Упражнение для похудения с фитболом. Основы упражнений на фитболе для похудения

Занятия на фитболе для похудения – это комплекс упражнений на разные группы мышц, который основан на использовании фитбола – круглого резинового мягкого мяча около 50-85 см в диаметре (можно посмотреть фото в интернете). Убрать живот – задача номер один для многих женщин, мужчин к приближению лета. Сделать это не так просто. Тренировки с мячом укрепляют мышцы пресса, а при правильном питании способствуют и уменьшению жировых отложений на животе, боках. Это делает красивыми живот, талию.

Пресс и мышцы спины – это как бек (защитник) в футболе или несущие стены в здании. Осанка, сила и здоровье позвоночника, талия – все это заслуга естественного корсета тела. Отсутствие болезней и травм – основные причины занятий разными видами спорта. Упражнения с фитболом способствуют укреплению мышечного корсета, борьбе со сколиозом, улучшению осанки, метаболизма и снятию напряжения.

Особенности тренировок

Тренировка с фитболом для похудения живота и других частей тела имеет ряд особенностей:

Эффективность упражнений

Перед тем как заняться каким-либо видом фитнеса, человек сразу задумывается, а на сколько же эффективно будет занятие? При условии регулярных тренировок можно заметить такие результаты:

• Интенсивное сжигание калорий (улучшение метаболизма), что приводит к потере лишнего веса.
• Низкий риск получить травму, ведь фитбол снижает нагрузки на суставы, делая движения амортизированными. Это особенно важно для тех, кто имеет проблемы с опорно-двигательным аппаратом, и тех, у кого пожилой возраст, и их суставы уязвимы.
• Развитие координации из-за плохой устойчивости фитбола.
• Постоянная нагрузка увеличивает количество, силу, тонус и кровоснабжение мышц.

Преимущества использования фитбола

Почему отдать предпочтение фитболу, а не пробежке по утрам или вечерам в парке? Ответом станет перечень преимуществ, которые обеспечивают занятия на мяче для похудения живота:

• Можно использовать как дома, так и заниматься в группах. Фитбол не требует много пространства как для тренировок, так и для хранения.
• Заниматься можно с некоторыми проблемами сердечно-сосудистой системой (только после консультации с лечащим врачом!), в отличии от пробежек и других высокоинтенсивных видов тренировок.
• За одно занятие можно включить в работу все группы мышц. Тело будет не только худеть, но и не терять мышечную массу и ее тонус.
• Можно добиться укрепления связок.

Упражнения на фитболе для похудения

Перечень самых популярных и эффективных упражнений для плоского живота и стройности в целом:

Упражнение задействует косые мышцы живота и бедра. Выполняется на полу, так что понадобится коврик. Техника:

1. Лечь на пол, зажать между ногами фитбол.
2. Руки замкнуть за затылком, ноги с мячом поднять вверх не ниже 45 градусов над полом.
3. Тянуться головой к мячу, скручиваясь. Подбородок должен быть как можно ближе к груди.
4. Повторять 20-25 раз, 3 подхода.

Планка

Упражнение на бицепсы, верхние и нижние мышцы живота и бедер. Техника тяжелая, но соблюдать ее важно. Как выполнять:

1. Стать на колени, расстояние между которыми должно быть около 40 см.
2. Руки согнуть в локтях и упереться в фитбол.
3. Локти должны быть ровно на уровне плеч, не прогибать спину, немного округлить таз.
4. Стоять секунд 35-50, затем расслабиться. Повторить заново.

Скрутка

Данное упражнение требует упорства: довести нужно до жжения в области пресса. Если почувствовали это ощущение, значит поработали на славу. Выполнение:

1. Сесть на фитбол так, чтобы поясница и ягодичные были зафиксированы на мяче. Руки за головой или на груди.
2. Подбородок прижать и скручиваться, стараясь дотянуться макушкой до пупка. Проделать 10-15 раз, несколько подходов.

Отжимания

Техника упражнения разнится от обычных отжиманий: руки тоже задействованы, но они статичны, в отличие от ног (включены в работу даже икры). Выполнение:

1. Стать в обычную стойку для отжиманий, ноги расположив при этом на фитболе.
2. Медленно поднимать таз вверх, при этом мячик должен катиться ближе к рукам. Спина ровная.
3. Зафиксироваться, когда корпус будет перпендикулярен полу. Держать 5 секунд. Вернуться в исходное положение.
4. Повторять 12 раз.

Видео

Лыжник

Упражнение задействует не только область живота, а все мышцы тела, тренируются связки. Выполнение:

1. Стать в позу для отжиманий, колени должны быть на фитболе. Спина и ноги прямые.
2. Подтянуть колени через левую или правую сторону к плечам. Вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз в каждую сторону.

Пилатес­

Пилатес заключается в плавных движениях, концентрации на дыхании, постепенном повышении нагрузок. Все упражнения основываются на активизации брюшного пресса, его укрепления. Примеры:

1. Лежа на полу, закрепить между ступней фитбол и прямыми ногами поднимать его до туловища (максимальная высота) 12 раз. Постепенно увеличивать количество повторений до 120.
2. Положение из предыдущего упражнения. Поднять выпрямленные ноги, держа стопами мячик, на 90 градусов. Покачиваться в таком положении вправо и влево по 50 раз.
3. Опереться о мяч бедрами (квадрицепсами – передней частью), впереди выставить руки на пол, чтобы держать равновесие. Ноги выпрямить, чтобы туловище вытянулось в ровную линию. Далее сжать ягодицы и поднимать как можно выше прямые ноги. Плечи опускать при этом вниз. 12 раз.

