных» свойствах эллиптического тренажера. И это понятно. Их задача – продать товар любыми способами.

Задача этой статьи – объяснить, какие бывают эллиптические тренажеры, какая от них польза, как правильно выбрать тренажер, какие мышечные группы задействованы при занятии на нем, как правильно тренироваться и каких результатов можно достичь.

Преимущество эллиптического тренажера

Маленькая нагрузка на суставы. Значительно меньше, чем при беге.
Эллиптический тренажер при тренировке задействует больше мышечных групп, чем любой другой кардиотренажер.
Подходит для людей, у которых проблемы с суставами.
Подходит для спортсменов, которые проходят реабилитационный период после трав или заболеваний.
Безопасность использования тренажера. На беговой дорожке можно легко упасть и «разглядеть» панель управления более детально. При занятии на эллиптическом тренажере такого не будет.
При занятии на эллиптическом тренажере расходуется столько же килокалорий, сколько и при беге. При этом организм получает меньшую нагрузку.

Существует мнение, что из-за того, что на тренажере отсутствует фаза полета, энергии расходуется меньше. Это ошибочное суждение. Тренажер полностью имитирует бег, при этом включает в работу руки. Так что по энергозатратам, эллиптический тренажер выигрывает у беговой дорожки.

Какие результаты дают занятия на эллиптическом тренажере

Снижение веса, за счет уменьшения жировых отложений;
Повышение мышечного тонуса;
Увеличение выносливости организма;
Проработку мышечных волокон;
Улучшение скоростно-силовых показателей;
Ускорение метаболизма;
Улучшение кровообращения;
Улучшение сердечно-сосудистой системы;
Повышение работоспособности;
Замедление процесса естественного старения.

Какие мышечные группы задействованы при тренировке на тренажере

При занятиях на тренажере задействованы практически все мышечные группы. Наиболее большую нагрузку получают ягодицы, мышцы кора (пресс, косые мышцы пресса, поясница), квадрицепсы, задняя поверхность бедра, двуглавая и трехглавая мышцы плеча, мышцы предплечья.

При занятии на тренажере в течение часа расходуется от 400 до 700 килокалорий. Все зависит от веса человека, нагрузки и интенсивности.

Сравнение: при занятии на эллиптическом тренажере, мужчина весом 80 килограмм расходует около 800 килокалорий за один час.

При беге с такой же интенсивностью он расходует около 700 килокалорий в час.

Стоит отметить, что час, проведенный на эллиптическом тренажере, дается значительно легче, чем часовой кросс. К тому же нагрузка на суставы при беге будет больше.

Существует 3 вида эллиптических тренажеров. Ниже будут описаны их преимущества, различия, недостатки и принцип работы.

Механический
Механический эллиптический тренажер – самый простой и недорогой тренажер из всех существующих. Движение осуществляется за счет усилий того, кто на нем занимается. Единственный недостаток механического тренажера – это отсутствие плавности вращения педалей, которое сопровождается шумом. Из достоинств можно выделить следующие: невысокая цена и маленький размер. Сейчас механические тренажеры не пользуются популярностью, так как занятия на них малоэффективны и не доставляют никакого удовольствия.

Цены на механические эллиптические тренажеры начинаются от 5 тысяч рублей.

Магнитный
По сравнению с механическими, эллиптические тренажеры обеспечивают плавное движение и отсутствие шума. Также они оснащены магнитной системой торможения. Цена на магнитные тренажеры выше, чем на механические. Несмотря на это, магнитные эллиптические тренажеры являются бюджетным вариантом. Также, все тренажеры оснащены дополнительными датчиками, которые показывают сердцебиение, количество сожженных килокалорий, время тренировки, пройденное расстояние и скорость движения.

Цены на магнитные эллиптические тренажеры начинаются от 20 тысяч рублей.

Электромагнитный
Осуществляют свою работу путем компьютерного управления. Тренажеры оснащены электромагнитным торможением. Имеют несколько режимов тренировок, позволяют регулировать уровень подъема и длину шага. Из недостатков – это высокая цена и большие габариты.

Цены на электромагнитные эллиптические тренажеры начинаются от 50 тысяч рублей.

Виды тренировок на эллиптическом тренажере

Имитация ходьбы назад;
Имитация ходьбы вперед;
Имитация бега;
Имитация ходьбы в подъем;
Имитация ходьбы по горной местности;

Тренировка в определенном диапазоне сердечных сокращений

Что бы занятия на эллиптическом тренажере шли на пользу, а лишние килограммы уходили не по дням, а по часам, нужно тренироваться в районе 70% от максимально допустимого количества ЧСС (частоты сердечных сокращений).

Например, максимально допустимая ЧСС мужчины 40 лет вычисляется по следующей формуле: 220–40=180. 180 – это максимально допустимый пульс.

Таким образом, чтобы мужчина 40 лет получал максимальную пользу от занятий на эллиптическом тренажере и не причинил себе вреда, ему необходимо тренироваться при ЧСС 70% от 180. 180*0,7=126.

Количество и продолжительность тренировок

Новичкам достаточно уделять тренировкам 3 раза в неделю по 20-30 минут. Интенсивность тренировки должна быть низкая или средняя. Не стоит забывать про ЧСС, которую нужно поддерживать во время тренировки.

