பெண்களுக்கான ஜிம்மில் மீண்டும் பயிற்சிகள்

ஒரு அழகான மற்றும் முதுகு கொண்ட ஒரு பெண், அவள் என்ன அணிந்திருந்தாலும், நீச்சலுடை அல்லது மாலை ஆடை எதுவாக இருந்தாலும் எப்போதும் கவனத்தை ஈர்க்கும். பொருத்தமான பயிற்சிகள் முதுகின் சரியான தசை அமைப்பை உறுதிப்படுத்த உங்களை அனுமதிக்கும். பெண் உடலின் கட்டமைப்பு அம்சங்கள் மற்றும் பெண்களுக்கு மிகவும் பொதுவான இந்த வகையைப் பயிற்றுவிப்பதற்காக உருவாக்கப்பட்ட பிற பணிகள் காரணமாக, ஆண்களில் தசைகளை மீண்டும் செலுத்துவதற்கான நிலையான பயிற்சிகளிலிருந்து அவை சற்றே வித்தியாசமாக இருக்கும். முதலாவதாக, ஒரு பரந்த இடுப்பு எலும்பு மற்றும் குழந்தை தாங்கும் செயல்பாடு காரணமாக பெண் முதுகெலும்பு இயற்கையாகவே அதிக சுமைகளைத் தாங்க வேண்டும், இது நடைபயிற்சி மற்றும் ஒரு ஆதரவான பணியைச் செய்யும்போது சரியான எடை விநியோகத்திற்கு முதுகு தசைகளின் போதுமான அளவு வளர்ச்சி தேவைப்படுகிறது. சரி, இரண்டாவதாக, இடுப்பு அல்லது அதிகமாக வளர்ந்த டெல்டாக்கள் இல்லாததால் ஒவ்வொரு ஆணும் ஒரு பெண்ணை ஈர்க்க மாட்டார்கள், எனவே தேவையான சமநிலையை பராமரிப்பது முக்கியம்.
ஜிம்மில் முதுகு தசைகளின் விரும்பிய அளவிலான வளர்ச்சியை அடைவது எளிதானது மற்றும் விரைவானது. சிறுமிகளுக்கு ஏற்ற நேர சோதனை பயிற்சிகள் உட்பட எளிய மற்றும் பயனுள்ள வளாகத்தை உருவாக்க முயற்சிப்போம்.

என்ன செய்ய.

தொடங்குவதற்கு, எந்தப் பணி உங்களுக்கு முன்னுரிமை என்பதைத் தீர்மானிப்பது நல்லது. உரையாடல் கொழுப்பை எரிப்பதைப் பற்றியதாக இருந்தால், பின்புறத்தை பம்ப் செய்வது பார்வைக்கு கீழ் உடலைக் குறைக்கும், மேலும் உருவத்திற்கு அதிக விகிதாசார தோற்றத்தை அளிக்கிறது, ஏனெனில் அதிகப்படியான கொழுப்பு மேலே இருந்து அகற்றப்படத் தொடங்குகிறது. எடை இழப்புக்கு, அதிக எண்ணிக்கையிலான அணுகுமுறைகள் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன, சுமார் 3, ஒவ்வொன்றிலும் 15 மறுபடியும் செய்ய வேண்டியது அவசியம், இது பயிற்சியின் போது சரியான வேகத்தை பராமரிக்க உங்களை அனுமதிக்கும். புதிதாக உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்குபவர்கள் 10 முறை மீண்டும் மீண்டும் மற்றும் குறைந்த எடையுடன் தொடங்க வேண்டும். இது மரணதண்டனை நுட்பத்தை படிப்படியாக மேம்படுத்தவும், தசைகளை உணரவும், சுளுக்கு மற்றும் காயங்களுக்கு எதிராக பாதுகாக்கவும் உங்களை அனுமதிக்கும். நீங்கள் ஒரு வெற்று பட்டியுடன் தொடங்க வேண்டும், ஆனால் அது உங்களைத் தடுக்கக்கூடாது, உடற்பயிற்சியின் விளக்கத்தில் சுட்டிக்காட்டப்பட்ட அதிகபட்ச பயிற்சிகளை அதிக சிரமமின்றி செய்யும்போது எடையை அதிகரிக்கவும்.
அந்த குறிப்பிட்ட வழக்கில், தேவையான தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதே முக்கிய பணியாக இருந்தால், 3-5 செட்களில் 8-12 தொடர்ச்சியான மறுபடியும் செய்ய உகந்ததாக இருக்கும். பாரம்பரியமாக, முதுகு தசைகளுக்கு அதே நாளில் பயிற்சி அளிக்கப்படுகிறது. பின்புறத்தை இன்னும் முழுமையாக வேலை செய்ய வேண்டும் என்றால், உடற்பயிற்சியின் தொடக்கத்திற்கு தொடர்புடைய பயிற்சிகளை நகர்த்தவும்.
ஜிம்மில், நல்ல விஷயம் என்னவென்றால், நீங்கள் எப்போதும் ஒரு பயிற்சியாளரின் தொழில்முறை மேற்பார்வையில் இருக்கிறீர்கள், மேலும் உங்களுக்குத் தேவையான அனைத்தும் எப்போதும் கையில் இருக்கும், டம்ப்பெல்ஸ் மற்றும் நிலையான பார்பெல்லில் தொடங்கி உண்மையான சிமுலேட்டர்கள் வரை. எனவே ஆரம்பிக்கலாம்.
1. டம்ப்பெல்ஸ் எண் 1 உடன் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.

