Упражнения с резинкой для внутренней стороны бедра. Особенности выполнения упражнений для бедер

Справиться с жировыми отложениями на бёдрах помогут упражнения для похудения ляшек с внутренней стороны. Считается, что эта часть женского тела трудно поддается похудению, однако при должном упорстве вы сможете достигнуть потрясающих результатов.

Перечень упражнений для похудения ляшек с внутренней стороны

Рассмотрим наиболее эффективные упражнения, которые помогут скорректировать вашу фигуру в лучшую сторону. Перед тем как начать делать упражнения, следует разогреть немного мышцы, дабы уберечь их от растяжений и травм. Наклоны, повороты, махи ногами и руками, не забывайте о правильном дыхании – это тоже важно. Уделяйте разминке как минимум 5-8 минут.

1.Упражнение на зажим. Очень эффективное, особенно, если делать его регулярно. Для его выполнения следует взять небольшого размера мячик или даже резиновую игрушку (удобную для выполнения упражнения). Сядьте на стул или диван, сожмите коленями мяч. Теперь сжимайте и разжимайте его коленками (мячик не должен падать на пол). Для начинающих достаточно будет сделать десять-двадцать раз, постепенно увеличивая счет.

2.Упражнение на приседания. Примите исходное положение: широко расставленные ноги, носки следует вывернуть наружу, руки поставьте на талию для удобства. Начинайте приседать в таком положении. Для начала делайте столько раз, сколько сможете, затем постепенно увеличивайте количество приседаний за раз, и, соответственно, число подходов. Это упражнение очень хорошо подтягивает внутреннюю мышцу, а также сжигает жировые отложения.

3.Глубокое приседание. Очень эффективным упражнением для уменьшения объема ляшек является глубокое приседание с утяжелителями. Вам следует взять две небольшие гантельки (или одну большую), опустить руки вдоль тела, широко расставить ноги. Стопы поставьте параллельно друг другу. Затем опускайтесь в присед до тех пор, пока колени не образуют угол в девяносто градусов и вернитесь в исходное положение. Повторяйте это упражнение, сколько сможете.

4.Махи ногами. Очень эффективное упражнение, но его следует выполнять, держась за упор. Как только вы нашли опору, то выполните мах одной ногой вперед (для этого вы должны стать к опоре боком, держась за нее одной рукой). Когда нога окажется поднятой, немного попружиньте ее и опустите. Делайте упражнение плавно, никаких резких движений не должно быть. Прочувствуйте мышцы при подъеме.

Теперь повернитесь лицом к опоре и возьмите за нее двумя руками. Выполните махи сначала в сторону, а после назад. Не забывайте каждый раз пружинить ноги в высшей точке поднятия ноги и мягко опускать обратно. После поменяйте ноги. На каждую ногу и в каждую сторону для начала выполните по десять махов, а после увеличивайте их количество.

5.Упражнение “ножницы”. Всем известное упражнение, которые следует выполнять лежа на спине. Руки заведите под попу (когда натренируетесь, то можно просто положить вдоль тела) и приподнимите немного стопы. Голову также следует приподнять, но если тяжело, то не нужно. Затем разведите ноги в стороны (не широко) и сведите их одна над другой (левая над правой). Опять разведите ноги в стороны и сведите их обратно, но поменяв ноги (теперь правая над левой). Выполняйте это упражнение по мере своих сил.

6.Полуприсед. Довольно несложное упражнение, которое тренирует внутренние мышцы бедер. Расставьте ноги на ширине плеч и начинайте приседать, но не глубоко. Следует представить, что вы присаживаетесь на стул, но не до конца и встаете обратно.

7.Приседание в балетной позиции. Станьте ровно и сведите вместе пятки, носки разведите в сторону. Немного подожмите ягодицы и начинайте приседать. Это следует сделать так глубоко, насколько возможно. Спина должна быть ровной (представьте, что к ней привязана палка), а ягодицы поджатыми. Если с первого раза у вас не получается, то следует придерживаться о стену или стул. Как только упражнение станет получаться, то делайте его, не за что не держась. Повторите присед несколько раз.

8.Упражнения с мячом. Очень полезными для похудения будут занятия с фитболом или обычным большим упругим мячом. Лягте на спину перпендикулярно стене. Мяч уприте в стену и обхватите его ступнями. Сожмите мяч, почувствуйте, как напряглись ваши мышцы и посчитайте до пяти. Отпустите мяч. Повторите упражнение семь раз.

