உணவில் ஊட்டச்சத்து: உடல் எடையை குறைக்க என்ன உணவுகளை சாப்பிட வேண்டும்

உணவை மாற்றாமல் கூடுதல் பவுண்டுகளை இழப்பது சாத்தியமற்றது. அதிக எடை அதிகரிப்பதற்கான முக்கிய காரணம் இதுவாகும், அதாவது நீங்கள் முதலில் அதைச் செய்ய வேண்டும். உடல் எடையை குறைக்க என்ன உணவுகள் சாப்பிட வேண்டும் என்ற கேள்விக்கான பதில் ஒருவர் கற்பனை செய்வது போல் கண்டிப்பானது அல்ல. உணவின் இன்பத்தை இழக்காமல் அதிலிருந்து தயாரிக்கக்கூடிய பலவிதமான உணவுகள் மற்றும் உணவுகள் உள்ளன.

உடல் எடையை குறைக்க சரியாக சாப்பிடுவது எப்படி

எடை இழப்புக்கு ஒரு எளிய விதி உள்ளது: கலோரிகளின் நுகர்வு உடலில் அவற்றின் உட்கொள்ளலை விட அதிகமாக இருக்க வேண்டும். அதாவது, கடுமையான உடற்பயிற்சிகள் இல்லாமல் வீட்டில் எடை இழப்பை அடைய, நீங்கள் உணவுகளின் கலோரி உள்ளடக்கத்தை கண்காணிக்க வேண்டும். இந்த விஷயத்தில் மிகவும் பயனுள்ள காய்கறிகள். அவற்றின் ஆற்றல் மதிப்பு மிகக் குறைவு. கீரைகள் தவிர, புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உடலுக்கு வழங்கப்பட வேண்டும். மெலிந்த இறைச்சி, பால் பொருட்களிலிருந்து அவற்றைப் பெறுகிறோம். கொழுப்பை எரிப்பதன் மூலம் எடுத்துச் செல்லாமல் இருப்பது முக்கியம், ஆனால் உடலை முழுமையாக வளர்த்து, அனைத்து பொருட்களுக்கும் அதன் தேவையை பூர்த்தி செய்வது.

என்ன உணவுகள் விரைவாக உடல் எடையை குறைக்கலாம்

நீங்கள் விரைவாக உடல் எடையை குறைக்க வேண்டியிருக்கும் போது, ​​பலர் தங்களை முடிந்தவரை தயாரிப்புகளுக்கு மட்டுப்படுத்த விரும்புகிறார்கள், ஆனால் இந்த தருணங்களில் நீங்கள் நிறைய பச்சை தேநீர், குருதிநெல்லி மற்றும் மாதுளை சாறுகளை குடிக்கலாம், அஸ்பாரகஸ் மற்றும் கடற்பாசி சாப்பிடலாம். தக்காளி செய்தபின் ப்ரோக்கோலி, மற்றும் டோஃபு சீஸ் கொண்ட கீரை இலைகள் மூலம் பூர்த்தி. இந்த உணவுகள் அனைத்தும் குறைந்த கலோரிகளைக் கொண்டவை. அத்தகைய உணவை பச்சையாக சாப்பிடுவது பயனுள்ளதாக இருக்கும், அல்லது நீங்கள் சுண்டவைக்கலாம், வேகவைக்கலாம், சுடலாம் மற்றும் கொழுப்பு எரியும் உங்களுக்கு வழங்கப்படுகிறது.

எவ்வளவு சாப்பிட வேண்டும்

வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் பெரும்பாலும் நபரைப் பொறுத்தது. எனவே, நீங்கள் அரிதாக சாப்பிட்டால், வளர்சிதை மாற்றம் குறைகிறது மற்றும் எடை அதிகரிக்க ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறை ஏராளமாக சாப்பிட்டால் போதும். இந்த காரணத்திற்காக, நீங்கள் பல முறை சாப்பிட வேண்டும், ஆனால் சிறிது சிறிதாக. சிறந்த விருப்பம் ஒரு நாளைக்கு 3 முறை சாப்பிடுவது, மற்றும் உணவுக்கு இடையில் சில ஆரோக்கியமான தயாரிப்புகளின் ஒரு பகுதியை சாப்பிட அனுமதிக்கப்படுகிறது, எடுத்துக்காட்டாக, திராட்சைப்பழம் அல்லது பாலாடைக்கட்டி.

