Гиревой спорт: выполняем упражнения без ошибок. Основы методики тренировки в гиревом спорте
15.02.2010 09:54 Руднев С.Л.
Тему для статьи долго не выбирал. Рывок - мое любимое упражнение.
Как правило человеку, который впервые берет в руки гири, он кажется намного проще и понятнее толчка. Но затем, когда начинается работа на результат, становится понятно, что рывок требует более тонкого и вдумчивого подхода, больше терпения и выдержки. Рвутся мозоли, гиря выпадает из руки, ломит спину, а количество подъемов растет очень медленно. Толкать две гири по 32 килограмма на соревнованиях в течение 10 минут я научился через два года тренировок, рвать - через шесть лет. Для этого пришлось перепробовать множество различных вариантов техники выполнения методики тренировки рывка, и сейчас нахожусь в поиске наиболее оптимальных вариантов.
Техника выполнения и методика обучения рывку - часть 2
15.02.2010 09:46 Руднев С.Л.
Во второй части статьи речь пойдет о том, что делать начинающему спортсмену после освоения азов правильной техники выполнения данного упражнения, как выработать устойчивый двигательный навык, как составить план подготовки к соревнованиям.
Статистика гиревого спорта
28.01.2010 22:48 Администратор
Сбор статистики - важная часть развития любого вида спорта. Нужна она для проведения анализа и определения тенденций изменения показываемых спортсменами результатов. В гиревом спорте проводится очень мало статистических анализов соревновательных и тренировочных результатов. Статистическими данными соревновательных результатов необходимо пользоваться при составлении новых нормативов. Постоянный читатель сайта Гиревик-онлайн Михаил Костерин собрал и объединил в одном файле результаты всех соревнований по гиревому спорту с 2005 по 2009 года.
Спортивное питание: с чего начать?
03.09.2009 10:38 Сметанников Евгений
Спасибо Интернету, информацию касательно пищевых добавок можно получить в течение минут. Однако такого рода удобство в конце концов приводит к интересному парадоксу. Назовите любой препарат или витамин , и через несколько минут я предоставлю вам убедительный аргумент - основанный на самых что ни на есть научных данных - что без него тренироваться (да и жить) просто невозможно, и Вы должны начать принимать его как можно скорее. За такого типа заявлениями часто следует предложение купить такую добавку и обещание лучшего качества и гарантии прогресса.
Обновлено (26.05.2014 22:44)Тренировка младших юношей на примере Омской области
01.09.2009 08:18 Латыпов Евгений
Основная работа над воспитанием и тренировкой юных гиревиков в Омской области ведётся в районных центрах и сельских поселениях. Наиболее сильные районы это - Омский, Павлоградский, Нововаршавский, Азовский, Муромцевский, Горьковский. Большая половина этих районов готовит ребят в сёлах где проживают хорошие, высококвалифицированные тренера-преподаватели, это - Игошин Николай, Музыка Игорь, Орлов Петр, Каюков Сергей, Латыпов Евгений.
Обновлено (26.05.2014 22:44)Профилактика травматизма в упражнении ТОЛЧОК гиревого спорта
19.06.2009 10:31 Тихонов В.Ф.
Проблема травматизма является острой во всех видах спорта, особенно в юношеском и молодежном возрасте. Именно молодые люди, стараясь как можно скорее добиться высоких результатов , недостаточно усилий прикладывают для изучения и совершенствования техники движений, пренебрегают принципами постепенного повышения нагрузок, оптимизации соотношения объема и интенсивности нагрузки.
Методы тренировок в гиревом спорте
10.06.2009 09:40 Гомонов В.Н.
Среди служебно-прикладных видов спорта, позволяющих эффективно развивать физические и морально-психологические качества сотрудников органов внутренних дел, важное место занимает . Специалисты не пришли еще к единому мнению о необходимой и достаточной дифференциации средств и методов
, применяемых при развитии физических качеств гиревика. В нашем исследовании рассматриваются подходы и понятия, широко используемые отечественной школой подготовки
спортсменов, объединяющей физические качества: силу, выносливость, гибкость и ловкость (координацию).