Любителям здорового образа жизни можно увеличить количество тренировок до 5 в неделю. Продолжительность от 40 до 60 минут.

Профессионалы…Профессионалы и так знают, что им нужно

Консультация врача

Об этом мало кто говорит, и еще меньше тех, кто этим советом пользуется. Спорт – это, конечно, хорошо и полезно, но перед началом занятий настоятельно рекомендуется проконсультироваться с врачом и сдать общие анализы. Игнорирование этих действий может повлечь за собой очень неприятные последствия.

Как увеличить результат от занятий на тренажере на 70%

Какой бы продуктивной ни была тренировка, кокой бы грамотный ни был к ней подход – это всего 30% процентов от полученного результата. В чем же заключаются оставшиеся 70%.
Правильно сбалансированое питание плюс качественный и полноценный отдых. Тренировки, питание, отдых. Так, и только так можно добиться результата.

Основы правильного и сбалансированного питания

Дробное питание небольшими порциями: 5-6 раз в день. Такой подход ускорит метаболизм (обмен веществ) в организме, что повысит его работоспособность и энергичность. Организм перестает запасать, полученную из пищи энергию, в виде жировых отложений и начинает более «охотно» ее тратить.
Не употреблять более 1⁄2 грамма жиров на килограмм веса. В расчет необходимо брать, желаемый при конечном результате, вес.
Соотношение быстрых и сложных углеводов должно быть в следующих пропорциях: 20% быстрых углеводов, 80% сложных углеводов. Быстрые углеводы получать только из фруктов.
Не употреблять углеводы за 6 часов до сна. Не есть за 4 часа до сна.

Подсчет количества килокалорий, которые нужны для поддержания жизнедеятельности организма, осуществляется по следующий формуле:

На 1 кг веса приходится 1 ккал в час.
Общая формула выглядит так: х*24, где х – это вес тела человека.

Например, организм 70-ти килограммового человека будет нуждаться в следующем количестве килокалорий, обеспечивающих его жизнедеятельность: 70*24=1680

Все, что поступает свыше 1680ккал, идет на обеспечение деятельности человека. Если ккал поступает больше, чем расходуется, следовательно, вес увеличивается.

Отдых
8 часов сна в сутки. Уже все кому не лень твердят об этом. Но почему-то не все говорят о том, что такое ценность сна.

Что такое ценность сна?

Ценность сна – это качество сна в определенный час суток.
Ценность сна с 19-й по 20-й час равна 7 часам.
Ценность сна с 4 до 5 утра всего нескольким минутам.

Если человек ляжет спать в 22:00 и встанет в 6 утра, а также будет делать это регулярно, то он будет полностью восстанавливаться, будет бодрым и полон сил. При этом на сон он потратит всего 8 часов.

Если же он будет ложиться каждый раз глубокой ночью и спать до 14,15 часов дня, он не получит должного восстановления и остаток дня будет ходить вялым и разбитым. И это при том, что он потратит на сон целых 12 часов!

Факт: ученые доказали, что если человек будет регулярно ложиться спать в 19 вечера и просыпаться в 2 ночи, он будет полностью отдыхать за этот промежуток времени.

Однако современный образ жизни среднестатистического человека не позволяет ему придерживаться такого распорядка.

Из всей статьи можно сделать вывод, что эллиптический тренажер – это хороший аналог беговой дорожки, велотренажера и степпера. Главное – это помнить о грамотном подходе к тренировкам. Такой тренажер имеет множество преимуществ перед другими кардиотренажерами и подходит практически каждому. Перед занятиями физическими нагрузками настоятельно рекомендуется профессиональная консультация врача. И полностью погрузившись в тренировочный процесс, не стоит забывать об оставшихся 70%, которые влияют на результат.

Видео: как похудеть с помощью эллиптического тренажера

Первый профессиональный кросс-тренажер (или эллиптический) был изобретен в 1995 году, а два года спустя, в 1997 году, появился и первый домашний. Этот тренажер – гибрид беговой дорожки и степпера – стал по-настоящему новым словом в мире фитнеса. Но это было только начало.

В 1998 году KETTLER, один из мировых лидеров в производстве товаров для спорта и отдыха, выпускает эллиптический эргометр. Эргометр – это тренажер, величина нагрузки в котором измеряется в Ваттах. Это дает возможность получать точные показания компьютера и точно контролировать уровень нагрузки, позволяя широко применять эргометры в терапевтических целях для профилактики и лечения многих заболеваний.

Благодаря своим уникальным свойствам, о которых речь пойдет ниже, эллиптические тренажеры с ошеломительной быстротой завоевали сердца всех любителей фитнеса. Убедиться в этом можно в любом тренажерном зале – спрос на кросс-тренинг (ходьбу по эллиптической траектории) всегда очень высок.

Что же отличает эллиптический тренажер , взявший от своих прототипов – дорожки и степпера – свободу движений и отсутствие нагрузки на суставы, от других кардиотренажеров?

Во-первых, ходьба по эллиптической траектории, при которой движения всех частей тела синхронизируются – самая эффективная форма тренировки для всех основных групп мышц – ног, ягодиц, бедер, а также мышц рук, плеч, груди и спины.

