Что делать чтобы похудела верхняя часть тела. Одежда для похудения
Если вы работаете над телом, то очень важно уделять внимание каждой его части, в особенности верхней.
Хотите изящные руки, подтянутый пресс и упругую грудь?
Тогда ознакомьтесь с 9 суперэффективными упражнениями для верхней части тела, многие из которых вы будете выполнять с изрядной долей задора!
1. Отжимания с фитболом
Отжимания с фитболом легче классических отжиманий, но при этом ничуть не хуже прорабатывают целевые мышцы, особенно грудь, спину, плечи, живот и трицепсы.
Опуститесь на четвереньки. Колени должны располагаться под бедрами, спина прямая.
Разместите фитбол (можете использовать медбол, скамью либо низкий стул) на полу так, чтобы он оказался ниже груди, и положите на него руки.
Как только примите устойчивое положение, расставьте ноги чуть шире плеч (на расстоянии около 60 см друг от друга).
Выполните традиционное отжимание, касаясь грудью выбранного снаряда.
Для начала постарайтесь сделать 10 повторений.
2. Жим гантелей на полу
Здесь все очень просто и что самое главное эффективно!
Возьмите гантели и лягте спиной на пол или коврик для йоги.
Опустите гантели вниз до касания с грудью, а затем снова поднимите вверх.
Убедитесь, что не разгибаете руки полностью.
Поскольку упражнение довольно простое, начните с 10 повторений, а затем постепенно увеличивайте их количество.
3. Жим для плеч
Можно выполнять жимы как сидя, так и стоя.
Какой вариант вы бы ни выбрали, в исходном положении держите гантели на уровне плеч, слегка расставив их в стороны.
Поднимите гантели вверх так, чтобы локти почти полностью разогнулись.
Спина всегда должна оставаться прямой, а мышцы живота напряженными.
4. Тяга верхнего блока к груди
Упражнение направлено на проработку широчайших мышц спины. Для его выполнения понадобится широкий гриф, чтобы вы имели возможность использовать оптимальную ширину хвата.
Медленно тяните гриф к груди, а затем так же не торопясь разгибайте руки.
Спину всегда сохраняйте в прямом положении, а мышцы живота в напряжении.
Сделайте 10 повторений, а затем постепенно наращивайте их количество.
5. Тяга гантелей
Различные вариации тяги одинаково прекрасно подходят для тренировки верхней части тела.
Возьмите гантели, наклонитесь, свободно свесив руки вниз.
Убедитесь, что колени расслаблены, а спина прямая.
Потяните гантели на себя, поднимая локти вверх и сводя лопатки вместе. Не сжимайте плечи!
Вернитесь в исходное положение, разогнув руки.
Можете выполнять те же самые движения, стоя прямо, поднимая гантели в направлении груди.
6. Подъем медбола за голову
Здесь будут задействованы мышцы живота, спины и плеч.
Как вы поняли из названия, вам понадобиться медбол.
Удерживая снаряд перед собой на уровне бедер, встаньте прямо, опустите плечи, напрягите пресс и расставьте ноги на ширине плеч.
Поднимите медбол и заведите его за голову, встав при этом на носки.
Удерживайте положение в течение 5 секунд, а затем вернитесь в исходную позицию.
Повторите движение 10-15 раз, и со временем старайтесь выполнять их до 20-25 раз.
Йога – великолепный способ привести в тонус всё тело в целом.
Она развивает гибкость, а также делает мышцы крепче и рельефнее.
Но есть в йоге несколько позиций, которые особенно хороши для верхней части тела.
В позе «собака мордой вниз» и «трехногая собака» отлично прорабатываются руки и спина. «Ворона» – трицепсы и предплечья, а «колесо» – позвоночник, спина в целом и плечи.
8. Обратные отжимания
Обратные отжимания очень просты в выполнении и в то же время прекрасно подходят для тренировки задней поверхности плеч, которая для многих женщин является проблемной зоной.
Вам понадобится устойчивый и крепкий стул (можете использовать скамью).
Сядьте на край стула, возьмитесь за него по бокам, а затем медленно соскользните так, чтобы ноги оказались согнутыми под углом 90°.
