Упражнения на растяжку чтобы. Как правильно делать растяжки: простые упражнения для растяжки всех мышц

Растяжка в домашних условиях для шпагата - неотъемлемая часть тренировки, благодаря которой вы быстрее достигните желаемого результата

Растяжка в домашних условиях для шпагата - неотъемлемая часть тренировки, благодаря которой вы быстрее достигните желаемого результата и при этом сохраните свое здоровье. Кроме того, такие упражнения улучшат состояние мочеполовой системы, позвоночника и кишечника. Также шпагат является хорошей подготовкой для будущих мам (в том числе тех, кто только планирует беременность).

Психологическая подготовка

Каждый человек хочет как можно быстрее достичь желаемого результата. Поэтому возникает вполне закономерный вопрос: через сколько времени я сяду на шпагат?

Это зависит от нескольких факторов:

возраста;
пола (девушки генетически гибче парней);
генетики;
мышечной координации;
интенсивности разминки;
изначальной гибкости;
правильности выполнения упражнений на растяжку.

Также немаловажным фактором является настрой, с которым вы тренируетесь. Для достижения подобного результата в организме человека должна измениться структура мышц, связок и суставов. Длительность этого процесса зависит от вашего возраста и степени подготовки. К примеру, дети гораздо быстрее сядут на шпагат, чем взрослые, так как их тело не до конца сформировано.

Совет! Самое главное для достижения цели - не пытаться достичь желаемого результата за день или два. Перед каждой тренировкой настройтесь на то, что сегодня вы сделаете все упражнения немного лучше, чем вчера. В результате вы гарантированно сядете на шпагат.

Чтобы достичь успеха, обязательно ведите дневник тренировок. Согласно результатам исследований, этот психологический момент, который никак не связан с физиологией, действительно работает. Кроме того, благодаря записям вы сможете увидеть свой прогресс, что, в свою очередь, поможет не опустить руки в решающий момент.

Физическая подготовка

Чтобы не причинить себе вред при выполнении упражнений , нужно разогреть тело и мышцы. Один из лучших способов сделать это - суставная разминка вперемешку с отжиманиями и приседаниями в быстром темпе. Дело в том, что такие тренировки улучшают мышечную координацию. Поначалу эффект настолько незаметен, но в результате принесет огромную пользу.

Рассмотрим пример. Во время отжиманий от пола задействованы трицепсы. Однако по мере выполнения можно почувствовать, как напрягаются бицепсы. Такое участие других мышц как раз и свидетельствует о плохой мышечной координации. То же самое происходит во время растяжки - часто сесть на шпагат мешают как раз такие «помощники».

Для выполнения суставной разминки во всех крупных суставах нужно выполнить круговые движения по максимально возможной амплитуде. Движения производятся по 15-20 раз в каждую сторону.

Совет! Для достижения максимального эффекта нужно выполнять суставную разминку сверху вниз: сначала шейный отдел позвоночника, далее лучезапястные суставы, локтевые суставы, плечевой пояс, поясничный отдел, корпус, голеностоп, таз и колени.

Также мышцы можно разогреть с помощью бега на беговой дорожке, велосипеда и прыжков (со скакалкой или без). Однако эти упражнения не помогут улучшить мышечную координацию, необходимую для шпагата. Поэтому лучше всего готовиться к упражнениям с помощью суставной разминки.

Как получить максимальный эффект от упражнений на растяжку?

Для этого нужно:

правильно дышать ;
правильно выполнять упражнения;
медленно и плавно выполнять каждое упражнение;
выполнять каждое упражнение на растяжку больше 30 секунд;
подобрать подходящее время для выполнения упражнений;
использовать разные упражнения;
равномерно растягиваться.

Как это выглядит на практике? В момент максимального напряжения при растяжке сделайте глубокий вдох и немного задержите дыхание. В результате вы почувствуете, как мышцы поддаются и расслабляются. При выполнении упражнений нужно четко придерживаться написанных инструкций. Следуйте золотому правилу растяжки в домашних условиях: тяните там, где болит, пока не перестанет.

Чтобы достичь желаемого результата, нужно на каждое упражнение отводить не меньше 30 секунд. В этом плане действует правило: чем больше - тем лучше. Однако у каждого человека есть психологический барьер, из-за которого ему тяжело оставаться в одном положении (даже при отсутствии болевых ощущений). Чтобы достичь желаемого результата, нужно с этим бороться.

Совет! Чтобы получить максимальный эффект, нужно тренироваться утром. Один час утренней растяжки равносилен трем часам вечером.

Упражнения на растяжку должны быть максимально разнообразными. Часто новички не могут сесть на шпагат из-за парочки нерастянутых мышц, в то время как их общая гибкость находится выше среднего уровня. Равномерная растяжка поможет быстрее достичь желаемого результата. Если вы хорошо растянули одну группу мышц - она обязательно поможет при выполнении других упражнений.

