Упражнения при занятиях за компьютером. Подтягивание вверх для спины

Современная молодежь имеет представление о вреде работы, не требующей физических нагрузок. Обычно такая трудовая деятельность – удел людей, проводящих свой рабочий день за компьютером, что создает определенные проблемы со здоровьем. Судя по наблюдениям медиков, работники офисов чаще других страдают от болей в спине. Для поддержания здоровья в должной форме, необходимо использовать упражнения, специально созданные для сидячей работы.

Проблемы, которые могут появиться при сидячей работе

Исследования ученых-медиков говорят о том, что люди, которые мало двигаются и в основном проводят рабочий день сидя на стуле, стареют гораздо раньше тех, кто трудится физически на 5, а иногда и на 10 лет. Это касается таких профессий, как кассиры, служащие офисов, фрилансеры, операторы.

Как утверждают исследователи, организм людей, ведущих сидячий образ жизни, стареет раньше на 5-10 лет

Заболевания, которые могут развиться на фоне сидячих профессий:

нарушение осанки;
остеохондроз;
геморрой;
запоры;
кифоз;
радикулит;
протрузия дисков;
проблемы половой сферы;
проблемы сердечно-сосудистой системы;
лишний вес;
апатия;
диабет.

Малоподвижная работа может спровоцировать болевые приступы в мышцах, общую слабость, а постоянный контакт с монитором ослабляет зрение. Покраснение глаз, сухость и ощущение песка говорит о возникновении так называемого офисного синдрома.

Организация места для сидячей работы

Тем, кто ежедневно проводит рабочий день без движения, не стоит искать новую должность для сохранения здоровья. Достаточно будет прислушаться к советам специалистов и выполнить несколько простых правил.

Большинство офисных работников страдают от заболеваний сердечно-сосудистой системы

Что нужно делать:

правильно организовать рабочее место;
подобрать удобный стул нужной жесткости и высоты;
установить монитор перед собой, а не сбоку;
позаботиться о хорошем освещении;
чаще проветривать помещение.

Одной из главных ошибок людей, подолгу сидящих на рабочем месте, является неправильная осанка. Первое, чему нужно научиться – следить за положением тела и контролировать свою посадку в течение рабочего дня:

выпрямить спину, не сутулиться;
голову и туловище держать прямо;
подбородок направить параллельно полу;
живот напрячь;
ступни ног расположить на полу;
уровень колен должен находиться выше уровня бедер (можно использовать подставку);
поясница опирается о спинку кресла.

Даже строго следя за выполнением всех правил, к концу рабочего дня человек будет испытывать усталость и ломоту в позвоночном отделе. Чтобы этого не произошло, требуется при необходимости выполнения сидячей работы делать регулярные перерывы и выполнять несложные упражнения для спины. Рекомендуется отдых сочетать с гимнастикой, специально предназначенной для сотрудников, занимающихся малоподвижной работой, которая поможет укрепить организм. Очень полезны для здоровья пешеходные прогулки и по возможности длительное нахождение на свежем воздухе. Идеальным вариантом может стать регулярное посещение спортивного зала или бассейна.

Сидячая работа – основная причина сильной слабости, боли в мышцах, диабета, запоров и геморроя

Условно все гимнастические упражнения делятся группы:

домашние занятия;
комплекс упражнений для офиса.

Длительное нахождение тела в малоподвижном состоянии, приводит к возникновению дискомфорта в мышцах и оказывает отрицательное воздействие на общее самочувствие. Все упражнения, которые помогут человеку преодолеть отрицательное воздействие дефицита движений, необычайно просты, не требуют специального спортивного инвентаря, кроме стула, и занимают минимум времени. Организм в начале дня должен зарядиться бодростью, и утренняя зарядка подойдет для этого как нельзя лучше. Пять минут активных занятий помогут разбудить и активизировать состояние позвоночника и мышц.

Шея

Все упражнения занимают не более нескольких минут и повторяются от 5 до 10 раз. Они должны охватывать все позвоночные отделы, в том числе и шейный :

Спина

Для улучшения кровообращения в мышцах спины, рекомендуются специальные упражнения, например, соединить руки замком и, вытянув вперед, выдохнуть, одновременно втянув живот и опустив голову вниз.