Экипировка в гиревом спорте
27.05.2009 10:10 Егоров В.В.
Экипировка гиревика
- это одежда, обувь или другие аксессуары, применяемые при выполнении упражнений, разрешенные правилами для использования на соревнованиях.
Экипировка
разрабатывается для того, чтобы свести к минимуму травматизм, сделать выполнение упражнений более удобным, для более четкого судейства, а так же для эстетичного, красивого вида спортсменов и соревнований в целом.
Упражнения гиревого спорта как одно из средств устранения избыточного веса
19.05.2009 16:10 Баранов В.В.
Современные условия жизни, нерациональное питание, недостаточная двигательная активность провоцируют изменение соотношения мышечной и жировой ткани в организме людей, которое принято обозначать как избыточный вес
или ожирение
. Считают, что это снижает физическую работоспособность, ухудшает состояние здоровья, а в старшем возрасте приводит к сокращению продолжительности жизни.
Влияние погрешности веса гирь на результаты в гиревом спорте
14.05.2009 20:22 Апанасенко И.Б.
По правилам соревнований гиревого спорта допустимая величина погрешности в измерении веса соревновательных гирь не должна превышать +- 100 грамм. Оказывает ли эта незначительная величина влияние на результат выступления спортсменов высокого уровня, где судьба первого места порой решается не только в один подъём, но иногда и дополнительным взвешиванием соперников?
Спорт без допинга
12.05.2009 09:29 Понарская Е.М.
Допинг в узком понятии значит - яд. В современном понятии любое вещество, или способы, или методы, которые значительно повышают работоспособность, считаются допингом . В списке запрещенных в спорте препаратов - тысячи. Как правило, повышение работоспособности с помощью допинга достигается за счет истощения ресурсов организма, путем снятия самоконтроля, что приводит к необратимым болезням, а нередко к смерти. Поражаются все системы, в том числе и генетический аппарат (наследственность) - рождаются больные дети.
Обновлено (26.05.2014 22:46)Особенности дыхания в упражнении гиревого спорта "толчок двух гирь от груди"
07.05.2009 09:35 Мишин С.Н., Тихонов В.Ф.
В 2005 году были введены новые правила
соревнований. Изменения в Правилах привели к улучшению техники упражнений у спортсменов-гиревиков. Улучшилось качество фиксации гирь вверху. Увеличилась пауза в статической позе спортсмена с гирями
, поднятыми вверх. В связи с этим изменились и условия дыхания
спортсмена.
Развитие силы и силовой выносливости в гиревом спорте
05.05.2009 11:36 Руднев С.Л., Лопатин Е.В.
Развитие силы и силовой выносливости большинством авторов отмечается как приоритетная задача в гиревом спорте , при этом, силовой выносливости отводится ведущая роль. Большинство авторов сходится во мнении, что многократное выполнение подъемов гири осуществляется за счет развития именно силовой выносливости . Что же касается силы, то исследователи гиревого спорта единодушны в одном - развивать силу необходимо до определенного "достаточного" предела. Как отмечает в своих исследованиях Воропаев (1997) силовые возможности гиревика члена сборной команды страны находятся на уровне силовых возможностей тяжелоатлета II разряда.
Обновлено (05.05.2009 12:08)Библиография по гиревому спорту
13.03.2009 16:05 Шикунов Алексей
В данной статье собраны воедино все доступные печатные источники информации (книги , брошюры , справочники , диссертации , газетные и журнальные статьи и др.) по гиревому спорту . Смеем предположить, что в действительности таковых источников как минимум в два раза больше, чем приведённое здесь количество, но, к сожалению, огромная часть из них широкому кругу читателей недоступна (по разным причинам).
Зародыши зерен пшеницы в питании гиревиков
25.02.2009 17:41 Администратор
Бесценными для наращивания энергии и противодействия утомлению признаются зародыши зерен пшеницы . Эта сердцевина зернышка, является превосходным источником протеина, витаминов группы В, также железа, витамина Е, меди, марганца, кальция и фосфора. Масло зародышей богато ненасыщенными жирными кислотами. Идеально сочетается с любым базированным на молоке протеином. Пророщенная пшеница является превосходным источником протеина, содержит 25 процентов витаминов В–комплекса, железо и витамин Е, магний, марганец, кальций, фосфор. Масло зародышей пшеницы – один из богатейших источников витамина Е, оно богато ненасыщенными жирными кислотами. Масло зародышей пшеницы было испытано во множестве лабораторий на атлетах и признано бесценным для накопления энергии и противодействия утомлению.
