Упражнения пилатес при болях шее. Пилатес для спины — примеры упражнений

Здравствуйте, уважаемые друзья, вы находитесь на сайте сайт. Приятного чтения! Пила́тес - разновидность фитнеса, которая состоит из комплекса упражнений, разработанных Йозефом Пилатесом. Преимущество данной системы заключается в том, что данный вид занятий можно выполнять как в спортзале, так и дома. Это полностью безопасный комплекс упражнений.

Суть занятий пилатесом заключается во взаимодействии тела и духа. При выполнении упражнений необходимо сконцентрироваться не только на движениях, но и на соблюдении дыхательного ритма.

Пилатес имеет в своей системе упражнения, которые воздействуют на все группы мышц. С помощью этих занятий можно укрепить мышцы пресса, спины, ног, рук. Помимо этого пилатес снижает уровень нервного напряжения и улучшает координацию движений.

Пилатес способен укрепить глубокие мышцы тела, развить подвижность позвоночника и гибкость суставов.
Лучшие упражнения пилатес для спины помогут избавится от болей в пояснице и вернуть подвижность позвоночнику.

При выполнении любого вида упражнений важно не напрягать мышцы. Эффективность упражнений заключается в методичных, расслабленных движениях.

Работа в офисе предполагает сидячий образ жизни, а это провоцирует боли в спине и постоянное напряжение мышц позвоночника и поясницы. Избавиться от неприятных ощущений помогут занятия домом пилатесом. Есть несколько довольно простых упражнений, которые направлены именно на укрепление мышц спины.

Упражнение №1

Сидя на полу нужно выпрямить позвоночник, расправить плечи, руки втянуть вперед на ширине плеч. Ступни ног согнуть под углом 90 градусов. На выдохе начать опускаться вниз, округляя позвоночник. Потяните позвоночник вверх, как кошка. Сделайте вдох. На выдохе медленно вернитесь в исходную позицию. Это упражнение направлено на растяжку позвоночника выпрямление осанки.

Упражнение№2

Лягте на спину и приподнимите голову и плечи. Мышцы брюшного пресса должны быть напряжены. Поочередно притягивайте колено одной ноги к грудной клетке, держа вторую вытянутой и поднятой на уровне 45 градусов от пола. Для увеличения нагрузки не притягивайте колено ближе, чем на угол в 90 градусов.

Упражнение №3

Исходная позиция – на животе, руки и ноги вытянуты в разные стороны. На вдохе поднимите вверх правую ногу и левую руку – зафиксируйте тело в таком положении. На выдохе опуститесь и поднимите левую ногу и правую руку. Это движение напоминает плавание. Важно чтобы во время выполнения голова и грудная клетка были слегка оторваны от пола, а нос смотрел прямо в пол. Это упражнение противопоказано людям с диагнозом стеноз позвоночника.

Упражнение №4

Это упражнение называется «Мостик». Исходная позиция – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы находятся на ширине плеч. На вдохе расслабьте мышцы шеи, подбородок смотрит на грудь. На выдохе плавно поднимайте таз вверх. Остановитесь, сделайте вдох, и на выдохе начинайте также плавно опускаться.
Это упражнение не стоит выполнять людям с проблемами в шейном отделе.

Это лучшие упражнения пилатес для спины, которые позволят Вам всегда иметь молодую стройную осанку!

Лечение спины при позвоночной грыже требует от больного не только своевременного приема медикаментов, но и определенных физических усилий. Ведь укрепить мышечный корсет, поставить осанку, необходимо, чтобы создать организму благоприятные условия для выздоровления. А в этом способны помочь специальные гимнастические упражнения.

Один из самых эффективных комплексов для восстановления правильных движений позвонков основан на методике, разработанной Йозефом Пилатесом. Эти упражнения несложно освоить, но при этом они дают незамедлительный результат. Регулярные занятия пилатесом при грыже позвоночника уменьшают нагрузку на пострадавший отдел и возвращают позвоночнику естественную подвижность.

