Что делать если болит крепатура. Крепатура мускулатуры: что это, как возникает, почему

Крепатура – это боли в мышцах, возникающие спустя несколько часов после физических упражнений. В англоязычном варианте крепатура обозначается как DOMS, расшифровывается как Delayed Onset Muscle Soreness, что дословно можно перевести как синдром отсроченной мышечной боли. Давайте подробнее рассмотрим механизмы возникновения этого явления и способы борьбы с ним.

Итак, что же представляет собой крепатура и как она проявляется у человека? Полагаю, многие из нас знакомы с этим явлением, я бы даже сказал, что практически все люди на планете ощущали в той или иной степени мышечные боли. Возникают они не только при подъеме тяжестей в спортивных залах, но и в бытовых условиях. Вспомните, как у вас болели ноги после сдачи нормативов по прыжкам в школе, или как ныла спина после работы в огороде. Вот это и есть самая настоящая крепатура. Что уж говорить про атлетов, работающих с тяжестями, целенаправленно разрушающих мышцы?

Всем любителям спорта знакомо это ощущение скованности мышц после тренировок, но не все знают, как избавиться от крепатуры. Эта проблема в той или иной степени беспокоит практически всех людей, ведущих активный образ жизни, и связана она со значительными нагрузками на мышцы. Часто крепатура ассоциируется с усиленными занятиями в тренажерном зале, почему её называют мышечными болями после тренировок. На самом деле проблема значительно шире. Помимо людей, увлеченных спортом, вопрос о том, как избавиться от крепатуры мышц, может затронуть многих людей при наличии определенных патологий.

Сущность проблемы

Крепатура, или синдром отсроченной мышечной боли, представляет собой болевой синдром, который ощущается в мышечных тканях через определенное время после снятия сильной или продолжительной физической нагрузки. Наиболее чувствителен такой болевой синдром в промежутке 25-70 часов после физического воздействия. Эту аномалию не следует путать с мышечными болями разной природы, которые начинают действовать в момент появления физической перегрузки.

Этиология крепатуры связывается с двумя механизмами: реакция на накопление в мышечных тканях продуктов метаболизма, прежде всего лактата (молочной кислоты), при неполном окислении глюкозы, и концентрация микротравм мышечных и связочных элементов при экстремальных нагрузках. Крепатура может возникнуть также под влиянием ряда заболеваний (тиф, грипп), вызывающих нарушение кровотока в мелких сосудах.

Прежде чем пытаться решить вопрос, как избавиться от крепатуры, важно выявить конкретные причины, чтобы исключить их. Очень часто данная патология мешает людям, увлеченным спортивными нагрузками, в т.ч. в тренажерном зале. Американские ученые (там это явление принято называть DOMS) выдвигают следующие приоритетные факторы: натренированность или спортивная форма человека, его возраст и состояние костно-мышечной системы; появление структурных нарушений сухожилий и мышечных тканей; воспалительная реакция организма на занятия с серьезным отягощением. В последнем случае организм так реагирует на удаление воды из поврежденных мышечных волокон, что может привести еще и к отеку тканей.

В чем опасность явления

Степень опасности крепатуры до сих пор вызывает споры у специалистов. Дело в том, что далеко не все отсроченные боли можно считать патологией. Когда ощущается крепатура мышц, как избавиться от неё? Вроде бы вполне логичный вопрос, но всегда ли надо принимать решительные меры?

Один из механизмов появления мышечных болей – накопление молочной кислоты. В развитии такого синдрома есть и своя физиологическая необходимость. При значительных физических нагрузках, даже при максимальном кровоснабжении мышечных тканей, кислорода мышцам все же не хватает. Этот дефицит организм пытается покрыть, включая резервные механизмы, одним из которых является замедление расщепления органических соединений, когда вместо углекислоты и воды образуется молочная кислота.

Накопление лактата вызывает болевые ощущения в мышцах. Однако одновременно молочная кислота помогает обеспечить кровоснабжение тканей, расширяя кровеносные сосуды. Кроме того, она заставляет красные кровяные тельца более интенсивно делиться кислородом. Наконец, лактат не держится в организме слишком долго и достаточно просто отправляется в печень, где преобразуется в глюкозу. Таким образом, боли от накопления молочной кислоты – это временное явление, а о том, как избавиться от крепатуры этого типа, надо задуматься только в том случае, когда болезненные ощущения мешают работоспособности.

Совсем иначе стоит проблема при травматическом механизме явления. При экстремальных нагрузках (неправильно составленная программа тренинга, неподготовленная мышечная система, чрезмерный вес и т.д.) в мышечных тканях всегда появляются микроскопические травмы. Организм включает иммунный ответ в виде локальной воспалительной реакции в результате миграции иммунных клеток и очищения ими пораженного участка. В результате такого процесса происходит регенерация волокон, но этот процесс воспринимается, как болевой синдром.

Если повреждения небольшие, то организм сам справляется с восстановлением тканей, и боли скоро проходят. Однако при значительных поражениях или накоплении микротравм, с которыми иммунная система не успевает справляться, могут появиться патологические боли, способные привести к определенным осложнениям

Крепатура способна вызвать такие проблемы:

снижение работоспособности и нарушение графика тренировок;
уменьшение мышечной силы и массы;
гормональный дисбаланс, аномальные процессы анаболизма и катаболизма.

Вопрос, как быстро избавиться от крепатуры, необходимо решать при появлении таких симптомов:

частые болевые рецидивы значительной интенсивности, причем появляющиеся иногда без видимых причин;
опухание мышцы;
неприятные звуки в суставах;
продолжительность болевого синдрома более 4-5 суток, особенно при постепенном усилении;
иррадиация боли по всему телу в виде прострелов;
ощущение внутренних суставных болей.

В таких случаях риск осложнений заставляет искать лечебный путь, как избавиться от крепатуры.

Как дифференцировать боли

Для того чтобы понять, какая боль поразила мышечную систему, необходимо внимательно проанализировать характер болевого синдрома. Физиологический дискомфорт в мышцах после интенсивной нагрузки, а порой даже небольшое болевое ощущение, считается естественным явлением, указывающим на то, что занятия прошли не напрасно – мышцы развиваются. Ощущение мышечного распирания и наполненности появляется в течение первых суток после занятий. Могут фиксироваться и некоторые неприятные проявления: затрудненность осуществления силового действия натруженной мышцей или мышечная ломота и тяжесть.

Важно! Крепатура появляется спустя сутки после занятия.

При частом посещении тренажерного зала важно научиться отличать эту обычную физиологическую боль от крепатуры. Дифференцировать болевые синдромы можно с учетом характерных признаков мышечной крепатуры. Самое важное: она является синдромом отсроченной боли и развивается не быстрее, чем через сутки после прекращения силового воздействия. Появиться аномалия может как при силовых, так и после кардио- или аэробных занятий, причем часто виновником становятся упражнения на растягивание мышц.

Болевой синдром охватывает многие мышечные группы по всему телу: руки, бедра, спина, плечевой пояс, пресс. Очень часто приходится рассматривать вопрос, как избавиться от крепатуры на ногах, т.к. именно нижние конечности, как правило, испытывают огромные нагрузки разного характера. Нормальная крепатура, способная к самоустранению, имеет продолжительность не более 3-4 суток. Осложненный вариант может развиваться в течение длительного срока, при этом могут проявиться такие симптомы: опухоль, увеличение боли при нагрузке, в т.ч. при подъеме по наклонной плоскости или лестнице.

Теория микротравматики

В настоящее время представлено несколько гипотез возникновения крепатуры. Наиболее обоснованной выглядит теория микротравматики . Согласно этой теории, мышечные боли возникают из-за повреждений мышечных волокон и соединительной ткани под воздействием как концентрической, так и эксцентрической нагрузки. Причем, от последнего типа нагрузки крепатура намного сильнее, и это давно установленный факт.

Мышцы состоят из миофибрилл различной длины, более короткие рвутся в первую очередь, возникает так называемая структурная перегрузка и целостность мышечной клетки нарушается. Это приводит воспалению, места повреждений отекают, давление в клетке усиливается и это раздражает нервные окончания, которые находятся в мышцах. В результате человек ощущает боль. Полагаю, вы наблюдали, что крепатурящие мышцы заметно отекают и становятся больше, иногда это путают с мышечным ростом, но проходит несколько дней, отек спадает и от «роста» не остается и следа. Также в разрушенную клетку направляются иммунные клетки, целью которых служит устранение воспаления и восстановление клеточной структуры.