Садимся на шпагат

Существует несколько видов шпагата:

продольный;
поперечный;
провисной;
вертикальный;
на руках.

Для каждого из них нужно выполнять определенные упражнения.

Совет! Лучший способ достичь желаемого результата и улучшить здоровье - двигаться от простого к сложному. Другими словами, нужно сначала освоить продольный шпагат, а потом приступить к изучению поперечного, провисного, вертикального и на руках. При перескакивании с первой ступени на третью вы можете повредить мышцы или получить травму.

Упражнения для продольного шпагата

Так как продольный шпагат задействует те же мышцы, которые работают при ходьбе, сесть на него проще всего. Для этого нужно выполнять следующие упражнения:

Сделайте выпад одной ногой вперед и согните ее в колене так, чтобы стопа была перпендикулярна полу. Упритесь в пол ладонями с двух сторон, держите голову прямо, смотрите вперед и пружиньте на протяжении одной минуты. Для этого используйте ладони и мышцы промежности.

Находясь в описанной выше позе, выровняйте корпус, прогните спину, поднимите руки и тянитесь как можно выше. Это упражнение растягивает ноги и укрепляет мышцы промежности. Дыхание должно быть ровным, а лицо - расслабленным.

Опустите оставленную сзади ногу на колено, в то время как другая должна быть перпендикулярна к полу. Упритесь ладонями (или кулаками, как вам удобнее) в поясницу и прогнитесь назад. При выполнении этого упражнения голову можно запрокинуть или держать прямо.

Вернитесь в изначальную позу (упражнение № 1). Поставьте ладони по обе стороны согнутой в колени ноги пальцами друг к другу. Тянитесь грудной клеткой к полу. При выполнении этого упражнения верхняя часть туловища должна быть параллельна полу.

Займите ту же позу, что в предыдущем упражнении, только тянитесь грудью и подбородком к полу.

Вернитесь в изначальную позу. Постепенно приближайте колено «задней» ноги к полу.

Совет! При выполнении каждого упражнения следите за дыханием и техникой. С каждым разом у вас будет получаться все лучше и лучше, и в конце концов вы сядете на шпагат.

Садимся на поперечный шпагат

Чтобы освоить поперечный шпагат, выполните следующие упражнения:

Поставьте ноги чуть шире ширины плеч и упритесь руками в поясницу. Медленно прогнитесь назад, пытаясь увидеть свои пятки. Если при выполнении положить руки на живот, будут дополнительно проработаны мышцы пресса .

Выровняйтесь, поставьте ноги чуть шире плеч и восстановите дыхание. Затем наклонитесь вперед таким образом, чтобы спина была параллельно полу. Руки должны быть вытянутыми (для удобства их можно сомкнуть в замок). Смотрите вперед.
Расставьте ноги таким образом, чтобы между ними поместились голова и локти. Далее наклонитесь вниз и упритесь ладонями в пол. При выполнении упражнения нельзя напрягать спину или шею. Также запрещено сгибать колени. Медленно покачивайтесь вперед-назад.
Выполните предыдущее упражнение, но с опорой на предплечья.
Вытяните руки вверх, выверните носки наружу и широко расставьте ноги.
Выполните глубокое приседание. При этом спина должна быть расслабленной и прямой, а колени - широко расставлены в стороны. Начните с 8 подходов и со временем увеличивайте.
Примите ту же позу, что и в предыдущем упражнении. Во время приседания задержитесь на 30 секунд и затем поднимайтесь. Обратите внимание: новичкам не сразу дается это упражнение.
Выполните боковые выпады. Когда упражнение будет даваться легко, схватитесь за лодыжки и тянитесь к полу. Начинайте с 8 подходов и увеличивайте каждые 2 недели.

Поставьте ноги максимально широко и наклонитесь вперед так, чтобы спина была параллельна полу. При этом можно опираться на локти. Следите за дыханием: на входе мышцы должны напрягаться, а на выдохе - расслабляться.
Выполните то же самое, что и в предыдущем упражнении. Медленно опустите промежность и живот на пол. После того как это удалось, постепенно выпрямляйте таз, ставьте стопы на пятки и выпрямляйте спину.

Совет! Не стоит недооценивать подготовительные упражнения - они также имеют большую пользу для организма. К освоению следующих видов шпагата можно приступать только после того, как вы научились идеально садиться на продольный и поперечный.

Питание

Правильное питание также поможет ускорить достижение цели и укрепить растянутые мышцы. В этом плане одним из лучших средств является рыбий жир. Также рекомендуется добавить в рацион жирные аминокислоты Омега-3 и Омега-6. Регулярно употребляйте льняное масло , орехи и яйца.