О гимнастике

Пилатес для спины при заставляет позвонки двигаться правильным образом. Упражнения приводят элементы пострадавшего поясничного отдела в естественное положение. Благодаря этому больное место получает необходимую подпитку, и патологическое новообразование лечится значительно быстрее.

Система направлена на избавление от защемлений и тренировку мышц, поддерживающих осанку. Поясничный отдел при этом не нагружается, а значит, у человека нет риска быть повторно травмированным.

Занятия пилатесом при грыже позвоночника дают следующий эффект:

Долговременная коррекция осанки, возвращение позвоночному столбу анатомически правильного положения.
Проработка мышц спины, поддерживающих больной сегмент позвоночника.
Активация и восстановление атрофировавшихся мышц спинно-плечевого комплекса.
Облегчение болевых ощущений, вплоть до полного устранения.
Нормализация распределения веса на фрагменты позвоночного столба.
Восстановление питательных процессов в межпозвоночных дисках.

Все движения из комплекса создают оптимальные условия для оздоровления позвоночника, но выполнять их нужно правильно.

Чтобы сделать упражнения максимально полезными и минимизировать нагрузку на больной отдел, на тренировках следует держать живот втянутым. Для этого напрягите мышцы таза и попытайтесь подтянуть их к позвоночнику. Такое несложное положение повышает внутрибрюшное давление, благодаря чему поясница на протяжении всего занятия «отдыхает».

Противопоказания

Пилатес для позвоночника полезен при грыже на любой стадий развития патологического образования. Его назначают для облегчения болевых ощущений и нормализации положения позвоночника. Исключение составляют следующие случаи:

Состояния, сопровождающиеся . В этом случае воспаление нужно предварительно снять медикаментами, так как регулярные упражнения могут только усугубить недомогание.
Неприятные ощущения во время тренировок. Ярко выраженный дискомфорт, резкая или тянущая боль – сигналы к тому, чтобы немедленно остановиться. Обратитесь к врачу и сообщите о неприятных движениях. Возможно, они подобраны неправильно и их следует заменить.
Внезапное ухудшение, не связанное с тренировками. Если в травмированной области внезапно начались резкие боли, то гимнастика пилатес тоже не сможет помочь. Скорее всего, это обострение. Оно потребует вмешательства опытного хирурга.
Медленное прогрессирование болевых ощущений. Отсутствие результатов от комплекса может говорить о том, что проблема требует дополнительных методов лечения. Не затягивайте с обращением к врачу.

Пилатес прекрасно корректирует межпозвонковую грыжу, если не спешить с выполнением упражнений. Плавные, медленные движения намного эффективнее исправляют позвоночник, и дают большую нагрузку на мышцы.

Начало занятий

Первое, что следует делать при подозрении на позвоночную грыжу – . Врач объективно оценит ваше состояние и подскажет, на каком типе лечения следует сфокусироваться. Ведь при грыже позвоночного отдела важно учитывать индивидуальные особенности развития заболевания и место патологического новообразования.

Будет лучше, если следить за правильностью выполнения движений будет инструктор с медицинским образованием. Такой специалист понимает, как именно упражнения воздействуют на больной организм. Он «поставит» пациента в правильную позу, проследит за амплитудой движений и при этом не будет требовать ненужной результативности, как делают многие непрофессиональные фитнес-инструкторы.

Пилатес при грыже направлен на излечение болезни, а не на воспитание новых олимпийских чемпионов. Убедитесь, что тренируетесь с человеком, который понимает разницу.

Когда все движения усвоены, можно переходить на домашние тренировки. Если техника отточена, то пациенту остается только следить за собственными ощущениями в течение занятия.