Гипотеза химодеструкции

Гипотеза химодеструкции утверждает, что мышечные боли возникают в результате накопления молочной кислоты и ионов водорода в результате работы мышцы в анаэробном режиме. Наверняка вы знакомы с эффектами накопления молочной кислоты – она характеризуется неприятным жжением в мышце. Обычно жжение возникает от множества повторяющихся движений, например, при быстром кручении педалей на велосипеде или силовых тренировках в стиле «пампинг». Лактат и ионы водорода как бы сжигают мышечную клетку, вода из тканевой жидкости поступает внутрь мышечных волокон, вызывая их набухание, а это раздражает нервные окончания, которые вызывают боль.

Принципы лечения аномалии

Появилась крепатура, как избавиться от неё? Конкретные меры принимаются в зависимости от интенсивности болевого синдрома, наличия осложняющих факторов, степени влияния на работоспособность, от возраста и индивидуальных особенностей организма. Как правило, при наличии умеренной аномалии достаточно организовать полноценный отдых, нормальный сон, повышенный прием витаминов А, С и Е, а также употребление зеленого чая, биофлавоноиды которого благотворно влияют на устранение токсинов из мышечных тканей.

Важно! Правильная техника упражнений, разогрев и вода помогут предотвратить крепатуру.

Как избавиться от крепатуры, если человек регулярно проводит занятия на тренажерах? На начальном этапе положительные результаты дают:

аэробная разминка легкого характера, желательно на свежем воздухе;
массаж и мышечные растяжки;
прием горячей ванны, бани или сауны.

Конечно, лучше стремиться не допускать появления аномалии, а для этого важно перед силовыми занятиями хорошо размять и прогреть мускулатуру. Интенсивность нагрузки должна соответствовать физической подготовленности человека. В процессе занятий следует опасаться обезвоживания организма, а потому необходимо соблюдать все рекомендации по питьевому режиму.

Как избавиться от крепатуры, когда она становится частым «спутником» человека, увлеченного спортом, туризмом или подвергающегося серьезным нагрузкам на работе? Можно предложить следующие способы лечения болезненных мышечных проявлений:

Методы нетрадиционной медицины. Особой популярностью пользуется иглоукалывание, которое эффективно помогает мышечной системе. Важно, в этом случае пользоваться услугами только опытного специалиста.
Лечебный и разогревающий массаж. Процедура проводится в интенсивном режиме и часто может быть болезненной.
Полноценный отдых и длительный сон. Физически нагружать больную мышцу надо с большой осторожностью.
Использование медикаментозных средств обезболивающего и противовоспалительного характера. Применяются препараты, как наружного применения, так и системного типа.
Оптимизация питания с введением специальных добавок в пищу. Ускорить регенерацию тканей способны добавки в виде ряда аминокислот и глютамина.
Баня или сауна. Хорошая банная процедура нормализует кровообращение, что положительно сказывается на состоянии мышц.

Терапевтическое лечение

Важно! При продолжительной крепатуре и интенсивных болях, а также при риске осложнений, следует обратиться к врачу.

Помочь избавиться от патологии помогут медикаментозные средства:

Обезболивающие и противовоспалительные лекарства: Ибупрофен, Кеторол, Кетонол. Такие средства снимают боль, устраняют воспалительную реакция и отечность.
Наружные средства в виде мазей: Найз, Кетонал. Эффективен и гель Вольтарен.
Средство местной терапии: Капсикам.
При наличии мышечных спазмов назначаются миорелаксанты.

Применять любые медикаментозные препараты следует как можно реже для исключения побочных явлений, аллергических реакций, привыкания организма. Кроме того, некоторые средства способны ухудшить течение естественной мышечной регенерации. Желательно, чтобы терапевтическое лечение проводилось только после консультации с врачом.

Мышечная крепатура является частым спутником людей со спортивным характером и увлеченных силовыми занятиями. Далеко не всегда нужно специальное лечение от такой аномалии. Чаще всего достаточно обеспечить полноценный отдых и хорошую мышечную разминку. В то же время, следует помнить, что крепатура может быть результатом микротравм, которые требуют полноценного восстановления.

Крепатура с точки зрения бодибилдеров (набор мышечной массы):

Некоторые персональные тренера и специалисты по фитнесу говорят, что крепатура мышц не является важной составляющей мышечного роста. Они не правы. Потому что она вызывает мышечную гипертрофию. На боль в мышцах многие смотрят как на неприятный побочный эффект поднятия тяжестей. Хотя многие обычно гордятся болезненными ощущениями, более опытные радуются, что у них редко бывают болевые ощущения и не знают, как эффективно это могло бы повлиять на их результаты.
Фактически исследования доказывают, что есть три движущих фактора гипертрофии мускулатуры:

Механическое напряжение (прогрессия нагрузки, интенсивность и т.д.).
Метаболический стресс / клеточная усталость (пампинг-тренинг, увеличение кровотока и т.д.).
Повреждение мышц - микроразрывы, боль в мышцах (крепатура).

Большинство людей уверенны, что первые два фактора самые важные, когда речь заходит о наборе мышечной массы.
Некоторые считают более эффективной прогрессию нагрузки, и это подтверждается многими научными исследованиями. В тоже время никто не спорит, что клеточная усталость также приводит к хорошим результатам.
Это популярные пампинг-тренировки, которые нацелены на максимальное расширение кровеносных сосудов.
Бодибилдеры очень часто используют клеточную усталость (метаболический стресс), как основной механизм накачки мускулатуры.
Да, понятно, они принимают стероиды, но даже натуральные культуристы используют клеточную усталость, и с результатами трудно поспорить.
Итак, в нашем случае и прогрессия нагрузки, и метаболический стресс широко используется в программах тренировок. Другая ситуация с повреждением мышц. У всех иногда болят мышцы после силовых нагрузок. Но большинство не знают, как специально тренироваться для достижения этого, и смеялись бы над мыслью о том, что можно к этому стремиться.
На самом деле, крепатура обычно рассматривается как нежелательный эффект, который со временем уходит, когда тело привыкает к нагрузкам. Так в чем же полезные эффекты крепатуры и как их достичь?

Что такое крепатура мышц?

В иностранных источниках крепатура - это явление известное, как синдром отсроченной мышечной болезненности (DOMS).
Если коротко, то боли вызываются микроразрывами мышечных волокон. Другая важная причина болей - это разрыв соединительных тканей между волокнами.
То есть это комбинация микроразрыва волокон соединительной ткани, которая удерживает их вместе.
Это довольно интересный феномен.

Рассуждая логически, когда больно до такой степени, что не можете ходить - это результат большого повреждения соединительных тканей. Это вызывает воспаление и запускает все виды метаболических изменений, которые приводят к адаптации мускулатуры. Что, в свою очередь, приводит к росту клеток соединительных тканей, для того, чтобы сделать их более прочными на будущее. Все это приводит к увеличению размеров мышц. Так вкратце можно объяснить, что такое крепатура и как она стимулирует гипертрофию мускулатуры.

Крепатура - один из трех путей добиться гипертрофии

Предположим, что вы только начинаете тренироваться и хотите набрать мышечную массу. Ваш стаж в тренировках менее, чем 1 год. В этом случае у вашего организма есть большой потенциал для мышечного роста.

