మీ చేతులను ఎలా పంప్ చేయాలి?
ప్రతి మనిషి శక్తివంతమైన మరియు భారీ చేతుల గురించి కలలు కంటాడు, ఎందుకంటే ఇది పురుషత్వానికి సంకేతం మరియు. వైడ్ మణికట్టు మరియు భారీ కండరపుష్టి చాలా ఆకట్టుకునేలా కనిపిస్తాయి మరియు ప్రత్యేకించి ఇవన్నీ భారీ మరియు ఎంబోస్డ్ ట్రైసెప్స్ ద్వారా నొక్కిచెప్పబడితే. కానీ, ప్రతి ఒక్కరూ అలాంటి శిక్షణ పొందిన చేతులను కలిగి ఉండాలని కోరుకుంటున్నప్పటికీ, ప్రతి ఒక్కరూ దానిని భరించలేరు. జన్యుశాస్త్రం ఒక పాత్రను పోషిస్తుంది, అలాగే చేతుల దామాషా అభివృద్ధికి ప్రత్యేకంగా స్వీకరించబడిన శిక్షణా కార్యక్రమం.
అందమైన మరియు శిక్షణ పొందిన చేతులు పురుషుల కల మాత్రమే కాదు, మహిళలు కూడా దామాషా ప్రకారం అభివృద్ధి చెందిన చేతులను కలిగి ఉండాలని కోరుకుంటారు, అది శరీరంలోని మిగిలిన భాగాలకు వ్యతిరేకంగా అందంగా కనిపిస్తుంది. పురుషుల మాదిరిగానే వారు తమ చేతులకు శిక్షణ ఇవ్వలేరని మహిళలు అర్థం చేసుకోవాలి, అన్ని తరువాత, పురుషుల చేతులు జన్యుశాస్త్రానికి మెరుగ్గా అభివృద్ధి చెందుతాయి. పురుషులు కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్‌లకు శిక్షణ ఇవ్వడం చాలా సులభం, ఎందుకంటే కండరాలు మొదట్లో మహిళల కంటే మెరుగ్గా శిక్షణ ఇస్తాయి.
వ్యాయామాలు
ట్రైసెప్స్ వ్యాయామం
ట్రైసెప్స్ చేతిపై అతిపెద్ద కండరాల సమూహం, ఇది త్వరగా అభివృద్ధి చెందుతుంది మరియు లోడ్లకు ప్రతిస్పందిస్తుంది. సరైన శిక్షణతో, మీరు ట్రైసెప్స్‌ను ఆకట్టుకునే వాల్యూమ్‌లకు పంప్ చేస్తారు మరియు అమ్మాయిలు ట్రైసెప్స్‌ను ఎంబోస్డ్ మరియు సాగేలా చేయగలరు. ట్రైసెప్స్‌లో మూడు తలలు ఉంటాయి, అయితే అన్నింటినీ ఒకేసారి ప్రభావితం చేయడానికి ప్రాథమిక వ్యాయామాలను ఉపయోగించడం మంచిది. 
ట్రైసెప్స్ కోసం పుల్‌డౌన్ లేదా ఫ్రెంచ్ ప్రెస్ వంటి అనేక ఐసోలేషన్ వ్యాయామాలు ఉన్నాయి, కానీ అవి తక్కువ ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటాయి. మీరు క్లాసిక్ గ్రిప్‌తో అసమాన బార్‌లపై పుష్-అప్‌లు లేదా ఇరుకైన పట్టుతో బెంచ్ ప్రెస్ వంటి బహుళ-ఉమ్మడి వ్యాయామాలను ఉపయోగించాలి. పుష్-అప్‌ల సమయంలో, మీరు మీ వెనుకభాగాన్ని నిటారుగా ఉంచాలి మరియు బార్‌లు వెడల్పుగా ఉండాలి, తద్వారా లోడ్ ఖచ్చితంగా ట్రైసెప్స్‌పై ఉంటుంది మరియు ఛాతీపై కాదు.