Гимнастика­

Гимнастика предполагает развитие гибкости мышц и подвижности суставов. Упражнения, направленные на развитие брюшного пресса:

1. Лечь на спину и закрепить между лодыжек фитбол. Поднять одновременно руки и ноги с мячом вверх. Передать мяч из стоп в руки. Опустить конечности, но не расслаблять. Перекатывать 12 раз.
2. Лечь животом на мяч. Поднять руки и ноги так, чтобы они оторвались от пола и туловище образовало прямую линию с конечностями. Прогнуться в спине, расправить руки в стороны. Задержаться 5 секунд.

Зарядка­

Обычная зарядка подойдет тем, кто только начинает заниматься с фитболом или же имеет проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Из упражнений можно использовать мостик, ложась на мяч, отжимания, скручивания, планку. Такие занятия подходят для ежедневного повторения, улучшают выносливость, силовые показатели мышц. Приседания с мячом над головой, повороты туловища вместе с фитболом в руках – основные упражнения для тонуса косых мышц пресса.

Фитнес

Фитнес – большой комплекс упражнений, программа которых направлена на избавление от лишнего веса и повышение упругости проблемных зон: живота, бедер, ягодиц, груди, рук. Занятия для живота:

1. Лечь на пол, зажать между стоп мяч. Опереться о бедро и предплечье. Сзади подпереть туловище противоположной рукой. Ноги вместе с мячом активно (в быстром темпе) поднимать как можно выше (в бок получается). Повторить в другую сторону.
2. Сесть, ноги (пятки) положить на мяч. Поднимать туловище медленно, дотронуться до носков ног и вернуться назад. Повторить 12 раз.
3. Опереться ягодицами и спиной о мяч. Руки сзади поставить на пол. Поднять ноги, чтобы туловище было одной прямой с ними. Поочередно сгибать нижнюю конечность в колене и тянуть к груди. 12 раз.

Рекомендации по выполнению упражнений на мяче для похудения живота

Чтобы зарядка на мяче была максимально полезна, нужно обращать внимание на рекомендации врачей, тренеров:

• Похудение – это всегда дефицит калорий. Прежде чем начинать тренироваться, нужно подумать о своем питании. Убрать из рациона мучное, сладкое, жареное, копченое, фастфуд, полуфабрикаты, газировки и т.д. Добавить мяса, яиц, творога, овощей, фруктов. С нормализированным диетическим питанием занятия будут давать больший результат, и заметен он станет быстрее.
• Тренировку стоить начать с разминки на несколько минут на суставы, конечности, спину. Можно потянуться слегка. Разогревать мышцы и снимать с них напряжение нужно перед любой физической нагрузкой. Это снизит риск травм, растяжений.
• Заниматься нужно в удобной одежде, которая не передавливает нигде, дает свободу движениям, не заставляет постоянно ее поправлять. Джинсовые бриджи или что-то подобное не подойдет. Лучше надевать спортивную одежду или домашние треники, если занятия проходят дома.
• Все упражнения выполняются не меньше 12 раз. Больше – приветствуется, но уже для продвинутых, когда мышцы адаптируются к легкой нагрузке (после нескольких недель регулярных занятий).
• Если нет противопоказаний к аэробным нагрузкам, то занятия с фиболом можно чередовать через день с кардио. Это ускорит похудение (при условии правильного питания). Можно использовать обычный, интервальный бег, скакалку, танцевальные виды аэробики, катание на роликах, велосипеде и т.д.
• Отдых – важная часть тренировочного процесса. Нормализованный сон (не менее 8 часов в сутки) обеспечит восстановление, запас энергии.
• Любая физическая нагрузка имеет противопоказания. Если имеются проблемы с опорно-двигательным аппаратом, сердечно-сосудистой системой, перенесены недавно операции или болезни, то стоит консультироваться с врачом по поводу занятий. Если доктор запретит по какой-либо причине упражнения с мячом, вид занятий можно сменить.
• Беременным женщинам стоит упражняться с тренером или в специальных группах. Нельзя допустить, чтобы неправильная техника или сложность занятия отразились на плоде.

Ошибки при занятиях

Каждый, кто начинает для себя что-то новое, делает ошибки. Фитнес – не исключение. Если занятия проходят без тренера, может выработаться не совсем правильная техника. Перечень самых распространенных ошибок, их корректировка:

• Движения не должны быть рывковыми или резкими. Все выполняется плавно.
• Пресс должен быть всегда напряжен, для этого можно втянуть живот.
• При подъеме таза нельзя помогать себе руками, следует управлять телом с помощью мышц кора.
• Нельзя давать слабину: если упражнение требует прямых ног или спины – так и должно быть. В противном случае есть риск травм, снижения эффективности занятия.

