మహిళలకు వ్యాయామశాలలో వెనుకకు వ్యాయామాలు

సొగసైన మరియు వెన్నుముకతో ఉన్న అమ్మాయి, ఆమె ఏమి ధరించినా, స్విమ్‌సూట్ లేదా సాయంత్రం దుస్తులతో సంబంధం లేకుండా ఎల్లప్పుడూ దృష్టిని ఆకర్షిస్తుంది. తగిన వ్యాయామాలు వెనుక కండరాల సరైన నిర్మాణాన్ని నిర్ధారించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి. పురుషులలో కండరాలను తిరిగి పంప్ చేయడానికి ప్రామాణిక వ్యాయామాల నుండి అవి కొంత భిన్నంగా ఉంటాయి, స్త్రీ శరీరం యొక్క నిర్మాణం యొక్క విశిష్టతలు మరియు ఈ రకమైన శిక్షణ కోసం ఏర్పడిన ఇతర పనుల కారణంగా, మహిళలకు మరింత విలక్షణమైనది. మొదటిది, ఆడ వెన్నెముక సహజంగా విస్తృత కటి ఎముక మరియు సంతానోత్పత్తి పనితీరు కారణంగా అధిక భారాన్ని తట్టుకోవలసి ఉంటుంది, ఇది నడిచేటప్పుడు మరియు సహాయక పనిని నిర్వహించేటప్పుడు సరైన బరువు పంపిణీ కోసం వెనుక కండరాల అభివృద్ధి యొక్క తగినంత స్థాయి అవసరం. బాగా, మరియు రెండవది, ప్రతి పురుషుడు ఒక నడుము లేదా అతిగా అభివృద్ధి చెందిన డెల్టాలు లేకపోవటం ద్వారా ఒక అమ్మాయికి ఆకర్షించబడడు, కాబట్టి అవసరమైన సంతులనాన్ని నిర్వహించడం చాలా ముఖ్యం.
వ్యాయామశాలలో వెనుక కండరాల అభివృద్ధి యొక్క కావలసిన స్థాయిని సాధించడం సులభం మరియు వేగంగా ఉంటుంది. మేము బాలికలకు సరిపోయే సమయ-పరీక్షించిన వ్యాయామాలతో సహా సరళమైన మరియు సమర్థవంతమైన కాంప్లెక్స్‌ను అభివృద్ధి చేయడానికి ప్రయత్నిస్తాము.

ఏం చేయాలి.

ప్రారంభించడానికి, మీకు ఏ పని ప్రాధాన్యత అని నిర్ణయించుకోవడం మంచిది. సంభాషణ కొవ్వు దహనం గురించిన సందర్భంలో, వెనుకకు పంపింగ్ చేయడం వల్ల శరీరం యొక్క దిగువ భాగాన్ని దృశ్యమానంగా తగ్గిస్తుంది, ఫిగర్‌కు మరింత అనుపాత రూపాన్ని ఇస్తుంది, ఎందుకంటే అదనపు కొవ్వును పై నుండి తొలగించడం ప్రారంభమవుతుంది. బరువు తగ్గడానికి, పెరిగిన సంఖ్యలో విధానాలు సిఫార్సు చేయబడ్డాయి, సుమారు 3, వీటిలో ప్రతి ఒక్కటి మీరు 15 పునరావృత్తులు చేయవలసి ఉంటుంది, ఇది శిక్షణ సమయంలో సరైన వేగాన్ని నిర్వహించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. ఇప్పుడే వ్యాయామం చేయడం ప్రారంభించిన వారు 10 పునరావృత్తులు మరియు తక్కువ బరువులతో ప్రారంభించాలి. ఇది క్రమంగా అమలు సాంకేతికతను మెరుగుపరచడానికి మరియు కండరాలను అనుభూతి చెందడానికి, అలాగే బెణుకులు మరియు గాయాలకు వ్యతిరేకంగా రక్షించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. మీరు ఖాళీ బార్‌తో ప్రారంభించవలసి ఉంటుంది, కానీ అది మిమ్మల్ని ఆపకూడదు, వ్యాయామం యొక్క వివరణలో సూచించిన గరిష్ట సంఖ్యలో వ్యాయామాలను మీరు చాలా కష్టం లేకుండా చేయగలిగినప్పుడు బరువును పెంచుకోండి.
ఆ ప్రత్యేక సందర్భంలో, అవసరమైన కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడం ప్రధాన పని అయితే, 3-5 సెట్లలో 8-12 నిరంతర పునరావృత్తులు చేయడం సరైనది. సాంప్రదాయకంగా, వెనుక కండరాలకు అదే రోజున శిక్షణ ఇవ్వబడుతుంది. వెనుక భాగాన్ని మరింత క్షుణ్ణంగా పని చేయవలసి వస్తే, సంబంధిత వ్యాయామాలను వ్యాయామం ప్రారంభానికి తరలించండి.
వ్యాయామశాలలో, మంచి విషయమేమిటంటే, మీరు ఎల్లప్పుడూ శిక్షకుని యొక్క వృత్తిపరమైన పర్యవేక్షణలో ఉంటారు మరియు మీకు కావలసినవన్నీ ఎల్లప్పుడూ చేతిలో ఉంటాయి, డంబెల్స్ మరియు స్టాండర్డ్ బార్‌బెల్‌తో మొదలై అసలు సిమ్యులేటర్‌లతో ముగుస్తుంది. కాబట్టి ప్రారంభిద్దాం.
1. డంబెల్స్ నంబర్ 1తో వ్యాయామం చేయండి.

