Найкращі вправи для схуднення внутрішньої частини стегна

Процес схуднення здебільшого відбувається за певними принципами. Спочатку зайві кілограми йдуть із зон рук, грудей, живота. Область сідниць та стегон худне сповільненими темпами, тому питання коригування цих частин тіла виникає у багатьох жінок.

Існує лише одна ефективна методика, що дозволяє позбавитися жирових відкладень з внутрішньої сторони стегон. У широкому значенні вона є комплексом спеціальних вправ з одночасним дотриманням загальних правил схуднення.

Загальні правила схуднення

Способів схуднення існує безліч – дієти, препарати та добавки до їжі, комплекси фізичних вправ, народні засоби. При виборі будь-якої з методик, важливо враховувати як правила конкретної програми, а й загальні принципи процесу позбавлення зайвих кілограм.

Наприклад, якщо виснажувати організм строгою дієтою, але вести малорухливий спосіб життя, такі дії уповільнять появу результату значною мірою.

Якщо обмежувати свій раціон протягом певного часу, а потім швидко повернутись до харчування, яке призвело до утворення жирових відкладень, то кілограми швидкими темпами повернутися назад.

Правила ефективного схуднення:

процес схуднення має здійснюватися комплексно(ідеальний варіант – поєднання різних методик, наприклад, спортзал та дієта, обмеження раціону харчування та народні засоби, прийом препаратів та регулярні фізичні вправи тощо);
активний спосіб життя та регулярні фізичні навантаження(в даному випадку маються на увазі не тільки тренування у спортзалі, а й елементарні прогулянки пішки або легкі ранкові зарядки);
харчування має бути збалансованим та дробовим(День рекомендується вживати їжу невеликими порціями, але 5-6 разів);
сон має бути повноцінним(якщо людина не висипається, дотримується суворих програм дієт і виснажує свій організм у спортзалі, то з зайвими кілограмами стрімкими темпами будуть йти і життєві сили);
виключення з раціону шкідливих продуктів чи їжі, що сприяє накопиченню підшкірного жиру(Випічка, солодощі, жирні, солоні, копчені, висококалорійні страви);
при виході з дієти важливо продовжувати дотримуватися правилдробового та правильного харчування;
сніданок у раціоні має бути обов'язково присутнім(під час сну метаболізм збільшується, тому за відсутності сніданку в наступний прийом їжі ризик прискорення процесу відкладення жирів також підвищиться);
незапланованих перекушування треба намагатися уникати;
у раціоні харчування повинні бути продукти, багаті кальцієм, білком, калієм і залізом;
на день рекомендується вживати не менше 1,5 л води(перед кожним прийомом їжі треба випивати 100-150 мл води, щоб почуття голоду зникло швидше);
відмова від шкідливих звичок(алкоголь та куріння порушують роботу внутрішніх систем організму, у тому числі й впливають на появу зайвих кілограмів).

Як підготуватись до заняття?

Перед виконанням вправ для схуднення внутрішньої частини стегон, як і за інших комплексів фізичних тренувань, треба зробити невелику розминку, щоб м'язи були підготовлені до подальшого навантаження.

Підготовчі дії можуть бути практично будь-якими – біг на місці, випади, махи ногами, нахили. Область стегон рекомендується розігріти масажними рухами чи поплескуванням.

Під час виконання вправ важливо дотримуватись правильного дихання (на вдих – робити вправу, на вихід – повертатися у вихідне положення).

Комплекс вправ

Вправи для корекції внутрішньої частини стегна рекомендується виконувати за певним графіком. Перший тиждень буде підготовчим (робити зарядку треба 3-4 рази за 7 днів). Друга та наступні тижні – основні (вправи виконуються 6 разів на тиждень).

При досягненні потрібного результату прийоми доведеться повторювати мінімум два рази на тиждень. В іншому випадку зайві кілограми у проблемній зоні можуть повернутися назад.