செயல்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது 8-10 2 அணுகுமுறை. தொடக்க நிலையில், தோள்பட்டை அகலத்தில் உங்கள் கால்களைத் தவிர்த்து நேராக நிற்கவும். ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் எடுத்து, உங்கள் நேரான கைகளை பக்கங்களுக்கு விரிக்கவும். உங்கள் மார்புக்கு டம்பல்ஸைக் கொண்டு வாருங்கள், கைகளை முழங்கையில் வளைக்கவும். உங்கள் முழங்கைகளைப் பாருங்கள், அவற்றை கீழே இறக்க வேண்டாம்.

3. டம்பல்ஸ் எண் 2 உடன் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.

அதன்படி மேற்கொள்ளப்பட வேண்டும் 10 தொடர்ச்சியான மறுபடியும். மொத்தம் 2 அணுகுமுறை. ஒரு விளையாட்டு பெஞ்சில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், இந்த முறை உங்கள் வயிற்றில், கால்களை நீட்டி மூடி வைக்கவும். டம்பல்ஸுடன் கைகள் தரையில் வைக்கப்படுகின்றன. பின்னர் மெதுவாக உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு இனப்பெருக்கம் செய்யத் தொடங்குங்கள். உங்கள் கைகளை நேராக வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.

4. பார்பெல் உடற்பயிற்சி.

இது மற்றும் அடுத்தடுத்த பயிற்சிகள் லாட்டிசிமஸ் டோர்சியை உருவாக்குகின்றன. செய்ய வேண்டியிருக்கும் 10 மீண்டும் மீண்டும். சராசரி பிடியுடன் பார்பெல்லை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், முழங்கால்களில் சிறிது வளைந்து, நேராக பாருங்கள். மெதுவாக பட்டியை அடிவயிற்றின் நிலைக்கு உயர்த்தவும், தொடக்க நிலைக்கு கீழே குறைக்கவும்.

5. பிளாக் பயிற்சியாளர்.

அதன்படி மேற்கொள்ளப்பட வேண்டும் 8-10 தொடர்ச்சியான மறுபடியும். மொத்தம் 2 அணுகுமுறை. சிமுலேட்டரில் உட்கார்ந்து, உங்கள் முழங்கால்களை சரிசெய்யவும். பரந்த பிடியுடன் கைப்பிடியை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். மூன்று விருப்பங்கள் சாத்தியம் - மார்புக்கு அல்லது முதுகுக்குப் பின்னால், கழுத்தின் பின்புறம். தயவுசெய்து கவனிக்கவும், மார்பில் இழுவைச் செய்யும்போது, ​​மார்பு அட்டையை மேலே இழுக்க முயற்சிக்கவும், பட்டை நடுப்புள்ளியைத் தொட வேண்டும்.