Видео

Швейцарский мяч, более известный как фитбол, станет идеальным приобретением для девушек, желающих похудеть и иметь более гибкое тело. Данный тренажер очень эффективен и доступен, а занятия с ним позволяют задействовать в два раза большее количество мышц, чем их задействуется во время обычных тренировок.

Фитбол изобрела в 1950-х швейцарский врач-физиотерапевт Сюзан Кляйнфогельбах. Этот мяч использовался во время реабилитационных занятий с пациентами, имеющими нарушения центральной нервной системы, или перенесшими травмы позвоночника. Со временем врачи начали замечать, что занятия с фитболом обладают целым рядом преимуществ: у пациентов не только ускоряются процессы регенерации, но и повышается эластичность мышц и связок, тренируется вестибулярный аппарат, развивается координация, усиливается кровообращение в межпозвонковых дисках и ускоряется обмен веществ. Именно поэтому аэробика со швейцарским мячом сегодня является одним из самых распространенных направлений в фитнесе, помогающим сформировать красивую осанку.

Если вы хотите, чтобы упражнения на фитболе для похудения принесли максимальную позу, очень важно выбрать наиболее подходящий мяч для тренировок.

В первую очередь присмотритесь к материалу, из которого мяч изготовлен - он должен быть однородным и плотным, выдерживать нагрузку минимум 150 килограммов, не иметь неприятного запаха.

Другой важный момент - размер фитбола. Непременно воспользуйтесь возможностью «примерить» мяч в магазине. Когда вы сидите на фитболе, между бедром и туловищем, а также между голенью и бедром должен образовываться прямой угол, в противном случае будет создаваться слишком большая нагрузка на суставы, что особенно плохо при варикозе, артрите и беременности.

Комплекс упражнений

Если вы уже купили фитбол, предлагаем простой комплекс упражнений для похудения. Результаты станут заметными уже через две недели.

1. Обратные скручивания

Исходное положение: Лежа на спине, ноги на мяче, руки вдоль тела.

Мяч следует крепко обхватить ногами и с силой зажать между икрами, бедра оторвать от пола, при этом напрягая мышцы живота, а колени подтянуть максимально близко к груди. В таком положении нужно задержаться на секунду, после чего вернуться в исходную позицию.

Если вы желаете усложнить упражнение, то, отрывая от пола бедра, приподнимите также плечи и голову.

2. Перекаты

Исходное положение: На коленях, ноги на ширине плеч, ладони перед собой на фитболе.

Корпус следует зафиксировать в прямом положении и втянуть живот. Затем необходимо медленно наклоняться вперед, перекатываясь с ладоней на локти, при этом не расслабляя пресс. В данном положении задержаться на несколько секунд и вернуться в исходную позицию.

Если такое упражнение для вас сложновато, можете его упростить: выполняя перекаты, можете упереться на мяч локтями и прогнуться в бедрах, либо наоборот, корпус держите прямо, но не наклоняйтесь вперед очень сильно.

Если желаете усложнить упражнение, постарайтесь, балансируя на локтях, оторвать от пола колени и вытянуться в прямую линию. В такое позе задержитесь на 20-30 секунд и вернитесь в исходное положение.

3. Балансирование

Исходное положение: Сидя на мяче, сделать шаг вперед и перекатиться туловищем вниз таким образом, чтобы ягодицы фитбола почти не касались, а спина до лопаток находилась на нем.

Руки необходимо закинуть за голову, отклониться назад, а на выдохе поднять голову и плечи, напрягая мышцы живота. В таком положении задержаться на секунду и опуститься на выдохе.

Более простой вариант упражнения: упереться широко расставленными ногами в пол, руки скрестить на груди, в такой позе выполнять упражнение.

Более сложный вариант упражнения: одну ногу вытянуть перед собой таким образом, чтобы она располагалась параллельно полу, а другой балансировать. Половину поворотов сделать в такой позиции, после чего поменять сторону.

4. На вершине

Исходное положение: Лежа на мяче, упираясь руками и ногами в пол.

Такие упражнения на мяче для похудения предполагают, что вы будете передвигаться ладонями вперед, пока мяч не окажется у вас под бедрами. При этом ноги должны стоять вместе, мышцы живота - быть напряженными, а тело вытянуто в прямую линию. Затем следует согнуть колени и голенью подкатить мяч к правому плечу, задержаться на две секунды в таком положении и откатить фитбол назад. Затем упражнение повторяется, только к левому плечу.

Упрощенный вариант предполагает выполнение только первой части упражнения, без перекатов фитбола к плечам.

Усложненный вариант - мяч установлен сразу на уровне голени, затем необходимо перекатить его к носкам.

5. Вверх тормашками

Исходное положение: Установить фитбол под бедрами, не снимая с него ног. Ноги вместе, упор на руки, тело вытянуто в прямую линию.

Ягодицы подтянуть вверх, не сгибая колени, перекатить мяч к носкам, мышцы живота при этом напряжены. В данной позе задержаться на несколько секунд, затем опуститься.

Упрощенное упражнение: ягодицы можно поднимать лишь на несколько сантиметров, перекатывая фитбол к коленям.

Усложненное упражнение: фитбол устанавливается на уровне голеней. Перекатываясь, следует поднять ягодицы таким образом, чтобы спина приняла вертикальное положение, будто вы собираетесь встать на голову.

