Упражнения для похудения плечей. Комплекс эффективных упражнений для похудения рук

Каждая девушка стремится быть стройной, чтобы показываться на людях в открытых нарядах и покорять сердца мужчин своей внешностью. К великому сожалению, далеко не каждой даме природа подарила идеальные формы. Многие из них вынуждены ломать голову над тем, как похудеть в руках и в плечах. В этом нет большой проблемы. Правильное, здоровое питание в сочетании с легкими физическими упражнениями и простыми процедурами обеспечит желаемый результат в течение нескольких недель. Приложите максимум усилий, и непременно сможете сбросить лишние килограммы!

Что делать чтобы похудели руки и плечи

Ответить на данный вопрос в паре слов невозможно. Человеческий организм представляет собой невообразимо сложный механизм, состоящий из множества органов и систем. Коррекция объемов в руках и плечах требует комплексного подхода. Чтобы лишний жир уходил, нужно создать для этого все условия. В последующих разделах этой статьи содержатся конкретные сведения о том, как убрать жир с плеч и рук. Ознакомьтесь с ними, примите к сведению ценные рекомендации, а затем приступайте к борьбе с ненавистными лишними килограммами!

Соблюдение диеты и режима питания

Высказывание «Ты – то, что ты ешь» отражает суть здорового питания как нельзя лучше. Чтобы уменьшить объем излишнего жира, вы должны контролировать количество/качество употребляемой пищи. Составьте для себя строгое диетическое меню на неделю и неукоснительно его придерживайтесь. Планируйте режим питания так, чтобы на протяжении дня было порядка 5-6 приемов пищи малого объема. Вам нужно убрать из рациона все без исключения вредные продукты, а также забыть о переедании. Лишь в этом случае удастся избавиться от злосчастных лишних сантиметров и привести в порядок свое тело.

Физические нагрузки

Жир – это запас энергии, который предусматривается организмом «на черный день». Чтобы убрать его, придется потрудиться. Физические нагрузки подтягивают тело, способствуют сжиганию лишних калорий. Запишитесь в спортивный зал, начните делать зарядку по утрам, и через несколько недель заметите ощутимые изменения. Поставьте своей целью укрепить мышцы. Чтобы занятия не проходили впустую, попросите тренера объяснить, какие упражнения нужно делать, чтобы похудеть.

Массаж или обертывание

Приятная процедура массажа расслабляет мышцы, оказывает оздоровляющее воздействие и помогает сбрасывать лишние калории. Разминая руками плечи, вы усилите кровообращение в организме. За счет этого активируется метаболизм, который повлечет за собой возрастание нужд тканей. Для их удовлетворения организм направит часть имеющегося в запасе жира. Сложно поверить, но при условии здорового питания и правильного подхода к спортивным занятиям, процедуры массажа ускоряют процесс похудения плеч и рук на 25-30%.

Обсуждая вопрос о том, как уменьшить руки выше локтя, нельзя забывать об обертывании. Эти процедуры тоже направлены на усиление кровообращения в организме. Современные худеющие женщины вполне продуктивно используют для обертывания рук и плеч водоросли, шоколад, горчицу, эфирные масла. При условии четкого соблюдения правил проведения процедуры обеспечивается потрясающий эффект похудения в плечах.

Эффективные упражнения для похудения рук, плеч и спины

Спортивные занятия помогут укрепить организм, нарастить мышечную массу и, что самое главное, сбросить лишний жир. Если вы сделаете акцент на правильном питании, но не будете уделять внимание физическим упражнениям, кожа на похудевших плечах может обвиснуть, а ведь этого женщины боятся не меньше, чем полноты. Чтобы избежать этого, по 20-25 минут в день занимайтесь спортом. Проявите упорство, и очень скоро станете счастливой обладательницей стройной, подтянутой фигуры. Ниже описаны самые действенные упражнения для красивых рук и плеч:

Упражнение с табуретом. Займите исходное положение: стоя спиной к табурету, облокотитесь на углы руками. Держите кисти в обычном положении. Сомкните пальцы, держите колени вместе. Опираясь на ладони, медленно опуститесь вниз, почти до самого пола. На пару мгновений замрите в таком положении, а затем, напрягая бицепсы, возвратитесь к исходной позиции. Повторяйте описанное упражнение по 13 раз утром и вечером.
Подъем рук за спиной. Для выполнения следующего упражнения вам потребуется полотенце. Расставив стопы на ширине 40 см, слегка согните колени, подайтесь корпусом вперед. Возьмите в руки полотенце и натяните его так, чтобы в мышцах ощущалось напряжение. Плавно подымайте руки вверх, затем опускайте вниз. Это упражнение эффективно сжигает лишний жир, тренирует предплечья, укрепляет бицепсы. Освоив подъемы за спиной, вы поймете, как быстро похудеть в руках и в плечах. Повторяйте упражнение трижды в день, по 16 раз, и очень скоро заметите результат: лишний жир отступит.
Отжимания под углом. Еще одно необычайно действенное упражнение для тех, кто не знает, как убрать с рук жир. Для него вам вновь потребуется стул. Займите упор лежа, держа ладони на ширине плеч. Обопритесь носками стоп на стул. Держите тело в ровном положении и начинайте медленно отжиматься. Опускаясь вниз, старайтесь слегка касаться грудью пола. Чтобы эффективность упражнения не снижалась, держите поясницу ровно, не прогибайтесь.
Упражнение с гантелями. Упражнение для проработки групп мышц рук, груди и предплечий с целью сжигания лишнего жира. Возьмите гантели, и, напрягая плечи, поднимите их перед собой на уровне солнечного сплетения, держа локти слегка согнутыми. На несколько мгновений замрите в таком положении, а затем разведите руки в разные стороны. Снова выдержите небольшую паузу и возвратитесь к исходному положению. При ежедневном выполнении описанное упражнение обеспечит равномерное похудение рук и плеч. На каждом подходе повторяйте по 17 раз.
Мельница. Стоя прямо, расставьте стопы на ширине плеч. Поочередно вращайте руками по кругу, напрягая плечи. Правую поднимите вверх (через спину), а левую опустите вниз, затем наоборот. Чтобы ускорить процесс избавления от лишнего жира, усложните упражнение – вооружитесь гантелями. Дополнительная нагрузка на мышцы плеч поможет быстрее похудеть.