Осторожно опустите корпус вниз, пока плечи не станут параллельны полу.
Удерживайте положение в течение 5 секунд, а затем вернитесь в исходную позицию, задействовав только руки.
Повторите движение 5-10 раз.
9. Планка с переходом
Хотите проработать трицепсы, плечи, грудь и кор одновременно? Планка – идеальный вариант!
Примите упор — лежа (желательно используйте коврик для йоги), опираясь на предплечья и подушечки ступней.
Спина и ноги вытянуты в прямую линию, а мышцы живота напряжены.
Теперь, переставив попеременно руки, примите упор — лежа с опорой на ладони (исходное положение для отжиманий), после чего вернитесь в предыдущую позицию.
Вначале сделайте 4-5 повторений, выполняя все движения в медленном темпе. Со временем старайтесь делать до 10 повторений.
Как видите, привести в тонус верхнюю часть тела довольно просто, а результаты, уверяю, будут поразительными!
Включите перечисленные упражнения в тренировочную программу, и очень скоро заметите существенные изменения в своем теле.
А у вас есть любимые упражнения для верхней части тела?
Основной тип женской фигуры – «груша». И так уж задумано природой, что основные запасы жира у женщин находятся в области бедер и талии. Благодаря распространенности проблемы существует множество способов ее решения. Но есть женщины, чья фигура по форме напоминает не грушу, а яблоко. Полные плечи и руки доставляют немало огорчений своим владелицам. А ведь им тоже хочется надеть платье с отрытыми плечами.
Прежде всего, определите, с чем связаны диспропорции вашей фигуры. Причин существует немало, но основных все же две: индивидуальная особенность строения костного скелета и физиологические проблемы.
С точки зрения обмена веществ и гормонального фона отложение жира в женской фигуре в области плеч, задней стороны рук, груди и спины связано с нарушением венозного и капиллярного кровообращения либо с повышенным уровнем кортизола. Прежде чем приступать к избавлению от лишней жировой ткани, запишитесь на консультацию к диетологу либо эндокринологу, чтобы исключить проблемы с гормонами.
Если же по наследству вам достался такой тип фигуры, при котором плечи шире бедер, не унывайте. В конце концов, любую проблему можно решить. Похудение будет происходить в нескольких направлениях одновременно.
Снизить общее количество потребляемых калорий
Ваша диета не предполагает исключения каких либо групп питательных веществ: белков, жиров или углеводов. Все они без исключения вам необходимы. Ваша задача исключить из рациона высококалорийные продукты, такие как жирные сорта колбасы и ветчина, сардины и тунец в масле, копченая рыба, сдоба, жирные и сладкие десерты, торты и пирожные. Выбирайте нежирные сорта продуктов, следите, чтобы максимальное количество жиров не превышало 30-40 граммов в день.
Учтите, что даже при очень большом весе нельзя сокращать дневной рацион на 700 и более килокалорий. В этом случае организм резко замедляет обмен веществ и похудение прекратится. Не торопитесь и не увлекайтесь чудодейственными диетами, чем быстрее вы сбросите вес, тем больше вероятность, что он к вам вернется. Достаточно сократить дневное потребление калорий на 10-15 %.
Обозначить талию
В этом полезном деле ваши лучшие помощники — упражнения на пресс и обруч. Обозначив талию, вы зрительно отвлечете внимание от ваших плеч. Выполняйте упражнения для пресса ежедневно в течение 15-20 минут. Не ждите, что талия появится у вас уже через неделю.
Подсушить мышцы плечевого пояса
Для того чтобы уменьшить объем мышц верхней части тела, вам придется долго и нудно выполнять упражнения на выносливость. Включите в свой ежедневный распорядок наряду с упражнениями для пресса растяжку для мышц верхнего отдела. Стретчинг удлиняет мышечные волокна, делает их более эластичными. Зрительно ваши руки и плечи будут выглядеть более изящно. Очень хороши будут высокоинтенсивные и интервальные тренировки. Они способствуют подтягиванию мышц, но не увеличивают мышечную массу. Попробуйте заниматься теннисом, бадминтоном, сквошем или восточными единоборствами. Полезны будут любые движения корпуса в разных направлениях, особенно махи рук.
