Качаем кубики пресса дома за месяц: лучшие советы и упражнения. Основные правила организации занятий

Многих желающих получить плоский, подтянутый и рельефный живот интересует вопрос, как быстро накачать пресс и добиться нужного эффекта. Упорные тренировки без пропуска, ваше желание и сила воли, соблюдение правильного питания, питьевого режима, помогут добиться быстрых плодов.

Сегодня мы расскажем, как правильно выполнять упражнения для результативности, фото и видеообзор профи, которые добились долгожданных кубиков.

Прежде всего, подтянутое и стройное тело – это здоровье, крепкий позвоночник и потом уже красивый пресс. Проводить программу тренировок можно как в тренажерном зале, так и дома. Для этого нужно минимум пространства и некоторый подручный инвентарь.

Уделяйте упражнениям на мускулатуру живота до 4 раз в неделю, отдыхайте и не забывайте о правильном питании. Если на вашем животе имеется прослойка более 1,0-1,5 см, то можем вас разочаровать, что в короткие сроки без кардионагрузок и диеты не сможете добиться желаемых результатов.

Тренировки должны длиться не менее 60 минут, где 15-20 из них — уделяется мышцам пресса. Занимаясь интенсивно 7 дней, можно добиться тонуса мускулатуры и подтянутый живот, через 2 недели он приобретёт идеальные очертания и выпуклости, а через месяц тренировок – долгожданные кубики.

Занимайтесь на голодный желудок, учёные доказали, что жир сжигается интенсивнее, а мышцы приобретают нужную форму. В первой половине дня белковые продукты, во второй – клетчатка и полезные углеводы.

Как быстро накачать пресс

Накаченный живот с шикарными кубиками под силу каждому, только не всем известно как сделать его быстро и качественно. Чтобы эффективно выполнить дома вам потребуется:

1. Сила воли, желание, оптимистический настрой на результат и мотивация;
2. Поддержка родных;
3. Свободное время: не более 1 часа, в том числе 15-20 мин на пресс/ 3-4 раза в неделю;
4. Табурет 2 шт. (крепкий, для техники в висе)/пол/коврик.

На первое время не стоит применять утяжелители, но когда всё-таки хотите улучшить эффективность, то можете использовать гантели (1,5-2 кг), если нет, то бутылки с водой или приспособления для рук и ног выполненные самостоятельно.

Не нужно в первую тренировку производить много повторений, чтобы на следующий и через день все болело и не смогли продолжать.

На начальных этапах по 3-4 подхода, увеличивая их с каждой тренировкой. Для людей, которые имеют опыт в физических нагрузках, то можно делать и более подходов на начальных этапах (7-8).

Занятия должны приносить удовольствие и приятные ощущения. Тяжело — терпите, значит вы на пути к красивому телу. Для долгожданных кубиков, уделяйте внимание каждому отделу брюшной полости – верхний, нижний, косые мышечные волокна.

Определите для себя 4 упражнения, которые будут иметь как статические, так и динамические подходы. Не забывайте про кардионагрузки, если нужно убрать жировые отложения.

Разогрев мышц перед упражнениями и растяжка после поможет сократить вероятность травм и улучшит эластичность мускулатуры.

Основные правила успешных тренировок:

• Голодный желудок;
• Кардиотренировки (30-40 минут);
• Пресс (15-20 мин.);
• Следить за дыханием;
• Разогрев перед занятиями;
• Растяжка после них;
• Хорошая музыка и настроение.

Как можно улучшить свой торс и список самых эффективных способов прокачки мышц мы расскажем ниже.

До кубиков

Прежде чем начать улучшать своё тело, нужно откорректировать питание и потребление воды в сутки, должно быть не менее 2 л. Белковая или низко углеводная диета будет способствовать быстрому эффекту.

Для роста мышечной массы полезные углеводы ешьте после занятий. На вопрос, как накачать пресс до кубиков за 7 дней можем ответить, что можно, если до этого упорно трудились над этим минимум 3 недели.

Многие источники пишут, что тренировать мышцы живота надо ежедневно, но профессиональные тренера говорят, мускулатуре нужен полноценный отдых. Поэтому не стоит в погоне за красотой вредить организму.