Во-вторых, эллиптическая амплитуда движения педалей, придающая тренировке уникальное ощущение "воздушности", снижает, как уже было сказано, до минимума нагрузку на коленные и голеностопные суставы. Во время тренировки нога всегда находится в полусогнутом состоянии, что и предотвращает нежелательную нагрузку.

В-третьих, только на эллиптических тренажерах можно выполнять движения как вперед, так и назад, что опять же позволяет хорошо прорабатывать не "охваченные" другими кардиотренажерами группы мышц.

Почему именно эллиптический тренажер?

Поскольку эллиптический тренажер относится к группе кардио- или аэробных тренажеров, то при регулярных тренировках вы добьетесь всего того, для чего и созданы кардиотренажеры: похудеете, укрепите организм, а также повысите аэробную способность организма.

Аэробная способность организма – это количество кислорода, которое он потребляет в минуту во время физической активности. Наша выносливость ограничивается способностью организма снабжать мышцы кислородом. Повысить аэробную способность организма – это значит развить выносливость в частности таких важных систем, как дыхательной и сердечно-сосудистой. Регулярные энергичные упражнения могут увеличить аэробную способность организма на 20 или 30 %.

Таким образом, эллиптический тренажер позволит привести в порядок вес, укрепить и развить выносливость организма, улучшить координацию движений, проработать все основные групп мыщц – и все это на фоне щадящего отношения к суставам.

Медицинские предупреждения

Занятие на кардиотренажере – довольно сильная физическая нагрузка. Даже если вы абсолютно здоровы, во время занятий внимательно прислушивайтесь к себе. Боли в области сердца или за грудиной, чувство нехватки воздуха, сильная одышка, головокружение, тошнота, слабость, головная боль – любое внезапное ухудшение самочувствия означает, что тренировку нужно прекратить. Если же вы страдаете гипертонической болезнью с частыми кризами, то прежде чем приступать к тренировкам, посоветуйтесь с врачом.

Внимание! Категорически противопоказаны тренировки при тяжелой степени сердечно-сосудистой недостаточности с приступами сердечной астмы, отеками, а также при тромбофлебите, тахикардии и частых приступах стенокардии. Отказаться от тренировок следует при тяжелых формах сахарного диабета и онкологических заболеваниях, требующих неотложного лечения. Не стоит тренироваться и при любом инфекционном заболевании.

Подготовка к тренировке

Время и место тренировки. Чтобы легче переносить физические нагрузки, старайтесь ориентироваться на свои биоритмы. Если вы – "жаворонок" – крутите педали по утрам. Если принадлежите к "совам" – то вам лучше тренироваться во второй половине дня. Но имейте в виду, что нельзя начинать тренировку раньше, чем через 2–3 часа после сна. Вечерние тренировки нужно заканчивать за 2 часа до сна.

Не тренируйтесь под ярким солнечным или искусственным (неоновым, галогеновым) светом.

Еда, питье . Занятия следует проводить через 2 часа после еды, а после тренировки постарайтесь не есть хотя бы час. Если Вы принимали лекарства, пили чай, кофе, спиртные напитки или курили – начинайте тренировку также не раньше, чем через час.

Если во время тренировки появляется жажда или сухость во рту, нужно прополоскать рот, но не употреблять сколько-нибудь значительных количеств жидкости во время и непосредственно после тренировки.

Одежда для тренировки должна быть легкой и позволять дышать телу; обувь – спортивная, например, кроссовки для бега. Если вы наденете много одежды, то это вызовет повышенное потоотделение. Дополнительная потеря веса – это жидкость, которая будет восполнена с первым выпитым вами стаканом воды.

Разминка. Каждую тренировку следует начинать с разминки для того, чтобы подготовить тело к последующей работе. Разминка должна быть легкой и предпочтительно задействовать те мышцы, которые будут включены в работу. Сделайте приседания, наклоны и упражнения для плечевого пояса. Затем нужно подготовить к предстоящей нагрузке коленные суставы: слегка помассируйте и разотрите их руками.

В разминку также следует включить и упражнения на растяжку мышц.

Успеха достигнет тот, кто сможет преодолеть свою лень. Помните, что тренировки должны быть регулярными. Большой перерыв в занятих приведет к тому, что вы постепенно потеряете результаты, которых достигли. Регулярная тренировка придает силы и замедляет процесс старения. Тридцать минут три раза в неделю – это небольшая плата за огромную пользу от регулярных тренировок.

Уровень физической подготовки. Подсчет пульса.

Во время тренировки частота пульса увеличивается, и это используется как параметр для определения необходимой интенсивности тренировки. Начальный уровень тренированности важен для разработки индивидуальной программы упражнений.

Если Вы начинающий, то можете достичь хороших результатов с частотой пульса 110–120 ударов в минуту. Если Вы в хорошей физической форме, то Вам необходим более высокий уровень.

Через 10 минут после начала тренировки измерьте пульс. Это так называемый «пульс нагрузки» или «стрессовый пульс». Во время первых занятий частота пульса должна составлять около 65 – 70 % от максимального возрастного пульса.

Максимальный возрастной пульс (МВП) можно рассчитать по формуле: 220 минус ваш возраст.

