Упражнения для сидячих людей. Кому полезно выполнять упражнения на рабочем месте? Гимнастика за компьютером для улучшения периферического кровообращения

Сидячий образ жизни – это бич 21 века. Вся жизнь людей проходит сидя – поездки в транспорте на работу и обратно, непосредственно рабочее время за компьютером, даже дома люди умудряются проводить все сводное время, сидя в кресле или играя за планшетом допоздна, а в результате сказывается значительная нагрузка на позвоночник. Многих мучает вопрос, как спасти позвоночник на сидячей работе, какие упражнения необходимо выполнять, чтобы бодро себя чувствовать? Давайте рассмотрим эти важные вопросы и способы их решения для любого современного человека.

Профилактика остеохондроза

Хроническое заболевание позвоночника, при котором поражаются межпозвоночные диски, хрящи, люди испытывают сильные боли, называется остеохондрозом. Вас ожидает это заболевание, если вовремя не начать следить за позвоночником. Нередки случаи, когда уже в 20-30 лет болит спина от сидячей работы, поэтому не игнорируйте первые звоночки, начинайте активно противостоять им.

Чтобы не возникал вопрос, как правильно спасти позвоночник на сидячей работе, необходимо выполнять ряд простых правил:

Вы должны вести здоровый образ жизни, заниматься гимнастикой или делать упражнения на спину в тренажерном зале.
При регулярных тренировках улучшится кровоснабжение и подтянется мышечный корсет, «побочным продуктом» от занятий станет то, что вы начнете лучше выглядеть и отменно себя чувствовать, улучшится физическое здоровье.
Никакие занятия не заменят самоконтроль, поэтому тщательно следите за осанкой, старайтесь ходить прямо, не горбясь и не сутулясь.

Упражнения при сидячей работе

Самое главное, чему вы должны научиться при офисной работе за компьютером – правильно сидеть. Осанка должны быть идеальной, не стоит облокачиваться на один бок, переставлять ногу за ногу. Зарядка для офиса поможет улучшить работоспособность, снять болевые ощущения. Чтобы хорошо себя чувствовать, есть очень простые, но действенные упражнения для спины и шеи.

Разминка для спины

Очень простое, но эффективное упражнение – руки в замок. Для этого вам потребуется сесть на стул с идеально ровной спиной и за спиной соединить руки в замок. Для выполнения упражнения пригодится сноровка и хорошая осанка: чем ровнее, тем легче будет соединить руки. Если растяжка далека от совершенства, возьмите ручку или карандаш и попробуйте соединить руки в замок. Кровообращение спины улучшится и вам будет легче.
Следующее упражнение – сидя на стуле, руки вытягиваем вперед, с соединенными в замок пальцами. На выдохе старайтесь вытянуться как можно сильнее, при этом живот нужно втянуть, а голове смотреть вниз. Это замечательное упражнение способствует растягиванию верхней части спины.
Если в предыдущем упражнении вытягивали руки вперед, то здесь должны тянуться назад. В положении сидя, заведите руки назад и сцепите в замок, далее максимально потянитесь. О правильности выполнения будет свидетельствовать сведение лопаток при положении грудной клетки вытянутой вперед.

Разминка для шеи

Упражнения для шеи важны крайне важны для предотвращения остеохондроза шейного отдела, они могут быть использованы, как зарядка на работе. Весь комплекс для шеи следует повторять 3-5 раз для максимальной эффективности:

Простое, но хорошее упражнение – покачивание головой. Для этого вам необходимо будет сесть на стул, слегка наклонить голову вперед и выполнять плавные, покачивающие движения вперед-назад, словно соглашаясь с чем-то.
Подобное упражнение, только здесь вам необходимо будет наклонять голову сначала к одному плечу, затем ко второму. Старайтесь коснуться плеча ухом, все делайте аккуратно, без резких движений.
Упражнение «Кто там?» состоит в том, что необходимо будет повернуть голову направо, стремясь заглянуть за правое плечо и наоборот. Упражнение можно делать сидя или стоя.