క్లోజ్-గ్రిప్ బెంచ్ ప్రెస్‌కు సరైన సాంకేతికత అవసరం, లేకుంటే మీరు ఛాతీ మరియు డెల్టాలకు లోడ్‌ను మారుస్తారు. బార్‌ను ఎత్తేటప్పుడు మీరు మీ మోచేతులను వైపులా విస్తరించలేరు, ఇది ఛాతీ కండరాలపై భారాన్ని బదిలీ చేస్తుంది. మోచేతులు పూర్తి వ్యాప్తితో శరీరం వెంట కదలాలి, కానీ మీరు సాంకేతికతను అనుసరించలేకపోతే, బార్‌పై బరువును తగ్గించండి, దీని కారణంగా మీరు చాలా ఎక్కువ కృషి చేస్తున్నారు మరియు కదలికను తప్పుగా చేస్తున్నారు. మీరు 110 కిలోలతో బెంచ్ ప్రెస్ చేస్తుంటే, క్లోజ్ గ్రిప్ బెంచ్ ప్రెస్ 60 కిలోల బరువుతో చేయాలి.
ఇప్పుడు దృశ్య ట్యుటోరియల్ కోసం:
మీరు అసమాన బార్‌లపై పుష్-అప్‌లు చేసి, ఇరుకైన పట్టుతో బార్‌ను నొక్కితే మీరు గొప్ప ఫలితాలను పొందుతారు, ఇది ఫ్రెంచ్ ప్రెస్‌లా కాకుండా ట్రైసెప్స్‌కు ఆధారం. 
ముంజేయి వ్యాయామం
ముంజేయికి శిక్షణ ఇవ్వడం నిరుపయోగం ఎందుకంటే మీరు మొత్తం శరీరం పనిచేసే భారీ ప్రాథమిక వ్యాయామాలను నేర్చుకోవాలి. ప్రదర్శన చేయడం లేదా డెడ్‌లిఫ్ట్ చేయడం ద్వారా, మీరు మీ ముంజేతులను బలోపేతం చేస్తారు మరియు వాటిని భారీగా మరియు సాగేలా చేస్తారు, మీరు కండర ద్రవ్యరాశిని పొందినప్పుడు మాత్రమే ఐసోలేషన్ వ్యాయామాలు చేయడం విలువ. మీరు ప్రాథమికంగా మీ ముంజేతులను పంప్ చేయాలనుకుంటే, మీరు తరచుగా క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వేలాడదీయాలి. మీ భాగస్వామి సమయాన్ని రికార్డ్ చేయనివ్వండి మరియు మీకు ఎలాంటి ఓర్పు ఉందో చూడండి, మీరు ఎక్కువసేపు వేలాడదీయండి, మీ ముంజేతులు మరింత భారీగా మారతాయి. వ్యాయామాన్ని క్లిష్టతరం చేయడానికి, మీరు క్రాస్‌బార్‌పై టవల్‌ను వేలాడదీయవచ్చు, అది మందంగా ఉంటుంది, వేలాడదీయడం మరియు పట్టుకోవడం చాలా కష్టం. ఇది ముంజేతుల శిక్షణను సానుకూలంగా ప్రభావితం చేస్తుంది, కానీ మంచి తయారీ అవసరం.
రెండవ వ్యాయామంలో, మీరు ఒక చిన్న మెడను తీసుకోవాలి, ఆపై దానిపై ఒక చిన్న లోడ్ని మూసివేయండి, ఇది ప్రత్యేక సిమ్యులేటర్లో చేయబడుతుంది. కనీసం పది పునరావృత్తులు చేయడానికి మీరు సౌకర్యవంతమైన బరువును కనుగొనాలి. మీరు మొదటి పది కదలికలను పైకి, ఆపై పది డౌన్ చేయండి.
మూడవ వ్యాయామంలో, మీరు చేతి యొక్క స్నాయువులను బలోపేతం చేయాలి, అరచేతి యొక్క పట్టు మరియు పట్టు బలాన్ని బలోపేతం చేయడానికి ఇది జరుగుతుంది. మీరు ఎక్కువసేపు మీ వేళ్లతో అధిక బరువును పట్టుకోగలుగుతారు మరియు ముంజేయి బలాన్ని పెంపొందించుకోగలుగుతారు. వ్యాయామానికి సమయం పడుతుంది, మీరు తప్పనిసరిగా ఫింగర్ పుష్-అప్‌లను కనీసం 50 సార్లు చేయాలి, ఇది చేతి మరియు పట్టు యొక్క బలాన్ని పెంచుతుంది. సుమారు ఎనిమిది నెలల తర్వాత, మీ పట్టు చాలా మారుతుంది మరియు మీ ముంజేతులు మరింత భారీగా మారుతాయి.