Сесть на стул и широко расставить ноги, уперев руки в бедра. Поворачивать туловище поочередно в обе стороны. Это упражнение положительно влияет на мышцы поясницы и среднего отдела спины.

Все упражнения можно выполнять до тех пор, пока не появится приятное покалывание и не появится ощущения полного расслабления мышц.

Гимнастика для пресса

Любой комплекс занятий обязательно должен подразумевать тренировку пресса. Особенно такие упражнения необходимы для женщин при сидячей работе. Именно у них ослабление мышц в области талии отрицательно сказывается на фигуре.

Нужно напрягать мышцы живота, считая при этом до 5

живот втянуть и зафиксировать такое положение в течение 5 секунд, затем вернуться к первоначальному положению. Начать можно с 10 раз, постепенно увеличивая количество упражнений. Такая зарядка идеально подходит для проведения как в офисе, так и во время прогулки или домашнего отдыха;
наклонять корпус поочередно в каждую сторону с опущенными руками и прямой спиной;
хорошую помощь прессу окажет и обычное напряжение мышц в области живота на 5–6 секунд. Со временем нагрузку желательно увеличить.

Ноги

Нельзя обойти вниманием и ноги. Малоподвижная работа провоцирует следующие неудобства:

Нарушение кровообращения, застой венозной крови.

Отсутствие необходимой физической нагрузки.

Несколько абсолютно простых упражнений дадут возможность вернуть здоровье ногам и облегчат работу сердца:

Поочередное напряжение и расслабление мышц бедра следует проводить таким образом, чтобы двигались коленные чашечки. Повторять минимум 10–15 раз.

Сгибать и разгибать пальцы ног. Во время упражнения дыхание произвольное.

Упражнения при сидячей работе нужно приучить себя делать минимум 3 раза в неделю

Одно из самых простых, но тем не менее эффективных упражнений заключается в болтании ногами, как любят делать дети, сидя на стуле. Время в данном варианте не ограничено.

Напрячь ягодичные мышцы и, посчитав до пяти, расслабиться. Каждое следующее напряжение должно увеличиваться по времени.

Кисти рук

Длительное сидение за компьютером может способствовать развитию заболевания, известного как «синдромом запястного канала», основной причиной которого является монотонная работа руками.

Регулярный комплекс специальных упражнений призван справиться с проблемой:

Делать круговые движения кистями поочередно в каждую сторону, сгибать и разгибать, двигаясь вверх и вниз. Это упражнение проводится с вытянутыми вперед руками.
Кулаками со сжатыми пальцами делать вращательные движения в каждую сторону.
Поднимая руки вверх и в стороны, потрясти расслабленными кистями.
Небольшой мягкий мячик использовать для сжатия пальцами и ладонями.
Сделать массаж каждого пальца, начиная от подушечки и двигаясь к основанию. При этом кожу нужно проворачивать в одну и другую сторону.

Несмотря на свою простоту, такой комплекс дает положительные результаты.

Сидячая работа требует усиленного внимания к своему здоровью. Здесь нужно помнить о главном правиле, необходимом для хорошего самочувствия – максимальное количество движений. В обязательном порядке нужно заниматься специальной гимнастикой, которая поможет активизировать рабочие процессы организма и улучшить кровообращение, что положительно скажется на работе мышц. Нельзя пренебрегать и пешеходными прогулками. Оптимальным вариантом для занятий укрепляющей гимнастикой будет цикл занятий трижды в неделю. Такая регулярная зарядка даст возможность свести к минимуму негативное влияние сидячей работы на состояние организма. Особое внимание стоит уделить соблюдению временного чередования работы и отдыха. Перерыв между ними не должен превышать трех часов.

Практически все современные профессии заставили человека неподвижно находиться по 8–10 часов у компьютера. Сидя в комфортном офисном кресле у кондиционера, вряд ли кто-то задумывается о проблемах, которые годами созревают и в результате оборачиваются целым ворохом заболеваний в организме. Чтобы предупредить эти проблемы, следует поговорить детальнее о зарядке для сидячей работы. Ведь никогда не поздно заняться своим здоровьем.

