ఇంట్లో శిక్షణ యొక్క సంస్థ
జూలై 8, అలెగ్జాండ్రా బొండారెవా
దాహక లాటిన్ నృత్యాల నృత్యకారుల వలె మీరు దోషరహిత కాళ్ళ గురించి కలలు కంటున్నారా? అమ్మాయిల కోసం దూడ కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి సిఫారసులను తీసుకోండి - మీ స్వంత అపార్ట్మెంట్లో అద్భుతమైన ఫలితం పొందడం సులభం!
బరువులు లేకుండా సమర్థవంతమైన శిక్షణ
గణనీయమైన బరువుతో పని చేయకుండా లీన్ కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడం అసాధ్యం అనే ఆలోచనతో మీరు మీ స్వంత సోమరితనాన్ని సమర్థించుకుంటే, మహిళా కొరియోగ్రాఫర్లు, వివిధ శైలుల నృత్యకారులు మరియు రిథమిక్ జిమ్నాస్ట్‌ల కాళ్ళను నిశితంగా పరిశీలించండి - పరిపూర్ణ శిల్ప ఉపశమనం మరియు ఏమీ లేదు. మరింత. కానీ వారు ఉపయోగించే ఏకైక బరువు వారి స్వంత శరీర బరువు. కన్విన్సింగ్ గా ఉంది కదూ?
మీరు అదనపు పరికరాల సహాయం లేకుండా ఇంట్లో దూడ కండరాలను పంప్ చేయవచ్చు. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే స్థిరత్వం, ప్రేరణ మరియు పూర్తి స్థాయి వ్యాయామాల అమలు.
మీరు ఇంట్లో కొవ్వును కాల్చే వ్యాయామాలను ఇష్టపడితే లేదా అదనపు పౌండ్‌లతో అలసిపోకుండా పోరాడాలనుకుంటే, మీ కోసం మరింత గొప్ప వార్త ఉంది: దూడ కండరాలను నిర్మించడానికి బాలికలకు ఉత్తమమైన మరియు అత్యంత ప్రభావవంతమైన మార్గాలలో ఒకటి కార్డియో. అదే పరుగు, ప్రతి ఒక్కరికీ ప్రియమైనది, మీరు కొవ్వును కోల్పోవటానికి మరియు బార్‌బెల్ యొక్క తీవ్రమైన బరువుతో డెడ్‌లిఫ్ట్ కంటే అధ్వాన్నంగా కండరాలను పెంచడంలో సహాయపడుతుంది.
ఇంట్లో వ్యాయామం చేయండి
1. వసంతం
- నేలపై నేరుగా నిలబడండి మరియు నెమ్మదిగా మీ మడమలను సాధ్యమైనంత ఎక్కువ ఎత్తుకు ఎత్తడం ప్రారంభించండి;
- శిఖరానికి చేరుకున్న తరువాత, అదే తొందరపడని వేగంతో, మీ మడమలను క్రిందికి తగ్గించండి, కానీ నేలను తాకవద్దు.
- 30 పునరావృత్తులు 3-4 ట్రిప్‌లలో "వసంత"ని నిర్వహించండి లేదా వరుసగా 100 సార్లు వ్యాయామం చేయండి. భారాన్ని అనుభవిస్తున్నారా?
2. కాంప్లెక్స్ వసంత
- సాధారణ "వసంత" జరుపుము, కానీ ప్రతి చేతిలో నిండిన 1.5-లీటర్ సీసాలు - ఇది గౌరవనీయమైన భారం.
- ఈ లోడ్ మీకు కీలకం కానప్పుడు, ప్రతి కాలుపై వ్యాయామాలు చేయడం ప్రారంభించండి: మొదట, ఒక కుడి కాలు మీద “వసంత”, ఆపై ఎడమ వైపు. మీకు తేడా అనిపిస్తుందా?
3. ప్లాట్‌ఫారమ్ నుండి లేవండి
- ట్యాప్ డ్యాన్స్‌కి ప్రత్యామ్నాయాన్ని నిర్వహించండి - మహిళల కోసం ఒక నిచ్చెన లేదా బరువైన ఎన్‌సైక్లోపీడియా సరైనది.
- ప్లాట్‌ఫారమ్ అంచున రెండు సాక్స్లను ఉంచండి, మడమలను "వ్రేలాడదీయడానికి" వదిలివేయండి. ఇప్పుడు నెమ్మదిగా "టిప్టో మీద" గరిష్ట ఎత్తుకు పెరగడం ప్రారంభించండి, ఆపై నెమ్మదిగా క్రిందికి ప్రారంభించండి. మీ చీలమండ అనుమతించేంత తక్కువగా మీ మడమలను నేలకి లాగండి.
- మీ హోమ్‌వర్క్ ప్రోగ్రామ్‌లో ఒక్కొక్కటి 20 రెప్స్‌తో కూడిన 3-4 సెట్లను చేర్చండి.
4. బాలేరినా
- ఏ పరిస్థితిలోనైనా కండరాలను పంపింగ్ చేయడానికి వ్యాయామాన్ని కనుగొనాలని ఎల్లప్పుడూ కలలు కన్నారా? మీరు అతన్ని కనుగొన్నారు. "బాలేరినా" - కాలి మీద నడవడం వల్ల ఇంట్లో, ఆఫీసులో, రైలులో కూడా కండరాలను పంప్ చేయవచ్చు.