После этого упражнения вы можете выполнить еще одно. Исходное положение то же самое, только держа мячик, следует поднимать ноги и таз вверх. Это замечательное упражнение, которое тренирует помимо внутренней стороны ляшек еще и пресс и ягодицы. Но помните о сжатых ногах, так как именно таким образом тренируется внутренняя мышца.

9.Махи ногой лежа на полу. Ваше исходное положение: лягте на бок, рукой подперев голову. Сделайте мах вверх ногой, которая лежит сверху. Повернитесь на другой бок – вам нужно сделать то же самое и на другую ногу. Мах должен быть под углом сорок пять градусов. Делайте как можно больше махов, так как упражнение довольно простое и нетяжелое (начните с двадцати или тридцати на каждую ногу с постепенным увеличением нагрузки).

Есть еще один вариант такого упражнения. Лягте на левый бок, вытяните вперед левую руку и положите на нее голову. Приподнимите правую ногу, а левой делайте махи, поднимая ее с пола к верхней ноге. Повторите раз десять и перевернитесь на другой бок.

10.Упражнение с согнутой ногой. Вам следует лечь на спину и выпрямить одну ногу. Вторую нужно положить горизонтально на вытянутую (перед этим согните ее в коленке). Поднимайте ногу, которая выпрямлена, раз пять или десять. Поменяйте позицию. Упражнение следует выполнять в медленном темпе.

11.Махи ногами лежа на спине. Упражнение выполняется лежа на спине. Руки подложите под попу или вытяните вдоль тела. Затем приподнимите голову и поднимите ноги вверх. Разведите медленно их в стороны. Для того чтобы упражнение принесло больше пользы, следите за тем, чтобы мышцы были напряжены. Когда разводите ноги, следите за коленями, они должны быть выпрямлены. Затем сомкните ножки и повторите упражнение несколько раз.

К слову сказать, все эти упражнения будут более полезны, если для занятий вы приобретете специальные термошорты или термокостюмы. Рекомендуется сочетать вышеуказанные комплексы упражнений с естественными нагрузками: плавание, пешие прогулки, бег, езда на велосипеде (велотренажере), подвижные игры.

Помимо упражнений необходимо обратить свое внимание на свой рацион. Это очень важно, так как правильное питание позволит быстрее достичь результата. К тому же, если и в дальнейшем придерживаться приблизительно такого же рациона, то вес можно зафиксировать на нужном вам уровне.

Итак, во время похудения вам следует исключить:

майонез, различные жирные соусы;
хлеб и хлебобулочные изделия;
колбасные изделия;
картофель;
чипсы;
жареные блюда;
весь фаст фуд;
пицца и др.

Также необходимо пить достаточное количество воды в день, чтобы ваши обменные процессы были урегулированы.

Вот и все упражнения для похудения ляшек с внутренней стороны. Не бесполезны и другие рекомендации, их следует непременно учитывать и исполнять. Но главное что надо помнить – это обязательная регулярность ваших занятий, потому что, как было сказано выше, ляшки являются самой трудноизменямой частью женского тела. К этому стоит отнестись с большим вниманием и работать ежедневно, если вы желаете добиться положительных результатов. Не забывайте о своем питании и исключите из рациона вредные продукты.

Видео: упражнения для похудения ляшек с внутренней стороны

Как? Вы еще не читали:

Даже очень стройные девушки наверняка сталкивались с проблемой лишнего объема или отсутствия тонуса на внутренней стороне бедер. Эта «ленивая» часть ноги почти не участвует в повседневных нагрузках и даже многие комплексные упражнения для ног не прорабатывают должным образом мышцы внутренней поверхности. Поэтому без целенаправленных специальных тренировок тут не обойтись. Давайте рассмотрим несколько примеров упражнений, благодаря которым внутренняя поверхность бедер станет упругой и подтянутой.

Существует много видов упражнений для данной группы мышц, и среди них легко можно подобрать подходящее - то, которое лучше других позволит «прочувствовать» тренируемые мышцы. Но не стоит останавливаться на одном упражнении. Для большей эффективности лучше выбрать комплекс из 2-3 типов упражнений, и прорабатывать каждую ногу по очереди. Количество повторений упражнения должно быть максимальным, поэтому старайтесь с каждой тренировкой увеличивать эту цифру. В тот момент, когда Вы сможете делать 35-40 повторений, лучше добавить на ноги утяжелители, чтобы тренировка была более интенсивной и занимала меньше времени.

