Упражнения для рук: комплексы для спортзала и дома. Тренировки дома для девушек: готовый план упражнений для всего тела

Арсенал средств атлетизма очень разнообразен - гантели, штанги, различные блочные устройства. Но каждая женщина может легко превратить в атлетический зал обычную комнату, воспользовавшись резиновым бинтом, который продается в аптеке. Бинт, сложенный в резиновый жгут, позволяет энергично, разнообразно и в то же время мягко воздействовать на любую группу мышц, что особенно важно для начинающих.

В первое время лучше заниматься через день. По мере тренированности через 2-3 месяца можно выполнять упражнения с резиновым жгутом каждый день.

Упражнения 1 и 2

После разминки начинайте с упражнений 1 и 2 для мышц груди: так организм органично включится в режим тренировки.

Середина жгута закреплена сзади, концы жгута в руках, которые отведены в стороны на уровне плеч. Сводите руки перед собой до пересечения. 1-4 подхода по 12 раз.

Жгут закреплен сзади так, чтобы из положения лежа можно было отведенными за голову руками держать концы жгута. Выдыхая, протяните руки перед собой к бедрам, глубоко вдыхая, вернитесь в исходное положение. 1-4 подхода по 14 раз.

Упражнения 3 и 4

Упражнения 3 и 4 укрепляют мышцы плеч, придают им красивую форму.

Стоя на середине жгута, держа в руках его концы, разводите прямые руки через стороны. 1-4 подхода по 12 раз.

Из того же положения поднимите руки вперед, можно попеременно. 1-3 подхода по 14 раз.

Упражнения 5 и 6

Упражнения 5 и 6 укрепляют мышцы спины, улучшают осанку.

Середина жгута закреплена впереди на уровне груди. Концы жгута в вытянутых вперед руках. Разведите руки в стороны. 1-4 подхода по 12 раз.

Середина жгута закреплена на уровне колен спереди. Концы жгута в руках, выпрямленных вперед, тело наклонено в сторону выпрямленных рук. Отводите руки назад 1-4 подхода по 14 раз.

Упражнения 7 и 8

Упражнения 7 и 8 помогут вашим рукам стать сильными и изящными.

Стоя на середине жгута, руки, держащие концы жгута, опущены. Сгибайте руки в локтях. 1-4 подхода по 14 раз.

Взять жгут руками за два конца. Руки согнуты, локти на уровне плеч. Выпрямлять руки в стороны, растягивая жгут. 1-4 подхода по 14 раз.

Грация, красота, обаяние

Упражнения 9, 10 и 11

Упражнения 9, 10, 11 уменьшат талию и укрепят мышцы живота.

9. Стоя на середине жгута, опущенными руками держать натянутые концы жгута. Наклоны в стороны. 1-4 подхода по 20 раз.

Середина жгута закреплена вверху - сзади. Концы жгута в прижатых к груди руках. Наклоны вперед. 1-4 подхода по 20 раз.

Середина жгута закреплена спереди - снизу. Концы жгута в прижатых к груди руках. Наклоны вперед. 1-4 подхода по 20 раз.

Упражнение 12

Упражнение 12 помогает улучшить форму бедер.

12. Стоя на середине жгута, концы которого проходят через спину и удерживаются руками на уровне груди. Приседания. 1-4 подхода по 14 раз.

Упражнение 13

Упражнение 13 укрепит мышцы голени.

13. Из того же исходного положения подъем на носки. 1-4 подхода по 20 раз.

Сначала все упражнения выполняйте в один подход. И когда вы легко будете справляться с упражнениями, постепенно доведите число подходов до 3-4. Пауза между подходами - 0,5-1 минута. Увеличить при необходимости нагрузку можно, добавив в жгут еще одну полосу резинового бинта.

Курс гимнастики для девушек "лебединая шея"

С лебединой сравнивают женскую шею, желая подчеркнуть ее грациозность. Поэты всех времен находили и более пространные, но равно восторженные эпитеты.

Состояние шеи весьма наглядно демонстрирует общее состояние женщины и тренированность всего тела. Поэтому вы не добьетесь желаемого результата, если не будете активно тренировать различные мышечные группы.

