Як зробити ноги худими? Теорія та практика стрункості.

Моя пошана, панове і особливо пані!

Сьогодні на нас чекає просто чумова стаття, і все тому, що вона жіноча. У ній ми дамо відповідь на таке питання – як зробити ноги худими . Тільки від одного прочитання Ваші ноги стануть набагато стрункішими і привабливішими, тому читаємо до кінця і вбираємо кожне слово.

Якщо все в зборі, то почнемо, мабуть, поїхали.

Як зробити ноги худими? Комплекс заходів.

Почну трохи здалеку.

Покажіть мені жінку, яка задоволена своєю зовнішністю і яка не хоче хоч трохи покращити її. Краса – страшна сила та головна зброя жінки у боротьбі за високорангового самця. Не знаю, чи в курсі панночки, але практично всі чоловіки ведуться на красу, і для них (нас) привабливість є головним чинником її оцінки як потенційної партнерки. Не дарма існує така приказка - чоловік любить очима, так це справді так. Нам достатньо 8 секунд контакту з дамою, щоб зрозуміти, а чи варто, власне, гра свічок, і чи взагалі треба метушитися:). Хоча вчені і кажуть, що чоловіки оцінюють жінок згори донизу, практика показує дещо інше. Я не раз помічав, що хлопці спочатку спрямовують свій погляд на ноги жінки, потім стегна і вгору наростаючою. Причому це цілком природно, якщо дивитися на даму ззаду, адже там немає обличчя.

У зв'язку з цим вимоги до цієї частини тіла (ног) з боку чоловічого населення стають цілком недвозначними. Вони хочуть бачити ноги своєї супутниці довгими, стрункими і короткою спідницею). Також варто сказати, що засилля глянсових журналів та подіумних моделей роблять свою чорну справу – чоловіки стають дуже вибагливими щодо форм та габаритів обраниці. У ситуації, що склалася дамам залишається тільки одне - брати ноги в руки і працювати над собою, власне, цим ми сьогодні і займемося.

Як зробити ноги худими? Одна з найбільш наболілих проблем дівчат, з нею, напевно, можуть тільки зрівнятися такі - і, звичайно ж,? Як подивишся на всі ці "як", стає зрозумілим сенс висловлювання – краса вимагає жертв, і хочеться поставити пам'ятник усім активним трудівницям, які працюють у цьому напрямі. Ну та власне вистачить лірики, перейдемо до суті.

Насамперед хочу сказати, що поки що не винайшли чудодійних засобів, які допомагали б зробити ноги стрункими. Обгортання, креми та інші подібні інструменти – це все каламут, без власної оранки та роботи над собою худих ніг не досягти.

Друге – жир локально не йде, тобто. не можна зробити, щоб схудла тільки ліва або права сідниця, тільки верх чи низ тіла. Жир йде відразу звідусіль, причому із проблемних зон в останню чергу.

Третє – найдієвіші способи зробити ноги худими, це:

дотримання дієти;
спеціальні аеробні навантаження;
спеціальні вправи.

Примітка:
Для кращого засвоєння матеріалу все подальше оповідання буде розбито підголови.

Жіночі ноги: все, що треба знати, щоб схуднути.

Здебільшого стегна та ноги починають худнути у жінки, коли відсоток її підшкірно-жирової клітковини наближається до 18% . Щоб дізнатися поточний відсоток жиру в організмі, рекомендую вимірятись, вдавшись до матеріалів статті. Взагалі, якщо Ви не в курсі, чи у Вас є проблеми із зайвою вагою, то наступна таблиця допоможе в цьому розібратися.

Крім того, варто розуміти, що дві однакові за вагою жінки можуть і не відчувати потяг до схуднення або струнких ніг, ось порівняйте.

Наскільки (і коли) Ви можете схуднути в ногах буде залежати і від , а стосовно панночок точніше буде сказати - від .

Взагалі проблема схуднення в ногах і стегнах пов'язана, в першу чергу, з природними процесами, що відбуваються в організмі будь-якої продуктивної жінки. Вона полягає у накопиченні жирових відкладень в області живота, ніг та стегон внаслідок підготовки жінки до вагітності. Вже потім, як негативні фактори припухлості жінки, йдуть неправильне харчування, стреси та незбалансований режим.