Упражнение Стульчик

Видео: Офисная зарядка

Более сорока лет ученые всего мира не перестают твердить о том, насколько вредна сидячая работа. Однако в последние годы эта проблема стала еще более распространенной, в связи с тем, что люди в двадцать первом веке отдают предпочтение тем профессиям, которые не требуют от человека никаких физических нагрузок. В этом-то и заключается особенность сидячей работы, отсутствие физических нагрузок влечет за собой определенные проблемы. Нельзя не отметить и то, что практически любая сидячая работа предполагает взаимодействие с компьютером, который только ухудшает реальное положение дел, повышая факторы риска.

Какой вред от сидячей работы?

Ученые утверждают, что организм людей, ведущих малоподвижный или сидячий образ жизни, стареет на пять, а иногда и на десять лет быстрее, чем у обычных людей. Помимо всего прочего, сидячая работа сильно влияет на осанку, вес, зрение и общее самочувствие. Особенно сильно страдает позвоночник. Медики признают, что у большинства офисных работников имеются проблемы со спиной. Как правило, они проявляются в виде неприятных болевых ощущений, которые в итоге могут вылиться в полноценное заболевание. Чаще всего вследствие сидячей работы у людей развивается остеохондроз, который позднее может спровоцировать другие осложнения в виде кифоза, протрузии дисков или радикулита. Ко всему этому букету заболеваний можно также добавить геморрой, половые проблемы, венозные застои, апатию и отеки ног. Однако это далеко не весь список болезней, которые развиваются вследствие сидячей работы или сидячего образа жизни.

Наряду со всем прочим проблемами, врачи отмечают нарушение обменных процессов в костно-мышечной системе у тех, кто длительное время проводит в сидячем положении. Данное отклонение приводит к застоям крови и как следствие к образованию тромбов, которые в большинстве случаев являются проблемой закупорки сосудов. Таким образом, можно заключить, что сидячая работа очень вредна, а поэтому требует от человека повышенного внимания к своему организму. При постоянной сидячей работе обязательно нужно выполнять специальные упражнения, которые позволяют минимизировать риск для здоровья. Сегодня мы подробно рассмотрим комплекс эффективных упражнений направленных на восстановление активности позвоночника и мышц.

Эффективные упражнения при сидячей работе

Первое упражнение

Для выполнения этого упражнения не надо вставать со стула. Нужно сцепить руки на затылке и постараться нагнуться как можно сильнее назад, а затем вперед. Дышать при этом надо следующим образом: наклоняясь назад вдыхать, прогибаясь вперед – выдыхать.

Второе упражнение

Оно также как и предыдущее выполняется сидя на стуле. Для этого нужно хорошо упереться ногами в пол, расставив их на расстоянии сорока-сорока пяти сантиметров, и упершись рукой в бедро, выполнить повороты спины, создавая, таким образом, давление в ней. Задержавшись несколько секунд в таком положении можно возвращаться в исходную точку и повторять упражнение в другую сторону.

Третье упражнение

Следующее упражнение предельно простое, но в тоже время очень эффективное. Суть его сводиться к простейшим боковым наклонам, которые разминают поясничный отдел позвоночника и возобновляют мышечную активность. Сидя на стуле, надо поднять руки над головой и заложить ладонь правой руки за локоть левой. Наклоны производятся медленно и поочередно, без резких рывков.

Четвертое упражнение

Это довольно простое, но чрезвычайно полезное упражнение, оно способствует поступлению кислорода в мозг. Находясь в сидячем положении, нужно плавно поворачивать голову до максимума в одну, а затем и в другую сторону. Интенсивность повторов может достигать пятнадцати раз.

Пятое упражнение

А вот это упражнение больше похоже на игру. Для его выполнения нужно придумать в уме какую-то фразу из трех или четырех слов и попытаться нарисовать ее в воздухе при помощи носа. Очень важно, чтобы амплитуда движений головы была полной, только так можно добиться максимального эффекта.