Обновлено (26.05.2014 22:47)Гиревой поединок
21.02.2009 14:58 Шикунов Алексей
Гиревой спорт, как и многие другие виды спорта, не может вечно находиться в «законсервированном» состоянии – развиваясь, он постоянно подвергается влиянию со стороны других спортивных дисциплин, что, несомненно, обогащает его в методическом и техническом плане, а также делает его более зрелищным и привлекательным для зрителей и самих гиревиков.
Гиревой спорт появился в конце сороковых годов прошлого века. За это время в спорт были внесены некоторые изменения. Хотя долгое время он считался сугубо мужским, со временем к нему присоединились женщины и девушки. Благодаря этому виду спорта появилось направление, как гиревой фитнес, а любителей среди женщин стало еще больше.
Особенности
Гиревой спорт – это циклическая спортивная дисциплина, направленная на выполнение нормативов с гирей (одной или двумя) максимальное количество повторений за определенное время, для мужчин и женщин существуют определенные требования и различия веса снарядов. Все упражнения выполняются стоя. Международный союз гиревого спорта насчитывает 56 федераций по всему миру.
По программе силового двоеборья для мужчин используются гири весом 16, 24 и 32 кг. При силовом жонглировании женщинами и юношами с 11 лет используются гири 8 кг.
Плюсы гиревого спорта
- В первую очередь, дисциплина развивает силовую выносливость.
- Многократное повторение норматива в течение определенного времени способствует улучшению скоростных качеств, координации.
- Спорт улучшает качество не только скелетных мышц, но и сердечной мышцы.
- Улучшается циркуляция крови, повышается эластичность сосудов, что позволяет нормализовать кровеносное давление у здоровых людей.
- Также многосуставные упражнения гиревого спорта позволяют развивать и сохранять подвижность суставов, при условии сохранения правильной техники упражнения.
Минусы
- Травматичность.
- Программа гиревого спорта содержит мало дисциплин.
- Скудный выбор упражнений.
Какие мышцы работают
В гиревом спорте, как и во многих других направлениях для развития выносливости и функциональности организма, работают практически все мышечные группы. Особой нагрузке подвергаются дельтовидные мышцы, трапеции, мышцы спины, живота, а также ноги и ягодиц.
Еще работают глубокие мышцы, которые чаще могут тренироваться при статическом напряжении. Часто мышцы-стабилизаторы работают в тех упражнениях, где используется инерция. Для подрыва и рывка гири необходима помощь ягодиц, квадрицепсов, пресса, чтобы по инерции подкидывать снаряд без особого подключения мышц плеча.
Правила гиревого спорта
Дисциплины у мужчин
В обязательную программу для мужчин входят две дисциплины:
- Двоеборье – и со сменой рук без перерыва.
- Толчок двух гирь по длинному циклу с коротким спуском гирь.
В программу гиревого спорта для женщин входит только рывок.
Подходы и повторения в гиревом спорте
Все упражнения выполняются максимальное количество повторений в течение десяти минут.
Также в программу гиревого спорта входит силовое жонглирование, где принимают участие не только мужчины и женщины, а еще и юноши и девушки.
Мужчины и женщины на соревнованиях делятся на весовые категории. Мужчины и юноши выполняют программу жонглирования с весом 12-16 кг, в зависимости от возраста, а женщины и девушки с гирей весом 8 кг.
Экипировка для гиревого спорта
Спортивная экипировка играет важную роль в подготовке и выступлении на соревнованиях. Правильная одежда и обувь снижает возможность получения травм к нулю, также помогает легче и безопаснее выполнять упражнения. Обязательные атрибуты экипировки, одобренные правилами гиревого спорта:
Знаменитые представители гиревого спорта
- . Артист цирка, чемпион мира по греко-римской борьбе.