Представьте себе график, который поднимается вверх под углом в 45 градусов, а затем начинает выравниваться.
Это в принципе то, что происходит с вашим потенциалом с каждым годом тренировок. Потенциал для роста мышц очень большой, когда вы только начинаете поднимать тяжести. Все это независимо от того, сколько вам лет 18 или 38. На самом деле, даже после 40 лет у новичков могут значительно увеличиваться мышечные объемы.
Этот «рост новичка» настолько выражен, и это один из немногих случаев, когда вы можете фактически наращивать мускулатуру и сжигать жир одновременно.
Большинство опытных атлетов тщетно пытаются набрать хоть какую-то мышечную массу при дефиците калорий. Они понимают, что сделать это для них практически невозможно, потому что уже израсходовали большую часть своего потенциала роста мускулатуры. Если тренируетесь около 10 лет, то вы знаете о чем идет речь.
Что же происходит, когда график роста переходит в горизонтальную линию.
Как правило, в этот момент прогрессия нагрузок почти останавливается.
У начинающих прогрессия нагрузок приводит к быстрому набору мышечной массы и силы. Опять же это означает, что вы постоянно добавляете вес в упражнениях.
Цель состоит в том, чтобы стать сильнее, потому что рост силы происходит параллельно с увеличением мышечной массы.
При этом нужно использовать подходы в диапазоне от 4 до 6 или от 10 до 12 повторений.
Некоторые считают: меньшее количество повторений с большим весом, значительно эффективнее для гипертрофии. Тем не менее, в других исследованиях доказано, что тренировки с легкими весами и большим количеством повторений до мышечного отказа также не менее эффективны.
В любом случае, если вы увеличиваете вес от недели к неделе, вы используете прогрессию нагрузки.

У прогрессии нагрузки есть предел

Тем не менее, существует предел, после которого просто невозможно добавлять вес на штангу, а также предел объема тренинга, который организм может выдержать, прежде, чем наступит состояние перетренированности.
Это просто логично.

Если будете постоянно добавлять вес к жиму лежа, то в определенный момент вы должны дойти до тонны. Но все мы знаем, что такого еще никогда не было, и в ближайшее время не будет.
Никто не может выдержать тренировочную сессию на тысячу повторений. Поэтому заявление о том, что прогрессия нагрузки - это единственный эффективный метод, просто недальновидно.
Когда достигаете предела, остаются две другие опции для стимуляции мышечной гипертрофии. А именно: метаболический стресс (клеточная усталость) и повреждение мышц.
Клеточная усталость, как говорилось выше, достигается с помощью пампинг-тренировки.

Он часто используется в тренировках бодибилдеров. Примером метаболического стресса являются тренировки с ограничением кровотока (окклюзионный тренинг), частичные повторения и суперсеты.
Все они направлены на то, чтоб увеличить время под нагрузкой, и таким образом увеличить приток крови к мышцам.

Это виды тренировок увеличивают васкуляризацию во время и после нагрузки. Но и это не может продолжаться до бесконечности. Эффект становится все меньше и меньше, даже при комбинации первых двух методов. Опять же, элита бодибилдинга, как правило, использует именно комбинацию прогрессии нагрузки и клеточной усталости .
Что происходит, когда оба эти метода исчерпали себя?
Именно здесь тренировки на повреждение мышц приобретают центральное значение, когда все остальные методы дают очень мало результата.

Как специально тренироваться до крепатуры

Если вы против приема стероидов и не сторонник приема высокотехнологичных sarms, то в какой-то момент вы достигнете своего пика.
Тогда начнете искать тренировочные методы, которые могут реально помочь набрать мышечную массу.

Это не значит, что необходимо тренироваться до боли после каждого подъема, и что крепатура в мышцах обязательно означает мышечный рост. В том смысле, если вы тратите 1 час в день на тяжелую тренировку, а остальные 23 часа беспорядочно питаетесь и неправильно отдыхаете, нарушаете сон, то скорее всего не достигнете особых успехов.

Эксцентрическая тренировка для повреждения мышц (крепатуры (DOMS)). Исследования показывают, что именно эксцентрическая часть упражнения вызывает крепатуру (повреждение и микроразрывы - боль в мышцах).
Возьмем к примеру приседание со штангой.
Движение вниз - это эксцентрическая часть, а движение вверх - концентрическая.

Во время эксцентрической части мышцы удлиняются. Это означает, что мышечные волокна механически растягиваются. В следствие этого соединительные ткани испытывают огромную нагрузку из-за растяжения и это вызывает крепатуру. Эксцентрическая тренировка - это сознательное, медленное выполнение эксцентрической части упражнения, то есть медленный спуск в приседаниях и жиме лежа и многих других упражнениях.

Но не рекомендуется делать так при выполнении становой тяги (слишком большая нагрузка на нервную систему и может увеличить риск получения травмы).
В одном исследовании, опубликованном в скандинавском Журнале Медицины, участвовали 110 мужчин, которые тренировались с 12, 24 или 60 эксцентрическими повторениями за тренировку. Повреждений мышц было больше у тех, кто делал 24 и 60 повторений.
Важно отметить, что не обязательно у них было больше болезненных ощущений. Но большее повреждение мышц (крепатура) было именно результатом большего количества эксцентрических повторений.

Именно поэтому полные повторения более эффективны для роста мышечных волокон, чем частичные. Во время неполных повторений эксцентрическое сокращение минимально. Поэтому, чем больше делаете медленных эксцентрических повторений, тем больше повреждений соединительных тканей, крепатура и мышечная гипертрофия. Например, для тренировки икроножных мышц использование 30-секундных эксцентрических растяжений (подъем на носки) приводит к значительно более выраженной гипертрофии, чем такая же нагрузка без эксцентрических растяжений.

Как часто делать эксцентрические тренировки

Если хотите получить максимальный результат, нужно объединить все тренировочные методы. Это означает, что лучше всего объединить прогрессию нагрузки с клеточной усталостью и мышечным повреждением. Это также означает, что необходимо периодически менять программу тренировок.

Поэтому в тренировочную сессию необходимо сознательно добавлять эксцентрические растяжения для стимуляции роста мускулатуры. Не нужно их добавлять в каждый подход, достаточно 1-2 упражнений в неделю.

Это поможет вызвать заметный прогресс в результатах. Иногда можно проводить целую неделю тренировок сфокусированных именно на повреждение мышц (крепатуру).

Как избавиться от крепатуры?

Эти болезненные ощущения доставляют много неприятных проблем не только в зале, но и в быту. Болезненность появляется через 24 часа после тренировки и длится до 3-х дней, а иногда и неделю. При этом мышцы немного опухают и болят даже от небольшой нагрузки. Это и называется крепатурой (синдромом отсроченной болезненности).
Как избавиться от крепатуры:

продолжительный отдых. Если дать продолжительный отдых на мышечную группу в течение 3-5 дней, то болезненные ощущения, как правило уходят.
массаж и растяжка. Легкая зарядка дает неплохой эффект. Нужно делать упражнения на растяжение, только без утяжелений. По мере разогрева крепатура становится меньше или уходит.
иглорефлексотерапия. Очень эффективный метод борьбы с крепатурой. К нему чаще прибегают профессиональные атлеты.
нестероидные противовоспалительные средства. Такие как ибупрофен, аспирин и т.д. Иногда мази: «Бен-гей», «Вольтарен», «Випросал» и т.д.
горячий и контрастный душ, сауна после тренировки позволяют быстрее избавиться от крепатуры.
некоторые виды спортивного питания - глютамин снимает симптомы крепатуры.

Основные выводы

Наиболее эффективным методом тренировки для набора массы всегда была и остается прогрессия нагрузки. Но становиться сильнее до бесконечности невозможно.

Поэтому нужно использовать другой способ стимулировать гипертрофию. Эксцентрические тренировки направлены на повреждение мышечных волокон - синдром отсроченной болезненности (крепатура, DOMS).
Эффективно периодически делать в течение недели тренировки, с большим количеством медленных эксцентрических сокращений.

Что такое крепатура мышц, почему и когда она появляется. Как быстро избавиться от болей с помощью тепла, отдыха, массажа, зарядки, медицинских препаратов и пищевых добавок. Советы по питанию.

Содержание статьи:

Крепатура - это мышечная боль, появляющаяся после занятий спортом или сильной физической нагрузки. Это происходит всегда в период привыкания организма к спорту. Если же проблема выражена неярко, то тренировка проведена качественно, и все решится само собой. Но в случае появления существенного дискомфорта необходимо что-то предпринять.

Что такое крепатура мышц

Крепатура появляется спустя несколько часов или суток после активных силовых тренировок, занятий пилатесом, йогой или любой другой физической нагрузки. Она может длиться от 3 до 7 и более дней, проходя очень медленно. В этом случае возникает ощущение ломоты и скованности в руках, ногах, спине, бедрах, смотря что приняло на себя удар.