பெண்களுக்கும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் ஒரு பொதுவான ஆண் உடற்பயிற்சி. உங்களுக்காக அதிகபட்ச எண்ணிக்கையில் மீண்டும் மீண்டும் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது 2 - அணுகுமுறைகள். ஆரம்ப கட்டத்தில் இழுக்க-அப்கள் உங்களுக்கு தாங்கமுடியாத அளவிற்கு கடினமாக இருந்தால், அவற்றை கிராவிடன் சிமுலேட்டரில் பயிற்சிகள் மூலம் மாற்ற முயற்சி செய்யலாம். அதன் பணி உங்கள் உடலை மேலே தள்ள உதவும் எதிர் எடையின் கொள்கையை அடிப்படையாகக் கொண்டது, அதாவது, பெரிய எதிர் எடை நிறுவப்பட்டால், உடற்பயிற்சி செய்வது எளிது. இருக்கும் எதிர் எடையுடன் தொடங்கவும் 5-10 கிலோகிராம் உங்கள் உடல் எடையின் எடைக்கு வழிவகுத்து, அதிகரிக்கும் வலிமை குறிகாட்டிகளுடன் படிப்படியாக குறைக்கவும். பரிசோதனை, வெவ்வேறு அகலங்களின் பிடியைப் பயன்படுத்துங்கள், இது உந்தி வரம்பை விரிவுபடுத்தும் மற்றும் தசைகளை இன்னும் விரிவாக உருவாக்க உதவும். முதுகெலும்பை ஆதரிக்கும் தசைகள் காரணமாக துல்லியமாக தொடக்க புள்ளியில் இருந்து ஆரம்ப இயக்கத்தை முன்னெடுக்க முக்கியம், கைகள் பின்னர் இணைக்கப்பட வேண்டும். உங்கள் மார்பை அடையுங்கள், உங்கள் தோள்களை உயர்த்த வேண்டாம்.

அதன்படி மேற்கொள்ளப்பட வேண்டும் 8-10 தொடர்ச்சியான மறுபடியும். 2 அணுகுமுறைகள் மட்டுமே. சிமுலேட்டரில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை பின்புற ரோலரின் கீழ் கொண்டு வாருங்கள். இடுப்பு முன் தலையணைகள் மீது பிளாட் பொய், மற்றும் இடுப்பு எலும்புகள் தலையணைகள் மேல் விளிம்பில் சரி, ஆனால் அதிகமாக இல்லை, இல்லையெனில் முக்கிய சுமை பிட்டம் செல்லும். ஆரம்ப நிலையில், உங்கள் கால்கள் மற்றும் முதுகெலும்புகளை வரிசையில் வைத்து, பின்னர் உங்களை கீழே இறக்கி, ஒரு கோணத்தில் வளைக்கவும் 90 இடுப்பு மூட்டில் டிகிரி. பின்புறம் வட்டமாக இல்லை, நேரான நிலையில் இருக்கும். அதை சீராக மற்றும் திடீர் அசைவுகள் இல்லாமல் செய்யுங்கள். கூடுதல் எடைக்கு, ஒரு தட்டு அல்லது டம்பல்ஸைப் பயன்படுத்தவும்.

8. "சூப்பர்மேன்".

அதன்படி மேற்கொள்ளப்பட வேண்டும் 8-10 தொடர்ச்சியான மறுபடியும். 2 அணுகுமுறைகள் மட்டுமே. உங்கள் வயிற்றில் தரையில் உட்கார்ந்து, மூச்சை உள்ளிழுத்து, உங்கள் கைகள், கால்கள் மற்றும் மார்பை உயர்த்தி, உங்கள் முதுகின் தசைகளை முடிந்தவரை கஷ்டப்படுத்தி, நிலையை சரிசெய்யவும். 2-3 வினாடிகள். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும், ஆழ்ந்த மூச்சு விடுங்கள். அனைத்து கைகால்களையும் ஒரே நேரத்தில் தூக்குவது மிகவும் கடினமாக இருந்தால், நீங்கள் மாறி மாறி எதிரெதிர் கைகள் மற்றும் கால்களை உயர்த்தலாம்.

9. பலகை.

பின் தசைகளை மட்டுமல்ல, பத்திரிகைகளையும் பாதிக்கும் ஒரு சூப்பர் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி. குறைந்தபட்சம் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது 3 -x முறை. ஆரம்ப நிலை (இது ஆரம்ப நிலை) - தோள்கள் தரையில் செங்குத்தாக உள்ளன, முதுகெலும்பு மற்றும் கழுத்து நேராக கால்கள் வரிசையில் உள்ளன. பிட்டம் வெளியே ஒட்ட வேண்டிய அவசியம் இல்லை, பின்புறம் சமமாக உள்ளது. நிலையை சரிசெய்து பட்டியைப் பிடிக்கவும் 1-1,5 நிமிடங்கள். சிக்கலுக்கு, நீங்கள் மாறி மாறி உயர்த்தலாம் மற்றும் கால்களில் ஒன்றை எடுத்துச் செல்லலாம்.

10. உடற்பயிற்சி "ஷ்ரக்ஸ்".

உங்கள் ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் எடுத்து, உங்கள் கைகளை உடலுடன் வைக்கவும். பின்னர் உங்கள் தோள்களை முடிந்தவரை உயர்த்தவும், சரிசெய்யவும் 2-3 வினாடிகள்.

11. சாய்ந்த நிலையில் தலைகீழ் உந்துதல்.