- Петр Крылов. Цирковой силач, выступал с 32 кг гирей.
- Валентин Дикуль. Советский и российский артист цирка.
- Сергей Рачинский. Заслуженный мастер спорта России, заслуженный тренер России по гиревому спорту. Рекордсмен Книги рекордов Гиннеса.
- Евгений Лопатин. Заслуженный мастер спорта СССР. Серебряный призер Олимпийских игр в 1952 году.
Гиря, как спортивный снаряд была изобретена российскими канонирами в XVII веке. В то время, солдатам, обслуживающим артиллерийское орудие требовалась немалая сила и сноровка для того, чтобы поднимать и перекладывать ядра, а также прочищать ствол пушки. Тогда то они и придумали приделать к ядру душку и тренироваться во время походов, чтобы быстрее перезаряжать пушку и меньше уставать.
Позже, долгое время гиря использовалась в качестве циркового снаряда для силачей, а отдельного вида спорта, как такового еще не существовало. Лишь в конце 40-х годов прошлого века, начал формироваться и развиваться гиревой спорт вначале в Советском Союзе, а затем и по всему миру.
В наше время, гиря – это очень популярный предмет тренировок не только непосредственно спортсменов – гиревиков, но и бойцов ММА, представителей кроссфита и других фитнесс-методик. Кроме того, в США появилось отдельное спортивное направление – гиревой фитнесс (kettlebell fitness), что значительно повысило популярность этого снаряда.
Самые лучшие упражнения с гирями
Чем же так хороша гиря и каковы основные преимущества её использования в силовых тренировках?
Дело в том, что у гири смещен центр тяжести при работе с ней. Это позволяет не только совсем в других плоскостях прорабатывать мышцы и выполнять упражнения характерный только для этого снаряда, но и загружать многочисленные мышцы стабилизаторы. Подобный эффект практически невозможно получить, выполняя те же самые упражнения с обычными гантелями.
Что касается гиревого спорта, то в наше время он представляет из себя 2 дисциплины:
- Классическое двоеборье, состоящее из рывка гири одной рукой и толчок двух гирь с груди двумя руками.
- Толчок гирь по полному циклу (с опусканием между ног).
Техника толчка с груди:
Техника рывка:
Техника толка гирь по длинному циклу:
Существует стандартная (соревновательная градация гирь по весу): 16 кг (1 пуд), 24 кг (1,5 пуда), 32 кг (2 пуда), но для тренировок можно использовать и гири с промежуточными весами.
На выполнение каждого упражнения на соревновании даётся 10 минут, за которые нужно выполнить максимальное количество повторений.
Выполнение этих упражнений не только нагружает практически все тело атлета, но и значительно развивает силовую выносливость, взрывную силу, сердечно сосудистую систему, а также серьезную силу воли, поскольку сделать еще несколько повторов на последних минутах при полной усталости всего организма дело очень непростое. Поэтому основной упор при подготовке спортсменов делается на развитии функциональных возможностей организма.
Наиболее важные мышечные группы для гиревого спорта:
– мышцы ног (квадрицепсы, икроножные);
– мышцы спины (разгибатели);
– мышцы плечевого пояса;
Тренировки по гиревому спорту состоят из трех частей:
- Разминка. Это как правило, бег или скакалка, разогрев суставов, и работа с легкими гирями.
- Отработка специальных упражнений с гирей . Как правило на каждой тренировке выбирается одно упражнение: толчок, рывок или рывок по полному циклу. В зависимости от текущих задач спортсмен работает либо с более тяжелыми гирями, но меньшим количеством повторов, либо с более легкими, выполняя повторы с подсчётом времени.
- Выполнение подсобных упражнений. В этом блоке выполняются упражнения со штангой и гантелями для повышения силы или выносливости при выполнении соревновательных упражнений, такие как становая тяга, приседания со штангой, жим штанги стоя, выпрыгивание из положения сидя с грузом и т.д.
- Заминка. Легкий бег и стретчинг.