Далеко не багато жінок знають, що ефективність схуднення в стегнах залежить від правильно вибраної стратегії. А щоб з нею визначитися, необхідно знати, який тип стегон ви маєте за фактом.

Вважаєте, що у Вас жирові чи мускулисті стегна, а може взагалі не в курсі? Щоб це визначити і зрозуміти, чи необхідно "спускати жир" зі стегон або схуднути їх м'язовою масою, пропоную пройти простий тест. Він складається із трьох кроків:

випряміть ногу;
напружте м'язи стегна;
защеміть пальцями верхній шар жиру та шкіри.

Якщо складка між пальцями вийшла досить істотною (є за що потриматися), то у Вас жирові стегна і швидше за все проблеми з целюлітом. Тому необхідно насамперед скоригувати харчування та додати кардіо-активність, щоб спалити жир. Якщо маленький защип, у Вас м'язові стегна з невеликою кількістю жиру. Стратегія схуднення в ногах у такому разі має базуватись на спеціальних фітнес-вправах.

Давайте трохи детальніше розберемо…

Жирові (fat) VS Мускульні (Muscle) стегна

Перший тип – це коли ноги можуть бути самі собою худими, але зайві кілограми (Шар жиру, що налип)не дає побачити їхню стрункість. Тому основою акцент треба робити на аеробну активність та правильне дієтичне харчування. Коли загальний жирок підгорить, можна буде зайнятися надання ногам стрункості.

Другий тип – великі м'язові стегна. Якщо Ви думаєте, що тільки чоловіки можуть мати великі ноги, Ви помиляєтеся, буває, дама має значний кістяк корабля:) - широкими кістками і щільними м'язами. Самі собою м'язи складаються з пучків м'язових волокон, які різняться за розміром. Представниці з м'язовими стегнами мають велику частку тип II великих м'язових волокон (які зазвичай зустрічаються у спринтерів чи силових атлетів), у порівнянні з типом I волокнами (У витривалих спортсменів). М'язисті стегна дають великі повні ноги. Вони (стегна) добре відгукуються на спеціальне ножне навантаження і лунають у розмірах.

У такому разі треба розуміти, що якщо жирових стегон можна позбутися, то перемістити (зрушити) м'язові волокна не можна. Щоб досягти стрункості ніг, необхідно звернути увагу на такі фактори:

ви не маєте генетичної тенденції до великих м'язів стегна, але маєте природну схильність до отримання м'язів за допомогою вправ. Іншими словами, ваші тренування, зробили ноги великими (Ви їх перенавантажуєте). Це можуть бути заняття на біговій доріжці, еліптичний тренажер, катання на ковзанах тощо. Подібні види активності у спробі зробити тонші стегна, дали зворотний ефект. Необхідно переглянути свою стратегію тренувань та прибрати ці “стегнаборні” вправи;
ви генетично запрограмовані мати великі м'язи (Тип статури мезоморф)але також маєте багато жиру навколо м'язів. Тобто. у Вас багато м'язів та багато жиру в області ніг. "Прибирання" жиру з внутрішньої та зовнішньої поверхні стегон дасть значний догляд обсягів ніг і зробить їх тоншими.

Щоб знати, як схуднути в стегнах, необхідно розуміти, з чого вони "сконструйовані", тобто давайте злегка заглибимося в їхню анатомію.

Отже, є кілька “шарів”, які роблять свій внесок у обсяги стегна.

Перший шар, шкірний покрив, потім іде шар жиру (жовтий колір). Цей жир оточує м'язи стегна. Коли ви набираєте вагу, жовтого шару стає набагато більше, і він роздає ваші стегна вшир. Під шаром жиру знаходяться м'язи (червоний колір). Коли людина тренується з вагою взагалі і особливо активно опрацьовує стегна (Присідання, випади, мертва тяга), то червоного шару стає більше, що призводить до збільшення ніг.