Шестое упражнение

Это упражнение направлено на разработку плечевых суставов, также оно способствует повышению кровообращения. Выполняется оно довольно легко, нужно положить кисти рук себе на плечи и проделать вращательные движения в обе стороны поочередно. Ориентировочно, надо совершить десять полных оборотов в одну, и в другую сторону.

Седьмое упражнение

Отодвинувшись немного от стола, нужно поочередно выпрямлять ноги таким образом, чтобы они были параллельны полу. С каждой ногой желательно проделать около десяти-пятнадцати повторов.

Восьмое упражнение

Данное упражнение направлено на укрепление важнейшей мышцы (внутренней части бедра). Выполняется оно очень просто: нужно зажать между ног бутылку с водой или при ее отсутствии кулак, и попытаться сдавить его, удерживая напряжении в течение пятнадцати-двадцати секунд.

Девятое упражнение

Теперь мы рассмотрим упражнение, которое помогает снять чувство напряженности в мышцах шеи, плеч и спины. Для его выполнения надо опустить голову вниз, расслабив мышцы, и поднять вверх плечи. В таком положении нужно провести около пяти секунд, после чего можно расслабиться и повторить упражнение еще пятнадцать раз.

Десятое упражнение

Еще одно упражнение, направление на укрепление ягодичных мышц. Его можно выполняться не только на работе, но и в машине, например. Сидя на стуле, надо постараться, максимально напрячь мышцы ягодиц, и удержать это напряжение пять секунд, после чего расслабиться и повторить его еще пятнадцать раз.

Обратите внимание!

Комплекс из десяти вышеперечисленных упражнений направлен на активизацию рабочих процессов организма, улучшение кровообращения и повышение активности мышц спины. При регулярном их выполнении можно свести к минимуму вред, который наносит нашему организму сидячее положение тела. В дополнение ко всему, нужно правильно планировать свое рабочее место. Это позволит вычеркнуть из списка множество факторов риска.

Экология жизни. Здоровая спина - залог здоровья всего организма и гарантия хорошего самочувствия. Какие четыре упражнения помогут...

Здоровая спина - залог здоровья всего организма и гарантия хорошего самочувствия. Проблемы со спиной - настоящий бич людей двадцать первого века. Сидячая работа, наличие автомобилей, отсутствие физической активности, неправильное питание: все это в той или иной степени становится причиной заболеваний позвоночника. Чтобы их избежать и радоваться свободному движению, а также отсутствию дискомфорта в спине, необходимо заниматься физкультурой. А при сидячем образе работы, помимо регулярных тренировок, время от времени нужно разминать позвоночник. Какие упражнения для спины можно делать, не отходя от рабочего места (либо после работы дома, если ты стесняешься коллег), рассказывает фитнес-директор, элит тренер финес-клуба Body Art fintess Валерия Иващенко.

Для того, чтобы размять спину во время рабочего дня, выполняй ряд несложных упражнений. Это поможет убрать "зажимы" и избавит тебя от неприятных ощущений в спине.

Первое упражнение для верхней части спины (шейного и грудного отдела позвоночника) называется "Имитация Плаванья" . Для того, чтобы его выполнить стань прямо, ноги в коленях полусогнуты. Немного нагнись вперед в поясничном отделе, макушка вытянута, длинный шейный отдел. Вытяни руки перед собой, на вдох и на выдох согни их в локтях, сведи лопатки, эмитируя плаванье. Выполняй упражнение в течение одной минуты, далее отдых - 30 секунд. Сделай 3 подхода.

Второе упражнение, которое также является профилактикой кифоза и работает с грудным отделом позвоночника, называется "Сведение лопаток" . Его можно делать как сидя, так и стоя: как тебе удобнее. Сядь ровно, вытяни макушку в потолок, опусти плечи, разведи прямые руки в стороны. На 3 глубоких вдоха сведи лопатки,чуть прогибаясь в спине, расширяя грудную клетку, на выдох вытяни руки вперед, расслабляя спину в противоположном направлении, округляя ее. Выполняй упражнение в течение минуты, затем 30 секунд отдохни. Сделай 3 подхода.