Упражнения

При грыже позвоночника больным назначаются различные . Все они основаны на базовых движениях гимнастики пилатес и могут выполняться на дому. Не требуется ни особой физической подготовки, ни спортивного снаряжения. Вот самые распространенные из этих движений:

Основная стойка. Встаньте прямо и расслабьтесь. Единственная часть тела, которая должна остаться жесткой – область ниже голеностопных суставов. Прочувствуйте расслабление всех остальных мышц. Поставьте стопы на один уровень с костями таза, слегка согните ноги в коленях. Теперь, едва напрягая мышцы ягодиц, втяните живот внутрь, вгибая при этом таз. Убедитесь, что поясница стала ровной, и сведите лопатки. Это положение должно сохраняться в течение всей тренировки, даже во время выполнения «лежачих» упражнений.
Скручивания вниз. Отличная разминка для позвоночного столба, в т. ч. и пострадавшего отдела. Оставайтесь в исходном положении, держите руки расслабленными: они не задействованы в этом упражнении, не нужно ими себе помогать. Скручивайте позвоночник к полу в среднем темпе. Движение должно происходить на медленном выходе. Когда голова максимально опустится вниз, выгибайте спину обратно, чтобы вернуться в основную позицию. Повторите несколько раз.
Подъемы корпуса. Обеспечивают равномерное укрепление мышц спины. Лягте на спину, зафиксируйте положение стоп и начинайте медленно поднимать позвоночник вплоть до полного выпрямления и упора на ягодицы. Затем опускайтесь обратно и поднимайтесь снова.
Плечевой мост. Интенсивное укрепление мышц спинно-плечевого комплекса без нагрузки на позвоночный столб. Завершив предыдущее упражнение, не спешите вставать. Повторите подъем корпуса еще один раз, а затем попытайтесь перейти из него в плечевой мост. Для этого оторвите копчик от пола вместе с ногами и поднимитесь в стойку на лопатках.
Повороты. Напоследок разомните все отделы позвоночника и обеспечьте «пробуждение» даже самых ленивых мышц. Сядьте на тазовые кости и выполняйте повороты корпуса вправо и влево, руками задавая направление движения. Держите позвоночник выпрямленным. Не поворачивайте специально голову: пускай она остается зафиксированной на положении позвоночного столба. Это поможет сфокусироваться на движениях спины и правильно выполнить упражнение.

Все движения нужно выполнить по крайней мере десять раз. Но гимнастика пилатес при грыже – это не фитнес для общего развития, поэтому десять раз – это не один подход, а полное количество выполнений за одну тренировку.

Травмированный позвоночник нуждается в аккуратных, дозированных нагрузках, поэтому не нужно переусердствовать.

При выполнении упражнений важно не только сохранять правильное положение, но и следить за дыханием, ведь главную роль играет техника, а не количество или скорость. Дышите глубоко и ритмично. Лучше всего, если дыхание будет осуществляться диафрагмой.

Несколько полезных советов:

Не забрасывайте гимнастику после первых результатов, иначе долговременных улучшений состояния не будет.
Проводите занятия дважды в день, разделяя составленный врачом комплекс на две части (к примеру, на «стоячие» и «лежачие» упражнения). Это снизит риск возникновения осложнения при грыже позвоночника.
При необходимости чередуйте дни тренировок с днями отдыха.

Трех месяцев пилатеса достаточно для кардинальных улучшений в самочувствии. Для абсолютного излечения в большинстве случаев требуется шесть месяцев регулярных занятий.

Эффект от занятий пилатесом при грыже будет заметен уже через несколько недель после регулярного выполнения упражнений.

Пилатес является истинным спасением для тех, кто имеет проблемы со спиной или прошел через операционное вмешательство и хочет поскорее восстановить прежнюю функциональность позвоночника.

Его главнейшим достоинством является то, что он не имеет возрастных противопоказаний или ограничений.

Все упражнения рассчитаны на людей всех возрастных категорий.

Все они предельно просты, но в то же время очень эффективны, помогают укрепить мышечную ткань всего организма.

Возможность получения травмы во время их выполнения сведена к минимуму.

Что такое пилатес

Пилатес представляет собой комплекс упражнений, направленных на проработку всей мышечной ткани, а также на укрепление позвоночного столба и всех внутренних органов.