Тренировки проводятся 3-4 раза в неделю, что позволяет поработать над каждым соревновательным упражнением в отдельной тренировке. Как правило, тренировки проводятся в достаточно высоком темпе, что позволяет подготовить организм к объемной работе в специальных упражнениях. При серьезном подходе к тренировкам добиться прогресса в этом виде спорта можно достаточно быстро, что скажется не только на результатах выполнения соревновательных упражнений, но и на выносливости и физической форме.
Итак, подытожим, в чем же преимущества, и чем полезен гиревой спорт.
Что развивает гиревой спорт
- Функциональные возможности организма
- Физическую силу
- Гибкость позвоночника
- Силовую выносливость.
Наверное, сложно привести пример еще одного вида спорта, который бы позволял так разнопланово развивать свои возможности. Безусловно, появляющиеся новые направления фитнеса пытаются предложить что-то подобное, но не имеют под собой такой проработанной методической базы построения тренировок, проверенной на истории. Кроме того, гиревой спорт не так опасен для позвоночника и суставов, как другие силовые дисциплины, так как здесь нет запредельных весов, подымаемых спортсменами.
В настоящее время можно наблюдать повышенный интерес сильной половины человечества к гиревому спорту. Много молодых парней стали заниматься этим видом спорта, соответственно, стало больше образовываться секций, увеличивается число соревнований, масштаб которых очень различен. Больших затрат не требует гиревой спорт, нормативы сдавать не так уж сложно. Можно выделить несколько положительных аспектов.
Положительные аспекты
I. Гиревым спортом можно заниматься персонально или группами.
Конечно, лучше заниматься в каких-то организованных группах или специализированных секциях. Но многие работающие люди не всегда могут посещать тренажерные залы в определенное время в силу специфики работы, им приходится заниматься индивидуально. Это не так уж трудно, потому что для этого вида спорта много места не нужно. А тренировочный план можно просто брать в спортивных залах.
II. Процесс выполнения упражнений несложный.
Все упражнения, которые входят в перечень обязательных к выполнению на соревнованиях, не имеют большой сложности. Это толчок двух гирь, жим одной гири, рывок одной гири. Единственное, что здесь меняется, - это увеличивается вес гири. Осваивать эти упражнения несложно, так как не нужно делать никаких передвижений и сложных маневров, как в других видах спорта. На практике видно, что спортсмен может овладеть всей техникой и правилами выполнения упражнений примерно в течение 5-6 месяцев занятий. А уже через восемь месяцев с легкостью выполнить нормативы гиревого спорта.
III. По гиревой спорт можно назвать наиболее дешевым.
Если провести сравнение этого вида спорта с другими видами, то несложно понять, что материальное обеспечение здесь не настолько объёмное. Гири - это долговечный спортивный инвентарь. Форма спортсмена проста: майка и шорты и любая спортивная обувь. Это можно назвать немаловажным фактором по сравнению с другими видами спорта, где тратится много денег на одежду спортсменов. Но чтобы достичь определенного в гиревом спорте результата, необходимо не только поднимать гирю, но и заниматься необходимыми для общего развития мышечной массы видами спорта. Сюда можно отнести простой бег и бег на лыжах, а также различные упражнения на гибкость, т. е. это потребует определенных материальных затрат.
IV. Травматизма в данном виде спорта практически нет и возрастного ограничения также.
Серьезных травм не бывает, но бывают такие, как обрыв кожи на ладонях, но это мелочи. Возрастной разбег среди людей, занимающихся данным видом спорта, достаточно большой. Больших физических вложений не требует гиревой спорт, нормативы необходимо сдавать для получения разряда.
Важные качества спортсмена
Основные физические качества, которыми должен обладать спортсмен, занимающийся гиревым спортом, - это, конечно, выносливость и сила. Хотя и другие качества немаловажны. Так как возраст не имеет большого значения, то добиваться больших результатов и выходить на определенные нормативы можно в любом возрастном периоде. Хотя гиревой имеет достаточно сложные.
В гиревом спорте, как и в любом другом, есть и разряды, которые утверждены и на которые может сдавать любой спортсмен.