Третье упражнение рассчитано на работу с поясничным, крестцовым и копчиковым отделом спины. Его название - "Скручивания "Пила"" . Данное упражнение является профилактикой компрессионной нагрузки на позвоночник и лордоза. Для его выполнения сядь, хорошо зафиксируй таз, чтобы он был неподвижным. Работа в этом упражнении идет от нижней части спины. Вытяни макушку вверх, старайся увеличить расстояние между позвонками на вдох. Далее, на выдохе с прямой спиной сделай скручивание в сторону по эффекту "штопора" (в обе стороны). Выполняй упражнение в течение минуты, затем отдохни 30 секунд. Сделай 3 подхода.

В качестве последнего упражнения выполни "Скручивания стоя" . Оно отлично расслабляет мышцы спины и дарит чувство расслабления.

Стань на пол, ноги - на ширине тазобедренного сустава. Старайся вытянуть макушку в потолок, параллельно делая вход. На выходе опусти спину вниз, скручивая позвонок за позвонком, колени при этом согнуты. На вдохе напряги пресс , подтянув пупок к пояснице, а сделав выдох, вернись в исходное положение, выпрямляя круглую спину.

Вконтакте

Одноклассники

Для большинства офисных служащих (и фрилансеров, работающих дома) нахождение за компьютерным (письменным) столом в среднем в течение 6-10 часов в день - часть привычной жизни. Все мы знаем о том, что такое количество времени, проведенное в сидячем положении за компьютером, не полезно для тела и организма в целом.

Оно может привести к болям в спине (большинство забывает следить за своей осанкой), напряжению глаз, развитию геморроя и к другим не менее приятным последствиям.

Жизнь офисного работника подчинена жесткому расписанию, в котором помимо встреч, совещаний, беспрерывного стука клавиатуры и разбора полетов на «ковре» в кабинете руководства. При этом показатели работоспособности не всегда удовлетворяют сотрудника.

Утомляются совсем другие места: плечи становятся «деревянными», поясница ноет, позвоночник испытывает огромную перегрузку от позы «спина колесом», - шея затекает, а глаза, по несколько часов уставленные в монитор - и вовсе отдельный разговор. Тело просит помощи, а лучшей подмогой станет легкая офисная гимнастика.

Как сделать так, чтобы работа в офисе за компьютером не являлась «испытанием на прочность» для вашего организма? Существует несколько правил, соблюдение которых позволит улучшить осанку и сохранить здоровье.

Эргономичность рабочего места и правильная посадка

Прежде чем переходить к рассмотрению комплексов упражнений, не лишним будет напомнить о правилах посадки.

Во-первых, сам стул (офисное кресло) должен быть удобным и подходить к столу по высоте и габаритам.

Во-вторых, поза. Спина прямая, плечи расправлены и отведены чуть-чуть назад. Верхняя часть монитора должна находиться на уровне глаз. Если сейчас вам приходится наклонять голову вниз или поднимать вверх, то высоту экрана необходимо изменить. Убедитесь, что запястья не лежат на клавиатуре или на коврике для мыши (если, конечно, у вас не специальный коврик с подушечкой для запястья). Это поможет избежать возникновения туннельного синдрома (все офисные работники в категории риска этого заболевания). Ноги должны быть согнуты так, чтобы колени находились чуть выше уровня бедер. Ступни стоят на полу или на невысокой специальной скамеечке для ног.

Любую тренировку, в том числе и офисную, нужно начинать с разминки. Идеальный вариант – подняться и спуститься на два-три этажа по лестнице. Хорошо делать это каждый час или два. Вы сразу же «разбудите» сонную от сидячего положения кровеносную систему. А заодно и передохнете на пару минут от рабочей суеты.

Приведенные ниже упражнения помогут вам избавиться от чувства скованности и снять усталость «засидевшихся» мышц.