Накачать мышечную массу на бедрах и ягодицах
Это прием позволит вам выглядеть более пропорционально. Для того чтобы сделать бедра и ягодицы рельефными, вам понадобится выполнять силовые упражнения с большой нагрузкой. Сделайте 5-8 подходов с таким весом, при котором последний повтор вы будете выполнять уже «через силу». Это могут быть приседания, выпады, мостики, подъемы ног. В качестве отягощения используйте гантели или небольшую штангу. Если вы планируете заниматься с отягощениями дома, получите консультацию у тренеров по фитнесу. Все упражнения с весом должны выполняться абсолютно правильно технически, ведь они несут большую нагрузку на позвоночник. Обязательно устраивайте один день отдыха между силовыми тренировками, мышцы смогут набрать объем только при полноценном отдыхе. Не усердствуйте, 15-20 минут силовых тренировок в день будет вполне достаточно.
Как похудеть в верхней части тела
Разумеется, каждый хочет выглядеть как можно лучше. Чтобы как можно ближе приблизиться к собственному идеалу, женщины посещают салоны красоты, следят за , даже занимаются в тренажерных залах. Это помогает держать тело в тонусе и контролировать массу тела. Если вы обладаете более широкими плечами, нежели бедрами, то не стоит отчаиваться, можно подкорректировать вашу фигуру, а для этого нужно знать, как похудеть в верхней части тела. В том случае, если вы хотите еще и значительно потерять в весе, одних будет мало. Чтобы убрать килограммы с определенных частей тела, нужно комплексно выполнять рекомендации.
Рассмотрите себя
Как правило, неприятные жировые отложения, с которыми сложнее всего бороться, сосредотачиваются в области плечевого пояса, груди, спины, рук. Чтобы наиболее эффективно бороться с ними, вам нужно будет скорректировать свой рацион, а также выполнять специальные , направленные не только на похудение верхней части тела, но и способствующие формированию стройной фигуры в целом.
О пище
Чтобы сбросить вес, можете пользоваться диетой, но выбирайте ее правильно, не стремитесь, во что бы то ни стало, быстро похудеть с помощью всякого рода экстремальных диет, не нужно резко сокращать прием пищи. После них велик риск набрать утраченное вновь, худейте размеренно, понемногу научая организм правильно работать. Если остро проблема с лишним весом не стоит, то можно обойтись и без диет, а только убрать из меню высококалорийные продукты: жирное мясо и рыбу, сладкие с высоким содержанием жиров десерты и кондитерские изделия, сдобу. Таким образом, снизив калорийность пищи, вы сможете худеть, не лишая свой организм полезных веществ.
О физкультуре
Однако, этого не достаточно, чтобы решить проблему, как похудеть в верхней части тела. Без физических упражнений практически невозможно заставить исчезать сантиметры именно в тех местах, где изначально планировалось.
Худеть в плечах вам позволят упражнения на выносливость (всевозможные махи руками, движения и вращения корпусом) и растяжку.
Интенсивные нагрузки рассчитаны на то, чтобы подтянуть мышцы, а не увеличить их объем. Упражнения на растяжку помогают приобрести мышцам эластичность, а фигуре изящность. Из спортивных дисциплин лучше подойдут теннис или бадминтон, которые нагружают плечевой пояс и требуют высоких аэробных нагрузок, а также можно заниматься популярными сейчас восточными единоборствами, которые развивают гибкость и пластичность.
Не бойтесь набора мышечной массы - мышцы получают питание из жировой прослойки и со временем они заменят собой избыточные жировые отложения, тем более, чтобы заработать видимые бицепсы, вам нужно поселиться надолго.
Об упражнениях
Чтобы визуально подчеркнуть достоинства фигуры, необходимо заполучить стройную талию. В формировании идеальной талии неоценимую помощь окажут , которые нужно выполнять ежедневно в течение 20 минут, причем нужно одинаково нагружать верхний и нижний пресс, косые мышцы. Кроме того, есть старый, но верный и надежный снаряд, который поспособствовал созданию уже неимоверного количества прекрасных фигурок - обруч. и действенно.