Гиревой спорт: нормативы (2014-2017) для мужчин
Все упражнения выполняются за десятиминутный интервал. Распределение идет по весовой категории (ВК) в килограммах и спортивному званию (СЗ). Все баллы начисляются так: за один рывок 0.5 очка, а за один толчок 1.0 очко.
гиря 16 кг | |||||||||
II (ю) | |||||||||
I (ю) | |||||||||
III | |||||||||
II | |||||||||
I | |||||||||
КМС | |||||||||
МС | |||||||||
МСМК |
Спорт для настоящих мужчин
Спортивные звания: III(ю), II(ю), I(ю) - юношеские разряды. I, II, III - общие разряды. КМС, МС - кандидат и мастер спорта соответственно. МСМК - мастер спорта международного класса. Очень сложен гиревой спорт, разряды, конечно, можно начать получать уже с 16-летнего возраста.
Была придумана в далеком XVII веке канонирами Российской Империи. Это обусловлено тем, что солдаты, которые заряжали артиллерийские орудия, должны были иметь большую силу и выносливость. Именно для этого к ядру прикрепили специальную ручку и тренировались.
Также этот снаряд использовался и в цирковых номерах силачей, а уже в конце 40-х годов прошлого века стал активно формироваться и развиваться гиревой спорт. Тренировка обеспечивала общеукрепляющий эффект и наращивание мышц. Начало было положено в СССР, после чего он стал распространяться по всему миру.
Основные знания
Любые упражнения должны выполняться исключительно при надлежащей подготовке, правильном подходе и знаниях. Не является исключением в этом смысле и гиревой спорт. Тренировка профессионального атлета вряд ли сможет сделать из новичка чемпиона, скорее всего он получит травму. Главной целью в этом случае является достижение именно мышечной выносливости, а все остальное будет достигнуто в процессе.
Из-за того, что в ходе тренировок делается акцент на разные группы мышц, то и вес для них подбирается в индивидуальном порядке. Поэтому первое, с чего нужно начать прежде всего, это обеспечить себя необходимым инвентарем. В продаже имеются классические гири по 16, 24 и 32 кг, но сейчас без проблем можно найти и 8, и даже 64 кг.
После этого стоит рассортировать гири по весам и упражнениям, которые будут с ними выполняться, из такого расчета, что, чем больше мышечная группа, тем тяжелее должен быть и снаряд.
Лучше всего завести для себя специальный дневник, куда вы будете вносить записи своих результатов: самочувствие, подходы, веса снарядов, повторы, периоды отдыха, время занятий и все то, что вы посчитаете необходимым.
Выбор гири
Для того чтобы определить для себя подходящий снаряд, при его выборе необходимо сделать следующее. Нужно взять и поднять над собой гирю 5 раз, и в том случае, если последние два раза даются очень тяжело, то лучше всего взять другую, поменьше. В любом случае меньший вес можно будет поднять на несколько раз больше.
Новичкам лучше всего подойдут гири 10 килограмм, а после всегда можно добавить грузиков.
Существуют также и пустотелые снаряды, в которые можно набивать песок или свинец и тем самым самостоятельно регулировать их вес. Любой в состоянии купить гири, цена на которые находится на доступном уровне для каждого спортсмена. В среднем стоимость их следующая:
Гиря 8 кг. | |
Гиря 16 кг. | |
Гиря 24 кг. | |
Гиря 32 кг. |
Преимущества тренировок с гирей
Чем же так хорош этим снарядом является своего рода уникальной. Это обусловлено тем, что гиря имеет смещенный центр тяжести, что позволяет проработать мышцы в тех плоскостях, которым подходят только гиревые упражнения. Такой эффект не может быть достигнут ни с одним другим снарядом.
Хотя тренировки с гирей включают в себя разные виды спорта, список дисциплин имеет только две позиции:
- по полному циклу (с опусканием между ног).
- Классическое двоеборье, состоящее из рывка гири одной рукой и толчок двух гирь с груди двумя руками.
Несмотря на кажущееся однообразие, все популярнее становится среди населения гиревой спорт. Упражнения направлены на развитие:
- икроножных мышц ног и квадрицепсов;
- плечевого пояса;
- мышц спины.
