Поперемінний підйом гантелі сидячи

Підйом гантелі на біцепс– чудова вправа для розвитку сили та маси біцепса, збільшення обсягів рук. Ця базова вправа для двоголового м'яза, поряд зі згинанням рук зі штангою, і при постійному сумісному виконанні дає відмінний результат. Руки стають товстішими і більшими, сила їх зростає, а біцепс стає потужним і солідним.

Біцепси рук, плечовий м'яз.
М'язи – помічники:м'язи передпліччя.

Варіанти

Вправу можна виконувати, тримаючи гантелі нижнім хватом, без обертальних рухів у ліктьовому суглобі, а можна зупиняти або пронизувати кисть. У кожному конкретному випадку основне навантаження зміститься на внутрішню ділянку біцепса та плечовий м'яз (при супінації), або на нижню ділянку біцепса та м'язи зовнішньої поверхні передпліччя (при пронації).

Техніка виконання

• Сядьте на лаву, обхопіть гриф гантелі кожною рукою хватом «замок», опустіть їх на витягнутих руках вниз.
• Корпус тримайте прямим, уникайте непотрібного заокруглення спини у хребті.
• Напружте біцепси і зігніть руку в ліктьовому суглобі. Піднявши таким чином гантель до відповідного плеча, без затримки починайте опускати її назад.
• Опускайте гантель повільніше, ніж піднімаєте, але в будь-якому випадку, ривків і непотрібного поспіху не повинно бути в обидві фази руху. Лікті весь час щільно притиснуті до тулуба, всі рухи відбуваються тільки в ліктьових суглобах, плечові та променево-зап'ясткові абсолютно статичні.
• Зігнувши і розігнувши одну руку, починайте згинати другу, або, якщо хочете попрацювати інтенсивніше, починайте виконувати вправу другою рукою, як перша почала опускатися.

Якщо ви виконуєте вправу з пронацією кистей - повертайте їх усередину приблизно в середині фази згинання руки, щоб долоні дивилися в підлогу, а при супінації, навпаки, розгортайте пензель назовні, щоб долоня дивилася в стелю.

Для власної зручності сідайте на край лави вздовж неї, але не впоперек, інакше гантелі, зачіпаючи за лаву, вам дуже заважатимуть. Не працюйте з перевантаженими гантелями, вибирайте вагу собі під силу, щоби не провокувати «читинг».

Виконуйте вправу після тренування зі штангою, а закінчуйте легшими ізолюючими вправами, наприклад концентрованими згинаннями рук. А більшості новачків для тренування рук підійде комплекс, що складається лише з одного – двох важких вправ.

Відео «Поперемінний підйом гантелей сидячи»