మేము మా చిట్కాలను విజువల్ వీడియోతో భర్తీ చేస్తాము:
క్వాడ్రిస్ప్స్ లేదా బ్యాక్ ఎక్స్‌టెన్సర్‌ల వంటి పెద్ద కండరాల సమూహం కానట్లయితే, కండరాల కణజాలం మూడు రోజుల్లో పునరుద్ధరించబడుతుంది. దీని ఆధారంగా వ్యాయామాల సమితిని కంపోజ్ చేయడం అవసరం, ఇతర కండరాల సమూహాల కంటే చేతులు వేగంగా కోలుకుంటాయి. శిక్షణా కార్యక్రమం ప్రత్యేకంగా చేతుల కండరాలను పెంచడం గురించి, కాబట్టి మీరు బాడీబిల్డర్ ప్రోగ్రామ్‌పై దృష్టి పెట్టలేరు, ఇక్కడ ప్రతి కండరాల సమూహం దానిపై అనేక వ్యాయామాలు చేసినందున అధిక భారాన్ని పొందుతుంది. కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి మీరు రెండు కంటే ఎక్కువ ప్రాథమిక వ్యాయామాలు చేయవలసిన అవసరం లేదు.
డెడ్‌లిఫ్ట్ వంటి వ్యాయామం బహుళ-ఉమ్మడి మరియు చాలా బలాన్ని ఖర్చు చేస్తుంది, కాబట్టి మీరు వారానికి ఒకసారి దీన్ని చేయాలి. మిగిలిన వ్యాయామాలు సాధారణ సూత్రం ఆధారంగా చేయబడతాయి - ఒక వ్యాయామం భారీగా ఉంటుంది మరియు మరొకటి తేలికగా ఉంటుంది. మీరు ఇతర కండరాల సమూహాల మాదిరిగానే చేతుల కండరాలపై ఒక కాంప్లెక్స్ చేయవచ్చు, ఉదాహరణకు, ఛాతీపై.
అనుసరించాల్సిన నియమాలు
నియమాలను పాటించాలని నిర్ధారించుకోండి, లేకుంటే శిక్షణ ఫలితాలు సున్నాకి తగ్గించబడవచ్చు. 
నిద్ర వ్యవధి
మీరు తగినంత నిద్ర పొందాలి మరియు. మీరు పనిలో చాలా అలసిపోయినట్లయితే, మీరు శిక్షణలో మీ ఉత్తమమైనదాన్ని అందించలేరు మరియు కండరాల పెరుగుదల మందగిస్తుంది. రాత్రికి కనీసం 10 గంటలు నిద్రపోండి మరియు మీరు కండరాల పెరుగుదలను సాధిస్తారు.
చెడు అలవాట్లను వదిలించుకోండి
మీరు పొగాకు వ్యసనాన్ని వదిలించుకోవడానికి ప్రయత్నించాలి, ఇది జీవక్రియపై హానికరమైన ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది మరియు మద్యం శరీరం నుండి ప్రయోజనకరమైన పదార్థాలను తొలగిస్తుంది. అయితే, మీరు చిన్న పరిమాణంలో త్రాగవచ్చు, కానీ మీరు అన్ని విధాలుగా ప్రయత్నించాలి. 
సమతుల్య ఆహారం
మీరు మీ బరువులో 1 కిలోకు 1.5 లేదా 2 గ్రాముల ప్రోటీన్ తీసుకోకపోతే, కండరాల పెరుగుదల అసాధ్యం. మీరు తప్పనిసరిగా ప్రోటీన్ ఆహారాన్ని అనుసరించాలి మరియు శరీరానికి వివిధ రకాల ప్రొటీన్లు, కేసైన్ మరియు అల్బుమిన్ రెండింటినీ సరఫరా చేయాలి. సహజంగా, మీరు బుక్వీట్ లేదా బియ్యం వంటి సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లను తీసుకోవాలి. విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలను నిర్లక్ష్యం చేయవద్దు, ఫార్మసీలో విటమిన్ల సముదాయాన్ని కొనుగోలు చేయడం మంచిది. ఒక నిర్దిష్ట దశలో, మీరు క్రీడా పోషణను కొనుగోలు చేయడం గురించి ఆలోచించవచ్చు.
బలంగా, ఆరోగ్యంగా ఉండండి మరియు దీన్ని చేయడం మర్చిపోవద్దు!
