Упражнения для укрепления лучезапястного сустава. Отжимания от пола

Руки боксера - это его "рабочий инструмент", который нужно беречь всеми вoзможными способами. Если у тебя хрупкие руки то влoжится в удар по полной очень сложно так как есть риск пoлучить травму. Руки боксера постоянно вынуждены подвергаться к воздействию и важно беречь настолько сильно насколько это возможно. Нужно сказать, что данный вопрос не менее важен, чем техника защит, передвижений, атак и других моментов техники бокса.

Рассмотри способы укрепления:

1) Ведро с рисом

Заполните ведро рисом, опустив руки внутрь пытайтесь захватить как можно больше риса в руку и максимально сильно сжимайте его в руке. Вы можете добавить вращение кисти как по часовой стрелке, так и против нее. С помощью такого упражнения руки становятся жестче так как уплотняся кожа.

2) Отжимания на пальцах

Отжимания на пальцах накачают ваши предплечья и кисти рук, вы будете обладать стальной хваткой и могучими кулаками, которые значительно прибавят вам уверенности в себе. Вы укрепите свои связки и суставы, что в молодости защитит от травм, а в старости вы будете радоваться послушным и здоровым рукам.

3) Экспандер кистевой

Регулярно используйте кистевой эспандер. Купите самый жесткий снаряд и работайте попеременно, обеими руками. Обязательно нужно сжимать эспандер резко, прикладывая всю силу. Упражнение помогает развить межпальцевые мышцы и предплечья. В итоге кулак станет крепче и мощнее.

4) Подпрыгивание на кулаках

Исходное положение, расположение кулаков и способы увеличения нагрузки такие же, как и в предыдущем упражнении

Вы немного подпрыгиваете на кулаках; в более продвинутых вариантах Вы подпрыгиваете выше, делаете хлопок ладонями друг об друга или по груди, снова сжимаете кулак и приземляетесь уже на кулаки (это способствует так же быстрому и правильному формированию кулака в ударе)
Самый сложный вариант этого упражнения выполняется в упоре на одной руке

5) Работа на мешке

Также время от времени работайте голыми руками на боксерской груше или мешке. Только не усердствуйте и не наносите сильных ударов - начинайте постепенно, нанося удары аккуратно и медленно, постепенно увеличивая скорость и силу.
Очень хорошо набиваются кулаки при работе по водоналивному мешку - в этом случае ударная поверхность снаряда не действует так разрушающе на суставы и связки рук, как обычный жесткий боксерский мешок

6) Махи палкой

Чем длиннее, толще и тяжелее палка, тем выше нагрузка (палка захватывается ближе к одному из концов так, чтобы со стороны мизинца выступало не более 30 см, можно меньше, но не менее 10 см)

Осуществляется замах палкой вверх и за спину с последующим быстрым разгибанием руки так, как будто Вы хотите ударить длинным концом палки по мячу, лежащему на полу перед вашими ногами

В конечной фазе движения палки нужно резко остановить

В ходе всего упражнения нужно следить, чтобы палка не скользила внутри ладони (необходимо очень крепко её сжимать)

Ещё одно упражнение: при таком же захвате палки, как и в предыдущем упражнении, выставив палку вперёд на уровне пояса в согнутой в локте руке, осуществлять махи путём поворота предплечья то в одну, то в другую сторону; выполнять упражнение нужно быстро, резко переключая направление движения в конце каждой фазы.

Каждый день человек выполняет огромное количество движений и физических нагрузок в быту, даже не замечая этого. Укрепление кистей и пальцев рук требуется, чтобы сполна обеспечивать функциональность верхних конечностей. Чрезмерные нагрузки на кисти рук со временем приводят к ослаблению и истончению костей, к потере эластичности тканей.

Польза от укрепления и тренировок

Известно, что запястья не состоят из мышц, а только из суставов. Следовательно, чтобы избежать всяких вывихов и растяжений, нужно усилить мышцы вокруг запястий. Если же вовремя не заняться здоровьем конечностей, то впоследствии возможен факт хронического напряжения в области кистей и пальцев. Стоит обратить внимание на состояние ладоней и лучезапястный сустав. Рекомендуется регулярно посещать врача и следить за здоровьем, ведь состояние рук свидетельствует о функционировании внутренних органов и систем. Например:

Хруст в суставах говорит о том, что организму не хватает кальция.
Опухоли и болезненные точки в области сочленений - признаки развития полиартрита.
Невозможность сгибать пальцы - при артрозе.
Фаланги очень гибкие или, наоборот, их невозможно согнуть - предостережение, что в дальнейшем могут наблюдаться сбои в функционировании печени и мочевого пузыря.

Как избежать всех заболеваний?