Упражнение для внутренних мышц бедер на основе приседаний

Это упражнение лучше всего подходит для новичков, оно очень простое и в нем легко контролировать интенсивность нагрузки.

Исходная позиция - стоя, ноги развернуты пятками друг к другу на большом расстоянии, так, чтобы ступни образовывали одну линию (2-я танцевальная позиция), руки на поясе. Из этого положения производятся приседания вниз. Опускаться необходимо как можно ниже, но при этом так, чтобы колено ни в коем случае не выходило за линию пальцев ног. В случае, если Вы еще можете опуститься ниже, а колено уже слишком сгибается - нужно просто расставить ноги пошире. При этом очень важно следить за тем, чтобы на протяжении всего занятия стопы сохраняли исходную позицию - были обращены пятками друг к другу и образовывали 1 линию.

Упражнение для внутренней стороны бедра с отведением ноги

Это одно из самых эффективных упражнений. Оно подходит для разного уровня подготовки, и отличается исходным положением и количеством повторений.

Исходная позиция - лежа на боку, ноги одна на другой, спина и колени прямые. Нижнюю руку подкладываем под голову, а верхнюю - выставляем вперед для равновесия. Верхнюю ногу сгибаем в колене и выставляем вперед также для баланса (новичкам можно отставлять ногу назад). Из этого положения медленно поднимаем нижнюю ногу и опускаем обратно, не ложа на пол. Важно следить за тем, чтобы колено нижней ноги было прямым, а корпус оставался в равновесии и не заваливался ни вперед, ни назад.

Упражнение для внутренней части бедер «Ножницы»

Это упражнение хорошо тем, что одновременно подкачивает не только ноги, но и нижнюю часть живота, которая тоже является весьма проблемной.

Исходная позиция - лежа на спине, ноги вместе, подняты до угла в 90, носочки натянуты, поясница прижата к полу, руки расставлены в стороны для баланса. Из этого положения медленно разводим ноги на максимальное расстояние (при этом носки на себя) и сводим их в исходное положение (носки снова натянуты). Важно следить, чтобы угол ног и пола оставался прямым, а поясница плотно прилегала к полу.

Внутренняя сторона бедра не радует подтянутой кожей и упругими мышцами? К тому же появился целлюлит и лишние сантиметры? Срочно добавляем в программу тренировок специфические упражнения. Не забываем о приседаниях, выпадах и махах, которые позволят сделать ножки неотразимыми.

В повседневной жизни мышцы внутренней части бедра практически не задействуются. Поэтому даже девушки, не имеющие лишнего веса и жировых отложений, сталкиваются с проблемами в этой зоне. Дряблая кожа, слабые мышцы и явно выраженный целлюлит - участь женщин, которые не добавляют в программу тренировок упражнения для внутренней части бедра.

Общие принципы

Чтобы иметь красивое тело, мало придерживаться правильного питания и регулярно делать косметические уходовые процедуры. Для проблемной зоны ног требуется специальный комплекс, при помощи которого можно легко подтягивать кожу и накачивать мышцы.

Ноги подготовлены к тренировке и можно начинать основную часть тренировки.

Упражнения основной части

Упражнения на внутреннюю поверхность бедра позволяют не только приводить ноги в идеальное состояние, но и являются прекрасным способом для раскрытия тазобедренных суставов, улучшения кровотока в малом тазу, что сказывается и на здоровье, и на походке женщины.

Махи

Несмотря на легкость выполнения махов, упражнение считается достаточно эффективным для нагрузки бедер. Выполнять махи можно как из положения стоя, так и лежа на полу. Главное, делать упражнения в невысоком темпе и напрягая мышцы.

Становимся около стула и беремся руками за спинку. Рабочей ногой делаем перед собой маятникообразные движения.

Выпады

Обвисшая кожа на бедре убирается при помощи выпадов. В каждую тренировку включаем различные варианты выпадов, позволяющих нагрузить разные группы мышц.

Выпад вперед делаем, выполняя широкий шаг и опуская ягодицы к полу до прикосновения колена в полу. Аналогично выполняем упражнение, делая шаг в бок или назад.

Усложнить упражнение можно, взяв в руки гантели, или положив ногу носком на опору.

Приседания

Программа обязательно должна включать разнообразные приседания, которые позволяют убрать жир и подтянуть мышцы с внутренней стороны бедра, и помогают прокачать ягодицы, а также бицепсы и квадрицепсы бедра.