К тому же, нивелировать диспропорции фигуры можно, если подтянуть и подкачать мышцы бедер и ягодиц. Для этого необходимо выполнять . Подойдут выпады, подъем и махи ног, приседания с отягощениями. Вес гантелей нужно подбирать таким образом, чтобы последний подход, а их должно быть от 4 до 8, выполнялся через силу. В то же время вес не должен быть очень большим. Для достижения результата важен не вес, а правильное выполнение упражнений. Не ленитесь и выполняйте упражнения регулярно три дня в неделю, чрезмерный энтузиазм тоже не пойдет на пользу, чтобы расти, мышцам требуется хороший отдых.
Похудеть в верхней части тела, для того чтобы приобрести идеальную фигуру, можно, если начать серьезно собой заниматься и вести здоровый образ жизни. Именно в этом случае достигнутый результат вас не покинет, и вы сможете похвастаться красивым телом и хорошим здоровьем.
Для тех, кто не хочет утруждать себя лишением любимых продуктов, физическими нагрузками или же просто не имеет достаточного свободного времени, есть свой способ схитрить и достичь такого же эффекта на длительный срок. Если вы заинтересовались, как похудеть в верхней части тела, наиболее легким способом, то вам следует узнать о нелекарственном препарате .
Содержит в своем составе витаминоподобные вещества коэнзим Q10 и , недостаток которых в организме не дает вовремя сжигаться жиру, в результате чего образуются отложения, портящие фигуру. Препарат абсолютно натурален, в его состав входит также липоевая кислота, способствующая расщеплению жира, снижению уровня холестерина в организме и укреплению иммунной системы. Кроме того, витамин E, содержащийся в этом нелекарственном средстве, оказывает тонизирующее воздействие на свойства кожи (эластичность и упругость), делает здоровыми волосы и ногти. А сочетание всех этих компонентов позволит осуществить похудение в таких проблемных местах, как плечи, спина, руки.
Прием можно осуществлять вместе с физическими занятиями, красоту спортивного тела никто не отменял! Препарат позволит нормализовать работу органов пищеварительной системы, содержит исключительно полезные для него вещества, благодаря чему даже спортивные нагрузки не приведут к истощению организма, замедляет процессы старения клеток, что сделает вашу внешность еще более привлекательной.
Каждая женщина мечтает о стройной талии, тонких ручках и выразительных бедрах. Но природа иногда решает иначе. Достаточно много обладательниц с большим скоплением жировой ткани именно в верней части тела. Для того чтобы придать фигуре привлекательные очертания, использовать придется и диеты, и упражнения.
Не стоит надеяться на то, что любая тренировка даст нужный эффект. Важно правильно подобрать упражнения, чтобы похудеть верхней части тела. То же касается и диеты. Нельзя допустить уменьшения массы тела в нижней части, иначе вместо стройных рук вы добьетесь худых ног.
Упражнения, чтобы похудеть в верхней части тела
Попробуем выяснить, как похудеть в верхней части тела с помощью упражнений. Не трудно догадаться, что помощниками станут тренировки на пресс и, соответственно, обруч. Крутить последний вы можете в любое время суток максимальное количества раз. Выполнять подъемы тела нужно не менее 15 минут в день. Конечно, сразу талия не обозначится, но эффект будет в любом случае заметный.
Также нам нужно подсушить мышцы верхней части тела. Подойдут как активные игры, так и единоборства. Ваша цель: двигать руками как можно чаще и дольше. Тогда вы заставите жиры расщепляться именно в этом части тела. Не стоит забывать про растяжку. За счет повышения эластичности мышечной ткани уменьшается жировая прослойка.
А вот в нижней части тела придется накачивать мышечную массу. Идеальным вариантом является посещение тренажерного зала и консультация с тренером. Он подскажет, как быстро похудеть в верхней части тела и при этом увеличить объемы в нижней.