Также немаловажным фактором является поддержание водного баланса в организме. Нужно выпивать не меньше 2 литров воды в день. Добавьте в свой рацион сочные плоды. Чтобы быстрее достичь желаемого результата, перестаньте употреблять соль. Ее можно заменить с помощью морской капусты , лимонного сока, зелени и натуральных приправ.

морковь;
орехи;
шпинат;
мясо;
морепродукты;
бобовые;
цитрусовые фрукты ;
ягоды (черника, ежевика, вишня и малина).

Совет! Чтобы предотвратить воспалительные процессы в суставах, добавьте в свой рацион витаминные комплексы или продукты с высоким содержанием кальция. При этом восстановление организма должно быть равномерным, поэтому нужно употреблять белковую пищу на протяжении всего дня.

Резюме

Правильная растяжка в домашних условиях поможет вам сесть на шпагат. Для этого нужно следовать основным правилам:

правильно дышать;
технически правильно и плавно выполнять упражнения;
растяжка каждой группы мышц должна длиться не меньше 30 секунд;
разносторонне растягиваться;
тренироваться утром.

Также немаловажным фактором является правильное питание. Нужно исключить из рациона соль и добавить в него кальцийсодержащие продукты питания, ягоды, цитрусовые фрукты, морковь, орехи и шпинат.

Перед тем как приступать к тренировкам, нужно хорошо подготовить свое тело. Для этого используйте всю ту же суставную гимнастику вперемешку с отжиманиями и приседаниями в быстром темпе. В результате вы улучшите мышечную координацию, без которой невозможно сесть на шпагат.

Совет! Даже при технически грамотном выполнении упражнений невозможно достичь желаемого результата, если вы не будете психологически настроены на тренировку. Лучший способ это исправить - вести дневник, в котором ежедневно записывать успехи и достижения. В результате вы сможете следить за своим прогрессом.

И самое главное - не сравнивайте себя с другими. Время, через которое вы сядете на шпагат, зависит от множества условий: начальная физическая подготовка, возраст, пол и так далее. Будет лучше, если вы будете сравнивать себя со вчерашним собой. Такие меры помогут сосредоточиться на достигнутых результатах, а не на том, что пока что не получается.

Также не стоит забывать о хорошем сне, который находится в основе быстрого восстановления мышц. Ещё одним немаловажным фактором является поддержание водного баланса - каждый день нужно пить не меньше двух литров воды.

Мало кто может похвастаться хорошей растяжкой , разве что те, кому она нужна в сфере профессиональной деятельности или личных увлечений. Танцовщицам, гимнасткам, йогам, любителям восточных единоборств просто необходима растяжка и гибкость. Но если Вы не относитесь к профессионалам (и даже любителям) в сферах, где нужно гибкое тело, растяжка может стать приятно-полезной физической нагрузкой.

С возрастом наши мышцы, связки и суставы теряют эластичность и подвижность . Как результат - рыхлость , плохая осанка, боли в суставах, повышенная травматичность. Поэтому растяжка или стретчинг является сегодня достаточно популярным. Если Вам растяжка необходима, чтобы повысить свои успехи в любимом виде спорта, то сам Бог велел растягиваться! А если нет, то можно просто получить удовольствие от своего гибкого тела и невероятную пользу для организма.

Начнем растяжку с "нуля"

Растягиваться можно и нужно в любом возрасте. Конечно, чем моложе мышечная ткань, тем лучше и быстрее достигаются результаты. Но возрастных ограничений для растяжки нет. Единственное, о чем следует позаботиться - это об осторожности при обращении со своим организмом, если Вы начинаете растяжку с "нуля".

Занятия с инструктором всегда имеют преимущество перед самостоятельными попытками, ведь профессионал всегда может правильно скорректировать Ваши действия. Но иногда происходит наоборот. Если Вы решили заняться растяжкой, а подготовки у Вас нет, то приходить в группы по стретчингу с опытными учениками, и заниматься с ними сразу на их уровне нагрузки опасно.

Обязательно предупредите тренера о своем уровне, и попросите первое время "не помогать" Вам тянуться. Индивидуальная физиология организма может не принять даже самое незначительное надавливание при выполнении упражнений, и Вы получите травму. Начните потихоньку с самых маленьких нагрузок, постепенно увеличивая их с каждым занятием. В стретчинге без подготовки лучше не гнаться за быстрыми результатами.

Разогрев перед растяжкой

Растяжкой можно заниматься и самостоятельно дома. Чтобы получить максимальную пользу, результат, и не нанести себе травм, нужно обязательно разогревать мышцы перед упражнениями на растяжку. Лучше всего выполнять динамические упражнения и прыжки. Подойдут любые танцевальные движения, или аэробика, главное, чтобы это было "живенько" и интенсивно, до пота и горячих мышц.