Шея

Шея – это не только позвоночник и мышцы, это ещё и основная магистраль, поставляющая питательные вещества головному мозгу и выводящая продукты его жизнедеятельности. Перенапряжение мышц шеи приводит к нарушению оттока крови, а значит, возникнут проблемы с доставкой свежей крови, богатой кислородом и питательными веществами.

Положите руки на затылок ладонями вниз, голову опустите, так чтобы подбородок коснулся грудины, плавно потяните голову вниз руками, задержитесь в данном положении на несколько секунд, ощутите растяжение мышц задней поверхности шеи.
Чтобы растянуть мышцы шеи, медленно наклоняйте голову вперед-назад, из стороны в сторону, поворачивайте направо-налево. Эти нехитрые упражнения можно делать в любое время, когда почувствуете, что надо снять усталость и напряжение. После можете выполнить вращения головой, разминая шею. Сначала вращайте по кругу в одну, затем в другую сторону.

Внимание! Никогда не делайте круговых вращений головой без предварительного «разогрева» мышц! Это может привести к повреждению суставов шеи. Если врачи обнаружили у вас шейно-грудной остеохондроз или грыжу межпозвоночного диска в шейном отделе позвоночника, ограничьтесь движением головы вперёд-вниз, назад движение вам противопоказано.

Руки и плечи

На растяжку рук и плечей есть много упражнений, которые можно делать, не вставая со стула. В первую очередь, это всевозможные потягивания.

Cцепите руки в замок перед собой, а потом поднимите над головой, распрямив локти и «вывернув» ладони кверху.
Опускайте и поднимайте плечи, стараясь давать нагрузку мышцам, с силой втягивая голову в плечи при их поднятии, и опуская их, стремясь в пол.
Сделайте круговые вращения плечами: 10 раз вперед, 10 раз назад. Это поможет снять напряжение. Если вы не очень хорошо физически подготовлены, то это упражнение может вызвать у вас на первых порах даже небольшие болевые ощущения. Но не беспокойтесь: когда мышцы разомнутся, все наладится.
Еще одно хорошее упражнение - упражнение с упором. Обопритесь руками на стол (по сторонам, каждая примерно на расстоянии ширины плеч от тела) и выгибайтесь, словно скручиваясь: наклоните сначала одно плечо к противоположной руке, потом другое. Пружинистыми движениями старайтесь приближать плечи как можно ближе к столу.

Запястья

Регулярно вращайте кистями руки вокруг запястий (желательно выполнять упражнение раз в час): 10 раз в одну сторону, потом 10 раз в другую. Если вам приходится много печатать на клавиатуре или работать с мышкой, то подобные вращения будут хорошей профилактикой от туннельного синдрома.

Спина

Положите руки на пояс. По очереди поворачивайте тело влево и вправо. Поворачиваясь в одну сторону, разводите руки так, чтобы свести лопатки за спиной. Поворачиваясь в другую - сведите руки перед собой, как бы обнимая себя. Повторите это упражнение 6-8 раз.
В исходном положении стоя, ноги на ширине плеч, руки на пояс, наклоняем корпус вправо-влево, вперёд и слегка назад. Следите, чтобы спина при данных движениях оставалась ровной. Выполните по 10 наклонов в каждую сторону. Также можно выполнить несколько вращательных движений тазом по часовой и против часовой стрелки.
Одновременным резким движением поднимите правую руку до упора вверх, левую - вниз и выполните несколько рывков руками с одновременным прогибанием спины. Потом смените руки.
Встаньте, поставьте руки на пояс. Отведите локти назад так, чтобы максимально свести лопатки между собой. Вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение 8-10 раз.
Опустите руки вниз и поднимите как можно выше плечи. Повторите 8-10 раз.

Пресс

Cядьте на стул. Выпрямите спину, расправьте плечи и немного напрягите ягодицы. Сделайте глубокий вдох и на выдохе изо всех сил втяните живот. Выполните не менее 50 таких втягиваний. Упражнение следует выполнять именно за счет напряжения мышц пресса. Следите, чтобы диафрагма практически не поднималась. Очень важно ритмично вдыхать и выдыхать, поэтому не задерживайте дыхание.
Для нижней части брюшного пресса существует следующее упражнение. Сидя, поставьте руки немного позади себя, ладонями вперед. Соедините колени. На выдохе невысоко приподнимайте согнутые ноги, не забывая сохранять прямую спину. Сделайте не менее 30 подходов.