Дряблость или лишний вес на руках могут стать серьезной проблемой и причинить массу неудобств. Приталенные платья или любая другая одежда с открытыми рукавами станет абсолютно недоступной. Более того, эта проблема касается как женщин, так и мужчин. Отличие лишь в том, что мужчины хотят нарастить большие бицепсы, а женщины пытаются привести мышцы рук в тонус. Тем не менее, дряблых рук никто не хочет видеть. Именно поэтому начать исправлять ситуацию никогда не поздно.

У многих людей случается так, что жир концентрируется именно в области рук, не откладываясь в других местах. Эффективные упражнения для похудения рук в домашних условиях для женщин позволят навсегда забыть об этой проблеме. За 2 месяца они не только позволят сжечь жир, но и придадут мышцам нужный вид и форму, чтобы вы могли чувствовать уверенность в любой ситуации.

10 лучших упражнений

Больше всего накоплению жира на руках подвержена задняя часть, то есть область трицепсов. Чтобы тренировать ее, вам не придется покупать дополнительное оборудование, можно обойтись обычным стулом или столом. Главное преимущество заключается в том, что все упражнения для похудения рук и плеч в домашних условиях максимально простые и выполнить их сможет любой человек.

Жим веса из-за головы

Это упражнение проверено временем и опытом. Оно позволит сжечь жир и придать мышцам тонус. Также они отлично укрепляют мышцы кора и устраняет лишний жир с живота. В виде отягощения можно использовать почти любой предмет в вашем доме. Удобнее всего делать это упражнение с гантелью или гирей, но даже двухлитровая бутылка воды тоже подойдет. Берите все, что весит приблизительно 1 кг или немного больше. Не используйте хрупкие или бьющиеся предметы для этого упражнения, так как они могут сломаться.

Возьмите выбранный предмет или гантель двумя руками и поднимите над головой с прямыми руками. Это будет исходная позиция. После этого необходимо опускать вес за головой, опуская его как можно ниже. Старайтесь выполнять движения плавно, это увеличивает нагрузку на мышцы и улучшает эффективность упражнения. Следите, чтобы снаряд не бил по спине. После этого поднимите руки и вернитесь к исходному положению, повторив все снова. Важно, чтобы верхняя часть рук находилась близко к голове и ушам.

Выполняйте упражнение возле зеркала, это позволит контролировать правильную технику. Как и другие упражнения для похудения рук и плеч, это движение нужно выполнять по 3 подхода с 20 повторениями в каждом. Отдых между подходами должен составлять 1 минуту. Также небольшое увеличение веса с каждой новой неделей позволит быстрее прогрессировать и развивать трицепс.

Обратные отжимания от стула

Это чрезвычайно эффективное упражнение, которое укрепит не только трицепсы, но и мышцы спины. Для выполнения вам понадобится стул, кровать, тумба, скамья или любое прочное и зафиксированное сооружение, которое выдержит вас. Не стоит делать это движение на мягкой поверхности, такой как диван или кресло, это может быть неэффективно и небезопасно.

Мебель, которую вы используете, должна быть приблизительно на уровне 60 см от пола. Также необходимо обеспечить пространство впереди, чтобы вы могли выполнить упражнение. Станьте к выступу спиной и положите на него руки. Их положение должно быть на ширине плеч. Сделайте 3-4 шага вперед, не отрывая рук, чтобы ваш корпус находился на весу, это будет стартовая позиция. Далее сгибайте колени и локти, опуская таз ближе к полу (до легкого касания). После этого вернитесь к начальному положению и продолжайте упражнение. Трех подходов по 20 повторений будет достаточно для того, чтобы заметить результат в кратчайшие сроки.

Наклонные отжимания

Это упражнение также отличается высокой эффективностью. Для его выполнения понадобится обычный стул, табуретка или другой устойчивый предмет. Уприте руки в стул и сделайте несколько шагов назад и упритесь носками в пол, все тело должно формировать прямую линию.

Необходимо держать равновесие и не прогибать спину. Далее сгибайте руки в локтях, пока грудь не будет касаться стула, после чего вернитесь в начальное положение. Делайте по 3 подхода и 20 повторений этого упражнения ежедневно, чтобы получить желаемый результат за не сколько недель.

Отжимания

Выбирая наиболее эффективные упражнение, чтобы убрать жир с рук, не стоит забывать и об отжиманиях. Помимо этого, это движение считается лучшим не только для рук, но и для тренировки пресса и заветных 6 кубиков без применения отягощений. Поначалу выполнение может быть немного сложным, но со временем вы научитесь идеально сохранять равновесие. Если классическая техника сложно дается, лучше первое время делать отжимания с упором на колени.