А как быть, если в области шеи весьма значительны жировые отложения? Можно попытаться избавиться от них, выполняя упражнения, непосредственно воздействующие на мышцы шеи. Правда, эти упражнения не отличаются многообразием: функции шейных мышц относительно ограничены. Но оказывая сопротивление обычным движениям головы, можно заставлять их работать достаточно активно, улучшая кровоснабжение и "пережигая" лишний жир.

Это сопротивление можно создать собственными руками или руками партнера, только действуя очень осторожно и мягко.

Для начала надо хорошо размять мышцы нерезкими, а по мере разогрева более энергичными движениями головы: в стороны, вперед- назад, вращательными в разные стороны.

Положите подбородок на ладонь, наклоняйте голову вниз, преодолевая сопротивление ладони. Это упражнение хорошо тренирует мышцы передней части шеи. С перерывами сделайте 4-6 подходов по 20-30 повторений.
Обхватив соединенными кистями рук затылок, попытайтесь наклонить руками голову вперед, мышцами задней части шеи удерживая голову в исходном положении. 4-6 подходов по 20-30 повторений.
Лягте спиной на скамью так, чтобы голова была на весу. Партнер осторожно нажимает на ваш лоб, пытаясь опустить голову вниз, а вы сопротивляетесь этому движению, заставляя работать передние мышцы шеи. Число подходов и повторений то же.
Если вы лежите на скамье животом вниз, партнер мягко нажимает на ваш затылок, а вы пытаетесь удержать голову в исходном положении. Число подходов и повторений то же.
Наклоняйте голову вправо, оказывая сопротивление правой рукой нажатием ладони на зону правого уха. Затем так же влево. 4-5 подходов по 20-30 повторений.

Заканчивайте тренировку вращательными движениями головы, можно из положения лежа.

Упражнения для плеч девушкам

Мода подчас помогает женщине скрыть недостатки фигуры. Но мода капризна. А потому гораздо надежнее улучшить форму плеч с помощью атлетизма. Не стоит бояться, что гантели сделают ваши плечи мужеподобными. Лишь упругие, тренированные мышцы придадут красивые очертания женским плечам, подчеркнут горделивость осанки. Вот наиболее эффективные упражнения для мышц плечевого пояса.

Жим гантелей или штанги широким хватом сидя.
Поднимание гантелей прямыми руками вперед попеременно.
Поднимание гантелей прямыми руками вверх из положения лежа на спине.
Разведение гантелей в стороны прямыми руками сидя или стоя.
Подъем гантели прямой рукой, лежа на боку. Выполните это же упражнение, перевернувшись на другой бок.
Разведение гантелей в стороны в поклоне.

Для тех, у кого плечи острые и приподнятые, стоит добавить еще одно упражнение. Оно позволит придать большую женственность очертаниям плеч.

Раздел школьной программы – Гимнастика (12 урок).

Тема: Ритмическая гимнастика, упражнения на акробатической дорожке и бревне.

Задачи урока:

Закрепление техники изученных ранее элементов и их совершенствование в различных соединениях.
Воспитание эстетичности, красоты движений, чувства ритма при выполнении комплекса аэробики и гимнастических упражнений.
Развитие на практике конструктивных, организаторских, двигательных умений при взаимном обучении.
Формирование ценностных отношений к себе, обществу, физической культуре.
Развивать умение осуществлять физкультурно-оздоровительную деятельность через самостоятельные занятия.

Продолжительность урока - 45 минут.

Место проведения - спортивный зал МОУ СОШ-36.

Инвентарь:

бревно гимнастическое низкое,
скамейки гимнастические (7 шт.)
гимнастические маты (6 шт.)
магнитофон и кассеты (аудио 3шт.)
скакалки (5-6 шт.)
коврики (20 шт.)
секундомер (1 шт.)

Мультимедийная презентация (названия элементов на бревне, акробатические элементы и их графическое изображение).

1. Вводно-подготовительная часть – 12 мин.

1. Построение. Проверка осанки.

2. Сообщение задач урока. Озадачить школьниц на осознание, осмысление и выполнение заданий на уроке.