Он основывается на 5 главных принципах :

Концентрация – во время выполнения каждого упражнения необходимо мысленно представлять какая конкретно группа мышц работает в этот момент и сосредотачиваться только на ней, расслабляя остальную мускулатуру.
Дыхание – играет важнейшую роль при выполнении упражнений. Очень важно научиться дышать правильно. Весь объем поступающего во время тренировок воздуха должен задерживаться в нижних отделах обоих легких, что способствует улучшению кровообращения и насыщению крови кислородом. Правильное дыхание поможет предотвратить появление отдышки, а также болезненных ощущений, которые часто возникают в области подреберья во время любых тренировок.
Центрирование – во время выполнения каждого упражнения входящего в комплекс пилатеса очень важно стабилизировать мускулатуру живота и пресса, которая также участвует в поддержании позвоночного столба. Центрирование обеспечит безопасность во время выполнения упражнений.
Координация – во время тренировок важно контролировать каждое свое движение. Постепенно, при регулярных тренировках вы наберетесь опыта, и все движения будут выполняться «автоматически».
Релаксация – приступать к выполнению комплекса упражнений можно лишь в спокойном состоянии. Если у вас нет настроения или вы чем-либо раздражены перед тем как начать заниматься нужно постараться успокоиться и полностью расслабиться, будто «отпуская с души груз».

Видео: "Что такое пилатес?"

Польза пилатеса для позвоночника и спины

Регулярные занятия пилатесом благотворно влияют на мышечный корсет, в том числе и на ту мускулатуру, что поддерживает позвоночный столб – пилатес делает ее более выносливой, укрепляет мышцы, способствуют повышению их эластичности и увеличивает мышечный тонус. Указанный комплекс упражнений помогает предотвратить возникновение протрузий и межпозвоночных грыж.

Помимо этого занятия пилатесом помогают вернуть позвоночному столбу гибкость и способствуют улучшению осанки , что может поспособствовать избавлению от искривления позвоночника. Также выполнение этих несложных упражнений способно избавить от регулярно возникающих болей в области спины . Тренировки после тяжелого рабочего дня или же после длительного времяпрепровождения в сидячем положении помогают снять нагрузку с позвоночного столба.

Во время занятий пилатесом все упражнения должны выполняться поочередно – от простых к более сложным, предусматривающим увеличение нагрузки на позвоночник. Все упражнения из указанного комплекса предусматривают равномерное распределение нагрузки на позвоночный столб.

Важную роль во время занятий пилатесом играет дыхание . Если оно будет правильным – это будет только улучшать результаты тренировок. Как привести дыхание в норму и придерживаться нормального дыхательного ритма подскажет инструктор по пилатесу. Регулярные занятия способствуют активному избавлению от избыточного веса.

Показания к занятию пилатесом

Указанный вид физических упражнений рекомендуют как отличную реабилитацию тем, кто перенес травмы : растяжения мышц или связок, переломы костей. Пилатес помогает вернуть сместившиеся позвонки в правильное местоположение и избавиться от защемлений спинномозговых нервов . Регулярные занятия являются хорошей профилактикой возникновения болей в спине .

Обратите внимание! После полученных травм (растяжения или переломы) прибегать к занятиям пилатесом необходимо лишь после полноценного заживления поврежденной мягкой или костной ткани, или же после полного сращивания сломанных костей. В противном случае можно нанести себе только вред.

при остеохондрозе и других заболеваниях позвоночника;
при наличии проблем со здоровьем суставов;
при избыточном весе, провоцирующем проблемы в работе опорно-двигательного аппарата;
при варикозном расширении вен;
в зрелом возрасте для предупреждения скованности движений вследствие возрастных причин;
при малоподвижном образе жизни;
тем, кто планирует заниматься каким-либо видом спорта, однако ранее не сталкивался с подобными нагрузками, вследствие чего его тело не подготовлено к последним;
мамам в послеродовой период с целью восстановления;
при наличии межпозвоночных грыж.

Отказаться от занятий пилатесом необходимо в следующих случаях :

При наличии недавно полученных, не заживших травм.
При наличии любых опухолей в организме.
Во время острых респираторных или простудных заболеваний.
Во время обострения заболеваний позвоночного столба (например, радикулита).
При повышенной температуре тела.
Если существует риск кровотечения (например, недостаточно зажившая травма или недавнее хирургическое вмешательство).

