Вправи для схуднення живота, які легко та просто можна робити в домашніх умовах

Занадто великий чи відвисаючий живіт стає проблемою для багатьох жінок. Появі його сприяють вагітність, гормональні порушення, неправильне харчування. Що може допомогти позбавитися жиру в області живота?

Насамперед, збалансоване харчування. Можна вдатися до дієт, виключивши жирне, копчене, алкоголь, солодке та борошняне. Але щоб результат був стійким, правильне харчування має підкріплюватись фізичними навантаженнями. Це може бути плавання, танці, заняття у спортивному залі, пробіжки вранці. Крім того, обов'язково спробуйте.

Якщо у вас немає часу або можливості займатися спортом поза межами дому, можна робити вправи для схуднення живота в домашніх умовах. Треба сказати, що достатньо виконувати зарядку для схуднення живота 20-30 хвилин на день, щоб живіт підтягнувся і став красивим. Головне - дотримуватись правил: вправи повинні виконуватися регулярно.

Ефективні вправи для плоского живота

Існує набір вправ, виконуючи які можна досягти хорошого результату у схудненні. З їх допомогою можна позбутися зайвого жиру і стати володаркою прекрасного і пружного живота. Деякі з них спрямовані на те, щоб відкоригувати силует.

Розминка: сидячи на підлозі, упріться ногами в нерухомий предмет (наприклад, диван або ліжко). Руки зчепить на потилиці. Робіть нахили вліво – вправо, взад – вперед.
Скручування: лежачи на підлозі, зігніть ноги, щоб вони стояли всією ступнею, притисніть поперек до підлоги. На вдиху піднімаєте голову та плечі, тримайте кілька секунд. На видиху опускаєтесь. Забороняється повертати корпус, пошкодіть спину!
Зворотне скручування: положення те саме. На вдиху голову та лопатки відриваєте від підлоги і в той же час піднімає таз. На видиху опускаєтесь.
Ляжте на спину і зігніть ноги в колінах. На вдиху піднімаєте корпус від підлоги до колін. На видиху – вихідне положення.
Повиснувши на турніку або гімнастичній стінці, піднімати трохи зігнуті в колінах ноги до грудей, намагаючись не розгойдуватися і не махати ногами.
Ляжте на підлогу і піднімайте обидві ноги на 90 градусів, не згинаючи коліна і не відриваючи тулуба від землі. Повторити вправу треба 15 і поступово більше разів.
Лежачи на спині, намагайтеся підтягнути зігнуте коліно однієї ноги до зігнутого ліктя протилежної руки. Потім випростайтеся і проробіть те саме з іншою ногою і рукою. Так по 20 разів.
Лежачи на спині, зігніть ноги в колінах і піднімайте таз так високо, як можете. Протримайтеся вгорі десь 10 секунд і повільно опускайтеся вниз. Повторіть 15 разів. Така вправа не тільки допоможе накачати прес, але й зміцнить м'язи ніг та сідниць.
Ляжте на підлогу, злегка зігнувши коліна. Спина та ноги повинні бути на одній лінії. Руки тримайте голову. Треба намагатися повільно піднімати тулуб доти, доки груди не торкнеться зігнутих колін. Вперше виконати вправу достатньо буде 5 разів, потім збільшувати кількість піднять до максимально можливого.
Сидячи на підлозі, відхилиться трохи назад, спираючись на руки. Підніміть обидві ноги, згинаючи їх у колінах і притискаючи до живота. Потім опустіть, одночасно випрямляючи.
З попереднього вихідного положення робіть те саме, тільки ноги піднімайте по черзі.
Ляжте на підлогу. Руки покладіть уздовж тіла. Трохи підніміть над підлогою прямі ноги і тримайте кілька секунд, поступово збільшуючи час з кожним заняттям. Голову піднімати не можна.
Прийміть те саме положення, що й у попередній вправі. Робіть те саме, але одночасно піднімайте плечі і голову.

Ще кілька секретів схуднення на відео.

Кожна з вправ спочатку повторюється 15 разів. Потім збільшуйте число до 20-50. Займатися необхідно регулярно – не менше 3 разів на тиждень. Гімнастика не повинна робитися відразу після їди. Має пройти 2-3 години.