Как накачать пресс в короткие сроки:

• Новичкам минимум подходов и силовой нагрузки;
• Не ставьте цель накачать кубики за неделю;
• Хорошее настроение гарантировано при качественном подходе к занятию;
• Выполняйте первые упражнения не более 4-5 раз;
• Тренируйте все группы мышц брюшины.

Советы бодибилдеров:

1. Успешные занятия – это приятное утомление в мускулах и боевой дух;
2. Можно и нужно пить воду во время тренировок;
3. Не принципиально где будете заниматься спортом, главное, большое желание;
4. Накачивать все виды мышц;
5. Полноценно отдыхать;
6. Упражняйтесь утром до принятия пищи;
7. Разминайтесь, так подготовите мускулатуру для интенсивных нагрузок без травм;
8. Не пропускайте занятия;
9. Для качественной проработки всех мышц увеличивайте подходы по мере своей выносливости и сил;
10. Усложняйте с каждой неделей комплекс упражнений, добавляя поперечные мышцы.

Тренировки для кубиков

• Все виды скручиваний: обратные, с прямыми ногами, косые;
• «Велосипед»;
• «Книжка»;
• Вис на шведской стене;
• Подтягивание на тренажёре (табурете) (20 сек.*3 подхода);
• Планка пряма/боковая/с поднятием ног (20 сек.*3 раза).

В начале эти упражнения можно выполнять не более 5 этапов по 10-15 раз, увеличивая с каждой тренировкой.

Новичкам не нужно сразу и резко напрягать свои мускулы, все должно быть постепенно и в удовольствие. Можете посмотреть видеоурок как выполнять правильно упражнения.

Как накачать пресс за 7 дней

Программа тренировок на неделю содержит комплекс, направленный на быстрый результат, он будет зависеть от качественного выполнения и следованию ПП.

«Вис на тренажёре/табурете/перекладина». Высокоэффективное упражнение, которое опережает напорядок выше скручивания, но сделать новичку сложно без предварительной физической подготовки.

Здесь нужно правильно сфокусировать внимание на подъем ног и выдержать угол, если имеется опыт, то усложнить можно ровными конечностями. Подбирайте согнутыми или прямыми, медленно поднимая и опуская их. Так, сделайте по мере своих сил, 2-3 подхода * 5-10 раз на начальном этапе вполне подойдут.

«Велосипед». Данное упражнение знакомо многим со школьных времён, усложнить его можно, если добавить косые движения. Делать 3-4 подхода * 10-15 раз.

«Скручивания с прямыми ногами». В положении лёжа, поднимайте конечности, не закидывая их высоко. Сделайте 3-4 повтора * 10-15 раз.

«Скручивания торсом». Все виды поворотов хорошо прорабатывают как нижний, так и верхний пресс. Из положения лёжа сесть, потом снова лечь. Сделать 3-4 подхода * 15 раз.

«Книжка». Данное высоко амплитудное упражнение, при котором быстро складывается верхняя и нижняя часть туловища, поможет устранить жировую прослойку с талии и привести в тонус мышцы. Складывайтесь, подобрав для себя свой быстрый ритм по 3 подхода * 10-15 раз.

«Скручивания по диагонали». Хорошо прорабатываются боковые мышцы. Упражнение делается лёжа с согнутыми ногами. Заведите руки за шею, приподнимая торс, поворачивайте поочерёдно, сначала в левую сторону 10 раз, потом в правую 10 раз. Сделайте 3-4 подхода для новичка. Выполняйте упражнение как можно быстро.

«Вакуум Шварцнеггера». Втягивать живот на выдохе до предела своих возможностей, чтобы он «прилип» к позвонку. При этом не забывать дышать. Сделайте 1-2 раза, время, выдерживая максимально дольше, в идеале 20 секунд.

Накачать пресс за неделю вполне возможно, подтянуть дряблые мышцы, улучшив торс и мускулатуру живота. Мотивируя себя на результат, сможете добиться красивого рельефа, успеха у противоположного пола и высокой самооценки.

Идеальная формула для эффективной тренировки пресса – это низкокалорийная диета и регулярные физические нагрузки. Такая схема наиболее безопасна для организма.

Но что делать, если нужно накачать пресс за 2 недели?

В этом случае необходимо использовать специальную программу занятий и питания.