Техника выполнения упражнений для укрепления спины и позвоночника

А знаете ли вы, что…

Следующий факт

Перед тем как приступать к выполнению упражнений, нужно разогреть мышцы. Для этого можно выполнить бег на месте (достаточно 5 минут) и 10-15 приседаний. После разогрева можно приступать к тренировке .

Укрепить позвоночный столб и мышечный корсет, поддерживающий его, поможет следующий комплекс :

сидя на полу сведите ноги вместе, спину выпрямите, плечи должны быть расслаблены. Обе руки выпрямите перед собой. Сидя сделайте глубокий вдох, а затем, на выдохе, тяните руки вперед и старайтесь тянуть позвоночник, наклоняясь прямо к носочкам стоп. Затем плавно возвращайтесь в начальную позицию, осуществляя вдох. Сделать не менее 5 подходов;
лягте на пол и приподнимите вверх голову, а также плечи, при этом максимально напрягая мышцы пресса. Плечи старайтесь держать расправленными, не зажимайтесь. В таком положении притяните к грудной клетке сначала одну ногу согнутую в колене, при этом вторая должна находиться под углом 45 градусов относительно пола. Затем вернитесь в начальное положение и проделайте те же действия, но уже сменив ногу на другую. Каждый раз, когда согнутая в колене нога приближается к грудной клетке, осуществляйте глубокие вдохи и выдохи, при этом максимально втянув живот в себя;
в позиции лежа на полу, на животе, вытяните обе руки прямо перед собой. Осуществляя глубокий вдох, максимально напрягая мышцы пресса и втягивая в себя живот, при этом одновременно поднимайте вверх под углом 45 градусов правую ногу и левую руку. Затем, на выдохе, вернитесь в начальное положение. Проделайте то же самое с параллельной рукой и ногой. Выполните по 10 подходов на каждую пару конечностей;
лягте на пол животом вниз. Обе верхние конечности расположите по обеим сторонам вдоль корпуса. Напрягите мускулатуру пресса и спины. На дохе осуществляйте подъемы верхней части корпуса вверх на столько, на сколько это возможно. При этом лопатки сводите вместе. Руками помогать себе нельзя, упражнение должно осуществляться лишь с помощью силы мышц спины и пресса. В верхней точке при подъеме необходимо задержаться хотя бы на пару секунд, а затем возвращаться в начальную позицию. Постарайтесь сделать хотя бы 10-15 подходов;
лежа на спине расположите обе руки по обеим сторонам тела. Ноги сомкните вместе. Опираясь на руки, поднимайте нижнюю часть тела и нижнюю часть спины вверх так, чтобы стоять практически на лопатках. Подъем нужно осуществлять плавно, делая при этом глубокий вдох. На выдохе так же медленно нужно вернуться в начальную позицию;
лежа на спине, обе нижние конечности согните в коленных суставах. Максимально постарайтесь втянуть живот. Плавно выдыхая, медленно поднимайте таз вверх. На вдохе опускайтесь вниз, в исходное положение, стараясь прочувствовать момент, когда на полу опускается каждый из позвонков, составляющих позвоночник.

Видео: "Комплекс упражнений из пилатеса для спины и позвоночника"

Заключение

Перед началом тренировок важную роль играет разогрев мышц . Если приступить к выполнению тренировок без него – это может грозить не только возникновением болей в мышцах на следующий день, но и повреждением мышц.

Для занятий пилатесом рекомендуется подбирать легкую одежду из натуральных материалов, которая не будет ограничивать движение. Упражнения могут выполняться с дополнительным инвентарем, например, с мячами. Во время выполнения комплекса всегда нужно контролировать положение головы – она должна находиться на одной линии с позвоночником, не закидывайте ее назад.

Правильное дыхание - главный залог успешной тренировки . Дышать нужно глубоко, стараясь при этом пропускать воздух через нижние легочные отделы. При выполнении упражнений нужно не забывать напрягать мускулатуру пресса.

Приступать к тренировкам можно лишь при полной расслабленности, избавившись от плохого настроения и одолевающих мыслей. Если после тренировок возникли или усилились болезненные ощущения в спине – это повод незамедлительно обратиться за консультацией к специалисту.