Это упражнение максимально эффективно для улучшения тонуса, объема и силы мышц. Чтобы получить заметные результаты в кратчайший срок, делайте по 3 подхода с 10 повторениями ежедневно.

Ножницы

Это не только эффективное, но и довольно увлекательное упражнение. Также это почти лучшее кардио упражнение для потери лишнего веса. Само движение напоминает ножницы. Для принятия начального положения станьте прямо, поставьте ноги чуть шире плеч и поднимите руки в стороны. Далее сводите руки не сгибая, пока локти не окажутся друг над другом. Во время сведения рук, делайте зашагивание одной ноги за другую, чтобы колени тоже сошлись в одной точке. Делайте 3 подхода по 10 повторений ежедневно.

Обратные отжимания на трицепс одной рукой

Если выбирать самые сложные упражнения для похудения рук в домашних условиях, то это движение будет в числе первых. Оно позволяет сфокусировать большую нагрузку именно на трицепсе, где обычно и располагаются жировые отложения. Немаловажным плюсом таких отжиманий является полная автономность, так как для него не нужны никакие спортивные принадлежности. Все, что потребуется – пара квадратных метров свободной площади.

Сядьте на пол и сведите ноги вместе, согнув их в коленях. Уприте руки в пол позади бедер. Ладони на ширине плеч, пальцы направлены в сторону ног. Поднимите таз, опираясь на руки. Далее сгибайте одну руку в локте, наклоняя таз как можно ниже к полу, вторую руку протяните перед собой, это поможет держать равновесие. Далее повторяйте движения, после чего выполните то же для второй руки.

Это классическое упражнение, которое поможет как убрать жир с рук, так и привести мышцы в тонус. Его можно делать где угодно. Тем не менее, если без веса выполнение будет слишком легким, вы всегда можете взять в руки две 0.5-1 литровые бутылки воды.

Станьте ровно, ноги на ширине плеч. Руки отведите в стороны и поднимите на уровне плеч. После этого выполните 50 вращений вперед с маленькой амплитудой. После этого сделайте 50 вращений в обратную сторону. Подобный вид движений отлично тонизирует мышцы рук, спины и плеч, а также устраняет лишний жир с этих областей.

Это упражнение не только эффективно сжигает жир, но и отлично наращивает мышечную массу. Оно считается лучшим и для устранения дряблости рук. Также стоит отметить, что махи невероятно эффективны для развития мышц кора.

Поставьте ноги на ширине плеч и опустите руки вдоль тела, это будет начальной позицией. Возьмите пол-литровую бутылку в одну руку и поднимайте ее в сторону до тех пор, пока она не будет параллельна полу. Задержитесь в таком положении на 3 сек, сохраняя напряжение в торсе, после чего медленно опустите руку в исходную позицию и повторите все снова. Выполняйте равное количество подходов для обеих рук.

Когда вы ищете эффективные способы как убрать жир с рук в домашних условиях, не всегда нужно прибегать только к высокоинтенсивным упражнениям. Даже нагрузки со средней интенсивностью, но медленными и концентрированными движениями, способы показывать высокую эффективность. Вращение полумесяц задействует почти все мышцы рук. Для выполнения станьте ровно, поставьте ноги на ширине плеч и протяните руки в стороны параллельно полу. Пальцы необходимо сомкнуть вместе. После этого согните руку в кисти и делайте медленные вращения ладонью вниз и вверх. Делайте по 30 повторений.

Это невероятно эффективное упражнение не только для рук, но и ног. Также оно отлично растягивает мышцы спины, улучшает координацию и осанку. Вначале примите упор на руки и ноги, согнутые в коленях, спина всегда должна оставаться ровной. Начинайте движение с выпрямления левой руки и правой ноги одновременно, чтобы они были параллельны полу. Прогните поясницу и удерживайте такое положение несколько секунд. После этого вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое для другой руки и ноги. Выполняйте перекрестные подъемы по 15-20 раз на каждую сторону.

Полезные советы для сжигания лишнего жира на руках и по всему телу

Хоть залогом успеха будут тяжелые и частые тренировки, все же есть ряд крайне полезных советов, которые позволят добиться результата намного быстрее и убрать лишний вес по всему телу.

Подсчитывайте калории – начните урезать калорийность рациона на 500 кал в день. За неделю вы сможете убрать 3500 калорий, что равноценно потере 1 кг чистого веса;
Пейте воду – избегайте обезвоживания и старайтесь пить по больше воды. Избегайте потребления сахара и алкоголя;
Не исключайте завтрак – старайтесь никогда не забывать о завтраке. Если вы не поедите утром, это приведет к перееданию во второй половине дня;
Используйте маленькие тарелки – кушая из небольших тарелок, ваши порции будут значительно меньше. Это позволит урезать калории и терять лишний вес;
Избегайте фастфуда и вредных продуктов – старайтесь не потреблять вредную пищу, такую как чипсы, снеки и тд. Также сократите потребление сахара и соли.

Мы выбрали только самые лучшие и эффективные упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях. Выполняя их каждый день, вы очень быстро сможете заметить желаемый результат. Вы можете выбрать пару упражнений из списка, хотя для быстрого достижения цели лучше выполнять их все каждый день. Тем не менее, старайтесь не перетруждаться и тренироваться так, чтобы это приносило удовольствие. Только таким образом вам удастся создать красивое и здоровое тело.