నిర్వహించాలని సూచించారు 8-10 2 విధానం. ప్రారంభ స్థితిలో, మీ కాళ్లను సుమారుగా భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచి నిటారుగా నిలబడండి. ప్రతి చేతిలో డంబెల్ తీసుకోండి, మీ నేరుగా చేతులను వైపులా విస్తరించండి. మీ ఛాతీకి డంబెల్స్ తీసుకురండి, మోచేతుల వద్ద చేతులు వంగి ఉంటాయి. మీ మోచేతులను చూడండి, వాటిని క్రిందికి వదలకండి.

3. డంబెల్స్ సంఖ్య 2తో వ్యాయామం చేయండి.

ప్రకారం నిర్వహించాలి 10 నిరంతర పునరావృత్తులు. మొత్తం 2 విధానం. స్పోర్ట్స్ బెంచ్ మీద పడుకోండి, ఈసారి మీ కడుపుపై, కాళ్లు విస్తరించి మరియు మూసివేయబడతాయి. డంబెల్స్‌తో చేతులు నేలపై ఉంచబడతాయి. అప్పుడు నెమ్మదిగా వైపులా సంతానోత్పత్తితో మీ చేతులను పెంచడం ప్రారంభించండి. మీ చేతులను నిటారుగా ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి.

4. బార్బెల్ వ్యాయామం.

ఇది మరియు తదుపరి వ్యాయామాలు లాటిస్సిమస్ డోర్సీని అభివృద్ధి చేస్తాయి. చేయవలసి ఉంటుంది 10 పునరావృత్తులు. సగటు పట్టుతో బార్‌బెల్ తీసుకోండి, మోకాళ్లలో కొంచెం వంగి, నేరుగా చూడండి. పొత్తికడుపు స్థాయికి బార్‌ను నెమ్మదిగా పెంచండి, దానిని ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించండి.

5. బ్లాక్ ట్రైనర్.

ప్రకారం నిర్వహించాలి 8-10 నిరంతర పునరావృత్తులు. మొత్తం 2 విధానం. సిమ్యులేటర్‌పై కూర్చోండి, మీ మోకాళ్లను పరిష్కరించండి. విస్తృత పట్టుతో హ్యాండిల్ తీసుకోండి. మూడు ఎంపికలు సాధ్యమే - ఛాతీకి లేదా వెనుకకు, మెడ వెనుకకు థ్రస్ట్. దయచేసి గమనించండి, ఛాతీకి ట్రాక్షన్ చేస్తున్నప్పుడు, ఛాతీ కార్డును పైకి లాగడానికి ప్రయత్నించండి, బార్ మధ్య బిందువును తాకాలి.