Ожидаемый эффект возможен только при систематическом выполнении.

Предотвратить развитие недугов помогут легкие упражнения для укрепления кистей рук. Лучшая профилактика для предотвращения болей в соединениях костей - это обыкновенная гимнастика. Комплекс упражнений поможет сохранить здоровье кистей рук не выходя из дома. Такую тренировку для пальцев верхних конечностей можно проводить не только в домашних условиях, но и сидя в маршрутке или на работе.

Упражнения на стимулирование кистей и пальцев

Для получения эффективного результата нужно выполнять следующие действия:

Поднять руки вверх, расслабить и встряхнуть ими. Повторить 5-7 раз.
Сомкнуть крепко руки в кулак, а затем медленно их раскрывать, на протяжении 3-х минут.
Тереть ладони друг об друга, разгоняя кровь в сосудах.
Делать круговые движения запястьями. Это действие направлено на усиление лучезапястного сустава.

Комплекс тренировочных упражнений необходимо повторять регулярно. Так, можно провести действенную профилактику, которая защитит в будущем от проблем с суставами и различных заболеваний.

Занятия на турнике

Физкультура повысит эластичность тканей и суставов.

Тренировка не такая сложная, как всем кажется. Обычные турники или брусья есть на спортплощадках, во дворах домов, в спорткомплексах. Порядок разминки такой:

Ухватиться за перекладину и повиснуть на турнике.
Висеть на протяжении 2-3-х минут.

Упражнения с эспандером

Такое приспособление выглядит, как резиновый мяч или кольцо. Оно очень удобное и требует минимум финансовых вложений. Такой мини-тренажер способствует укреплению кистей рук и предплечий. Чтобы не растянуть мышцы с начала занятий, лучше перед тренировкой провести небольшую разминку для пальцев рук. Далее сжимать и разжимать кольцо потребуется в течение 10 мин. После 1-го занятия будет заметна крепатура в пальцах.

Тренажер Powerball для кистей

Удобный портативный тренажер для рук.

Для тех, кто готов приложить тяжелые усилия, подойдет такой тренажер. Powerball представляет собой тот же эспандер, только модернизированный. Он представлен в форме вращающегося мяча. Как только тренажер попадает в руку, автоматически запускается механизм внутри, и мячик начинает вращательные движения. Скорость вращения тренажера зависит от силы, с которой вращается кисть.

Как укрепить кисти рук

Вы можете научиться бить сильно. А, возможно, у вас природой заложен талант нокаутера. Однако в любом случае, чтобы демонстрировать силовой бокс и обезопасить себя от нежелательных травм необходимо укреплять кисти рук. Ваши запястья должны быть крепкими и разработанными. Для этого рекомендую каждый день выполнять следующий комплекс простых и доступных упражнений. В домашних условиях вам для этого понадобится максимум коврик для занятий йогой.

Комплекс для домашней работы

Встаем в упор лежа – на кулаки. Кулак ставим так, чтобы нагрузка приходилась на ударную часть кулака. Это костяшки указательного и среднего пальца. Кулак сжат, большой палец зафиксирован.
Изначально кулаки расположены параллельно друг другу. Мы начинаем плавно их прокачивать, как бы «катаясь на костяшках». Так укрепляются сухожилия. После разворачиваем кулак так, как если бы мы били прямой удар, апперкот – см. видео ниже. Желательно прокачивать поочередно – правую и левую руку.
Далее идут отжимания на пальцах. Сначала на пяти, затем, трех, двух и для продвинутых бойцов – на одном пальце. Со временем вы к этому придете. Также необходимо делать отжимания на запястьях.

Выполняйте это упражнение 5-7 минут в день и у вас будут крепкие кисти рук, способные выдерживать мощные удары.

Подписывайтесь на

Часто люди, которые не привыкли заниматься спортом, при неправильном выполнении упражнений легко зарабатывают болезненные вывихи и травмы запястий. Чтобы понимать как правильно укрепить кисти рук, нужно быть в курсе, что одним упражнением здесь не обойтись. Из-за отсутствия мыщц накачать запястья невозможно, поэтому упражнения должны заставлять работать все окружающие его мышцы.

Мы сделали для вас подборку самых эффективных способов как укрепить кисти рук.

Способ №1 - Эспандер

Это упражнение не только простое, оно еще и не требует отдельного времени для занятий. Подойдет простое резиновое кольцо или мячик за 25 грн. Сжимайте его в течении 10 минут ежедневно, это можно делать во время просмотра любимых сериалов, чтения, на работе и даже в транспорте. Кстати, приготовьтесь с необычной крепатуре в пальцах после первого занятия.

