మెడను ఎలా నిర్మించాలి: వ్యాయామాలు మరియు శిక్షణ సూత్రాలు

మాస్టర్ ఆఫ్ ఆల్ సైట్ మరియు ఫిట్‌నెస్ ట్రైనర్ | మరింత >>

జాతి. 1984 1999 నుండి శిక్షణ పొందారు. 2007 నుండి శిక్షణ పొందారు. పవర్ లిఫ్టింగ్‌లో CCM. AWPC ప్రకారం రష్యా మరియు సౌత్ ఆఫ్ రష్యా ఛాంపియన్. IPF ప్రకారం క్రాస్నోడార్ భూభాగం యొక్క ఛాంపియన్. వెయిట్ లిఫ్టింగ్‌లో 1వ వర్గం. t / a లో క్రాస్నోడార్ టెరిటరీ ఛాంపియన్‌షిప్‌లో 2-సార్లు విజేత. ఫిట్‌నెస్ మరియు అమెచ్యూర్ అథ్లెటిసిజంపై 700 కంటే ఎక్కువ కథనాల రచయిత. 5 పుస్తకాల రచయిత మరియు సహ రచయిత.

నిజం చెప్పాలంటే, నేను వ్యక్తిగతంగా మెడకు శిక్షణ ఇచ్చే అభిమానిని కాదు. బహుశా పవర్‌లిఫ్టింగ్ మరియు వెయిట్‌లిఫ్టింగ్‌లో దీని నుండి కొంచెం అర్థం లేదు. అయితే, శరీరంలోని ఈ భాగం పురుషులలో బాగా ప్రాచుర్యం పొందింది. అన్నింటికంటే, బలమైన మెడ పోరాటాలలో మీకు సహాయం చేస్తుంది. మరియు "బుల్" మెడతో ఉన్న వ్యక్తి యొక్క రూపం మరింత బలీయమైనది.

సరే, అది కావచ్చు, మెడ శిక్షణకు నిర్దిష్ట వ్యాయామాలు మాత్రమే కాకుండా, చాలా శ్రద్ధ కూడా అవసరం. గర్భాశయ వెన్నుపూస చాలా మొబైల్ కాబట్టి. మరియు, మీరు ఏ మెడ వ్యాయామాలు చేసినా, అన్ని కదలికలు మృదువైన మరియు కుదుపు లేకుండా ఉండాలి. మరియు సంప్రదాయం ప్రకారం, మేము శరీర నిర్మాణ శాస్త్రంతో "డిబ్రీఫింగ్" ప్రారంభిస్తాము.

కొంచెం అనాటమీ

మీరు చూడగలిగినట్లుగా, మెడ యొక్క అతిపెద్ద మరియు గుర్తించదగిన కండరం స్టెర్నోక్లిడోమాస్టాయిడ్. ఆమె తన తలను ముందుకు మరియు పక్కకు వంచుతుంది. అలాగే, తల యొక్క పార్శ్వ వంపు స్కేలేన్ కండరాల ద్వారా అందించబడుతుంది. తల వెనుకకు వంపు (మెడ పొడిగింపు) బెల్ట్ కండరం మరియు ట్రాపెజియస్ కండరాల ద్వారా మాకు ఇవ్వబడుతుంది.

మార్గం ద్వారా, ట్రాపెజీ గురించి. మీరు పెద్ద మెడను పంప్ చేయాలనుకుంటే, మీరు వాటి గురించి మరచిపోకూడదు. దీన్ని ఎలా చేయాలో వివరాలు.

అందువల్ల, మెడ యొక్క సమగ్ర పంపింగ్ కోసం, 3 కదలికలు తప్పనిసరిగా నిర్వహించబడతాయని స్పష్టమవుతుంది:

• మెడ ముందుకు వంగడం (మెడ వంగడం)
• వెనుకకు వంగడం (మెడ పొడిగింపు),
• పార్శ్వ వాలు.

మెడ వ్యాయామాలు

1. మెడ యొక్క వంగుట మరియు పొడిగింపు, బెంచ్ మీద పడుకోవడం

ఇవి ఏ పరికరాలు లేదా నైపుణ్యాలు అవసరం లేని రెండు సరళమైన మరియు అత్యంత సాధారణ వ్యాయామాలు. అవి క్రింది వీడియోలో చూపించబడ్డాయి (2.00 నుండి చూడండి).