Мышцы грудной клетки

Замечали, что со временем ваша поза становится ссутуленной, верхняя часть туловища склоняется над клавиатурой? Если да, что как только заметите - делайте следующее упражнение.

Сядьте на край стула, выпрямите спину и обхватите руками подлокотники кресла так, чтобы локти и кисти оказались на их внешней поверхности. Теперь аккуратно сжимайте локти, стараясь подтянуть подлокотники к себе. Только не перестарайтесь, иначе придется отвечать за сломанное кресло. Сделайте 15–20 повторов этого упражнения, удерживая напряжение по 5–6 секунд.

Ягодицы

Сядьте на самый край стула и немного наклонитесь вперед. Руки можно положить перед собой на стол, но не переносите на них весь свой вес. Сильно напрягите мышцы ягодиц и буквально на несколько миллиметров приподнимитесь над стулом. Удержав это положение на 2–3 секунды, опускайтесь на место. Выполните 12–15 повторов.

Передняя поверхность бедер

Сядьте на край стула и поставьте ноги вместе, прижав колени друг к другу. Спина обязательно прямая. Поочередно выпрямляйте левое и правое колено, потягивая носок на себя. Выполняйте упражнение до тех пор, пока в мышцах не возникнет ощущение легкого жжения.

Если это упражнение для вас слишком простое, разгибайте сразу две ноги, не забывая держать колени вместе. Этот вариант позволяет также задействовать мышцы брюшного пресса и спины.

Внутренняя поверхность бедер

Для их проработки очень хорошо использовать маленький надувной мячик. Просто зажмите его между коленями и ритмично сжимайте ноги до тех пор, пока мышцы не устанут. Если мячика под рукой нет, в качестве сопротивления подойдут кулаки.

Внешняя поверхность бедер

Именно там образуются упорные «галифе». Сидя, прижмите колени друг к другу. Руки поставьте на стул с обеих сторон, на уровне середины бедер. Преодолевая сопротивление рук, давите на них, изо всех сил напрягая мышцы в течение 5–7 секунд, потом расслабляйтесь. Повторите не меньше 20 раз.

Задняя поверхность бедер

Поставьте ноги под столом на ширину плеч. Если вы в туфлях на высоких каблуках, их лучше снять. Не забудьте выпрямить спину и напрячь мышцы живота. Поочередно давите пяткой правой и левой ноги в пол, удерживая напряжение 5–7 секунд. Повторите упражнение по 10 раз каждой ногой.

Икры

Сделайте растяжку икорных мышц следующим образом: не вставая со стула, поставьте ноги на носочки (так, чтобы чувствовалось напряжение мышц). Держите их в таком положении, пока не почувствуете некоторую усталость (не дожидайтесь дискомфорта!). Расслабьтесь. Через 10 минут повторите упражнение снова. И так примерно в течение часа. Это упражнение - отличная тренировка для икр. Также оно помогает предотвратить образование тромбов в сосудах на ногах (проблема с венами на ногах достаточно широко распространена среди пользователей компьютеров).

Лодыжки

Делайте вращательные движения ступнями: как и в упражнении для запястий - сначала в одну сторону, потом в другую. По 3 раза. Это помогает улучшить циркуляцию крови в ногах и снимает зуд (покалывания, «иголочки», которые могут возникнуть от нарушения кровообращения).

Дыхательные упражнения

Стоя прямо с опущенными руками, делаем глубокий вдох носом и одновременно поднимаем руки через стороны, а на выдохе немного наклоняем корпус вперёд и через стороны опускаем руки вниз.
Сделайте несколько глубоких вдохов. Чтобы дополнительно заставить работать мышцы пресса, втяните живот и задержитесь в такой позе на несколько секунд после вдоха. С выдохом расслабьтесь. Повторите несколько раз.