При синдроме отложенных болей очень часто утром после занятий спортом невозможно встать с кровати. Человек чувствует себя разбитым и подавленным, его телодвижения становятся медленными и какими-то сжатыми. В некоторых случаях может возникать жжение в коленных чашечках и локтевых суставах.

Это состояние более серьезное, чем обычные боли, так как вызвано отклонениями в работе организма. Оно далеко не всегда является нормальным даже для начинающего спортсмена. Зарубежные медики дали этому явлению название DOMS. Оно не считается заболеванием и редко когда требует лечения таблетками, в большинстве случаев достаточно и местного воздействия (массаж, зарядка и др.).

Основные причины сильной крепатуры мышц

Они могут быть как внутренними (различные заболевания), так и внешними, например, банальное повреждение связок. Перенапряжение мышц в этом случае является лишь спусковым механизмом проблемы. Боль возникает вследствие сочетания нескольких неблагоприятных факторов. Больше всего этому подвержены мужчины и профессиональные спортсмены.

Спровоцировать сильную крепатуру может:

Неправильное питание . Причина может крыться в малом употреблении жидкости, менее 1 л в сутки, игнорировании продуктов с витаминами A, C и E (морковь, сливочное масло, яйца, печень, помидоры, зелень). Нередко к боли приводит и злоупотребление протеинами.
Активная выработка молочной кислоты в мышцах . Ее количество резко возрастает при выполнении силовых упражнений и порывистых движениях. В этом случае нарушается кислотно-щелочное равновесие в организме и появляется чувство жжения в руках и ногах. Лактат раздражает мышечные волокна, что и вызывает боли.
Травмы мышц . К ним относятся растяжения и частичные разрывы, тогда человек еще может выполнять физическую работу, но при этом возникает сильный дискомфорт. В такой ситуации в кровь выбрасывается миоглобин, что проявляется на 2-3 день после тренировки.
Разрывы миофибрилл . Эта проблема возникает во время выполнения упражнений с отягощением, особенно у начинающих бодибилдеров. Они служат для сокращений мышц. В основном страдают короткие миофибриллы, а боль появляется на следующий день. По мере привыкания организма к силовым нагрузкам они удлиняются и становятся крепче.

Важно! Подобная боль может быть вызвана и некоторыми заболеваниями - сыпной тиф, грипп, ОРВИ, артрит, варикозное расширение вен, атеросклероз. Ее также связывают с нарушением кровотока.

Как быстро избавиться от крепатуры

Для этого необходимо уделять внимание питанию, массажу, зарядке. Не стоит игнорировать различные пищевые добавки и гели. Нужно обязательно давать организму восстановиться после тренировки, не заниматься активно минимум 2-4 дня до прохождения болей. В это время допускается посещение тренажерного зала, но силовые нагрузки однозначно должны быть исключены.

Как избавиться от крепатуры с помощью массажа

Можно все делать вручную или же использовать специальные приспособления. К ним относятся массажные роллы, мячи, цилиндры. Чтобы они легко скользили по телу, их делают из 100% полипропилена. Лучшие изделия выпускаются в Германии. С их помощью можно массировать абсолютно любые участки тела. Главная задача - улучшить кровообращение и обеспечить глубокий лимфодренаж.

Инструкция по самомассажу с дополнительными элементами:

Роллер . Сядьте на пол и обопритесь об него ладонями. Положите ноги на роллер, так, чтобы пятка осталась висеть немного в воздухе. Теперь покатайте его взад-вперед 1-2 минуты. Далее таким же образом помассируйте шею, ладони, поясницу и ягодицы. Достаточно уделить каждому участку 2-3 минуты.
Мячик . Если он совсем маленький, то помните его ладонями, перекатывая из одной в другую. Далее пройдитесь им по рукам, от шеи до пальцев, а затем по внешней и внутренней стороне ног, начиная снизу и заканчивая у поясницы. В случае шара больших размеров обопритесь на него шеей и совершайте ею круговые движения, чтобы он вращался. Далее положите мячик на кирпич, а на него правую ногу. Двигайте ее вперед-назад 30-60 секунд. Потом повторите то же самое с другой ногой. Затем это же можно проделать с поясницей, ягодицами и грудью.
Вакуумная банка . Ее устанавливают чуть выше уровня бедер и скользящими движениями перемещают к шейному позвонку. Далее эти же манипуляции проводят на руках и ногах. Для большей эффективности перед массажем рекомендуется смазывать кожу любым эфирным маслом или жирным кремом. Продолжительность лечения сильной крепатуры таким образом - около недели.
Бамбуковые палочки . Они нормализуют кровообращение, что способствует более быстрому прохождению болей. Для этого на тело наносят эфирное розмариновое масло, после чего проходят палочкой по спине снизу вверх и обратно 5-10 раз. Этот вариант не подходит для ног и рук. Его нельзя выбирать при беременности, острых инфекционных заболеваниях и проблемах с сердцем.

Обратите внимание! Обычный массаж, без использования различных атрибутов, тоже достаточно эффективен. Он допускает аккуратные пощипывания и поглаживания, круговые движения, главное - несильно надавливать на кожу.

Как избавиться от крепатуры после тренировки таблетками и мазями

В этом случае прием противовоспалительных препаратов дополняют обработкой болезненных участков мазями и гелями. Делают это 3-5 раз в день, оставляя средство до полного впитывания. Курс лечения не должен длиться более недели. Обычно этого вполне достаточно для устранения проблемы. Задача этих средств - снять мышечный спазм, улучшить кровообращение и устранить воспаление.

Среди мазей против крепатуры хорошо себя проявили:

Диклофенак . Выпускается он в тубе по 50 и 100 мл. Этот вариант подходит лицам старше 12 лет. Одноразовая доза - от 2 до 4 г. При длительном наружном применении возможны побочные эффекты - жжение и покраснение в месте воздействия средства, нарушения работы пищеварительной системы и ЦНС.
Вольтарен Эмульгель 1% . Объем тубы - 20 г. Наносят его на чистую кожу, тщательно втирая, по 3 раза в день. До и после этого необходимо вымыть руки. Есть противопоказание к применению - индивидуальная чувствительность к компонентам мази.
Капсикам . Его можно использовать только при отсутствии нарушений целостности кожи в месте нанесения. Он оказывает согревающее действие, расширяет сосуды и нормализует кровообращение. В состав входит камфора, бензилникотинат, скипидар. Курс лечения составляет 7 дней.
Випросал B . Мазь выпускается в тубах по 50 г и содержит пихтовое масло, глицерин, яд гадюки, парафин, вазелин, камфору и воду. Ее нельзя применять при аллергии на один из этих компонентов. Не допускается такое лечение при беременности, заболеваниях сердца и сосудов.

Мази действуют гораздо эффективнее в комплексе с противовоспалительными нестероидными препаратами - Мовалис, Доларен и Пирокам. Принимают их по 10-20 мл 1 раз в сутки, точную дозировку определяет только врач. Лечение продолжают 7-10 дней. Могут встречаться побочные эффекты - нарушение зрения, сонливость, потеря сознания.

Важно! Употреблять таблетки внутрь нужно только после консультации с доктором.

Как снять крепатуру теплом

Так как молочная кислота в большом количестве отравляет организм, то необходимо вывести образовавшиеся в результате токсины. Для этого важно хорошо пропотеть. Сделать это можно только под воздействием тепла. Поэтому 2-3 раза в день стоит принимать очень теплую ванну или душ. Нежелательно делать это дольше 20-30 минут, иначе может стать плохо.

Чтобы крепатура прошла быстрее, рекомендуется добавлять в воду любые эфирные масла, блокирующие боль. Особенно хорошо помогают эфиры апельсина, розмарина, пихты. Прибегать к этому способу нельзя при проблемах с сердцем (повышенное давление, аритмия и др.).

Отличный вариант - посещать сауну или баню. Достаточно делать это хотя бы 1 раз в день, но не на ночь. Париться необходимо около часа. В это время лучше всего снять с себя всю одежду, можно остаться в купальнике или нижнем белье. А вот полотенцем оборачиваться не стоит, иначе эффект будет не таким ярким.

