Станова тяга є дуже практичною і ефективною вправою, оскільки дозволяє одночасно набрати масу, спалити жир і збільшити силові показники. При цьому одні її люблять і вихваляють, інші панічно бояться навіть підходити до снаряду. Як правильно робити станову тягу, а також усе, що потрібно знати про цю «смертоносну» вправу, ми розповімо в цій статті.

Робимо станову тягу правильно

Що таке станова тяга і навіщо її робити?

Будь-який, хто тренується в тренажерному залі або скажемо так, всі, хто працює із залізом, напевно вже не раз чули про чарівну властивість базових вправ. Грамотний тренер завжди радить любителям фітнесу-початківцям, після вступного періоду занять і загального зміцнення тіла, починати свій тренувальний шлях з освоєння базових вправ. До яких належать жим лежачи, присідання зі штангою і, звичайно ж, станова тяга.

І цьому є основа, оскільки базові вправи є багатосуглобовими і залучають найбільше м'язів. Вся ця історія пішла ще з початку 20-го століття, коли відомий на той час важкоатлет Генрі Стейнборн потрапив під час Першої світової війни до концтабору. За дуже обмеженого харчування, виконуючи лише звичайні присідання, він зміг утримувати і навіть збільшувати свою м'язову масу та силові показники.

Тому до цього дня базові вправи користуються такою популярністю, оскільки за рахунок залучення великого масиву різних м'язових груп вони дають максимальний імпульс для зростання м'язів та силових показників.

Сьогодні ми говоримо про станову тягу – це базова вправа, принцип якої полягає у відриві штанги від підлоги. Сам рух ділитися на три основні фази - зрив, підйом та фіксація. Під час виконання цієї вправи ми одночасно і присідаємо, і тягнемо.

Якщо взяти до уваги, які м'язи працюють при становій тязі, її безапеляційно можна назвати лідером «бази». Адже при виконанні станової тяги в роботу включається близько 75% м'язів нашого тіла, це набагато більше, ніж у присіданнях та жимі лежачи. Під час руху в динамічному режимі працюють ноги – квадрицепси, біцепси стегна та ікри, розгиначі спини та сідниці, а в статичному режимі – всі м'язи верхньої частини тіла.

Причин для виконання тяги багато, і головна це швидкий набір маси та розвиток сили, адже жоден тренажер у залі не дає такого ефекту, жодна інша вправа не задіює стільки м'язів. А більше м'язів означає, що можна підняти більшу вагу, а більшу вагу – більше тестостерону, більше тестостерону – більше сили та м'язів. Ось такий ось кругообіг виходить. Відомо, що максимальне вироблення гормону тестостерону посідає роботу у важких базових вправах. А тестостерон корисний тим, що прискорює синтез білка в наших м'язах, впливаючи цим на їх зростання.

Головний стимул для виконання станової тяги – сильний анаболічний ефект.

Сьогодні ми більшу частину часу проводимо, згорбившись за комп'ютером або на дивані біля телевізора, що негативно впливає на м'язовий баланс. Станова тяга зі штангою задіює м'язи, які відповідають за нашу поставу, тому виконуючи цю вправу, ми вирівнюємо свій хребет.

Багато хто боїться робити станову тягу, побоюючись пошкодити спину. Звичайно, якщо, будучи непідготовленим фізично, рвати від підлоги важку штангу та ще й з кривою спиною, ймовірність травми прагне до 100%. Так і виникають протрузії з грижами, якими славиться станова тяга. Але насправді можна обпектися, якщо не грамотно підійти до будь-якого питання. Відірви ти важку штангу від підлоги з кривою спиною або допоможи сусідові пересунути шафу.

Так ось, при виконанні в правильній техніці, станова тяга, навпаки, зміцнює розгиначі спини і робить вашу спину просто «залізобетонною». Що якраз дуже допомагає у повсякденному житті, коли треба щось важке підняти чи пересунути.

Хочете забути про заклинювання у спині – робіть станову тягу.

Що стосується травм, то станова тяга має ще й лікувальний ефект при згаданих вище грижах і протрузіях. Тільки для цього виконується її полегшений варіант – румунська тяга. У цьому випадку ми працюємо без згинання в колінному суглобі, тобто на напівзігнутих ногах і відриваємо штангу не з підлоги, а з плінтів або силової рами. Працюємо всередині амплітуди з легкою вагою у великій кількості повторень. Не повірите, але після кількох місяців таких тренувань – ви забудете про свої проблеми зі спиною.