Полные или дряблые руки - это то, что портит внешний облик абсолютно каждого, даже если человек имеет красивую фигуру. И мужчины и женщины страдают от этой проблемы. Мы подобрали лучшие упражнения для похудения рук в домашних условиях без дополнительного оборудования. Но чтобы быстро убрать жир необходимо разобраться в причинах и устранить, потому что тренировок для быстрого результата будет недостаточно.

Вы, наверное, видели много людей с более или менее компактной комплекцией, но с необычно полными руками по сравнению с телом. И тут возникает один вопрос, который сразу же приходит на ум - чем это вызвано?

Жировые отложения на руках, как правило выше локтя, возникают из-за накопления избыточного количества жира в организме, в целом.

Возраст также является еще одной причиной полноты. После двадцати лет, наш организм склонен запасать больше жира, а мышечная ткань начинает уменьшаться. Поэтому преобладание жировой ткани над мышечной является одной из основных причин дряблости.

Снижение скорости обмена веществ представляет собой еще одну причину полноты. Скорость метаболизма уменьшается с возрастом, а это означает, что организм начинает сжигать меньше калорий. И это состояние в конечном итоге приводит к жировым отложениям.

Отсутствие физической активности и нерегулярное занятия физической активностью также приводят к накоплению жира в организме. Ниже мы покажем какие упражнения делать, чтобы похудели руки. Но для более быстрого эффекта необходимо увеличить расход количества калорий. Например, можно больше гулять, а лучше начать бегать.

Простые и эффективные упражнения для похудения рук

У вас есть жировые отложения? Вы думаете дважды, прежде чем выбрать платье без рукавов, потому что у вас дряблые руки?

Вы можете убрать неподатливый жир, выполняя комплекс упражнений, чтобы сделать их стройными и красивыми.

1. Обратные отжимания от пола на одной руке

Это упражнение помогает сжигать накопленный жир в области трицепса, задней части руки. Это место наиболее подвержено возникновению жировых отложений. Оно не только борется с лишним жиром на трицепсе, но и тонизирует его, чтобы не висела кожа.

Для этого упражнения вам не нужно никакого оборудования. Вы можете его выполнять прямо на полу или взять стул.

Техника выполнения:

Сядьте на пол, держа ваши ноги и ступни вместе.
Держите руки на полу на ширине плеч, а ступни перед бедрами. Ваши пальцы должны указывать на бедра.
Согните ноги в коленях, и держите ноги на полу.
Выпрямите руки и поднимите бедра. Это позволит удерживать вес на руках.
Согните левый локоть и при помощи правой руки, которая по-прежнему остается прямой, опустите бедра на пол. Но пола касаться нельзя.
Теперь повторите то же движение с другой рукой.

2. Обратные отжимания

Это упражнения для сушки мышц также помогает вам обзавестись сексуальными и упругими руками, работая на трицепс. Вы можете выполнять это упражнение дома с помощью стула или стола, высотой около 2 метров. Здесь весь вес тела будет работать на трицепс, приводя его в тонус.

Обратные отжимания от стула

Техника выполнения:

Поставьте стул или стол в устойчивое положение.
Встаньте напротив стула, сохраняя расстояние не менее 3 метров.
Повернитесь спиной и положите руки на стул или стол, они должны быть на ширине плеч
Отступите вперед 3-4 шага от стула или стол.
Выпрямите верхнюю часть тела и согните ноги в коленях, чтобы находиться на одной прямой со стулом или столом.
Теперь согните локти и опустите тело так низко, как сможете.
Вернитесь в исходное положение.
Выполняйте 3 подхода по 20 повторений каждый день, и это поможет вам эффективно похудеть в руках.

3. Продольная планка в ходьбе

Также как обратные отжимания, продольная планка в ходьбе тонизирует мышцы рук путем сжигания накопленного жира.

Продольная планка в ходьбе

Техника выполнения:

Лягте на пол (на живот), а затем примите положение планки.
Держите ноги и ступни вместе.
Ваши пальцы должны указывать вперед, и ваше тело должно быть в одной прямой линии.
Переместите правую руку и левую ногу налево и удерживайте данное положение.
Выполните те же движения с левой рукой и правой ногой.
Вернитесь в исходное положение планки.
Втяните мышцы живота к позвоночнику и тазу.
Поменяйте направление и сделайте 3 шага вправо.

9. Отжимания

Нацеленные на грудную и трехглавую мышцы отжимания могут также помочь сжечь жир. Еще одна хорошая новость - это то, что для выполнения этого упражнения для похудения рук и плеч вам не нужны гантели, штанги или другое оборудование. Вся борьба с упрямыми жировыми отложениями здесь идет именно за счет собственного веса вашего тела. Отжимания обязательно обеспечат вам желаемый результат.

Отжимания от пола

Техника выполнения:

Лягте на пол (на живот).
Теперь встаньте в позицию для отжимания, держа ноги вместе. Упор держите шире, чем ширина плеч. Ваши локти должны быть прямыми.
Теперь согните ваши локти и опустите ваше тело к земле. Убедитесь, что ваш живот не касается земли.
Делайте 3 подхода по 10 повторений каждый день, чтобы ваши руки стали упругими и подтянутыми.
Вы также можете делать открытые отжимания, с упором шире, чем ваши плечи или закрытые отжимания, поставив руки как можно близко друг к другу.

