Упражнения для женщин, омолаживающие организм. Лучшие упражнения для женского здоровья из йоги и пилатеса
В чем особенность женских упражнений? Казалось бы, что разницы между ними и мужскими абсолютно нет. Однако это сильное заблуждение. Женское тело устроено более деликатно. В нем много зон, которые особенно нуждаются в дополнительной нагрузке. Также эти зоны нуждаются в особенной проработке. И в данном случае речь идет не о красоте, а о здоровье.
Вконтакте
Однокласники
Все части женского организма- это тонко настроенный механизм. Чтобы он работал успешно, его нужно уметь правильно активизировать! С этим как раз и помогают упражнения исключительно для женского пола.
Их основная задача - воздействовать на женскую физиологию. Например на широкую бедренную часть. На устранение целлюлита, нормализацию работы органов таза.
Поэтому мы предлагаем вам комплекс особенных упражнений. Все они очень корректно воздействуют на женских организм, помогая ему наладить работу. Благодаря им улучшается кровоснабжение, активизируется лимфоток. Кроме того, особо внимание уделяется дыханию. А это даже помогает похудеть! Поэтому читайте и выполняйте. Уверены, отличный результат будет уже очень скоро.
Упражнение №1: Касание пальцев ног
- Исходная позиция для выполнения: прямая стойка. Осанка прямая, ноги следует держать вместе.
- Руки необходимо поднять вверх настолько высоко, насколько возможно. Держать их необходимо параллельно друг другу.
- Плечи подняты вверх, тело максимально при этом расслаблено.
- В этом положении следует сильно втянуть живот.
- В этот момент необходимо сделать плавное движение вниз с наклоном, чтобы дотронуться до пальцев ног. Затем вернуться в исходное положение, сделать вдох.
- Повторить 10-15 раз в 2 захода.
Данное упражнение при ежедневном выполнении отлично расслабляет поясницу. При этом происходит растяжение бедер, что усиливает кровообращение в тазовой части туловища. Это упражнение также помогает исправить осанку, сделать ее прямой и красивой.
Упражнение №2: Повороты коленей
- Исходная позиция для выполнения: лежа на спине, на ровной поверхности. Необходимо лечь, выпрямить спину так, чтобы обе лопатки хорошо чувствовались.
- Ноги необходимо при этом согнуть в коленях под углом примерно в 45-50 градусов.
- Обе ступни в этот момент должны быть на полу, пятки отрывать нельзя. Стопы параллельны друг другу и соединены вместе, носки смотрят вперед.
- Руки в необходимо расставить в разных стороны. Они в этом упражнении будут являться опорой для удобства. Голова смотрит вперед.
- Упражнение выполняется так: ноги, согнутые в коленях, следует повернуть вправо.
- В этот момент голова поворачивается влево (в противоположную сторону).
- Затем и голова, и ноги возвращаются в исходное положение.
- Из него ноги, согнутые в коленях, поворачиваются влево.
- Голова в это время поворачивается вправо.
- Повторить упражнение 20-25 раз на каждую сторону в 2 захода.
Оно помогает снять напряжение с позвоночника и поясницы, расслабить плечи и коленные суставы. Также упражнение отлично снимает стресс и тревожные состояния. Специалисты даже рекомендуют выполнять его под зажженную с эфирными маслами аромалампу.
Упражнение №3: «Бабочка»
- Исходная позиция для выполнения: лежа на спине. Осанка прямая, руки расположены вдоль туловища.
- Ноги следует согнуть в коленях под углом 45 градусов, стопы соединить вместе.
- После этого колени следует развести в стороны и опустить их настолько низко, насколько возможно. Стопы в момент разведения ног должны быть соединены.
- Затем снова свести колени вместе.
- Упражнение следует повторять 30-35 раз в 2-3 подхода.
«Бабочка» — хоть и простое, но эффективное упражнение. Оно разогревает сухожилия, нормализует кровоток в органах малого таза. Также оно помогает растягивать мышцы ног, является отличной профилактикой варикозного расширения вен. Если делать сильный упор на пятки при разведении ног, то преимуществ больше. В этом случае упражнение задействует и глубинные интимные мышцы.
Упражнение №4: Продольная растяжка
- Исходная позиция для выполнения: лежа на спине, руки в разведены в стороны.
- Упражнение простое: необходимо просто разводить ноги, образуя шпагат.
- Затем снова сводить их вместе. Колени прямые, спину нельзя отрывать от пола.
