Мертва тяга: техніка виконання, анатомія та примітки

Його головна відмінність від класичної тяги полягає в тому, що ноги постійно залишаються нерухомими. Рух відбувається винятково за рахунок спини. Тому вправу часто називають "тягою на прямих ногах". Є в нього і третя назва – румунська тяга. Тут, мабуть, роль відіграли коріння вправи та визначні успіхи румунських важкоатлетів.

Загальні відомості

Вправа призначена для стегна. Воно відноситься до базових і вважається важким, проте не рекомендується виконувати мертву тягу в силовому стилі. Комплекс задіює багато суглобів та м'язових груп, але положення тіла, в якому атлет його виконує, створює сильне навантаження на хребет. які вимагають особливої обережності, небагато, і одна з них - мертва тяга. Техніка виконання має бути максимально підконтрольною.

Функціональність вправи

Тяга не тільки формує правильний біцепс стегна, а й добре зміцнює цю групу м'язів. В результаті при та інших вправах, що виконуються стоячи, атлет почувається впевненіше. Важливим є також той факт, що вправа не навантажує колінний суглоб – навантаження розподіляється між м'язами ніг. Це відбувається завдяки тому, що біцепс стегна дуже ефективно стабілізує коліно, подібно до того, як прес стабілізує хребет.

Робота м'язів та суглобів

Мертва виконання якої потребує високої концентрації, задіює кілька м'язових груп. Основну роботу виконує але частину навантаження отримують також розгиначі спини та литкові м'язи. Саме тому вага снаряда має дозволяти спортсмену максимально контролювати кожний рух. Якщо ж цього не відбувається, частина навантаження буде йти на інші м'язи та хребет, що зовсім ні до чого.

Ще одна причина робити рух підконтрольно – завантаженість колінного суглоба. Він ні в якому разі не повинен перевантажуватись, адже це може призвести до серйозних травм. Суглоб трохи відпочиває, коли спортсмен, зафіксувавши навантаження на м'язах, трохи згинає коліна. Навантаження не повинно йти з м'язів у суглоби. Цей базовий для бодібілдингу закон особливо важливий у такій вправі, як мертва тяга. Техніка виконання не така вже й складна, головне - дотримуватися всіх правил.

Насамперед потрібно зайняти вихідне положення - підійти до снаряда і поставити ноги вже трохи плечей (можна стати на невелику височину, щоб збільшити амплітуду руху). Потім трохи зігнути ноги і, нагнувшись вниз, взяти в руки штангу. Хват повинен бути трохи ширшим за плечі. Опускаючись униз, таз можна відводити назад підтримки рівноваги. Настав час здійснити підйом. Робити його потрібно плавно, контролюючи рівне положення спини. Не варто повністю випрямлятися, щоб навантаження не пішло на суглоби. Ось у принципі і все. Залишилося лише повторити рух 10-15 разів. Кількість підходів, як завжди, коливається від трьох до п'яти.

Примітки

Техніка виконання мертвої тяги проста, але вона має деякі нюанси, недотримання яких може призвести до травми або просто відсутності результату. Розберемо кожен із них:

Під час виконання вправи слід стежити за постійним становищем ніг. Вони повинні бути лише злегка зігнутими для запобігання навантаженню колінного суглоба. Нахили вниз здійснюються лише спиною. Відводити таз назад можна, але це не позначається на згині ніг.
Щоб навантаження брав він біцепс стегна, а чи не м'язи спини, ноги мають бути вже плечей.
Штангу варто опускати донизу максимально підконтрольно. У жодному разі не можна робити ривків і «роняти» її.
Гриф не повинен ковзати по ногах, адже це не класична станова тяга, а мертва тяга. Техніка виконання цієї вправи передбачає, що гриф йде вільно.
Голова весь час мусить дивитися вперед. Не потрібно опускати її та кривити спину. Як наслідок, лопатки треба звести.
Хват може бути як прямим, і зворотним, і навіть комбінованим. Тут все залежить від особистої зручності та звичок спортсмена.

Ця вправа користується особливою популярністю у дівчат. Вся справа в тому, що воно опрацьовує м'язи, які дуже люблять. У бодібілдингу багато вправ є універсальними для жінок та чоловіків. До таких вправ належить і мертва потяг. Техніка виконання для жінок не відрізняється від чоловічої методики. Можна лише відзначити, що жінки часто вважають за краще замість штанги використовувати гантелі. У такому разі слід стежити, щоб руки не розхитувалися. Щодо хвату, то він також залежить від особистих побажань.

Анатомічні особливості

Ця вправа відмінно підходить для опрацювання біцепса стегна і взагалі всієї задньої частини ніг. У потязі опосередковано беруть участь довгі м'язи спини, тому не зайвим буде після його виконання приступити до такої вправи, як гіперекстензія. Найкраще підійде біцепс стегна дуже важливий не тільки для краси, але і для сили ніг. Він бере участь у стабілізації тіла під час виконання будь-яких інших вправ стоячи. Тому мертва тяга має входити до арсеналу всіх спортсменів, які хочуть собі сильні ноги.

Колінний суглоб навантажується, але за правильному, осмисленому русі не перевантажиться. Рівна спина і погляд, спрямований уперед, дозволять зняти навантаження з хребта, який і так часто працює.

Висновок

Таким чином, можна зробити висновок, що для тих, хто бажає мати сильні та добре розвинені ноги, чудово підійде мертва тяга. Техніка виконання цієї вправи цілком зрозуміла навіть для новачків. Головне - не забувати про запобіжні заходи.