Для бедер идеально подходят приседы, которые выполняются из положения с расставленными широко ногами и разведенными слегка в стороны носками. Выполнять такие приседы нужно в достаточно медленном темпе. Глубина регулируется до натяжения мышц.

Усложняем это упражнение, добавив утяжелители или поднимаясь на носочки в верхней точке.

Специфические упражнения

К приседаниям, махам и выпадам целесообразно добавлять специфические упражнения для внутренних мышц бедра. Они помогут разнообразить домашний комплекс и эффективно проработать проблемную зону.

В положении лежа на боку, делаем упор на согнутые руки в локтях. Ставим правую ногу, согнутую в колене перед прямой левой конечностью. Приподнимаем над полом рабочую конечность и начинаем выполнять частые махи. Не заваливаемся на бок, а махи стараемся делать в высоком темпе.

Благодаря этому упражнению проработаем не только бедра, но и пресс. Ложимся на коврик, опираясь на локти сзади. Прямые ноги нужно поднять вверх. Из этого положения разводим их в стороны, натягивая носки на себя.

Лежа на полу, упираемся в предплечья и ступни согнутых ног. Спина выпрямлена и не касается пола, а кисти заведены под ягодицы. Согнутые ноги отрываем от пола и из этого положения разводим их в стороны на весу. Не опуская ног, продолжаем сводить и разводить их.

Лежа на боку, левую ногу сгибаем в колене и опускаем на коврик. Правая остается выпрямленной, а носок направлен к себе. Согнутыми руками упираемся в пол. Прямую ногу отрываем от пола и начинаем делать махи, не опуская на поверхность. Старайтесь не сгибать спину и не опускать грудь.

Садимся на пол и сгибаем колени. Разводим ноги и упираемся в них локтями сомкнутых в замок рук. Пытаемся свести колени, одновременно противостоя движению разведением локтей.

Ложимся на бок и упираемся в пол согнутыми руками. Одну ногу, согнутую в колене ставим позади выпрямленной второй конечности. Прямой ногой выполняем мах вверх, стараясь направлять носок на себя. После согнутую ногу опускаем к полу вперед, коснувшись поверхности коленом.

Каждое упражнение нужно стараться выполнить до 40 раз.

Растяжка

Заканчивать тренировку будем растяжкой, для чего можно сделать:

V-образную растяжку . Сидя на полу, разводим широко ноги. Наклоняемся вперед, опуская сначала живот, а за ним грудь и голову. В нижней тоске задерживаемся на одну минуту. Повторяем наклон к левой, а затем к правой ноге.
Бабочку . Садимся на коврик. Сводим ступни, раскрывая бедра. Начинаем покачивать ногами, положив на колени руки.
Лягушку . Ложимся на пол и разводим конечности, соединив стопы. Стараемся подвести ступни ближе к паху, задержавшись в таком положении до 10 вдохов.

Не игнорируйте растяжку. Это обязательная часть тренировки, которая обеспечит отсутствие контрактур после нагрузок и более быстрое восстановление мышц.

Хотите добиться стройных подтянутых ног, но жирок на внутренней стороне бедра не дает вам приблизиться к желаемой цели? Предлагаем вам уникальную подборку упражнений для внутренней части бедра без инвентаря + готовый план занятий , который можно выполнять даже в домашних условиях.

На внутренней стороне бедра располагаются приводящие мышцы бедра (аддукторы) , которые наиболее эффективно прорабатываются с помощью изолирующих упражнений. Но для похудения во внутренней части бедра помимо укрепления приводящих мышц, вы также должны устранить жировую прослойку, которая располагается над мышцами.

Готовая схема тренировок для внутренней части бедра

Предлагаем вам готовую схему тренировок, которая поможет вам не только качественно проработать приводящие мышцы, но и усилить процесс жиросжигания. Эта схема включает в себя 3 типа упражнений для внутренней части бедра :

Упражнения, которые выполняются стоя (приседания и выпады)
Кардио-упражнения (с акцентом на внутреннюю часть бедра)
Упражнения на полу (подъемы и разведение ног)

Т.е. ваша тренировка должна быть разделена на три сегмента, примерно равных по времени. Например, если вы тренируетесь 45 минут, значит уделите каждой группе упражнений 15 минут. Если вы тренируетесь 30 минут, то каждый сегмент будет длиться 10 минут. Благодаря такой схеме упражнений для внутренней части бедра вы подтяните мышцы, уменьшите жировую прослойку, улучшите линии ног.