எடை இழக்கும்போது நீங்கள் என்ன சாப்பிடலாம்

நீங்கள் என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பது மட்டுமல்ல, அதை எப்படி செய்கிறீர்கள் என்பதும் முக்கியம். எடை இழக்கும் நபரின் மெனுவில் குறைந்த கலோரி உணவுகள் இருக்க வேண்டும் என்ற உண்மையைத் தவிர, அவற்றை எவ்வாறு சரியாக இணைப்பது என்பதை நீங்கள் கற்றுக் கொள்ள வேண்டும், பின்னர் அனைத்து நன்மை பயக்கும் பொருட்களும் உறிஞ்சப்பட்டு வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்த உதவும். ஆரோக்கியமான உணவுகளின் தேவையான விதிமுறைகளை சரியான கலவையில் நீங்கள் சாப்பிடும்போது, ​​நீங்கள் உடலை நிறைவு செய்கிறீர்கள், ஆனால் உடல் கொழுப்பில் ஒரு துளி கூட செல்லவில்லை, ஏனெனில் குடல்கள் தூண்டப்பட்டு கொழுப்பு நமக்குத் தேவையானதைச் செய்கிறது, அது எரிக்கப்படுகிறது.

எனவே, இறைச்சி பொருட்கள், மீன் மற்றும் முட்டை ஆகியவை மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகளுடன் சிறப்பாக இணைக்கப்படுகின்றன. இனிப்பு பழங்கள் மற்றும் பச்சை காய்கறிகளுடன் பால் பொருட்கள் திறம்பட செரிக்கப்படுகின்றன. சீஸ் மற்றும் பாலாடைக்கட்டி புளிப்பு பழங்கள், தக்காளியுடன் ஒரே உணவில் சாப்பிடுவது சிறந்தது. புளிப்பு கிரீம் தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகளை ஜீரணிக்க உதவுகிறது. சத்தான கொட்டைகள் காய்கறிகளுடன் ஒரே தட்டில் அருகருகே இருக்கும்.

எடை இழப்புக்கான தயாரிப்புகள் - பட்டியல்

கூடுதல் பவுண்டுகளை அகற்றும் எவருக்கும் உணவில் சேர்க்கப்பட வேண்டிய உணவுகள் உள்ளன. நீங்கள் எந்த தயாரிப்புகளில் எடை குறைக்கலாம் என்ற கேள்விக்கு பதிலளித்து, முதல் ஏழு வகைகளை நாங்கள் வழங்குகிறோம்:

• கீரைகள். இந்த கருத்தில் கீரை, கீரை, கடற்பாசி, ப்ரோக்கோலி, அஸ்பாரகஸ், சூடான மிளகுத்தூள் ஆகியவை அடங்கும். இந்த தயாரிப்புகள் நார்ச்சத்து, தாதுக்கள் மற்றும் வைட்டமின்கள் ஆகியவற்றின் சிறந்த மூலமாகும், அதிகப்படியான திரவத்தை நீக்குகின்றன.
• பருப்பு வகைகள். மதிய உணவிற்கு அவற்றை உண்ணுங்கள். இந்த தயாரிப்புகளின் நன்மைகள் உடலின் நல்ல செறிவு, அதிக புரத உள்ளடக்கம், குறைந்த கலோரி உள்ளடக்கம், நீண்ட கால ஆற்றல் வழங்கல்.
• தக்காளி வெள்ளரிகள். குறைந்த கலோரி உள்ளடக்கம் காரணமாக நீங்கள் இந்த உணவுகளை கிட்டத்தட்ட கட்டுப்பாடு இல்லாமல் சாப்பிடலாம். கூடுதலாக, அவை உடலை சுத்தப்படுத்தும் ஆக்ஸிஜனேற்றத்தில் நிறைந்துள்ளன, மேலும் காய்கறிகளில் உள்ள லெப்டின் பசியைக் கட்டுப்படுத்துகிறது மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டுள்ளது.
• பப்பாளி. உணவிற்கு முன் காலையில் சாப்பிடுவதை நீங்கள் ஒரு விதியாகக் கொண்டால், நீங்கள் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை அதிகரிக்கும் மற்றும் புரதத்தை உறிஞ்சுவதற்கு உதவும்.
• காட், டுனா. எடை இழப்பு முழு காலத்திலும் அவர்கள் மீது கவனம் செலுத்த தயங்க. அவை திருப்தி உணர்வைத் தருகின்றன, கூடுதல் பவுண்டுகளை எதிர்த்துப் போராடும் ஒமேகா -3 அமிலங்களைக் கொண்டிருக்கின்றன.
• முட்டைகள். வாரத்திற்கு இரண்டு முதல் மூன்று முறை காலை உணவாக அவற்றை சாப்பிடுவது வலிக்காது, ஆனால் இது உடலின் புரதத்தின் தேவையை பூர்த்தி செய்யும்.
• முத்து பார்லி. இந்த தானியத்தில் கரையாத நார்ச்சத்து உள்ளது. வயிற்றில் வீக்கம், அவர்கள் நிரம்பிய ஒரு நீண்ட உணர்வு கொடுக்க. தானியங்கள் நீண்ட கார்போஹைட்ரேட் உணவுகள், அவை வொர்க்அவுட்டிற்கு சில மணிநேரங்களுக்கு முன்பு சாப்பிடுவது நல்லது.

என்ன உணவுகள் கொழுப்பு எரிக்க மற்றும் எடை இழப்பு ஊக்குவிக்க

சில தயாரிப்புகளின் பண்புகள் கொழுப்பை எரிக்க உங்களை அனுமதிக்கின்றன. எனவே, ஒரு உத்தரவாதத்துடன் எடை இழக்க என்ன உணவுகளை சாப்பிட வேண்டும்? கொழுப்பைப் பிரிக்கும் செயல்முறை நடைபெறும் ஒருங்கிணைப்பின் போது அவை. இவற்றில் அடங்கும்:

• எண்ணெய்கள் (ஆலிவ், கடுகு, ஆளிவிதை). பசியின் உணர்வைத் தணிக்க கொழுப்பு அமிலங்களை உட்கொள்ள வேண்டும். கூடுதலாக, அவற்றில் ஒலிக் அமிலம் உள்ளது, இது கொழுப்புகளை உடைக்கிறது.
• ஒரு அன்னாசி. சமீபத்தில், ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் இந்த பழத்தில் ஒரு "ஹார்மனி என்சைம்" இருப்பதைக் கண்டறிந்துள்ளனர், அறிவியல் ரீதியாக இது ப்ரோமெலைன் என்று அழைக்கப்படுகிறது. இது சிக்கலான லிப்பிட்களின் முறிவை துரிதப்படுத்துகிறது, மேலும் இது எடை இழப்புக்கான நேரடி பாதையாகும்.
• திராட்சைப்பழம். இந்த பழம் முக்கிய உணவுக்கு முன் பாதியாக சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஏனெனில் இதில் பைட்டோகெமிக்கல்கள் உள்ளன. அவை கூழில் காணப்படுகின்றன மற்றும் உடலில் கொழுப்பை எரிக்க உதவுகின்றன. காலையில் வெறும் வயிற்றிலும், மதியம் இரவு உணவிற்கு முன்பும் சாப்பிடுவது நல்லது.

