డెడ్‌లిఫ్ట్: టెక్నిక్, అనాటమీ మరియు నోట్స్
క్లాసిక్ డెడ్‌లిఫ్ట్ నుండి దాని ప్రధాన వ్యత్యాసం ఏమిటంటే కాళ్ళు అన్ని సమయాలలో కదలకుండా ఉంటాయి. కదలిక వెనుక భాగంలో ప్రత్యేకంగా సంభవిస్తుంది. ఈ కారణంగా, వ్యాయామం తరచుగా "స్ట్రెయిట్-లెగ్డ్ డెడ్‌లిఫ్ట్" గా సూచిస్తారు. అతనికి మూడవ పేరు కూడా ఉంది - రోమేనియన్ ట్రాక్షన్. ఇక్కడ, స్పష్టంగా, వ్యాయామం యొక్క మూలాలు మరియు రోమేనియన్ వెయిట్ లిఫ్టర్ల అద్భుతమైన విజయం ఒక పాత్ర పోషించాయి.
సాధారణ సమాచారం
వ్యాయామం హిప్ కోసం. ఇది ప్రాథమికానికి చెందినది మరియు భారీగా పరిగణించబడుతుంది, అయితే ఇది పవర్ స్టైల్‌లో డెడ్‌లిఫ్ట్ చేయడానికి సిఫారసు చేయబడలేదు. కాంప్లెక్స్ అనేక కీళ్ళు మరియు కండరాల సమూహాలను కలిగి ఉంటుంది, అయితే అథ్లెట్ చేసే శరీరం యొక్క స్థానం వెన్నెముకపై బలమైన భారాన్ని సృష్టిస్తుంది. ప్రత్యేక శ్రద్ధ అవసరం, కొన్ని, మరియు వాటిలో ఒకటి డెడ్ లిఫ్ట్. అమలు సాంకేతికత సాధ్యమైనంత నియంత్రించబడాలి.
వ్యాయామం యొక్క కార్యాచరణ
ట్రాక్షన్ తొడ యొక్క సరైన కండరపుష్టిని ఏర్పరుస్తుంది, కానీ ఈ కండరాల సమూహాన్ని బాగా బలపరుస్తుంది. ఫలితంగా, నిలబడి ఉన్నప్పుడు చేసే ఇతర వ్యాయామాలతో, అథ్లెట్ మరింత నమ్మకంగా ఉంటాడు. వ్యాయామం మోకాలి కీలును లోడ్ చేయకపోవడం కూడా ముఖ్యం - కాళ్ళ కండరాల మధ్య లోడ్ పంపిణీ చేయబడుతుంది. ఎందుకంటే హామ్ స్ట్రింగ్స్ మోకాలిని స్థిరీకరించడంలో చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి, అబ్స్ వెన్నెముకను స్థిరీకరించినట్లే.
కండరాలు మరియు కీళ్ల పని
అధిక ఏకాగ్రత అవసరమయ్యే డెడ్ వ్యాయామం, అనేక కండరాల సమూహాలను కలిగి ఉంటుంది. ప్రధాన పని నిర్వహిస్తారు, కానీ వెనుక మరియు దూడ కండరాల ఎక్స్‌టెన్సర్‌లు కూడా లోడ్‌లో కొంత భాగాన్ని పొందుతాయి. అందుకే ప్రక్షేపకం యొక్క బరువు అథ్లెట్ ప్రతి కదలికను సాధ్యమైనంతవరకు నియంత్రించడానికి అనుమతించాలి. ఇది జరగకపోతే, లోడ్ యొక్క భాగం ఇతర కండరాలకు మరియు వెన్నెముకకు వెళుతుంది, ఇది పూర్తిగా పనికిరానిది.