Ниже даны наглядные картинки упражнений для внутренней стороны бедра и готовые схемы выполнения. Вы можете взять наш вариант занятий, а можете сформировать свою собственную программу . Но прежде чем перейти непосредственно к упражнениям, давайте проясним некоторые моменты по особенностям тренировок на внутреннюю сторону бедра.

Основные вопросы и ответы по тренировкам на внутреннюю часть бедра

1. Что делать, если я новичок?

Если вы только начинаете заниматься, то выделите на тренировки не более 15-20 минут в день . Делайте остановки, держите умеренный темп и постепенно наращивайте время занятий, количество повторений и сложность упражнений.

2. Что делать, если я не люблю кардио-упражнения?

Кардио-упражнения не только помогают сжечь дополнительное количество калорий, но и усиливают процессы жиросжигания в организме, поэтому пренебрегать ими не стоит. Без кардио эффективность от упражнений на внутреннюю часть бедра снижается в разы . Необязательно выполнять кардио-упражнения из последних сил, держите умеренный темп, который вам по силам.

3. Что делать при больных суставах и варикозе?

В этом случае прыжки, выпады и приседания вам нежелательны. Если есть противопоказания или дискомфорт во время тренировки, то лучше выполнять только упражнения лежа на полу – они наиболее безопасны.

4. Можно ли убрать жир на внутренней стороне бедра без изменений в питании?

Как известно, организм начинает расходовать жир, когда в него поступает еды меньше, чем ему нужно для энергии. Поэтому без разумных ограничений в питании вы будете только укреплять приводящие мышцы, но жир на внутренней стороне бедра останется нетронутым.

5. Как можно усложнить предложенные упражнения?

Вы можете легко усложнить упражнения для внутренней стороны бедра, если возьмете утяжелители для ног или гантели (правда гантели подойдут не для всех упражнений) . Также можно использовать фитнес-резинку –это одно из самых эффективных приспособлений для укрепления мышц ног.

6. Как часто выполнять упражнения для внутренней части бедра?

Занимайтесь не более 2-3 раз в неделю. В среднем достаточно уделить проблемной зоне около 1 часа в неделю. Также очень важно тренировать не только приводящие мышцы, но и квадрицепсы, бицепс бедра, мышечный корсет и ягодичные мышцы. Заниматься только отдельной группой мышц не имеет смысла – нужно тренировать все тело целиком. Обязательно посмотрите:

Первый сегмент тренировки: упражнения для внутренней части бедра стоя

Во время приседаний и выпадов следите за осанкой, спина должна оставаться прямой , колени не должны выходить за носки. Также старайтесь не опрокидывать спину вперед и не прогибайть поясницу, иначе нагрузка на мышцы ног снизится. Если вам не хватает выворотности в бедрах (колени не смотрят в противоположные стороны) , ничего страшного. Выберите максимально возможное для вас устойчивое положение. Выполняйте упражнения для внутренней части бедра в рамках своих возможностей.

Если у вас возникнет проблема с удержанием равновесия в плие-приседе (с широко расставленными ногами и развернутыми стопами) , то вы можете использовать стул в качестве опоры . Эта подборка упражнений поможет вам не только проработать внутреннюю сторону бедра, но и ягодичные мышцы и квадрицепсы.

Упражнения:

2. Плие-приседания с подъемом на один носок

Схема выполнения:

Предлагаем вам 3 варианта комбинаций упражнений на выбор. Рядом с упражнением указано количество повторений. Если вы начинающий, выполняйте минимальное количество повторений.

Ваша тренировка будет состоять из 6 упражнений, которые повторяются в 2-3 круга. Отдых между упражнениями 15-30 секунд. Отдых между кругами 1 минута.

Пример 1:

10-15 раз на каждую сторону

Пример 2:

Плие-приседания с подъемом на один носок (правая нога): 20-30 раз

10-15 раз на каждую сторону

Плие-приседания с подъемом на один носок (левая нога): 20-30 раз
Боковой выпад на носочках (правая нога): 10-20 раз
Боковой выпад на носочках (левая нога): 10-20 раз

Пример 3:

Боковой выпад (правая нога): 15-25 раз
Боковой выпад (левая нога): 15-25 раз

10-15 раз на каждую сторону

Вы можете чередовать 3 варианта комбинаций упражнений для внутренней части бедра, выбрать только один вариант или составить свой собственный план упражнений. После выполнения сегмента с приседаниями и выпадами переходим к кардио-упражнениям для внутренней стороны бедра.

