Накачати спину в домашніх умовах

Що не кажи, а широка спина у чоловіка завжди виглядає красиво та мужньо. Це гордість будь-якого чоловіка. М'язи спини потрібно підтримувати у хорошому стані, адже вони відповідають за правильне положення хребта. Але буває, що часу на відвідування спортзалу зовсім немає, як бути? Можна, можливонакачати спину та в домашніх умовах.

Сьогодні ми розповімо вам як накачати широку спину будинку. Для цього вам знадобиться турнік, гантелі та ваша завзятість. Вправи дозволять накачати м'язи спини вдома як хлопцям, і дівчатам.

Правила тренувань

1. Щоб накачати широку спину вдома, займатися потрібно не менше трьох разів на тиждень. За місяць ви помітите перші результати.
2. Перед тренуванням обов'язково розігрівайтеся. Якщо відчуєте біль, зменшіть навантаження.
3. Завжди слідкуйте за диханням під час виконання вправ.
4. Не забувайте про техніку виконання вправ, інакше ви не досягнете жодних результатів.

А тепер перейдемо безпосередньо до самих вправ, як накачати спину. в домашніх умовах.

Відстань між кистями рук, якими ви охоплюєте поперечину, має бути ширшою, ніж ширина плечей. Тримайтеся за поперечину прямим хватом, долонями вниз. На видиху підтягніться тільки за допомогою рук, у верхній точці підборіддя має виявитися вище за поперечину. На вдиху опустіться, руки мають бути майже прямі. Пам'ятайте, під час виконання вправи не розгойдуйте, виконуйте підтягування повільно. Якщо у вас слабкі пальці або руки втомилися тримати вагу, а підтягування на турніку ви не закінчили, використовуйте стрічки для фіксації рук. Робимо 2-3 сету по 8-10 повторень.

Підтягування вузьким прямим хватом

Відстань між кистями рук, якими ви охоплюєте поперечину, має бути вже ніж ширина плечей. Коли ви повільно на видиху підтягнулися, у верхній точці затримаєтеся на кілька секунд, підборіддя має бути вище за поперечину. Повільно на вдиху опустіться у вихідне положення. Якщо у вас під час виконання вправ ковзають руки, використовуйте рукавички. За бажання можна використовувати додаткове навантаження у вигляді гантелей. Якщо немає гантелі, можна використати рюкзак із книгами. Як варіант зробити пояс (зазвичай це ланцюг) і вішати його на стегна. Робимо 2-3 сету по 8-10 повторень.

Ще одна відмінна вправа, щобнакачати широку спину вдома. Зробіть випад однією ногою вперед і впріться ліктем у коліно. Іншою рукою тримайте гантель і починайте тягнути її до стегна, спина повинна бути рівною і залишатися в горизонтальному положенні протягом вправи. Робимо 20-25 рухів на кожну руку.

Відведення прямих рук з гантелями назад та вгору

Ноги на ширині плечей, тулуб у горизонтальному положенні. Руки з гантелями опущені вниз. З'єднайте лопатки разом, руки піднімає назад і тягне їх вгору. Зробіть 2 сету по 12-15 разів.

Гіперекстензія

Дуже гарна вправа, щоб накачати спину вдома. Для виконання цієї вправи є спеціальний тренажер. Але так як ви хитає спину в домашніх умовах, то для цього можна використовувати ліжко. Ляжте так, щоб торс звисав униз, а стегна були притиснуті до основи. Ноги має тримати помічник. Піднімайте торс та голову так, щоб утворити одну лінію з ногами. Виконайте вправу 10-12 разів.

Тепер ви знаєте, як можна накачати м'язи спини вдома. Виконуйте вправи, стежте за технікою та результати не змусять вас чекати!