Упражнения при сидячем образе жизни и офисной работе

Последствия сидячей работы для организма

Не секрет, что мы сидим многие годы – сначала в школе, потом в институте, а дальше на работе. Юношеская бодрость постепенно сменяется вялостью, хронической усталостью и другими признаками рабочего человека – лишним животом, обвисшими бесформенными бедрами и букетом болезней. Мало кто понимает, вообще, наличие проблемы, а появившиеся заболевания оправдывает возрастом. Но стоит лишь уделить своему телу немного времени в офисных буднях, используя простые упражнения при сидячей работе, и ситуация существенно улучшится.

Если вовремя не позаботится о профилактике, можно смело ожидать развития таких отклонений:

Вот краткий перечень типичных проблем при сидячей работе. Ситуация кажется сложной, но вполне решаемой . При сидячей работе упражнения для женщин имеют крайне важное значение, учитывая склонность женского организма к отложению неиспользованных калорий и общую тенденцию задействования женского труда в офисной работе.

Как правильно сидеть на рабочем месте?

Начнем с того, что определим правильное положение корпуса за рабочим столом. Итак:

спину держим ровно;
живот подтянуть, удерживать брюшными мышцами;
голову держать прямо, выпрямив подбородок (монитор должен находиться на такой высоте, чтобы глаза смотрели в середину экрана);
ноги поставить вместе, лучше колени разместить немного выше линии бедра (можно использовать подставку под ноги).

Гимнастика для офис работников

Комплекс упражнений при сидячей работе за компьютером

Утро каждого человека должно начинаться с гимнастики. Всего 10–15 минут утренней разминки помогут пробудить мышцы, привести их в тонус и начать рабочее утро с позитивным зарядом бодрости. Выполняя упражнения офисной зарядки, повторяем каждое движение 5–10 раз. Этого вполне достаточно, чтобы зарядка «прокачала» застойные зоны и наполнила мышцы энергией.

Упражнения для шеи при сидячей работе

Регулярно выполняя упражнения для шеи при сидячей работе, вы, прежде всего, обеспечиваете нормальное кровообращение для мозга, а значит и свою эффективность на работе . Выполняя следующий комплекс:

Зарядка для кистей и рук

Руки и кисти также нуждаются в разминке:

круговые вращения руками вперед–назад;
круговые вращения кистями перед собой;
сжимание пальцев в кулаки и разжимание, делаем резкие активные движения;
удерживание рук на весу в горизонтальном положении (вытянув руки в стороны) максимально возможное время;
поставить ладони вместе в упор на уровне груди, совершать статическое давление ладоней, напрягая грудные мышцы.

Упражнения для мышц живота при сидячей работе

Отдельного внимания требуют мышцы живота, которые быстро сигнализируют о застое калорий отложениями.

Как размяться при сидячей работе

Эффективными и одновременно простыми упражнениями приводим в форму область живота:

в положении сидя, руки на талии: повороты корпуса влево–вправо до максимального натяжения мышц;
сидя ровно на стуле, втягивать и расслаблять мышцы живота;
из положения стоя выполнять боковые наклоны влево–вправо, руки на поясе;

Упражнения для спины при сидячей работе

Важно помнить: при сидячей работе упражнения для спины следует выполнять регулярно, поскольку мышцы спины получают огромную нагрузку от статического положения:

из положения сидя: выпрямить спину, максимально напрячь длинные мышцы вдоль позвоночника, посчитать до 10, чередовать с расслаблением мышц спины. Постепенно довести счет до 20–25;
стоя, круговые движения таза по и против часовой стрелки;
в положении стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе: наклонить корпус в горизонтальное положение, удерживая спину ровно, считать до 10. Постепенно довести удержание спины до 20. При этом важно спину держать ровно, колени не сгибать.

Упражнения для ног при сидячей работе

Зарядка для ног при сидячей работе также крайне важна, поскольку способствует разгону застоя крови в сосудах :

Упражнения для людей с малоподвижной работой

ходьба по ступенькам;
приседания – спина ровная, руки за голову;
круговые вращения – сначала ступни, потом колена по и против часовой стрелки (если позволяет одежда);
из положения стоя наклониться вперед в складку, удерживая колени ровно, стараясь достать руками до пола;
в положении сидя максимально натягивать носки ступней на себя – от себя.

Как часто нужно делать упражнения?