Примечание: если вам изначально трудно делать это упражнение, то попробуйте отжиматься с колен. В обычных отжиманиях весь ваш вес тела приходится на руки и пальцы ног, а в отжиманиях с колен ваш вес распределяется на руки и колени, что облегчает выполнение.

5. Боковые отжимания

Это упражнение предназначено для трицепсов и является эффективным способом для похудения рук.

Техника выполнения:

Лягте на пол (на живот).
Теперь встаньте в позицию для отжиманий, держа ноги вместе. Руки держите шире, чем ширина плеч. Ваши пальцы должны указывать в разные стороны.
Согните левый локоть и наклоните корпус влево.
Вернитесь в исходное положение и повторите то же движение правой рукой.
Выполняя это упражнение, вы точно добьетесь результатов.

Примечание: если вам изначально трудно делать это упражнение, то начните с отжиманий с колен.

6. Отжимания из стойки

Это упражнение очень похоже на обычные отжимания от пола. Но единственное изменение состоит в том, что вам понадобится либо платформа, либо стол для выполнения.

Техника выполнения:

Примите положение стоя, у упором на платформе.
Держите ноги вместе, а руки поставьте шире, чем ширина плеч.
Кроме того, держите спину и плечи прямо, чтобы мышцы на руках были включены в работу в полную силу.
Теперь выполните отжимания. Попытайтесь выполнить 3 подхода по 20 раз.

7. Вращение запястий

Это одно из самых простых, но эффективных упражнений, которое поможет добиться желаемого результата, если выполнять его регулярно. Для этого упражнения вам понадобится только 2 гантели по 0,5 кг. (2 бутылки с водой по 0,5л.).

Техника выполнения:

Встаньте прямо и возьмите бутылки с водой в обе руки.
Теперь, поверните ладони, держа бутылки воды, по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки.
Выполняйте это упражнение в течение 60 секунд в каждую сторону.
Это упражнение при регулярном выполнении поможет избавиться от жировых отложений в области плеч и рук.

Ножницы - это эффективное кардио - упражнение для упругих и подтянутых мышц.

Техника выполнения:

Встаньте прямо и держите руки перед собой на высоте плеч.
Теперь, расставьте руки в стороны и затем сведите их перед собой так, что обе ладошки накладываются друг на друга, как ножницы.
Вернитесь в исходное положение и повторите движение не менее 20 раз в день.
Выполняйте это простое, но эффективное упражнение, по крайней мере, 15-20 минут.

9. Разгибание рук в положении сидя

Это одно из самых эффективных упражнений для избавления от жировых отложений. Оно сделает ваши руки более сильными и подтянутыми и они будут выглядеть стройнее.

Техника выполнения:

Возьмите 2,5 - литровую бутылку с водой, которую вы сможете использовать в качестве свободного веса.
Сядьте прямо на стул, возьмите 2,5 - литровую бутылку с водой обеими руками и поднимите ее над головой, держите их прямо, удерживая бутылку с водой.
Теперь опустите бутылку воды, заведя её за спину.
Опустите бутылку воды, так низко, как можете.
Теперь медленно поднимите бутылку с водой над головой, удерживая её обеими руками.
Перемещайте бутылку как можно медленнее. Чем тщательнее вы выполняете это упражнение, тем лучше задействованы мышцы ваших рук.
Делайте 3 подхода по 20 повторений ежедневно.

Примечание: отдохните 1 минуту после завершения каждого подхода для наиболее продуктивной работы. Вы также можете постепенно увеличивать вес, чтобы ускорить результат.

10. Комплекс упражнений для похудения рук и плеч

Такое сочетание различных движений - это очень простой, но эффективный способ избавится от жира на руках. Нет необходимости посещать тренажерный зал для выполнения этого комплекса. Вы можете выполнять его в комфортных домашних условиях. Это своего рода зарядка для рук для похудения и подтяжки мышц, чтобы не висела кожа. Он включает в работу верхнюю часть рук, которая наиболее подвержена жировым отложениям. Регулярно выполняя его, вы получите желаемый результат.

Техника выполнения:

Встаньте прямо на пол.
Ноги держите на ширине плеч.
Поднимите руки до высоты плеч, пальцы должны указывать вверх.
Теперь совершайте круговые движения вперед в течение 30 секунд.
После того, как вы выполните круговые движения вперед, начинайте выполнять круговые движения назад в течение 30 секунд.
Теперь согните локти, пальцы рук должны указывать на потолок.
Двигайте локтями вперед и назад в течение 30 секунд.
Это движение сделает ваши бицепсы подтянутыми.
После завершения движений локтями вперед и назад, соедините их. Пальцы должны указывать на потолок.
Переместите ваши соединенные локти вверх до линии челюсти и вернитесь в исходное положение.
Совершайте эти движения в течение 30 секунд.
Выполняя этот комплекс регулярно, вы добьетесь нужных результатов.

11. Упражнение (Птица-Собака)

Это упражнение удивительно, поскольку оно не только тонизирует руки и плечи, укрепляя их, но ещё и укрепляет мышцы ног. Оно также растягивает спину. Вдобавок это упражнение полезно тем, кто мечтает об идеальной осанке.

Техника выполнения:

Встаньте на четвереньки на полу.
Колени должны располагаться под бедрами, а руки под плечами.
Теперь поднимите правую руку и выпрямите ее (ваши пальцы должны быть направлены вперед).
Одновременно с этим поднимите и выпрямите назад левую ногу.
Находитесь в этом положении в течение некоторого времени, а затем вернитесь в исходное положение.
Повторите тот же процесс с левой рукой и правой ногой.
Выполните это упражнение 15 - 20 раз.