Ось чому при вирішенні завдання, як зробити ноги тонкими, необхідно думати як про жирову, так і про м'язову масу. Обидва параметри регулюються як вгору, так і вниз та впливають на пропорції стегон.

Ну що, гадаю, досить теорії, давайте переходити до...

Як зробити ноги худими? Практична сторона питання.

Відразу хочу вибачитися у читача, що мене знову розвезло в плані кількості літер статті. Спочатку планувалося написати все досить культурно та розповісти всю інформацію в одній частині. Тепер, коли вже стаття перевалила за цілком пристойну кількість знаків, а ми ще, як кажуть, у жодному оці:), я зрозумів, що без другої частини не обійтися. Що ж, так і зробимо, у цій ми розглянемо два фактори схуднення – харчування та аеробна активність, а в іншій частині – спеціалізовані “схудальні” вправи для ніг.

Отже, почнемо з першого.

№1. Вибудовуємо правильний раціон харчування.

Основний принцип схуднення ніг та стегон полягає у покращенні (прискоренні) метаболізму, обміну речовин. Також необхідно налагодити роботу печінки, позбавивши організм токсинів.

Вашими базовими звичками тепер мають стати:

вживання мінімум 1,5 літрів води на день (бажано 2 літра);

Вранці натщесерце необхідно випивати 2 склянки води і потім по 200-250 мл перед кожним прийомом їжі.

вживання зеленого чаю, чаю з відваром шипшини.

Ці напої зможуть позбавити Вас токсинів, виведуть шлаки і покращать швидкість протікання ферментативних реакцій в організмі.

вживання овочів і фруктів як в основних прийомах їжі, так і між ними.

Включіть з овочів у свій раціон: броколі, шпинат, зелений салат, огірки, помідори, гарбуз. З фруктів відмінно підійдуть такі діуретики (сечогінні): кавун, диня, сливи, абрикоси, а також налягайте на грейпфрут, банани, зелені яблука, авокадо.

виключіть з раціону всю смажену, жирну та солону їжу.

Насправді люди не помічають, як споживають замість належного 30-40 гр корисних жирів на день 60-100 гр некорисних. Останні ми отримуємо з різних робітничо-офісних перекушування і “спробувала, коли готувала для сім'ї”. Пріоритетним способом приготування для Вас тепер має стати варіння на воді, пароварка, мікрохвильова піч (запікання).

виключення різних смакувальників їжі.

До таких відносяться майонези, соуси, заправки та інші баночно-крихові капості. Якщо їжа здається прісною, використовуйте натуральні приправи – часник, чебрець, коріандр, базилік, хмелі-сунелі.

вживання неперетравлюваного волокна.

Продукти, багаті на клітковину, обов'язково повинні стати частиною Вашого раціону. Вона обволікає стінки шлунка, продовжуючи відчуття насичення організму. Основні джерела такого волока...

Взагалі найкращим і дешевим джерелом харчового волокна є висівки з аптеки (наприклад, марки Dr. Dias). Вони нафасовані в невеликих пакетиках. 200 гр) , містить тільки чистий продукт і стоять порядку 30-50 карбованців. Їх необхідно рясно запивати водою і приймати за 30 хвилин до їди.

вживання пісного білка та морепродуктів.

Замініть різні псевдо-замінники м'яса (сосиски, ковбаси та тп)на повноцінні джерела білка. До таких можна віднести: яйця, молочні продукти, сир, м'ясо птиці, кролика, індички. Віддавайте перевагу нежирним сортам м'яса - яловичина пісна. Також включіть у свій раціон рибу – тилапія, тунець, кефаль, сьомга, лосось та морепродукти – кальмари, молоки.

Вживання довгих вуглеводів.

Довгі вуглеводи – це які швидкі:), тобто. вони поступово підживлюють людину енергією, не викликаючи стрибків глюкози крові. Включіть у свій раціон – бурий/темний рис, гречка, хліб із необдирного борошна.

Вживання правильних жирів.