Как видите, ничего сложного. Когда у вас возникнет свободная минутка выполняйте эти несложные упражнения. Ваше здоровье будет вам благодарно.

Современная молодежь имеет представление о вреде работы, не требующей физических нагрузок. Обычно такая трудовая деятельность – удел людей, проводящих свой рабочий день за компьютером, что создает определенные проблемы со здоровьем. Судя по наблюдениям медиков, работники офисов чаще других страдают от болей в спине. Для поддержания здоровья в должной форме, необходимо использовать упражнения, специально созданные для сидячей работы.

Проблемы, которые могут появиться при сидячей работе

Исследования ученых-медиков говорят о том, что люди, которые мало двигаются и в основном проводят рабочий день сидя на стуле, стареют гораздо раньше тех, кто трудится физически на 5, а иногда и на 10 лет. Это касается таких профессий, как кассиры, служащие офисов, фрилансеры, операторы.

Как утверждают исследователи, организм людей, ведущих сидячий образ жизни, стареет раньше на 5-10 лет

Заболевания, которые могут развиться на фоне сидячих профессий:

нарушение осанки;
остеохондроз;
геморрой;
запоры;
кифоз;
радикулит;
протрузия дисков;
проблемы половой сферы;
проблемы сердечно-сосудистой системы;
лишний вес;
апатия;
диабет.

Малоподвижная работа может спровоцировать болевые приступы в мышцах, общую слабость, а постоянный контакт с монитором ослабляет зрение. Покраснение глаз, сухость и ощущение песка говорит о возникновении так называемого офисного синдрома.

Организация места для сидячей работы

Тем, кто ежедневно проводит рабочий день без движения, не стоит искать новую должность для сохранения здоровья. Достаточно будет прислушаться к советам специалистов и выполнить несколько простых правил.

Большинство офисных работников страдают от заболеваний сердечно-сосудистой системы

Что нужно делать:

правильно организовать рабочее место;
подобрать удобный стул нужной жесткости и высоты;
установить монитор перед собой, а не сбоку;
позаботиться о хорошем освещении;
чаще проветривать помещение.

Одной из главных ошибок людей, подолгу сидящих на рабочем месте, является неправильная осанка. Первое, чему нужно научиться – следить за положением тела и контролировать свою посадку в течение рабочего дня:

выпрямить спину, не сутулиться;
голову и туловище держать прямо;
подбородок направить параллельно полу;
живот напрячь;
ступни ног расположить на полу;
уровень колен должен находиться выше уровня бедер (можно использовать подставку);
поясница опирается о спинку кресла.

Даже строго следя за выполнением всех правил, к концу рабочего дня человек будет испытывать усталость и ломоту в позвоночном отделе. Чтобы этого не произошло, требуется при необходимости выполнения сидячей работы делать регулярные перерывы и выполнять несложные упражнения для спины. Рекомендуется отдых сочетать с гимнастикой, специально предназначенной для сотрудников, занимающихся малоподвижной работой, которая поможет укрепить организм. Очень полезны для здоровья пешеходные прогулки и по возможности длительное нахождение на свежем воздухе. Идеальным вариантом может стать регулярное посещение спортивного зала или бассейна.

Сидячая работа – основная причина сильной слабости, боли в мышцах, диабета, запоров и геморроя

Условно все гимнастические упражнения делятся группы:

домашние занятия;
комплекс упражнений для офиса.

Длительное нахождение тела в малоподвижном состоянии, приводит к возникновению дискомфорта в мышцах и оказывает отрицательное воздействие на общее самочувствие. Все упражнения, которые помогут человеку преодолеть отрицательное воздействие дефицита движений, необычайно просты, не требуют специального спортивного инвентаря, кроме стула, и занимают минимум времени. Организм в начале дня должен зарядиться бодростью, и утренняя зарядка подойдет для этого как нельзя лучше. Пять минут активных занятий помогут разбудить и активизировать состояние позвоночника и мышц.