Загальні вправи:

вправа виконується стоячи, ноги повинні бути розставлені на ширині плечей, спочатку вага треба перемістити на праву ногу (шкарпетка лівої ноги при цьому витягнути), потім повторити вправу на ліву ногу (шкарпетка правої ноги аналогічно витягується);
сидячи на підлозі, треба спертися на руки, ноги піднімаються на 10 см від підлоги, а потім максимально можливо розлучаються в сторони і повертаються у вихідне положення (повторюється вправа мінімум 10 разів);
сидячи на стільці, треба затиснути колінами будь-який предмет (м'яч, книга), прикладаючи максимальну кількість зусиль, цей предмет треба стиснути колінами на кілька секунд (повторити вправу щонайменше 10 разів);
вправу «ножиці» (ця вправа відома всім зі шкільних років, лежачи на спині, треба підняти ноги, а потім кілька разів схрестити їх і розвести в сторони, зображуючи ножиці);
вправу "велосипед" (лежачи на спині, треба підняти ноги горизонтально тулубу і зробити рух, що нагадує обертання коліс на велосипеді, вправа чергується з поверненням ніг у вихідне положення, виконувати прийом треба не менше 5-10 разів);
вправу «стрілки годинника» (лежачи на спині, треба підняти одну ногу горизонтально тулубу і зобразити рух стрілки годинника по циферблату, поміняти ногу і повторити рух, виконувати вправу не менше 10 разів кожною ногою).

Махи ногами:

руками треба взятися за спинку стільця або вибрати іншу опору, кожною ногою треба виконати максимальні махи назад та в сторони, оптимальний варіант – по 15 разів (перші заняття краще починати з 5-6 махів, поступово збільшуючи їх кількість до 15);
аналогічний принцип виконання вправи, але кожна нога при маху має бути зігнута в коліні;
лежачи на правому боці, виконати не менше 10 махів прямою ногою вгору (повторити вправу, лежачи на лівому боці);
лежачи на спині треба впертись у підлогу ліктями, злегка піднявши верхню частину тіла, чергувати рекомендується три вправи – спочатку ліву ногу, зігнуту в коліні притягнути до тулуба, потім праву ногу та обидві ноги (повторювати вправу треба не менше 15 разів у комплексі).

Присідання для внутрішньої частини стегон:

кисті рук треба розмістити на потилиці, ноги повинні бути розставлені на ширині плечей, під час присідань коліна повинні розлучатися в сторони (ідеальний варіант - присідання 50 разів, але для непідготовленої людини достатньо зробити від 10 до 25 вправ, поступово збільшуючи навантаження);
вихідне положення - ноги на ширині плечей, зробити "широке присідання" на праву сторону, випрямивши при цьому ліву ногу (міняти ноги по черзі, виконувати присідання не менше 20 разів на кожну сторону).

Наведені приклади для схуднення внутрішньої частини стегон є переліком вправ, які б коригування проблемної зони. Не варто за одне заняття виконувати усі прийоми. Достатньо вибрати 5-6 вправ для одного «тренування». Комплекси можна міняти.

Кому і як слід займатися?

Вправи для схуднення внутрішньої частини стегна мають деякі протипоказання. Головними з них вважається наявність внутрішніх захворювань із больовими симптомами, травми чи їх наслідки, а також порушення працездатності серцево-судинної чи ендокринної систем організму.

Посилені фізичні навантаження в цих випадках можуть посилити ситуацію, призвести до виникнення дискомфорту та загострення хвороб.

Від виконання вправ слід відмовитися, якщо:

виникає дискомфорт (сильні болючі відчуття, задишка, занадто частий пульс тощо);
не пройшло 6 місяців після перенесених операцій або пологів (вагітність також належить до протипоказань для вправ, призначених для схуднення);
є протипоказання до фізичних навантажень за станом здоров'я (захворювання органів дихання, серця, судин, травної системи та ін.);
пройшло мало часу з моменту вживання їжі;
дуже важко виконувати вправи (такий аспект може бути обумовлений загальним станом здоров'я).

Кожна вправа має бути опрацьована. Наприклад, якщо в описі вказано нюанс «прямі ноги», то ноги мають бути прямими. Порушення у разі можуть як порушити ефективність програми, а й завдати шкоди здоров'ю.

Якщо виконати необхідну кількість підходів складно, слід обмежитися тим їх кількістю, яке виконується без виникнення дискомфорту. Тривалість можна поступово збільшувати.

Вправи для схуднення внутрішньої частини стегон, на відміну ранкової гімнастики, треба робити перед сном. З моменту їди має пройти не менше двох годин. Зумовлено це правило особливістю відкладення жиру.

Насамперед зайві кілограми з'являються в області стегон і живота. Виключати негативний вплив калорій на фігуру краще до нічного метаболізму.