Выполнять упражнения на гимнастическом мяче можно как для похудения, так и для общего укрепления здоровья. Помимо этого, такие занятия помогают снять напряжение, преодолеть стресс и улучшить настроение.

Каждое упражнение следует повторять по 12-15 раз.

Для достижения больших результатов между подходами можно выполнять кардио-упражнения - прыжки со скакалкой либо обычный бег на месте. Это поможет в два раза ускорить сжигание калорий.

Перед занятиями делайте разминку, а после тренировки - растяжку для восстановления и расслабления мышц.

Видео

Занятия на фитболе для похудения - куда более эффективный способ, чем изнурительные диеты. Я расскажу о самых эффективных упражнениях для живота, боков, бедер и покажу видео с занятиями на фитболе. Поехали!

«Танюш, ты у меня уже как Колобок, ей-Богу» - сказал муж, застав Татьяну Ивановну за «ночным дожором» в виде кремового тортика с чайком для похудения.

Привет, друзья! Кто из вас не задумывался о том, как худеть весело, интересно и результативно? Я об этом не просто задумался, а знаю наверняка, что «колобок» поможет в решении проблемы! Занятия на фитболе для похудения- куда более эффективный способ, чем изнурительные диеты или, что ещё хуже, банальная голодовка.

Но то, как правильно с ним заниматься для достижения результата, знают очень немногие. В моей статье подробно описано, как правильно выполнять упражнения со швейцарским мячом для того, чтобы забыть про лишние складки и повысить эластичность связок и мышц.

Ты должен! Сам себе

Многие женщины только после родов задумываются о том, как сбросить лишние килограммы, но не стоит пренебрегать красивой и здоровой фигурой, если никаких родов не было и в помине, или если ты вообще не женщина.

Не стоит тратить время на заманчивые отзывы в интернете о чудесных способах: «таблетки без диет», «диеты, без таблеток» или «волшебный ингредиент есть у каждой хозяйки, похудей без диет и таблеток». В 99,9 (9) случаев они просто не работают! Так стоит ли тратить драгоценное время на поиск того мифического процента?

«Три-четыре, закончили упражнение»

Некоторые читатели наверняка помнят утреннюю гимнастику, инструкции по которой лились из допотопных приёмников ещё в советские времена. Раньше я не мог даже представить, что зарядку можно превратить в интересное занятие благодаря фитболу.

Однако перед тем как встряхнуть сонный организм, нужно знать, как выбрать фитбол согласно росту для того, чтобы не оказаться в ситуации «слон и Моська».

• Рост - диаметр мяча.
• Ниже 150 сантиметров - 45 см;
• 150-165 см - 55 см;
• 165-180 см - 65 см;
• 180-200 см - 75 см;
• От 200 см - 85 см.

Проще говоря, когда ты сядешь на фитбол, согнув ноги, должен получиться прямой угол на этом сгибе.

Первый фитбол, изобретённый в середине прошлого века, был самым простым, но очень большим мячом, который использовали для реабилитационных занятий после различных травм спины. В того времени появились новые предназначения, а так же различные виды:

• Гладкий швейцарский мяч используется в большинстве различных .
• Пупырышки на поверхности шепчут об свойствах.
• Ну а «рожки» - ручки для того, чтобы удержаться на мяче. В основном его покупают для детей, но можно быть ребёнком в душе, поэтому он пригодится и тебе.

Занятия на фитболе для похудения: упражнения

В целом, занятия на фитболе для похудения можно разделить на несколько категорий: для и для бёдер и ягодиц. Для начала я расскажу о самых упражнениях для живота:

• Сядь на мяч. Слишком просто? Окей, усложним задачу: заведи руки за голову и сгибай туловище, не отрывая ноги от пола. Опять легко? Выполняй то же самое с поворотами корпуса, разведя согнутые ноги на ширину плеч, а то можно и свалиться.
• После упражнения можно поваляться с ногами на мяче. Вытяни руки вдоль тела, приподними бедра так, чтобы между лопатками и пяточками образовалась прямая линия, руки от пола не отрывай. Затем нужно сделать махи ногами поочерёдно.
• Не выходя из этого положения, выпрями ноги и зажми фитбол между коленями. Не отрывая корпус от пола, совершай поочерёдно ногами подъём мяча и махи в стороны с ним же.

Занятия на фитболе для похудения или как согнать жирок с бёдер и ягодиц

• Встань в стойку для отжимания, подложив под ноги мяч так, чтобы они были как можно ближе к краю. Затем поднимай поочерёдно максимально высоко ноги вверх.
• Есть и другой вариант этого упражнения, который делает акцент именно на бёдрах: нужно расположить мяч под животом и поднимать согнутые ноги.
• Не тренировка, а сказка: снова ложись на коврик, ставь ноги на мяч, руки вдоль тела. Поднимай бёдра из исходного положения, не отрывая руки и лопатки от пола. Получилось? Стой так очень долго: 2 секунды. Затем медленно опусти корпус, и повторяй упражнение.
• Встань спиной к стене и плотно прижми поясницей к ней мяч, делай приседания. Не ленись, приседай глубоко, как никогда!
• Самое простое упражнение - прыжки. Сядь на фитбол и прыгай, не отрывая ягодицы от мяча, а ноги от пола, и всё это под энергичную музыку, активно и бодро.