3. Активизация мыслительной деятельности:

Прошу Вас, девушки, ответить на поставленный ВОПРОС: “Что, по Вашему мнению, является проявлением эстетики на уроках физической культуры?”. ОТВЕТ (ожидаемый)

красота линий в движениях,
элегантность, чувство ритма, темпа,
легкость движений, виртуозность.

Опрятный внешний вид учителя и учеников.

4. Строевые приемы на месте, ходьба и выполнение специальных упражнений на укрепление мышц спины и повышения общего мышечного тонуса в ходьбе под музыку:

На носках, руки вверх в замок, ладони наружу;

В полуприседе на носках, руки в стороны;

На носках, руки назад в замок;

Без задания и перестроение в колонны по четыре, поворотом в движении.

5. Упражнения на укрепление осанки, развития координации, и прыгучести; (выполнение заданий шеренгами по 4 человека поточным способом)

Ходьба с взмахом ног, руки в стороны;
“Пружинящий” шаг, руки на пояс;
Прыжок “скачёк” - (подскоки), одна рука вверх, другая в сторону;
Прыжки со сменой согнутых ног впереди и сзади.
“Подбивной” прыжок влево и вправо.

Для закрепления и совершенствования изученных прыжков выполнить предложенную связку из 6 прыжков, но под музыку (Марш 2/4), (Приложение № 1).

Цель: Формирование чувства ритма, согласованности движений рук и ног, эстетичности, элегантности.

7. Самоконтроль после физической нагрузки. Определить ЧСС за 6 секунд. Учатся сами определять зону физической нагрузки по пульсу, (спросить по желанию, но знать должны все!)

8. Анализ индивидуальных ошибок при выполнении прыжковой связки:

Нет полной амплитуды движений.

Нет слитности в выполнении.

Несогласованные движения рук и ног.

Отсутствие чётких линий в фазе полёта.

Не фиксируется конечное положение после связки.

2. Основная часть урока – 28 мин.

1. Комплекс ритмической гимнастики (построение произвольное лицом к зеркалам). Цель: закрепление навыков самостоятельного проведения отдельных частей комплекса аэробики, как физкультурно-оздоровительной деятельности.

Задача: развивать у учащихся следующие способности: организаторские, конструктивные, двигательные.

Первая часть комплекса ритмической гимнастики(проводит ученица). Задача: подготовить опорно–двигательную, дыхательную, сердечно-сосудистую системы к физическим нагрузкам и решению основных задач урока.

Вторая часть комплекса ритмической гимнастики (проводит ученица). Задача : развитие общей выносливости, двигательных качеств, чувства ритма и темпа при выполнении физических упражнений комплекса. Формирование устойчивой реакции дыхательной и сердечно-сосудистой систем на двигательную нагрузку.

Третья часть комплекса - силовая, (проводит ученица). Задача: целеноправленное, избирательное воздействие на развитие физических качеств у школьниц через специальные физические упражнения. Рекомендуемые упражнения для данной части комплекса, (приложение № 4). Самоконтроль за состоянием организма после физической нагрузки по пульсу.

Четвертая часть комплекса - восстановительная, (проводит ученица). Задача: Постепенное снижение нагрузки, восстановление деятельности дыхательной, сердечно-сосудистой системы, улучшение эмоционального настроения, снятие усталости.

2. Самоконтроль по пульсу после данной части комплекса.

3. Подведение итогов проведения комплекса.

4. Выставление отметок учащимся за проведение комплекса. Назначить учениц, проводящих разные части комплекса на следующий урок по добровольному желанию.

5. Работа на гимнастических снарядах. Цель: создать оптимальные условия для выявления индивидуальных задатков, развития интереса и способностей к гимнастическим упражнениям на снарядах, самореализация творческой самостоятельности. Работа осуществляется в динамических парах, созданных на основе личных пожеланий.

Задача для каждой пары занимающихся: у читься взаимодействовать друг с другом, давать техническую консультацию, оказывать помощь и страховку, видеть ошибки в исполнении и находить пути их исправления.

I отделение. Упражнения в равновесии на бревне.

Задача. Закрепление техники ранее изученных танцевальных шагов и поворотов на бревне.

Подводящие упражнения выполняются последовательно на разных опорах по ширине и высоте:

а) на полу;

б) низкой гимнастической скамейке;

в) высокой скамейке;

г) низком гимнастическом бревне;

д) среднем гимнастическом бревне.

