உட்புற தொடையின் எடை இழப்புக்கான சிறந்த பயிற்சிகள்

பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில் எடை இழக்கும் செயல்முறை சில கொள்கைகளின்படி நிகழ்கிறது. முதலில், கூடுதல் பவுண்டுகள் கைகள், மார்பு, வயிறு ஆகியவற்றின் பகுதிகளை விட்டு வெளியேறுகின்றன. பிட்டம் மற்றும் இடுப்பு பகுதி மெதுவான வேகத்தில் எடை இழக்கிறது, எனவே உடலின் இந்த பாகங்களை சரிசெய்வதற்கான கேள்வி பல பெண்களுக்கு எழுகிறது.

தொடைகளின் உட்புறத்தில் கொழுப்பு படிவுகளை அகற்ற உங்களை அனுமதிக்கும் ஒரே ஒரு பயனுள்ள நுட்பம் உள்ளது. ஒரு பரந்த பொருளில், உடல் எடையை குறைப்பதற்கான பொதுவான விதிகளை கவனிக்கும் போது இது சிறப்பு பயிற்சிகளின் தொகுப்பாகும்.

எடை இழப்புக்கான பொதுவான விதிகள்

உடல் எடையை குறைக்க ஏராளமான வழிகள் உள்ளன - உணவுகள், மருந்துகள் மற்றும் உணவு சப்ளிமெண்ட்ஸ், உடல் பயிற்சிகளின் தொகுப்புகள், நாட்டுப்புற வைத்தியம். முறைகளில் ஏதேனும் ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ​​ஒரு குறிப்பிட்ட திட்டத்தின் விதிகளை மட்டும் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது முக்கியம், ஆனால் கூடுதல் பவுண்டுகளை அகற்றுவதற்கான செயல்முறையின் பொதுவான கொள்கைகள்.

உதாரணமாக, நீங்கள் கடுமையான உணவுடன் உடலை சோர்வடையச் செய்தால், ஆனால் ஒரு உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்தினால், அத்தகைய செயல்கள் ஒரு பெரிய அளவிற்கு முடிவின் தோற்றத்தை மெதுவாக்கும்.

நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்திற்கு உங்கள் உணவைக் கட்டுப்படுத்தினால், உடல் கொழுப்பு உருவாவதற்கு வழிவகுத்த உணவுக்கு விரைவாக திரும்பினால், கிலோகிராம்கள் விரைவாக திரும்பும்.

பயனுள்ள எடை இழப்புக்கான விதிகள்:

• எடை இழக்கும் செயல்முறை ஒரு வளாகத்தில் மேற்கொள்ளப்பட வேண்டும்(சிறந்த விருப்பம் வெவ்வேறு முறைகளின் கலவையாகும், எடுத்துக்காட்டாக, உடற்பயிற்சி மற்றும் உணவு, உணவு கட்டுப்பாடுகள் மற்றும் நாட்டுப்புற வைத்தியம், மருந்துகள் மற்றும் வழக்கமான உடற்பயிற்சி போன்றவை);
• சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறை மற்றும் வழக்கமான உடற்பயிற்சி(இந்த விஷயத்தில், நாங்கள் ஜிம்மில் பயிற்சி மட்டுமல்ல, ஆரம்ப நடைகள் அல்லது லேசான காலை பயிற்சிகளையும் குறிக்கிறோம்);
• ஊட்டச்சத்து சீரானதாகவும் பகுதியுடனும் இருக்க வேண்டும்(ஒரு நாளைக்கு சிறிய பகுதிகளில் உணவு சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஆனால் 5-6 முறை);
• தூக்கம் முழுமையாக இருக்க வேண்டும்(ஒரு நபருக்கு போதுமான தூக்கம் வரவில்லை என்றால், கடுமையான உணவுத் திட்டங்களைப் பின்பற்றி, ஜிம்மில் அவரது உடலை சோர்வடையச் செய்தால், கூடுதல் பவுண்டுகளுடன், உயிர்ச்சக்தியும் விரைவான வேகத்தில் மறைந்துவிடும்);
• தீங்கு விளைவிக்கும் உணவுகள் அல்லது தோலடி கொழுப்பு குவிவதற்கு பங்களிக்கும் உணவுகளை உணவில் இருந்து விலக்குதல்(பேஸ்ட்ரிகள், இனிப்புகள், கொழுப்பு, உப்பு, புகைபிடித்த, அதிக கலோரி உணவுகள்);
• உணவை விட்டு வெளியேறும்போது, ​​விதிகளை தொடர்ந்து கடைப்பிடிப்பது முக்கியம்பகுதியளவு மற்றும் சரியான ஊட்டச்சத்து;
• காலை உணவை உணவில் சேர்க்க வேண்டும்(தூக்கத்தின் போது, ​​வளர்சிதை மாற்றம் அதிகரிக்கிறது, எனவே, அடுத்த உணவில் காலை உணவு இல்லை என்றால், கொழுப்பு படிவு செயல்முறையை துரிதப்படுத்தும் அபாயமும் அதிகரிக்கும்);
• திட்டமிடப்படாத சிற்றுண்டி தவிர்க்கப்பட வேண்டும்;
• உணவில் கால்சியம், புரதம், பொட்டாசியம் மற்றும் இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் இருக்க வேண்டும்;
• ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 1.5 லிட்டர் தண்ணீரை உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது(ஒவ்வொரு உணவுக்கும் முன் நீங்கள் 100-150 மில்லி தண்ணீரைக் குடிக்க வேண்டும், இதனால் பசியின் உணர்வு வேகமாக மறைந்துவிடும்);
• கெட்ட பழக்கங்களை நிராகரித்தல்(ஆல்கஹால் மற்றும் புகைபிடித்தல் உடலின் உள் அமைப்புகளின் செயல்பாட்டை சீர்குலைக்கிறது, இதில் கூடுதல் பவுண்டுகளின் தோற்றத்தை பாதிக்கிறது).