Шея

Все упражнения занимают не более нескольких минут и повторяются от 5 до 10 раз. Они должны охватывать все позвоночные отделы, в том числе и шейный :

Спина

Для улучшения кровообращения в мышцах спины, рекомендуются специальные упражнения, например, соединить руки замком и, вытянув вперед, выдохнуть, одновременно втянув живот и опустив голову вниз.

Сесть на стул и широко расставить ноги, уперев руки в бедра. Поворачивать туловище поочередно в обе стороны. Это упражнение положительно влияет на мышцы поясницы и среднего отдела спины.

Все упражнения можно выполнять до тех пор, пока не появится приятное покалывание и не появится ощущения полного расслабления мышц.

Гимнастика для пресса

Любой комплекс занятий обязательно должен подразумевать тренировку пресса. Особенно такие упражнения необходимы для женщин при сидячей работе. Именно у них ослабление мышц в области талии отрицательно сказывается на фигуре.

Нужно напрягать мышцы живота, считая при этом до 5

живот втянуть и зафиксировать такое положение в течение 5 секунд, затем вернуться к первоначальному положению. Начать можно с 10 раз, постепенно увеличивая количество упражнений. Такая зарядка идеально подходит для проведения как в офисе, так и во время прогулки или домашнего отдыха;
наклонять корпус поочередно в каждую сторону с опущенными руками и прямой спиной;
хорошую помощь прессу окажет и обычное напряжение мышц в области живота на 5–6 секунд. Со временем нагрузку желательно увеличить.

Ноги

Нельзя обойти вниманием и ноги. Малоподвижная работа провоцирует следующие неудобства:

Нарушение кровообращения, застой венозной крови.

Отсутствие необходимой физической нагрузки.

Несколько абсолютно простых упражнений дадут возможность вернуть здоровье ногам и облегчат работу сердца:

Поочередное напряжение и расслабление мышц бедра следует проводить таким образом, чтобы двигались коленные чашечки. Повторять минимум 10–15 раз.

Сгибать и разгибать пальцы ног. Во время упражнения дыхание произвольное.

Упражнения при сидячей работе нужно приучить себя делать минимум 3 раза в неделю

Одно из самых простых, но тем не менее эффективных упражнений заключается в болтании ногами, как любят делать дети, сидя на стуле. Время в данном варианте не ограничено.

Напрячь ягодичные мышцы и, посчитав до пяти, расслабиться. Каждое следующее напряжение должно увеличиваться по времени.

Кисти рук

Длительное сидение за компьютером может способствовать развитию заболевания, известного как «синдромом запястного канала», основной причиной которого является монотонная работа руками.

Регулярный комплекс специальных упражнений призван справиться с проблемой:

Делать круговые движения кистями поочередно в каждую сторону, сгибать и разгибать, двигаясь вверх и вниз. Это упражнение проводится с вытянутыми вперед руками.
Кулаками со сжатыми пальцами делать вращательные движения в каждую сторону.
Поднимая руки вверх и в стороны, потрясти расслабленными кистями.
Небольшой мягкий мячик использовать для сжатия пальцами и ладонями.
Сделать массаж каждого пальца, начиная от подушечки и двигаясь к основанию. При этом кожу нужно проворачивать в одну и другую сторону.

Несмотря на свою простоту, такой комплекс дает положительные результаты.

Сидячая работа требует усиленного внимания к своему здоровью. Здесь нужно помнить о главном правиле, необходимом для хорошего самочувствия – максимальное количество движений. В обязательном порядке нужно заниматься специальной гимнастикой, которая поможет активизировать рабочие процессы организма и улучшить кровообращение, что положительно скажется на работе мышц. Нельзя пренебрегать и пешеходными прогулками. Оптимальным вариантом для занятий укрепляющей гимнастикой будет цикл занятий трижды в неделю. Такая регулярная зарядка даст возможность свести к минимуму негативное влияние сидячей работы на состояние организма. Особое внимание стоит уделить соблюдению временного чередования работы и отдыха. Перерыв между ними не должен превышать трех часов.