Обязательно разминайте все группы мышц , начиная с шеи и постепенно опускаясь вниз к стопам. Разминка и разогрев должны занимать 15-20 минут. Если Вам удобно тянуться перед сном, и времени на разминку у Вас нет, подойдет и горячий душ, который тоже поможет разогреть мышцы, придав им эластичность.

Лучше чаще заниматься растяжкой

Сколько нужно заниматься самой растяжкой? Если выполнять несколько упражнений на разные группы мышц, чередуя динамику и статику, то меньше 15 минут чистого стретчинга никак не получится. Но секрет хорошего результата растяжки даже не в этом. Заниматься нужно регулярно, то есть ежедневно. Мышцы должны постепенно привыкать к новому состоянию, и это должно стать для них нормой. Иначе Вы будете долго продвигаться к заветной цели.

Чем чаще Вы практикуете растяжку , тем лучше, тем эффективнее. Можно, конечно, заниматься стабильно один-два раза в неделю, и постепенно Ваша гибкость будет улучшаться. Но если Вы так же стабильно будете уделять по 15-20 минут перед сном упражнениям на растяжку, Вы достигнете потрясающих результатов! Когда Вы перешагнете "нулевой рубеж", можно будет прекрасно совмещать посещения групповых занятий с тренером 2-3 раза в неделю и свои ежедневные пятнадцатиминутные упражнения для поддержания тонуса и закрепления результата.

Комплексный подход к растяжке

Гибкость и эластичность мышц должна быть во всем теле. Все мышцы взаимосвязаны, и растяжка одних не исключает гибкость других, а наоборот, помогает. То есть, если Вы хотите сесть на шпагат, растягивание боковых мышц и мышц пресса также необходимо.

Правило комплексного похода работает и для одной и той же группы мышц : растягивать их нужно несколькими разными , а не выполнять одно. Например, чтобы растянуть мышцы под коленом, можно делать наклоны стоя, сидя, к одной ноге, к двум, и так далее. Комплексы упражнений на растяжку можно подобрать для себя любые, те, которые Вам удобны на данном этапе Вашей гибкости. Чем больше Вы будете заниматься, тем сложнее должны быть упражнения, тем выше планка растяжки. Без постоянного повышения нагрузки нет смысла заниматься.

Динамика и статика в стретчинге

Нужно ли "пружинить " во время выполнения упражнений или оставаться статичным? Лучше всего совмещать эти два состояния в разумных пределах. "Пружинку" выполнять легче, поэтому чаще всего с нее начинают тренировку, и ее используют на начальных этапах занятий по стретчингу. Но следует помнить об осторожности, и не делать резких движений и большой амплитуды.

Статика более полезна, и дает желаемый эффект , но выполнять ее на первых порах трудно. Добавляйте статические упражнения постепенно. Зафиксируйте натяжение мышцы в максимальном для Вас состоянии, и удерживайте столько, сколько сможете. Вы должны достигнуть предела 30 секунд в одной статической позе растяжки. Но, конечно, начинаться все будет секунд с пяти.

Расслабиться во время растяжки

Это самое главное , и самое сложное. Мышцы, пока они напряжены, плохо поддаются растяжению. Расслабленная мышца более пластична, и при этом меньше чувствуется боль. Чтобы расслабить мышцы в месте натяжения, нужно немного попрактиковаться.

Для начала попробуйте правильно и глубоко дышать . Дыхание помогает расслабиться на выдохе. Сконцентрируйте свое внимание на нужных мышцах, и максимально расслабьте их. Когда Вы научитесь так расслабляться во время растяжки, Вы начнете получать настоящее удовольствие от процесса, и заметно улучшите результат.

Что еще следует знать в стретчинге?

Во время упражнений на растяжку спину нужно всегда держать прямо. Сутулая спина не только не помогает, но и мешает правильной работе мышц. Например, при наклонах корпуса к ногам для растяжки подколенных мышц важно не то, как далеко Вы сможете достать руками с помощью сутулой спины, а то, насколько Вы сможете положить нижнюю часть живота на ноги. Чем ровнее спина, тем сложнее это упражнение, тем правильнее, и лучше эффект.

Если Вы хотите сесть на шпагат, и начинаете практически с нуля, через несколько дней выполнения упражнений на растяжку обязательно начинайте пробовать потихоньку садиться в шпагат. Так Вы сможете определить, какие мышцы Вам "мешают", а, следовательно, скорректируете свой курс занятий.