பாடத்திற்கு எவ்வாறு தயாரிப்பது?

உள் தொடைகளின் எடை இழப்புக்கான பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கு முன், மற்ற உடல் பயிற்சிகளைப் போலவே, நீங்கள் ஒரு சிறிய வார்ம்-அப் செய்ய வேண்டும், இதனால் தசைகள் வரவிருக்கும் சுமைக்கு தயாராக இருக்கும்.

ஆயத்த நடவடிக்கைகள் ஏறக்குறைய எதுவாகவும் இருக்கலாம் - ஸ்பாட், நுரையீரல்கள், கால் ஊசலாட்டம், சாய்வு. மசாஜ் இயக்கங்கள் அல்லது பட்டைகள் மூலம் தொடை பகுதியை சூடேற்ற பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

பயிற்சிகளின் போது, ​​சரியான சுவாசத்தை கவனிக்க வேண்டியது அவசியம் (உள்ளிழுக்கவும் - உடற்பயிற்சி செய்யவும், வெளியேறவும் - தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்).

பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

உள் தொடையின் திருத்தத்திற்கான பயிற்சிகள் ஒரு குறிப்பிட்ட அட்டவணையின்படி செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. முதல் வாரம் ஆயத்தமாக இருக்கும் (நீங்கள் 7 நாட்களில் 3-4 முறை பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும்). இரண்டாவது மற்றும் அடுத்தடுத்த வாரங்கள் முக்கியமானவை (உடற்பயிற்சிகள் வாரத்திற்கு 6 முறை செய்யப்படுகின்றன).

விரும்பிய முடிவை அடைந்தவுடன், வரவேற்புகள் வாரத்திற்கு இரண்டு முறையாவது மீண்டும் செய்யப்பட வேண்டும். இல்லையெனில், சிக்கல் பகுதியில் கூடுதல் பவுண்டுகள் மீண்டும் வரலாம்.

பொதுவான பயிற்சிகள்:

• நின்று கொண்டே உடற்பயிற்சி செய்யப்படுகிறது, கால்கள் தோள்பட்டை அகலமாக இருக்க வேண்டும், முதலில் எடையை வலது காலுக்கு நகர்த்த வேண்டும் (இடது காலின் கால்விரலை நீட்டும்போது), பின்னர் இடது காலில் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும் (கால்விரல் வலது கால் இதேபோல் நீட்டப்பட்டுள்ளது);
• தரையில் உட்கார்ந்து, நீங்கள் உங்கள் கைகளில் சாய்ந்து கொள்ள வேண்டும், கால்கள் தரையில் இருந்து 10 செமீ உயரும், பின்னர் முடிந்தவரை பரவி, அவற்றின் அசல் நிலைக்கு திரும்பவும் (உடற்பயிற்சி குறைந்தது 10 முறை மீண்டும் செய்யப்படுகிறது);
• ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, உங்கள் முழங்கால்களால் ஒரு பொருளை (பந்து, புத்தகம்) கசக்க வேண்டும், அதிகபட்ச முயற்சியைப் பயன்படுத்துங்கள், இந்த பொருளை உங்கள் முழங்கால்களால் சில விநாடிகள் அழுத்த வேண்டும் (உடற்பயிற்சியை குறைந்தது 10 முறை செய்யவும்);
• உடற்பயிற்சி "கத்தரிக்கோல்" (இந்த உடற்பயிற்சி பள்ளி ஆண்டுகளில் இருந்து அனைவருக்கும் தெரியும், உங்கள் முதுகில் படுத்து, நீங்கள் உங்கள் கால்களை உயர்த்த வேண்டும், பின்னர் அவற்றை பல முறை கடந்து அவற்றை விரித்து, கத்தரிக்கோல் சித்தரிக்கிறது);
• உடற்பயிற்சி "பைக்" (உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை கிடைமட்டமாக உடலுக்கு உயர்த்தி, சைக்கிளில் சக்கரங்களின் சுழற்சியை ஒத்த ஒரு இயக்கத்தை உருவாக்க வேண்டும், உடற்பயிற்சி கால்களை அவற்றின் அசல் நிலைக்குத் திருப்புவதன் மூலம் மாற்றுகிறது, நீங்கள் செய்ய வேண்டும் நுட்பம் குறைந்தது 5-10 முறை);
• உடற்பயிற்சி “கடிகார கைகள்” (உங்கள் முதுகில் படுத்து, நீங்கள் ஒரு காலை கிடைமட்டமாக உடலுக்கு உயர்த்தி, டயலில் கடிகார கையின் இயக்கத்தை சித்தரிக்க வேண்டும், காலை மாற்றி இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும், ஒவ்வொன்றிலும் குறைந்தது 10 முறை உடற்பயிற்சி செய்யவும் கால்).

கால் ஊசலாட்டம்:

• நீங்கள் நாற்காலியின் பின்புறத்தை உங்கள் கைகளால் பிடிக்க வேண்டும் அல்லது வேறு ஆதரவைத் தேர்வு செய்ய வேண்டும், ஒவ்வொரு காலிலும் நீங்கள் அதிகபட்சமாக பின்னோக்கி மற்றும் பக்கங்களுக்கு ஊசலாட வேண்டும், சிறந்த விருப்பம் 15 மடங்கு (முதல் பாடங்களை 5 உடன் தொடங்குவது நல்லது. -6 ஊசலாட்டம், படிப்படியாக அவர்களின் எண்ணிக்கையை 15 ஆக அதிகரிக்கிறது);
• உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு இதே போன்ற கொள்கை, ஆனால் ஒவ்வொரு காலும் ஆடும் போது முழங்காலில் வளைந்திருக்க வேண்டும்;
• வலது பக்கத்தில் படுத்து, நேராக காலை மேலே கொண்டு குறைந்தது 10 ஊசலாட்டங்களைச் செய்யுங்கள் (உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும், இடது பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ளவும்);
• உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கைகளை தரையில் ஓய்வெடுக்க வேண்டும், உங்கள் மேல் உடலை சற்று உயர்த்தி, மூன்று பயிற்சிகளை மாற்ற பரிந்துரைக்கப்படுகிறது - முதலில், முழங்காலில் வளைந்த இடது காலை உடலுக்கு இழுக்கவும், பின்னர் வலது கால் மற்றும் இரு கால்களையும் (நீங்கள் வளாகத்தில் குறைந்தது 15 முறை உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்ய வேண்டும்).

உள் தொடைகளுக்கான குந்துகைகள்:

• கைகளை தலையின் பின்புறத்தில் வைக்க வேண்டும், கால்கள் தோள்பட்டை அகலமாக இருக்க வேண்டும், குந்துகைகளின் போது, ​​​​முட்டிகளை பக்கவாட்டில் வளர்க்க வேண்டும் (சிறந்த விருப்பம் 50 முறை குந்துகைகள், ஆனால் ஆயத்தமில்லாத நபருக்கு 10 செய்தால் போதும். 25 பயிற்சிகளுக்கு, படிப்படியாக சுமை அதிகரிக்கும்);
• தொடக்க நிலை - தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள், வலது பக்கத்தில் "பரந்த குந்து" செய்யுங்கள், அதே நேரத்தில் இடது காலை நேராக்குங்கள் (மாறி மாறி கால்களை மாற்றவும், ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் குறைந்தது 20 முறை குந்துகைகளை செய்யவும்).