Терапевт, Артролог, Ортопед-травматолог

Занимается диагностикой и лечением ревматического артрита, болезни Бехтерева, ревматической лихорадки, подагрического артрита, ревматизма. А также занимается проблемами беременности у пациенток с анкилозирующим спондилитом.

Экология жизни: Фитнес и спорт. Некоторым на работе приходится сидеть или стоять днями напролет. Отсюда нижние мышцы находятся в постоянном напряжении, что вызывает болезненные ощущения. Пилатес укрепляет нижние мышцы спины, корректирует мышечные диспропорции за счет того, что укрепляет и растягивает мышцы, которые вызывают искривление спины.

Здоровая спина - залог здоровья организма

Знаете ли вы, что осанка и то, как вы при этом двигаетесь, выдают ваш возраст? Пилатес говорил, что возраст организма зависит от возраста нашей спины. Если ваша спина здоровая, то вы будете выглядеть моложе и чувствовать себя лучше. Здоровая спина является залогом здоровья организма. Прелесть пилатеса в том, что он растягивает и укрепляет глубокие мышцы, а от них зависит здоровье спины. Пилатес помогает увеличить мышечный тонус, в результате вы улучшаете внешний облик, самочувствие, приобретаете прямую осанку. Если вы собираетесь укрепить мышцы спины, страдаете болями в спине, то вас заинтересуют эффективные и полезные украшения.

Упражнения с целью укрепить нижние мышцы спины

Некоторым на работе приходится сидеть или стоять днями напролет. Отсюда нижние мышцы находятся в постоянном напряжении, что вызывает болезненные ощущения. Мы продолжаем ходить к костоправам, умоляем их вправить спину. Это становится причиной искривления спины и мышечного дисбаланса. Только представьте себе, что можно постоянно контролировать мышцы своей спины и можно самостоятельно корректировать любой дисбаланс. Пилатес укрепляет нижние мышцы спины, корректирует мышечные диспропорции за счет того, что укрепляет и растягивает мышцы, которые вызывают искривление спины.

Первое упражнение «Растяжка спины»

Если вы собираетесь расслабить позвоночник , это упражнение для вас. Делайте это упражнение ежедневно после учебы или работы и тогда позвоночник отблагодарит вас. Выполняя это упражнение работают мышцы живота, мышцы-сгибатели, мышцы-разгибатели позвоночника.

Сядем на пол, позвоночник выпрямим, плечи расслабим, руки вытянем вперед и расположим их на ширине плеч. Ступни ног согнем под углом 90 градусов. Сделаем глубокий вздох.
На выдохе начинаем опускаться, округляем позвоночник. Руки направлены вперед. Потянем позвоночник и сделаем глубокий вздох.
На выдохе начинаем с поясничного отдела разгибать позвоночник. В конце упражнения разгибаем шейные позвонки.

Делаем не менее 4 подходов.

Второе упражнение для спины «Поочередное вытягивание ног»

Это упражнение растягивает нижние мышцы спины и мышцы брюшного пресса .

Ляжем на спину, приподнимем плечи и голову от пола, при этом напрягаем брюшной пресс. Плечи держим расправленными. Одну ногу согнем в колене и притянем к грудной клетке, другую поднимем на 45 градусов.
Меняем по очереди ноги, вытягиваем и притягиваем к себе то одну ногу, то другую. Помним, что чем ближе притягиваем ногу к груди, тем значительно меньше работают живот и спина. Для повышения нагрузки не притягиваем к себе колено ближе 90 градусов.
Повторим упражнение 20 раз, не забываем глубоко дышать и каждый раз втягиваем живот, когда притягиваем колено к грудной клетке.

Такое упражнение направлено на растяжку нижних мышц спины и мышц брюшного пресса.

Третье упражнение «поплыли»

Популярное упражнение чтобы укрепить нижние мышцы спины , в ходе этого упражнения интенсивно сокращаются мышцы и одновременно работают мышцы брюшного пресса.