Ежедневная гимнастика на рабочем месте поможет вам сохранить хорошую физическую форму. Регулярное выполнение простых физических упражнений потребует от вас незначительных усилий . Важно на каждый час рабочего времени выделять 5 минут отдыха (пройтись по офису, по ступенькам). Один раз в 2–3 часа следует выделять 10–15 минут для комплекса упражнений.

Работая за компьютером, также придерживайтесь простых правил:

часто меняйте позу в положении сидя;
вставайте каждый час на 5 минут, потяните руки вверх, сделайте простые наклоны корпуса;
регулярно делайте влажную уборка на рабочем столе, иначе вы рискуете постоянно дышать пылью;
украсьте рабочий стол мини-аквариумом либо кактусом;
регулярно проветривайте помещение.

Работа в офисе сопряжена с большими рисками для здоровья: при сидячем режиме (а именно таким и является офисная работа) формируется неправильная осанка, происходят деформации позвоночника, ухудшается кровоснабжение во всех частях тела, нарастает лишний вес.

Так как при напряженном режиме работы времени (и сил, и желания) на занятия спортом после работы зачастую не остается, для сотрудников офиса разработаны различные гимнастические упражнения. Такие комплексы просты в выполнении и не требуют много времени, поэтому его можно выполнять прямо на рабочем месте, тратя на это буквально 5-10 минут.

Гимнастика для офисных работников хороша тем, что позволяет быстро разминать шею, поясницу, грудной отдел позвоночника, ноги и руки (включая пальцы).

1 Кому полезно выполнять упражнения на рабочем месте?

Наименование «разминка для офисного персонала» вовсе не подразумевает, что такая система ЛФК предназначена лишь для офисных работников. Она полезна для представителей разных профессий, которые мало двигаются в течение рабочего дня. Поэтому такие комплексы часто называют «производственной гимнастикой».

Такая гимнастика одинаково полезна для мужчин и женщин. Желательно заниматься ею минимум трижды в день по 5-10 минут. Если такой возможности нет, то рекомендуется делать ее столько, сколько получится: даже несколько минут ежедневно будут полезнее, чем отсутствие активности.

Более всего гимнастика будет полезна таким группам людей:

Офисные работники – программисты, бухгалтеры, работники технической поддержки, редакторы, менеджеры, и так далее.
Люди, которые много времени проводят за рабочим столом в домашних условиях - фрилансеры, читатели, учителя (проверяющие домашние задания учеников).
Люди, которые много времени проводят стоя - охранники, люди, занятые раздачей информационных брошюр, преподаватели.
Люди, которые много времени проводят сидя (исключая офисных работников) - вахтеры, кассиры, учителя/преподаватели, водители.

В той или иной мере зарядка нужна вообще всем без исключения людям. В том числе и тем, которые ведут активный образ жизни (он не всегда является фундаментом крепкого здоровья).

1.1 Почему нужна гимнастика при сидячей работе, и какие болезни она предотвращает?

При длительном сидении на стуле, даже при правильной осанке, . А большинство заболеваний опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы связано с атрофией мышц.

Гимнастика нацелена на ликвидацию этой проблемы путем усиления мышечных волокон и повышения общей выносливости организма. Физическое оздоровление организма, получаемое в результате регулярных занятий гимнастикой, влияет и на когнитивные способности (в здоровом теле – здоровый дух).

Если же физическая активность будет на нуле, то может нарушиться функционал вообще всех систем организма. Но страшнее всего то, что страдать будут сердце и сосуды – у малоактивных людей шансы таких проблем намного выше, чем у людей с нормальной активностью.

Регулярная гимнастика для спины и суставов позволяет избежать следующих проблем:

тромбоэмболическое заболевание (тромбоз, тромбофлебит), варикозное расширение вен нижних конечностей и органов малого таза (а значит и профилактика варикоцеле);
артриты и артрозы, включая анкилозирующий спондилоартрит (болезнь Бехтерева) и многие другие аутоиммунные заболевания суставов;
злокачественные новообразования (статистически примерно у 60% людей с возникшим раком, неважно какого органа, наблюдается малоподвижный образ жизни в анамнезе);
лишний вес (ожирение) – одно из основных последствий малоподвижности (причем ожирение является провоцирующим фактором к развитию нескольких десятков грозных болезней);
атеросклероз, инфаркт миокарда, ишемическая болезнь сердца или головного мозга, инсульты;
артериальная гипертензия и, что может показаться удивительным, гипотензия (физкультура попросту стабилизирует давление, держа его на нормальной отметке);
уменьшение подвижности суставов;
снижение устойчивости опорно-двигательной системы к нагрузкам (во-первых, это уменьшит выносливость организма в целом, во-вторых, человеку будет легче получить травму или заболеть);
сахарный диабет, железодефицитная и другие анемии (за счет того, что физкультура усиливает обменные процессы);
хронические стрессы, депрессия, апатия, перепады в настроении;
заболевания желудочно-кишечного тракта, в частности диспепсия, запоры, в некоторой степени даже язва желудка и двенадцатиперстной кишки (за счет того, что физкультура усиливает иммунные процессы, борющиеся с Helicobacter Pylori);
остеохондроз (в особенности шейного отдела и поясничного отдела), спондилез, спондилолистез, межпозвоночные протрузии и грыжи, сколиоз, нарушения осанки, деформации позвоночного столба, хронический спазм спинной мускулатуры;
заболевания коленей, ночные судороги, синдром беспокойных ног;
васкулиты, гравитационный дерматит (вызван венозной недостаточностью в нижних конечностях), трофические язвы.

2 Как часто нужно делать гимнастику на работе?

Физкультура не любит отлагательств и бессистемности процесса. Это означает, что заниматься нужно постоянно и не пропускать отдельные дни. Пропуски допустимы, но по объективным причинам и в небольшом количестве.

Очень важно систематизировать процесс, свести его к определенному распорядку. Нужно выработать стойкую привычку заниматься ежедневно, и желательно в одно и то же время. Каждому человеку, в зависимости от количества свободного времени у него, а также от его физической подготовки, нужно подбирать план занятий индивидуально (под себя).

За основу можно принять такую простую систему. Ежедневно в течение рабочего дня трижды заниматься гимнастикой по 5-10-15 минут. Если вы будете заниматься в обеденных перерывах по работе, то делайте гимнастику до трапезы, а не после (иначе проблем с желудком и кишечником не избежать).

2.1 Что именно нужно разминать?

Один из самых главных вопросов: а какие конкретно области тела нужно разминать? Нужно делать акценты на самых крупных отделах.

Пробежимся кратко по ним:

Позвоночный столб в целом. Да, нужно тренировать все отделы позвоночника, но основной упор должен быть сделан на шейную и поясничную область. Почему? Эти отделы спины больше всего подвержены нагрузкам в течение суток.
Пальцы нижних и верхних конечностей. Если вы много времени проводите сидя на стуле, то пальцы ног затекают, а пальцы рук испытывают большие, но неравномерные нагрузки (если вы печатаете на клавиатуре, например). Поэтому их обязательно нужно разминать.
Нижние и верхние конечности в целом (локтевые, коленые суставы, мышцы рук и ног). Руки разминаем для того, чтобы они не ослабели: мышцы не атрофировались, суставы не привыкали к отсутствию движений. Ноги нужно разминать в первую очередь для профилактики тромбоэмболических патологий и варикозного расширения вен.
Плечевые и тазобедренные суставы. Длительная иммобилизация (неподвижность) приводит буквально к атрофии суставов (первым звоночком является скрежет или хруст при движениях, доносящийся из области сустава).
Мышечный корсет спины и пресса, грудной клетки. Эти мышцы нужно тренировать обязательно: они гораздо важнее бицепсов и трицепсов, так как являются поддерживающей опорой всего тела.

3 Упражнения на рабочем месте: какие можно делать?

Какие конкретно физические упражнения нужно делать? Всего на выбор имеется несколько десятков эффективных и быстрых в выполнении упражнений, но все их описывать нет смысла. В том числе из-за того, что вряд ли кто-либо успеет их выполнить в перерывах между работой.

Поэтому мы выделили только самые необходимые (базовые) упражнения, легкие в выполнении и не требующие много времени.