Станова тяга для дівчат

Не менш корисною є ця вправа для дівчат, та все вірно, дівчатам також варто робити станову тягу. Багато особ жіночої статі вважають станову виключно чоловічою вправою, і правда, адже в залі часто можна почути різні міфи на цю тему. Наприклад, якщо робити станову, то твоя талія стане такою широкою, як плечі важкоатлета, або у тебе збільшиться тестостерон і ти перетворишся на волохатого мужика.

Звичайно, тут є своя частка правди. Справді, якщо дівчина виконуватиме станову тягу, як міцні хлопці, тобто у силовому режимі на малу кількість разів. То її м'язи кора зміцніють і залежно від генетичної схильності, є ймовірність, що це буде помітно та візуально. Але ми не беремо нагоди, коли дівчата займаються пауерліфтингом і тягнуть великі ваги.

Для рядової відвідувачки тренажерного залу, мета якої — гарне і струнке тіло, виконувати станову потрібно в багатоповторному режимі з невеликими вагами, що саме по собі не загрожує зайвими обсягами в області талії. Навпаки, тим хто хоче позбутися підшкірного жиру, виконувати станову тягу просто необхідно, так як це енерговитратна вправа. Виконуючи одне його, ви вражаєте відразу дві цілі – нарощує м'язи та спалюєте жир у режимі «MAXIMUM».

Що стосується викиду тестостерону, то через особливості жіночого організму, збільшення кількості цього гормону в таких обсягах, як у чоловіків просто неможливо. При цьому у дівчат також є невелика кількість тестостерону і не варто цього бояться, тому що у жінок тестостерон відповідає за лібідо та регуляцію м'язової маси та жирового обміну.

Як правило, більшість дівчат роблять акцент на тренуванні ніг і сідниць, останнім завжди особлива увага, адже яка дівчина не хоче мати красиву, підкачану і пружну попку. Так для цих цілей слід виконувати румунську тягу зі штангою, тому що в цьому варіанті вправи більшою мірою задіяні сідниці і задня частина стегон. У той час, як у класичній більшою мірою працюють квадрицепси та спина.

Станова тяга вважається однією з найскладніших вправ, і перед тим як приступити до його виконання слід підготувати своє тіло до такого навантаження. Для цього, якщо ви новачок, потрібно позайматися кілька місяців на тренажерах, зміцнити м'язовий корсет і зв'язки, привчити м'язи до роботи.

Особливу роль цьому етапі слід відвести спині, її треба зміцнити для майбутньої роботи в становій. Для цього виконуйте гіперекстензії, спочатку з власною вагою на 20-25 повторень, після позаймайтеся з обтяженням, якою може служити млинець від штанги на витягнутих руках, в цьому варіанті виконуйте 10-12 повторів.

Якщо приступити до виконання станової без підготовки, то старт буде більшим і важким. Так як м'язи та зв'язки ще не зміцніли, вас хитатиме, важко буде тримати спину прямою і виконувати вправу в правильній техніці.

Підготуйте своє тіло до навантажень, перш ніж розпочинати основну роботу.

Ви можете дізнатися, як робити станову тягу в цій статті або інших, подивитися десяток роликів на ютубі, але, якщо вам дороге ваше здоров'я, візьміть хоча б одну-два тренування у досвідченого тренера. Досвідчений тренер у нашому випадку, це як мінімум майстер спорту з пауерліфтингу або бодібілдингу. Не варто вчитися становою у стажера новачка чи тренера, професійний профіль якого відрізняється від вищеназваного. Майстер спорту з боксу або хокею навряд чи поставить вам техніку в цьому русі, оскільки сам тренувався зовсім в іншому напрямку.

Головна помилка при виконанні станової тяги - це неприродне положення тіла, тягнути потрібно починаючи з голови, вона піднімається першою, а за нею все тіло.

• Підійдіть до штанги впритул і поставте ноги на ширині стегон, гомілка майже стосується грифа, а шкарпетки виходять за нього.
• Міцно візьміться за гриф, різнохватом або прямим, якщо вага невелика і ваші передпліччя дуже міцні. Коліна повинні бути всередині, а руки поверх.
• Випряміть спину і ведіть лопатки, плечі відведіть назад і зафіксуйте погляд перед собою.
• Спина повинна утворювати одну пряму лінію.
• Натягніться, намагаючись підтягнути гриф до себе і відчуваючи напругу в руках, зробіть глибокий вдих.
• На видиху плавним рухом витягніть штангу нагору, при цьому вся опора повинна припадати на п'яти.
• Зафіксувавши штангу у верхньому положенні, плавно відводьте таз назад і опускайте штангу до рівня колін, потім починайте фазу присіду і повертайте снаряд у вихідне положення.
• Під час руху коліна мають бути спрямовані у бік шкарпеток.
• Протягом усього руху спина має зберігати пряму лінію, а плечі мають бути зафіксовані.