Суть программы

Нет смысла качать пресс каждый день без правильного питания. Поэтому, прежде всего, следует подкорректировать свой рацион. Именно благодаря правильному питанию можно рассчитывать на стойкие результаты. Исключите из ежедневного меню жирное, мучное и сладкое. Также позаботьтесь о . Чтобы накачать пресс за 2 недели, также необходима четкая схема тренировок.

Желательно заниматься по утрам: в это время мышцы лучше воспринимают нагрузки. Включите в тренировку упражнения на разные группы мышц пресса. Также не забудьте разнообразить занятия кардионагрузками, которые сожгут лишний жир в области живота и помогут . Достаточно будет 15-20 минут бега трусцой. Продолжительность одной силовой тренировки должна быть не менее 10-20 минут.

В видео ниже представлен комплекс упражнений для мышц пресса:

Занимайтесь по изложенной выше программе каждый день. Не бойтесь использовать дополнительный спортинвентарь – гантели, фитбол, гимнастический ролик и другое. Самыми эффективными упражнениями на пресс по-прежнему остаются скручивания. Различные их вариации позволяют укрепить и накачать различные группы мышц живота, сделав кубики более четкими. Каждое упражнение выполняйте 10-15 раз в 2-3 подхода, в медленном темпе. Между упражнениями обязательно делайте небольшие паузы в 1-2 минуты. Непрерывное выполнение подходов одного упражнения позволит накачать мышцы пресса, увеличив их в объеме.

Кроме того постарайтесь дважды в неделю увеличивать количество подходов на один. Завершите тренировку разминкой, которая поможет расслабить мышцы живота: потянитесь вперед и в стороны. Окончательно накачать пресс за 2 недели маловероятно, однако даже спустя такой короткий срок, строго соблюдая рацион и следуя плану тренировок, можно увидеть положительные результаты. И даже спустя 2 недели не бросайте занятия: продолжайте заниматься по старой схеме, давая мышцам отдыхать дважды в неделю. При желании вы можете совмещать тренировки на пресс с упражнениями на другие мышцы тела.

Техника быстрого укрепления мышц живота действительно эффективна. Но следует помнить, что в течение 1 недели можно добиться лишь повышения тонуса брюшины. Живот станет меньше, уйдут чрезмерные объемы, пресс будет заметен. Однако появления кубиков ожидать не следует: они являются результатом многодневных тренировок. И начинают привлекательно выступать на животике недели через 3 регулярных занятий. Можно ли ребенку получить достойный результат? Какие упражнения не вредны и полезны при накачке пресса?

Как правильно накачаться? Накаченный пресс — это всегда красиво. Чтобы накачать пресс быстро и эффективно, следует придерживаться следующих правил. Особенно эти правила подойдут для детей от 12 лет.

1. Занимайтесь утром . Время перед завтраком самое предпочтительное с точки зрения укрепления мышц. Ваш желудок пуст, а значит, ничего не будет мешать прессу в работе. Можно выпить стакан теплой воды, это поможет запустить систему пищеварения и, если есть трудности с опорожнением кишечника, избавит от них.
2. Работайте дома . Нередко считается, чтобы накачать рельефный пресс, необходимо посещение тренажерного зала. Это не так. Вы не менее эффективно сможете качать пресс в домашних условиях. Более того, для укрепления брюшных мышц не нужны никакие тренажеры.
3. Тренируйтесь регулярно . Как правильно прокачать пресс? Тренеры говорят: занимайтесь чаще. В данном случае под словом «чаще» подразумевается 3 раза в неделю, то есть через день. Более плотный график не нужен, так как мышцам следует давать отдых. Реже - нет смысла, вернее результат не будет столь уж впечатляющим.
4. Выбирайте темп . В работе над прессом вы уделяете внимание целой группе мышц: прямой, наружной, косым и внутренним. В период занятий следует проработать каждую из них, так как прямая, например, отвечает за те самые «кубики» на животе, а косые формируют талию. Однако ритм работы должен соответствовать вашим требованиям. Чтобы накачать пресс до кубиков, нужно выполнять упражнения медленно, размеренно, задерживаться в требуемой позе минимум на 3 секунды. Для упругого плоского живота нужен быстрый темп. Поэтому если девушке нужно быстро подкачать пресс, рекомендуют интенсивные тренировки без дополнительной нагрузки в виде гантелей или штанги.
5. Делайте разминку . Максимально отзывчивыми будут лишь разогретые мышцы. Поэтому перед тренировкой попрыгайте на скакалке пару минут, побегайте на месте, потанцуйте, если есть настроение.