И последнее. Стретчинг - это больно. Но боль должна быть приятной для Вас, не острой, всегда на пределе, и всегда с удовольствием. Если Вы чувствуете боль, значит именно здесь Ваше тело не достаточно гибкое. А значит, нужно над этим поработать!

- Вернуться в оглавление раздела " "

Упражнения на растяжку – неотъемлемая часть любой тренировки независимо от направления спорта, будь то силовые упражнения, аэробика или кардио-тренировка . Не важно, где проходят занятия – дома или в фитнес-клубе - каждая тренировка должна заканчиваться (а в некоторых случаях и начинаться) с комплекса упражнений на растяжку.

Почему необходима растяжка мышц:

1. Упражнения на растяжку помогают сохранить связки, суставы и мышцы эластичными , а значит здоровыми
2. Растяжка мышц тела помогает избежать появления травм во время тренировок в фитнес-зале и дома
3. Благодаря растяжке уменьшается напряжение в мышцах
4. Упражнения на растяжку помогают сбалансировать вес тела
5. Комплекс упражнений на растяжку улучшает кровообращение и помогает избежать проблем с сердцем
6. Растяжка дарит телу гибкость и привлекательность
7. Упражнения на растяжку учат сохранять равновесие

Как мы уже говорили, растяжку необходимо проводить, как в спортзале, так и дома. И сегодня мы выясним, какой должна быть домашняя растяжка.

Растяжка в домашних условиях. Какая растяжка лучше?

Существует несколько видов растяжек , из которых особым спросом пользуются следующие:

Динамическая растяжка. При таком виде растяжки нужна максимальная скорость и амплитуда. Упражнения на динамическую растяжку не предполагают остановок и задержек в растянутой позиции. Хотя такой вид растяжки имеет популярность во многих видах спорта, но уже доказано, что она может спровоцировать микронадрыв связок , что может привести к хроническому воспалению.

Пассивная растяжка доступна тем, кто занимается в паре или группе. С помощью партнера осторожно отводится конечность, что дает нагрузку на связки и мышцы. При таких упражнениях для растяжки ног и рук главное осторожность , ведь боль – это противопоказание к растяжке.

Статическая растяжка. На сегодня этот вид растяжки считается самым эффективным и безопасным. Статические упражнения на растяжку используются во многих направлениях спорта, в том числе и йоге. Поэтому статическая растяжка в домашних условиях будет идеальной для начинающих и не только.

Статическая домашняя растяжка должна быть плавной и постепенной, суть ее состоит в том, чтобы растянуть мышцу или группу мышц до ощущения дискомфорта (боль исключить), расслабиться и задержаться в таком положении от 20 до 30 секунд.

При статических упражнениях на растяжку и гибкость не должно быть задержки дыхания, напротив, вдохи должны быть достаточно глубокими, а выдохи свободными.

1. Независимо от того, какой вид растяжки вы будете применять, главное – избегать рывков и действовать осторожно. Боли быть не должно
2. Не делайте упражнений на растяжку перед силовыми тренировками , иначе можно спровоцировать травму
3. Вначале делайте упражнения для растяжки больших мышц спины, бедер, груди, постепенно переходя к малым мышцам
4. Никогда не задерживайте дыхание . Глубокое дыхание при растяжке способствует мышечному растяжению
5. При упражнениях на растяжку лучший результат дадут «задержки» в растянутой позе, доведенные до 50-60-ти секунд

Эффективные упражнения на растяжку для начинающих

Упражнения для растяжки нижней части спины:

- лягте на пол
- с силой прижимайте к груди согнутые в коленях ноги
- расслабьтесь
- зафиксируйте такое положение на 30 секунд

Упражнения для растяжки верхней части спины:

- сомкнув пальцы, вытяните руки перед собой
- наклоните голову вперед и прижмите к груди подбородок
- расслабьте плечи
- тянитесь руками вперед

Растяжка бедер – упражнение:

- обопритесь о стену правой рукой
- спина должна быть прямой
- согните левое колено, помогая при этом рукой
- потяните ногу к ягодицам
- задержитесь на 30 секунд
- сделайте это упражнение для обеих ног

Упражнение для растяжки икроножных мышц:

- встаньте возле стены, на расстоянии полуметра
- одна нога на расстоянии 40-ка см. от стены
- другая нога на расстоянии 60-ти см.
- обе руки на стене
- пятку ноги, которая находится сзади, поставьте на пол
- зафиксируйтесь
- это же упражнение повторите на другую ногу

Упражнение для растяжки мышц живота:

- лягте на живот
- обопритесь на руки
- максимально выгнитесь назад
- задержитесь на 30 секунд

Упражнение для растяжки позвоночника:

- встаньте на четвереньки
- на вдохе выгните позвоночник
- расслабьтесь и задержитесь на 5-10 секунд
- на выдохе прогнитесь
- задержитесь в этом положении также 5-10 секунд

Делая упражнения на растяжку, будьте последовательны и регулярны. И тогда вы гарантированно обретете гибкость и красивую фигуру. Доктор обещает!