ఆడపిల్లలకు కూడా ఉపయోగపడే సాధారణ మగ వ్యాయామం. మీ కోసం గరిష్ట సంఖ్యలో పునరావృత్తులు చేయమని సిఫార్సు చేయబడింది 2 -వ విధానాలు. ప్రారంభ దశలో పుల్-అప్‌లు మీకు భరించలేనంత కష్టంగా ఉంటే, మీరు వాటిని గ్రావిటన్ సిమ్యులేటర్‌లో వ్యాయామాలతో భర్తీ చేయడానికి ప్రయత్నించవచ్చు. దీని పని మీ శరీరాన్ని పైకి నెట్టడానికి సహాయపడే కౌంటర్ వెయిట్ సూత్రంపై ఆధారపడి ఉంటుంది, అనగా, పెద్ద కౌంటర్ వెయిట్ వ్యవస్థాపించబడింది, వ్యాయామం చేయడం సులభం. ఆన్‌లో ఉండే కౌంటర్‌వెయిట్‌తో ప్రారంభించండి 5-10 కిలోగ్రాము మీ శరీర బరువు యొక్క బరువుకు దారి తీస్తుంది మరియు పెరుగుతున్న బలం సూచికలతో క్రమంగా తగ్గించండి. ప్రయోగం, వివిధ వెడల్పుల పట్టులను ఉపయోగించండి, ఇది పంపింగ్ పరిధిని విస్తరిస్తుంది మరియు కండరాలను మరింత సమగ్రంగా అభివృద్ధి చేయడంలో సహాయపడుతుంది. వెన్నెముకకు మద్దతు ఇచ్చే కండరాల కారణంగా ప్రారంభ స్థానం నుండి ప్రారంభ కదలికను నిర్వహించడం చాలా ముఖ్యం, చేతులు తరువాత కనెక్ట్ చేయబడాలి. మీ ఛాతీ పైకి చేరుకోండి, మీ భుజాలను పెంచకుండా ప్రయత్నించండి.

ప్రకారం నిర్వహించాలి 8-10 నిరంతర పునరావృత్తులు. 2 విధానాలు మాత్రమే. సిమ్యులేటర్‌పై కూర్చోండి, మీ కాళ్లను వెనుక రోలర్ కిందకు తీసుకురండి. పండ్లు ముందు దిండులపై చదునుగా ఉంటాయి మరియు కటి ఎముకలు దిండ్లు ఎగువ అంచున స్థిరంగా ఉంటాయి, కానీ ఎక్కువ కాదు, లేకపోతే ప్రధాన లోడ్ పిరుదులకు వెళుతుంది. ప్రారంభ స్థితిలో, మీ కాళ్ళు మరియు వెన్నెముకను వరుసలో ఉంచండి, ఆపై మిమ్మల్ని క్రిందికి తగ్గించండి, దగ్గరగా ఉన్న కోణంలో వంగి ఉంటుంది 90 హిప్ ఉమ్మడిలో డిగ్రీలు. వెనుక భాగం గుండ్రంగా ఉండదు, నేరుగా స్థితిలో ఉంటుంది. సజావుగా మరియు ఆకస్మిక కదలికలు లేకుండా చేయండి. అదనపు బరువు కోసం, ప్లేట్ లేదా డంబెల్స్ ఉపయోగించండి.

8. "సూపర్మ్యాన్".

ప్రకారం నిర్వహించాలి 8-10 నిరంతర పునరావృత్తులు. 2 విధానాలు మాత్రమే. మీ పొట్టపై నేలపై కూర్చొని, శ్వాస పీల్చుకోండి, మీ చేతులు, కాళ్ళు మరియు ఛాతీని పైకి లేపండి, మీ వెనుక కండరాలను వీలైనంత వరకు వక్రీకరించండి మరియు స్థితిని సరిచేయండి 2-3 సెకన్లు. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు, లోతైన శ్వాస తీసుకోండి. ఒకేసారి అన్ని అవయవాలను ఎత్తడం చాలా కష్టంగా ఉంటే, మీరు ప్రత్యామ్నాయంగా ప్రక్కనే ఉన్న చేతులు మరియు కాళ్ళను ఎత్తవచ్చు.

9. ప్లాంక్.

వెనుక కండరాలను మాత్రమే కాకుండా, ప్రెస్ను కూడా ప్రభావితం చేసే సూపర్ ఎఫెక్టివ్ వ్యాయామం. ఇది కనీసం చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది 3 -x సార్లు. ప్రారంభ (ఇది కూడా ప్రారంభ) స్థానం - భుజాలు నేలకి లంబంగా ఉంటాయి, వెన్నెముక మరియు మెడ నేరుగా కాళ్ళకు అనుగుణంగా ఉంటాయి. పిరుదులను బయటకు తీయవలసిన అవసరం లేదు, వెనుక భాగం సమానంగా ఉంటుంది. స్థానాన్ని పరిష్కరించండి మరియు పట్టీని పట్టుకోండి 1-1,5 నిమిషాలు. సంక్లిష్టత కోసం, మీరు ప్రత్యామ్నాయంగా ఒక కాళ్ళను పైకి లేపవచ్చు మరియు తీసివేయవచ్చు.

10. వ్యాయామం "ష్రగ్స్".

మీ ప్రతి చేతిలో డంబెల్ తీసుకోండి, మీ చేతులను శరీరం వెంట ఉంచండి. అప్పుడు మీ భుజాలను వీలైనంత ఎక్కువగా పెంచండి, పరిష్కరించండి 2-3 సెకన్లు.