Что еще развивает гиревой спорт
Эти упражнения призваны развивать:
- функциональные возможности организма;
- гибкость позвоночника;
- физическую силу.
Скорее всего, вы не сможете найти другой вид спорта, который мог бы настолько разнопланово и комплексно развить возможности тела. Естественно, благодаря новым фитнес-программам можно попробовать заменить тренировку с гирей, но настолько проработанной методической базы, которая проверена многими годами, у них нет.
Помимо этого, упражнения с этим снарядом наименее травмоопасны для суставов и позвоночника, по сравнению с другими силовыми дисциплинами.
Гиревой спорт: тренировка
Перед тем как перейти непосредственно к работе с гирей, для начала необходимо размяться. Можно разогреть суставы при помощи скакалки или бега.
Зачастую выбираются индивидуальные для каждого спортсмена могут отличаться в соответствии с его физической формой. Несмотря на это, на одну тренировку выбирается какая-то конкретная работа с полным циклом, например рывок или толчок. Исходя из конкретной задачи, определяется работа с тяжелым весом, но меньшим количеством повторов, или с легкими гирями с подсчетом времени.
Далее выполняют так называемые подсобные упражнения, в которые может входить штанга. Они ориентированы на увеличение выносливости и повышения силы. В них входят выпрыгивание из положения сидя, жим штанги стоя и т. д.
Благодаря тому, что тренировки проходят по 3-4 раза в неделю, есть возможность проработать каждое упражнение, которое входит в соревнования по гиревому спорту. Организм при этом достаточно быстро входит в ритм объемных и тяжелых работ, так как каждое занятие проходит в очень высоком темпе, из-за чего результаты становятся видны относительно быстро.
Пример тренировки высококвалифицированных гиревиков
Федерация гиревого спорта постоянно проводит различные соревнования. Для того чтобы показать в них хороший результат, обязательно необходима соответствующая подготовка. Ниже представлен подробный план проведения 4 дней тренировки С. Рекстона, чемпиона РСФСР.
Первый день начинается с толчка, затем - рывок и жим. После этого, с минимальным временем на отдых, спортсмен переходит на приседания. Следом идут упражнения на жим штанги из-за головы, и заканчивается тренировка изометрическими упражнениями.
Второй день снова начинается с толка и рывка, переходящих в жим одной, затем второй рукой. В тренировку вводятся выпрыгивания со штангой из положения сидя, и заканчивается все снова изометрическими упражнениями.
Третий день, как и два предыдущих, начинается с толчков и рывков, далее спортсмен переходит к упору на брусьях и проводит сгибание и разгибание с отягощением. Далее жим штанги из-за головы, изометрические упражнения, и напоследок становая тяга.
Четвертый тренировочный день отличается от всех остальных тем, что он начинается с кросса на 8 км, максимум за 40 минут. Далее - различные спортивные игры и средства восстановления.
Таков примерный план тренировок мастеров спорта.
Правильно выполненное упражнение - залог успеха
Для того чтобы понять как правильно поднимать гирю, необходимо весь процесс разделить на несколько этапов.
Гиря должна стоять перед носками на расстоянии 20 см, ноги на ширине плеч. При этом дужка должна быть параллельно ступням. Гиря берется верхним хватом, при согнутых коленях наклоняется туловище, и спортсмен находится в исходном положении. Свободная рука отводится в сторону.
Далее следует главный элемент - подрыв. Гире придается ускорение за счет мышц туловища и ног. На некоторое мгновение, которое должен определить сам спортсмен, необходимо работающую руку освободить от нагрузки посредством сгиба локтя, а после этого - выпрямление навстречу снаряду, который в этот момент находится в «мертвой точке».
В этот момент необходимо стать на носки, а плечо поднять, можно сделать небольшой подсед, глубина которого зависит от степени подготовки спортсмена и его опыта.
Фиксация происходит следующим образом. Спортсмен выпрямляет ноги, выходя из приседа, принимая вертикальное положение вместе с рабочей рукой, отведенной за голову. Если соревнования проводит Федерация гиревого спорта, то атлет должен в этот момент дождаться сигнала судьи, который зафиксирует рывок. Далее снаряд опускается в замах, и движение повторяется.