Второй сегмент тренировки: кардио-упражнения для внутренней части бедра

Плиометрические (прыжковые) тренировки являются одним из самых эффективных способов сжигания жира в нижней части тела и формирования стройных ног. Если у вас нет противопоказаний, то кардио-тренировки обязательно должны стать частью вашего фитнес-плана.

Представленные кардио-упражнения для внутренней части бедра сформированы по уровню от простого к сложному . Вы можете выбрать только несколько упражнений, которые подходят вам по уровню сложности или чередовать группы упражнений между собой. Выполняйте упражнения только в кроссовках!

Упражнения:

3. Прыжки в планке с разведением ног

Схема выполнения:

Пример кардио-тренировки для внутренней части бедра для начинающих:

Прыжки в планке с разведением ног

Упражнения выполняем по схеме: 30 секунд работы + 30 секунд отдых (например, выполняем Прыжки с разведением рук и ног 30 секунд, затем 30 секунд отдых, затем переходим к Плиометрическому боковому выпаду – 30 секунд, затем 30 секунд отдых и т.д.) . Повторяем упражнения в 2 круга, во втором круге боковой выпад выполняем на другую ногу. Между кругами 1 минута отдыха. Такой вариант кардио-тренировки будет длиться 10 минут.

Пример кардио-тренировки для внутренней части бедра для продвинутых:

Прыжок в планке с разведением ног

Упражнения выполняем по схеме: 45 секунд работы + 15 секунд отдых (например, выполняем Прыжок в широкий присед 45 секунд, затем 15 секунд отдых, затем переходим к Прыжкe в планке с разведением ног – 45 секунд, затем 15 секунд отдых и т.д.) . Повторяем упражнения в 2 круга, между кругами 1 минута отдыха. Такой вариант кардио-тренировки будет длиться 10 минут.

После кардио-упражнений переходим к упражнениям для внутренней стороны бедра на полу.

Третий сегмент тренировки: упражнения для внутренней части бедра на полу

Эти упражнения для внутренней части бедра выполняются на полу. Они низкоударные и не дают нагрузку на суставы и сосуды, поэтому вы можете выполнять их, если вас беспокоят колени или варикоз. Во время выполнения упражнений, старайтесь держать мышцы ног напряженными, а живот подтянутым.

Упражнения:

За гифки спасибо youtube-каналам: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Схема выполнения:

Предлагаем вам 3 варианта комбинаций упражнений для внутренней части бедра на выбор. Рядом с упражнением указано количество повторений. Если вы начинающий, выполняйте минимальное количество повторений.

Ваша тренировка будет состоять из 8 упражнений, которые выполняются в 1-2 круга. Отдых между упражнениями 15-30 секунд. Отдых между кругами 1 минута.

Пример 1:

Подъем ноги для внутренней части бедра (правая нога): 15-25 раз
Подъем ноги для внутренней части бедра (левая нога): 15-25 раз

Пример 2:

Круговые движения лежа на боку (правая нога): 15-30 раз
Круговые движения лежа на боку (левая нога): 15-30 раз
Ракушка усложненная (правая нога): 15-25 раз

по 20-25 раз на каждую ногу

Ракушка усложненная (левая нога): 15-25 раз
Подъем сведенных ног (правая сторона): 10-20 раз
Подъем сведенных ног (левая сторона): 10-20 раз

Пример 3:

Приведение бедра лежа на боку (правая нога): 20-35 раз
Приведение бедра лежа на боку (левая нога): 20-35 раз
Ракушка (правая нога): 20-30 раз
Ракушка (левая нога): 20-30 раз
Подъем ног со стулом (правая нога): 15-25 раз
Подъем ног со стулом (левая нога): 15-25 раз

Вы можете чередовать 3 варианта комбинаций упражнений для внутренней стороны бедра, выбрать только один вариант или составить свой собственный план упражнений.

Основные правила упражнений для внутренней части бедра

1. Всегда начинайте тренировку с разминки и заканчивайте растяжкой . Никогда не тренируйтесь без разогрева, иначе рискуете получить травму!

2. Во время выполнения упражнений для внутренней части бедра вы должны чувствовать целевые мышцы. Держите тело собранным и сконцентрированным , не выполняйте упражнения бездумно и расхлябанно.

3. Старайтесь периодически менять упражнения, не стоит постоянно выполнять одни и те же упражнения. Не позволяйте вашим мышцам адаптироваться к нагрузке.

4. Если кардио-упражнения даются вам особенно тяжело, то вы можете начинать тренировку с них, а не с приседаний и выпадов. Но не стоит ставить кардио в конец занятия, упражнения на локальную зону лучше выполнять после аэробных упражнений для усиления кровообращения в целевой области тела.