Как убрать крепатуру посредством питания

Главное правило - увеличить объем употребляемой жидкости до 1,5-2 л в день. Компоты и другие напитки сюда не включаются, речь идет о чистой, негазированной воде. Очень полезен зеленый прохладный чай, достаточно быстро выводящий токсины, и лимонный сок. Далее следует включить в меню продукты, богатые витаминами A, C и E.

Список того, что необходимо употреблять:

Животные продукты . К ним относятся яйца, печень, сливочное масло, сыр, цельное молоко, домашний творог.
Овощи . Сюда включается морковь, капуста белокочанная и пекинская, помидоры, лук.
Фрукты . Самыми ценными являются груши, яблоки, бананы, киви и лимоны. Все это лучше всего усваивается утром, натощак.
Рыба . Лидеры здесь лосось, горбуша и кета. Очень полезно как их мясо, так и икра. Чтобы получить максимум пользы, все это желательно употреблять в подсоленном виде. В жареной, тушеной и запеченной рыбе остается менее половины всех полезных веществ.
Крупы . Речь идет о цельных злаках - овсе, пшенице, зеленой гречихе. Особенно полезны зародыши и сок из их ростков. Пшено и манка являются вторичными продуктами, поэтому они вредны для здоровья.

Как уменьшить крепатуру через отдых

Если мышцы очень сильно болят, так, что невозможно встать с кровати, то необходимо дать организму прийти в себя. Постарайтесь в это время как можно меньше ходить, не нагружать тело физической работой и как следует высыпаться (отдыхать по ночам не менее 8 часов). Ложитесь в постель не позднее 22:00, чтобы погрузиться в сон до полуночи.

Если крепатура сильная, резкие движения и ношение тяжестей не допускаются. При дискомфорте в ногах девушкам следует отказаться от каблуков и обуви на платформе. Она должна быть как можно удобнее, не сдавливать стопу. Очень полезно хотя бы 10 минут в день посвящать медитации. Правильное дыхание помогает успокоить нервы и насытить клетки кислородом, что играет огромную роль в борьбе с мышечными болями.

Техника правильной медитации:

Закройтесь у себя в комнате или устройтесь на берегу водоема.
Включите любую спокойную музыку, но не делайте ее громкой.
Сядьте на пол или землю, согните ноги в коленях и разведите их в стороны, так, чтобы стопы соприкоснулись.
Положите руки на колени, разверните их ладонями к потолку или небу.
Закройте глаза.
Забудьте обо всем плохом, настройтесь на спокойствие.
Несколько минут понаблюдайте за своим дыханием и почувствуйте, как ваша грудная клетка расширяется.
На счет 1 сделайте глубокий вдох, а на 3 - выпустите воздух из легких.
Повторите все 10-15 раз, в итоге боль должна уменьшиться.

Обратите внимание! Лучше всего, естественно, заниматься на природе - кислород будет активнее поступать в клетки, что ускорит решение проблемы.

Как облегчить крепатуру пищевыми добавками

Этот способ, конечно же, не поможет навсегда избавиться от болей, его используют только для их минимизации. Такие добавки особенно необходимы начинающим спортсменам, мышцы которых еще не привыкли к нагрузкам. В период лечения крепатуры таким образом очень важно пить не менее 1,5 л воды для лучшего их усвоения.

Виды пищевых добавок и способы их употребления:

Протеин . Он должен быть сделан на основе растительных экстрактов (зеленый чай, толокно и др.) и сывороточного белка. Его следует принимать каждый раз после тренировки и перед приемом пищи. Добавку разбавляют в молоке, соке или воде. Нужные здесь пропорции - 200 мл жидкости на 2 ст. л. порошка.
Омега-3 . Лучше всего, если эти аминокислоты будут получены из печени красной рыбы. Суточная доза для взрослых - 0,25 г (женщины) и 0,40 г (мужчины). Наиболее эффективны тут капсулы, их принимают, запивая водой, до еды. Лечение продолжают 1-2 недели.
Креатин . В нем не должно содержаться никаких красителей, ароматизаторов, консервантов. Качественный продукт не имеет запаха и ярко выраженного вкуса. Употребляют его в разбавленном виде. На 100 мл воды добавляют 5 г порошка. Этот вариант не подходит кормящим мамам.
Глютамин . Его хвалят за способность смягчать последствия разрывов мышечных волокон, которые зачастую и провоцируют крепатуру. Также доказано, что он может сдерживать высвобождение молочной кислоты. Рекомендуемая суточная порция - 15 г, ее делят на 3 раза. Первый прием должен состояться сразу же после пробуждения, второй - примерно в обед, а последний уже перед сном. Употреблять глютамин необходимо не дольше двух недель, после чего делается перерыв на 1-2 месяца.

Важно! Не стоит использовать пищевые добавки, если нет цели нарастить мышечную массу.

Что из упражнений делать при крепатуре

Если боли не очень сильные, то не следует полностью исключать нагрузки. Немалую пользу принесет легкая разминка по утрам. Проводить ее лучше всего сразу же после пробуждения, когда мышцы еще расслаблены. Неплохо делать это под спокойную музыку. Достаточно и 20 минут занятий. После этого можно смело принимать контрастный душ.

Эффективные упражнения от крепатуры:

Стоя с ровной спиной, попеременно поднимайте ноги к груди по одной. Сделайте в общей совокупности 20 повторов.
Вытяните руки вдоль тела по бокам и поочередно поднимайте их над головой в удобном для вас ритме. Сделайте 20 махов.
Теперь настала очередь приседаний. Опуститесь к полу, не садясь на него и держа руки впереди себя, и затем медленно встаньте, и так 10 раз.
Далее выполняются наклоны. Разведите ноги на ширину плеч и делайте прогибы то вперед, то назад. В это время старайтесь не отрывать пятки от пола, и так 15 раз.
Переходим к вращению тазом. Двигайтесь сначала по часовой стрелке, слева-направо, а потом обратно, повторяя это 15 раз.

Важно! Если хотите быстрее избавиться от крепатуры, завершать зарядку рекомендуется растягиванием мышц. Сядьте на пол, соедините ноги вместе и тянитесь руками к носкам. Оставайтесь в таком положении максимально возможное время. Но если почувствуете дискомфорт - остановитесь.

Как избавиться от крепатуры мышц на тренажерах

Если есть силы на посещение тренажерного зала, то заглядывайте в кардиозону хотя бы на 15 минут. Тут вам будет нужна беговая дорожка, эллипс, вело- и гребной тренажер. Достаточно выбрать один вариант, но можно сочетать и все, пропорционально распределяя максимально допустимое время занятий.

Ваша задача - разогреть мышцы и улучшить кровоток. При этом следите за тем, чтобы движения были не резкими, а плавными. Поэтому любые силовые нагрузки придется исключить.

Хорошо помогает работа на инверсионном столе и турнике в гравитационных ботинках. Но учтите, что в этом случае голова будет находиться внизу, а это усилит приток крови к ней. В результате может появиться головокружение, особенно при проблемах с сердцем и сосудами.

Важно! Не стоит заниматься, если ощущается заметный дискомфорт, это может еще больше усугубить ситуацию.

Как избавиться от крепатуры - смотрите на видео:

Даже если вас беспокоит очень сильная крепатура, помните, что от нее всегда можно достаточно быстро и безболезненно избавиться. Выбирайте подходящие для себя методики, учитывайте наши советы, и все точно будет отлично!

Забитость мышц токсинами появляется при чрезмерной или непривычной для организма физической нагрузке. В спортивной медицине этот процесс называет крепатура. Как же отличить обычную усталость после тренировки от крепатуры мышц?

Крепатура мыщц и боль в мышцах после тренировки: в чем разница?

Если тренировка была эффективной следующие 24 часа у вас могут наблюдаться такие ощущения:
чувство "наполненности" и "раздутости" мышцы;

невозможность сделать обычное упражнение натруженной мышцей;
ощущение легкой и приятной ломоты и тяжести в мышцы.