కదలికను నియంత్రణలో ఉంచడానికి మరొక కారణం మోకాలి కీలు యొక్క పనిభారం. ఎట్టి పరిస్థితుల్లోనూ ఓవర్లోడ్ చేయకూడదు, ఎందుకంటే ఇది తీవ్రమైన గాయాలకు దారితీస్తుంది. అథ్లెట్, కండరాలపై భారాన్ని పరిష్కరించి, మోకాళ్లను కొద్దిగా వంగినప్పుడు ఉమ్మడి కొద్దిగా ఉంటుంది. లోడ్ కండరాల నుండి కీళ్లకు వెళ్లకూడదు. డెడ్ లిఫ్ట్ వంటి వ్యాయామంలో ఈ ప్రాథమిక బాడీబిల్డింగ్ చట్టం చాలా ముఖ్యమైనది. అమలు సాంకేతికత చాలా క్లిష్టంగా లేదు, ప్రధాన విషయం అన్ని నియమాలను అనుసరించడం.
అన్నింటిలో మొదటిది, మీరు ప్రారంభ స్థానం తీసుకోవాలి - ప్రక్షేపకం వరకు వెళ్లి మీ కాళ్ళను మీ భుజాల కంటే కొంచెం ఇరుకైనదిగా ఉంచండి (మీరు చలన పరిధిని పెంచడానికి ఒక చిన్న కొండపై నిలబడవచ్చు). అప్పుడు మీ కాళ్ళను కొద్దిగా వంచి, క్రిందికి వంగి, బార్‌బెల్ తీయండి. పట్టు భుజాల కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉండాలి. క్రిందికి వెళుతున్నప్పుడు, సమతుల్యతను కాపాడుకోవడానికి కటిని వెనక్కి తీసుకోవచ్చు. ఎదగడానికి ఇది సమయం. ఇది సజావుగా చేయాలి, వెనుక యొక్క సమాన స్థానాన్ని నియంత్రిస్తుంది. లోడ్ కీళ్లకు వెళ్లకుండా పూర్తిగా నిఠారుగా ఉంచవద్దు. ప్రాథమికంగా అంతే. ఇది కదలికను 10-15 సార్లు పునరావృతం చేయడానికి మాత్రమే మిగిలి ఉంది. విధానాల సంఖ్య, ఎప్పటిలాగే, 3 నుండి 5 వరకు ఉంటుంది.
గమనికలు
డెడ్‌లిఫ్ట్ టెక్నిక్ చాలా సులభం, కానీ దీనికి కొన్ని సూక్ష్మ నైపుణ్యాలు ఉన్నాయి, అనుసరించడంలో వైఫల్యం గాయానికి దారితీయవచ్చు లేదా ఫలితం ఉండదు. వాటిలో ప్రతి ఒక్కటి విశ్లేషిద్దాం:
- వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, కాళ్ళ యొక్క మారని స్థితిని పర్యవేక్షించడం విలువ. మోకాలి కీలును ఓవర్లోడ్ చేయకుండా నిరోధించడానికి అవి కొద్దిగా వంగి ఉండాలి. క్రిందికి వంపులు వెనుకవైపు మాత్రమే నిర్వహించబడతాయి. పెల్విస్ను తిరిగి తీసుకోవడం సాధ్యమవుతుంది, కానీ ఇది కాళ్ళ వంపుని ప్రభావితం చేయకూడదు.
- తొడ యొక్క కండరపుష్టి భారాన్ని పొందాలంటే, వెనుక కండరాలు కాదు, కాళ్ళు భుజాల కంటే సన్నగా ఉండాలి.
- బార్ నియంత్రణలో వీలైనంత వరకు క్రిందికి తగ్గించబడాలి. ఎట్టి పరిస్థితుల్లోనూ మీరు జెర్క్స్ చేయకూడదు మరియు దానిని "డ్రాప్" చేయాలి.
- బార్ కాళ్ళపైకి జారకూడదు, ఎందుకంటే ఇది క్లాసిక్ డెడ్‌లిఫ్ట్ కాదు, కానీ డెడ్‌లిఫ్ట్. ఈ వ్యాయామం చేసే సాంకేతికత మెడ స్వేచ్ఛగా వెళుతుందని సూచిస్తుంది.