Для того чтобы стало понятнее, можно посмотреть видео, где наглядно демонстрируется каждое упражнение. Занятия на фитболе для похудения, можно сочетать с , только не переусердствуй: быстро устанешь и толка «маловато будет».

Занятия на фитболе для похудения: видео

Кстати, даже простые посиделки на швейцарском мяче - уже польза, ведь для того, чтобы удержать равновесие нужно использовать разные группы мышц. Долой компьютерное кресло, даёшь фитбол!

Операция «Ы»: подготовься и продумай

Занятия на фитболе для похудения нужно проводить по системе пилатес: плавно, сконцентрировавшись на самом движении и своих ощущениях. Так же следует постепенно повышать нагрузку, не пытаясь сразу показать Шварценеггера на шаре: выдохнешься очень быстро, и пропадёт весь настрой, который так важен в активном похудении.

Постарайся выгнать из помещения детей, собак, инопланетный и не очень разум: ничто не должно мешать и отвлекать от тренировки.

Не забывай правильно дышать: вдох перед движением, а выдох в процессе. И на время тренировки притворись, что животика уже нет: втяни и держи в таком состоянии, пока не закончишь весь комплекс упражнений.

Занимайся регулярно! Нет ни одной вещи на планете, которую делаешь время от времени и внезапно достигаешь потрясающих результатов.

Эти занятия на фитболе для похудения, можно делать и в домашних условиях, достаточно выкинуть «мне лень» и запастись ковриком, фитболом и свободным временем.

На сегодня все.
Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.

Среди тех, кто желает избавиться от лишних килограммов, есть интересующиеся, как максимально эффективно достичь желаемого с помощью фитнеса. Существует огромное количество гимнастических комплексов и других методик, с помощью которых можно усовершенствовать свое тело. И занятия с фитболом – одно из наиболее эффективных и востребованных направлений. Этот инвентарь отлично впишется практически в любой фитнес-план для похудения и поможет создать тело вашей мечты в максимально сжатые сроки. При этом заниматься с мячом можно не только в спортзале, но и в домашних условиях. И какие именно есть упражнения для похудения на фитболе, а также основные советы по применению такого инвентаря – в нашей статье.

Изначально разрабатываемый, как эффективное приспособление для реабилитации пациентов с отклонениями ЦНС и травмами позвоночника, этот мяч в настоящее время активно используется в качестве эффективного средства для похудения. обладает массой преимуществ, среди которых возможность выполнения упражнений, если другие виды физических нагрузок запрещены.

Покупка и применение

В последнее время фитбол активно стали использовать в узкопрофильных программах, направленных на похудение и возвращение тонуса мышцам. Благодаря тому, что во время занятий с таким мячом исключаются значительные нагрузки, упражнения для похудения могут выполнять даже те, кому противопоказана физическая активность и силовые виды спорта.

Все усилия во время занятий с фитболом спортсмен тратит на то, чтобы удержать равновесие и мяч. Поэтому занятия с этим спортивным снарядом считаются очень полезными и способствующими похудению. И для того, чтобы получить максимально возможный КПД во время тренировки с фитболом, нужно знать, как правильно подобрать соответствующий инвентарь.

Прежде всего, решившись приобрести фитбол для похудения, следует посоветоваться с профессиональным фитнес-инструктором. За неимением такой возможности, информацию о том, как выбрать фитбол, можно найти в нашей статье.

Как правило, приобрести подобный инвентарь можно в специализированных магазинах. Кстати, продавцы также могут проконсультировать вас относительно снаряда, которым вы заинтересовались.

В первую очередь, следует обратить внимание при выборе фитбола на широкий ассортимент товаров данной категории. Он не ограничивается ни наименованиями производителей, ни цветовым решением. Однако важно правильно выбрать размер мяча (диаметр), чтобы он соответствовал росту и весу человека. Вычислить оптимальный диаметр фитбола можно, отняв от значения роста 1 метр. Полученный результат и будет приближенным к необходимому значению. Далее подходящий вариант выбирается согласно размерной сетке.

Желательно попробовать, насколько эффективной будет тренировка с данным мячом, прямо на месте. Для этого стоит сесть на мяч и посмотреть на расположение коленей и таза. Подходящим считается фитбол, сев на который, ваши колени будут располагаться несколько ниже уровня таза, а между бедром и голенью образуется прямой угол.

Для получения не только пользы, но и удовольствия от тренировок с мячом, цвет его можете выбирать по своему усмотрению. А приобретая мяч с шипами, вы дополнительно сможете использовать его для самомассажа.

Определив, какой фитбол будет наиболее подходящим лично для вас, смело приобретайте его. Вдобавок к нему купите насос, чтобы в домашних условиях без проблем подготовить снаряд для занятий.

Приступаем к тренировке

Перед тем, как приступить к выполнению упражнений с фитболом для похудения дома, нужно ознакомиться с некоторыми правилами тренировки.

Так, например, перед занятиями не желательно плотно кушать. После приема пищи и перед тренировкой с фитболом должно пройти не менее 1 часа. Более того, практикуя видео-уроки с мячом после 18:00, стоит воздержаться от ужина. После эффективной тренировки в целях закрепить достигнутый результат, можно съесть лишь яблоко, банан или выпить стакан нежирного кефира. Не помешает также подготовить , а для поднятия настроения включить любимую музыку.