Список базовых упражнений:

лягте на пол, выпрямитесь, руки за голову – начинайте подъемы корпуса таким образом, чтобы ноги не отрывались от пола (тренировка пресса);
после предыдущего упражнения переходим к следующему – лежим ровно, под голову кладем руки, поднимаем ноги и начинаем делать велосипедик (тренировка нижнего пресса);
станьте ровно, ноги на ширину плеч: делайте наклоны корпусом влево-вправо, а потом вперед-назад (тренировка мышечного корсета спины);
станьте ровно, ноги на ширине плеч, выполняем триаду: руки выпрямляем вперед, потом поднимаем вверх и разводим в стороны (такому еще в детском садике учат детей);
ноги на ширину плеч и держа спину максимально ровной делаем приседания (во время приседания нужно выпрямлять руки вперед);
делаем классические отжимания, но без прикрас (то есть не нужно делать их на кулаках или на одной руке);
станьте ровно возле стены, упритесь пальцами рук об стену, встаньте на цыпочки и начните ходить на одном месте опуская и поднимая стопу (тренировка икроножных мышц, профилактика тромбозов);
проведите минутный бой с тенью, просто ударяя кулаками в воздух (без утяжелителей) – прекрасный способ и тренировать, и расслабить мышцы рук после долгого их «затекания».

Если ложиться на пол нет возможности (или не хочется), то можно использовать такой комплекс, выполняемый стоя:

Стоя на месте, встаем на носочки, поднимаем руки над головой и тянемся вверх. Таким образом мы разомнем и растянем застоявшиеся мышцы плеч, рук, пресса, икр, бедер.
Стоя на месте, выполняйте поочередные наклоны корпуса в 4 стороны.
От наклонов можно перейти к вращениям корпусом.
В положении стоя выполните несколько вращений руками (в плечевых суставах) вперед и назад.
Выполните несколько вращений в локтевых суставах в обе стороны.
Выполните несколько вращений запястьями в обе стороны.
Сложите пальцы рук в замок, и вытяните их ладонями перед собой.
Выполните несколько наклонов головы в 4 стороны. Для большей эффективности можно взяться руками за голову и аккуратно потянуть ее в сторону наклона, сильнее растягивая мышцы.
В положении стоя выполните несколько подъемов колен.
Выполните несколько приседаний.
Выполните несколько подъемов на носочки.

В целом на такой комплекс, если выполнять его в умеренном темпе и в несколько повторений на каждое движение, можно потратить и до 5 минут.

Упражнения можно выполнять и не вставая со стула:

Поднимите руки вверх и аккуратно потянитесь.
Прогнитесь в позвоночнике назад. Руки при этом можно упереть ладонями в поясницу и отвести локтевые суставы назад, чтобы размять не только мышцы спины, но и плечевые мышцы.
Выполните наклоны головы в 4 стороны.
Выполните несколько наклонов корпусом вправо-влево.
Вытяните прямые руки в стороны, затем не сгибая и не опуская, поднимите их над головой. Затем снова опустите. Повторите несколько раз.
Сидя на стуле, выпрямите ноги, поставьте на пол пятки. Носки потяните на себя, одновременно с этим аккуратно пытайтесь сильнее разогнуть колени (уже разогнутые). Это нагрузит застоявшиеся мышцы голени и передней поверхности бедра, и разомнет голеностоп и коленный сустав.
Ноги на полу поставьте на носочки, и выполните несколько вращений в голеностопном суставе. Как вариант, ногу можно приподнять, и вращать стопой на весу.
Сидя на стуле, расставьте ноги в стороны перед собой как можно сильнее. Аккуратно подайтесь корпусом вперед, не сгибаясь в пояснице. Это растянет паховые мышцы.

Мы постоянно ищем оправдания тому, что не занимаемся спортом. Одним из них является то, что у нас нет на это времени из-за работы. Теперь у вас будет на одно оправдание меньше, ведь комплекс, который мы вам сегодня покажем, можно делать даже за рабочим столом!

Он включает в себя 9 упражнений, которые растягивают мышцы, приводят их в тонус и позволяют избежать неприятных болей в спине. Упражнения задействуют каждую часть спины, начиная верхом и заканчивая поясницей. К этому комплексу вы также можете добавить такой же комплекс упражнений для шеи, который можете найти .

Пожимания плечами

Это упражнение задействует верх спины. Сядьте ровно и поставьте обе ноги на пол. Руки должны висеть вдоль туловища. Поднимите плечи к ушам, держа при этом шею ровной. Задержитесь на мгновение и опустите плечи обратно. Повторите несколько раз.