మీరు ఇంతకు ముందెన్నడూ మీ మెడను కదిలించకపోతే, 2.5 కిలోల డిస్క్ తీసుకోవాలని నేను మీకు సలహా ఇస్తున్నాను. మీరు ప్రారంభించడానికి ఇది సరిపోతుందని నమ్మండి. మరోసారి నేను గర్భాశయ వెన్నుపూస చాలా మొబైల్ అని చెబుతాను మరియు మెడ కండరాలు చాలా మృదువుగా ఉంటాయి. అందువల్ల, ప్రారంభించడానికి, మీరు తక్కువ బరువును తీసుకోవాలి మరియు అన్ని కదలికలను సజావుగా మరియు ప్రాధాన్యంగా పూర్తి వ్యాప్తిలో చేయాలి. అంటే మెడను వీలైనంత వంచి, విప్పండి.

ఈ రెండు వ్యాయామాలు ఉత్తమంగా ప్రత్యామ్నాయంగా ఉంటాయి. ప్రారంభకులకు, 10-15 పునరావృత్తులు 2 సెట్లు (ప్రతి వ్యాయామం కోసం) సరిపోతాయి. మార్గం ద్వారా, బార్ నుండి డిస్క్‌కు బదులుగా, మీరు మీ తల లేదా నుదిటిపై ఒత్తిడి తెచ్చే భాగస్వామి నుండి సహాయం కోసం అడగవచ్చు.

2. క్రాస్ఓవర్లో మెడ యొక్క వంగుట మరియు పొడిగింపు

సారాంశం మునుపటి వ్యాయామం వలె ఉంటుంది మరియు ప్రాథమిక వ్యత్యాసం లేదు. ఇది కేవలం ఒక డిస్క్ లేదా భాగస్వామికి బదులుగా, వెయిటెడ్ కేబుల్ పనిచేస్తుంది. దీన్ని ఎలా చేయాలో దిగువ వీడియోలో చూపబడింది (4.00 నుండి చూడండి)

3. మెడ యొక్క వంగుట మరియు పొడిగింపు, నిలబడి లేదా కూర్చోవడం

ఇది చేయుటకు, మీరు తలపై ధరించే చిన్న పరికరాన్ని తయారు చేయాలి లేదా కొనుగోలు చేయాలి. ఈ వ్యాయామం యొక్క సారాంశం మునుపటి రెండు మాదిరిగానే ఉంటుంది. మెడ కండరాలకు, ఖచ్చితంగా ఏమీ మారదు. మీ భంగిమ మాత్రమే మారుతుంది. దీన్ని ఎలా చేయాలో, వీడియో చూడండి (2.00 నుండి చూడండి).

పైన పేర్కొన్న మూడు వ్యాయామాలలో మీరు ఏది చేయాలనేది మీ ఇష్టం. ప్రాథమికంగా ఇది దేనినీ పరిష్కరించదు. కానీ కూర్చున్నప్పుడు మెడను వంచడం చాలా సౌకర్యవంతంగా ఉంటే, దానిని అలా వంచడం బహుశా అసౌకర్యంగా ఉంటుంది. అంటే, మీరు ఈ టోపీని విరుద్దంగా ధరించాలి, తద్వారా భారం మీ వెనుక ఉంటుంది. వ్యక్తిగతంగా, వారు అలా చేయడం నేను ఎప్పుడూ చూడలేదు.

నీకు తెలుసా:

4. మెడ యొక్క పార్శ్వ వంపులు అబద్ధం

ఇది వంగుట మరియు పొడిగింపు అబద్ధం వలె అదే విధంగా చేయబడుతుంది, కానీ దాని వైపు మాత్రమే పడి ఉంటుంది. బార్‌బెల్ నుండి డిస్క్ మరియు భాగస్వామి యొక్క బలమైన చేతి రెండూ బరువులుగా సరిపోతాయి. కొందరు తమ చేతులతో లేదా టవల్ ద్వారా తమను తాము నెట్టగలుగుతారు. దిగువ వీడియో ఈ వ్యాయామాన్ని చూపుతుంది (3.50 నుండి చూడండి)

మీరు అనుభవశూన్యుడు అయితే, ప్రతి వైపు 2 సెట్లు మరియు చిన్న బరువుతో 10-15 పునరావృత్తులు కోసం ఈ వ్యాయామం చేయండి.