Кроме того, чтобы быстрее достичь желаемого и избавиться от лишних кило в короткие сроки, перед основной тренировкой выполняется зарядка для похудения. Разминочные упражнения также выполняются с фитболом. Взяв в руки снаряд, выполните несколько приседаний с ним. После этого можно сделать приставные шаги на вытянутых руках и выпады с фитболом. Завершить разминку можно .

После небольшой разогревающей мышцы тела разминки можно выполнять упражнения для похудения в домашних условиях или спортзале с фитболом. Такая тренировка может включать в себя 1-2 цикла по 14 повторов каждого упражнения. При этом, новичкам следует начинать с малого, выполняя по 7-8 повторов, постепенно увеличивая их количество до необходимого.

Основной комплекс упражнений на фитболе для похудения включает несколько этапов, направленных на усовершенствование конкретных зон тела.
Для похудения существуют комплексные. Они максимально задействуют мышечный атлас, тем самым способствуя похудению. Лучший комплекс таких упражнений, которые подходят для выполнения в домашних условиях, на видео.

Как можно увидеть, фитбол для похудения – отличное средство. Такой снаряд позволяет смягчить выполнение растяжек, одновременно удерживать в тонусе все мышцы тела и тренировать вестибулярный аппарат. Помимо этого, фитнес с фитболом для похудения считается универсальной тренировкой, которую можно выполнять в любых условиях, в спортзале или дома. Благодаря таким занятиям можно создать тело своей мечты, избавившись от лишних сантиметров в проблемных зонах, а также сделав рельефнее мышцы и укрепив суставы.

Упражнения на фитболе являются действенным способом привести свое тело в тонус после родов, длительных перерывов в тренировках, во время восстановления после перенесенных операций. Эффективны занятия на мяче для фитнеса в борьбе с лишними килограммами. Большим преимуществом тренировок на гимнастическом шаре является то, что их можно осуществлять в домашних условиях.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: "Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить..." Читать подробнее >>

Самыми эффективными упражнениями на фитболе, выполняемыми дома, считаются отжимания, гиперэкстензия, приседания и выпады.

Упражнения для ног и спины

Перед началом выполнения тренировок с фитболом необходимо правильно подобрать его по размеру. Самый простой способ: сесть на шар ягодицами - угол между бедрами и голенью должен составлять 90 градусов. Корректировать размер мяча можно с помощью надувания или сдувания.

Упражнения на фитболе для проработки ног и спины должны выполнятся в медленном темпе с большим количеством повторений. Именно такая стратегия позволит затратить много энергии и сжечь максимальное количество жира.

Самые эффективные упражнения на гимнастическом мяче представлены в таблице.

Упражнение	Техника выполнения и эффект	Изображение
Приседания на фитболе	Благодаря тому, что большой шар позволяет минимизировать нагрузку на брюшную полость во время осуществления приседа, упражнение подходит для беременных женщин (1-й триместр). Выполнять приседания можно и через 3-4 недели после родов. Оно дает возможность быстро подтянуть ягодичные мышцы, убрать жир на боках и уменьшить объем бедер. Выполняется упражнение следующим образом: 1. Подойди к стене и стать в метре от нее. 2. Положить на поясницу гимнастический мяч и прижать его корпусом к стене. 3. Положить руки на талию. 4. Произвести приседания и выпрямления туловища. 5. Повторить движение 12-15 раз. 6. Выполнить 3-4 подхода
Выпады с фитболом	Упражнение используется для проработки передней поверхности бедра (четырехглавой мышцы). Оно позволяет уменьшить объем бедер, улучшить их рельеф. Для выполнения выпадов необходимо: 1. Поставить сзади от себя фитбол и положить на него правую голень. 2. Выпрямить позвоночник, голову и левую ногу в одну линию. 3. Произвести приседание на переднюю ногу с переносом массы тела на мяч. 5. Выполнить 13-16 повторений. 6. Осуществить аналогичную серию для другой ноги. 7. Сделать 4-5 подходов. Для усиления нагрузки в руки можно взять небольшие гантели
Упражнение "Мостик"	Для мужчин и женщин выполнение упражнения позволяет избавиться от жира в области ягодиц, сделать их более округлыми и упругими. "Мостик" также нагружает заднюю поверхность бедра и поясничные мышцы. Алгоритм выполнения упражнения: 1. Расстелить на полу резиновый гимнастический коврик. 2. Положить перед собой фитбол. 3. Лечь и положить на него обе ноги. 4. Выпрямить туловище в одну линию. 5. Произвести сгибание тела в коленях, подкатывая мяч к себе. 6. Вернуть ноги в изначальное положение. 7. Повторить движение 15-17 раз. 8. Выполнить 5 подходов
Отведения ног	Упражнение выполняется для похудения в области ягодиц. Дает возможность за короткое время убрать "ушки" с боков, улучшить форму ягодиц и их рельеф. Последовательность выполнения: 1. Расположиться на спортивном коврике лежа лицом вниз. 2. Положить голени на фитбол. 3. Предплечьями упереться в пол. 4. Выполнить 15 отведений правой ноги вверх. 5. Сделать аналогичное количество движений левой ногой. 6. Отдохнуть 1. 5 минуты и воспроизвести 4 серии
Гиперэкстензия	Упражнение оказывает комплексное воздействие: в работу включаются одновременно бицепс бедра, приводящие тазовые мышцы, ягодицы, и поясничные мышцы. Это позволяет во время выполнения гиперэкстензии сжигать большое количество калорий, избавляться от лишних килограммов быстрыми темпами. Правильно делать упражнение следующим образом: 1. Лечь на спортивный коврик лицом вниз. 2. Голенями обхватить фитбол. 3. Руки вытянуть вперед. 4. Выполнить одновременное поднятие ног и верхней части корпуса. 4. Вернуться в исходное положение. 6. Повторить движение 13-15 раз. 7. Сделать 4 подхода