Способ №2 - Кистевой тренажер Powerball

Powerball - это технически улучшенный эспандер в форме мяча, который вращается. Пару лет назад такие тренажеры стали хитом среди офисный работников мужчин. Принцип работы Powerball основано на схеме движений гироскопа. С помощью воздействия на него своей силой вы запускаете механизм внутри мяча, и он начинает вращаться. Чем сильнее вы вращаете кистью, тем активнее двигается мяч. В среднем такой тренажер стоит от 150 грн., но есть и более дорогие модели с подсветкой, дисплеем, подсчетом оборотов и т.д.

Хотите совместить упражнения для похудения и укрепить запястья? Вам в помощь скакалка. Во время прыжков активно вращайте кистями вперед и назад.

А вы делаете упражнения для укрепления кистей рук?

Брейкеру необходимо иметь крепкие разработанные запястья, так как они постоянно участвуют в танце. Тут, как и в йоге, самым важным и проблемным может стать именно разгиб кисти. Остальные движения кистью не так предельно вовлечены и более подконтрольны в процессе танцевания. Именно необходимость держать на кисти весь вес тела часто и травмирует её.

Как устроены запястья

Запястье – это небольшой сустав, вокруг которого сосредоточено много нежных тканей: связок и сухожилий. Связки соединяют кости запястья. Сухожилия, связывают мышцы предплечья с пальцами рук. Именно эти сухожилия, будучи перетянутыми и перенапряженными, являются одной из главных причин боли в запястье.

Большинство движений запястья осуществляются на стыке лучевой кости и некоторых костей собственно запястья, которые расположены глубоко в основании ладони.

То есть, начав заниматься брейк дансом, вообщем-то запястья у вас будут развиваться сами в процессе тренировок, когда вы отрабатываете фризы в упоре, например или стойки на руках. Но если вы чувствуете, что запястья ваше слабое место, то прежде, чем нагружать их, позанимайтесь их разработкой и укреплением дополнительно. Тем у кого от стоек в упоре на локте или стойки на руках болит запястье, это особенно актуально. Ведь с помощью боли наш организм подаёт нам сигналы, на что обратить внимание. В будущем уделённое разминке запястий время окупится. Вот несколько упражнений.

Упражнения на запястья

Разминку запястий, а также их растяжку необходимо проводить перед тем, как дать на них нагрузку. Простые упражнения активизруют и повысят тонус мышц запястий с 5% до 15%, а в таком состоянии их уже значительно сложнее травмировать.

1. Встаньте на четвереньки, обопритесь ладонями в пол . Отклоняйте руки, не отрывая ладони от пола. Сами регулируйте до какой степени вам комфортно. Приучайте запястья, чтобы это движение стало в их активном арсенале. Также регулируйте вес, который переносите не них. Разворачивайте ладони, направляя их в разные стороны и разрабатывайте.

2. Отжимания на кулаках. Более лёгкий вариант на руках.

3. Используйте круглый эспандер , для начала средней жёсткости, чтобы не травмировать кисти.

4. У скамьи . Выдвинуть запястья на 25-35 см за край скамьи пальцами вверх. поднимать гантели. Можно взять гриф с лёгким весом и сидя, положа запястья на колени (пусть немного выступают) поднимать штангу, напрягая запястья.

5. Бытовые дела : колка дров, перекапывание огорода, косьба травы.

6. Подкачать запястья можно весьма эффективно с помощью подтягиваний. При хвате за перекладину и притягивании, запястья активно напрягаются и прокачиваются. Кроме того подтягивания несут колоссальную пользу для верхней мускулатуры человека (а для бибоя, который исполняет силовые элементы вращения, очень важно и необходимо иметь крепкие мышцы спины, плеч и т.д.). .

7. Массаж углубления “анатомической табакерки” - она у основания ладони между 2-мя косточками, если отвести большой палец в сторону.

8. Также помогут упражнения из йоги:
1) Кулачки вверх-вниз. Руки вытянуты вперёд либо согнуты в локтях и разведены в стороны.

2) Вытянуть руку вперёд ладонью вверх, пальцы вниз тянуть другой рукой. Каждый палец вниз оттягивать.

3) Рукой опереться о стену прямо. Разворачивать корпус, скручивая, боком к стене.

4) Замок пальцами перед собой и растягивать в стороны. Горизонтально посгибать в замке в вертикальной плоскости. Потом в горизонтальной.

5) Ладони сомкнуть в “позу молящегося” и мягко опустить их к талии. Пальцы смотрят вверх. Ладони снизу не размыкаются (держать 2-3 мин). Потом повернуть кисти от себя до напряжения (5-8 сек); Ладони сложить снова перед собой и толкать одной ладонью другую до напряжения. Раздвигать пальцы как можно шире.