5. రెజ్లింగ్ వంతెనపై మెడ శిక్షణ

మెడ కండరాలకు ఇది బహుశా అత్యంత శక్తివంతమైన వ్యాయామం. కానీ ఇది కష్టతరమైనది మరియు అత్యంత ప్రమాదకరమైనది. నేను ప్రారంభకులకు సిఫార్సు చేయను. ఈ వ్యాయామం డైనమిక్స్ మరియు స్టాటిక్స్ రెండింటిలోనూ అనేక విభిన్న ఎంపికలను కలిగి ఉంది. మీరు వాటిని అన్నింటినీ క్రింది వీడియోలో చూడవచ్చు.

పైన వివరించిన సులభమైన వ్యాయామాలతో మీరు ఇప్పటికే మీ మెడను బలోపేతం చేసిన తర్వాత మాత్రమే రెజ్లింగ్ వంతెనను ప్రారంభించమని నేను మీకు సలహా ఇస్తున్నాను. దీనికి 2-3 నెలలు పడుతుంది.

మెడ శిక్షణ కోసం ప్రాథమిక సూత్రాలు

1. మీ వ్యాయామం ముగింపులో ఎల్లప్పుడూ మెడ వ్యాయామాలు చేయండి. అప్పుడు మీ శరీరం గరిష్టంగా వేడెక్కుతుంది. దీని అర్థం గాయం తక్కువ ప్రమాదం.

2. వ్యాయామం చేయడానికి ముందు మీ మెడను ఎల్లప్పుడూ వృత్తాకార కదలికలో చాచు.

3. అన్ని వ్యాయామాలు సజావుగా మరియు కుదుపు లేకుండా చేయాలి. గర్భాశయ వెన్నుపూస నాడిని స్థానభ్రంశం చేయడం మరియు చిటికెడు చేయడం చాలా సులభం అని గుర్తుంచుకోండి.

4. మెడ శిక్షణ ఉన్నప్పుడు, గురించి మర్చిపోతే లేదు. ట్రాపెజ్ మెడకు పునాది. పెద్ద ట్రాపెజెస్‌తో, మెడ చాలా పెద్దదిగా కనిపిస్తుంది. మీరు ఈ రోజు మీ మెడను స్వింగ్ చేయబోతున్నట్లయితే, దాని ముందు ట్రాపెజీని కదిలించడం అర్ధమే.

5. మెడ యొక్క కండరాలు బలహీనంగా మరియు భరించలేనివి. అందువల్ల, ప్రారంభకులకు, 10-15 పునరావృత్తులు 2 సెట్లు ప్రారంభించడానికి సరిపోతాయి.

6. మీరు అన్ని వైపుల నుండి మెడకు శిక్షణ ఇవ్వాలనుకుంటే, కానీ మీరు మెడ యొక్క వంగుట, పొడిగింపు మరియు సైడ్ టిల్ట్లను చేయాలి. ప్రారంభకులకు మెడ వ్యాయామం ఎలా ఉంటుందో ఇక్కడ ఉంది:

• సోమవారం: వంగుట + మెడ పొడిగింపు 2-3x10-15. బరువు 2.5 - 5 కిలోలు.
• శుక్రవారం: మెడ యొక్క పార్శ్వ వంపులు 2-3x10-15. బరువు 2.5 - 5 కిలోలు.

7. మెడకు వారానికి 2 కంటే ఎక్కువ వ్యాయామాలు చేయవద్దు. మీరు కొనసాగించినప్పటికీ, మరింత తరచుగా శిక్షణ ఇవ్వండి - ఇది అర్ధవంతం కాదు.

నేను మీకు చూపించాలనుకున్నాను అంతే. నన్ను నేను కూల్ నెక్ ట్రైనింగ్ ఎక్స్‌పర్ట్‌గా పరిగణించను, కానీ మీరు మీ కోసం కనీసం ఏదైనా కొత్తగా నేర్చుకున్నారని నేను ఆశిస్తున్నాను. అదృష్టం!

మార్గం ద్వారా, మీరు ఈ వ్యాసం యొక్క రచయిత మరియు ఈ సైట్ యొక్క యజమాని అయిన ఇలియా టిమ్కో నుండి వ్యక్తిగత వ్యాయామాల సమితిని ఆర్డర్ చేయవచ్చు.