அமர்ந்து மாறி மாறி டம்பெல் ரைஸ்

பைசெப்களுக்கான டம்பல்ஸை தூக்குதல்- இருமுனைகளின் வலிமை மற்றும் வெகுஜனத்தை வளர்ப்பதற்கும், கைகளின் அளவை அதிகரிப்பதற்கும் ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சி. இது பைசெப்ஸ் தசைக்கான ஒரு அடிப்படை பயிற்சியாகும், மேலும் கைகளை ஒரு பார்பெல்லுடன் வளைத்து, நிலையான கூட்டு செயல்திறனுடன், இது ஒரு சிறந்த முடிவை அளிக்கிறது. கைகள் தடிமனாகவும் பெரியதாகவும் மாறும், அவற்றின் வலிமை வளர்கிறது, இருமுனைகள் சக்திவாய்ந்ததாகவும் திடமாகவும் மாறும்.

பைசெப்ஸ், ப்ராச்சியாலிஸ்.
தசைகள் - உதவியாளர்கள்:முன்கை தசைகள்.

விருப்பங்கள்

முழங்கை மூட்டில் சுழற்சி அசைவுகள் இல்லாமல், கீழ் கைப்பிடியுடன் டம்பல்ஸைப் பிடித்துக் கொண்டு உடற்பயிற்சியைச் செய்யலாம் அல்லது கையை மேல்நோக்கி அல்லது சாய்த்துக்கொள்ளலாம். ஒவ்வொரு சந்தர்ப்பத்திலும், முக்கிய சுமை பைசெப்ஸ் மற்றும் தோள்பட்டை தசையின் உள் பகுதிக்கு (மேலும் போது), அல்லது முன்கையின் வெளிப்புற மேற்பரப்பின் பைசெப்ஸ் மற்றும் தசைகளின் கீழ் பகுதிக்கு (உச்சரிப்பின் போது) மாறும்.

செயல்படுத்தும் நுட்பம்

• ஒரு பெஞ்சில் உட்கார்ந்து, டம்பல் பட்டியை ஒவ்வொரு கையிலும் பூட்டுப் பிடியுடன் பிடித்து, நீட்டிய கைகளால் அவற்றைக் கீழே இறக்கவும்.
• உடலை நேராக வைத்திருங்கள், முதுகெலும்பில் முதுகில் தேவையற்ற வட்டமிடுவதைத் தவிர்க்கவும்.
• உங்கள் பைசெப்ஸை இறுக்கி, முழங்கை மூட்டில் உங்கள் கையை வளைக்கவும். இவ்வாறு டம்பலை தொடர்புடைய தோள்பட்டைக்கு உயர்த்திய பிறகு, தாமதமின்றி, அதை மீண்டும் குறைக்கத் தொடங்குங்கள்.
• டம்ப்பெல்லை உயர்த்துவதை விட மெதுவாகக் குறைக்கவும், ஆனால் எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும், இயக்கத்தின் இரு கட்டங்களிலும் எந்த இழுப்புகளும் தேவையற்ற அவசரமும் இருக்கக்கூடாது. முழங்கைகள் எப்போதும் உடலில் இறுக்கமாக அழுத்தப்படுகின்றன, அனைத்து இயக்கங்களும் முழங்கை மூட்டுகளில் மட்டுமே செய்யப்படுகின்றன, தோள்பட்டை மற்றும் மணிக்கட்டு மூட்டுகள் முற்றிலும் நிலையானவை.
• ஒரு கையை வளைத்து நேராக்கிய பிறகு, இரண்டாவது கையை வளைக்கத் தொடங்குங்கள், அல்லது, நீங்கள் கடினமாக உழைக்க விரும்பினால், முதல் கையைக் குறைக்கத் தொடங்கியவுடன் இரண்டாவது கையால் உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குங்கள்.

நீங்கள் கைகளை உச்சரிப்பதன் மூலம் உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்றால், கைகளின் நெகிழ்வு கட்டத்தின் நடுவில் தோராயமாக அவற்றை உள்நோக்கித் திருப்புங்கள், இதனால் உள்ளங்கைகள் தரையைப் பார்க்கின்றன, மேலும் மேல்நோக்கிச் செல்லும்போது, ​​மாறாக, தூரிகையை வெளிப்புறமாகத் திருப்புங்கள். உள்ளங்கை கூரையைப் பார்க்கிறது.

உங்கள் சொந்த வசதிக்காக, பெஞ்சின் விளிம்பில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள், ஆனால் அதன் குறுக்கே அல்ல, இல்லையெனில் டம்ப்பெல்ஸ், பெஞ்சைத் தொட்டு, உங்களுக்கு மிகவும் இடையூறு விளைவிக்கும். அதிக சுமை கொண்ட டம்பல்களுடன் வேலை செய்யாதீர்கள், "ஏமாற்றை" தூண்டாமல் இருக்க உங்களுக்கு ஏற்ற எடையைத் தேர்வு செய்யவும்.

உங்கள் பார்பெல் வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள் மற்றும் செறிவு சுருட்டை போன்ற இலகுவான தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகளுடன் முடிக்கவும். பெரும்பாலான ஆரம்பநிலையாளர்களுக்கு, ஒன்று அல்லது இரண்டு கனமான பயிற்சிகளைக் கொண்ட ஒரு சிக்கலானது கைகளைப் பயிற்சி செய்வதற்கு ஏற்றது.

வீடியோ "உட்கார்ந்திருக்கும் போது டம்ப்பெல்களை மாற்றுவது"