Советы: как похудеть в руках избежать жировых отложений?

Мы разобрались, какие упражнения нужно выполнять, для тренировки мышц и похудения. Дополнительные советы касаются того, что нужно делать дополнительно, чтобы избавится от жира еще быстрее и эффективнее.

Надлежащее питание: первое и самое главное, что вы должны сделать, чтобы предотвратить полноту - это обратить пристальное внимание на свой рацион, так как неправильное питание приводит к накоплению жировой ткани в организме.

Поэтому питайтесь правильно, включая в свой ежедневный рацион много фруктов и овощей. Такое питание не только сделает вас сытым, но и количество употребляемых калорий существенно уменьшится.

Добавляйте также в свое каждодневное меню богатую клетчаткой пищу для увеличения скорости обмена веществ. Чем быстрее метаболизм, тем быстрее будут сжигаться калории, а это поможет вашим рукам похудеть. И в то же время богатое клетчаткой питание дает вам чувство сытости на длительный период времени.

Более того, употребляйте белковую пищу с низким содержанием жира, а также продукты с медленными углеводами.

Ешьте маленькими порциями: кушайте в небольших количествах и с регулярными интервалами во времени. Так вы будете чувствовать себя сытым на протяжении более долгого времени, а пищи употреблять меньше.

Завтракайте: не пропускайте завтрак, так как это ваш первый прием пищи. Если вы пропустите завтрак, то все это закончится тем, что вы съедите намного больше, чем нужно на протяжении всего дня.

Пейте больше воды: употребляйте много воды в течение всего дня, чтобы разогнать свой метаболизм. Также пейте воду перед каждым приемом пищи. Это поможет вам употребить меньше еды, а чем меньше вы едите, тем меньше получаете калорий.

Зеленый чай: начните ваш день с чашечки зеленого чая. Это побудит ваш организм сжигать больше калорий. Также 3 - 4 чашки зеленого чая в день помогут организму сжигать больше жировых отложений, ускоряя обмен веществ.

Ежедневное кардио: несколько кардио-упражнений, выполняемых ежедневно, помогут сжечь лишние калории, которые вы получили, употребляя пищу. Вы можете плавать, заниматься скалолазанием или греблей, прыгать на скакалке, тем самым предотвращая жировые отложения и загоняя их в угол. А им ничего не останется делать, кроме как, таять у вас на глазах.

Ходите пешком: всегда поднимайтесь по лестнице вместо использования лифта. Это сожжет больше калорий.

Выполнение этих упражнений вместе со скрупулезным следованием советам, безусловно, даст вам эффективный результат в похудении области рук. Но вам нужно выполнять эти упражнения ежедневно. Можно выполнять одно из них или комбинацию для получения эффективных результатов в борьбе с жиром и дряблой кожей.

Придерживайтесь правильного питания и выполняйте эти упражнения, чтобы получить подтянутые, рельефные и привлекательные руки.

Сегодня крайне актуально следить за свои здоровьем и весом, поэтому интересны занятия не только по уходу за талией, но и упражнения для похудения рук. Однако не каждая современная женщина располагает временем посещать спортзал, поэтому особенным спросом пользуются упражнения для похудения рук в домашних условиях.

Тренируем руки дома

Руки всегда на виду, особенно в летний период. Если широкие бедра или лишние пару килограмм в области талии можно скрыть, то полные руки только подчеркнут особенности фигуры.

Особенно проблемной является задняя поверхность руки и обвисшая кожа на ней. Происходит это из-за недостаточной мышечной массы и чрезмерной жировой прослойки. Избавиться от данной проблемы можно, проводя упражнения для похудения рук в домашних условиях.

С чего начать упражнения для похудения рук?

Перед началом выполнения любым физических нагрузок уточните выполнение требований:

Вы должны быть здоровы, если имеются какие-либо отклонения в здоровье, тогда обязательна консультация с врачом;

Не следует принимать пищу ранее, чем за час до начала тренировки;

Не стоит приступать к нагрузкам после тяжелого трудового дня.

Любые физические тренировки следует начинать с разминочного комплекса. Разминка необходима для разогрева и приведения тела в состояние тонуса. После разминки вам будет легче выполнять упражнения, которые будут более эффективными. Начните с самой простой разминки:

1. Примите такое положение: ноги должны быть в комфортном и устойчивом положении, руки согнуты в локтевом суставе на уровне грудной клетки. На счет один поворачиваемся в сторону и разводим руки, на счет два, возвращаемся в исходное положение, на три – поворачиваемся в противоположную сторону. И так десять повторений.

2. Перед началом проведения упражнений для похудения рук необходимо «размять» суставы вращательными движениями кисти, далее в локтевом суставе и в плечевом. Это поможет избежать травм и вывихов.

3. Перед тренировкой нужно обязательно растянуть тренируемую мышцу. Для растяжения мышцы трицепса заведите руку в согнутом положении за голову, другой рукой обхватите локоть и немного потяните до ощущения напряжения в трицепсе. Задержите в таком положении руки до 5 секунд. Повторить на каждую руку не менее 5 раз, поочередно.