Может, это покажется слишком легко, и Вы захотите увеличить интенсивность, но лучше придерживаться традиционных методов. При хорошей физической подготовке частота пульса может составлять до 80% от МВП.

Не следует перенапрягаться для достижения значений, приведенных в таблицах. Лучше, чтобы Вы достигли этих результатов естественным образом, занимаясь по своей программе. Помните, что контрольное значение частоты пульса – это лишь рекомендация, а не правило, и незначительные отклонения в ту или иную сторону допустимы.

Два комментария: 1) не беспокойтесь об изменении частоты пульса каждый день. Оно может быть вызвано изменением давления; 2) значение частоты пульса – это ориентир, не становитесь его рабом.

Важно! Начав тренировку, продолжайте ее до конца. Не следует останавливаться на полпути, а затем продолжать тренировку с момента остановки без разминки.

Передышка необходима между силовыми тренировками. Ее длительность для каждого человека индивидуальна – это в основном будет зависеть от вашего уровня физической подготовки и программы, которую вы выбрали. Отдыхайте между упражнениями, но отдых не должен превышать две минуты. Большинству для отдыха достаточно от половины до одной минуты.

Основные положения тела во время тренировки

Во время тренировок на эллиптическом тренажере вы можете использовать либо подвижные поручни, либо неподвижный.

Основное положение

В данном положении задействуются все основные группы мышц. Тело должно быть расположено вертикально. Не опускайте голову вниз.

Движение назад

При выполнении движения назад больше сгибайте ноги в коленях. Наибольшая нагрузка приходится на ягодичные мышцы и подколенное сухожилие

Тренировка мышц бедра и икроножных мышц

Наибольшую нагрузку на мышцы бедра (квадрицепсы) и икроножные мышцы можно обеспечить, наклонив корпус вперед.

Тренировка ягодичных мышц и растяжка подколенного сухожилия

Для наибольшей нагрузки отклонитесь назад и примите положение, близкое к положению сидя.

Программы

Выбранная вами программа тренировок должна зависеть от уровня вашей физической подготовки, свободного времени и целей.

Первое время следует придерживаться тренировок по программе №1 и постепенно увеличивать как продолжительность, так и интенсивность тренировок. Если Вы уже достигли определенного уровня и занимаетесь регулярно, то можете тренироваться по программе №2.

Всегда помните о разминке и упражнениях на расслабление; умеренность и последовательность – это секрет постоянных результатов. Не задерживайте дыхание во время выполнения упражнения. Дышите обычно, как всегда. Помните, что дыхание подразумевает вдох и распределение кислорода, который питает мышцы.

Сжигание жира, как и тренировка выносливости, происходит при определенной частоте пульса. Кардиологи советуют: в зависимости от поставленной цели, вы должны работать, не превышая установленный для данного упражнения пульс: жир сжигаем при 60 – 75% от максимального возрастного пульса, а развиваем выносливость при 75–85% от МВП.

Внимание! Не приступайте к тренировке на выносливость, пока не достигнете достаточно хорошего уровня физической формы.

Тренировка на выносливость

Выносливость сердечно-сосудистой и дыхательной системы, сила мышц, гибкость и координация – это важные характеристики хорошей физической формы. Основной принцип тренировки на выносливость – быстрая смена упражнений. Это увеличивает значение частоты пульса (75–85% от МВП) и поддерживает его на достигнутом уровне, что улучшает физическую форму.

Тренировка силы

Основной принцип – это тренировка с перегрузкой. При данном виде тренировки мышцы работают с большей нагрузкой, чем обычно. Это достигается увеличением нагрузки, которую нужно преодолевать во время тренировки.

Периодичность

Это варьирование внутри вашей тренировочной программы: Вы можете изменять нагрузку, частоту и интенсивность. Тело лучше реагирует на разнообразие. Когда вы чувствуете, что переутомились, перейдите к более легким упражнениям для того, чтобы восстановить силы. В результате, вы будете получать больше удовольствия от тренировок, и чувствовать себя лучше.

Программа №1. Для начинающих

Периодичность: 3–4 раза в неделю

Продолжительность: 20–30 минут

Интенсивность: 60–70% от максимального возрастного пульса

Частота шагов: менее 50 шагов в минуту

В первое время внимание следует уделить постепенному увеличению непрерывной активности в течение 20–30 минут, а не на достижение и поддержание заданной интенсивности тренировки. Когда вы уже сможете непрерывно тренироваться 20–30 минут, постепенно увеличивайте время выполнения упражнения на рекомендованном уровне интенсивности. Данной программы следует придерживаться в течение первых 6–8 недель тренировок.

Программа №2. Промежуточная программа

Периодичность: 3–5 раза в неделю

Продолжительность: 20–45 минут

Интенсивность: 70–80% от максимального возрастного пульса

Частота шагов: 50–60 шагов в минуту

В большинстве случаев, эта программа будет давать желаемые результаты, в соответствии с целями тренировок, для основной массы занимающихся спортом. Тренировка с более высокими параметрами частоты, продолжительности и интенсивности предназначена для спортсменов.