Как отличить эту боль от крепатуры? Просто! Во втором случае боль приходит с задержкой. и даже двое после занятий. При этом крепатура проявляется и при силовых (анаэробных) и кардио (аэробных) тренировках. Упражнения на растягивание тоже могут привести к появлению крепатуры мышц. Отличительный признак крепатуры — боль приходит с опозданием, но болеть может все: спина, бедра, лодыжки, мышцы пресса или рук. Все зависит от того, какой части тела до этого вы уделили слишком много внимания. Крепатура может "поражать" самые разные части тела, конечно же, это зависит от нагрузки. Старайтесь заниматься так, чтобы ваши мышцы успевали восстанавливаться. Чрезмерные нагрузки могут привести к перетренированности и постоянной боли.

Длительность боли будет около трех дней, но может продолжаться и неделю. Мышца немного распухнет и начинает сильно болеть от любой нагрузки (например, подъем по лестнице). Такая боль возникает от повреждения мышцы, а не от молочной кислоты, как считали ранее.

Бег и другие кардиоупражнения забивают мышцы токсинами

Причины крепатуры мышц

Существует четыре основные гипотезы о появлении крепатуры:

повреждение или разрыв мышцы;
повреждение соединительной ткани;
осмотическое давление и опухание (метаболическое накопление токсинов);
воздействие молочной кислоты.

Первая гипотеза была выдвинута еще в начала 20-го века. Врачи и ученые подозревали наличие микротрещин в мышцах из-за «интенсивных сокращений в момент нахождения мышцы в сокращенном состоянии» или резких и нескоординированных движений. Найти первые доказательства этого предположения удалось только в 70-х годах, когда на фотографиях стало видно, что из-за физических нагрузок разрушаются саркомеры. Саркомер — это базовая сократительная единица поперечно полосатых мышц, состоящая из группы белков с тремя типами волокон. Во время тренировки система этих элементов деформирует и разрушается, причем может сопровождаться увеличением числа саркомер при разрушении промежуточных филаментов (внутриклеточных нитей).

Биохимическое тестирование в свою очередь показало, что процесс изменения саркомер связан с выводом белка миоглобина в кровь из разорванной мышцы, что приводит к появлению отсроченной боли в мышцах спустя день или два после посещения фитнес-центра или стадиона.

«Нет боли, нет результата» — опасный и вредный миф

Повреждение соединительной ткани как источник боли стала рассматриваться в спорте и фитнесе достаточно недавно — первые исследования появились в 1977-79 гг. Тесты показали высокую связь между гидроксипролином и крепатурой мышц.

Гидроксипролин — выделяется при распаде соединительной ткани и указывает на метаболизм коллагена. Его уровень в моче резко повышался после частых сокращений мышц и воздействия на ткань большего пассивного напряжения.

Чрезмерное увлечение растягиванием мышц приводит к микротравмам и боли

Гипотеза о метаболическом накоплении основывается на том, что в мышцах возникает - последствие силовых упражнений), внеклеточного калия и других продуктов метаболизма, повышающих внутреннее и внешнее давление на мышечные волокна. Это вызывает задержку гидратации (водообмена в клетках) и появление отеков.

Повышенный объем жидкости создает пассивное напряжение на мышцы и (в движении человеку как бы приходиться «выжимать» воду из соединительной ткани).

Данная гипотеза не пользуется особой популярностью, поскольку ряд тестов показал, во время сокращений давление в мышцах может значительно повышаться, но не приводить к болезненным ощущениям.

Повышенная концентрация молочной кислоты — самая популярная и «народная» теория о боли в мышцах. Обычно именно так объясняют крепатуру мышц учителя физкультуры в школе. Молочная кислота образуется только при отсутствии кислорода. Забивая мышцы, она ухудшает кровоток. Однако, боль из-за этого не появляется. То есть «народная» теория оказывается неверной.

Как избавиться от крепатуры ?

Итак, с причинами более или менее ясно. Однако что же делать при крепатуре мышц? Если не запускать эту болезнь, т.е. не допускать систематического повторения, то крепатура будет относительно безопасной. Это означает, что боль может "уйти" сама, без лечения. Но это не значит, что нужно терпеть боль, можно и облегчить свое состояние. Итак, избавиться от крепатуры на начальном этапе без лекарств можно с помощью:

Легкой разминки. Снизьте интенсивность упражнений, которые вызвали эту боль и повторите их на свежем воздухе.
Массажа и растяжки.
Горячая ванна.

Если вы хотите избежать возникновения этого недуга, тогда вам стоит всегда проводить разминку до занятий спортом и заминку после каждого упражнения. Помимо этого, тренировки должны быть систематичными, без перерывов. Если вы увеличиваете нагрузку делайте это медленно и постепенно. Избегайте обезвоживания!

Чем опасна крепатура мышц

Помните, что крепатура не является такой же безобидной как обычная мышечная боль, она негативно влияет на все аспекты жизни спортсмена, в том числе на:

интенсивность работы;
силу мышц и их массу;
состав тела;
гормоны;
анаболизм/катаболизм.

В связи с этим крепатура требует к себе серьезного отношения. Не поддавайтесь опасному заблуждения, что боль - это хорошо. На самом деле мышцы могут расти и без боли. А вот болезненные ощущения, возникающие регулярно в некоторых случаях могут стать серьезной проблемой.

В каких случаях боль становится действительно опасной:

боли возникают часто, при этом внезапно и без повода;
больное место сильно опухает;
сустав "щелкает" и "трещит"
болевые ощущения не только не проходят, но и усиливаются;
боль длится больше недели;
боль "простреливает" тело;
болевые ощущения идут изнутри сустава.

При этом крепатура после тренировки действительно свидетельствует о том, что шансы на построение больших мышц возрастают. Дело в том, что микротравмы в мышцах действительно приводит к гипертрофии (росту мускулатуры). В вашем организме из-за стресса вырастает уровень гормонов, что и приводит к гипертрофии. Но значит ли, что вы должны стремиться к постоянной боли в мышцах? Конечно же, нет. Не полагайтесь на боль, пытаясь нарастить мышцы, это не самое точное мерило продуктивности занятий.
Помните, что рост мышц происходит и по двум другим факторам:

механическое натяжение;
метаболический стресс.

То есть при воздействии этих факторов будет расти мышечная масса даже без микротравм и болевых ощущений.

Как лечить крепатуру ?

Что вам может помочь:

Нетрадиционная медицина. Иглоукалывание поможет успокоить мышцы и вернуть им тонус. К этой процедуре часто прибегают даже профессиональные атлеты, т.к. она снимает зажимы с мышц.
Как уже говорилось выше, массажи. Лучше, конечно же, воспользоваться услугами специалиста. Массаж должен быть интенсивным и, возможно, немного болезненным, это поможет вам расслабиться.
Длительный отдых. Возьмите перерыв два-три-пять дней, по вашему усмотрению. Пусть ваше тело само справится с болью. Заниматься с крепатурой мышц не стоит.
Обезболивающие и противовоспалительные. Ниже мы более подробно разберем эту тему.
Спортивные добавки и еда. Некоторые аминокислоты и глютамин снизят боль в мышцах и ускорят их восстановление.
Еще одно прекрасное средство от крепатуры мышц - бани. Тело нагреется, улучшится кровоток, мышцы расслабятся.

Лекарственные препараты, помогающие при крепатуре

Перечислим основные медикаменты, которые могут помочь избавиться от крепатуры.

Часто в первую очередь, чтобы облегчить боль используют противовоспалительные препараты, например: ибупрофен, кеторол, кетонол и прочее. Да, такие препараты помогут снять воспаление, отек и боль в мышцах и нервных стволах. Но у них есть и негативные эффекты:нарушается метаболизм в суставном хряще (это может усугубить болезнь и разрушить хрящ);возможно поражение слизистой желудка.
На основании этого можно сделать вывод, что обращаться к подобным препаратам стоит только в крайнем случае. И явно не стоит принимать их систематически, организм быстро к ним привыкает.
Есть и другие средства, например, мази (найз, кетонал, гель вольтарен). У таких средств меньший риск побочных эффектов. Можно возразить, сказав, что они действуют недолго. Но на самом деле уже существуют препараты с пролонгированным периодом действия. Но из-за маленького количества препарата на больном месте эффективность этих средств остается относительно невысокой.
Применяют также местнораздражающие средства (капсикам);

Таблетки при крепатуре мышц стоит принимать лишь в крайнем случае, иначе высок риск эффекта привыкания

При сильных спазмах и болях применяют местные миорелаксанты, их действие основано на ботулиновом токсине. На самом деле тут все сугубо индивидуально и что помогает бороться с крепатурой одним, может не действовать на других.