Упражнения для похудения рук в домашних условиях

По окончании разминочных занятий приступайте к основной части тренировки:

Упражнение №1. Для начала занятий, как нельзя лучше, подойдет упражнение, которое выполняется так: ноги на ширине плеч, руки ладонями сложены перед собой в районе груди. На счет раз начинайте упираться ладонями друг в друга, на счет два расслабьте кисти. Необходимо сделать десять повторений.

Упражнение №2. Отличные упражнения для похудения рук проводятся с использованием гантель. Не стоит выбирать гантели более 1,5 килограмм, по крайней мере, пока вы являетесь новичком. Расположите ноги на ширине плеч, возьмите гантели и расположите вытянутые руки перед собой. Далее очень неторопливо опускайте гантели вниз и поднимайте обратной на уровень грудной клетки. Сделайте десять повторений.

Внимание! Не перенапрягайтесь. Если вы почувствуете сильное жжение или тянущую боль, то выполняйте упражнение менее рекомендованного количества. При окончании каждой тренировки вы должны чувствовать приятное напряжение.

Упражнение №3. Чтобы подтянуть не только руки, но и, сделать плечи красивыми и рельефными, следует выполнять упражнения и для этой зоны. Установите ноги на ширине плеч, руки с гантелями держите вдоль тела по бокам, медленно поднимайте руки до образования с телом угла 90 градусов. Задержите руки в таком положении на пару секунд. Далее неспешно опустите руки в первоначальное положение. Необходимо сделать десять повторений.

Упражнение №4. Поставьте ноги на ширине плеч, руки с гантелями расположите перед собой, разверните кисть с гантелью к верху. Руки по отношению к телу должны быть расположены под некоторым углом, а не висеть вдоль тела. Медленно, сгибая руку в локтевом суставе, поднимайте гантели перед собой и также неспешно опускайте их в первоначальное положение. Сделайте десять повторений

Упражнение №5. Стоя на полу, поднимите руку с гантелью над головой. Далее, придерживая локтевой сустав свободной рукой, согните руку в локте и заведите ее за голову. На счет раз разогните руку, на счет два согните в исходное положение. Это замечательное упражнение для похудения рук и подтягивания обвисшей кожи.

Эффективные упражнения для похудения рук

Одним из самых действенных упражнений для поддержания всего тела в тонусе и рук в частности, является упражнение под названием «планка»: выполняется в положении «упор лежа» на вытянутых руках. Вы становитесь в данное положение и замираете на столько сколько можете. Тело должно быть напряжено, абсолютно ровно, смотрите прямо перед собой в пол. Сначала это будет не более 10 секунд, следует выполнять это упражнение постоянно и дойти до 2 минут, не менее.

Для того, чтоб иметь красивые рельефные руки следует постоянно исполнять упражнения на отжимание. Для этого требуется упереться руками на диван, кровать или любую другую подходящую поверхность, ногами опирайтесь на носки. Для облегчения выполнения данного упражнения, попробуйте стать на колени. Сгибая руки в локтях, на раз опускаемся на два поднимаемся. При этом следите, чтоб не перенапрягать поясницу, поэтому держите спину ровно. Повторяйте не менее десяти раз за подход.

Динамичные упражнения для похудения рук

Доказано на практике, что для улучшения внешнего вида наиболее высокоэффективными являются динамичные упражнения. Именно динамичные упражнения помогают разогнать метаболизм и сжечь, как можно больше жировой ткани. Наиболее популярными являются:

Упражнение №1: Станьте ровно, возьмите небольшие гантели. Руки держите согнутыми перед собой на уровне грудной клетки. Как можно быстрее, поочередно расправляйте и снова сгибайте руки. Продолжайте движение в течении, как минимум, минуты.

Упражнение №2: Ноги установите в удобную стойку, руки с гантелями вдоль тела. При прыжке, расставьте ноги врозь и поднимите руки вверх. Далее вернитесь в первоначальное положение. Движения должны быть резкими и динамичными. Не менее 10 прыжков за один подход. Не менее трех подходов.

Упражнение №3: Станьте ровно, возьмите гантели. Сделайте выпад перед собой на одну ногу, вторую тоже нужно согнуть в коленном суставе. При этом стоит помнить несколько правил:

Обе ноги должны быть согнуты на 90 градусов;

Тело должно находиться четко по центру;

Не стоит переносить центр тяжести ни на одну из ног.

После выпада, вернитесь в первоначальное положение, следующий выпад должен быть на другую ногу. При каждом движении руки необходимо поднимать, не сгибая их в суставе, на 90 градусов, относительно тела.

Упражнение №4: Для выполнения данного упражнения, необходимо приобрести скакалку. Прыжки на скакалке, не только повышают тонус всего организма, сжигают калорий больше, чем при беге, но и отлично справляются с проблемой полных рук. Если же на данный момент спортивный инвентарь отсутствует, представьте его в воображении и попрыгайте на воображаемой скакалке. Руки напрягите и сожмите в кулак.

Упражнение №5: тяжелая артиллерия в бою за красивые руки – это комплексные упражнения для похудения рук. Станьте в «планку», которая описана выше, стоять необходимо десять секунд, далее сделайте десять отжиманий с колен от пола, опять вернитесь в планку. Перерывов между сменой положения быть не должно, так как это снижает эффективность всего тренировочного комплекса. Продолжать упражнения до «не могу». В идеале это должно быть десять «планок» по десять секунд и столько же подходов отжиманий по десять раз.