நீங்கள் உணவில் என்ன சாப்பிடலாம்

உணவில் உணவு உட்கொள்ளல் உங்களுக்கு ஏற்ற நுட்பத்தின் வகையைப் பொறுத்தது. அவர்களின் தேர்வு மிகப்பெரியது, நன்கு அறியப்பட்ட பாலாடைக்கட்டி முதல் மது உணவுகள் வரை. மிகவும் பொதுவான உணவுகள் குறைந்த கலோரி பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள், கோழி மற்றும் மீன், மற்றும் பால் பொருட்கள். பல கடுமையான குறுகிய கால உணவுகள் உள்ளன, சில நாட்கள் நீடிக்கும். ஒவ்வொரு நாளின் உணவும் கண்டிப்பாக வரையறுக்கப்பட்டுள்ளது மற்றும் தயாரிப்புகளின் ஆற்றல் மதிப்பை சுயாதீனமாக கணக்கிட வேண்டிய அவசியமில்லை மற்றும் என்ன சாப்பிட வேண்டும் என்பதை தீர்மானிக்க வேண்டும்.

பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் என்ன சாப்பிட வேண்டும்

பயிற்சி என்பது உடல் கொழுப்புடன் பிரிப்பதற்கான ஒரு செயலில் உள்ள செயல்முறை என்று அறியப்படுகிறது, ஆனால் முன்பு ஆற்றல் இருப்பு வைத்திருந்த நிலையில் அதைத் தொடங்குவது அவசியம். உணவுக்கு முன்னும் பின்னும் நீங்கள் என்ன செய்கிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்தது. எனவே, யோகா, வலிமை அல்லது ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி ஆகியவை முற்றிலும் வேறுபட்ட விஷயங்கள், அவை ஒரே வேறுபட்ட அணுகுமுறை தேவை. "முன்" ஊட்டச்சத்தைப் பொறுத்தவரை, ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களின் கருத்துக்கள் பிரிக்கப்பட்டுள்ளன. அதிகாலையில் செய்தால் வெறும் வயிற்றில் செய்யலாம் என்பது சிலரின் வாதம். காலை 5 மணிக்கு வகுப்பு நடத்தப்பட்டாலும், உடலுக்கு இன்னும் ஆற்றல், அதாவது உணவு தேவை என்று மற்றவர்கள் உறுதியாக நம்புகிறார்கள்.

கார்போஹைட்ரேட்டிலிருந்து வரும் உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய சிறந்த ஆற்றல். ரொட்டி, காபி மற்றும் வாழைப்பழங்கள், தானியங்கள் போன்ற உணவுகளை சாப்பிடுவதன் மூலம் அவற்றைப் பெறலாம். வகுப்பு தொடங்குவதற்கு 1.5 மணி நேரத்திற்கு முன்பு ஊட்டச்சத்துக்களை எடுத்துக்கொள்வது சிறந்தது, இதனால் உணவு செரிமானம் மற்றும் உடலுக்கு ஆற்றலைக் கொடுக்கும். தசைகள் மற்றும் செல்கள் புரதம் தேவை பிறகு. அதைப் பெற, பாலாடைக்கட்டி, மீன், ஒல்லியான இறைச்சி பொருத்தமானது. உடல் எடையை குறைத்தாலும் சாப்பிடுவது அவசியம், இல்லையெனில் பலவீனம் வந்து, தசைகள் அட்ராபி ஆக ஆரம்பிக்கும்.

வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு சரியான உணவுகள் தீங்கு விளைவிக்கும் அனைத்தையும் விலக்குகின்றன: கொழுப்பு, வறுத்த, பணக்கார. இதை நீங்கள் மறுத்தால், விளையாட்டு விளையாடிய பிறகு அடுத்த நாள் முழுவதும் எடை இழக்க நேரிடும், ஏனெனில் உடல் மேம்பட்ட வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைக்கு உட்பட்டுள்ளது. ஒரு முடுக்கப்பட்ட வளர்சிதை மாற்றம் மற்றொரு நாள் முழுவதும் நீடிக்கும், அதனால்தான் சரியான ஊட்டச்சத்தை எல்லா நேரத்திலும் கவனித்துக்கொள்வது முக்கியம், இதன் விளைவாக மிகவும் குறிப்பிடத்தக்கதாக இருக்கும்.

வீடியோ: எடை இழக்க என்ன உணவுகள் சாப்பிட முடியாது