Занятиям на мяче для фитнеса должна предшествовать разминка. Для ее осуществления можно использовать прыжки на скакалке, растяжку, махи руками, вращательные движения коленями и тазом.

Тренировка мышц пресса

Упражнение	А лгоритм выполнения и эффект	Иллюстрация
Прокаты вперед	Упражнение эффективно нагружает прямую мышцу пресса по всей ее длине. Выполняются прокаты в 5 подходах по 15 повторений в каждом. Последовательность действий: 1. Расположиться коленями на гимнастическом коврике. 2. Поставить перед собой фитбол. 3. Положить на него кисти рук и переместить корпус вперед, опираясь предплечьями на мяч. 4. Вернуться в исходное положение. 5. Выполнить требуемое число повторений и подходов
Махи ногами	Упражнение является действенным способом быстро убрать "ушки" с боков, подтянуть косые мышцы живота. Алгоритм выполнения: 1. Лечь правой стороной корпуса на мяч, обхватив его рукой. 2. Выпрямить туловище и напрячь пресс. 3. Быстрым, маховым движением поднять правую ногу. 4. Повторить движение 12-16 раз. 5. Сделать аналогичное упражнение для левой ноги. Количество подходов - 5. Отдых между ними - 1 минута
Сгибания на фитболе	Данное упражнение требует крепкого мышечного корсета живота и рук. По этой причине оно не подходит для начинающих. Выполняется следующим образом: 1. Начальная позиция - в упоре лежа (тело соприкасается с поверхностью только ладонями и ступнями). Необходимо поставить носки на фитбол и выровнять корпус в одну плоскость. 2. Произвести сгибание туловища в пояснице подведением ног. 3. Выпрямить тело в исходное состояние "упор лежа". 4. Повторить движение 12-14 раз. 5. Выполнить 4 подхода
Подъемы корпуса из положения лежа на мяче	Упражнение формирует сильные, рельефные мышцы пресса в верхней его части. Выполняется оно в 5 подходах по 15 повторений в каждой серии. Последовательность действий: 1. Лечь спиной на фитбол. 2. Упереться ногами в стену. 3. Положить руки на затылок. 4. Произвести подъем груди. 5. Опуститься в изначальное положение. 6. Выполнить необходимое число повторов и подходов. Для облегчения нагрузки руки во время движения можно скрестить на груди перед собой
Планка на фитболе	Статическое упражнение эффективно нагружает прямую мышцу живота, помогает в короткий срок уменьшить его объем и количество подкожного жира в области талии. Техника выполнения: 1. Расстелить на полу гимнастический коврик. 2. Положить ноги на фитбол. 3. Прямыми руками упереться в пол. 4. Выровнять корпус в прямую линию. 5. Задержаться в таком положении на 40 секунд. 6. Отдохнуть 1 минуту и выполнить еще 2 подхода

Для увеличения скорости похудения упражнения для мышц пресса можно совмещать в одном подходе с упражнениями для бедер и ягодиц. Так называемая круговая тренировка создаст более высокий уровень мышечного стресса в организме, что скажется дополнительным выбросом в кровь анаболических гормонов - веществ, форсирующих жиросжигание.

Самые эффективные упражнения с эспандерами для мужчин и женщин - тренировки в домашних условиях

Занятия для верхней части туловища

С помощью гимнастического мяча удается прокачать грудные мышцы, дельты и трицепсы. Для этого можно использовать следующие упражнения:

Упражнение	О писание	Изображение
Подъемы гантелей	Позволяют прокачать бицепс плеч, улучшить форму рук, убрать подкожный жир. Выполняются подъемы в 5 сериях по 15 повторений. Техника выполнения: 1. Взять в руки 2 небольшие гантели. 2. Лечь животом на гимнастический мяч. 3. Локти поставить перед собой на фитбол, кисти развернуть наружу. 4. Произвести поднятие гантелей вверх. 5. Опустить снаряд вниз.
Отжимания на фитболе	Упражнение в большей степени подходит для мужчин, так как требует сильных рук и мышечного корсета живота. Отжимания помогают убрать жир в задней поверхности бедра, сделать грудь более упругой, укрепить пресс и дельты. Выполняется из положения в упоре лежа по следующему алгоритму: 2. Положить ноги на фитбол. 2. Ладонями упереться в пол. 3. Выровнять туловище: положение позвоночника, бедер и головы должно быть в одной плоскости. 4. Опустить грудь вниз до касания пола. 5. Поднять корпус в исходное положение. 6. Сделать 25-30 повторений. Количество серий в данном упражнении - не менее 4. Отдых между ними должен составлять не более 1. 5 минут
Разведения гантелей	Упражнение эффективно прорабатывает задний пучок дельт и широчайшие мышцы спины. Выполняются разведения в 4 подходах по 12-14 повторов. Правильная техника: 1. Взять в руки 2 гантели. 2. Лечь на фитбол животом вниз. 3. Ступнями упереться в пол. 4. Опустить гантели вниз перед собой и развести их в разные стороны. 6. Повторить движение нужное количество раз