На этом советы, как накачать пресс за 7 дней, заканчиваются. И начинается эффективный комплекс упражнений!

Правильны упражнения. Прокачка пресса

• Вис на турнике . По степени эффективности в 3 раза опережает классические скручивания. Требует поднятия ног в положении виса выше уровня таза. Ноги могут быть прямыми (для увеличения нагрузки) или согнутыми в коленях (так проще работать на начальном этапе). Если хотите укрепить одновременно боковые мышцы, согнутые в коленях ноги поднимайте и поворачивайте в стороны. Не переживайте, как накачать пресс на турнике дома, если турника в квартире нет. Достаточно прикрутить прочную планку к дверному проему и можно заниматься.
• Велосипед . Результативность упражнения в 2,9 раз больше классических скручиваний. Как эффективно накачать пресс с помощью «велосипеда» знает каждый: лежа на спине, подтягивайте к противоположному локтю поочередно левую и правую ноги. Когда согнутая нога касается локтя, другая должна быть идеально ровной и находиться примерно на 10 см от пола.
• Подъем ног для нижнего пресса . Лежа на полу, поднимайте ноги примерно на 45° от пола и кладите обратно. Выполните 9 раз, на десятый задержите ножки в воздухе на 10 секунд.
• Подъем торса для верхнего пресса . Поднимайте туловище из положения лежа и ложитесь обратно.
• Подъем торса для упругого живота . Из положения лежа сделайте серию быстрых подъемов-рывков туловища к ногам. Колени при этом согнуты.
• Диагональные скручивания для косых мышц . Лежа на полу, слегка согните в коленях ноги, руки заведите за голову. Выполните серию частых подъемов торса, стараясь поочередно дотягиваться локтем до противоположного колена.
• Боковые скручивания для косых мышц . Лежа на боку, хорошо сожмите ноги. Руку подложите под голову. Поднимайте торс вверх с помощью боковых мышц. Старайтесь подняться выше.

Каждое упражнение выполняйте 15 раз. Желательно делать 3 подхода, но на первых порах это крайне сложно. Увеличивайте нагрузку постепенно.

Как повысить продуктивность тренировок

Теперь вам известно, как накачать пресс за 1 неделю, но это еще не все секреты.

• Растяжка после основного комплекса . Она повышает эластичность и податливость мускулатуры и особенно хороша при разогретых мышцах. Станьте на колени и отклоняйтесь назад как можно дальше. Выполняйте медленно, также в замедленном темпе вернитесь в начальную позицию. Попробуйте сделать мостик с колен. Не получилось? Через пару недель вы сможете!
• Обильное питье . Жидкость необходима для нормализации обмена веществ. Благодаря ей вы будете терять жировые отложения в бешеном темпе. Пейте не менее 1,5 литров воды в сутки.
• Правильное питание . Мы не призываем забыть о сладком, как раз наоборот, глюкоза очень нужна мышцам и мозгу. Однако булочки, жирное мясо и жареную картошку оставьте в прошлом. Включите в рацион овощи, фрукты, нежирную птицу, творог, яйца. И ешьте их с пользой для здоровья!

Теперь как вы думаете, за сколько можно накачать пресс? Недели для плоского живота вполне достаточно!

Кубики на животе являются «украшением» не только для мужчин, но и женщин. Поэтому каждый человек хочет иметь красивый пресс. Но как его добиться? И сколько на это требуется времени? На самом деле, времени на то, чтобы накачать пресс нужно не много, особенно, если человек не страдает от избыточной массы тела. На это может уйти 1 или 2 месяца, в зависимости от того, как человек будет заниматься. А как накачать пресс за месяц до кубиков, мы сейчас и поговорим. Но прежде следует сказать несколько слов о питании, так как оно играет важную роль в этом нелегком на первый взгляд деле.