Рекомендуем вам прибегать к медикаментам только в крайнем случае. Сначала попробуйте хорошенько размяться, сделайте себе массаж, отдохните, примите ванну. Ваше тело расслабится, снимутся спазмы, а значит совсем скоро вы будете чувствовать себя хорошо.

П ривет, ребят. Это очередная моя статья, и посвящена она крепатуре мышц: что это такое. Из этого материала Вы узнаете: почему возникает крепатура, как её уменьшить, что собой представляет, и является ли она признаком прогресса в тренинге.

Уверен, Вы знакомы с болью в мышцах, которая возникает после активной работы Вашего тела. И необязательно это должны быть тренировки: для появления болевых ощущений вполне подходит и тяжёлая физическая работа – огород, строительство, разгрузка вагонов с цементом. Впрочем, такие ощущения возникают не всегда. Точнее, их чувствовать можно не всегда, но вот на биологическом уровне происходят одни и те же процессы.

Давайте подробней обо всём и по порядку.

Крепатура мускулатуры: что это, как возникает, почему

Крепатура называется синдромом отсроченной мышечной боли (Википедия в помощь). Эта мышечная боль получила своё название из-за закрепощения тела или его частей: после физических нагрузок на следующий день (или чуть позже) подвижность и амплитуда движений снижаются. Выполнить эти же движения можно, но со значительной болью.

Как правило, мы ощущаем боль после анаэробных (силовых) нагрузок. Из-за отсутствия кислорода (окислительного вещества) распад веществ питания происходит не полностью. Помимо того, что сама мышечная ткань повреждается после работы, так ещё и продукты распада не все выведены. Появляется воспаление.

Плюс ко всему молочная кислота (лактат) вносит свой вклад: кислота несколько разъедает мышечные волокна ещё во время тренинга, из-за чего мы ощущаем жжение. Но не стоит путать крепатуру (процесс после восстановления мышц) и жжение во время тренинга.

В общем, процесс возникновения болевых ощущений очень сложный: его даже на сегодняшний день учёные не до конца изучили. Что уж говорить обо мне? Просто нужно знать, что боль в мышцах (не из-за травм) появляется после нагрузок, которые для организма были стрессовыми.

Появление отсроченной мышечной боли через сутки свидетельствует об умеренной физической нагрузке (то есть организм смог бы ещё немного поработать вчера).

Если же боль возникает через двое суток или больше – это прямой признак того, что тренировка была очень тяжёлой (организм работал на пике своих возможностей и ему для восстановления нужно значительно больше времени). Второй вариант проявляется у опытных атлетов, и это нормально для них, но для новичков не всегда подобный исход тренинга пойдёт в пользу и рост.

Повторюсь: не стоит путать крепатуру с жжением мышц во время выполнения упражнений. Это совершенно разные процессы, хоть и связанные молочной кислотой (лактатом).

Степень крепатуры зависит от подготовленности человека, систематичности занятия (насколько регулярно человек занимается), частоты изменения характера нагрузок. Проще говоря, чем сильнее болят мышцы, тем больше им нужно будет восстанавливаться.

Постоянные тренировки позволяют снизить степень закрепощенности мышц за счёт адаптации организма к определённым весам отягощений, упражнениям, интенсивности нагрузки. Но это не единственный способ избавиться или минимизировать мышечную боль.

Признаки крепатуры и как от неё избавиться

Первый и самый явный признак – это боль. Многие её считают приятной болью (мазохисты). Шучу. Именно с болью мышечных волокон связана известная многим фраза «Нет боли – нет роста» («No pain – no gain»). Но опять же, боль – это не всегда признак роста. Зачастую, но не всегда.

Например, у меня проблема с ощущениями собственных дельтовидных мышц. Работаю на них много, различными упражнениями, но вот боль ощущалась только в самом начале, когда я пробовал какие-то новые или малоизученные движения (как бы ещё не адаптировались). Через пару недель боль отступала, но плечи продолжали расти: это видно как внешне, так и по замерам частей тела. Вот Вам и реальный пример.

Второй признак – некоторое увеличение объёма частей тела даже после нескольких дней восстановления. Я уже говорил о воспалительных процессах в мускулатуре. Представьте, друзья, — они продолжаются почти две недели (мышцы восстанавливаются после тяжёлой физической работы на 100% только через 14 дней отдыха). Те два дня, которые мы даём на восстановление мышц между тренировками, восстанавливают их всего лишь на 80-85%.

Можете сами убедиться в правильности моих слов: позанимайтесь хорошенько, на следующий день измеряйте объём своих рук (или других частей тела), запечатлейте их на фото с разных ракурсов. Теперь не занимайтесь две недели, и снова измерьте свои конечности в объёме, сфотографируйтесь в том же месте в том же положении, а затем сравните полученные данные. Думаю, Вы удивитесь разнице.

Третий признак – снижение подвижности. Как правило, даже при отсутствии боли подвижность суставов заметно ухудшается, но на время. Опять-таки, можете сами проверить. Пока Вы не занимались, заведите как-нибудь руку за спину, запомните её положение или точку, куда Вы могли дотянуться пальцами. Уверен, после тренировки (даже на следующие дни) Вы не сможете дотянуться до того же места без помощи партнёра и без болезненных ощущений.

Снятие закрепощенности. Снизить степень неприятных последствий работы собственного тела можно разными способами. Наилучшим являются тренировки (лучше пока не придумали). Позанимались, появилась крепатура. На следующий день занимайтесь снова, как бы сильно не болело всё тело или его части. Не обязательно делать то же, что и вчера: можете работать на другие группы мышц, а ещё лучше – это изменить характер деятельности и нагрузок.

Например, вчера была тренировка с «железом», а сегодня побегайте, поплавайте, растянитесь, сделайте какие-то лёгкие упражнения, наподобие разминки на уроках физкультуры в школе. Крепатура проходит или значительно снизиться из-за циркуляции крови, которая вымывает из мускулатуры остатки продуктов распада, ту же молочную кислоту.

Менее эффективными, но всё же рабочими способами остаются массаж, сауна (парная), горячая ванна или душ. Есть ещё электростимуляция, но вряд ли этот способ будет доступен нам – «обычным смертным».

Помимо снятия крепатуры, эти способы хороши и тем, что высокие температуры после тренинга отлично помогают наращивать сухую массу тела (в противовес низким температурам, кстати). Поэтому контрастный или холодный душ после тренировок на массу – это ошибка.

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.

Физические нагрузки благотворно сказываются на состоянии здоровья. Однако начинающим спортсменам обязательно нужно знать, что такое крепатура и как быстро, результативно от нее избавиться. Это достаточно неприятное явление, которое может очень быстро пройти при правильном подходе.

Что собой представляет крепатура

Всем начинающим спортсменам обязательно нужно знать, что такое крепатура и как именно она возникает. Появляется это явление через несколько часов или дней после тренировок. Крепатура может быть примерно 3-7 дней и проходит очень медленно. В таком случае возникает ощущение скованности и ломоты во всем теле.

На следующее утро после занятий спортом человеку очень тяжело вставать с кровати. Он чувствует себя подавленным, его движения становятся очень медленными. Иногда может быть ощущение жжения в локтевых суставах и коленях. Это состояние более серьезное, чем обычная болезненность, так как это говорит о наличии отклонений в работе организма.

Как возникает крепатура

Важно знать не только, что такое крепатура, но и как она возникает. Это состояние подразумевает под собой наличие болевого синдрома, возникающего через определенное время после тренировки или более интенсивной нагрузки, к которой привык организм. Среди основных причин, спровоцировавших подобное состояние, можно выделить, такие как:

нарушение питания;
выработка молочной кислоты в мышцах;
разрывы миофибрилл;
травмирование мышц.