Ляжем на живот и вытянем ноги и руки в разные стороны, глубоко вдохнем и вытянем брюшной пресс. Грудную клетку и голову немного приподнимем над полом, а нос «смотрит» в пол. Шея остается с позвоночником на одной линии.
На вдохе оторвем от пола левую руку и правую ногу, в этом положении задержимся. Потом поднимем левую ногу и правую руку и опять задержимся в таком положении. Бедра и грудь оторвем от пола. Продолжаем смену рук и ног, создаем эффект плавания , вдыхаем на 5 счетов и выдыхаем на последующие 5.

Будьте осторожны , это упражнение нельзя выполнять людям, которые страдают остеопорозом и небезопасно для больных стенозом позвоночника. И постарайтесь перед тем, как делать то или иное упражнение, проконсультироваться со своим лечащим доктором. опубликовано . Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта

Современные Фитнесс-центры предлагают огромное количество всевозможных систем, которые позволяют содержать тело, а главное позвоночник в отличной физической форме. Чтобы быстро привести собственное тело в порядок можно воспользоваться программой: гимнастика пилатес для начинающих.

Данный комплекс упражнений разработан около 80-ти лет назад Джозефом Пилатес. Система основана на физических нагрузках, которые совершенно не перегружают мышечный аппарат. Особенностью пилатеса является плавность движений и размеренность, благодаря чему травматичность сводится к минимуму. Гимнастика пилатес дает возможность прочувствовать все мышцы, суставы и косточки, но в то же время требует сосредоточенности, концентрации и выполнения всех правил.

Во время напряжения мышечной системы живота задействуются:

Пресс.
Прямые мышцы.
Косые мышцы.
Глубинные мышцы.

Изобретатель упражнений называет это каркасом прочности, который фиксирует в правильном положении всю опорно-двигательную систему и многие внутренние органы. Однако гимнастика позволяет проработать и всю мышечную массу, благодаря чему тело становится гибким, подвижным, красивым и сильным. Гимнастика пилатес для начинающих отличается своей безопасностью и безвредностью, поэтому заниматься ею можно в любом возрасте и состоянии. Особенно это важно в период беременности и после серьезных травм на позвоночнике.

Конечно, если вы только начинаете заниматься гимнастикой пилатес для позвоночника, то желательно начать упражнения под руководством опытного инструктора. Но тем комплекс и хорош, что можно сделать это и самостоятельно. В действительности, ничего сложного в упражнениях нет.

Итак, правила выполнения:

Обязательно следите за собственным дыханием, так как от этого зависит эффективность упражнений. Ни для кого не секрет, что во время правильного дыхания организм насыщается нужным количеством кислорода. А это положительно влияет на обменные процессы, рост клеток, кровообращение и работу всех органов. Запомните, что при вдыхании нужно максимально раскрывать рёбра, а при выдохе – выпускать весь воздух.
Обращайте внимание на положение тела. Оно должно быть правильным. То есть плечи ровными, пресс и мышечная система – напряженными. Это позволит прочувствовать именно тот каркас прочности, о котором говорил Джозеф. Голова должна находиться так, чтобы подбородок был на одной параллели с полом. Если вы делаете упражнение лёжа, то следите за тем, чтобы поясница была плотно прижата к поверхности.
Гимнастика пилатес основана на естественных движениях и позах, поэтому вы не должны испытывать боль и дискомфорт. Если подобные проявления присутствуют, значит, упражнение сделано неверно. Особенно, это касается людей с проблемами в позвоночнике.

Основной комплекс упражнений

Нужно сказать, что данная гимнастика имеет огромнейшее количество упражнений, которые можно делать с различными снарядами и без них. Есть упражнения различной сложности, но для новичка они, вряд ли подойдут.