Задание творческого характера для динамических пар: “Составить из повторенных элементов (приложение № 6) комбинацию на бревне на два прохода по бревну с соскоком”.

II отделение. Упражнения на акробатических матах. Перед каждой ученицей на полу лежит гимнастический мат.

Цель: содействовать развитию активной творческой деятельности и сознательности.

Задача: совершенствовать изученные акробатические элементы, умение осуществлять самостраховку и помощь при выполнении соединений кувырка вперед с другими акробатическими элементами из различных исходных положений в разные конечные положения.

Самостоятельное выполнение по 2 раза каждого задания.

1. Кувырок вперед из выпада правой ногой вперед в упор присев.

2. Кувырок вперед из равновесия на полусогнутой ноге, руки вперед, в упор присев, ноги скрестно, и поворот на 180 0 .

3. Кувырок вперед с шага в заднее горизонтальное равновесие.

4. Кувырок вперед из заднего горизонтального равновесия в сед ноги врозь, с наклоном вперёд.

5. Кувырок вперед из выпада правой/левой вперед в стойку на лопатках (держать 2 сек.) с перекатом вперёд и переходом в основную стойку. Упражнение сложное по координации и требует хорошей физической подготовки.

6. Кувырок вперед со стойки на кистях в упор присев (со страховкой!). Данное задание выполняют только те, кто в совершенстве владеет телом в стойке на кистях и умеет переходить в кувырок вперед со стойки. Контроль учителя обязателен во избежание травм!

7. Подготовить две дорожки по 3-4 мата для творческой деятельности.

Задание творческого характера для динамических пар: составить самостоятельно, акробатическое соединение, состоящее из ранее изученных 8-10 элементов, эстетически оформленное, с учетом своей физической и технической подготовки.

8. Выполнение составленной комбинации. Задание выполняется по 1 человеку на каждой дорожке. Оценивается техника и красота движений. Названия изученных элементов акробатики (в приложении № 7).

9. Уборка мест занятия. Подготовка станций для круговой тренировки.

10. Круговая тренировка. Задача. Развитие и укрепление основных мышечных групп, подготовка учащихся к сдаче контрольных нормативов по физической подготовке.

Работаем 30 секунд с максимальной отдачей, по сигналу прекращаем и переход на другую станцию. Отдых -15 секунд. Задания на станциях: (указаны места и графическое или фото изображение задания через мультимедийный проектор)

Станция 1. Сгибания – разгибания рук в упоре сзади на скамейке.

Станция 2. Поднимание верхней части туловища из положения лежа на спине, ноги согнуты под углом 90 0 , голень держать параллельно полу, руки прямые, ладонями упираются в пол.

Станция 3. Прыжки через длинную скакалку.

Станция 4. Сгибания – разгибания рук в упоре лежа от скамейки.

Станция 5. Приседания на одной ноге у опоры (“пистолетики”).

Определение зоны мощности физической нагрузки по пульсу. (Большая зона мощности, ЧСС примерно 150-170 уд/мин.) отдых не менее 2-мин. Уборка мест занятий, построение по кругу парами.

11. Творческая мастерская. Демонстрация домашнего задания - “хореографические задумки”. Из ранее изученных движений танца “полька”(приложение № 8), предложено самостоятельно составить свой танец на 6-8 “восьмёрок” под выбранную музыку.

Цель: создание оптимальных условий для выявления индивидуальных задатков, развитие творческого мышления, активно-деятельностной позиции на уроке, умений самореализовать свои замыслы в практической деятельности. Девочки сгруппированы по 4-6 человек, где у каждой отведена своя роль (подбор музыки, хореография, оформление танца, представление в жюри печатный вариант последовательности выполнения элементов танца). Одна подгруппа выполняет – остальные оценивают аплодисментами.

Выполнение второй, третьей подгруппой домашнего задания – на каждую пару не более 1 минуты.

12. Подведение итогов выполнения домашнего задания.

Заключительная часть урока - 5 мин.

Произвольное построение в одну шеренгу

Уточнение заданий для самостоятельной подготовки комплекса ритмической гимнастики.