Он научит чувствовать моменты, когда следует тянуться, несмотря на боль, а когда следует остановиться, дабы сохранить целостность связок и способность к передвижению.

Никогда не растягивайтесь без разогрева мышц. Такое сумасбродство могут себе позволить только профессионалы. «Сухие», неподготовленные связки и мышцы можно легко травмировать. А восстановление может обойтись вам долгим и томительным ожиданием. Тот, кто давно занимается, чувствует реакцию тела.

Разминка нужна самая обычная, как перед другими занятиями ( , танцами, аэробикой, тай-бо). Длительность должна составлять 10-15 минут. Поделайте активные движения - попрыгайте, побегайте, сделайте махи руками от плеч, от локтей, сделайте «скрутку». Начинайте не очень резко, постепенно увеличивая силу и темп. Вы должны почувствовать, как ваши мышцы разогрелись.

Используйте шведскую стенку или стойки. Поставьте одну ногу на балку напротив корпуса. Выполняйте динамические наклоны вниз и к стенке по 20 раз в каждую сторону. Затем поменяйте ноги. Это очень эффективное упражнение поможет приобрести хорошую растяжку , если выполнять его постоянно.

Растягивайте мышцы вместе с партнером. Это будет наиболее продуктивным вариантом, поскольку самостоятельно не всегда возможно выложиться максимально. Например, просите в положении сидя немного подталкивать вас в спину, когда вы делаете наклоны к ногам. К тому же, вы можете со временем класть ноги на плечи партнера и так же совершать наклоны в разные стороны, как и от шведской стенки.

Как сесть на шпагат в домашних условиях? Можно ли научиться делать шпагат за неделю? Ответы на эти и другие вопросы мы раскроем далее в статье.

Шпагат сам по себе полезен, он помогает растянуть связки и восстановить суставы. Он также ускоряет восстановление мышц после качалки. Выглядит это упражнение весьма эффектно, поэтому многие тренирующиеся хотели бы научиться его делать.

Различают два вида шпагата — динамический (махи ногами до головы), статический (положение разведенных ног). Оба вида (динамический и статический) можно выполнять в продольном и поперечном направлении.

Продольный шпагат — положение ног, при котором одна нога выставлена вперёд, вторая – назад (они находятся на одной линии, «продолжают» друг друга).

Второй вариант выполнения шпагата называют поперечным. В нём ноги разводятся в стороны. Такой шпагат сделать труднее, поэтому начинать обучение надо с продольных растягиваний.

Как сесть на продольный шпагат и как добиться поперечного положения — мы расскажем позже.

А сейчас поговорим об основных правилах будущих занятий:

Важно, чтобы ваши занятия были ежедневными. Никакими ударными тренировками по несколько часов к ряду вы не добьётесь такого же результата, какой дадут ежедневные растягивания по полчаса. Ещё лучше тянуться два раза в день – утром, вечером. Можно годами растягиваться по три раза в неделю, при этом так и не сесть на шпагат. А можно тянуть связки утром и вечером по 15-20 минут, добиться впечатляющих результатов, сесть на шпагат в течение одного-двух месяцев.
Растяжка на шпагат начинается только после цикла разогревающих упражнений (при их выполнении выделяется тепло). Не подходит разогрев горячей ванной, горячительными напитками или прогревающими мазями. Для подготовки к растягиваниям необходимы физические нагрузки с кардио-упражнениями (бегом, прыжками на скакалке или по ступенькам, игрой в волейбол, большой теннис). Нельзя тянуть связки в не разогретом виде. Это чревато болью, травмами, за которыми последуют долгие месяцы восстановления.
Если вы занимаетесь в холодном помещении, наденьте на ноги гетры, носки, тёплые колготы. Связки должны быть в тепле — это главное условие предупреждения травм.
В программе занятий половина упражнений приходится на динамический шпагат (махи) и половина — на статические позы.
При растяжках спина должна быть прямой.
Умение расслабляться помогает избавиться от боли или, по крайней мере, значительно уменьшить её проявления.
Также важно дыхание. Выполняя упражнения, чтобы сесть на шпагат, обращайте внимание вдох и выдох. Они должны быть равномерными, ровными, без задержек.
Осторожно и критично отнеситесь к предложениям «помочь». Со стороны трудно оценить правильно тот предел, до которого можно «жать». Даже опытный тренер может «случайно» порвать вам связки.
Диета и психика. Надо меньше есть мяса, так как связки грубеют, сложнее растягиваются. Также надо пить воду, чтобы увеличить эластичность мышц тела. Психологи подтверждают тот факт, что человек с «гибкой» психикой обладает (как правило) гибким телом. Такому человеку легко научиться делать шпагат. И наоборот, тому, кто с трудом воспринимает всё новое, обычно не хватает физиологической гибкости. Ему труднее даются любые шпагаты. Вывод: будьте лояльны, принимайте действительность такою, какая она есть. Гибкая психика поможет вам найти положительные моменты в разных жизненных ситуациях, а также, обеспечит вашему телу способность растягиваться и делать шпагат.