- Выполняется по 30-40 раз в 2 захода.
Упражнение улучшает растяжку, задействует глубинные мышцы. Кроме того, оно помогает бороться с выпирающим животом. Это отличное упражнение для нижнего пресса и внутренней стороны бедер.
Посмотрим, чем является гимнастика для женских половых органов. Гимнастика для женских половых органов рекомендуется с целью лечебной если: остаточные явления воспалительного процесса, общая слабость, обусловленная гиподинамией, снижение функционального состояния кардио-респираторной системы, слабость мышц тазового дна, снижение трудоспособности.
Задачи гимнастики для женских половых органов
В задачи лечебной гимнастики входят
- ликвидация по возможности остаточных явлений воспалительного процесса,
- борьба с последствиями гиподинамии,
- общее укрепление организма
- и восстановление трудоспособности женщины.
В решении первой задачи основное значение имеют упражнения, ускоряющие кровообращение в тазовой области. Кровообращение усиливается под влиянием упражнений, развивающих гибкость позвоночника (сгибание, наклоны, повороты, вращения туловища), а также тренировки мышц, приводящих в движение тазобедренный сустав.
Группы упражнений для женских половых органов
Первая группа упражнений должна выполняться с максимальной амплитудой движения и из разных исходных положений (стоя, стоя на коленях, сидя, лежа на спине и животе).
Вторая группа упражнений для женских половых органов включает поочередные и одновременные движения ногами во всех исходных положениях:
лежа на спине –
- подтягивание ног пятками к тазу,
- разведение и сведение согнутых ног,
- поднимание прямых ног,
- подтягивание к груди ног, согнутых в коленных и тазобедренных суставах,
- круговые движения ногами,
- имитация езды на велосипеде,
- плавание стилем брасс,
сидя на полу
- сведение и разведение ног с сопротивлением,
- наклоны корпуса к правой и левой стопе,
- отведение и приведение ног, согнутых в коленных и тазобедренных суставах,
- ротационные движения ногами,
- разведение ног с последующим перекрещиванием.
Гимнастика для улучшения кровообращения женских половых органов
Улучшению кровообращения в малом тазу способствует ходьба (с подниманием на носки, с высоким подниманием колена, с подниманием колена к груди, с махом прямой ноги вперед, в сторону, ходьба с попеременным перекрещиванием, с выпадом вперед, в полуприсяде, в полном приседе, с преодолением препятствий).
Для борьбы со слабостью брюшного пресса и атоническими запорами используют упражнения для прямых и косых мышц живота.
Периферическое кровообращение усиливается при движениях дистальных отделов рук и ног (до плечевого и тазобедренного суставов). Эти упражнения вводят в занятие, когда клиническая картина заболевания не позволяет еще применять специальные нагрузки.
Активизация режима способствует повышению нервно-психического тонуса, устраняет подавленность больной, препятствует возникновению очагов застойного торможения и следовых реакций в ЦНС, улучшает функциональное состояние организма (кровообращение, дыхание, обмен веществ).
Противопоказания к гимнастике для женских половых органов
Гимнастика для женских половых органов противопоказана если: выраженное обострение воспаления сопровождается
- повышением температуры тела,
- увеличением скорости оседания эритроцитов,
- явлениями раздражения тазовой брюшины,
- кровотечением.
Физические упражнения противопоказаны при осумкованых гнойных процессах до вскрытия гнойного очага и создания хорошего оттока.
Комплекс лечебной физкультуры для женских половых органов
Лечебная физическая культура проводится в виде утренней гигиенической гимнастики для женских половых органов в стационаре и после выписки в поликлинических и домашних условиях.
Лечебная гимнастика для больных хроническими воспалительными заболеваниями женских половых органов (период выздоровления).
Вводный раздел гимнастики для женских половых органов
Исходное положение – сидя на стуле, стоя.
Упражнение: динамические дыхательные упражнения с движением рук, ног; гимнастические упражнения дистальных отделов рук и ног.
Продолжительность: 8-10мин.
Темп выполнения гимнастики произвольный с постепенным нарастанием амплитуды движения до максимальной и углублением дыхания.
Цель занятия: увеличение легочной вентиляции, усиление периферического кровотока. Последовательное повышение общей нагрузки на организм больной.
Исходное положение – лежа на спине, на боку, на животе; стоя, стоя на коленях; сидя на стуле, на полу.