Игра на внимание. “Какая лента длиннее?”. Из трёх лент, разного цвета и длины выложен на полу треугольник(синяя - 45см, красная - 50 см, зелёная – 55см). Задача : найти самый длинный отрезков из трёх лежащих на полу лент и назвать её цвет.

Выставление отметок в журнал за:

проведение частей комплекса ритмической гимнастики;
лучшую составленную связку на бревне и акробатике;
составленный и исполненный танец “полька”.

Завершение урока. Организованный выход из зала.

Комбинация из 6 прыжков. Приложение №1.

И. П. - О. С. на носках, руки в стороны.

1. Шагом правой вперед - скачок на правой ноге, левая вперед, согнута в колене, правая рука вверх, левая в сторону.

2. Шагом левой вперед - скачок на левой ноге, правая вперед, согнута в колене, левая рука вверх, правая в сторону.

3. Шагом вперед с правой - прыжок со сменой согнутых ног впереди, руки дугами книзу скрестно вперёд.

4 . Шагом вперед с правой - прыжок со сменой согнутых ног сзади, руки дугами книзу в стороны.

5. Шагом скрестно в сторону правой - “подбивной” прыжок ноги влево, правая рука вверх, левая на пояс, смотреть через плечо влево.

6. Шагом скрестно в сторону левой – “подбивной” прыжок ноги вправо, левая рука вверх, правая на пояс, смотреть через плечо вправо.

7. И. П. - О. С. руки вверх.

Приложение №2.

Примерный перечень движений для 1части комплекса ритмической гимнастики.

1. Ходьба на месте в сочетании с движениями рук, плеч, головы.

2. Небольшие ритмичные подскоки на месте и с продвижением вперёд, назад, вправо, влево.

3. Упражнения для мышц шеи, плечевых, локтевых, лучезапястных суставов.

4. Повороты, скручивания, наклоны верхней части туловища.

5. Растягивающие упражнения умеренной силы.

Приложение № 3.

Примерный перечень движений для 2 части комплекса ритмической гимнастики.

1. Круговые движения в различных суставах с большой амплитудой движений.

2. Наклоны, повороты, скручивания туловища из различных исходных положений.

3. Махи, отведения, приведения рук и ног.

4. Упражнения в приседах и полуприседах.

5. Упражнения из положения сидя.

6. Упражнения из положения лёжа на боку, животе, спине.

1. Приседания с небольшими отягощениями (индивидуально гантели по 1,5-3 кг.)

2. Сгибания и разгибания рук с гантелями из различных исходных положений.

3. Поднимания и опускания туловища из различных исходных положений.

4. Наклоны с партнёром или отягощениями.

Приложение № 5.

Примерный перечень движений для 4части комплекса ритмической гимнастики.

1. Дыхательные упражнения (грудное и брюшное дыхание)

2. Шейпинговые упражнения (медленные наклоны вперед, вниз, стоя и сидя, шпагаты, мосты с помощью и самостоятельно);

3. Экзерсис без опоры, на середине зала, лицом к зеркалам (основы классической хореографии: “деми”-и- “гранд” плие, батманы, “волна” руками и туловищем).

Приложение № 6

Примерная комбинация на бревне для девушек.

1. Ходьба на носках, руки в сторону- 4 шага.

2. Ходьба с взмахом и подъемом на носок- 4 шага.

3. Два прыжка со сменой ног с продвижением вперед, руки в сторону.

4. Два шаг польки на носках, руки в стороны.

5. Поворот на 180 градусов на носках в полуприседе, руки вниз.

6. Поворот на 180 градусов на носках в приседе, руки вверх.

7. Равновесие заднее, руки вперед - держать 3 секунды!

8. Опуститься в упор стоя на правом колене, левая назад прямая.

9. Махом левой, толчком правой с опорой руками о бревно-соскок через стойку на кистях.

Приложение № 7.

Примерный набор элементов на акробатической дорожке для девушек.

1. Сед углом, ноги вместе / врозь, (фиксация 3 секунды)

2. Мост из положения лёжа / стоя, (фиксация 3 секунды)

3. Сед на правом/ левом бедре.

4. Стойка на лопатках ноги вместе / врозь, (фиксация 3 секунды)

5. Переворот в сторону- “колесо”.