Завершающий комплекс упражнений для похудения рук

По окончании тренировки обязательно необходимо провести завершающий комплекс для расслабления мышц, которые мы напрягали.

1. Для начала потрясите руками, чем интенсивнее вы это сделаете, тем больше будет приток крови и лимфы. Ваши ткани получат при этом максимальное питание, что увеличит сжигание жировой ткани и наращивание мышечной.

2. Захватите руку другой рукой и максимально отведите ее к противоположному плечу, таким образом растянув ее.

3. За спиной сомкните руки «в замок» и потяните их вниз, данное действие также растягивает мышцы, но другую их группу.

Также будет замечательно по окончании принять теплый душ и растереть руки. Все эти действия направлены на смягчение болевых ощущений на следующий день после тренировки, а также для того, чтобы сделать ваше тело более гибким и пластичным. Все это положительно скажется на общем и эмоциональном состоянии.

Желание иметь идеальное тело и красивые руки – это естественное желание женщины, но для достижения максимального результата очень важен системный подход к этому вопросу. Делая комплекс упражнений для похудения рук ежедневно, вы сможете наслаждаться достижениями уже через месяц. Если ваши намерения серьезны, тогда следует пересмотреть свое питание, ведь красота исходит изнутри и, тренируясь ежедневно, при этом не перестав употреблять жирных, жаренных и мучных продуктов, вы не сможете получить красивое и подтянутое тело.

Человек, который доволен своей внешностью может достичь большего, ведь он уверен в себе и своих силах, он знает, что сможет все.

Стройные руки – делают девушек более привлекательными в лице молодых людей. Полные или дряблые руки всегда придают не опрятный вид тела.

Если с помощью тренировок вы добились идеальных форм, полные или дряблые линии рук всегда смотрятся некрасиво.

По статистике первое, на что обращают внимание мужчины – женские руки. Добиться идеальной рельефности и стройности рук поможет несложный комплекс упражнений.

Когда руки в идеальном состоянии, можно выбрать себе любое платье, и не подбирать постоянно себе закрытый вариант. Уделите себе 10-15 минут в день , и вы добьетесь превосходных результатов.

Упражнения для похудения рук для женщин

Правильно подобранные физические упражнения помогут сделать вам не только красивые руки, но и улучшить осанку.

«Самолет » – спина прямая, руки на поясе, ноги вместе, делаем поочередные повороты вправо и влево. Считаем, раз – поворот вправо, одновременно разводим в стороны руки. Два – начальное положение. Три – поворот вправо, руки в стороны, стараясь свести вместе лопатки. Четыре – остановились. Сделать 10 раз.

«Маленький вертолет » — руки в стороны, ноги вместе, спина прямая, живот подтянут. Круговые движения руками. Длительность упражнения: 1 минуту влево, потом минуту вправо.

«Рывок » — выполняем с прямой спиной, ноги вместе, одна рука над головой, другая рука вдоль тела, кисти рук сомкнуть вместе. На четыре счета делаем рывки, отводим назад руки. Потом меняем положение рук. Делаем 10 раз.

«Противодействие » — живот подтянут, ноги сложены вместе, руки напротив груди. Сильно прижимаем ладони друг к другу 5 секунд, далее опускаем руки вниз. Сделать 10 раз.

«Кабина » — спина прямая, выполняем стоя, ноги вместе, руки вдоль тела. На счет раз – согнули руки в локти. Два – руки в стороны. Три – опустили руки. Повторить 8-10 раз.

«Вертушка » — ноги на ширине плеч, руки вдоль корпуса. Поочередно опускаем руки. Важно делать махи с большой скоростью.

«Ножницы » — ноги вместе, живот подтянут, руки вытянуты напротив груди, правая рука лежит на левой руке. Быстрыми движениями меняем положение рук, как — будто «режим ножницами». Делаем около 1 минуты.

«Отжимание » — лежа на полу, руки согнуты в локтях. Отжимаемся от пола. Стараемся как можно выше поднять грудь и живот. Делать отжимания можно уперевшись на диван, стул. Если делать упражнение слишком тяжело, отжиматься можно от стены. Сделать отжимание 10 раз.

Упражнения с гантелями

«Сгибание в локтях » – руки опущены по длине тела, ноги расставлены. На счет раз – согните руки в локтях. Два – опустили руки. Сделать 10-15 раз.

«Поднимаем перед собой » – руки вдоль корпуса, ноги расставлены. На счет раз – поднимаем руки перед собой, но не выше плеч. Два – опустили руки. Делаем 10-15 раз.

«Прижимаем к плечам » – руки перед собой, ладонями вверх, ноги расставлены. На счет раз — сгибаем руки, прижимая гантели к плечам. Два – руки перед собой. Сгибать руки 10 – 15 раз.

«Запрокидываем за голову » – руки подняты над головой, ладонями друг к другу, ноги на ширине плеч. Стараемся как можно больше запрокинуть локти за голову. Делаем 10-15 раз.

Упражнения для похудения рук (видео)

Ежедневные занятия помогут вам добиться желаемого результата. Занятия дома помогут вам сэкономить деньги на фитнес клуб, не придется тратить время на дорогу . В комфортной домашней обстановке, под любимую музыку или телепередачу приятнее и легче поддерживать себя в форме.

Поставьте себе четкую задачу, важно правильно организовать свое тело для тренировок, тогда намеченные планы обязательно исполнятся. Старайтесь каждый день выполнять комплекс упражнений.

Ниже приведенное видео поможет сделать упражнения правильно.