Сведение лопаток

Сядьте ровно, поставив ноги на пол, а руки протянув вдоль туловища. Сведите лопатки вместе, не поднимая при этом плечи. Задержитесь на секунду и вытяните плечи вперед. Это растянет ваш плечевой пояс в противоположную сторону. Повторите упражнение несколько раз в медленном темпе.

Вращения плечами

Сядьте ровно, поставив ноги на пол. Положите кисти себе на плечи. Сделайте несколько вращений вперед так, словно вы плывете. Повторите несколько раз и сделайте то же самое в обратном направлении.

Скручивания спины

Сядьте ровно на край стула, поставив обе ноги на пол. Колени должны быть параллельны друг другу. Положите руки себе за голову и поверните туловище вправо, а затем влево. Повторите несколько раз.

Поясничные прогибания

Сядьте ровно на край стула, поставив ноги на пол и положив руки за голову. Прогните спину и посмотрите в потолок. Шея, плечи и голова должны уйти максимально назад, а середина спины — вперед. Повторите несколько раз.

Сгибания вперед сидя

Сядьте прямо, поставив обе ноги на пол. Сведите колени вместе и наклонитесь вперед, положив на них грудь. Избегайте скругления спины. Вы можете немного себе помочь, взявшись руками за голени. Задержитесь в этой позиции максимально долго и вернитесь в исходную. Повторите несколько раз.

Наклоны в стороны

Сядьте на край стула и поставьте обе ноги на пол. Держите колени параллельно друг другу. Положите обе руки за голову и наклоните туловище влево. Вернитесь в исходное положение и наклоните его вправо. Не наклоняйте спину вперед или назад. Повторите несколько раз.

Поза кошки-коровы (Марджариасана-битиласана)

Сядьте на край стула и поставьте обе ноги на пол. Колени не должны соприкасаться, руки положите на колени. Вытяните середину спины вперед, стараясь не помогать себе тазом и плечами. Затем, скруглите спину и вытяните ее назад. Повторите несколько раз в разном темпе.

Сгибания в стороны

Сядьте ровно на край стула. Положите руки на колени. Согните спину в левую сторону, затем повторите то же самое в правую сторону. Не помогайте себе плечами и тазом. Повторите несколько раз.

Вы можете найти описание к этим упражнениям в оригинале

В офисе на столько заваливают работой, что не остается времени на занятия спортом? Время есть, но сил и желания собираться и ехать в тренажерный зал нет? Но вместе этим все тело просто кричит о необходимости физических нагрузок? Не расстраивайся!

Есть замечательные упражнения, которые не требуют специальных тренажеров или оборудования, а также слишком много места. А многие из них можно выполнять прямо сидя за рабочим столом. Кроме того, ты даже не будешь привлекать особого внимания своих коллег и прочих людей, которые находятся вокруг тебя.

На самом деле, пресс можно накачать и сидя, не укладываясь на пол посреди офиса. Для этого нужно сесть ровно, выпрямить спину, напрячь мышцы ягодиц, сделать глубокий вдох и резко втянуть живот на выдохе. Так повторить около 50 раз. Дыхание задерживать ненужно. Работают именно мышцы пресса, не диафрагма.
Косые мышцы живота можно тренировать с помощью наклонов в стороны тоже в сидячем положении. Для пущего эффекта руки сложить в замок на затылке, разведя локти в стороны.

А это упражнение качает нижний пресс, а также сгибающие мышцы бедер. Сесть ровно на край стула, руки положить на стул немного позади себя (можно придерживаться за сиденье) и поднимать вверх согнутые ноги. Не нужно прижимать колени к груди, чтобы сразу же привлечь всеобщее внимание. Ноги поднимаются не высоко, но сделать нужно не меньше 20 раз.

Это идеальное упражнение для того, чтобы разогнать поток крови по сосудам после долгого сидения на одном месте без движения. Также хорошо оно действует на работу и тонус икроножных мышц и помогает улучшить равновесие. Ну, кому бы не хотелось похвастаться сексуальными, подтянутыми икрами на высокой шпильке?