Силовая тренировка должна осуществляться 3-4 раза в неделю. Идеальный вариант - через день. Для повышения скорости жиросжигания анаэробные упражнения могут дополнять гимнастика и аэробика.

Аэробика с мячом для фитнеса

Фитбол-аэробика позволяет разогнать обмен веществ, привести в тонус все мышцы, улучшить моторику кишечника, повысить скорость избавления от лишних килограммов. Большим плюсом данного занятия является то, что оно оказывает щадящее действие на поясницу и снимает нагрузку с суставов. Благодаря этому заниматься с фитболом могут как мужчины, так и женщины в любом возрасте.

Самые эффективные упражнения с мячом представлены в таблице.

Упражнение	Описание	Изображение
Прыжки на мяче	Тренировка дает возможность расходовать большое количество энергии, укрепить ягодицы и бедра, снизить уровень подкожного жира во всем организме. Выполнение упражнения заключается в осуществлении прыжков на фитболе. Для этого необходимо разместить мяч под ягодицами и произвести 20-30 подпрыгиваний, после чего отдохнуть минуту и сделать еще несколько подходов
Подъемы мяча	Упражнение позволяет нагрузить плечевой пояс и мышцы пресса, что сделает процесс похудения гораздо стремительнее. Для выполнения необходимо сесть на пол в позу лотоса, поднять гимнастический мяч над головой и опустить его вниз перед собой. Количество повторений - 20-25. После одного подхода нужно отдохнуть 2 минуты и произвести еще 2-3 серии. Подъемы мяча можно выполнять также в суперсерии с прыжками на фитболе. Такой комплекс должен осуществляться последовательно - упражнения идут друг за другом без паузы на отдых между ними
Махи руками	Упражнение способствует развитию гибкости и выносливости, повышает общие энергозатраты организма, позволяет сжигать жир быстрыми темпами. Для осуществления махов следует расположиться на боку, зафиксировав под мышкой фитбол и быстрыми, свободными движениями сделать 25-30 поднятий правой руки вдоль туловища. После чего следует перевернуться на другой бок и повторить движение для левой руки
Поднятие коленей	Это эффективное аэробное упражнение для похудения, помогающее быстро увеличить скорость обмена веществ, убрать жировую ткань с живота и бедер. Алгоритм аэробики заключается в следующем: нужно сесть на мяч и по очереди подводить правое и левое колено к животу. Продолжительность занятия должна составлять не менее 60 секунд, после чего можно сделать минутный перерыв для восстановления сил и повторить упражнение

Гимнастика на фитболе

Для грудничков тренировки с гимнастическим мячом могут стать действенным способом развития моторики, укрепления суставов и связок, улучшения пищеварения.

Занятия для детей

Наиболее эффективными упражнениями являются:

1. 1. Покачивания на животе. Следует разместить ребенка на фитболе животом вниз, одну руку положить ему на спину, второй необходимо придерживать ноги малыша и произвести покачивания вперед-назад, вправо-влево.
2. 2. "Пружинка". Нужно положить ребенка животом на фитболе и легкими надавливаниями на живот или попу вызвать пружинистые колебания тельца малыша. Во время выполнения этого упражнения важно придерживать ноги. По аналогии с качанием, пружинить малыш может не только лицом вниз, но и перевернувшись на спину.
3. 3. Упражнение для пресса. Малыша следует положить спиной на гимнастический мяч и, придерживая за предплечья, поднимать ребенка в положение сидя.
4. 4. Отталкивания. К лежащему на кровати ребенку нужно поднести фитбол и немного надавить на ножки, чтобы малыш начал сам отталкивать мяч.

Зарядка и гимнастика выполняются в утреннее время, когда ребенок находится на пике активности и в хорошем настроении. После последнего приема пищи должно пройти не менее 1. 5 часа.

Чтобы похудеть за короткое время, упражнения на фитболе должны сопровождаться соблюдением белковой диеты. Ее суть заключается в том, чтобы из меню полностью исключить все углеводы, сократить употребление соли до 3 граммов в сутки и увеличить объем выпиваемой воды до 2 литров в день.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Ирины Володиной:

Особенно удручали меня глаза, окруженные крупными морщинами плюс темные круги и отеки. Как в убрать морщины и мешки под глазами полностью? Как справиться с отеками и покраснением? А ведь ничто так не старит или молодит человека, как его глаза.

Но как их омолодить? Пластическая операция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - фотоомоложение, газожидкостный пиллинг, радиолифтинг, лазерный фейслифтинг? Чуть доступнее - курс стоит 1,5-2 тысяч долларов. И когда на все это время найти? Да и все равно дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...