- మీ కాలి మీద నడవడం, మీ మోకాలు నిటారుగా ఉండేలా చూసుకోండి మరియు మీ అడుగులు చిన్నవిగా ఉంటాయి. వ్యాయామం చేయడానికి అనువైన ఎంపిక మాంసఖండం.
5. కూర్చున్న స్థానం నుండి సాక్స్ మీద పెరుగుతుంది
- ఈ వ్యాయామం మీ శిక్షణా కార్యక్రమంలో తప్పనిసరిగా ఉండాలి. కూర్చున్న స్థానం నుండి మాత్రమే మీరు లోతైన సోలియస్ కండరాన్ని పని చేయవచ్చు, ఇది ఇతర వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు మీరు ఎప్పుడూ ఉపయోగించరు.
- ఒక కుర్చీపై కూర్చుని, మీ వీపును నిఠారుగా ఉంచండి. మీ ఒడిలో మందపాటి పుస్తకాన్ని ఉంచండి లేదా దానిపై పిల్లవాడిని కూర్చోబెట్టండి. ఈ స్థితిలో, నేల నుండి మడమలను కూల్చివేయడం ప్రారంభించండి, సాక్స్లను స్పష్టంగా పరిష్కరించండి.
- కనీసం 2-3 సెట్లను 30 సార్లు చేయండి.
- పదిహేనవ పునరావృతం నాటికి మీరు కండరాలు "బర్నింగ్" అని భావిస్తే, బరువు తగ్గించండి (మీ మోకాళ్లపై తేలికైన పుస్తకాన్ని ఉంచండి). వ్యాయామం అనేక పునరావృతాలతో మాత్రమే ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.
6. పిస్టల్
- పాఠశాల శారీరక విద్య పాఠాల నుండి బాగా తెలిసిన వ్యాయామం ఒక కాలు మీద స్క్వాట్.
- "పిస్టల్" నిజంగా కష్టంగా ఉంటే, ఒక మద్దతును కనుగొని, ఒక చేతితో ఏదైనా పట్టుకొని, సాధ్యమైన పునరావృతాల సంఖ్యను పూర్తి చేయండి. ఇది కండరాల పని కోసం వ్యాయామం యొక్క ప్రభావాన్ని కొద్దిగా తగ్గిస్తుంది, కానీ ఇది గాయాన్ని నివారిస్తుంది.
7. జంప్ తాడు
- అనవసరమైన వివరణలు అవసరం లేదు - బాక్సర్లు మరియు జిమ్నాస్ట్‌ల ఆర్సెనల్ నుండి సరళమైన మరియు సరసమైన మార్గం మీరు దూడ కండరాలను సౌందర్య ఉపశమనానికి పంప్ చేయడానికి అనుమతిస్తుంది.
ఇంట్లో శిక్షణ యొక్క సంస్థ
విజయాన్ని తీవ్రంగా లక్ష్యంగా చేసుకుని, ఉత్పాదక శిక్షణ కోసం సరైన పరిస్థితులను మీకు అందించండి. దీన్ని ఎలా చేయాలో ఇక్కడ కొన్ని చిట్కాలు ఉన్నాయి:
- స్థానాన్ని నిర్ణయించండి - మీ స్వంత గది మీ వ్యాయామాలపై ఇతరుల అధిక శ్రద్ధ నుండి మిమ్మల్ని రక్షిస్తుంది మరియు ఇంటి ప్రాంగణం లేదా సమీప చతురస్రం నిజంగా ప్రభావవంతమైన కార్డియో వ్యాయామాలను నిర్వహించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
- శిక్షణా నియమావళి ఇంట్లో తరగతులకు కూడా వర్తిస్తుంది: ఒక కండరాల సమూహాన్ని పని చేయడం - గరిష్టంగా వారానికి రెండుసార్లు, ఇతర రోజులలో మీ చేతులు, వీపు మరియు అబ్స్ లేదా సాగదీయడం మంచిది.
- వ్యాయామం నుండి వ్యాయామం వరకు తీవ్రతను మార్చండి. మీరు నిరంతరం పని చేస్తే కండరాలు బరువుకు అలవాటు పడతాయని మీకు బాగా తెలుసా?
- శక్తి శిక్షణకు ముందు వేడెక్కడం మరియు తర్వాత సాగదీయడం ఇప్పటికీ సమర్థవంతమైన శిక్షణలో అనివార్యమైన అంశం.
- పునరావృతాల సంఖ్యను మాత్రమే కాకుండా, సాంకేతికతను కూడా చూడండి - వ్యాయామం యొక్క నాణ్యత.
అవును, దూడ కండరాలను పైకి పంపడం అంత సులభం కాదు - ప్రకృతి స్వయంగా వాటిలో అల్ట్రా-హై ఓర్పును ఉంచింది. అయితే మీ కాలు కండరాలకు పని చేయడం ద్వారా మీరు ఎన్ని మెచ్చుకునే చూపులను పొందుతారో ఊహించుకోండి! టెంప్టింగ్? అప్పుడు పని పొందండి!