За сколько можно сесть на шпагат

Можно ли сесть на шпагат за неделю? Оговоримся сразу, что такое возможно только при большой природной гибкости. Такое качество наследуется от родителей. Поэтому одним людям сесть на шпагат легко, это получается у них быстро. Другим — необходимы длительные занятия, процесс продвигается явно «со скрипом».

Сесть на шпагат за 1 день может только хорошо подготовленный человек. К примеру, если вы раньше занимались единоборством, имеете некоторую растяжку, но никогда не задавались целью сесть на продольный или поперечный шпагат. В таком случае для вас абсолютно реально сесть на шпагат за 1 день. Для всех других людей, ранее не занимавшихся какими-либо тренировками, этот процесс займёт некоторое время (от нескольких недель до нескольких месяцев).

Мечта сесть на шпагат за 10 минут — сказка для начинающих и романтиков. Сесть на шпагат за столь короткое время может ребёнок 2-3 лет, да и то далеко не каждый, а только унаследовавший от родителей природную гибкость.

Наиболее реальный для большинства девушек план — сесть на шпагат за месяц. С этого и начнём наши упражнения, поставим себе цель — сесть на шпагат за 30 дней ежедневных занятий.

Лучшая рекомендация для достижения быстроты — постепенность. В растягиваниях нельзя сравнивать себя с кем-то другим, потому что каждый человек унаследовал от родителей свои индивидуальные особенности. Ежедневные тренировки — это победа самого себя и ни в коем случае не победа над другими. Пусть каждый день вы на один сантиметр (или может быть миллиметр) будете ближе к своей цели. Но это всё равно будет ваше ежедневное достижение.

Полезный совет: будьте доброжелательны. Ничто так не закрепощает человека, не делает его «тугим», как злость, зависть и другие проявления скрытой или явной враждебности.

Перечень упражнений, чтобы научиться садиться на шпагат

Чтобы научиться делать шпагат, необходимо ежедневно выполнять перечисленные ниже упражнения.

Динамические упражнения для растяжки на шпагат — махи

В этих упражнениях мы замахиваемся и поднимаем ногу максимально вверх, при этом инерция размаха помогает поднять ногу как можно выше. Махи ногами можно выполнять в положении стоя (вперёд, в стороны, назад). Их делают подходами – по 20-30 махов в каждую сторону.

Второй вариант выполнения махов – из положения лёжа на боку. При этом ногу поднимают вверх и далее опускают к голове. Можно удержать её возле головы, после – опустить назад.

Наклоны из вертикального положения

Различные наклоны — это растягивания корпуса и ног. Большинство вертикальных наклонов позволяют растянуть подколенные связки. Как правильно выполнять эти упражнения?

Надо встать прямо и выровнять спину. Наклонить корпус вперёд и дальше вниз. При этом не сгибать коленки, не сутулить спину, не прогибать поясницу. Уже в положении полунаклона вы почувствуете напряжение под коленками (если поясница не будет прогнута, а спина не округлится). При скруглённой спине вы легко дотянетесь до носков ног и пола, но нам нужен другой эффект – растянуть связки как можно сильнее. Поэтому выполнять наклоны надо с ровной спиной и такой же ровной поясницей.

Наклоны могут быть динамическими (под 30-40 наклонов вперёд с касанием пола руками) и статическими (наклониться и остановить себя в наклоне, пробыть в этом растянутом положении от 30 секунд до 1 минуты).

Упражнения рядом с балетной перекладиной

Поперечную перекладину, укреплённую вдоль стены горизонтально, называют балетным «станком». Она позволяет выполнить ряд упражнений для растягивания на шпагат. Исходное положение — стоя на одной ноге, поднять вторую и положить пяткой за перекладину. Руками придерживаться за станок для равновесия.

Приседать вниз, удерживая поднятую ногу сверху перекладины.
Выполнять наклоны корпуса в сторону, вперёд, вниз (нога на перекладине).
«Ехать» ногой по перекладине вперёд и в стороны (нога на полу остаётся в том же положении, где была). При выполнении упражнения возможны различные вариации. При положении корпуса лицом к перекладине нога будет «ехать» в сторону, вы будете растягиваться на поперечный шпагат. При положении боком нога может ехать вперёд или назад, растяжка получится как для продольного шпагата.