5. Помните, что внутренняя сторона бедра уменьшится только при общем похудении тела , поэтому обязательным условием избавлением от жира в этой области являются разумные ограничения в питании.

6. Изолированные упражнения для приводящих мышц очень полезны для устранения проблемной зоны на внутренней поверхности бедер, но не забывайте и об упражнениях для остальных мышцах ног и кора. При сбалансированной работе над всеми группами мышц вы достигнете цели гораздо быстрее.

7. Помните, что жир не тает в той части тела, которую вы усиленно качаете. Тело худеет целиком. Но вы можете помочь ему устранить проблемную зону, выполняя интервальные тренировки и работая над тонусом тела.

8. Если вы любите заниматься по готовым видео-тренировкам, то обязательно посмотрите нашу подборку :

Жир между бедрами – это враг, с которым можно и нужно бороться. Лишние килограммы не позволяют женщинам раскрыться, провоцируют комплексы, низкую самооценку, а в результате недовольство жизнью и хроническую депрессию. Комплексный подход поможет решить эту проблему и .

Женская особенность: почему жир локализуется ниже пояса

Нижняя часть живота и бёдра – это главное жировое депо в женском организме. Биологически процесс увеличения подкожной клетчатки в этих зонах связан с необходимостью вынашивания ребенка.

Особенно быстро девушка может поправиться в попе и ляжках при малоподвижном образе жизни. Без тренировок бёдра, в том числе и внутренняя их часть, толстеют, а кожа на них становится дряблой и непривлекательной. Сбросить лишние килограммы на бедрах непросто, но если пересмотреть привычный образ жизни, реально.

Причины образования жира на внутренней поверхности бедра:

гормональный дисбаланс;
генетическая предрасположенность;
неправильное питание;
недостаток активности;
нарушение обмена веществ и кровообращения;
психологический аспект, провоцирующий бесконтрольное поглощение пищи.

Посмотрите полезный видеоролик об особенностях женской физиологии и накопления жира, мотивации и основах питания.

Как похудеть во внутренней части бедра

Для уменьшения объемов тела придется внести корректировки в питание, освоить техники и , регулярно заниматься физическими упражнениями.

Внимание! Изнурительные тренировки не принесут результатов, если в приоритете жирные, сладкие, высококалорийные блюда.

Питание

Огромную роль в создании идеального тела играет правильная . Грамотно подобранный рацион дает ошеломляющие результаты при условии, что он станет частью жизни, а не вынужденной кратковременной мерой.

Чтобы питание насыщало организм полезными веществами и не провоцировало отложение жира, придерживайтесь следующих правил.

Налегайте на овощи и фрукты, но учтите, что в последних много сахарозы. Выбирайте кислые яблоки, грейпфруты, ананасы, апельсины, киви.
Пейте чистую воду. Дневная норма составляет 2 литра. Забудьте о сладких газированных напитках и чрезмерном употреблении кофе.
Откажитесь от сладостей. Ограничьте употребление: булок, конфет, печенья и прочего. Резкий отказ от вкусностей провоцирует плохое настроение и ухудшение самочувствия. Постепенно заменяйте вредные продукты полезными.
Чрезмерное употребление алкоголя негативно отражается на фигуре.
Уменьшайте порции, насыщаясь меньшим количеством пищи.
Внесите разнообразие в рацион. Пусть поглощение пищи превратится в ритуал.

Не наедайтесь на ночь глядя. Последний прием пищи осуществляйте за 3-4 часа до сна. Не допускайте переедания.

Упражнения

Для поддержания тела в форме необязательно покупать дорогие тренажеры. Все что нужно, это спортивный коврик, удобная обувь, одежда и боевой настрой.

Поддерживать упругость в области бедер помогут: приседы, упражнение «велосипед», махи ногами, выпады.