Мнение эксперта

Боли и хруст в спине и суставах со временем могут привести к страшным последствиям - локальное или полное ограничение движений в суставе и позвоночнике вплоть до инвалидности. Люди, наученные горьким опытом, чтобы вылечить суставы пользуются натуральным средством, которое рекомендует ортопед Бубновский...Читать подробнее»

Поэтому, сначала можно ознакомиться с гимнастикой пилатес для начинающих:

Упражнение «Планка»: исходное положение лежа на животе. При этом упор должен приходиться на предплечья. Обязательно напрягите все мышцы и продержитесь так несколько секунд. В последствии можно выдерживать планку до тех пор, пока сможете.
«Лодочка». Для этого упражнения нужно сесть на пол и согнуть ноги в коленях. Стопы стоят на полу, а руки обхватывают нижние конечности под коленом. Далее, нужно потянуть макушку максимально высоко, при этом, вытягивая и спину. Лодыжки должны подняться таким образом, чтобы они были в горизонтальном положении. Сделайте глубокий вдох. Теперь можно выдохнуть и одновременно втянуть живот и округлить спину. Вернитесь в ИП.
«Русалка». ИП: сесть на правое бедро с согнутыми в коленях ногами. Правая рука должна находиться примерно в 15 см от всего корпуса. Именно ею вы и опираетесь об пол. Левая же должна лежать на колене. Делаете вдох и отталкиваетесь правой рукой так, чтобы оба бедра поднялись вверх. А левая рука должна тоже поднять вверх вертикально.
Упражнение «Маятник». ИП: лёжа на левом боку, делайте взмахи правой ногой. Следите за носком: он должен быть натянут. Бедренные мышцы должны ощущать напряжение. То же самое надо проделать на другом боку.
Для устранения лишнего живота можно сесть на пол, а ноги согнуть в коленях. Ступни должны находиться друг от друга на ширине плеч. Поднимите руки перед собой ладонями вверх. Спина максимально прямая, плечи расправленные, а грудь вверху. Напрягая пресс, заведите назад копчик и не спеша, опускайте корпус вниз. Таким образом, ваше тело будет относительно пола иметь 45 градусов. Одновременно с опусканием корпуса согните в локте руки, сожмите кулаки и приблизьте их к лицу. Задержитесь в таком положении несколько минут.
Теперь вам нужно сесть на пол с вытянутыми ногами и взять мяч. Руки при этом надо вытянуть перед собой на уровень груди. Не забывайте: спина прямая, плечи расправленные. Сильно, но медленно напрягите мышцы ягодиц и непосредственно пресса, а потом, не спеша, опускайте корпус на пол так, чтобы поясница соприкоснулась с поверхностью. Чтобы встать, нужно подбородок подвести к груди и медленно подняться.
Находясь в положении лежа на спине нужно в руки взять мячик и поднять его перед собой. Одновременно поднимаете и ноги, согнув в колене. Медленно сгибайте руки в локтях и прижимайте мяч к груди, сжимая ладошками. А вот теперь необходимо синхронными движениями поднять вверх плечи, выпрямить ноги и руки. Обязательно задержитесь в такой позе.

Упражнения для позвоночника

Гимнастика пилатес для позвоночника особенно важна, потому что на него ложатся огромные нагрузки не только днем, но и ночью.

Итак, вы можете сделать следующее:

Встать прямо и сделать плавный наклон вперед. Но делать это нужно не привычным образом (как в школе на физкультуре), а совсем по-другому. Для начала наклоните голову к груди и слегка прикоснитесь подбородком. Старайтесь опускаться так, как будто ваша спина действует самостоятельно, то есть сгибается под собственным грузом. В ходе упражнения вы можете почувствовать каждый позвонок.
Очень полезно скручивать тело в положении лежа на спине. Так же плавно вам нужно поднять голову и подтянуться руками к стопам ног.

Для того чтобы вам было более понятно, как выполнять упражнения, можете просмотреть несколько комплексов из подборки видео:

Немного о секретах

Вы когда-нибудь испытывали постоянные боли в спине и суставах? Судя по тому, что вы читаете эту статью - с остеохондрозом, артрозом и артритом вы уже знакомы лично. Наверняка Вы перепробовали кучу лекарств, кремов, мазей, уколов, врачей и, судя по всему - ничего из вышеперечисленного вам так и не помогло... И этому есть объяснение: фармацевтам просто не выгодно продавать работающее средство, так как они лишатся клиентов! Тем не менее китайская медицина тысячелетиями знает рецепт избавления от данных заболеваний, и он прост и понятен.Читать подробнее»