Причина крепатуры мышц может скрываться в неправильном питании, когда человек при интенсивных нагрузках потребляет очень мало жидкости, а также в недостаточном поступлении в организм витаминов. Иногда болезненность может возникать по причине злоупотребления протеином.

При возрастании количества молочной кислоты в мышцах происходит нарушение кислотно-щелочного баланса, в результате чего возникает ощущение жжения в ногах и руках. Это вещество раздражает мышечные волокна, что приводит к боли.

При выполнении упражнений с отягощением может быть разрыв миофибрилл, которые отвечают за сокращение мышц. Преимущественно страдают короткие миофибриллы, и болезненность появляется уже на следующий день. По мере привыкания организма к нагрузкам они становятся более крепкими и удлиняются.

Отличие крепатуры и мышечной боли

Что такое крепатура и как ее отличить от мышечной боли, спровоцированной различными травмами или заболеваниями, должен знать совершенно каждый человек, ведущий активный образ жизни. Если тренировка была активной и результативной, то на протяжении суток будет ощущаться ломота и тяжесть в мышцах. Кроме того, невозможно сделать обычное упражнение перенапряженной мышцей.

В случае с крепатурой болезненные ощущения появляются через несколько часов или дней. При этом подобное состояние проявляется при силовых и кардио тренировках. Крепатура может наблюдаться в разных частях тела, все зависит от того, чему больше уделялось внимание. Нужно стараться заниматься так, чтобы мышцы успевали быстро восстановиться. Чрезмерные нагрузки могут привести к постоянной боли. Мышца распухает и начинает сильно болеть от любой нагрузки.

Особенность мышечной боли

Крепатура после активных тренировок появляется достаточно часто, так как при активной физической нагрузке у мышц растет потребность в дополнительной энергии, основным источником которой является глюкоза. В результате этого организм стремится очень быстро расщепить гликоген, что ведет к образованию молочной кислоты как побочное проявление этой реакции. После окончания нагрузки молочная кислота превращается в глюкозу и поступает в печень.

Молочная кислота, которая образуется в мышечной ткани, воспринимается организмом как токсическое вещество, поэтому и образуется крепатура. При активных физических нагрузках в мышечной ткани образуются микроповреждения, в результате чего возникает очень сильная боль. Если возникает крепатура мышц, как избавиться от подобного состояния, нужно знать обязательно.

Как справиться с крепатурой

Буквально через 1-3 дня после проведения активных тренировок появляется крепатура. Что делать в таких случаях, интересует многих, так как пропадает любое желание приступать к повторным тренировкам. Существует несколько методов, которые помогут быстро избавиться от этого неприятного явления, восстановить мышцы после микротравм и нормализовать обменные процессы в тканях. Среди наиболее результативных способов можно выделить, такие как:

согревание мышц;
использование холода;
потребление полезных веществ;
применение аэробных нагрузок;
применение медикаментозных препаратов.

Применяя все эти методики, можно добиться того, что даже самая сильная крепатура пройдет достаточно быстро. Возвращаться к привычным тренировкам можно через 4-5 дней, только занятия должны проходить в спокойном режиме, соизмеримо с вашими возможностями. Каждое упражнение нужно выполнять до возникновения легкого ощущения жжения в мышцах.

Проведение массажа

Если наблюдается крепатура ног, то хорошо поможет справиться с болезненностью массаж. Можно делать его вручную или использовать специальные приспособления. К таким приспособлениям относятся:

мячи;
массажные роллы;
цилиндры.

Чтобы они мягко и легко скользили по телу, изготавливают их из полипропилена. Применяя такие приспособления, можно массировать совершенно любые участки тела. Это поможет нормализовать кровообращение, а также обеспечить глубокий лимфодренаж.

Достаточно часто проводится массаж с использованием бамбуковых палочек, которые способствуют более быстрому устранению болезненных ощущений. Для проведения массажа изначально на кожу наносятся масла, а затем проводят палочками по нескольку раз.

Обычный массаж без дополнительных атрибутов также считается достаточно результативным. При его проведении нужно делать поглаживание, разминание, круговые движения. Самое главное - не слишком сильно надавливать на кожу.

Как правильно отдыхать

Если мышцы очень сильно болят, так что человек даже не может встать с кровати, то нужно дать возможность им восстановиться. В этот период необходимо постараться не перенагружать организм, как можно меньше ходить, полноценно высыпаться.

Если крепатура достаточно сильная, то подъем тяжестей и любые резкие движения совершенно не допускаются. При возникновении дискомфорта в области ног девушкам рекомендуется отказаться от обуви на платформе и каблуков. Она должна быть максимально удобной и не сдавливать ногу.

Очень полезно хотя бы несколько минут в день посвящать медитации. Правильное и ровное дыхание поможет успокоить нервную систему, насытить клетки кислородом, что имеет очень важное значение в борьбе с мышечной болью. Лучше всего проводить медитацию на природе, так как кислород будет намного активнее поступать в клетки, что ускорит решение проблемы.

Особенность питания

При крепатуре нужно увеличить объем потребляемой жидкости, выпивать минимум 1,5 л воды. Очень полезен прохладный зеленый чай, который помогает быстро вывести токсины из организма. Кроме того, в свой рацион нужно включать продукты, богатые витаминами. В каждодневном рационе питания обязательно должны быть:

свежие овощи и фрукты;
животные продукты;
рыба;
крупы.

Обязательно нужно потреблять продукты, способствующие процессам детоксикации. К ним относятся морские водоросли, растительная клетчатка. Они помогают намного быстрее справиться с сильной болезненностью и нормализовать свое самочувствие.

Упражнения и йога

Некоторые спортсмены, помимо основных занятий, практикуют йогу, так как она способствует активному восстановлению мышечной деятельности и помогает устранить болезненные ощущения. Однако специалисты не рекомендуют заниматься йогой сразу после привычных тренировок, так как это может навредить организму. После занятий спортом должно пройти минимум 3 часа.

Пользу принесет легкая разминка по утрам. Проводить ее лучше сразу же после сна, когда мышцы еще расслаблены. Достаточно всего лишь 20 минут тренировки под спокойную музыку. После этого нужно принять контрастный душ и расслабиться.

Чтобы как можно быстрее избавиться от крепатуры, нужно дополнительно проводить занятия на растяжку мышц. Результативными средствами могут быть прогулка на свежем воздухе и дыхательная гимнастика.

Согревание мышц и применение холода

Многие задаются вопросом, как избавиться от крепатуры максимально быстро и приступить к новым тренировкам. Хорошим методом считается согревание мышц. Это позволит расширить кровеносные сосуды, нормализовать микроциркуляцию крови и вывести из мышечной ткани продукты обмена. Для согревания мышц хорошо подойдут такие способы, как:

горячая ванна;
теплые компрессы;
посещение бани или сауны.

Тепло поможет гораздо быстрее восстановить травмированные мышцы, уменьшить болезненные ощущения и нормализовать самочувствие. Также нейтрализовать болевой синдром поможет применение холода. В таком случае хорошо поможет контрастный или холодный душ, а также компрессы.

Лечение крепатуры

Ответить на вопрос, крепатура - хорошо или плохо, не может даже профессиональный тренер, однако важно как можно быстрее нормализовать свое состояние, так как болезненные ощущения буквально сковывают движения. Если боль достаточно интенсивная, а на следующий день после тренировок запланировано много дел, то в таком случае нужно принять экстренные меры, которые помогут быстро нормализовать самочувствие.

Существует множество различных препаратов и согревающих мазей, помогающих быстро справиться с имеющейся проблемой. Если не получается нормализовать свое самочувствие ни одним из методов, то нужно обратиться к доктору, так как есть вероятность получения травмы.

Применение медикаментозных препаратов

В качестве медикаментозных препаратов, применяемых для устранения крепатуры, нужно использовать:

противовоспалительные средства;
болеутоляющие;
согревающие.

Противовоспалительные средства помогают активизировать кровообращение, восстановить поврежденные ткани. В частности, можно применять «Фастум-гель», «Вольтарен-гель», «Диклофенак».

Если наблюдается сильная боль, то можно принимать болеутоляющие средства в таблетированном виде, к которым относятся аспирин, ибупрофен, «Напроксен натрия». В качестве альтернативного варианта можно использовать физиопроцедуры.