Основы тренинга
- Перед тем как перейти непосредственно к основной тренировке, любому атлету необходима качественно проработанная подготовительная программа. Гиревой спорт, в отличие от остальных более интенсивен, поэтому необходимо разогревать сухожилия, связки и мышцы намного лучше. Этому способствуют велотренажер, пробежка,
- После этого необходимо переходить к маховым движениям, которые подготовят связки к нагрузкам.
- Каждое новое вводимое упражнение сначала необходимо отработать с более легким весом, для того чтобы не нанести себе травму.
- Необходимо постоянно увеличивать интенсивность и нагрузки, но только тогда, когда спортсмен сам ощущает, что это ему под силу.
- Как только достигнута очередная цель, значит, выросла мышечная масса. Чтобы всесторонне развить и закрепить полученный результат, было бы эффективно вернуться к тренировкам с тренажерами и штангами.
- В классическом гиревом спорте особенное внимание уделяется не только максимально рабочему весу, но и количеству его подъема за определенное время. Такие мелочи не стоит упускать из виду, потому как мышечная выносливость является залогом успеха.
- С гирями необходимо заниматься только в многоповторных сетах.
- Прямой дорогой идти к своей цели, несмотря ни на что.
Силовые тренировки: программы упражнений
Создавая для себя оптимальную тренировку, стоит отдавать предпочтение именно комплексным упражнениям, которые способствуют метаболизму, так как они влияют непосредственно на повышение мышечной массы и одновременное сжигание лишнего жира.
Ярким представителем такого типа является следующая работа со снарядом. Необходимо принять исходное положение, после чего «вырвать» гирю одной рукой на плечо и толкнуть ее над головой, и в обратном порядке проделать все это снова.
Основной целью таких тренировок должны быть ускорение обмена веществ, что обеспечивает базу для роста мышц.
Что касается самих упражнений, то выбор их достаточно разнообразен, и подбор зависит исключительно от ваших предпочтений.
Подбор количества повторов и рабочего веса
Рабочий вес и количество повторов необходимо подбирать в индивидуальном порядке. Некоторым спортсменам, исходя из своих физических особенностей (к примеру, угловатой фигуры), намного проще и удобнее выполнять больше повторов со средними или маленькими весами. Другим атлетам - наоборот.
Правильный режим сможет продиктовать сам организм. Другими словами, в каком диапазоне интенсивности вам комфортно работать, в том и необходимо достигать своих максимальных результатов. Естественно, количество повторов должно пропорционально увеличиваться вместе с рабочим весом.
Дыхание
Не только правильное выполнение движений, но и систему дыхания подразумевает под собой гиревой спорт. Техника вдохов и выдохов в нужный момент является чуть ли не одним из самых важных условий для достижения результата. Причем эти два момента взаимосвязаны между собой, так как правильное и непринужденное выполнение всех упражнений не сбивает дыхание и оставляет его ровным. При этом правильный вдох в нужный момент делает выполнение движения намного проще.
Любые отклонения в том или ином смысле ведут за собой цепочку ошибок, которые в свою очередь могут привести к травмам.
В общем существует только 3 системы дыхания, но самой эффективной является трехцикличное. В то время когда происходит подъем, доходящий до полуприседа, делается непринужденный и легкий вдох. Заканчивается он вместе с тем, как окончен подрыв. Причем последняя треть вдоха должна проводиться более интенсивно, чем его начальная часть.
Как только атлет начинает входить в стадию полуприседа и выпрямлять руку, то в этот момент происходит выдох. Как только начинается сбрасывание гири, еще один короткий вдох, а при опускании - выдох.
В заключение
Теперь, когда первый пункт о базовых знаниях выполнен, можно смело отправиться в магазин и купить себе гири. Цена особо не кусается, поэтому каждый сможет позволить себе укрепить свое здоровье. Действовать необходимо прямо сейчас, а не с понедельника или Нового года, как это принято у многих.
Если брать в комплексе все виды спорта (список которых может простираться до бесконечности), именно упражнения с гирями являются одними из самых эффективных. Попробуйте и убедитесь в этом лично.