Упражнение: упражнения для туловища (наклоны вперед, назад, вправо, влево, повороты в стороны, сочетание наклонов с поворотами с участием в движении рук).
Гимнастические упражнения для ног во всех исходных положениях, одновременные и поочередные, без отягощения и с отягощением. Различные варианты ходьбы, упражнения в статическом дыхании.
Упражнения для женских половых органов на расслабление мышц.
Продолжительность: 24–26мин.
Темп медленный с постепенным возрастанием амплитуды движения до полной.
Гимнастические упражнения выполняются с максимально возможной амплитудой движения.
При упражнениях в расслаблении мышц расслабляются мышцы, принимавшие участие в выполнении упражнений.
Цель занятия: увеличение подвижности поясничного отдела позвоночника; усиление кровообращения в области малого таза, уменьшение застойных явлений; снижение нагрузки после специальных упражнений.
Заключительный раздел занятия.
Исходное положение – стоя, лежа.
Упражнения: статические и динамические дыхательные упражнения для женских половых органов. Элементарные гимнастические упражнения для дистальных и проксимальных отделов рук. Ходьба простая, спокойное дыхание.
Продолжительность: 3–4мин.
Темп произвольный, следить за равномерностью дыхания. Упражнения выполняют при полном расслаблении мышечных групп, не участвующих в выполнении данного упражнения.
Цель гимнастики: снижение общей физической нагрузки.
Упражнение для мышц малого таза
Постойте прямо, меняя положение стопы – сначала на пальцах, затем на полупальцах, почувствуйте стопу.
Исходное положение. Поставьте рядом с собой стул. Встаньте прямо, одна рука на поясе, другая опирается на спинку стула.
Поставьте правую ногу на стул, левая выпрямлена и стоит на полу, стопа опирается на пальцы. Поменяйте точку опоры, перенеся стопу в положение на полупальцах.
Втяните мышцы живота, напрягите кольцевую (круговую) влагалищную (КВ) мышцу и повторите движение 1.
Немного отдохните и повторите те же движения, только теперь левая нога стоит на стуле, а правая – на полу.
Исходное положение: стоя, ноги выпрямлены, спина прямая. Стопы расположены параллельно, на небольшом расстоянии друг от друга. Положите правую руку на живот. Сделайте глубокий вдох, живот при этом слегка выпячивается. Обратите на это особое внимание. Порой требуется несколько недель, чтобы научиться на вдохе выпячивать, а на выдохе втягивать живот.
Сделайте выдох, втягивая живот настолько, насколько это возможно. На выдохе задержите дыхание и держите живот втянутым. Плечи при этом остаются неподвижны. При задержке дыхания не переусердствуйте, старайтесь избежать чувства дискомфорта и головокружения. Не пытайтесь побить рекорд ныряльщика, будьте внимательны к своим ощущениям и следите за движениями живота.
Повторите втягивания и выпячивания живота несколько раз.
Упражнение для укрепления мышц малого таза в сочетании с напряжением мышц живота дает очевидный подтягивающий и оздоровляющий эффект.
Не секрет, что популярная сейчас йога - это не только восхитительная растяжка, но еще и комплекс чудесных оздоровительных упражнений для души и тела. Упражнение «бабочка» - прямое тому доказательство, ведь эффект оно оказывает потрясающий.
«Так Просто!» расскажет о пользе позы бабочки для женского здоровья. Наша редакция оценила это упражнение на «5»!
Гимнастика для женщин
Поза бабочки очень полезна для здоровья женщины. Это простое упражнение помогает улучшить кровообращение органов малого таза, дарит здоровье почкам, служит профилактикой радикулита и варикоза. А главное - избавляет от периодических женских болей, смягчает симптомы ПМС и облегчает роды. После регулярного выполнения красивая осанка и крепкая спина гарантированы!
© Depositphotos
Огромный плюс этого потрясного упражнения в том, что оно не требует особой физической подготовки. Выполняй его, где вздумается, главное - захвати коврик и прекрасное настроение!
Техника выполнения
Важно! При травмах колена или паха необходимо выполнять упражнение, подставив под бедра опору - валик или скрученное полотенце. К тому же такая опора станет помощью для тех, у кого слабая растяжка. Для упрощения упражнения можно сесть спиной к стене, а руками обхватить не стопы, а лодыжки.
© Depositphotos
Сконцентрируйся на дыхании и не забывай следить за тем, чтобы спина оставалась прямой. Постарайся , такая привычка зарядит тебя энергией и подготовит мышцы к нагрузкам в течение дня.