Программа №3. Программа для подготовленных

Частота: 4–6 раза в неделю

Продолжительность: 30–60 минут

Интенсивность: 80–90% от максимального возрастного пульса

Частота шагов: 60–80 шагов в минуту

Эта программа рекомендуется только для нуждающихся в развитии и поддержании наивысшего уровня тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Альтернативой продолжительной тренировки с высокой интенсивностью, может служить тренировка с интервалами, в которой работа с большей интенсивностью (с большей частотой шагов) в течение 30–60 секунд чередуется с работой с меньшей интенсивностью в течение 1–2 минут.

Популярность эллипсоида как одного из наиболее эффективных кардиотренажеров обусловлена многими факторами, и стоимостной – отнюдь не на первом месте. В отличие от беговой дорожки или велотренажера, орбитрек не предполагает большой нагрузки на коленные и голеностопные суставы, при этом есть возможность задействовать многие группы мышц. Другими словами, потенциальная целевая аудитория пользователей эллиптических тренажеров огромна, что и доказывает тот факт, что вряд ли можно найти фитнес-клуб или тренажерный зал, в котором бы не было эллипсоидов.

Этот снаряд может быть использован как для разминки, так и для проведения полноценных тренировок. Но чтобы знать, как правильно заниматься на эллиптическом тренажере, следует определиться с поставленными целями: похудение, оздоровление, поддержание физической формы. В любом случае эллипсоид обладает минимальным количеством противопоказаний и характеризуется следующими достоинствами:

С помощью эллипсоида имеется возможность нагружать те группы мышц, которые на других разновидностей тренажеров остаются незадействованными. Для женщин, следящих за своей фигурой, этот снаряд хорош тем, что позволяет воздействовать на бедра и ягодицы – те проблемные места, содержание которых в оптимальной форме требует больших усилий. С эллипсоидом добиться этого намного легче.
Появляется возможность гармоничного развития мышц спины, груди, плечевого пояса и ног, в зависимости от используемых групп упражнений можно акцентировать нагрузки на определенные участки тела.
Для тех людей, у кого имеются проблемы с позвоночником или суставами ног, эллипсоид может стать той палочкой-выручалочкой, которая позволит проводить полноценные тренировки, не нагружая проблемные области.
Поскольку эллипсоиды принадлежат к категории кардиотренажеров, их использование рекомендовано как средство тренировки сердечнососудистой системы, способствующее стабилизации артериального давления, что особенно важно для пожилых людей.
Наконец, нельзя не упомянуть анаэробные свойства эллипсоида: регулярные тренировки повышают выносливость, способствуя лучшему усваиванию кислорода.

Эллипсоидный тренажер: как правильно заниматься?

И для тех, кто желает сбросить вес, и для тех, кто планирует использовать орбитрек для укрепления здоровья или хочет просто «подсушиться», нелишней будет информация, какие группы мышц будут задействованы при использовании этого снаряда.

Мышцы ног:

квадрицепс (передняя бедренная мышца) работает при выпрямлении ноги;
бицепс (задняя бедренная мышца) задействована почти постоянно, при этом считается антиподом квадрицепса, то есть отдыхает, когда работает последний, максимальная нагрузка достигается при тренировке в положении сидя;
икроножная мышца активизируется при нажатии на педали эллипсоида.

Мышцы кора:

при сгибании ноги в дело вступает большая ягодичная мышца;
если использовать упражнения, не требующие держания рычагов, удастся нагрузить брюшные мышцы (удаление жира в этой области происходит и в результате всех других упражнений на орбитреке).

Мышцы верхней части тела:

плечевой трицепс работает при разгибании рук, бицепс – при их сгибании;
грудные мышцы нагружаются, если использовать рычаги как лыжные палки;
спинные мышцы напрягаются, когда рычаги тянутся по направлению к телу.

Как заниматься на эллиптическом тренажере для похудения?

Согласно многочисленным эмпирическим данным, медленные мышечные волокна (имеющие меньшее количество нервных окончаний, вследствие чего сокращающиеся медленнее) при одном и том же уровне нагрузки растут медленнее, поэтому именно их следует нагружать, если ваша цель – сбросить лишние килограммы. Достигается это длительными тренировками в спокойном режиме.

Тренажер эллипсоид: как правильно заниматься, если цель — накачать мышцы?

Поскольку быстрые мышечные волокна работают в интенсивном режиме, они способны расти быстрее, чем медленные. Чем и пользуются многие спортсмены, стараясь во время тренировок нагружать именно их.

Если говорить об эллипсоиде, для ощутимого прироста мышечной массы следует сочетать движение в спокойном темпе со взрывными нагрузками длительностью 2-3 минуты, для чего нужно либо увеличивать сопротивление тренажера, либо двигаться в максимально быстром теме.

Людям с сердечнососудистыми проблемами при занятиях на эллипсоиде нужно постоянно следить за частой пульса (если для здоровых людей позволительно нагружать организм до достижения значений порядка 80% от максимальной ЧП, то сердечникам лучше не выходить за пределы 60-65% МЧП).