11. వంపుతిరిగిన స్థితిలో రివర్స్ థ్రస్ట్.

తీవ్రమైన భుజం వ్యాయామం. ప్రకారం నిర్వహించాలి 8-10 నిరంతర పునరావృత్తులు. కేవలం 3 విధానాలు. ప్రారంభించడానికి, మీకు తక్కువ బరువున్న డంబెల్స్ అవసరం 2-3 కిలోగ్రాములు. ప్రారంభ దశలో శరీరం వంపుతిరిగి ఉంటుంది 45-60 డిగ్రీలు ముందుకు, చేతులు మోచేతుల వద్ద వంగి మరియు ఛాతీ ముందు మూసివేయబడతాయి. మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి, లేకపోతే మీరు మీ వెన్నెముకకు గాయం అయ్యే ప్రమాదం ఉంది. మీ చేతులను ప్రక్కలకు విస్తరించేటప్పుడు డంబెల్ లిఫ్ట్ చేయండి. పైభాగంలో ఓపెన్ మోచేతులు నేలకి సమాంతరంగా ఉండాలి.

ప్రకారం నిర్వహించాలి 8-10 నిరంతర పునరావృత్తులు. మొత్తం 2 విధానం. ప్రారంభ స్థితిలో, మీ వెనుక, పిరుదులు మరియు మడమలను ఉచిత గోడకు వ్యతిరేకంగా నొక్కండి, ఆపై నెమ్మదిగా మీ చేతులను పైకి లాగి, సరిచేయండి 1-2 ఆ స్థానంలో నిమిషాలు.
13. సాగదీయడం.

నిర్వహించాలని సూచించారు 8-10 ప్రతిదానిలో పునరావృత్తులు 2 -x విధానాలు. ప్రారంభ స్థానంలో, మోకాలి, మరియు సాక్స్, వేళ్లు లోపలికి వంగి ఉంటాయి. శరీరం వెంట మీ చేతులను సాగదీసేటప్పుడు, నిఠారుగా చేయడమే లక్ష్యం. నెమ్మదిగా వెనుకకు వంగి, మోకాళ్ల నుండి మడమల వరకు తరలించండి. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ చేతులు నిటారుగా ఉండాలి మరియు మీ వెనుకభాగం నిటారుగా ఉండాలి. మీ సమయాన్ని వెచ్చించండి, వెనుక కండరాలు ఎలా ఒత్తిడికి గురవుతాయో అనుభూతి చెందడానికి ప్రయత్నించండి.
ఎటువంటి సిమ్యులేటర్ల సహాయం లేకుండా వెనుక కండరాలను పని చేయడం కూడా సాధ్యమే, ప్రారంభంలో ఒక చేతిని మరొక చేతికి పట్టుకోవడం ద్వారా స్ట్రెచ్‌లు చేయండి - కుడి చేతి వెనుక మరియు భుజం పైన, మరియు ఎడమవైపు. కింద నుంచి. మంచి అధ్యయనం తర్వాత, చేతులు మారండి.

వివిధ రకాల డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు మరియు అధునాతన స్క్వాట్‌లు వంటి దిగువ శరీరాన్ని లోడ్ చేసే ఇతర భారీ ప్రాథమిక వ్యాయామాలతో బలమైన వెన్ను కండరాలు ఉపయోగపడతాయని ప్రత్యేకంగా చెప్పనక్కర్లేదు. వెన్నెముకకు మద్దతు ఇచ్చే అభివృద్ధి చెందిన కండరాలు లేకుండా, ఈ వ్యాయామాలు సూత్రప్రాయంగా సిఫార్సు చేయబడవు.

ముగింపు.

వెనుక కండరాలను పని చేస్తున్నప్పుడు, ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే ఏర్పాటు చేసిన క్రమానికి కట్టుబడి ఉండటం మరియు దానిని అతిగా చేయకూడదు. అన్ని దృశ్య సరళతతో, ఏదైనా వ్యాయామం శ్రద్ధ మరియు శ్రద్ధ అవసరం, అయినప్పటికీ, ఫలితంపై మీ దృష్టిని నిరంతరం కొనసాగించడం ద్వారా, మీరు మొదటి మార్పులను గమనించిన వెంటనే మీరు ఉపశమనం పొందుతారు. ఆరోగ్యకరమైన శరీరం మరియు అందం ప్రాథమికంగా సంబంధిత విషయాలు, వాటికి సామరస్యాన్ని జోడించడం, మీరు మొత్తం మీ జీవితానికి సామరస్యాన్ని జోడిస్తారు.