Все, что нужно это стать позади стула, придерживаясь руками за спинку (или возле стены, держась за нее) и медленно приподняться на носочки, затем осторожно опустить пятки на пол. Так повторять 10-20 раз для начала. Постепенно нагрузку можно увеличить. Собственно говоря, это упражнение можно проделывать и сидя за рабочим столом, пока работаете. Так будет менее эффективно, но тоже принесет положительные результаты, не дав крови застояться.

Еще одно упражнение, которое можно делать сидя за рабочим столом, поможет укрепить трицепс. Вообще, для него хорошо использовать гантели. Но их можно заменить бутылками с водой или, например, тяжелыми книгами, или другими тяжелыми предметами, которые найдутся на столе или в его ящиках. А вообще можно просто воспользоваться весом своего тела, но при этом держа руки в хорошем напряжении.

Сидя на стуле, подать корпус максимально вперед, предплечья параллельно полу, руки вертикально ладонями к корпусу. На счет раз выпрямить руки с тяжестями, вытянув их назад, на счет два вернуть в исходное положение. Повторять 10-20 раз. Дисбаланс мышц приводит к частым болям в руках и легким травмам, так что тренировать нужно не только бицепс, но и трицепс.

Сидение у стены поможет привести в тонус мышцы ног и бедер, а также сделать их сильнее и выносливее. Сначала это может показаться нереальным, но со временем практика докажет, что это не так, и каждое движение будет даваться все проще и проще. Это упражнение хорошо еще и тем, что дает возможность оторваться от компьютера и встать со стула, давая отдохнуть глазам и пятой точке.

Итак, в любом офисе обязательно есть стены, четыре, как минимум. Хотя бы половина одной из них должна быть не заставлена мебелью. Нужно подойти к этой стене и сымитировать сидение на стуле возле нее. Для этого спиной плотно прижаться к стене, а ноги выставить подальше вперед. Опуская таз вниз, вдоль стены, дойти до сидячего положения: спина ровная, ноги согнутые в коленях под прямым углом. Оставаться в таком положении как можно дольше. Затем встать и продолжить работу.

Тоже хороший повод провести немного времени вне компьютера. Приседания улучшают подвижность, повышают равновесие и благоприятно действуют на все тело, поскольку в них задействована большая часть всех мышц. Качаются не только мышцы ног, икр, бедер и ягодиц, но и мышцы спины, пресса и плеч, поскольку все они задействованы в процессе.

Необходимо стать ровно в удобное положение, ноги поставить на удобной ширине, затем опускать таз вниз, подавая корпус немного вперед для сохранения равновесия. Представь, что садишься на стул, который стоит позади, не выдвигай колени вперед, держи ноги максимально перпендикулярно полу. Таз опускается до уровня колен. Фокус еще и в том, чтобы держать спину идеально ровной, не выгибать ее и не сгибаться вперед.

Если в офисе строгий дресс-код, вынуждающий носить узкие юбки до колен, не думай, что это тебя спасет от выполнения упражнения. Можно делать мини приседания, опуская бедра не ниже колен, задерживать такое положение на несколько секунд, а затем подниматься.

Последнее простое упражнение, которое можно запросто выполнять в офисе, действует на мышцы грудной клетки, спины и плеч, а также трицепсы. Отжимания от стены могут показаться не такими уж сложными, но здесь тоже есть свои правила и лишь правильное выполнение упражнения может привести к максимальному результату без каких либо травм.

Итак, стань лицом к стене, положи ладони на стену на уровне грудной клетки, ногами отойди немного назад, пока пятки перестанут доставать до пола.

Выполняем отжимания: вдох приближаясь к стене, выдох отталкиваясь от нее. Во-первых, от макушки до пяток должна быть идеально ровная линия: никогда не оттопыривай пятую точку назад и не выдвигай таз вперед. Идеально ровная линия позвоночника! Во-вторых, ни в коем случае не фиксируй локти, когда выпрямляешь руки, это может привести к травме.

Ну, вот и весь комплекс офисных упражнений. Они не требуют много времени, или специального оборудования, или даже места. Все очень просто и имеет несколько преимуществ: во-первых, обеспечивает необходимыми физическими нагрузками при отсутствии возможности посещать тренажерный зал, во-вторых, разминает мышцы всего тела, заклякшие от длительного сидения за столом, ну а в-третьих, просто дает возможность отвлечься и отдохнуть от работы.