Упражнения на эллиптическом тренажере

В зависимости от того, какие группы мышц требуется нагружать больше, выбирается тип упражнений, которые, в общем случае, можно разделить на 5 основных категорий:

Классическая ходьба предполагает движения ногами, как на велосипеде, но в положении стоя, при этом тело должно находиться в вертикальном положении. Именно такой вариант тренировок обеспечивает самое равномерное распределение нагрузок на мышцы ног, именно его рекомендуют всем новичкам. Обычная ходьба хороша для занятий длительностью от 30 минут и демонстрирует хорошие результаты у тех, кто ставит перед собой задачу сбросить лишний вес.
При ходьбе назад позволяет содержать в тонусе мышцы ягодиц, поскольку этот тип упражнений делается в положении полуприседа. Из-за этого колени поднимаются несколько выше, чем при ходьбе вперед, обеспечивая большую нагрузку на суставы.
Режим ходьбы по неровной местности (холмам, горам, имитация движения по ступенькам) позволяет максимально задействовать все вышеперечисленные группы мышц, поэтому выбирается подготовленными людьми и, конечно, спортсменами.
Ходьба на эллипсоиде в положении сидя считается одним из наиболее сложных в освоении элементов тренировочного процесса. Это позиция с выпрямленной спиной, вытянутыми вперед руками и приседом, когда бедра расположены почти параллельно напольной поверхности. Такой тип упражнения хорошо нагружает ягодицы, бедра и мышцы живота.
Наконец, занятия на эллиптическом тренажере предполагают использование положения ходьбы с наклоном туловища вперед (примерно на 45 градусов). Благодаря упору на рукоятки нагрузка на плечи, спину и мышцы живота невысокие – в основном задействованы мышцы ниже пояса.

Эллиптический тренажер: как правильно заниматься, чтобы похудеть?

Тем, кто мечтает обрести стройную фигуру (а таких владельцев орбитреков большинство), специалисты советуют заниматься на эллипсоиде не менее 45 минут: доказано, что по истечении этого срока организм начинает черпать энергию из жировых запасов, расщепляя их. Не обязательно при этом лезть из кожи вон – достаточно ехать даже в медленном темпе, поставив себе за цель преодолеть определенную дистанцию. Позже, когда организм привыкнет к нагрузкам, скорость можно будет увеличить, сократив тем самым время прохождения дистанции. Количество потраченных калорий будет при этом одинаковым. Принимать пищу следует за два-три часа до начала занятий, при этом переедать ни в коем случае нельзя. А вот употребление воды ограничивать не следует – пейте столько, сколько хочется. Гораздо больший вред может принести недостаток жидкости в организме.

Если делать перерывы между тренировками более трех суток, никакого эффекта в плане похудения достигнуто не будет. Оптимальный режим – занятия на орбитреке через день. Допустимо проведение четырех занятий в неделю с перерывом на уикенд.

Независимо от того, с какой целью вы становитесь на эллипсоид, являетесь ли вы спортсменом или начинающим любителем, проведение легкой непродолжительной разминки является обязательным элементом любой тренировки.

Она делается для разогрева мышц. Разминка позволяет организму настроиться на предстоящие физические нагрузки, для чего достаточно пяти минут гимнастических упражнений (приседаний, наклонов, махов) или ходьбы на эллипсоиде. Многие начинающие, начитавшись в сети, как тренироваться на эллиптическом тренажере, допускают весьма распространенную ошибку – наряжаются в термоформу, обматывают проблемные места пленкой, надевают толстую шерстяную одежду. Делать этого нельзя – нагрузка на почки и сердце из-за обильной потери влаги может оказаться слишком большой. Особенно это актуально для пожилых людей и имеющих большой избыточный вес.

В целом, если говорить о противопоказаниях, использовать эллиптический тренажер нельзя людям, имеющим следующие патологии:

сахарный диабет второго типа;
сердечнососудистая недостаточность (II-III степень);
злокачественные новообразования;
тромбофлебит;
инфекционные заболевания в острой стадии;
стенокардия покоя и напряжения.

Можно ли беременным заниматься на эллиптическом тренажере? В общем случае – да, но объем и степень нагрузок должны корректироваться в соответствии с состоянием беременной.

Тренажер эллипсоид: техника выполнения шага

Поскольку лыжный шаг не является естественным движением для человека, овладение техникой ходьбы на эллипсоиде может занять некоторое время, хотя в этом нет ничего сложного. Обувь следует выбирать легкую спортивную (кеды, теннисные туфли), плотно сидящую на ноге (тапочки для этого не годятся). При ходьбе необходимо следить, чтобы движения не были хаотичными и резкими. Не допускается переносить вес тела с одной опорной ноги на другую, старайтесь, чтобы центр тяжести тела занимал примерно одну и ту же позицию. Любые упражнения, выполняемые без контакта с поручнями, поначалу следует выполнять очень осторожно, чтобы снизить риск потери равновесия и падения.

Если вы любитель ходить на лыжах, освоение эллипсоида будет намного проще, поскольку техника ходьбы на орбитреке мало чем отличается от движений лыжника.

Программа тренировок на эллиптическом тренажере

Приведем примерный состав месячных программ для занятий на эллиптическом тренажере для начинающих, для тех, кто уже достаточно хорошо освоил этот снаряд, и для отлично подготовленных физически пользователей.