• Не варто використовувати різнохват на тренуваннях, так як такий хват створює небезпечне, скручує навантаження на хребет. Використовуйте у звичайні дні прямий хват та лямки, а рознохват залиште для змагань.
• Станову тягу найкраще виконувати в штангетках або кросівках із міцною підошвою та фіксованим задником.
• Не варто тягнути в рукавичках, це дуже незручно.
• Виконуйте тягу перед дзеркалом, щоб коригувати техніку.
• У жодному разі не горбайте спину під час виконання вправи, тягнути з круглою спиною – шлях до травми.

Виконувати станову тягу слід у силовому стилі на 1-6 повторень, саме такий режим дозволяє ефективно вирощувати силу та масу. Робота в багатоповторному режимі є дуже енергоємним процесом і більше підходить для спалювання жиру або закачування спини від травм.

Види вправи

Класичний становий потяг зі штангою

У цьому вся варіанті вправи основне навантаження посідає м'язи спини, переважно на разгибатели. Класичний варіант виконання вправи вимагає гнучкості в кульшових та колінних суглобах, тому більше підходить людям не високого зросту і з довгими руками.

У даному варіанті максимальна амплітуда руху, що позитивно позначається на зростанні м'язів та корисно для бодібілдерів. При цьому за такої амплітуди важче тягнути, ніж у стилі сумо.

У техніці сумо меншою мірою працює спина, більшою ноги, особливо внутрішня частина стегон. Даний стиль найбільш комфортний атлетам з короткими руками і довгим торсом і зважаючи на меншу, ніж у класичному варіанті амплітуду, дозволяє піднімати більшу вагу. Тому тягнути в стилі сумо дуже люблять пауерліфтери, тому що для них найголовніше підняти максимальну вагу.

Тяга з треп-грифом сьогодні дуже рідкісна вправа в тренажерних залах, а все тому, що її просто немає в сучасних фітнес-клубах. Даний варіант виконання вправи нагадує присідання зі штангою, так як спортсмен знаходиться всередині конструкції, утримуючи яку виконує підйом-присідання.

У цьому випадку більшою мірою працюють квадрицепси та м'язи передньої частини тіла. Тяга з треп-грифом може виконуватися як заміна звичайних присідань і підходить тим, у кого проблеми з попереком, так як навантаження на спину в цій вправі менше, ніж в інших видах станової тяги.

Румунський потяг

Це варіант тяги, який вигадали румунські важкоатлети і використовували як допоміжний для зміцнення низу спини. Румунська тяга дуже ефективна і багатогранна вправа, так як її можна виконувати в неповній амплітуді з акцентом на м'язи спини та в повному для якісного опрацювання біцепса стегна та сідниць.

Останній варіант особливо добрий для дівчат, тому що пружні сідниці мрія багатьох. Ще однією особливістю цієї вправи є те, що її можна виконувати при хворих колінах. Так як під час всього руху рух у колінному суглобі мінімальний, єдиний момент, вага підбирайте в залежності від характеру травми або хвороби.

Варіант із гантелями менш популярний і використовується в основному в бодібілдингу як ізолююча вправа на задню поверхню стегна. Ефективність цього варіанта сумнівна, тому принцип станової тяги заснований на піднятті великої ваги з підлоги.

А у випадку з гантелями це не представляється можливим, навіть загрожує травмами, так як конструкція не стабільна і навантаження розподіляється нерівномірно по м'язах і суглобах. Тягти з гантелями краще у двох випадках, якщо поряд немає штанги або хочеться здивувати м'язи новою вправою.

Чим замінити станову тягу?

Часто запитують, чи можна замінити станову тягу на іншу вправу, відразу виникає резонне питання – навіщо? Якщо боїтеся травми, тоді може зовсім кинути цю «небезпечну» справу і записатися на групові заняття. А от якщо травма або хвороба вже є, це інший випадок.

Протипоказаннями до виконання станової тяги можуть бути різні хвороби суглобів, і хребта. При цьому завжди є вихід, було б бажання.

Насамперед слід проконсультуватися з лікарем, зверніть увагу, лікар обов'язково має бути спортивний. Не знаєте, де такого знайти – шукайте найближчий спортивний інститут чи диспансер, клініку. Після визначення тяжкості захворювання, травми та отримання рекомендацій можна приступати до занять. Однозначно не варто тренуватись і це стосується не тільки станової тяги, в період загострення.

Ніколи не тренуйтеся під час загострення травми чи хвороби, це небезпечно і лише затягує період відновлення!

Щоб розуміти ситуацію, слід зазначити, що повністю замінити станову тягу не реально, щоб вам не говорили. Можна лише розподілити навантаження на м'язи, що беруть участь у цій вправі.