- తల ఎప్పుడూ ఎదురుచూడాలి. దానిని తగ్గించి, మీ వెనుకభాగాన్ని తిప్పాల్సిన అవసరం లేదు. ఫలితంగా, భుజం బ్లేడ్లు కలిసి తీసుకురావాలి.
- గ్రిప్ డైరెక్ట్ మరియు రివర్స్ మరియు మిళితం కూడా కావచ్చు. ఇది అథ్లెట్ యొక్క వ్యక్తిగత సౌలభ్యం మరియు అలవాట్లపై ఆధారపడి ఉంటుంది.
ఈ వ్యాయామం ముఖ్యంగా అమ్మాయిలతో బాగా ప్రాచుర్యం పొందింది. విషయం ఏమిటంటే ఫెయిర్ సెక్స్ చాలా ఇష్టపడే కండరాలను ఇది పని చేస్తుంది. బాడీబిల్డింగ్‌లో, మహిళలు మరియు పురుషులకు అనేక వ్యాయామాలు సార్వత్రికమైనవి. ఈ వ్యాయామాలలో డెడ్ లిఫ్ట్ ఉంటుంది. మహిళలకు అమలు చేసే సాంకేతికత పురుషుల సాంకేతికత నుండి భిన్నంగా లేదు. మహిళలు తరచుగా బార్‌బెల్‌కు బదులుగా డంబెల్‌లను ఉపయోగించడాన్ని ఇష్టపడతారని మాత్రమే గమనించవచ్చు. ఈ సందర్భంలో, మీరు మీ చేతులు వదులుకోకుండా చూసుకోవాలి. పట్టు కొరకు, ఇది వ్యక్తిగత కోరికలపై కూడా ఆధారపడి ఉంటుంది.
శరీర నిర్మాణ సంబంధమైన లక్షణాలు
ఈ వ్యాయామం తొడ యొక్క కండరపుష్టి మరియు సాధారణంగా కాళ్ళ మొత్తం వెనుక భాగంలో పని చేయడానికి చాలా బాగుంది. వెనుక యొక్క పొడవాటి కండరాలు పరోక్షంగా ట్రాక్షన్‌లో పాల్గొంటాయి, కాబట్టి హైపర్‌ఎక్స్‌టెన్షన్ వంటి వ్యాయామాన్ని ప్రారంభించడానికి దాన్ని పూర్తి చేసిన తర్వాత అది నిరుపయోగంగా ఉండదు. బెస్ట్ ఫిట్ బైసెప్స్ ఫెమోరిస్ అందానికే కాదు, కాళ్ల బలానికి కూడా చాలా ముఖ్యం. ఏదైనా ఇతర నిలబడి వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు శరీరాన్ని స్థిరీకరించడంలో ఇది పాల్గొంటుంది. అందువల్ల, బలమైన కాళ్లను కోరుకునే అన్ని అథ్లెట్ల ఆర్సెనల్‌లో డెడ్‌లిఫ్ట్ చేర్చబడాలి.
మోకాలి కీలు లోడ్ చేయబడింది, కానీ సరైన, అర్ధవంతమైన కదలికతో, అది ఓవర్లోడ్ చేయబడదు. నేరుగా వెనుకకు మరియు ముందుకు చూపు వెన్నెముక నుండి లోడ్ నుండి ఉపశమనం కలిగిస్తుంది, ఇది తరచుగా అది లేకుండా పనిచేస్తుంది.
ముగింపు
అందువల్ల, బలమైన మరియు బాగా అభివృద్ధి చెందిన కాళ్ళు కలిగి ఉండాలనుకునే వారికి, డెడ్‌లిఫ్ట్ సరైనదని మేము నిర్ధారించగలము. ఈ వ్యాయామం చేసే సాంకేతికత ప్రారంభకులకు కూడా చాలా అర్థమవుతుంది. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే జాగ్రత్తల గురించి మర్చిపోకూడదు.