தீவிர தோள்பட்டை உடற்பயிற்சி. அதன்படி மேற்கொள்ளப்பட வேண்டும் 8-10 தொடர்ச்சியான மறுபடியும். 3 அணுகுமுறைகள் மட்டுமே. தொடங்குவதற்கு, நீங்கள் படி, குறைந்த எடை dumbbells வேண்டும் 2-3 கிலோகிராம்கள். ஆரம்ப கட்டத்தில் உடலை சாய்க்க வேண்டும் 45-60 டிகிரி முன்னோக்கி, கைகள் முழங்கைகளில் வளைந்து மார்பின் முன் மூடப்பட்டிருக்கும். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள், இல்லையெனில் உங்கள் முதுகெலும்புக்கு காயம் ஏற்படும். உங்கள் கைகளை பக்கவாட்டில் விரித்து, டம்பல் லிப்ட் செய்யவும். மேலே திறந்த முழங்கைகள் தரையில் இணையாக இருக்க வேண்டும்.

அதன்படி மேற்கொள்ளப்பட வேண்டும் 8-10 தொடர்ச்சியான மறுபடியும். மொத்தம் 2 அணுகுமுறை. ஆரம்ப நிலையில், இலவச சுவருக்கு எதிராக உங்கள் முதுகு, பிட்டம் மற்றும் குதிகால்களை அழுத்தவும், பின்னர் மெதுவாக உங்கள் கைகளை மேலே இழுத்து, சரிசெய்யவும். 1-2 அந்த நிலையில் நிமிடங்கள்.
13. நீட்சி.

மேற்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது 8-10 ஒவ்வொன்றிலும் மீண்டும் மீண்டும் 2 -x அணுகுமுறைகள். ஆரம்ப நிலையில், முழங்காலில், மற்றும் சாக்ஸ், விரல்கள் உள்நோக்கி வளைந்திருக்கும். உங்கள் கைகளை உடலுடன் நீட்டும்போது, ​​நேராக்குவதே குறிக்கோள். மெதுவாக பின்னால் சாய்ந்து, முழங்கால்களிலிருந்து குதிகால் வரை நகர்த்தவும். உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் கைகள் நேராக இருக்க வேண்டும், உங்கள் முதுகு நேராக இருக்க வேண்டும். உங்கள் நேரத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், பின் தசைகள் எவ்வாறு பதற்றமடைகின்றன என்பதை உணர முயற்சிக்கவும்.
எந்தவொரு சிமுலேட்டர்களின் உதவியும் இல்லாமல் முதுகின் தசைகளை உருவாக்குவதும் சாத்தியமாகும், ஒரு கையின் பிடியைப் பயன்படுத்தி மற்றொன்றுக்கு நீட்டிப்புகளைச் செய்யுங்கள், ஆரம்பத்தில் - வலது கை பின்புறம் மற்றும் தோள்பட்டைக்கு மேலே, மற்றும் இடது கை. கீழிருந்து. நன்றாகப் படித்த பிறகு, கைகளை மாற்றவும்.

பல்வேறு வகையான டெட்லிஃப்ட்கள் மற்றும் மேம்பட்ட குந்துகைகள் போன்ற கீழ் உடலை ஏற்றும் மற்ற கனமான அடிப்படை பயிற்சிகளுடன் வலுவான முதுகு தசைகள் கைக்குள் வரும் என்ற உண்மையை குறிப்பிட தேவையில்லை. முதுகெலும்பை ஆதரிக்கும் வளர்ந்த தசைகள் இல்லாமல், இந்த பயிற்சிகள் கொள்கையளவில் பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.

முடிவுரை.

முதுகின் தசைகள் வேலை செய்யும் போது, ​​முக்கிய விஷயம் நிறுவப்பட்ட வரிசையை கடைபிடிப்பது மற்றும் அதை மிகைப்படுத்தாமல் இருப்பது. அனைத்து காட்சி எளிமையுடன், எந்தவொரு வொர்க்அவுட்டிற்கும் கவனமும் விடாமுயற்சியும் தேவை, இருப்பினும், முடிவில் உங்கள் கவனத்தை தொடர்ந்து பராமரிப்பதன் மூலம், முதல் மாற்றங்களை நீங்கள் கவனித்தவுடன் நீங்கள் நிம்மதி அடைவீர்கள். ஆரோக்கியமான உடலும் அழகும் முதன்மையாக தொடர்புடைய விஷயங்கள், அவற்றுடன் இணக்கத்தை சேர்ப்பதன் மூலம், ஒட்டுமொத்தமாக உங்கள் வாழ்க்கையிலும் நல்லிணக்கத்தை சேர்ப்பீர்கள்.