Приседания «сумо». Спина прямая, ноги широко расставлен, носки смотрят в стороны. Руки на поясе. Медленно присядьте, чтобы образовался прямой угол в коленях. Вернитесь в исходное положение, не допускайте резких движений. В приседе нагрузка идет на бедра и ягодицы. Упражнение выполняйте 20 раз в 3 подхода.
Перекаты. Присядьте на одну ногу, чтобы колено образовало 90 градусов. Вторая нога остается в стороне. Спина прямая, руки вытянуты перед собой или на поясе. Плавно перекатывайтесь с одной ноги на другую. Делайте несколько подходов по 25 раз. Использование утяжелителей увеличит нагрузку на внутреннюю поверхность бедра.
Разведение ног в стороны. Лягте на спину, руки вдоль тела, поднимите прямые ноги вверх. Широко разведите ноги, медленно вернитесь в исходное положение. Не делайте резких движений. Поясница прижата к полу. Три подхода по 25 раз.
Махи ногой. Лягте на бок, на предплечье нижней руки. Верхняя рука на талии, верхняя нога, согнутая в колене стоит на полу. Прямую нижнюю ногу с носком, направленным на себя, поднимайте, при этом разворачивайте пятку вверх. На каждую ногу повторите 25 раз в 3 подхода.

Движение – это жизнь, помимо ежедневных , подкорректируйте привычное времяпрепровождение. Вместо ежевечернего лежания на диване возле телевизора или бесконечного пребывания в соцсетях совершите длительную пешую прогулку.

Достаточно 30 минут на свежем воздухе, чтобы почувствовать себя лучше и стройнее. Не пользуйтесь лифтом, для фигуры полезен подъем по ступеням.

Езда на велосипеде хорошо прорабатывает мышцы на ногах. Спустя месяц регулярных катаний на таком экологически безопасном транспорте или занятий на велотренажере вы увидите первые результаты.

Ценный совет! Катание на роликах не только поднимает настроение, но и нагружает весь организм, убирает лишний жир с ног, и что немаловажно, тренирует область между ног.

Плавание поможет избавиться от лишнего веса и сделает фигуру пропорциональной. Если в воде делать упражнения по снижению веса, то достигните положительных результатов гораздо быстрее.

Обертывания

Процедуру можно освоить в домашних условиях. Эффективность от проведения обертывания обеспечивает тепло, воздействующее на бедра. Открываются поры, организм выводит жидкость, ускоряется циркуляция крови, уменьшаются объемы тела.

Существует множество способов обертывания внутренней стороны бедра. Рассмотрим два эффективных и доступных варианта:

Залейте 50 г порошка водорослей водой до состояния кашицы. Оставьте на 30 минут. Примите душ, используя скраб для тела. Нанесите на проблемные места смесь и плотно обмотайтесь пищевой пленкой. Наденьте теплую одежду, лягте под одеяло. Через час смойте смесь. Нанесите антицеллюлитный крем.
Подогрейте 3-4 ст. л. меда, добавьте 1 ст. л. сухой горчицы или 1 ч. л. молотого красного перца. Используйте несколько капель грейпфрутового, лавандового или апельсинового эфирного масла. Техника обертывания аналогична водорослевому.

Массаж для внутренней стороны ног

Ускорить процесс похудения поможет массаж, улучшающий лимфоотток, нормализующий обменные процессы в организме, восстанавливающий структуру подкожной клетчатки.

Внимание! Массаж на внутренней поверхности бедра делайте только руками, очень мягкими поглаживающими движениями, поскольку здесь проходит много лимфатических сосудов.

Для разогрева массирующих участков используйте специальный крем или гель.

Массаж в этой области делайте скользящими движениями, с легкими захватами верхнего слоя, поглаживаниями по направлению снизу вверх. Если не уверены в собственных силах, обратитесь за помощью к профессиональному массажисту.

Можно ли похудеть быстро за неделю

Если речь идет о похудении за неделю, то существенных результатов ожидать не стоит.

Для и удаления жира с внутренней зоне бедер помогут аэробные упражнения, бег. Занимайтесь не менее 3 раз в неделю по 40 минут. Похудеть в бедрах поможет хождение по ступеням. Резко не нагружайте тело, так как, организм даст сбой. Перед интенсивными тренировками обязательно делайте разминку.

Если вам нужно уменьшить объемы к грядущему мероприятию, придется сесть на жесткую диету. Но, учтите, что длительное ограничение в пище – стресс для организма.

Прыгайте на скакалке – это быстрый способ избавиться от лишних килограмм. Упражнение подтягивает мышцы, убирает целлюлит, развивает гибкость.

Не забывайте делать массаж и обертывания, процедуры помогут быстрее достичь желаемого.

Полезное видео

Комплекс упражнения для внутренней зоны бедер.

Заключение

Комплексный подход способствует быстрому сжиганию жира на бедрах между ног. Регулярные тренировки и сбалансированный рацион делает кожу упругой, подтянутой и привлекательной. Главное, не жалеть себя, а упорно и настойчиво создавать фигуру мечты.