Організація тренувань у домашніх умовах

8 липня, Олександра Бондарєва

Мрієш про бездоганні ніжки, як у танцівниць запальних латинських танців? Тоді швидше бери на озброєння рекомендації щодо тренувань литкових м'язів для дівчат – вражаючий результат легко отримати в умовах власної квартири!

Ефективний тренінг без обтяжень

Якщо ти виправдовуєш власну лінь думкою про те, що наростити суху м'язову масу неможливо без роботи зі значною вагою, то уважно подивися на ноги жінок-хореографів, танцівниць різних стилів та художніх гімнасток – ідеальний скульптурний рельєф і нічого зайвого. Адже єдине обтяження, яке вони застосовують – це вага власного тіла. Звучить переконливо?

Накачати литкові м'язи ти зможеш удома без допомоги додаткового обладнання. Головне – це системність, мотивація та виконання повного комплексу вправ.

Якщо ти віддаєш перевагу жироспалюючим тренуванням в домашніх умовах або невпинно ведеш боротьбу із зайвими кіло, то для тебе є ще одна чудова новина: один з кращих і найбільш ефективних для дівчат способів накачати литкові м'язи - це кардіо. Той самий, усіма улюблений біг, допоможе і жирок зігнати, і м'язи накачати нітрохи не гірше, ніж станова тяга із серйозною вагою штанги.

Вправи в домашніх умовах

1. Пружина

Рівно стань на підлогу та почни повільно відривати п'яти на максимально можливу висоту;
Досягши піку, в такому ж повільному темпі опускай п'яти вниз, але не торкайся підлоги.
Виконуй пружину в 3-4 походи по 30 повторень або просто зроби вправу 100 разів поспіль. Відчула навантаження?

2. Складна пружина

Виконуй звичайну «пружину», але з наповненими 1,5-літровими пляшками в кожній руці – ось і омріяне обтяження.
Коли і це навантаження перестане бути тобі критичною, почни виконувати вправи на кожну ногу по черзі: спочатку «пружинка» на одній правій нозі, потім на лівій. Відчуваєш різницю?

3. Підйом із платформи

Організуй альтернативу степу - відмінно підійде сходи або важка енциклопедія для жінок.
Обидва носки постав на край платформи, п'яти залиш «висіти». Тепер починай повільно підніматися навшпиньки до максимальної висоти, а потім повільно пускатися вниз. П'яти тягні до підлоги настільки низько, наскільки дозволить гомілковостоп.
Включи у свою програму домашніх занять 3-4 підходи по 20 повторень у кожному.

4. Балерина

Завжди мріяла знайти вправу для прокачування м'язів у будь-якій обстановці? Ти знайшла його. "Балерина" - ходьба на шкарпетках дозволяє накачати м'язи хоч вдома, хоч в офісі, хоч у поїзді.
Походжаючи на носочках, стеж, щоб коліна залишалися рівними, а кроки були дрібними. Ідеальний варіант виконання вправи - насіннювати.

5. Підйоми на шкарпетки із положення сидячи

Ця вправа має бути маст-хевом твоєї тренувальної програми. Тільки з сидячого положення можна опрацювати глибинний камбаловидний м'яз, який ти практично ніколи не задієш, виконуючи інші вправи.
Сядь на стілець і випрями спину. Поклади на коліна товсту книгу або посади дитину. У такому положенні починай відривати п'яти від підлоги, чітко фіксуючи шкарпетки.
Виконуй мінімум 2-3 підходи по 30 разів.
Якщо вже до п'ятнадцятого повторення відчуваєш, що м'язи "горять" - знизу вага (поклади на коліна легшу книгу). Вправа ефективна виключно при множинних повторах.

6. Пістолетик

Знайоміша всім зі шкільних уроків фізкультури вправа – присідання на одній нозі.
Якщо «пістолетик» дається дуже важко, знайди опору і виконай можливе число повторів, тримаючись за однією рукою. Це трохи знизити ефективність вправи для опрацювання м'яза, проте дозволить уникнути травми.

7. Стрибки зі скакалкою

Не вимагають зайвих пояснень – простий та доступний спосіб з арсеналу боксерів та гімнасток дозволить накачати литкові м'язи до естетичного рельєфу.

Організація тренувань у домашніх умовах

Серйозно націлившись на успіх, забезпеч себе оптимальні умови для продуктивних тренувань. Ось поради як це зробити:

Визначся з локацією – власна кімната вбереже від зайвої уваги оточуючих до твоїх тренувань, а подвір'я будинку чи найближчий сквер дозволять проводити справді ефективні кардіотренування.
Режим тренувань поширюється і на заняття в домашніх умовах: опрацювання однієї м'язової групи - максимум двічі на тиждень, в інші дні доцільно накачати руки, спину і прес або зайнятися розтяжкою.
Від тренування до тренування варіюй ступінь навантаження. Ти ж сама прекрасно знаєш, що м'язи звикають до ваги, якщо з ним працювати постійно?
Розминка перед силовим навантаженням і розтяжка після – обов'язковий компонент ефективного тренінгу.
Стеж не лише за кількістю повторень, а й за технікою – якістю вправи.

Так, накачати литкові м'язи нелегко - сама природа заклала в них надвисоку витривалість. Але тільки уяви, яку кількість захоплених поглядів ти ловитимеш на собі, пропрацювавши м'язи ніг! Заманливо? Тоді за роботу!