Начинающим

Программа для начинающих предполагает проведение 3-4 тренировок продолжительностью до получаса в неделю, при этом частота шагов не должна превышать 50 в минуту. Следите за тем, чтобы частота пульса составляла не более 70% от МВП. На первых занятиях пробуйте удерживать небольшую скорость движения на протяжении всего тренировочного цикла, затем постепенно увеличивайте нагрузку к концу занятия. По истечении двух месяцев можно переходить на более высокий уровень интенсивности.

Подготовленным

Программа для подготовленных проводится 4-5 раз в неделю, при этом время занятий можно увеличить до 45 минут. Рекомендуемая средняя скорость – 60 шагов/минуту при частоте пульса не более 70% от МВП. В принципе, если вы не ставите перед собой высоких спортивных целей, именно такая интенсивность будет наиболее приемлемой. Если вы хотите просто иметь подтянутую фигуру, включайте в занятия упражнения на эллиптическом тренажере для ягодиц, мышц живота, бедер.

Профессионалам

Самая сложная программа предназначена для спортсменов и тех, кто хочет поддерживать дыхательную и сердечнососудистую систему в натренированном состоянии. При 5-6 тренировках в день длительностью до часа следует увеличить частоту шагов до 80/минуту и следить за тем, чтобы пульс не превышал показателя 90% от МВП.

Другая разновидность интенсивной тренировки – занятия с интервалами, когда умеренные нагрузки длительностью несколько минут сменяются более частыми шагами (или повышением сопротивления маховика) длительностью до минуты. Именно такой режим оптимален для быстрого наращивания мышечной массы.

Видео-инструкция к занятиям на эллипсоиде

Чтобы обрести стройную фигуру, можно заниматься не только в фитнес-центрах, но и дома. Велотренажер поможет сбросить лишние килограммы при регулярных занятиях. Во время тренировок необходимо соблюдать некоторые правила, чтобы достичь положительного результата.
Содержание:

Какие бывают велотренажеры

Велотренажер - самый популярный и распространенный спортивный снаряд. Он имитирует настоящий велосипед и предназначен для тренировок. Снаряд имеет сидение, педали, упор для рук и монитор. Данный тренажер относится к циклическим видам. Во время занятий в работу включены все группы мышц.

Существует 2 вида велотренажеров: механические и магнитные. Каждый из снарядов имеет свои характерные особенности.

Механический тренажер регулируется вручную. Они имеют небольшую стоимость и малые габариты. Магнитный тренажер работает бесшумно, отличаются плавностью движений.

При покупке домашнего тренажера важно, чтобы конструкция была простой в использовании, надежной и прочной, плавной и бесшумной, имела малые габариты.

Модель велотренажера может быть любой, при этом необходимо учитывать финансовые возможности. Рекомендуется, чтобы снаряд имел функции показателя скорости, а также счетчика пройденного километража. Существуют модели, на панели которых установлены приборы для измерения частоты пульса, артериального давления, счетчик потерянных калорий и др.

Прежде чем покупать велотренажер, необходимо определиться с типом посадки: горизонтальной или вертикальной. Горизонтальная посадка позволяет занять положение полулежа. Данная модель является безопасной, так как спиной можно упереться на спинку снаряда. Это позволяет уменьшить нагрузку на позвоночник и поясницу, а также снизить давление на суставы.

Конструкция тренажера в домашних условиях закрепляется стационарно, поэтому травматизм при занятиях сводится к минимуму.

Вертикальный велотренажер выглядит также как и простой велосипед. При покупке необходимо обратить внимание на вес и размеры снаряда, функциональность, качество.

В чем польза велотренажера

Велотренажер, как и другие виды снарядов, помогает не только похудеть, но и укрепить здоровье. При регулярных занятиях стабилизируется кровяное давление, что снижает риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Занятия на велотренажере для здоровья приносят огромную пользу:

Тренируется мускулатура
Улучшается подвижность суставов
Развивают дыхательную систему
Снижается риск возникновения атеросклероза
Развивается выносливость
Улучшается физическая форма

Для людей, страдающих лишним весом, тренировки помогают похудеть, улучшают фигуру и тонус.

Ягодицы и бедра после тренировок становятся сильными и крепкими. Занятия также укрепляют спину и предотвращают развитие многих заболеваний позвоночника.

Тренировки на велотренажере оказывают благоприятное воздействие на нервную систему. Если крутить педалями под любимую музыку, то можно победить стресс, снять психологическое напряжение.

Как заниматься на велотренажере, чтобы похудеть

Регулярные занятия на велотренажере не только укрепляют здоровье, но и позволяют сбросить лишние килограммы.

