Програма та меню правильного харчування для схуднення на місяць, приклади дієтичних рецептів

У чому полягає запорука успіху будь-якої дієти? У грамотно організованому дієтичному столі. Меню правильного харчування для схуднення на місяць є здоровим збалансованим раціоном, який допоможе вам за цей короткий термін скинути до десяти кілограмів зайвої ваги. Без виснажливих голодувань, перевантажень у спортзалі та на біговій доріжці. Ви харчуватиметеся повноцінно та правильно, поступово втрачаючи у вазі, без шкоди для свого здоров'я.

Що таке правильне харчування

Відомо, що шкідливо їсти на ніч, переїдати, харчуватися нерегулярно чи фастфудом. Яке харчування є правильним? Що відносять до корисних продуктів, як потрібно їх готувати та їсти? Відповіді на ці та інші питання включає поняття, яке ми розглянемо далі. Правильне харчування – це набір фундаментальних принципів приготування та вживання їжі, дотримання яких допоможе вам:

Мати хорошу фігуру – скинути зайве та не набирати вагу заново.
Зміцнити здоров'я всього організму.
Підтримувати у належному тонусі імунну систему.
Краще виглядати і довше зберігати молодість тіла та душі.

Принципи правильного харчування

У дієтології виділяють такі основні принципи правильного харчування для схуднення:

Щоденний дробовий режим харчування – не менше 5 прийомів їжі на день, строго щогодини.
Контроль калорійності меню – від півтори до двох тисяч кілокалорій для жінок і близько двох з половиною тисяч для чоловіків, з обов'язковим врахуванням активності способу життя. Знижувати кількість калорій у раціоні спочатку за рахунок вуглеводів, потім за рахунок жирів (користуйтесь таблицею калорійності).
Подобовий розподіл калорійності одного прийому їжі: перші два (три) прийоми – поживні, інші – легкі.
Максимально різноманітний раціон для забезпечення всіма необхідними вітамінами та корисними речовинами. Фрукти, овочі, зелень, кисломолочні продукти, молоко, каші, риба та м'ясо обов'язково повинні входити в меню для схуднення на місяць.

Зменшіть порції, уникайте переїдання, перекушування на бігу. Під час їжі зосередьтеся на процесі – не відволікайтеся на читання чи перегляд фільму за сніданком. Пийте два літри води без газу на добу. Готуйте прості страви із 3-4 інгредієнтів, введіть у раціон продукти, які можна вживати без термообробки – кефір, ягоди, овочі, сир. Правильне харчування виключає вживання смаженого, гострого та солоного. Замініть тваринні жири рослинними.

Рецепти правильного харчування для схуднення

Щоб дієта протягом місяця була максимально ефективною, страви для правильного харчування для схуднення готуються за низкою принципів:

Невелика кількість інгредієнтів – до чотирьох в одному блюді.
Без солі, цукру та спецій.
Мінімальний час термообробки.
Переважні рецепти на пару або водяній бані.
Жодних напівфабрикатів.
Супи та каші на воді: солодкі – із сухофруктами, солоні – із грибами.
М'ясо птиці – на пару; риба та яловичина – запечені у фользі в духовці.

Програма правильного харчування для схуднення на місяць

Щоб організувати правильне харчування на місяць для схуднення, заздалегідь заплануйте програму, за якою ви готуватимете їжу. Виключіть з меню копчені та смажені страви, соуси, не використовуйте при приготуванні сіль та приправи. Рідини – без газу та без цукру, солодощі замініть сухофруктами: курагою або чорносливом. Дієта на місяць для схуднення повністю виключає вживання алкоголю та борошняних продуктів. Буде корисна місячна відмова від кави (замініть цикорієм).

Обов'язково увімкніть у меню на місяць для схуднення такі продукти:

Овочі: капуста різних видів, морква, буряк, огірки та кабачки, шпинат, помідори, перець, обов'язково свіжа зелень. Виключіть картоплю.
Фрукти (виняток - банани та виноград).
Свіжі соки овочів і фруктів.
Сир, кефір, натуральний йогурт низької жирності, молоко.
Крупи та бобові: сочевиця, квасоля.
Цільнозерновий хліб.
Риба, курячі або перепелині яйця, яловичина (тварини), гриби.

З чого почати правильне харчування для схуднення

Щоб скинути надмірну вагу, почати правильне харчування – необхідний, але недостатній захід. Важливо пам'ятати значення фізичного навантаження. Якщо ви весь день проводите, сидячи в офісі перед комп'ютером, а вечір – лежачи перед ним на дивані, дієта не принесе потрібних результатів. Більше рухайтеся, гуляйте або ходіть пішки з роботи, запишіться в басейн, на фітнес, йогу - вибір величезний, знайдіть собі заняття до душі.

Крім цього, важливо позбутися неправильних харчових звичок. До складання меню правильного харчування для схуднення на місяць обов'язково додайте графік харчування, що виключає пізні вечері. Невелика кількість випитої рідини також відноситься до шкідливих харчових звичок. Два літри на день простої чистої води стануть вірними помічниками вашому організму у боротьбі із зайвими кілограмами. І обов'язково – повноцінний сон, не менше ніж сім годин.

Меню правильного харчування на місяць

Варто заздалегідь розпланувати меню правильного харчування для схуднення на один місяць. Підбирайте з рекомендованих продуктів ті, що вам до вподоби, не забувайте урізноманітнити раціон. Дієта на місяць для схуднення не повинна бути для вас мукою, навпаки, гарний настрій та самопочуття – обов'язкові супутники здорового способу життя. Тому ретельно продумайте всі деталі до того, як почнете худнути.

Приклад меню дієти на місяць для схуднення:

День 1/7/14/21	День 2/8/15/22	День 3/9/16/23	День 4/10/17/24	День 5/11/18/25	Вихідні
Каша рисова на воді з чорносливом, яйце некруто.	180 г знежиреного сиру, цикорій, цільнозерновий хліб із твердим сиром – 80 г.	Каша вівсяна на воді, цикорій, половинка авокадо.	Салат з моркви з медом, варене яйце.	Пшоняна каша з гарбузом, цикорій, половинка грейпфрута.	Гречана каша із грибами – 180 г.
Йогурт/кефір, дієтичний хлібець із знежиреною бринзою або твердим сиром, зелений чай.	Яблуко/половинка грейпфрута/склянка свіжого соку.	Імбирний напій, цільнозернова булочка з твердим сиром (25 г).	180 г вівсяних пластівців зі свіжим соком.	Склянка кефіру, 20 г твердого сиру.	Салат із моркви з ківі – 180 г.
Шпинатний суп, салат із зелених овочів, заправка – оливкова олія.	Овочевий бульйон, пюре із сочевиці чи гороху – 150 г.	Гороховий суп, салат з редьки та свіжих огірків.	Овочевий суп, 120 г відвареної яловичини.	Пюре з брокколі, овочевий салат.	Каша гречана із грибами – 180 г.
Куряче філе знежирене з листям салату, яблуко або свіжий сік.	Кефір або йогурт, груша, 30 г сухофруктів.	180 г знежиреного сиру, половина грейпфрута чи апельсина.	Яблуко склянку кефіру.	Імбирний напій, дієтичний хлібець з медом.	Сухофрукти, кефір/йогурт.
Салат з моркви з яблука і ківі, кефір.	200 г філе форелі, запеченої у духовці, з відвареною цвітною капустою.	150 г курячого філе, приготовленого на пару, склянка кефіру.	Гречана каша із грибами – 150 г.	Салат з стебла селери з яблуком.	Сухофрукти, кефір/йогурт.

Відео: план харчування для схуднення на місяць