Эти упражнения от Кацудзо Ниши легко выполнимы и полезны женщинам в любом возрасте. Они формируют совершенные линии женского тела – подтягивают отвисшие мышцы, убирают лишний жир и помогают сформировать красивую фигуру. Такая гимнастика не только улучшает женские формы, она укрепляет суставы, поддерживая их гибкость, и предотвращает отложения солей.
Для выполнения данного комплекса вам потребуется всего 15 минут в день свободного времени. Выберите для себя подходящее время в течение дня, чтобы никуда не торопиться.
Главное - не откладывать упражнения на поздний вечер, чтобы не нарушить свой суточный ритм. Всегда сопровождайте движения приятными эмоциями и мотивацией, тогда пользы от таких упражнений будет больше.
Наденьте свободную одежду, чтобы она не сковывала ваших движений. Умойте лицо и луки холодной водой. Положите на пол коврик и приступайте к первому упражнению.
Упражнения, которые очень полезны для женщин
1.Лягте на спину и расслабьтесь. Представьте себя на зеленой цветущей поляне с ласковым солнышком. Раскиньте руки в стороны. Ноги соедините вместе и согните в коленях. Подтяните колени к груди. Сделайте глубокий вдох и поверните колени вправо до соприкосновения их с полом. Голову поверните влево и медленно выдохните.
Левая щека должна коснуться пола, при этом плечи и руки остаются неподвижными. Вернитесь в исходное положение и опять глубоко вдохните. Но теперь колени поверните влево до соприкосновения с полом, а голову поверните вправо. Правая щека должна коснуться пола. Сделайте выдох.
Упражнение закончено.
В первый день выполняйте данное упражнение не более 4 – 5 раз. В последующие дни увеличивайте число повторений до 25 раз.
2. Лягте на спину, руки расположите вдоль тела ладошками вниз. Ноги поставьте на расстоянии 30 см и согните в коленках. Упритесь ступнями в пол. Сделайте глубокий вдох и втяните мышцы живота. Опираясь только на лопатки, ягодицы вместе со спиной поднимите вверх. Замрите в этом положении на несколько секунд. Выдыхая, медленно опуститесь в исходное положение. Расслабьтесь.
Выполните это упражнение 5 раз.
3. Лягте на живот и одной щекой прижмитесь к полу. Руки свободно разместите вдоль тела ладонями вниз. Ноги расположите друг от друга на расстоянии 15 см и напрягите мышцы ягодиц. Вытяните носки и поднимите одну ногу на 15 см от пола. Другую ногу оставьте неподвижной на полу. Замрите на мгновение и после этого опустите ногу на пол.
Сделайте такое упражнение для каждой ноги по 50 раз.
4. Лягте на живот. Руки согните в локтях, голову и плечи приподнимите. Ладони расположите на полу на ширине плеч. Поднимите одновременно две ноги на высоту 15 см и задержитесь так на несколько мгновений. Делайте попеременно махи ногами вниз – вверх, имитируя плавание.
Каждой ногой сделайте 25 – 50 махов.
5. Встаньте на четвереньки, располагая руки и ноги на ширине плеч. Распрямите правую ногу и поднимите ее на высоту 30 см от пола. Сделайте 25 махов правой ногой вниз – вверх. Вернитесь в исходное положение.
Выпрямите левую ногу и сделайте ею 25 махов подряд.
6. Встаньте на четвереньки. Руки и ноги расположите на ширине плеч. Голову опустите вниз, а таз поднимите вверх. Подтяните колено правой ноги вперед так, чтобы коснуться лба. Затем распрямите ногу, вытянув ее к потолку и одновременно поднимите голову.
Повторите упражнение правой ногой 10 раз подряд и перейдите к выполнению махов левой ногой.
7. Встаньте на колени, держа туловище вертикально. Руки опустите вдоль тела. Сохраняя прямое положение тела, отклонитесь назад и замрите на несколько мгновений. Вернитесь в исходное положение. Упражнение повторите 5 раз.
После выполнения данного комплекса упражнений медленно походите по комнате до тех пор, пока дыхание не успокоится и не придет в норму. Во время ходьбы думайте о чем – то приятном – о красоте цветов или о ласковых волнах, набегающих на берег.
А чтобы эффект от упражнений был сильнее, не принимайте водных процедур и не выполняйте хозяйственных работ по дому, связанных с водой, в течение как минимум двух часов!