Перед занятиями на домашнем тренажере, следует выбрать подходящий для себя режим нагрузки. Продолжительность одного занятия - 30-45 минут, скорость 20-25 км/ч. Пульс должен быть 65-70% от значения допустимого. Чтобы правильно подобрать нагрузку, необходимо рассчитать значение. Оно должно соответствовать возрасту. Формула для вычисления: 220 разделить на количество полных лет.
Чтобы активно сжигался подкожный жир, частота пульса должна соответствовать возрасту и составлять 60-70%.
Для начинающих частота пульса не должна превышать 120 ударов в минуту.
Если во время занятий на тренажере появляется обильное потоотделение, то это свидетельствует о результативности проделанной работы. На протяжении дня необходимо пить достаточное количество жидкости.
После занятий в вечернее время рекомендуется через 2-2,5 часа сделать легкий перекус. Это может быть кефир или любые фрукты. Если данное требование не соблюдать, то энергия жировых запасов будет расходоваться медленнее.
Чтобы во время занятий были задействованы различные группы мышц, педали необходимо крутить в положении стоя. При этом крутить педали будет сложно, и нагрузка станет больше. Работа бедер и ягодиц увеличится, и будут задействованы мышцы спины, рук, прямые и косые мышцы живота.
При продолжительных и регулярных нагрузках мышцы становятся эластичными и упругими.
Тренировки можно выполнять с кардионагрузкой, силовой или смешанной. Для этого нужно правильно настроить велотренажер.

Иногда при интенсивных нагрузках результата не видно. Об этом могут свидетельствовать следующие причины:

Короткие и нерегулярные занятия

Неправильное питание

Занятия только на велотренажере без выполнения других упражнений

Занимаясь на тренажере и употребляя в пищу мучные изделия, сладости и другие калорийные продукты, обрести стройную и подтянутую фигуру не удастся.

Если при продолжительных нагрузках лишние килограммы не уходят, то необходимо выявить и устранить причину. Таким образом, можно сделать тренировки более эффективными и полезными для организма.

Особенности тренировок в домашних условиях

Чтобы не навредить здоровью во время домашних тренировок, необходимо заниматься по определенной программе.

Начинающим рекомендуется заниматься 3-4 раза в неделю по 30 минут. Пульс во время занятий не должен быть более 100 ударов в минуту. Этой программы следует придерживаться 2-3 месяца. На начальном уровне продолжительность непрерывной нагрузки должна постепенно увеличиваться.

Для среднего уровня тренировок программа похудения включает 3-5 занятий в неделю по 45 минут. Пульс около 120 ударов в минуту.

Физически более подготовленным людям необходимо заниматься 5-6 раз в неделю по 40-60 минут. Такая программа рассчитана для спортсменов, а также для тех, кто хочет нарастить мышечную массу.

Первые тренировки должны длиться около 15 минут, постепенно время занятий необходимо увеличивать до 30 минут. Чтобы стабилизировать состояние организма и настроить его на работу понадобится около 2 месяцев. После этого можно увеличивать нагрузки.

В дальнейшем крутить педали рекомендуется 4-5 раз в неделю по 45 минут. Важно всегда контролировать пульс. Жир начнет сжигаться, крутя педалями, только после 40 минут работы на тренажере.

Скорость движения необходимо постоянно менять, при этом избегать рывков. При хорошем самочувствии можно делать ускорения. Темп желательно увеличивать на 5-10 минут, а затем переходить на умеренные нагрузки.

Занимаясь на велотренажере длительное время в небольшом темпе с минимальными нагрузками, также можно заметить результат.

Садиться на тренажер следует после разогрева мышц. Для этого можно сделать небольшую разминку, чтобы были задействованы все части тела. После окончания тренировки для достижения желаемого результата необходимо выполнить несколько упражнений.

Любой уровень программы похудения на снаряде предполагает регулярные и систематические занятия. Положительного результата не будет, если заниматься время от времени. Достичь успеха и сжечь лишние калории можно, если помимо тренировок на тренажере соблюдать диету.

Похудеть на велотренажере в домашних условиях можно, если правильно им пользоваться. Несколько советов и рекомендаций помогут начинающим быстро освоиться и избежать травм.

Важно правильно садиться на тренажер. Спина должна быть слегка округлена. Лопатки необходимо свести. Положение при сидении не должно доставлять дискомфорт, поэтому сидение и руль нужно подогнать с учетом роста. Во время вращения педалей колени в нижней точке должны быть слегка согнуты.
Переносить вес тела на руки нельзя. Они должны быть расслаблены.
Для равномерного распределения нагрузки на мышцы, колени нужно слегка свести, а стопы расположить параллельно полу.
Голову следует держать прямо и не опускать.
Заниматься следует в спортивной одежде из хлопка. Выбирать обувь желательно с твердой подошвой.
Тренировки рекомендуется проводить через 2 часа после еды.
Во время занятий может появиться сухость во рту. Употреблять воду для утоления жажды запрещается. Можно только прополоскать рот.
Резко обрывать занятия нельзя. Если начали тренировку, то не останавливайтесь.
Нагрузка должна быть равномерной и интенсивной.
Дышать во время тренировок следует через нос.

Кому противопоказаны занятия на велотренажере

Запрещаются тренировки на велотренажере в следующих случаях:

При сердечно-сосудистой недостаточности, заболеваниях сердца
При высоком артериальном давлении
При бронхиальной астме
При тяжелых формах сахарного диабета
При обострении хронических заболеваний
При простуде и ОРВИ
При инфекционных заболеваниях

Во время проастра Вы узнаете некоторые правила по занятиям на велотренажере.

Если вышеуказанные заболевания не беспокоят, то занимать на тренажере следует с учетом своего самочувствия. Тренировку следует прекратить при появлении одышки, боли в груди, тошноты, головокружения. В этом случае необходимо обратиться к врачу.