Если вы интересуетесь, как накачать пресс до кубиков за месяц, то вам следует знать, как необходимо питаться, чтобы быстрее получить желаемый результат. На самом деле кубики на животе имеются у каждого человека, только у большинства они скрываются под жировой прослойкой, а потому становятся невидимыми.

Поэтому, если вы хотите иметь красивый пресс, вам потребуется внимательно следить за своим питанием. Нельзя допускать увеличения жировой ткани. А для этого нужно будет исключить из рациона высококалорийную, жирную и жареную пищу.

А чтобы ускорить рост мышечной массы, потребуется употреблять много белков. Они содержаться в молочных и кисломолочных продуктах, яйцах, орехах, мясе и рыбе. Но чтобы они способствовали наращиванию мышечной ткани, а не жировой, к их выбору нужно подходить правильно.

Рыба и мясо должны содержать в себе минимум жира. Готовить их следует на пару или в духовом шкафу без добавления масла, также можно варить. Молочные и кисломолочные продукты должны иметь низкий процент жирности (не более 1,5%). А вот орехи можно употреблять любые, главное, не более 100 г в сутки, так как они имеют высокую калорийность.

Не стоит забывать и об углеводах. Они дают нам энергию. Но выбирать их следует также правильно. Чтобы быстро накачать пресс и не допустить увеличения жировой прослойки, нужно употреблять в пищу растительные углеводы, которые содержаться во фруктах и различных крупах. Кушать их рекомендуется после тренировки, это позволит быстро восстановить силы.

Ну и, конечно же, говоря о том, как накачать пресс за 1 месяц, следует сказать о необходимости соблюдения питьевого режима. В сутки нужно пить не менее 1,5 л воды. Она будет способствовать выведению токсичных веществ и налаживанию обмена веществ, что ускорить процесс уменьшения жировой ткани и улучшить состояние кожных покровов.

Упражнения для верхних мышц живота

Не знаете, как накачать пресс живота за месяц? В этом деле вам помогут следующие упражнения, которые рассчитаны на укрепление верхней части живота:

1. Скручивания. Очень эффективное упражнение для верхних мышц живота. Выполняется оно просто. Нужно лечь на твердую поверхность (например, пол), ноги согнуть в коленях и слегка развести их так, чтобы стопы оказались на уровне плеч, но не отрывались от пола. Руки следует сомкнуть в замок за головой. Теперь нужно поднимать голову, плечи и верхнюю часть туловища, пытаясь дотянуться левым локтем до правого колена, а после наоборот. Перед каждым касанием руки и колена необходимо принимать исходную позицию. Всего нужно сделать 15 повторений.
2. Поднятие ног. Необходимо также принять горизонтальное положение, только в этом случае ноги должны быть прямыми, а руки располагаться вдоль туловища. Нужно одновременно отрывать ноги от пола, не сгибая их в коленях и создавая угол в 45 градусов. После чего следует медленно вернуться в исходную позицию и повторить упражнение еще 10-15 раз.
3. Поднятие ног и рук. Это упражнение выполняется так же, как и предыдущее, только в этом случае задействуются и руки. Их нужно выпрямить и тянуть к направлению к ногам, слегка отрывая туловище от пола. Также требуется выполнить до 15 повторений.

Как быстро накачать пресс за месяц? Чтобы добиться поставленной цели, после выполнения вышеописанных упражнений, следует делать следующие (они направлены на укрепление нижней части живота):

1. Чтобы укрепить нижнюю часть живота и сделать ее рельефной, необходимо лечь на спину, руки завести за голову и ухватиться ими за какой-нибудь тяжелый предмет, например, ножки кресла. Далее следует поднимать прямые ноги вверх, одновременно отрывая при этом таз от пола.
2. Если у вас во дворе или в доме имеется турник, то он также поможет вам добиться поставленной цели. Для этого выполняйте вышеописанное упражнение, только теперь вися на турнике. Это поможет не только укрепить мышцы живота, но также мышцы грудной клетки и спины.
3. Всем нам с детства знакомо такое упражнение, как велосипед. Оно отлично подходит для накачивания нижнего пресса живота. Выполняйте его по 1 минуте в 3-4 подхода.