உட்புற தொடைகளின் எடை இழப்புக்கான எடுத்துக்காட்டுகள் சிக்கல் பகுதியை சரிசெய்ய உதவும் பயிற்சிகளின் பட்டியலாகும். ஒரே அமர்வில் அனைத்து தந்திரங்களையும் செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை. ஒரு "வொர்க்அவுட்டிற்கு" 5-6 பயிற்சிகளைத் தேர்வு செய்தால் போதும். வளாகங்களை மாற்றலாம்.

யார், எப்படி செய்யக்கூடாது?

உட்புற தொடையின் எடை இழப்புக்கான பயிற்சிகள் சில முரண்பாடுகளைக் கொண்டுள்ளன. வலி அறிகுறிகள், காயங்கள் அல்லது அவற்றின் விளைவுகள், அத்துடன் உடலின் இருதய அல்லது நாளமில்லா அமைப்புகளின் பலவீனமான செயல்திறன் ஆகியவற்றுடன் உட்புற நோய்கள் இருப்பது முக்கியமானது.

இந்த சந்தர்ப்பங்களில் அதிகரித்த உடல் செயல்பாடு நிலைமையை மோசமாக்கும், அசௌகரியம் மற்றும் நோய்களை அதிகரிக்க வழிவகுக்கும்.

பின்வரும் சந்தர்ப்பங்களில் நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதை நிறுத்த வேண்டும்:

• அசௌகரியம் ஏற்படுகிறது (கடுமையான வலி, மூச்சுத் திணறல், அடிக்கடி துடிப்பு, முதலியன);
• அறுவைசிகிச்சை அல்லது பிரசவத்திற்குப் பிறகு 6 மாதங்கள் கடக்கவில்லை (எடை இழப்புக்கான உடற்பயிற்சிகளுக்கான முரண்பாடுகளில் கர்ப்பமும் உள்ளது);
• உடல்நலக் காரணங்களுக்காக உடல் செயல்பாடுகளுக்கு முரண்பாடுகள் உள்ளன (சுவாச அமைப்பு, இதயம், இரத்த நாளங்கள், செரிமான அமைப்பு, முதலியன நோய்கள்);
• சாப்பிட்டதிலிருந்து சிறிது நேரம் கடந்துவிட்டது;
• உடற்பயிற்சி செய்வது மிகவும் கடினம் (இந்த நுணுக்கம் ஆரோக்கியத்தின் பொதுவான நிலை காரணமாக இருக்கலாம்).

ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் செயல்பட வேண்டும். எடுத்துக்காட்டாக, "நேரான கால்கள்" என்ற நுணுக்கம் விளக்கத்தில் சுட்டிக்காட்டப்பட்டால், கால்கள் நேராக இருக்க வேண்டும். இந்த வழக்கில் மீறல்கள் திட்டத்தின் செயல்திறனை சீர்குலைப்பது மட்டுமல்லாமல், ஆரோக்கியத்திற்கும் தீங்கு விளைவிக்கும்.

தேவையான எண்ணிக்கையிலான அணுகுமுறைகளை முடிக்க கடினமாக இருந்தால், நீங்கள் அசௌகரியம் இல்லாமல் செய்யப்படும் எண்ணிக்கைக்கு உங்களை கட்டுப்படுத்த வேண்டும். கால அளவை படிப்படியாக அதிகரிக்கலாம்.

உட்புற தொடைகளின் எடை இழப்புக்கான பயிற்சிகள், காலை பயிற்சிகள் போலல்லாமல், படுக்கைக்கு முன் செய்யப்பட வேண்டும். சாப்பிட்ட தருணத்திலிருந்து, குறைந்தது இரண்டு மணிநேரம் கடக்க வேண்டும். இந்த விதி கொழுப்பு படிவு தனித்தன்மை காரணமாக உள்ளது.

முதலில், இடுப்பு மற்றும் அடிவயிற்றில் கூடுதல் பவுண்டுகள் தோன்றும். இரவு வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு முன் உருவத்தில் கலோரிகளின் எதிர்மறை விளைவை விலக்குவது நல்லது.