Багато жінок бояться жирів як вогню, думаючи, що з них жиріють. Це не зовсім так, організму більшою мірою потрібні ПНЖК (омега 3/6/9) та мононенасичені жирні кислоти, а транс-ізомери та насичені. (вершкове масло, маргарин)жири мають бути зведені до мінімуму. Як джерело корисних жирів використовуйте різні (грецькі, мигдаль)і насіння (кунжут), і оливкова олія.

вживання правильних солодощів.

Дівчата - великі ласуни, їх хлібом не годуй, дай тільки сточити якусь смакоти. Тому повний виняток солодкого для них це просто катастрофа. Тому, замініть свої звичні солодощі (цукерки, десерти)на , темний (до 70% какао) шоколад, фітнес-батончики.

збільшення кількості прийомів їжі.

Багато панянок думають, що чим менше разів на день я буду їсти, тим буду стрункішою. Напевно, Ваш поточний план харчування включає в себе 2-3 -х разовий прийом їжі та нерідко зі збитим графіком (різний час). Вам необхідно дотримуватись 4-5 разового режиму одночасно. Взагалі, і чому, можете прочитати у відповідному дописі за посиланням. Кількість калорій протягом дня необхідно тримати від 2000 до 2200 ккал (Жінкам у віці від 19 до 30 років)і 1800-2000 (Жінкам від 31 до 50 років). Швидше за все, Ваш поточний калораж необхідно знизити на 250-500 ккал, щоб почати худнути.

Це були, так би мовити, загальні поради, тепер розглянемо конкретне меню на 1 день, якого можна дотримуватись з метою схуднення (в т.ч. у ногах).

Тепер переходимо до…

№2. Аеробна активність для схуднення ніг.

Кардіотренування відіграють значну роль у справі збирання зайвого жиру (в т.ч. в області стегон та ніг). Тому якщо хочете мати стрункі ноги, за якими чоловіки підуть хоч на край світу:), Вам їх не уникнути. Оптимальна кількість занять на розвиток серцево-судинної системи – 3 на тиждень, по 30-45 хвилин (помірної інтенсивності). Відмінно спалює жир високоінтенсивний інтервальний тренінг та інтервальний біг (короткі забіги з високою інтенсивністю)хоча останній (при неправильному використанні)може спричинити збільшення м'язів ніг.

Якщо Ви маєте м'язові стегна (наприклад, тип статури мезоморф)тоді уникайте інтервальних тренувань і більше зосередьтеся на кардіо більшої тривалості помірної інтенсивності. Біг на довгі дистанції не спрямовано розвиток розмірів м'язових волокон, тобто. при ньому Ваші ноги мають обмежені (мінімальні) можливості для зростання. Результатом такого бігу є те, що ви будуєте сильні та підтягнуті м'язи ніг, не створюючи при цьому великих м'язів стегна і водночас спалюючи жир.

Для жінок з жировими стегнами підійдуть такі види аеробної активності, у яких безпосередньо використовуються ноги, це:

біг підтюпцем;
катання на ковзанах;
ходьба на тренажері сходи;
степ, еліптичний тренажер.

Вигода від них у тому, що, крім спалювання жиру, відбувається формування “правильних” м'язів ніг. При роботі на тренажерах необхідно пам'ятати, що навантаження (опір) має бути невеликим, а кут ухилу низьким, інакше можна замість худих ніг отримати великі м'язові.

Післямова

За всіх часів стрункі ноги приковували чоловічі погляди. А якщо жінка знає, як їх "смачно" подати, то у нас просто зносить вежу:). Тому якщо Ви поставили за мету - як зробити ноги худими, можете бути впевнені, що кавалерами Ви будете забезпечені на все життя. А як досягти поставленої мети, ми частково розібрали в цій статті і продовжимо це робити в наступній.

На цьому все, струнких Вам ніг, мої красуні!

PS.Чи актуальним для Вас є питання схуднення в ногах? Відповіді у коментарях.

PPS.Допоміг проект? Тоді залиште посилання на нього у статусі своєї соціальної мережі – плюс 100 окулярів до карми, гарантовано:) .

З повагою та вдячністю, Протасов Дмитро.