Существует еще одно упражнение, которое позволяет быстро накачать пресс. Оно одновременно воздействует на верхнюю и нижнюю часть живота. Сразу стоит отметить, что выполнять его не просто. Нужно лечь на пол, ноги вытянуть и свести вместе, а руки расположить вдоль туловища. Делая глубокий вдох начинайте поднимать ноги вверх, создавая ими уголь в 45 градусов, задержитесь в максимальной точке на несколько секунд, а после опустите их, не касаясь пола.

Далее снова поднимите ноги, но уже наклонив их в правую сторону. Затем снова опустите, не касаясь пола, поднимите и сделайте наклон ими в левую сторону. Упражнение сложное, но очень эффективное. Если вы не знаете, как можно за месяц накачать пресс, то вам следует попробовать его. Всего нужно делать около 15 повторений. Но учитывая всю сложность, сначала это упражнение можно сделать хотя бы 3-4 раза, ежедневно увеличивая это количество на 1-2 раза.

Если вы хотите быстро накачать пресс, то мы вам рекомендуем записаться в тренажерный зал и несколько раз в неделю заниматься с тренером. Он сможет разработать для вас специальную программу, которая поможет вам за короткий промежуток времени стать обладателем красивого пресса на животе.

Видео с упражнениями для пресса

За 2 недели? Реально ли это? Что необходимо делать для достижения наилучших результатов? Сразу следует отметить, что радикально изменить пропорции вряд ли удастся, ведь набирался лишний вес не одну неделю, но кое-что действительно можно улучшить.

Питание

Особенно эффективно решить вопрос с тем, как накачать пресс за 2 недели, можно в совокупности с определенной диетой и режимом питания. Следует ограничить потребление жирной и жареной пищи, не злоупотреблять сладкими газированными напитками, останавливая свой выбор на негазированной минеральной воде. Обязательно нужно ограничить потребление сахара и кондитерских изделий. Употребляйте больше продуктов, содержащих клетчатку - цельнозерновой или отрубной хлеб, свежие фрукты и сырые овощи, каши. Для формирования мышц пресса, понадобится белок. Рекомендуется увеличить его количество в дневном рационе. Однако необходимо разделить свою порцию белковых продуктов. За один прием организм в состоянии усвоить не более 150 грамм белка (мяса, птицы, рыбы, яиц). Такое питание позволит решить вопрос с тем, как накачать тело за 2 недели.

Режим дня

Как накачать пресс за 2 недели? Следует правильно планировать свой день! Необходимо найти время для получасовых тренировок мышц живота. Желательно выполнять одну тренировку с утра, а вторую - ближе к вечеру.

Придерживайтесь правильного режима питания - не ешьте непосредственно перед занятиями спортом и перед сном. Перерыв между тренировкой и едой должен составлять примерно два часа. Последний перекус должен быть не позднее 19 часов.

Тренировки

Накачать пресс за 2 недели помогут регулярные тренировки. Ниже приведен комплекс для мышц живота, который поможет быстро сформировать красивый пресс:

Упражнение №1.Необходимо лечь на пол, положив руки за голову. Одновременно нужно поднимать ноги и туловище, при этом ноги должны быть на 15-30 см над полом, а туловище - на 30-40 см. Задержаться на 10-15 секунд. После этого повторить 10 раз данное упражнение.

Упражнение№2.Стать руками на пол, держа туловище, бедра и голени на одной прямой линии. Ноги должны стоять на носках, таз не провисает. Затем напрячь мышцы пресса, удерживая такое положение одну-три минуты. После нескольких секунд отдыха, следует повторить выполнение следующего повторения.

- Упражнение №3. Решить задачу, как накачать пресс за 2 недели, помогут подъемы туловища. Чтобы акцентировать работу мышц именно на прессе, следует согнуть ноги и закрепить ступни за бортик шкафа или дивана, подойдет и стационарно закрепленная батарея. Выполняя подъемы, следует держать руки за головой, широко разведя в стороны локти. За один подход необходимо выполнить 10 повторений. Дыхание на сгибании - вдох, при последующем возвращении в исходное положение - выдох.

Заключение

Чтобы закрепить полученные результаты, понадобится регулярно заниматься. Со временем, когда мышцы придут в желаемую форму, количество тренировок можно уменьшить до трех-четырех раз в неделю. Однако помните, что поддерживать хорошую форму гораздо легче, чем восстанавливать утерянные объемы, поэтому занимайтесь регулярно!