Дуже ефективні, але при цьому звичайні вправи для живота дивіться на відео.

Є ще кілька вправ, які допоможуть ефективно скоригувати фігуру:

Стоячи на підлозі, ноги на ширині плечей, руки на талії, нахиляйтеся вперед до однієї ноги, а назад до іншої (тобто діагоналі) на 90 градусів. Поступово вправу можна ускладнити, роблячи мах рукою нагору, а ногу згинаючи. При цьому обов'язково має відчуватись напруга в боках.
Лежачи на боці, обіпріться на лікоть. Ноги повинні лежати вище (наприклад, на стільці). Піднімайте тіло вгору, паралельно до підлоги. Потім прогинайтеся вниз у талії, погойдуючись і залишаючись навісом. Повторіть вправу 15 разів. Потім оберніться іншим боком.
Лежачи на підлозі, руки убік, зігнуті в колінах ноги притисніть до живота і перекладайте їх праворуч і ліворуч від стегна, не відриваючи спину від підлоги.

Краще займатися вранці, коли ви не поснідали (або коли минуло вже не менше 2-3 годин після їжі). Тоді тренування дасть результат, організм активніше спалюватиме жири.
Не варто багато разів повторювати прості вправи (буде достатньо 15-20 разів). Це малорезультативно. Слід переходити від найпростіших вправ до складних.
Тренування мають стати регулярними! Тільки так можна чогось досягти.
2-3 занять на тиждень достатньо, щоб м'язи прийшли в тонус, а зайвий жир з живота пішов. Потрібно качати прямі м'язи живота та підтягувати косі.
Гімнастика для живота передбачає використання обтяжувачів.

Подивіться відео гімнастику для живота. Виконуючи вправи, пам'ятайте про правильне харчування! Крім того, не варто самостійно робити таку гімнастику при проблемах із хребтом. Докладніше на відео.

Як качати прес правильно?

Багато хто вважає, що, хитаючи прес, легко вирішити проблему позбавлення жиру на животі. Однак вправи на прес цілком можуть зміцнити м'язи, але не приберуть жир з живота. Як же правильно качати прес, щоб живіт худнув?

Гойдати прес для схуднення живота слід добре провітряному приміщенні.
Тренуватися треба натще.
Під час тренування можна випити трохи води.
Для того щоб качати прес, не можна мати проблем зі спиною.
Темп, у якому ви виконуєте вправи, має бути високим, щоб жирові відкладення ефективно спалювалися.
Гойдати прес треба регулярно (4-6 разів на тиждень).

Декілька корисних нюансів на відео

Дихальна гімнастика для схуднення живота

Дуже цікавий факт - правильне дихання, виявляється, здатне не лише допомогти нам скинути вагу та стати стрункими. Воно може зробити нас здоровішими. Адже дихальні вправи не просто допомагають зміцнювати м'язи черевного пресу. Вони дають можливість тренувати легені, покращують травлення та кровообіг.

Особливість такого спеціального дихання полягає в тому, що людина дихає і животом і спиною, а це сприяє спалюванню до 10 ккал за вдих. Дихальна гімнастика знімає стрес, допомагає боротися із почуттям голоду, худнути та зменшувати обсяг шлунка. Тобто це особлива форма контролю своєї свідомості та тіла одночасно.

Існує дві найбільш відомі техніки правильного дихання:

Хвиля

Техніка "Хвиля". Ця вправа виконується у положенні лежачи на спині. Одну долоню кладуть на живіт, іншу – на груди. При вдиху втягують живіт із зусиллям, а грудну клітку, навпаки, треба випнути. При видиху надувають живіт. Дихати треба спокійно та повільно, роблячи 30-40 вправ за один раз. Така дихальна техніка допомагає худнути, зменшуючи почуття голоду та роблячи живіт плоским.

Дихання Дракона

Техніка "Дихання дракона". Сидячи на колінах із заплющеними очима, спробуйте сконцентрувати свою увагу на сонячному сплетенні. Видих робиться через рот повільно («ха-а-а»). Вдихає носом, повільно, затримуючи при цьому дихання на 5 секунд. Вдих триває 20 секунд, видих – 30.