6. Равновесие: заднее, переднее боковое, горизонтальное, вертикальное, (фиксация 3 секунды)

7. Прыжок вверх с поворотом на 360 градусов.

8. Кувырок назад в упор стоя ноги врозь (для девушек это легче, чем в группировке).

9. Сед ноги врозь с наклоном вперед (фиксация 3 секунды)

Приложение № 8.

Классический вариант танца “Полька”, изученный раннее на уроках.

1-я восьмерка. (8 счётов)

Подскок на правой, левая вперед и два шага галопом с левой ноги, руки в парах скрестно. Тоже, но с левой ноги (повторить 2 раза).

2-я восьмёрка.

Три приставных шага в сторону, взявшись за руки, стоя лицом друг к другу по ходу танца, на 4 счет, приставляя ногу обоюдный подскок вверх, согнув ноги назад в коленях.

Тоже, но в другую сторону на 4 счета.

3-я восьмёрка.

Обоюдные повороты на 360* в три шага, противоположные стороны друг от друга. Партнер внутрь круга, партнерша наружу. На четвертый шаг приставить ногу с притопом и прихлопом. То же, на свои места.

4-я восьмёрка.

Партнер опускается на одно колено, лицом по ходу танца, а партнёрша обходит вокруг него шагом польки против часовой стрелки на четыре счета, а затем по часовой стрелке.

5-я восьмерка.

Вращение по квадрату в парах приставными шагами, стоя лицом друг к другу, держась за талию. На 7-8 поддержка партнёрши с опорой руками о плечи партнёра и поворотом на 180 градусов в исходную позицию.

ТРЕНАЖЕР В КАРМАНЕ
Арсенал средств атлетизма очень разнообразен - гантели, штанги, различные блочные устройства. Но каждая женщина может легко превратить в атлетический зал обычную комнату, воспользовавшись резиновым бинтом, который продается в аптеке. Бинт, сложенный в резиновый жгут, позволяет энергично, разнообразно и в то же время мягко воздействовать на любую группу мышц, что особенно важно для начинающих.
В первое время лучше заниматься через день. По мере тренированности через 2-3 месяца можно выполнять упражнения с резиновым жгутом каждый день.

Стоя на середине жгута, держа в руках его концы, разводите прямые руки через стороны. 1-4 подхода по 12 раз.
Из того же положения поднимите руки вперед, можно попеременно. 1-3 подхода по 14 раз.
Упражнения 5 и 6 укрепляют мышцы спины, улучшают осанку.
Середина жгута закреплена впереди на уровне груди. Концы жгута в вытянутых вперед руках. Разведите руки в стороны. 1-4 подхода по 12 раз.

Упражнения 7 и 8 помогут вашим рукам стать сильными и изящными.
Стоя на середине жгута, руки, держащие концы жгута, опущены. Сгибайте руки в локтях. 1-4 подхода по 14 раз.
Взять жгут руками за два конца. Руки согнуты, локти на уровне плеч. Выпрямлять руки в стороны, растягивая жгут. 1-4 подхода по 14 раз.

Упражнения 9, 10, 11 уменьшат талию и укрепят мышцы живота.
9. Стоя на середине жгута, опущенными руками держать натянутые концы жгута. Наклоны в стороны. 1-4 подхода по 20 раз.

ГРАЦИЯ, КРАСОТА, ОБАЯНИЕ
Середина жгута закреплена вверху - сзади. Концы жгута в прижатых к груди руках. Наклоны вперед. 1-4 подхода по 20 раз.
Середина жгута закреплена спереди - снизу. Концы жгута в прижатых к груди руках. Наклоны вперед. 1-4 подхода по 20 раз. Упражнение 12 помогает улучшить форму бедер.

Упражнение 13 укрепит мышцы голени.
13. Из того же исходного положения подъем на носки. 1-4 подхода по 20 раз.
Сначала все упражнения выполняйте в один подход. И когда вы легко будете справляться с упражнениями, постепенно доведите число подходов до 3-4. Пауза между подходами - 0,5-1 минута. Увеличить при необходимости нагрузку можно, добавив в жгут еще одну полосу резинового бинта.