Как правило, силовые упражнения на нижние конечности выполняются медленно с максимальными весами. Это позволит увеличить количество мышечных клеток и сделает формы более округлыми. Сочетание правильно подобранных упражнений позволит вам скорректировать фигуру.
Диета для похудения
Для начала выясним, что сделать, чтобы похудела верхняя часть тела и как правильно нужно составить меню. Целью диеты будет уменьшение общего числа калорий. При этом не нужно будет подсчитывать углеводы, белки и жиры. Все питательные вещества вам необходимы и отказываться от них нет смысла. Соответственно, придется убрать высококалорийную пищу, такую как консервы, копчености, сдоба и десерты.
Особенно важно худеть медленно. Подсчитайте калории, необходимые для вашего веса. Теперь начинайте их сокращать, но не более чем на 700 ед. в сутки. При более быстром снижении веса возрастает вероятность его возвращения. Для достижения эффекта достаточно сократить калорийность всего на 10-15%.
Конечно, на выполнение упражнений и соблюдение диеты нужны силы. Очень сложно отказываться от десертов и при этом заставлять себя поднимать тяжести в зале. Поэтому нужно помочь организму. Сделать это можно с помощью таких препаратов, как , . Они помогут похудеть в верхней части тела женщине за счет ускорения процесса расщепления жировых клеток и снижения аппетита.
Препараты обладают следующими преимуществами:
- растительный состав;
- отсутствие противопоказаний;
- простота применения;
- мгновенный эффект.
Уже после приема первой капсулы отмечается снижение аппетита и прилив сил за счет выделения энергии при расщеплении жировой ткани. Это позволит более легко переносить диеты и при этом тренироваться максимально интенсивно.
У многих девушек лишний вес имеет свойство собираться в верхней части тела: в районе бицепсов и плеч. Избавиться от проблемы помогут эффективные упражнения для похудения рук, которые можно выполнять в домашних условиях, без посещения спортивного зала.
Фитнес
Первым делом нужно размяться. Для этого подойдет самая обычная мельница. Станьте ровно, локти прямые и начните махать в разные стороны в течение 5 минут. Так Вы убережет себя от возможных растяжений.
Наиболее эффективны для подтяжки мышц рук и похудения занятия, которые подразумевают частое повторение определенных упражнений. В частности, это отжимания . Во время данной методики подтягиваются не только бицепсы и трицепсы, но и заметно улучшается рельеф спины, появляются кубики на прессе. Есть два варианта выполнения:
- Для подготовленных – с полным упором на руки;
- Для начинающих спортсменок – стойка на коленях, а вес верхней части тела перенесен на руки.
Естественно, более эффективным считается первый вариант, но без предварительной подготовки его довольно сложно сделать правильно. Нужно лечь на пол, упор на руках и носки ног. Стараясь удерживать тело параллельно полу, сгибайте локти под прямым углом. Будьте внимательны, не гните спину, иначе можно слишком перегрузить позвоночник. Повторить 10 раз по 2 подхода. Для начала будет достаточно и одного. Для облегчения тяжести можно напрячь мышцы живота, тогда нагрузка распределиться более равномерно.
Если Вы выбрали вариант с коленями, то техника немного иная. Нужно встать на колени и упереться на руки, после опускайтесь к полу, спину держать ровно. Здесь требуется 15 раз по 2 подхода.
Фото – Отжимание на коленях
Для укрепления эффекта можно выполнить упражнения на трицепсы, именно на них чаще всего и собирается жир, т. к. в повседневной жизни они мало задействованы. Вам понадобится два устойчивых стула. Их нужно поставить на расстоянии 1 метра друг от друга (эта длина зависит от роста, поэтому при выполнении можно её уменьшать или увеличивать). Расположитесь на стульях в таком положении: локти на одном, а ноги на другом. После опускайте туловищу вниз. Цель – достать до пола. Желательно сделать 10 раз, но наилучший эффект будет от 15 и более упражнений.