Вправа виконується натще, один раз на день. Триває 5-20 хвилин залежно від натренованості людини. Допомагає скинути зайвий жир із області талії.

У дихальній гімнастиці для жиросжигания зручно те, що виконувати вправи можна будь-де. Вони не потребують спеціального обладнання. Однак, незважаючи на те, що ця гімнастика здається нескладною, вона впливає на самопочуття людини та стан організму. Тому треба обов'язково припинити заняття за неприємних відчуттів.

Тренажер для схуднення живота

Схуднення часто призводить до появи на животі розтяжок та складок шкіри. Із ними непросто боротися. Ось тут на допомогу можуть прийти спеціальні тренажери. Вони підтримають вас у боротьбі із зайвою вагою, а також допоможуть підтягнути на животі шкіру та зміцнити м'язи.

Чи можна використовувати тренажери для схуднення живота вдома? Цілком. Адже дехто з них навіть не зовсім спортивний. Наприклад, обруч (хула-хуп) чи фітбол. Ці пристрої допомагають у схудненні живота.

Хулахуп та фітбол

Так, за допомогою хулахупа цілком можна досягти появи гарної талії, спалити зайвий жир на животі. Зараз їх випускають у різних варіаціях: різної ваги, розміру, з кульками всередині для масажу, з лічильником калорій та ін.

Фітбол – це великий м'яч для фітнесу. З ним виконуються тренування, коли навантаження на прес дуже сильно збільшується через властивий фітбол ефект амортизації.

Обертальний диск

З тренажерів для живота вдома можна використовувати обертальний диск. На ньому можна займатися навіть дивлячись телевізор.

У використанні він дуже простий: потрібно стати на диск і обертатися з одного боку в бік. Завдяки цьому талія позбавляється зайвих кілограмів, стає стрункою, а м'язи черевного преса міцнішими. Але для досягнення результату обертатися треба щоразу не менше 20 хвилин поспіль. Заняття із диском дивіться на фото.

Електронні пояси для лінивих

До домашніх тренажерів належать і різні електронні пояси. Їх закріплюють у ділянці живота, пояси випромінюють імпульси, завдяки яким скорочуються м'язи преса. Результатом має стати зникнення жиру на животі та зміцнення м'язів. Такі пристрої називають тренажерами «для лінивих».

Класичні спортивні тренажери

І все-таки найефективнішими були і залишаються спортивні тренажери: бігові доріжки, велотренажери, степери, орбітреки. Вони не лише сприяють підвищенню м'язового тонусу, а й зміцнюють здоров'я.

За наявності грошей їх можна встановити і в домашніх умовах. А так завжди можна піти займатися в спортзал. Треба пам'ятати, що тренування на спортивних тренажерах не будуть ефективними без правильної системи харчування. Різні види тренажерів ви побачите на фото.

Танець живота для схуднення

Заняття східними танцями - чудовий спосіб стати граціозною, привабливою та витонченою, виправити недоліки фігури. Танець живота для схуднення допомагає жінці стати спокусливою та позбутися зайвих кілограмів. Це відбувається тому, що під час занять, які тривають 1 годину та проходять 2-3 рази на тиждень, тіло отримує фізичне навантаження.

Ви можете переглянути уроки танцю живота для схуднення на відео.

Танець треба поєднувати з правильним режимом харчування, тоді схуднення піде швидше.

Крім схуднення, танець сприяє розвитку у жінок пластичності рухів та грації. Якщо займатися регулярно, зменшаться біль під час місячних, зникне ПМС. Словом, танець живота чудово впливає на жіноче здоров'я загалом. Однак, він має багато протипоказань, на які варто звернути увагу.

Йога для схуднення живота

Багато хто запитує: чи корисна йога для схуднення живота? Фахівці відповідають ствердно. Йога поєднує порятунок від внутрішніх проблем, м'язову напругу та збагачення крові киснем. Асани з йоги краще поєднувати з дієтою.

Допомагає схуднути йога тільки при регулярних заняттях (3 рази на тиждень). Їсти перед заняттям не можна. На початок вправ обов'язково робиться розминка, а заняттях ведеться контроль дихання. Йога впливає організм у комплексі, тому при заняттях їй худне не тільки живіт. Ви можете переглянути рухи для схуднення живота з йоги на відео.