Если вы занимаетесь дома, и у вас нет балетной перекладины, можно использовать вместе неё поверхность стола, шведскую стенку, край кровати, тумбочку. Однако «ехать» ногой по такой поверхности будет сложно, можно только делать приседания, наклоны.

Полезно знать: разнообразить выполнение упражнений, проработать различные группы связок можно положением стопы. Если стопу и носок ноги на перекладине натянуть в одну линию — будут растягиваться одна группа связок. Если стопу повернуть перпендикулярно к голени и направить пальцы ног вверх или потянуть в сторону колена — будут тянуться другие связки.

Эта серия упражнений выполняется сидя на полу. Растягиваются пах, икры, подколенные связки.

Сесть на пол (на коврик), ноги развести в стороны, одну ногу согнуть и подтянуть ступнёй к внутренней поверхности бедра другой ноги. В таком положении выполнять наклоны корпуса, при которых стараться потянуться руками по полу максимально вперёд.
Аналогичное положение, только стопа одной ноги лежит поверх бедра второй ноги. Из такой позы выполнять наклоны корпуса вперёд.
Бабочка — свести стопы вместе, подтянуть их к паху, в таком положении пытаться уложить колени на пол (можно помогать руками — несильно давить на колени, стараться опустить их вниз).
Наклоны туловища вперёд из положения «бабочки». Корпус наклоняется как можно ближе к полу, руки тянутся вперёд. Можно нарисовать себе на полу черту, до которой вы будете тянуться (или обозначить этот предел каким-то предметом — положить карандаш, поставить табурет). Как только вы дотянулись до обозначенного места, передвиньте его на несколько сантиметров дальше.
Сидя на полу, свести ноги вместе и выполнять наклоны вперёд, стараясь дотянуться грудью к коленкам.
Ноги развести в стороны — выполнять аналогичные наклоны вперёд, стараясь достать грудью и животом до пола. После месяца тренировок вы сможете не только достать корпусом до пола, но также полностью сложиться — расположить туловище между разведенных ног. Это упражнение может быть динамическим и статическим (наклонить корпус между собственных ног, удерживать в таком положении до 1 минуты).
Из положения ноги в стороны выполнять наклоны туловища в стороны, вперёд к полу, вперёд к каждой ноге.

Упражнения для шпагата заканчиваются восстанавливающими мероприятиями. После растягиваний можно принять горячий душ, нанести на поверхность кожи под коленками и рядом с пахом прогревающий крем (он усилит кровоток, снимет болевые ощущения).

Как сесть на поперечный шпагат

Если вы уже научились выполнять обычный продольный шпагат, то следующей целью будет поперечное положение ног. Это не так просто, как может показаться на первый взгляд.

Часто люди, которые быстро за 1 месяц растягивают себя на продольный шпагат, добиваются поперечной растяжки только через год.

Какие упражнения помогают выйти на поперечный шпагат?

Большая часть ваших растягиваний должна выполняться в поперечном направлении.
Пытайтесь перейти в поперечное положение из продольного. К примеру, поднять ногу на перекладину для продольного растягивания и после, не снимая стопу, повернуть корпус лицом к станку, в поперечное положение.
Если вы уже садитесь на продольный шпагат, то используйте для более сильной растяжки стул или лавочку. Ваша задача – растянуть себя сильнее, чем на 180°. Дополнительная опора даёт возможность опуститься ниже и увеличить угол растягивания (как изображено на картинке).

В тренировках бывают такие моменты, когда начинает казаться, что стоишь на месте и ничего не меняется. Такое возможно, главное – не прекращать тренировку, настойчиво выполнять все упражнения. Результат появится обязательно. Рано или поздно, вы сядете на поперечный шпагат.

Тренажёр для шпагата

Растянуться на шпагат за 30 дней поможет тренажёр. Он заменяет тренера или того человека, который давит на ваш корпус со стороны, чтобы помочь опустить вас пониже. Помните, вначале статьи мы предостерегали от посторонней помощи. Так вот, тренажёры позволяют обойтись самостоятельными занятиями, достаточно быстро растянуть себя до продольного и поперечного шпагата.

В тренажёре нагрузка и сила растягивания регулируются самим спортсменом. Это позволяет добиться максимального эффекта без болевых ощущений.

Интересный факт: тренера отмечают, что растягивая ноги на шпагат, человек также растягивает и выравнивает себе позвоночник. При этом его осанка приобретает красоту, а рост увеличивается на пару сантиметров.

Сделать шпагат не так сложно, как кажется с первого взгляда. Тренировка, внимание, сопровождающий массаж, позитивный настрой помогут вам научиться этому несложному и эффектному упражнению.