Для быстрого похудения рук необходимо использовать упражнения с приспособлениями . Не у всех дома есть гантели, но их можно заменять подручными средствами. Например, разгибание можно выполнять при помощи бутылки с водой. Наберите в бутыль емкостью 1–2 литра воду, зажмите над головой. Локти должны как бы лежать на ушах, чтобы они не «гуляли» в разные стороны. Опускать бутылку за голову необходимо практически до крыльев. Повторить 10 раз по 3 подхода.
Можно составить целый комплекс упражнения с гантелями или бутылками для похудения рук. Не менее эффективны махи в сторону и разводка . Сядьте на стульчик со спинкой и упритесь ногами в пол. Зажмите в пальцах по бутылке, угол локтей составляет 90 градусов. Поднимайте бутылки вверх, как бы рисуя полукруг, старайтесь полностью разгибать локтевые суставы. Повторить 20 раз.
Фото – Отжимание на коленах
Для трицепса и верхней части рук – предплечья, активно используется методика подъема тяжестей к подбородку . Конечно, её удобнее выполнять в тренажерном зале, т. к. здесь в идеале нужна штанга, но в принципе, можно сделать и дома. Возьмите в руки утяжелитель, локти ровные, поднимайте его к подбородку, при этом перенося нагрузку не на бицепс, а на плечи. Чтобы точно контролировать этот процесс смотрите в зеркало. Повторить максимальное количество раз.
Фото – Подъем гантелей к подбородку
Просто отлично от полноты помогает упражнение «молоток» . Его особенность заключается в динамичности. Здесь важна не только техника выполнения, но скорость, которая не изменяется от начала и до конца. Возьмите в руки пару гантелей или по бутылке, одна согнута в локте, а другая выпрямлена. Поочередно нужно опускать и поднимать руки, меняя их позициями. Повторять максимальное количество раз. Сделать не менее 3 подходов.
Видео: упражнения для быстрого похудения рук
Упражнения в спортзале
Работа дома очень удобна в плане экономии времени, но лучшие упражнения для похудения рук всегда выполняются в тренажерном зале. Это объясняется большим количеством всевозможных установок и приспособлений для утяжеления.
Для внутренней стороны рук используется базовое занятие – французский жим для женщин. Оно достаточно опасное, поэтому его следует выполнять только под чутким руководством мастера. Нужно лечь на скамью, локти согнуты, штанга за головой. Отведите локти вверх, руками захватите гриф и разогните руки под прямым углом. Такое поднятие способствует не только прокачке и похудению трицепса, но и созданию общего рельефа. Сделать не менее 5 раз.
Фото – Французский жим
Нельзя забывать и про силовые методики. считается одной из самых известных среди них. Это упражнение, во время которого штанга при помощи пальцев рук удерживается на весу, а женщина вместе с ней опускается и поднимается (самый лучший вариант для комплексного похудения). Главным достоинством считается большое количество задействованных мышц – это район плеч, талии, задней части бедер и спины.
Фото – Становая тяга
Инструкция, как делать становую:
- Исходная позиция: ноги на ширине плеч, гриф на нижней стойке (в идеале, он должен лежать на полу);
- Нагнитесь, захватите штангу и выпрямите спину;
- Медленно положите гриф на землю, не выгибая спину, после снова поднимите;
- Повторить до 10 раз, желательно в несколько подходов.
Нельзя забывать и про физические упражнения для рук на разводке и гребле . Это уникальные варианты, которые легко даются даже начинающим тренирующимся. Разводка выполнятся на стуле, нужно упереться ногами в пол и одновременно потянуть на себя ручки тренажера. Следите за равномерностью движений, т к. у любого человека одна рука сильнее, а другая слабее. Нагрузка на каждую должна идти одинаковая. Повторить максимальное количество раз.
Фото – Гребной тренажер
Во время интенсивных упражнений сжигается довольно большое количество калорий, поэтому эффект будет заметен очень скоро. Заниматься рекомендуется 3–4 раза в неделю, приблизительно через месяц потребуется либо увеличить нагрузку, либо сделать упражнения более интенсивными, нагруженными.
Фото – Орбитрек
Перед началом силовых тренировок обязательно потребуется размяться. Наилучший вариант – это орбитрек , который не только разогреет дыхательную и кровеносную систему, но и поможет подготовить мышцы к работе.
